Dhibcaha Cuntada Khadka Caafimaadka: 3,5 ee 5

Cuntada Sonoma waa cunto ka timid Mediterranean-ka oo loogu talagalay in lagu hormariyo miisaan dhimista iyo horumarinta caafimaadka guud.

Inkasta oo ay ballanqaadayso miisaan lumis degdeg ah iyada oo xoogga la saarayo xakamaynta qaybta iyo qaadashada kala duwan ee dhammaan cuntooyinka nafaqada leh, waxaad la yaabi kartaa haddii cuntadani ay kugu habboon tahay.

Maqaalkani waxa uu dib u eegayaa cuntada Sonoma, oo ay ku jiraan faa'iidooyinka, qasaarooyinka, iyo waxtarka dhimista miisaanka.

dashboardka dib u eegista cuntada

• Dhibcaha guud: 3,5
• Miisaanka: 4.0
• Cunto dheellitiran: 3,5
• Joogteynta: 2,5
• Caafimaadka Jirka oo Dhan: 3.0
• Tayada nafaqada: 5,0
• Caddayn ku salaysan: 3.0

XIDIGA GUUD: Waxaa dhiirigeliyay cuntada Mediterranean-ka, cuntada Sonoma waa qorshe cunno-cunto-yar oo ay ku jiraan noocyo kala duwan oo nafaqo-cufan ah. Inkasta oo laga yaabo inay noqoto mid xaddidan oo aan loo baahnayn, waxay u badan tahay inay kor u qaaddo miisaan lumis haddii si dhow loola socdo.

Waa maxay cuntada Sonoma?

Sonoma Diet waa barnaamij miisaan dhimis ah oo ay diyaarisay cunto yaqaan iyo qoraa Dr. Connie Guttersen.

Buugga cuntada ee asalka ah ayaa la daabacay 2005, laakiin nuqul dib loo eegay oo loo yaqaan "The New Sonoma Diet" ayaa la helay 2011.

Buugga Guttersen waxa uu ballan qaadayaa dhimista miisaanka iyo caafimaad ka wanaagsan 10 ka maalmood ee ugu horreeya cuntada. Waxa kale oo ka mid ah duruus ku saabsan sida aad ugu qancin lahayd una qancin lahayd rabitaankaaga cunto caafimaad leh inta barnaamijka ka hadhay.

Cuntadu waxay magaceeda ka qaadataa gobolka caanka ah ee khamriga California ee uu Guttersen ku nool yahay.

Ku dhiirigelinta cuntada Mediterranean-ka, cuntada Sonoma waxay kor u qaadaa qaadashada dheellitiran ee miraha, khudaarta, borotiinka caatada ah, badarka oo dhan, digirta, lawska iyo saliidda saytuunka. Waxay markaas ku darsataa hagitaannada xakamaynta qayb gaar ah iyo saddex waji cunto oo kala duwan ().

In kasta oo Gutterson aanu u tixgelin cuntada Sonoma cunto karbohaydh-yar, qaybo ka mid ah cuntada ayaa meesha ka saaraysa ama xaddidaya cuntooyinka qaar ee karbohaydradu sarreeyo.

Isticmaalka xad dhaafka ah ee dufanka buuxa, khamriga iyo sidoo kale laguma talinayo.

oo kooban

Sonoma Diet waa barnaamij miisaan dhimis ah oo ay samaysay Dr. Connie Guttersen. Waxaa dhiirigeliyay cuntada Mediterranean-ka laakiin waxay ku daraysaa habraaca xakamaynta qayb.

Sida ay u shaqeyso

Cuntada Sonoma waxay u qaybsantaa saddex weji oo kala duwan oo loo yaqaan mowjadaha. Hirarka koowaad waa kan ugu gaaban uguna xaddidan, ka dib xaddidaadaha ayaa si tartiib tartiib ah loo fududeeyaa.

Mowjad kastaa waxay diiradda saartaa 10-ka "cuntooyinka awoodda leh" ee soo socda:

• blueberries
• strawberries
• Canab
• broccoli
• basbaaska
• isbinaajka
• miraha oo dhan
• saliida saytuunka
• yaanyada
• yicib

Cuntooyinkani waxay aasaas u yihiin cuntada sababtoo ah si yar ayaa loo farsameeyaa waxaana ku jira nafaqooyinka muhiimka ah sida fiitamiinada, macdanta, iyo fiberka.

Waxaa lagugu dhiirigelinayaa inaad cunto saddex jeer maalintii oo keliya haddii aad gaajaysan tahay inta u dhaxaysa cuntada. Inkasta oo aanad u baahnayn inaad tiriso kalooriyooyinka, xakamaynta qaybtu waxay udub dhexaad u tahay cuntada.

Waxaa lagaa filayaa inaad ku beddesho alaabtaada caadiga ah ee saxan 17,8-inch (7 cm) ama 2-koob (475 ml) baaquli quraacda iyo saxan 9-inji ah (22,8 cm) oo qadada iyo casho ah. Madiibad kasta ama saxan kasta ayaa markaa loo qaybiyaa qaybo si loogu buuxiyo cuntooyinka qaarkood.

Hirarka 1

Wave 1 waa wejiga koowaad uguna xaddidan ee Sonoma Diet.

Waxay socotaa 10 maalmood waxaana loogu talagalay in lagu dhiirigeliyo miisaan dhimista degdega ah, kaa caawinta joojinta qaadashada sonkortaada, iyo baro xakamaynta qaybta.

Mawjadahan waxaad ka takhalusi doontaa dhammaan cuntooyinka soo socda:

• Sonkor lagu daray: malab, sonkor cad, sharoobada maple, agave, macmacaanka, daawaynta macaan, soodhaha iyo macaanka
• Miraha la safeeyey: bariis cad, rooti cad iyo badarka laga sameeyay badarka la safeeyey
• Dufan subag, margarine, majones, dhaymada saladhka shiidan iyo saliidaha wax lagu kariyo intooda badan (marka laga reebo saliid saytuun ah oo bikrad ah, saliid canola iyo saliida lawska)
• Milkman: caano fadhi (nooc kasta), farmaajo dhan iyo
• Miraha qaarkood: muus, canbe, rummaan iyo fersken
• Khudaarta qaarkood: baradhada, galleyda, digir, squash jiilaalka, artichoke, karootada iyo dabocase
• Cuntooyinka Macmacaanka ah: nooc kasta
• Khamriga: nooc kasta

Inkasta oo cuntada asalka ah ee Sonoma ay mamnuucday dhammaan miraha inta lagu jiro Wave 1, nooca dib loo eegay ayaa u oggolaanaya hal adeeg oo miro ah oo ka mid ah liiska la ansixiyay.

Waa kuwan tusaalooyin qaar oo cuntooyinka la oggol yahay inta lagu jiro mowjadda 1 - iyo inta barnaamijka oo dhan:

• Khudaarta aan istaarji ahayn: caleenta, dhir, celery, cauliflower, brokoli, yaanyada, isbinaajka iyo basbaaska
• Miraha (hal qaadasho maalintii): strawberries, blueberries, tufaax iyo khudaar
• Miro dhan (ilaa laba xabbo maalintii): boorash, bariiska duurjoogta ah iyo rootiga wada jirka ah, baastada iyo quraacda badarka
• Milkman: farmaajo cariish ah oo dufanku ku yar yahay, parmesan, caano dufan
• Borootiin: ukunta (1 dhan iyo 2 cad maalintii), cuntooyinka badda, digirta (ku xaddidan 1/2 koob ama 30 garaam maalintii), iyo jarjar hilibka lo'da, hilibka doofaarka iyo digaagga.
• Dufanka (ilaa saddex jeer maalintii): , almonds, avokado, subagga lawska iyo iniinta
• Cabitaanada: qaxwo madow, shaah aan macaanayn iyo biyo

Inkasta oo tirinta kalooriga aan la dhiirigelin, dadka intooda badani waxay ku dhameeyaan isticmaalka qiyaastii 1 ilaa 000 kalori maalintii ee Wave 1 sababtoo ah cabbirrada qaybtu aad bay u xaddidan yihiin.

Hirarka 2

Mawjada 2 waxay bilaabataa ka dib 10 ka maalmood ee ugu horreeya cuntada. Waxay ka badan tahay mawjadda 1 sababtoo ah waa inaad halkaas sii joogto ilaa aad ka gaadhayso miisaanka yoolka.

Dhammaan cuntooyinka la oggol yahay inta lagu jiro Wave 1 weli waa la oggol yahay inta lagu jiro marxaladdan, laakiin qaar ka mid ah cuntooyinka hore loo mamnuucay ayaa dib loo soo bandhigayaa.

Iyada oo ku xidhan doorashadaada cuntada, waxaad isticmaali kartaa ilaa 1 ilaa 500 kalori inta lagu jiro Wave 2. Ogsoonow in lambarkani yahay qiyaas kaliya, maaddaama tirinta kalooriyada aysan qayb ka ahayn cuntada Sonoma.

Waxaad dib ugu soo celin kartaa cuntooyinkan soo socda mawjada 2:

• Qaar ka mid ah khamriga: casaan ama caddaan, ilaa 6 wiqiyadood (180 ml) maalintii
• Qudaar: dhammaan khudaarta marka laga reebo baradhada cad
• Miraha: dhammaan miraha oo dhan laakiin aan lahayn casiir khudradeed
• Milkman: caano fadhi aan baruur lahayn
• Nacnac: iyo dawooyin aan sonkor lahayn

Qudaarta iyo khudaarta ay karbohaydradu ku badan tahay sida muuska iyo baradhada macaan waxay ku kooban tahay hal maalin maalintii, inkasta oo marar badan la cuni karo.

Wave 2 waxa kale oo ay soo bandhigtaa isbeddelo hab nololeed oo gaar ah, oo ay ku jiraan jimicsi joogto ah iyo dhaqamada miyir-qabka ee kugu dhiirigeliya inaad dhadhamiso oo aad ku raaxaysato cuntadaada.

Hirarka 3

Wave 3 asal ahaan waa cuntada Sonoma. Inta badan sharciyada Wave 2 ayaa wali shaqeeya, laakiin waxaa jira dabacsanaan badan iyo qaar ka mid ah xulashooyinka cuntada dheeraadka ah.

Waxaad gelaysaa marxaladan ka dib markaad gaadho yoolka miisaankaaga dhimista.

Wave 3 waxay ogolaataa cuntooyinka qaarkood oo ay ku badan yihiin karbohaydraytyada iyo dufanka, sida macmacaanka, casiirka khudradda, badarka la safeeyey, waxyaabaha caanaha dufanku ku badan yahay, iyo - inkastoo aad u dhexdhexaad ah.

Haddii aad aragto miisaankaaga oo sii kordhaya, waxaa lagula talinayaa inaad ku soo noqoto mawjada 2 ilaa aad mar kale ka gaarto miisaanka yoolka.

oo kooban

Cunnada Sonoma waxay ka kooban tahay saddex weji oo kala duwan kuwaas oo si tartiib tartiib ah u noqda xaddidid markaad u soo dhowaanayso oo aad gaarto miisaankaaga yoolka.

Miyay kordhisaa miisaan dhimista?

Marka laga reebo warbixinnada anecdotal, ma jirto caddayn cilmiyeed oo rasmi ah oo soo jeedinaysa in cuntada Sonoma ay fududayso dhimista miisaanka.

Taasi waxay tidhi, cilmi-baarisyo dhowr ah ayaa tilmaamaya in cuntada kaloriinta-yar ee Mediterranean-ka ay waxtar u leedahay maareynta miisaanka muddada dheer (, ,).

Sababtoo ah cuntada Sonoma waxaa loo qaabeeyey ka dib, waxay bixin kartaa natiijooyin isku mid ah.

Waxa xusid mudan, waxa ay yaraynaysaa qaadashadaada cuntooyinka warshadaysan iyo sonkorta lagu daray iyada oo dhiirigelinaysa noocyo kala duwan oo khudaar ah, khudaar, badarka oo dhan, borotiinada caatada ah iyo dufanka caafimaadka qaba.

Cuntooyinkani si dabiici ah ayay kalooriyada uga hooseeyaan kuwa dhigooda ah ee la warshadeeyay. Intaa waxaa dheer, waxay bixiyaan nafaqooyin muhiim ah sida fiber iyo borotiinka, kuwaas oo kaa caawin kara nidaaminta rabitaanka cuntada iyo.

Intaa waxaa dheer, kontoroolka adag ee qaybta Wave 1 awgeed, kaloriintaada waxay u badan tahay inay si weyn hoos ugu dhacdo. Sida cunto kasta oo kale, waa inaad isticmaashaa kalooriyo ka yar inta uu jidhkaagu ku bixiyo miisaankaaga cuntada Sonoma.

Xasuusnoow in miisaan dhimista ay tahay habsocod adag oo sidoo kale ay saameeyaan dhaqdhaqaaqa jirka, tayada hurdada, dheef-shiid kiimikaadka, da'da iyo arrimo kale.

résumé

Cuntada Sonoma waxay u badan tahay inay kor u qaaddo miisaan lumis sababtoo ah waxay u egtahay cuntada Mediterranean, laakiin daraasado gaar ah lama hayo.

Faa'iidooyinka caafimaad ee kale ee suurtagalka ah

Sababtoo ah cuntada Sonoma waxay ku dayanaysaa cuntada Mediterranean siyaabo badan, waxay bixin kartaa faa'iidooyin caafimaad oo la mid ah.

Tobaneeyo sano oo cilmi baaris ah ayaa muujisay in cuntada Mediterranean-ka ay tahay mid ka mid ah hababka cunnada ugu wanaagsan ee kor loogu qaado caafimaadka guud iyo ka hortagga cudurrada daba-dheeraada sida cudurrada wadnaha iyo sokorowga.

Waxa laga yaabaa inay kordhiso qaadashada nafaqadaada

Cuntada Sonoma waxay kordhin kartaa qaadashadaada nafaqooyinka muhiimka ah.

Cilmi-baadhistu waxay xidhiidhisaa cunto qani ku ah dhammaan, cuntooyinka aadka loo farsameeyey ee leh tayada cuntada oo la roonaaday iyo korodhka qaadashada fiitamiinnada, macdanta, borotiinnada iyo ().

Waxa ka sii sarreeya, khudaarta, miraha, iyo miraha oo dhan ayaa ah tiirarka aasaasiga ah ee cuntada Sonoma.

Waxaa laga yaabaa inay taageerto caafimaadka wadnaha

Daraasado dhowr ah ayaa muujinaya in cuntooyinka nooca Mediterranean-ka ah ay taageeraan in ay ku yar yihiin dufanka buuxa laakiin ay ku badan yihiin dufanka aan dheregsanayn iyo cuntooyinka dhirta oo dhan ().

Cuntada Sonoma aad bay ugu yar tahay dufanka buuxa waxayna door bidaa dufanka aan dheregsanayn ee caafimaadka qaba ee laga helo saliidda saytuunka, avokadhada, iyo kalluunka. Waxa kale oo ay aad hodan ugu tahay khudaarta, miraha iyo miraha oo dhan, kuwaas oo dhammaantood kaa caawin kara yaraynta bararka, cadaadiska dhiigga iyo (, ,).

Dhanka kale, arrimahan ayaa yarayn kara halista cudurrada wadnahaaga.

Waxaa laga yaabaa inay hoos u dhigto sonkorta dhiigga

Cuntooyinka yareeya isticmaalka sokorta iyo miraha la safeeyey iyada oo kor u qaadeysa fiber, borotiinka, iyo cuntooyinka dhirta oo dhan waxay dhiirigelin kartaa ().

Cuntada Sonoma waxay xaddidaysaa dhammaan ilaha muhiimka ah ee miraha iyo sonkorta la safeeyey. Intaa waxaa dheer, maadada karbohaydrayt ee cuntada Sonoma aad ayay uga hoosaysaa cuntada caadiga ah ee reer galbeedka waxayna ka timaaddaa cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka sida miraha, miraha, iyo digirta.

Taa baddalkeeda, sonkorta dhiigga oo hoos u dhacda waxay yarayn kartaa halista sonkorowga, cudurrada wadnaha iyo xaalado kale.

oo kooban

Cuntada Sonoma waxay kordhin kartaa qaadashada nafaqada, caafimaadka wadnaha iyo xakamaynta sonkorta dhiigga. Maskaxda ku hay in cuntada lafteeda aan la baarin.

Khasaarooyin ka iman kara

Inkasta oo cuntada Sonoma ay leedahay faa'iidooyin dhowr ah, kuma habboona qof walba. Waxaa jira dhowr cilladood oo la tixgeliyo ka hor intaanad quusin.

Waxay si weyn u xaddidi kartaa qaadashada kalooriga

Wave 1 ee Sonoma Diet waxay ujeedadeedu tahay inay kiciso miisaan lumis degdeg ah.

Weli, marxaladdan shil 10-maalmood ah waxay yarayn kartaa qaadashada kalooriga, taas oo aan lagama maarmaan ahayn si kor loogu qaado caafimaad leh, miisaan lumis joogto ah. Inkasta oo tirooyin gaar ah aan la bixin, waxaad u badan tahay inaad cunayso kaliya 1 ilaa 000 kalori maalintii inta lagu jiro mowjadda 1 sababtoo ah xakamaynta qaybta xad dhaafka ah.

Cunista kalooriyo yar waxay ku gelinaysaa halis gaajo daran iyo khalkhal cunto ().

Intaa waxaa dheer, ma jirto caddayn cilmiyaysan oo soo jeedinaysa inay tani lagama maarmaan tahay. Inkasta oo dadka qaarkiis laga yaabo inay helaan natiijooyin degdeg ah oo dhiirigelinaya, miisaan lumis badan oo ka yimaada habkan oo kale waxay la xiriirtaa hoos u dhaca miisaanka biyaha, maaha baruurta ().

Marka, waxaa laga yaabaa in dadka intooda badan ay u fiicnaato in ay ka boodaan mawjada 1 oo ay ku bilaabaan habka dheellitiran ee mawjada 2.

Xayiraadaha cuntada ee gaarka ah kuma salaysna sayniska

Buugga Sonoma Diet wuxuu dhigayaa in si buuxda looga fogaado wax kasta inta lagu jiro hirarka 1 iyo 2 ay lagama maarmaan u tahay la dagaallanka qabatinka sonkorta.

Iyadoo cilmi-baaristu ay soo jeedinayso in cuntooyinka macaan ay leeyihiin sifooyin la qabatimo iyo cunista xaddi badan oo macmacaan ah waxay u horseedi kartaa rabitaan, tallaabooyin xad-dhaaf ah, sida baabi'inta sonkorta ama xaddidaadda xad-dhaafka ah ee cuntooyinka macaan, waxaa laga yaabaa inaanay lagama maarmaan u ahayn dadka intooda badan (, , , ).

Intaa waxaa dheer, qaar ka mid ah cuntooyinka caafimaadka leh sida baradhada cad ayaa si aan cadaalad ahayn loogu dareemaa barnaamijka.

Inkasta oo cilmi-baadhisyada qaarkood ay ku xidheen noocyo ka mid ah badeecooyinka baradhada iyo korodhka miisaanka, isticmaalka dhexdhexaadka ah ee baradhada cad ee caafimaad ahaan loo diyaariyey, dubay ama dubay uma badna inay keento miisaan korodh.

Intaa waxaa dheer, baradhada cad ayaa aad uga buuxsama ilaha karbohaydraytyada kale sida baasto iyo bariiska waxaana lagu dari karaa cunto caafimaad leh ().

Qaar ka mid ah dhibaatooyinkan waa la yarayn karaa haddii aad u qaadatid hab dabacsan oo cunto ah.

Waqti aad u badan

Mid ka mid ah dhaleeceynta ugu weyn ee cuntada ayaa ah in iyada iyo diyaarinta cuntada ay qaadato waqti badan.

Sababtoo ah cuntada Sonoma waxay si gaar ah ugu tiirsan tahay cuntooyinka oo dhan, waxaa lagaa filayaa inaad cunto kasta u kariso naftaada.

Iyadoo cunto karinta ay u raaxaysanayso dad badan, kuwa kale ayaa laga yaabaa inay door bidaan barnaamij miisaan dhimis ah oo aad u yar oo ku habboon qaab nololeedkooda. Haddii saacadaha dheer ee jikada aysan adiga kugu waaranayn, cuntadani adiga adiga kuguma aha.

Waxay noqon kartaa qaali

Bilawga cuntada, waa inaad tuurtaa ama ku deeqdo cuntooyinka aan waafaqsanayn qolkaaga cuntada, ka dibna ku beddel noocyo waafaqsan. Iyada oo ku xidhan waxa ku jira makhaaraddaada, codsigani waxa uu keeni karaa biil weyn oo cunto ah iyo wax badan oo ka mid ah.

Intaa waxaa dheer, cuntooyin badan oo Sonoma-cunto ah oo la ansixiyay waa qaali, kuwaas oo xaddidaya gelitaanka oo ka adkaan kara miisaaniyaddaada cuntada.

Waxaa xusid mudan, cuntadu waxay xaddidaysaa cuntooyinka sida digirta iyo baradhada iyada oo door bidaysa alaab qaali ah sida cuntooyinka badda iyo khamriga tayada sare leh.

résumé

Cuntada Sonoma waxay leedahay faa'iidooyin dhowr ah, oo ay ku jiraan kharashyo badan iyo xaddidaadyo xad-dhaaf ah oo kalooriyada iyo cuntooyinka qaarkood.

Tusaalaha liiska 3 maalmood

Buugga Sonoma Diet iyo buug-karinta ayaa bixiya cuntooyin kala duwan oo weji kasta oo barnaamijka ah. Halkan waxaa ah tusaale tusaale ah 3 maalmood inta lagu jiro hirarka 2:

Maalinta koowaad

• Quraacda: 100% badarka badarka oo dhan oo leh caano dufan
• Qado: Turkiga la dubay iyo khudaar la jarjaray oo ku jira tortilla hadhuudh oo dhan oo leh dhinac blueberries ah
• Casho: lagu dubay quinoa, brokoli dubay iyo 6 wiqiyadood (180 ml) khamri cad

Maalinta labaad

• Quraacda: ham, basbaas iyo ku xoq jeex rooti qamadi ah oo dhan
• Qado: salad isbinaaj leh oo leh digaag la dubay, yicib la jarjaray iyo strawberries
• Casho: tofu iyo khudrad walaaq-shiil leh 6 wiqiyadood (180 ml) khamri cas

Maalinta saddexaad

• Quraacda: omelette
• Qado: Salad Giriig ah oo leh cagaar isku dhafan, dhir cusub, yaanyo, saytuun iyo digaag duban
• Casho: Hilibka hilibka doofaarka la dubay oo leh digir madow, basbaas la jarjaray oo la dubay iyo 6 wiqiyadood (180 ml) khamri cas

résumé

Tusmada muunada ee sare waxay bixisaa dulmar cuntooyinka nafaqada leh ee Wave 2 ee Sonoma Diet.

Guntii iyo gabagabadii

Sonoma Diet waa barnaamij miisaan dhimis ah oo lagu tilmaamay buug isku magac ah oo uu qoray Dr. Connie Guttersen. Waxay ku salaysan tahay cuntada Mediterranean-ka waxayna xooga saartaa noocyo kala duwan oo dhan, cuntooyinka caafimaadka leh sida miraha, hilibka aan caatada ahayn iyo saliidda saytuunka.

Iyadoo la baabi'inayo cuntooyinka la warshadeeyay oo si adag loo xakameynayo cabbirka qaybaha, cuntadu waxay u badan tahay.

Si kastaba ha ahaatee, tani waa waqti-qaadasho iyo qaali. Intaa waxaa dheer, wajigeeda koowaad waxaa laga yaabaa inay xaddido kalooriyooyin aad u badan, iyo qaar ka mid ah xaddidaaddeeda gaarka ah ee cuntada kuma salaysna saynis adag.

Haddii aad xiisaynayso cuntada Sonoma, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad tixgeliso isbeddello yar si aad u hubiso inay buuxinayso baahiyahaaga.