5 macaan oo dabiici ah oo caafimaadkaaga u wanaagsan
5 macaan oo dabiici ah : Jooji sonkorta la safeeyey waxay noqon kartaa mid adag, laakiin la siiyo sida sonkorta waxay noqon kartaa dhaawac cajiib ah, waa hubaal in ay mudan tahay.
Nasiib wanaag, macaaneyaal badan oo laga helo dabeecadda ayaa runtii caafimaadkaaga u wanaagsan.
Waxay ku yar yihiin kalooriyada, ku yar fructose waxayna dhadhamiyaan aad u sonkorta.
Halkan waxaa ah 5 macaan oo dabiici ah oo runtii caafimaad qaba.
Sawirro Gacmeed lagu sameeyay / Sawirada Getty
1. Stevia
Stevia waa a macaaneeye kaloriin yar oo aad loo jecel yahay.
Waxaa laga soo saaraa caleemaha geedka la yiraahdo Stevia waxay dib u soo celisaa.
Geedkan waxa lagu beeray macaan iyo dawooyin qarniyo laga joogo Koonfurta Ameerika.
Iskudhisyo dhowr ah macaan waxaa laga helaa caleemaha stevia. Kuwa ugu muhiimsan waa stevioside iyo rebaudioside A. Labaduba boqollaal jeer way ka macaan yihiin sonkorta, garaam oo garaam.
Sidaa darteed, stevia waa mid aad u badan macaan laakiin ka kooban wax kalooriyaal ah.
Intaa waxaa dheer, daraasado dhowr ah oo ku saleysan aadanaha ayaa soo jeedinaya in stevia ay leedahay faa'iidooyin caafimaad, oo ay ku jiraan:
- Stevia waxay hoos u dhigi kartaa dhiig karka dadka qaba hypertension 6 ilaa 14%. Si kastaba ha ahaatee, ma saameynayso heerarka cadaadiska dhiigga ee caadiga ah ama kor u kaca ().
- Stevia ayaa sidoo kale la muujiyay inay hoos u dhigto heerarka sonkorta dhiigga ee dadka qaba cudurka macaanka (,).
Daraasado dhowr ah oo duug ah oo lagu sameeyay jiirka ayaa muujinaya in stevia ay hagaajin karto dareenka insulin, yareyn karto LDL (kolestarool xun oo oksaydhaysan), oo ay yarayso huurada ku ururta halbowlayaasha (,).
Haddii aad u baahan tahay inaad wax macaaniso, stevia waxay noqon kartaa doorashada ugu caafimaad badan.
Si kastaba ha ahaatee, dad badan ma jecla dhadhanka stevia. Dhadhanku wuxuu ku xiran yahay astaanta, si kastaba ha ahaatee, waxaa laga yaabaa inaad tijaabiso si aad u hesho nooca stevia ee aad jeceshahay.
oo kooban
Stevia waa macaaneeye dabiici ah oo aan kalooriyo lahayn taasoo hoos u dhigi karta cadaadiska dhiiggaaga iyo heerka sonkorta dhiigga labadaba.
2. Erythritol
Erythritol waa mid kale macaaneeye kaloori yar.
Waa aalkolo sonkor ah oo si dabiici ah ugu dhex jirta miraha qaarkood. Si kastaba ha ahaatee, erythritol-ka budada ah ee diyaarka u ah iibsashada waxay u badan tahay in lagu soo saaro habka warshadaha.
Waxay ka kooban tahay 0,24 kalori garaamkii, ama qiyaastii 6% kaloriyada ee qaddar siman oo sonkor ah, oo leh 70% macaanka.
Erythritol dhadhankiisu aad buu u eg yahay sonkorta, inkastoo laga yaabo inay leedahay dhadhan khafiif ah.
Erythritol ma kordhiso sonkorta dhiigaaga ama heerarka insuliinka mana saamayso heerarka baruurta dhiiga sida kolestaroolka ama triglycerides (,).
Waxa la nuugo jidhka iyada oo loo sii marayo mindhicirrada laakiin ugu dambayntii waxa ka soo baxa kelyaha oo aan isbeddelin ().
Daraasaduhu waxay muujinayaan in erythritol aad u badbaado leh oo laga yaabo inay xitaa ku xidhan tahay faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah.
Tusaale ahaan, qaar ka mid ah daraasadihii hore ee dadka iyo xayawaanka ayaa muujiyay in erythritol laga yaabo inay wanaajiso shaqada xididdada dhiigga oo ay ka ilaaliso waxyeelada ay keento cadaadiska oksaydhka (,).
Si kastaba ha ahaatee, in kasta oo ay inta badan ka dulqaad badan tahay khamriga kale ee sokorta, waxay keeni kartaa dhibaatooyin dheefshiidka haddii aad wax badan hal mar isticmaasho, gaar ahaan haddii lagu daro noocyada kale ee sonkorta sida fructose () .
Intaa waxaa dheer, daraasad lagu sameeyay 264 dhallinyaro ah oo qaan-gaar ah ayaa muujisay in heerarka dhiigga ee sare ee erythritol ay la xiriirto dufanka caloosha oo kordhay, taas oo laga yaabo inay sabab u tahay hidde-yaqaanka si loogu beddelo sonkorta erythritol ().
oo kooban
Erythritol waa aalkolo sonkor leh oo aad u macaan. Daraasaduhu waxay muujinayaan in ay aad ammaan u tahay in la cuno lagana yaabo in lala xiriiriyo faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah, inkastoo ay sababi karto dhibaatooyin dheefshiidka oo aad u sarreeya.
3. Xylitol
Xylitol waa aalkolo sonkor ah oo leh macaan la mid ah sonkorta.
Waxay ka kooban tahay 2,4 kalori garaamkii, qiyaastii saddex-meelood laba kaloriyada sonkorta.
Xylitol waxay u muuqataa inay faa'iidooyin qaar u leedahay caafimaadka ilkaha, taasoo yaraynaysa halista godadka iyo suuska iligga ().
Sida laga soo xigtay cilmi-baarisyada xayawaanka qaarkood, waxay sidoo kale wanaajin kartaa cufnaanta lafaha, ka caawinta ka hortagga lafo-beelka ().
Intaa waxaa dheer, cilmi-baaristu waxay muujineysaa in xylitol ay kordhin karto heerarka isku-dhafka dhowr ah ee habka dheef-shiidka si ay gacan uga geysato taageeridda microbiome-kaaga ().
Xylitol sidoo kale ma kordhiso sonkorta dhiigga ama heerarka insulinta. Si kastaba ha ahaatee, sida aalkolada kale ee sokorta, waxay keeni kartaa waxyeelooyin dheefshiidka oo qiyaaso sare leh ().
Haddii aad guriga ku leedahay eey, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad ka ilaaliso xylitol meel aysan gaarin sababtoo ah waxay aad ugu suntan eeyaha ().
oo kooban
Xylitol waa macaaneeye aad loo jecel yahay. Waa aalkolo sonkor ah oo ka kooban qiyaastii 2,4 kalori garaamkiiba waxayna faa'iidooyin qaar u leedahay caafimaadka ilkaha iyo dheefshiidka. Jiirka, waxay hagaajin kartaa cufnaanta lafaha waxayna yareyn kartaa halista lafaha.
4. Sharoobada Yacon
Yacon waa macaane kale oo gaar ah.
Waxaa laga soo goostay geedka yacon, kaas oo ka baxa asal ahaan buuraha Andes ee Koonfurta Ameerika.
Macmacaankan ayaa dhawaan noqday caan kaabis ahaan. Daraasad hore oo lagu sameeyay haweenka qaba buurnaanta iyo dyslipidemia fudud, ama heerarka dufanka aan caadiga ahayn ee dhiigga, ayaa lagu ogaaday inay keentay miisaan korodh ().
Aad bay hodan ugu tahay fructooligosaccharides, taas oo u shaqeysa sidii fiber milmay oo quudisa bakteeriyada wanaagsan ee xiidmahaaga ().
Sharoobada Yacon waxay kaa caawin kartaa ka hortagga calool-istaagga waxayna leedahay faa'iidooyin kala duwan sababtoo ah xaddi badan oo dareere ah (,).
Ha cunin wax badan hal mar, sababtoo ah tani waxay keeni kartaa dhibaatooyin dheefshiidka.
oo kooban
Sharoobada Yacon waxay aad hodan ugu tahay fructooligosaccharides, taasoo nafaqaysa bakteeriyada wanaagsan ee xiidmahaaga. Tani waxay kaa caawin kartaa ka hortagga calool-istaagga waxayna kor u qaaddaa miisaan lumis.
5. Macmacaanka miraha Monk
Miraha Monk waa nooc ka mid ah miraha u dhashay Koonfur-bari Aasiya. Inta badan waxaa loo isticmaalaa in lagu sameeyo macaaneeye dabiici ah oo loo yaqaan soosaar miro raqiis ah.
Waa bilaash kaloriyada iyo karbohaydraytyada, cilmi-baadhisyada qaarna waxay soo jeedinayaan inay sidoo kale ku caawin karto maaraynta sonkorta dhiigga ee wanaagsan ().
Miraha Monk waxa kale oo ku jira xeryahooda antioxidant ee loo yaqaan mogrosides, kuwaas oo la muujiyey inay yareeyaan calaamadaha caabuqa ee daraasadaha-tube-yada (,).
Intaa waxaa dheer, baaritaanada kale ee tuubada tijaabada ayaa muujisay in xeryahooda qaarkood laga soo saaray midhaha suufka ah ay hoos u dhigi karaan koritaanka noocyada gaarka ah ee unugyada kansarka (, ,).
In kasta oo ay jirto cilmi-baaris yar oo ku saabsan saamaynta miraha suufka ah ee bini'aadamka, guud ahaan waxaa loo tixgeliyaa ammaan oo aan lala xiriirin waxyeellooyin xun ().
Si kastaba ha ahaatee, waxaa muhiim ah in la hubiyo calaamadda maaddooyinka marka la iibsanayo miro raqiis ah sababtoo ah badeecooyin badan ayaa lagu daray sonkorta ama macmacaano kale, kuwaas oo diidi kara faa'iidooyinka caafimaad ee suurtagalka ah.
résumé
Miraha monk kuma jiraan karbohaydraytyo ama kalooriyo waxaana laga yaabaa inay kaa caawiyaan maaraynta sonkorta dhiiga oo wanaagsan. Waxa kale oo ku jira isku-dhisyo leh sifooyin-bararka iyo ka-hortagga kansarka.
Maxaa ku saabsan beddelka sonkorta dabiiciga ah ee "xun ka yar" sida malab?
Waxaa jira macaaneeye caan ah oo dhowr ah oo dadka caafimaadka u fiirsada ay badi ku isticmaalaan meeshii ay ku jireen sonkorta.
Tan waxaa ku jira, molasses, iyo. Runtii aad ugama duwana sonkorta.
Waxa laga yaabaa inay ku jiraan xaddi ka yar oo fructose ah iyo qadar yar oo nafaqooyin ah, laakiin beerkaagu runtii ma awoodi doono inuu kala saaro.
Intaa waxaa dheer, iyada oo kuwan beddelka sonkorta dabiiciga ahi ay noqon karaan beddelka ka wanaagsan sonkorta caadiga ah haddii loo isticmaalo dhexdhexaad, waa inaan loo tixgelin inay degdeg u hagaajinayaan dhibaatooyinkaaga caafimaad.
Xaqiiqdii, isticmaalka xaddi badan oo sonkor dabiici ah ama beddelka sonkorta muddada dheer waxay kordhin kartaa rabitaanka macmacaanka waxayna gacan ka geysaneysaa dhibaatooyinka sida korodhka miisaanka iyo nooca 2 ee sonkorowga (, ,).
Si kastaba ha ahaatee, the sonkorta waxay ku xiran tahay gebi ahaanba macnaha guud. Daraasado badan oo la xidhiidha ayaa lagu sameeyay dadka horay u cuni jiray cunto ay ku badan tahay karbohaydraytyada iyo cuntooyinka warshadaysan.
Dadkan, gaar ahaan kuwa cayilan ama leh caabbinta insulin, xaddi badan oo sonkor ah ayaa si gaar ah waxyeello u geysan kara ().
Intaa waxaa dheer, waxaa jira kooxo kale oo dad ah oo laga yaabo inay rabaan inay ka fogaadaan macaaneeyayaasha ku salaysan sonkorta gebi ahaanba. Tan waxaa ku jira dadka iyo kuwa raacaya cunto ketogenic ah oo aad u yar.
Dadka caafimaadka qaba waxay cuni karaan sonkorta xaddi yar iyada oo aan wax dhibaato ah geysan. Inkasta oo kuwani ay weli yihiin kalooriyo madhan oo ay sababi karaan godadka, xaddi yar oo sokortan dabiiciga ah ayaa lagu dari karaa cunto caafimaad leh oo dheellitiran.
Weli, waxa fiican in aad doorato cuntooyin dhan oo nafaqo leh si loola dagaallamo rabitaanka sonkorta mar kasta oo ay suurtogal tahay, oo ay ku jiraan shukulaatada madow, khudaarta, ama caano fadhi.
Inkasta oo cuntooyinkan ay ku jiraan qadar yar oo ah sonkorta, waxa kale oo ay qani ku yihiin nafaqooyin kale duwan oo muhiim ah, oo ay ku jiraan fiber, vitamins, minerals iyo antioxidants.