Welcome Tags calories

Tag: kalooriyada

Samee Cunnooyinka Kaloriinta Xun Xaqiiqda Jirta vs Fiction

Pär
Med Doc
-

Wacyigelinta muhiimadda ay leedahay wax ku biirinta tamardhac waa wax caadi ah oo ka mid ah shakhsiyaadka intooda badan ee doonaya inay beddelaan miisaankooda, inay lumiyaan ama ay korodho.

ka calories waxay ka dhigan tahay cabbir tamarta ku jirta cuntada ama lagu kaydiyo unugyada jidhka.

Talooyinka caadiga ah ee miisaanka luminta waxaa ka mid ah dhimista qaadashada kalooriga ama kordhinta kharashka tamarta iyada oo loo marayo dhaqdhaqaaqa jirka.

Cuntooyinka qaarkood ayaa caan ku noqday cuntooyinka dhimista miisaanka sababtoo ah sumcaddooda " kalooriyada taban", taas oo tusinaysa in isticmaalkoodu uu keenayo kharashka tamarta.

Maqaalkani wuxuu sharxayaa waxaad u baahan tahay inaad ka ogaato cuntooyinka leh kalooriyada taban, oo ay ku jiraan inay kaa caawin karaan inaad lumiso miisaanka.

infosante24.com

Cuntooyinka waxay jidhkaaga siiyaan nafaqooyin kala duwan, oo ay ku jiraan saddex qaybood oo waaweyn oo tamarta u qaybiya qaabka kalooriyo: karbohaydraytyada, baruurta, iyo borotiinka.

Jidhkaagu waa inuu tamar ku bixiyaa dheefshiidka iyo habaynta dhammaan cuntooyinka aad cunayso. Qadarka tamarta loo baahan yahay way kala duwan tahay iyadoo ku xidhan cuntada (1).

Erayga "cunto kalooriye taban" guud ahaan waxa ay tilmaamaysaa cunto la rumaysan yahay in ay isticmaasho, dheefshiido, oo farsamayso kalooriyo ka badan inta ay ku jirto oo si dabiici ah u siiso jidhkaaga.

Haddii cuntooyinkan ay jiraan, aragti ahaan waxaad miisaankaaga dhimi kartaa markaad cuntid, sababtoo ah waxaad cuni doontaa kalooriyo badan si aad u cunto oo aad u shiiddo halkii aad ka ahaan lahayd kalooriyo badan.

Sidoo kale akhri:

7 macmacaan oo kaloori-yar oo aan jecelnahay

Cuntooyinka caadiga ah

ka cuntooyinka kalooriyada taban guud ahaan miraha iyo khudaarta ayaa qani ku ah biyaha.

Tusaalooyinka gaarka ah qaarkood waxaa ka mid ah:

  • Selery: 14 kalori koobkiiba (100 garaam), 95% biyo (2)
  • Karootada: 52 kalori koobkiiba (130 garaam), 88% biyo (3)
  • Salad: 5 kalori koobkiiba (35 garaam), 95% biyo (4)
  • Broccoli: 31 kalori koobkiiba (90 garaam), 89% biyo (5)
  • Canab: 69 kalori koobkiiba (230 garaam), 92% biyo (6)
  • Yaanyo: 32 kalori koobkiiba (180 garaam), 94% biyo (7)
  • Qajaarka: 8 kalori koobkiiba (50 garaam), 95% biyo (8)
  • qaraha: 46 kalori koobkiiba (150 garaam), 91% biyo (9)
  • Tufaaxa: 53 kalori koobkiiba (110 garaam), 86% biyo (10)

Miraha iyo khudaarta kale ee la midka ah, sida liinta, kaabajka, berry ama zucchini, ayaa sidoo kale lagu daray liisaskan.

Maadaama mid kasta oo ka mid ah cuntooyinkan ay ka kooban yihiin kalooriyo, su'aashu waxay noqonaysaa in jidhkaagu isticmaalo kalooriyo badan si uu u habeeyo cuntooyinkan marka loo eego cuntooyinka ay ku jiraan.

oo kooban Cuntooyinka lagu kalooriyada taban sida muuqata waxay u baahan yihiin tamar dheeraad ah oo lagu dheefshiido oo lagu farsameeyo marka loo eego sida ay dhab ahaantii u siiyaan jidhkaaga. Miraha iyo khudaarta leh biyo badan iyo kalooriyo yar ayaa inta badan la suuq geeyaa kalooriyada taban.

Ma jiraan cuntooyin kaloori taban oo taban

Waa run in badi cuntooyinkani ay yihiin kuwo nafaqo leh, laakiin uma badna in mid ka mid ah uu taban yahay kalooriyada.

Mid kasta oo iyaga ka mid ah waxaa ku jira kalooriyo, mana jirto wax caddayn ah oo muujinaya inay u baahan yihiin tamar badan oo ay ku cunaan, dheefshiidka iyo habka ay u socdaan marka loo eego waxay bixiyaan.

Calories loo isticmaalo in lagu calaliyo cuntada

Dadka qaarkiis waxay la yaaban yihiin in tamarta la bixiyo xilliga ruujinta ay wax ku biirin karto kaloriyada taban ee cuntada.

Xaddi cilmi-baadhiseed oo kooban ayaa muujisay in xanjadu ay kordhiso tamarta jidhkaagu isticmaalo ilaa 11 kalori saacadiiba (11).

Sidaa darteed, qadarka tamarta aad isticmaashid dhowr miridh oo aad calaliso celery ama cuntooyin kale malaha waa mid aad uyar oo aan muhiim ahayn.

Calories loo isticmaalo dheefshiidka cuntada

Waa run in jidhkaagu uu isticmaalo kalooriyo si uu cuntada u farsameeyo, laakiin tirada kalooriyada la isticmaalo ayaa ka yar kaloriyada ay bixiso cuntada (12).

Dhab ahaantii, xadiga tamarta jidhkaagu u isticmaalo si uu cuntada u habeeyo waxa sida caadiga ah lagu sifeeyaa boqolkiiba inta kaloriinta aad cunayso waxaana si gooni ah loogu qiyaasaa karbohaydraytyada, baruurta iyo borotiinka.

Tusaale ahaan, tamarta loo isticmaalo in lagu farsameeyo cuntada waxay u dhigantaa qiyaastii 5 ilaa 10% kaloriyada cuntada ee karbohaydraytyada, 0 ilaa 5% dufanka, iyo 20 ilaa 30% borotiinka (1).

Inta badan waxa loogu yeero cuntooyinka caafimaadka kalooriyada taban waxay ka kooban yihiin inta badan biyo iyo karbohaydraytyo, oo leh dufan ama borotiin aad u yar.

Uma badna in tamarta loo isticmaalo dheefshiidka cuntooyinkan ay aad uga sarreyso cuntooyinka kale ee karbohaydraytyada, inkastoo aan si gaar ah loo darsin.

Maxaa ku saabsan walxaha kalooriga eber?

Si la mid ah cuntooyinka kalooriga xun, walxaha kalooriga eber - sida biyaha qabow - ayaa badanaa loo arkaa inay kordhinayaan dheef-shiid kiimikaad.

Cilmi-baarista qaarkood waxay taageertaa kororka yar-yar ee dheef-shiid kiimikaadka muddo gaaban ka dib markaad cabto biyo qabow.

Si kastaba ha ahaatee, kororka ayaa ah mid aad u yar, oo u dhexeeya qiyaastii 3 ilaa 24 kalori saacaddii (13, 14, 15).

Si la mid ah calalinta, cabbitaanka biyaha qabow waxay isticmaashaa xoogaa kalooriyo ah. Si kastaba ha ahaatee, dhibaatooyinkan yar-yar si weyn uma kordhin doonaan kaloriyada jidhkaagu gubayo.

oo kooban Inkasta oo kalooriyada qaar loo isticmaalo in lagu calaliyo, dheefshiidka, iyo habaynta cuntada, waxay u badan tahay in qayb ka mid ah kaloriyada ay bixiso, xitaa cuntooyinka leh kalooriyo xun. Cabitaanka biyaha qabow waxay keeni kartaa koror yar oo isticmaalka tamarta muddada gaaban.

Waxaa jira cuntooyin badan oo nafaqo-cufan ah, cuntooyin kaloori yar

In kasta oo cuntooyinka kalooriyada taban ay u badan tahay inaanay jirin, cuntooyin badan oo sida caadiga ah lagu tiriyo cuntooyinka kalooriyada taban ayaa weli ah kuwo nafaqo leh.

Intaa waxaa dheer, sababta oo ah kaloorigooda hooseeya iyo waxa ku jira biyaha, waxaad inta badan cuni kartaa mug weyn oo cuntooyinkan ah adiga oo aan cunin kalooriyo badan.

Marka laga soo tago cuntooyinka hore loogu taxay maqaalkan, halkan waxa ku jira qaar kale oo nafaqo leh, miraha iyo khudaarta aan kaloorkoodu yarayn:

  • Kale: Waxa ku jira 7 kalori koobkiiba (20 garaam), laakiin waxa ku jira fiitamiinada A, K, iyo C, iyo sidoo kale dhawr macdan ah (16, 17).
  • blueberries: Waxa uu ka kooban yahay 84 kalori koobkiiba (150 garaam) waana il wanaagsan oo laga helo fiitamiinnada C iyo K, iyo sidoo kale macdanta manganese (18).
  • Baradhada: Waxa uu ka kooban yahay 58 kalori koobkiiba (75 garaam) waana il wanaagsan oo potassium iyo fiitamiinnada B6 iyo C (19, 20).
  • Raspberries: Waxa ku jira 64 kalori koobkiiba (125 garaam) waana il wanaagsan oo fiitamiin C iyo manganese (21).
  • Isbinaajka: Sida caleenta kale, waxa uu ka kooban yahay 7 kalori koobkiiba (30 garaam) oo ay ku jiraan fiitamiinada K iyo A, iyo dhawr fiitamiino iyo macdan kale ah (22).

Marka ay timaado ilaha borotiinka, halkan waxaa ah qaar kaloriin yar, xulashooyin nafaqo yar:

  • Salmon: Waxa uu ka kooban yahay 121 kalori iyo 17 garaam oo borotiin ah 85-gram oo adeeg ah waxa uuna ka kooban yahay omega-3 fatty acids iyo vitamins (23).
  • Naaska digaaga: Waxa ku jira 110 kalori iyo 22 garaam oo borotiin ah 3-wiqiyadood (85-gram) oo adeeg ah (24).
  • Yogurt ee Giriigga caadiga ah: Nooc aan dufan lahayn ayaa leh 100 kalori iyo 16 garaam oo borotiin ah 170-gram (25-wiqiyadood).
  • Ukun dhan: Waxay ka kooban tahay 78 kalori iyo 6 garaam oo borotiin ah ukunkiiba, iyo sidoo kale fiitamiino, macdan iyo dufan badan (26).
  • Hilibka doofaarka: Waxa uu ka kooban yahay 91 kalori iyo 15 garaam oo borotiin ah 85-gram oo adeeg ah, oo lagu daray fiitamiinada iyo macdanta B (27).

Dufanka caafimaadka qaba ayaa laga helaa qaar badan oo ka mid ah ilaha borotiinka ee kore, iyo sidoo kale cuntooyin iyo saliido kale oo badan.

Maadaama dufanku ka kooban yahay kalooriyo ka badan garaamkii borotiinka iyo karbohaydraytyada, ilo badan oo dufan caafimaad qaba kuma jiraan kalooriyooyin badan sida karbohaydraytyada iyo cuntooyinka borotiinka ee kor ku xusan. Si kastaba ha ahaatee, dufanku waa qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada caafimaadka leh (28).

oo kooban Inkasta oo aanay tabar lahayn, miraha iyo khudaarta badankoodu waxay ku yar yihiin kalooriyada iyo nafaqooyin badan. Waxa kale oo jira ilo kala duwan oo borotiin ah oo kaloriin yar kuwaas oo ay ka buuxaan nafaqooyin kale.

Ujeedo cunto dhan oo nafaqo leh

Cunto ay ku jiraan noocyo kala duwan oo nafaqo leh oo cufan cuntooyinka dhan ayaa faa'iido u leh dhimista miisaanka iyo caafimaadka guud (29, 30).

Cuntooyinka dhan waxay dhowr faa'iidooyin ka leeyihiin cuntooyinka la warshadeeyay.

Cuntooyinka oo dhan waxay inta badan ka kooban yihiin noocyo kala duwan oo fiitamiinno ah, macdanno, iyo xeryo kale oo faa'iido leh marka loo eego cuntooyinka warshadaysan (29).

Cuntooyinkan ayaa laga yaabaa inay ugu dambeyntii kaa caawiyaan inaad noolaato nolol dheer, nolol caafimaad leh (31, 32).

Intaa waxaa dheer, waxaa laga yaabaa in jidhkaagu uu isticmaalo kalooriyo ka badan cuntooyinka la warshadeeyey si uu u dheefshiido cuntooyinka oo dhan.

Mid ka mid ah daraasaddan ayaa lagu ogaaday in 20% kaloriyada cuntada dhammaystiran loo isticmaalo dheefshiidka iyo habaynta cuntadaas, marka la barbar dhigo 10% oo keliya cuntada la warshadeeyey (33).

Waxaa muhiim ah in la ogaado in aad ka boodi karto cuntooyin kale oo badan oo ku siinaya nafaqooyinka muhiimka ah adiga oo diiradda saaraya liiska xulashada cuntooyinka kalooriga xun ee loo maleynayo.

Tusaale ahaan, cuntooyinka ku jira liisaska kalooriyada taban inta badan kuma jiraan borotiin ama dufan, labaduba waa lama huraan u ah fayoobidaada.

Intaa waxaa dheer, cuntooyinka gaarka ah ee ku taxan maqaalkan waxay ka dhigan yihiin jeex ka mid ah cuntooyinka dhadhanka leh, kaloori-yar ee aad ku raaxaysan karto qayb ka mid ah cunto dheellitiran.

oo kooban Halkii aad diirada saari lahayd liiska cuntooyinka kalooriga xun ee loo malaynayo, waxaa fiican inaad xoogga saarto cunista noocyo kala duwan oo cuntooyin nafaqo leh oo ka qayb qaadan kara caafimaadkaaga guud, oo ay ku jiraan cuntooyinka kor u qaada miisaan caafimaad leh.

Natiijada ugu dambeysa

Cuntooyinka kalooriyada taban waxay qaataan kalooriyo ka badan in la cuno, la dheefshiido oo la habeeyo inta ay siiyaan jidhkaaga.

Kuwani guud ahaan waa kaloriin yar, khudaar iyo khudaar biyo badan.

Si kastaba ha ahaatee, uma badna in mid ka mid ah cuntooyinkan ay dhab ahaantii kaloriin xun yihiin, inkastoo ay qayb ka noqon karaan cunto caafimaad leh oo nafaqo leh.

Halkii aad diiradda saari lahayd cuntooyinka gaarka ah ee loo malaynayo inay jidhkaaga ku gubaan kalooriyo ka badan inta uu isticmaalo, isku day inaad ku raaxaysato cuntooyin nafaqo leh oo kala duwan.

11 Midho caafimaad qaba, Kaloriin-sare leh si ay kaaga caawiyaan inaad miisaan u korodho

Pär
Alice Garnier
-

Dadka qaarkiis, miisaanka oo kordha ama dhisidda murqaha ayaa ku adkaan karta.

In kasta oo khudaartu aanay inta badan ahayn kooxda cuntada ugu horreysa ee maskaxda ku soo dhacda marka ay isku dayayaan in ay miisaan kordhiyaan, dhawr nooc oo midho ah ayaa ku siin kara kaloriyada dheeraadka ah ee jidhkaagu u baahan yahay si uu u kordhiyo miisaanka.

Intaa waxaa dheer, waxay ka kooban yihiin fiitamiino iyo macdano muhiim ah si ay u taageeraan caafimaadkaaga.

Halkan waxaa ah 11 midho caafimaad qaba, kaloriinkoodu sarreeyo kuwaas oo kaa caawin kara inaad miisaan korodhsato.


Miro cusub

Inkasta oo miraha badankoodu ay ku yar yihiin kalooriyada, qaar badan ayaa kaa caawin kara inaad miisaan korodhsato sababtoo ah karbohaydraytyo sare ama waxa ku jira dufanka.

Halkan waxaa ah 4 khudaar daray ah oo kaa caawin kara inaad miisaan korodhsato.

1. Muuska

waa doorasho weyn haddii aad raadinayso inaad miisaan korodhsato.

Ma aha oo kaliya nafaqo, laakiin sidoo kale isha weyn ee karbohaydraytyada iyo kalooriyada.

Muuska dhexdhexaadka ah (118 garaam) wuxuu ka kooban yahay nafaqooyinka soo socda:

  • Calories: 105
  • Borootiin: 1 garaam
  • Dufan 0,4 grams
  • carsaanyo 27 grams
  • fiiber: 3 grams
  • Vitamin B6: 26% ee Qiimaha Maalinlaha ah (DV)
  • Manganese: 13% ee DV

Intaa waxaa dheer, muusku waxa ku jira nafaqeeyayaal kale oo badan. , gaar ahaan, waxa ku badan istaarijka adkaysiga u leh, kaas oo mara habka dheefshiidka adiga oo aan dheefshiidin. Cilmi-baadhistu waxay xidhiidhisay istaarijka adkaysiga leh iyo caafimaadka mindhicirka oo wanaagsan ().

Muusku waa cunto fudud oo ku habboon oo safarka ah waxaana lagu dari karaa boorash ama maraqa laga sameeyay maaddooyinka kalooriyada sare leh, sida subagga lowska ama caano fadhi oo dufan buuxa si ay kaaga caawiso inaad miisaan korodhsato.

2. Qareeno

ku faano muuqaal nafaqo oo cajiib ah. Waxaa dheer, waxay ku badan yihiin kalooriyada iyo dufanka caafimaadka qaba, taasoo ka dhigaysa doorasho weyn oo loogu talagalay dadka doonaya inay kordhiyaan miisaanka.

Nus avokado dhexdhexaad ah (100 garaam) ayaa ka kooban nafaqooyinka soo socda ():

  • Calories: 161
  • Borootiin: 2 grams
  • Dufan 15 grams
  • carsaanyo 8,6 grams
  • fiiber: 7 grams
  • Vitamin K: 17,5% ee DV
  • Folate: 21% ee DV

Avocados sidoo kale waxay qani ku tahay nafaqooyin kale oo badan, oo ay ku jiraan potassium iyo fiitamiinada K, C, B5 (pantothenic acid), iyo B6 (pyridoxine) ().

Intaa waxaa dheer, waxay yihiin kuwo si cajiib ah isku dhafan oo waxay noqon karaan . Isku day inaad ku darto maraq iyo saladh ama u isticmaal faafin leh isha borotiinka sida ukunta.

3. Hilibka qumbaha

waa midho kala duwan oo caan ku helay faa'idooyin caafimaad oo badan. Sidoo kale waa il heer sare ah oo kalooriyo ah, maadaama ay ku badan tahay dufanka iyo karbohaydraytyada dhexdhexaadka ah.

28-gram (1-wiqiyadood) oo hilib qumbaha ah ayaa bixiya nafaqooyinka soo socda ():

  • Calories: 99
  • Borootiin: 1 garaam
  • Dufan 9,4 grams
  • carsaanyo 4,3 grams
  • fiiber: 2,5 grams
  • Manganese: 17% ee DV
  • Selenium: 5% ee DV

Hilibka qumbaha waxa kale oo uu qani ku yahay macdano badan oo muhiim ah, oo ay ku jiraan fosfooraska iyo naxaasta.

Sida ugu wanaagsan oo dhan, waxaa lagu raaxaysan karaa siyaabo badan. Isku day inaad ku rushayso qumbaha la shiiday ee salad khudaar ah, ku darso shiilan, ama ku qas maraq iyo maraq si aad u kordhiso nuxurka kalooriga ee cuntooyinkaaga iyo cuntooyinkaaga fudud.

4. Cambaha

Canbaha waa miro macaan oo macaan leh oo leh muuqaal nafaqo oo cajiib ah.

Sida muuska oo kale, waa il wanaagsan oo kalooriyada, gaar ahaan karbohaydraytyada.

Hal koob (165 garaam) oo cambe ah ayaa bixiya nafaqooyinka soo socda:

  • Calories: 99
  • Borootiin: 1,4 grams
  • Dufan 0,6 grams
  • carsaanyo 25 grams
  • fiiber: 3 grams
  • Vitamin C: 67% ee DV
  • Folate: 18% ee DV

Intaa waxaa dheer, cambe waa il wanaagsan oo naxaas ah, fitamiino badan oo B ah, iyo fiitamiinada A iyo E.

Canbaha iskii waa u macaan, laakiin sidoo kale wax weyn ayey ku kordhineysaa smoothies, salsas iyo saladh xagaaga. Isku day inaad ku darsato cambe cusub oo leh maaddooyinka kalooriga sare leh sida qumbaha haddii hadafkaagu yahay inaad miisaan korodhsato.

kooban

Qaar ka mid ah miraha cusub, sida avokado iyo qumbaha, ayaa ah ilo wanaagsan oo laga helo dufanka caafimaadka qaba, kuwaas oo kaa caawin kara inaad korodho miisaanka. Muuska iyo cambaha waxaa ku badan karbohaydraytyada iyo kalooriyada.

Miraha qalalan

Miraha la qalajiyey waa miro laga saaray ku dhawaad ​​dhammaan waxa ku jira biyaha iyadoo la adeegsanayo habab qallajin oo kala duwan.

Waxa soo hadhay waa cunto fudud oo tamar ku jirto, inkasta oo ay yar tahay, haddana aad u nafaqo badan. Marka la barbar dhigo midho cusub, midho la qalajiyey waxay bixisaa tiro la mid ah nafaqeeyayaalka yar yar waxaana laga yaabaa inay ku habboonaato oo ay u dhowdahay inay xumaato ().

Sababtoo ah miraha la qalajiyey ayaa tamar sare leh, waxay aad ugu fiican yihiin dadka isku dayaya inay kordhiyaan miisaanka. Si kastaba ha ahaatee, waxay ku badan yihiin sonkorta dabiiciga ah, markaa waxa fiican in lagu daro ilaha dufanka ama borotiinka caafimaadka leh si loo yareeyo saamaynta xun ee suurtogalka ah ee sonkorta dhiiggaaga ().

Waa kuwan qaar ka mid ah miraha qallalan ee kalooriyada sare leh kuwaas oo kaa caawin kara in aad miisaan korodhsato.

5. Ballan

waa miraha cylindrical ee yaryar ee timirta, kuwaas oo ka baxa gobollada kulaylaha.

Inta badan waxaa lagu iibiyaa qalalan wadamada reer galbeedka waxaana lagu shubaa nafaqooyin.

Hal timir (24 garaam) ayaa bixisa nafaqooyinka soo socda ():

  • Calories: 66,5
  • Borootiin: 0,4 grams
  • Dufan 0,1 garaam
  • carsaanyo 18 grams
  • fiiber: 1,6 grams
  • Potassium: 4% ee DV
  • Magnesium: 3% ee DV

Mirahani sidoo kale waa il wanaagsan oo laga helo naxaasta, manganese, iron iyo vitamin B6.

Maadaama timirta sida caadiga ah loo iibiyo engegan, waxay leeyihiin nolol shelf dheer, taas oo ka dhigaysa hab badan oo lagu kordhinayo qaadashada kalooriga. Waxay si fiican u xidhaan alaabta la dubay ama waa lagu raaxaysan karaa keligood.

Isku day inaad timirta ku shubto subag yicib ah iyo maraqa qumbaha si aad u hesho cunto fudud oo caafimaad leh oo sareeyo.

6. Burooyin

taas oo xireysa feerar nafaqo.

1-wiqiyadood (28-gram) oo ah qaybinta prunes waxay bixisaa nafaqooyinka soo socda ():

  • Calories: 67
  • Borootiin: 0,6 grams
  • Dufan 0,1 garaam
  • carsaanyo 18 grams
  • fiiber: 2 grams
  • Vitamin K: 14% ee DV
  • Potassium: 4,4% ee DV

Prunes sidoo kale waxay caan ku yihiin awoodda ay ku dejiyaan. Waxyaabaha ay ka kooban tahay fiber-ku waxay kaa caawin karaan inay ku daraan saxaradaada oo ay dedejiyaan socodka ay ku maraan xiidmahaaga ().

Prunes waxay leeyihiin nolol shelf dheer wayna fududahay in lagu daro cuntadaada, taasoo ka dhigaysa hab fudud oo lagu kordhinayo qaadashada kalooriga iyo kor u qaadista miisaanka caafimaadka leh. Way dhadhamiyaan iskood, laakiin waxaad sidoo kale ku raaxaysan kartaa saladhyada aad jeceshahay, smoothies, iyo alaabta la dubay.

7. khudaar qallalan


waa khudaar dhagax jaale ah oo caan ah oo lagu raaxaysan karo mid cusub iyo mid qalalan labadaba.

28-gram (1-wiqiyadood) oo ah khudaar la qalajiyey waxa ay siisay nafaqooyinka soo socda ():

  • Calories: 67
  • Borootiin: 0,8 grams
  • Dufan 0,1 garaam
  • carsaanyo 18 grams
  • fiiber: 2 grams
  • Vitamin A: 6% ee DV
  • Vitamin E: 8% ee DV

Marka laga soo tago inay tahay il heer sare ah oo kalooriyo ah, khudaar qallalan ayaa ah il wanaagsan oo beta-carotene, lutein iyo zeaxanthin, oo ah saddex midab oo dhir ah oo ().

Khudaar la qalajiyey waxay sameeyaan cunto fudud oo galabnimo dambe ah oo aad ii soo qaado oo si fiican ugu lamaan lawska iyo farmaajo, taas oo sidoo kale kaa caawin karta inaad korodho, maadaama ay yihiin ilo wanaagsan oo kalooriyo iyo baruur.

8. Berde la qalajiyey

Ku raaxaysan labada cusub iyo kuwa engegan, berde waa miro caan ah oo leh dhadhan macaan laakiin khafiif ah.

28-gram (1-wiqiyadood) oo ah berde la qalajiyey waxa ay siisay nafaqooyinka soo socda ():

  • Calories: 70
  • Borootiin: 1 garaam
  • Dufan 0,3 garaam
  • carsaanyo 18 grams
  • fiiber: 3 grams
  • Potassium: 4% ee DV
  • Calcium: 3,5% ee DV

Berde la qalajiyey iskood ayay u dhadhamiyaan ama waa lagu raaxaysan karaa jar jartey si loogu qurxiyo miro ama saladh. Waxay sidoo kale si fiican ugu lamaan yihiin jiiska iyo buskudka.

Dadka qaarkiis waxay door bidaan inay jilciyaan berdaha engegan iyagoo ku karkarinaya biyaha ilaa 10 daqiiqo.

9. Sabiib

Sabiibku waa la qalajiyey oo waxay leeyihiin cabbir iyo midabyo kala duwan.

Maraykanka iyo Kanada magaca guud ahaan waxaa loola jeedaa dhammaan noocyada sabiib, halka Australia, New Zealand, Ireland iyo Boqortooyada Ingiriiska ay ku qeexan oo kaliya waaweyn, noocyo midab madow.

28-gram (1-wiqiyadood) oo sabiib ah ayaa bixiya nafaqooyinka soo socda ():

  • Calories: 85
  • Borootiin: 1 garaam
  • Dufan 0,1 garaam
  • carsaanyo 22 grams
  • fiiber: 1 garaam
  • Potassium: 4,5% ee DV
  • Birta: 3% ee DV

Sabiibku sidoo kale waa il wanaagsan oo laga helo naxaasta, manganese, magnesium iyo fiitamiino badan oo B ah.

Ku darista sabiibta cuntadaada waa hab sahlan oo aad ku kordhin karto qaadashada kalooriga. Waxay si fiican ugu macaan yihiin qasacadaha waxayna si fiican ugu lamaanan yihiin lawska, yogurt, farmaajo, saladh iyo ...

10. Sultanas

Sida sabiib, waa nooc kale oo canab ah oo la qalajiyey.

Si kastaba ha ahaatee, waxay ka samaysan yihiin canab aan iniin lahayn oo cagaar ah, ugu horrayn nooca Thompson Seedless. Dalka Mareykanka, sabiibka waxaa badanaa loogu yeeraa "sabiibka dahabka" sababtoo ah midabkooda khafiifka ah.

28-gram (1-wiqiyadood) oo sabiib ah ayaa bixiya nafaqooyinka soo socda ():

  • Calories: 91
  • Borootiin: 0,7 grams
  • Dufan 0 garaam
  • carsaanyo 22 grams
  • fiiber: 0,7 grams
  • Birta: 4,2% ee DV

Sultanas waxaa loo cuni karaa si la mid ah sida sabiibka, taasoo ka dhigaysa hab ku habboon oo lagu kordhiyo qaadashada kalooriga. Keligood cun ama ku dar nuts, caano fadhi, farmaajo ama .

11. Currants


Currants waa yar yar, sabiib macaan oo kala duwan oo loo yaqaan "Korintos madow."

Inkasta oo cabbirkoodu yar yahay, waxay leeyihiin dhadhan xoog leh, macaan iyo dhadhan macaan, taas oo ka dhigaysa kuwo aad u badan.

1-wiqiyadood (28-gram) oo currant ah ayaa bixiya nafaqooyinka soo socda ():

  • Calories: 79
  • Borootiin: 1,14 grams
  • Dufan 0,1 garaam
  • carsaanyo 21 grams
  • fiiber: 2 grams
  • Naxaasta: 15% ee DV
  • Birta: 5% ee DV

Gooseberries sidoo kale waa isha wanaagsan ee zinc, potassium, magnesium iyo nafaqeeyayaalka yar yar ee kale.

Isku day inaad ku darto currants caano fadhi, walxaha iyo suxuunta la dubay si ay u kordhiyaan kaloriyadooda. Waxa kale oo lagu raaxaysan karaa lowska iyo sida cunto fudud subaxda ama galabtii oo dhadhan fiican leh.

kooban

Miraha la qalajiyey, sida timirta, barawsarka, khudaarta, berdaha, sabiibka, sultannada, iyo sultannada, waxa ku jira kalooriyo ka badan kuwa dhiggooda ah, taas oo ka dhigaysa doorashooyin aad u wanaagsan qaadashada miisaan caafimaad leh. Intaa waxaa dheer, waxay u muuqdaan inay ku jiraan 3 ilaa 5 jeer ka badan nafaqeeyayaalka yar yar.

Guntii iyo gabagabadii

Waxaa jira miro kaloori iyo nafaqo cufan oo badan kuwaas oo taageeri kara caafimaadka ugu wanaagsan iyo .

Ku darida dhowr ka mid ah miraha sare ee cuntadaada ama cuntooyinka fudud waxay kaa caawin kartaa kordhinta qaadashada kalooriga maalinlaha ah waxayna kor u qaadi kartaa korodhka miisaanka caafimaadka leh.

Intaa waxaa dheer, isku darka mirahan iyo isha dufanka ama dufanka leh waxay ku dari kartaa kalooriyo dheeraad ah iyada oo la hubinayo in sonkorta dhiiggaagu ay tahay mid deggan.

Fadhiga aad buu caafimaadkaaga u xun yahay?

Pär
Alice Garnier
-

Bulshada casriga ah waxaa loogu talagalay inay fadhiistaan.

Taasina waxay keentay in dadku ay waqti badan ku qaataan fadhiyada sidii hore.

Si kastaba ha ahaatee, waxaa laga yaabaa inaad la yaabto haddii fadhiga badan uu yeelan karo saameyn caafimaad oo xun.

Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa haddii fadhiga uu u xun yahay caafimaadkaaga.


Dadku way fadhiyaan in ka badan sidii hore

Fadhiyadu waa qaab jir caadi ah. Dadku marka ay shaqeeyaan, is dhexgalaan, wax bartaan ama socdaalaan, waxay inta badan sameeyaan marka ay fadhiyaan.

Si kastaba ha ahaatee, tani macnaheedu maaha in fadhiga iyo dabeecadaha kale ee fadhigu aanay waxyeello lahayn. In ka badan kala badh maalinta qofka caadiga ah ayaa lagu qaataa fadhiga, samaynta waxqabadyada sida wadista baabuurta, ka shaqaynta miis, ama daawashada telefishinka.

Dhab ahaantii, shaqaalaha xafiiska caadiga ah waxay ku qaadan karaan ilaa 15 saacadood maalintii oo fadhiya. Taas bedelkeeda, shaqaalaha beeralaydu waxay fadhiyaan kaliya ilaa 3 saacadood maalintii (,).

SOMMAIRE

In kasta oo fadhiga uu yahay qaab caadi ah, bulshada casriga ahi waxay aad culayska saaraysaa booskan. Celcelis ahaan shaqaalaha xafiisku waxa uu fadhiyaa ilaa 15 saacadood maalintii.

Fadhiga ayaa xaddidaya tirada kaloriyada aad gubtay

Dhaqdhaqaaqaaga maalinlaha ah ee aan jimicsiga lahayn, sida istaagida, socodka, iyo xitaa dhaqdhaqaaqa, ayaa weli gubanaya.

Kharashkan tamarta waxaa loo yaqaannaa thermogenesis dhaqdhaqaaqa aan jimicsiga lahayn (NEAT), maqnaanshaha taas oo ah arrin khatar muhiim ah u ah ().

Dabeecadaha fadhiidka ah, oo ay ku jiraan fadhi iyo jiif, waxay ku lug leeyihiin kharashaad tamareed oo aad u yar. Waxay si weyn u xaddidaysaa kalooriyada aad gubtay iyadoo ay ugu wacan tahay NEAT.

Si tan loo eego, cilmi-baaristu waxay soo warisay in shaqaalaha beeralaydu ay gubi karaan ilaa 1 kalooriyo ka badan maalintii dadka ka shaqeeya xafiiska ().

Runtii, shaqaalaha beeralayda ayaa wakhtigooda intiisa badan ku qaata socod iyo istaagid.

SOMMAIRE

Fadhiga ama jiifsiga waxay isticmaalaan tamar aad uga yar marka loo eego istaagga ama dhaqdhaqaaqa. Tani waa sababta shaqaalaha xafiisyadu u gubi karaan ilaa 1 kaloori ka yar maalintii shaqaalaha beeraha.

Fadhiyadu waxay kordhiyaan khatarta korodhka miisaanka

Inta yar ee kalooriyada aad gubto, waxay u badan tahay inaad miisaankaaga kordhiso.

Tani waa sababta hab-dhaqanka fadhiidnimadu uu aad ugu xidhan yahay buurnaanta.

Dhab ahaantii, cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in dadka cayilan ay fadhiyaan celcelis ahaan laba saacadood maalin kasta marka loo eego dadka miisaanka caadiga ah ().

SOMMAIRE

Dadka fadhiya wakhti dheer waxay u badan tahay inay noqdaan kuwo cayilan ama cayilan.

Fadhiga waxa lala xidhiidhiyaa geeri hore

Xogta indha-indhaynta ee in ka badan milyan qof ayaa muujinaysa in inta badan ee aad fadhiid tahay, ay u badan tahay inaad hore u dhimato.

Dhab ahaantii, dadka ugu fadhiga badan waxay lahaayeen 22% ilaa 49% khatar sare oo dhimasho dhicis ah (, ).

Si kastaba ha ahaatee, inkasta oo cadaymaha intooda badani ay taageerayaan natiijadan, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in aan wax xidhiidh ah ka dhexayn wakhtiga fadhiga iyo guud ahaan ().

Daraasadani waxay lahayd qaar ka mid ah cilladaha, taas oo laga yaabo inay tahay sababta ay uga soo horjeedaan dhammaan cilmi-baarista kale ee goobta.

SOMMAIRE

Caddaynta ayaa soo jeedinaysa in hab-dhaqanka fadhi-ku-dirirka ahi uu la xidhiidho khatar aad u badan oo dhimasho dhicis ah.

Dabeecadda fadhiidnimadu waxay ku xidhan tahay cudur

Dabeecadda fadhiidnimada ah waxay si joogto ah ugu xidhan tahay in ka badan 30 cudur oo dabadheeraad ah iyo xaalado, oo ay ku jiraan 112% korodhka khatartaada nooca 2 iyo 147% korodhka khatarta cudurrada wadnaha (, ).

Daraasaduhu waxay muujiyeen in socodka in ka yar 1 tillaabo maalintii, ama fadhiista wakhti dheer iyada oo aan la dhimin qaadashada kalooriga, ay keeni karto korodh weyn oo ku yimaada cadaadiska dhiigga, taas oo ah qayb muhiim ah oo ka mid ah nooca 500 ee sonkorowga (, ).

Cilmi-baarayaashu waxay aaminsan yihiin in qaab nololeedka fadhi-ku-dirirka ahi uu saameyn toos ah ku yeelan karo caabbinta insulinta. Saamayntani waxay ku dhici kartaa wax yar oo maalin ah.

SOMMAIRE

Dhaqanka fadhi-ku-dirirka muddada-dheer wuxuu kordhiyaa halista dhibaatooyinkaaga caafimaad sida nooca 2 ee sonkorowga iyo cudurrada wadnaha. Dhaqdhaqaaq la'aanta ayaa loo maleynayaa inay door toos ah ka ciyaareyso horumarinta caabbinta insulin.

Jimicsigu gabi ahaanba ma baabi'iyo khatartaada

In kasta oo jimicsiga joogtada ah had iyo jeer lagu taliyay, si buuxda uma dhimayso dhammaan khataraha caafimaad ee fadhiga badan.

Hal daraasad ayaa lagu qiyaasay calaamadaha dheef-shiid kiimikaad ee 18 qof oo raacaya nidaamyada jimicsiga ee kala duwan. Hal saac oo firfircooni xoog leh kama soo bixin saamaynta taban ee dhaqdhaqaaq la'aanta marka saacadaha kale la fadhiisto ().

Intaa waxaa dheer, dib u eegis lagu sameeyay 47 cilmi-baaris ayaa lagu ogaaday in fadhiga dheeraa uu si xooggan ugu xiran yahay natiijooyinka caafimaadka xun, iyada oo aan loo eegin heerarka jimicsiga ().

Sida la filayo, saamaynta taban ayaa aad uga sii weynayd dadka si naadir ah u jimicsado.

SOMMAIRE

Firfircoonida jireed aad bay faa'iido u leedahay, laakiin jimicsiga kaligiis si buuxda uma dhimo saameynta xun ee fadhiga.

Guntii iyo gabagabadii

Dadka ku nool bulshooyinka reer galbeedka ayaa waqti badan ku qaata fadhi.

Inkasta oo nasashada ay faa'iido leedahay, waa inaad isku daydaa inaad yarayso wakhtiga aad ku qaadato fadhiga inta lagu jiro maalinta shaqada.

Haddii aad haysatid shaqo xafiis, hal xal ayaa ah inaad xoogaa socod gaaban ah sameyso inta lagu jiro maalintaada shaqada.

Yaraynta wakhtiga fadhiidku waxa ay muhiim u tahay caafimaadka sida jimicsiga caadiga ah.

Butternut Squash Calories, Karbohaydraytyo, iyo Fiitamiino iyo Macdano

Pär
Alice Garnier
-

La subagga subagga waa roodhida jiilaalka oo liimi ah oo caan ku ah kala duwanaansho iyo macaan, dhadhan nafaqo leh.

Inkasta oo guud ahaan loo tixgeliyo khudradda, squash subagga waa farsamo ahaan miro.

Waxay leedahay adeegsi-cuneedyo badan waxayna ku kordhinaysaa cuntooyin badan oo macaan iyo macaan.

La squash Ma aha oo kaliya dhadhanka miraha, waxa kale oo ay ka buuxaan fiitamiino, macdano, fiber, iyo antioxidants.

Maqaalkani waxa uu kuu sheegayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato boqoshaada butternut, oo ay ku jiraan nafaqo, faa'iidooyin caafimaad, iyo sida loogu daro cuntadaada.

subagga subagga

Nafaqooyin badan iyo kalooriyo yar

Inkasta oo aad cuni karto subagga squash ceeriin, tani squash jiilaalka inta badan waa la dubay ama la dubay.

Hal koob (205 garaam) oo ah karootada subagga la kariyey ayaa bixiya:

  • Calories: 82
  • carsaanyo 22 grams
  • Borootiin: 2 grams
  • fiiber: 7 grams
  • Vitamin A: 457% ee Qaadashada Maalinlaha ah ee Tixraaca (RDA)
  • Vitamin C: 52% ee RDI
  • Vitamin E: 13% ee RDI
  • Thiamine (B1): 10% ee RDI
  • Niacin (B3): 10% ee RDI
  • Pyridoxine (B6): 13% ee RDI
  • Folate (B9): 10% ee RDI
  • Magnesium: 15% ee RDI
  • Potassium: 17% ee RDI
  • Manganese: 18% ee RDI

Sida aad arki karto, the squash Musky waxa uu qani ku yahay nafaqooyinka muhiimka ah.

Marka laga soo tago fiitamiinada iyo macdanaha aan kor ku soo xusnay, sidoo kale waa il wanaagsan oo laga helo kalsiyum, birta, fosfooraska iyo naxaasta.

oo kooban

Qulqulka subagga waxaa ku yar kalooriyeyaasha laakiin waxaa ku badan nafaqooyin badan, oo ay ku jiraan fitamiin A, fitamiin C, magnesium iyo potassium.

Sidoo kale akhri: Chayote Squash: 10 faa'iidooyin oo cajiib ah

Waxaa ka buuxa fiitamiino iyo macdan

Qulqulka subagga waa il heer sare ah oo laga helo fiitamiino iyo macdan badan.

Hal koob (205-gram) oo la kariyey oo ah squash subagga la kariyey ayaa bixiya in ka badan 450% RDA iyo in ka badan 50% RDA ee fitamiin C ().

Waxa kale oo ay hodan ku tahay carotenoids, oo ay ku jiraan beta-carotene, beta-cryptoxanthin, iyo alfa-carotene, kuwaas oo ah midabada dhirta oo siiya basbaaska midabkiisa firfircoon.

Iskudhisyadani waa provitamin A carotenoids, taas oo macnaheedu yahay in jidhkaagu u beddelo retinal iyo retinoic acid, noocyada firfircoon ee fitamiin A ().

Faytamiin A wuxuu lagama maarmaan u yahay nidaaminta koritaanka unugyada, caafimaadka lafaha, iyo shaqada difaaca ().

Intaa waxaa dheer, waxay muhiim u tahay koritaanka iyo korriinka uurjiifka, taasoo ka dhigaysa fiitamiin muhiim u ah hooyooyinka uurka leh.

Qulqulka subagga wuxuu kaloo qani ku yahay fitamiin C, nafaqo biyo-milmi leh oo lagama maarmaan u ah shaqada difaaca, isku-dhafka kolajka, bogsashada dhaawaca, iyo dayactirka unugyada ().

Fiitamiinada A iyo C waxay u shaqeeyaan sidii antioxidants awood leh oo jirkaaga ku jira, iyaga oo unugyadaada ka ilaalinaya waxyeellada ay keento molecules aan xasilloonayn ee loo yaqaan xagjirrada xorta ah.

Faytamiin E waa antioxidant kale oo ku jira squash butternut kaas oo ka caawiya ka ilaalinta waxyeellada xagjirka ah ee bilaashka ah waxayna yareyn kartaa halista cudurrada da'da la xiriira, sida Alzheimers ().

Kabo-jiilaalkan waxa kale oo ka buuxa fiitamiinnada B, oo ay ku jiraan folic acid iyo vitamin B6, kuwaas oo jidhkaagu u baahan yahay tamar iyo samaynta unugyada dhiigga cas.

Intaa waxaa dheer, waxay qani ku tahay potassium iyo manganese, kuwaas oo dhammaantood door muhiim ah ka ciyaara caafimaadka lafaha ().

Tusaale ahaan, manganese wuxuu u shaqeeyaa sida cofactor ee macdanta lafaha, habka dhismaha unugyada lafaha ().

oo kooban

Qulqulka subagga waa il heer sare ah oo laga helo provitamin A carotenoids, fitamiin C, fiitamiinnada B, potassium, magnesium iyo manganese.

Sidoo kale akhri: Chayote Squash: 10 faa'iidooyin oo cajiib ah

Maaddooyinka sare ee antioxidant waxay yareyn kartaa halista cudurka

Basbaasku waa il aad u badan oo ka mid ah antioxidants awood leh, oo ay ku jiraan fitamiin C, fitamiin E, iyo beta-carotene.

Antioxidants waxay caawisaa kahortaga ama hoos u dhigto dhaawaca unugyada waxayna yareeyaan bararka, taas oo yarayn karta halista cudurro badan oo dabadheeraad ah.

Kansarka

Cilmi baaris ayaa muujisay in cunto qani ku ah antioxidants qaarkood oo laga helo squash butternut, sida antioxidants carotenoid iyo fitamiin C, ay yareyn karto khatarta kansarka qaarkood.

Tusaale ahaan, cilmi-baaristu waxay muujisay in qaadashada cuntada ee beta-carotene iyo fitamiin C ay yareyn karto khatarta kansarka sanbabada.

Dib-u-eegis lagu sameeyay 18 cilmi-baaris ayaa lagu ogaaday in dadka aadka ugu badan ee beta-carotene ay 24% khatarta ugu hooseyso kansarka sanbabada marka la barbardhigo kuwa ugu hooseeya ().

Dib u eegis kale oo lagu sameeyay 21 cilmi baaris ayaa lagu ogaaday in khatarta kansarka sanbabada ay hoos u dhacday 7% 100 mg oo fitamiin C ah oo dheeraad ah maalintii ().

Intaa waxaa dheer, dib-u-eegis lagu sameeyay 13 cilmi-baaris ayaa muujisay in heerarka dhiigga ee beta-carotene ay ku xiran yihiin khatarta dhimashada dhammaan sababaha, oo ay ku jiraan dhimashada ().

wadne xanuunka

Cunitaanka miraha iyo khudaarta ayaa muddo dheer lala xiriiriyay khatarta hoose ee cudurrada wadnaha ().

Si kastaba ha ahaatee, khudaarta jaalaha iyo liimiga ah iyo miraha, oo ay ku jiraan squash butternut, ayaa la ogaaday inay si gaar ah waxtar ugu leeyihiin ka hortagga cudurrada wadnaha.

Antioxidants-ka laga helo khudaartan midabada leh ayaa saamayn xoog leh ku leh .

Daraasad lagu sameeyay 2 qof ayaa muujisay in khatarta wadne xanuunka ay hoos u dhacday 445% maalin kasta oo dheeraad ah oo khudaarta jaalaha-orange ah ().

Carotenoids-ka laga helo khudaartan ayaa loo malaynayaa inay ilaaliyaan caafimaadka wadnaha iyagoo hoos u dhigaya cadaadiska dhiigga, yareeya bararka, iyo xakamaynta muujinta hidde-sideyaasha gaarka ah ee ku xidhan cudurrada wadnaha ().

Hoos-u-dhac maskaxeed

Dhaqannada cuntada qaarkood, sida cunista cuntooyin badan oo qani ku ah antioxidants, ayaa laga yaabaa inay ka ilaaliyaan hoos u dhaca maskaxda.

Daraasad 13-sano ah oo lagu sameeyay 2 qof ayaa ku xidhay cunto qani ku ah carotenoid si ay u wanaajiso dareenka aragga iyo faseexnimada hadalka inta lagu jiro gabowga ().

Intaa waxaa dheer, qaadashada sare ee fitamiin E waxay yeelan kartaa saameyn ka hortag ah cudurka Alzheimers.

Daraasad 8 sano socotay oo lagu sameeyay 140 qof oo waaweyn ayaa lagu ogaaday in dadka leh heerka ugu sarreeya ee fitamiin E ee dhiigga ay ka yar yihiin halista cudurka Alzheimers marka loo eego kuwa leh heerka ugu hooseeya ee fitamiinkan ().

oo kooban

Maaddooyinka sare ee antioxidant-ka ee squash butternut waxay yareyn kartaa halista cudurrada qaarkood, oo ay ku jiraan cudurrada wadnaha, kansarka sanbabada, iyo hoos u dhaca maskaxda.

Sidoo kale akhri: Chayote Squash: 10 faa'iidooyin oo cajiib ah

Waxaa laga yaabaa inay kaa caawiso dhimista miisaanka

Hal koob (205 garaam) oo ah squash subagga la kariyey ayaa ka kooban 83 kalori oo keliya wuxuuna bixiyaa 7 garaam oo fiber buuxin ah, taasoo ka dhigaysa doorasho weyn haddii aad rabto inaad lumiso miisaanka iyo dufanka jidhka.

Waxay ka kooban tahay fiber aan milmi iyo mid milmi labadaba. Gaar ahaan, fiber-ka milmay ayaa lala xiriiriyay oo la muujiyay inuu yareeyo rabitaanka cuntada, taas oo muhiim ah marka la isku dayayo in la xakameeyo qaadashada kalooriga ().

Daraasado badan ayaa muujiyay in qaadashada sare ee fiber-ka cuntada ay kor u qaaddo dhimista miisaanka oo ay yarayso dufanka jidhka.

Daraasad lagu sameeyay 4 caruur iyo dhalinyaro ah ayaa muujisay in khatarta buurnida ay hoos u dhacday 667% kuwa isticmaala fiber ugu badan marka loo eego kuwa ugu yar ().

Intaa waxaa dheer, daraasad lagu sameeyay 252 haween ah ayaa muujisay in kororka garaam kasta ee wadarta fiber-ka cuntada, miisaanku uu hoos u dhacay 0,55 rodol (0,25 kg) iyo dufanku hoos u dhacay 0,25 dhibcood ().

Intaa waxaa dheer, cuntooyinka faybarku ku badan yahay waxay kaa caawin karaan ilaalinta miisaanka waqti ka dib. Daraasad 18 bilood ah oo dumarka lagu sameeyay ayaa lagu ogaaday in dadka aadka u cuna fiber-ka ay ka miisaan badan yihiin kuwa cunay, taas oo muujinaysa in fiberku uu muhiim u yahay ().

Ku darista squash subagga cuntadaada waa hab fiican oo lagu xakameeyo gaajada laguna kordhiyo qaadashada fiberkaaga.

oo kooban

Qulqulka subagga wuxuu ku yar yahay kalooriyeyaasha waxaana ku badan fiber, taasoo ka dhigaysa doorasho weyn barnaamij kasta oo miisaan lumis ah.

Sida loogu daro cuntadaada

Ku darista squash subagga cuntadaada waa hab fiican oo lagu wanaajiyo caafimaadkaaga guud.

Waa walxo kala duwan oo si fiican ugu lammaansan noocyo kala duwan oo dhadhan ah, laga bilaabo macaan ilaa basbaas.

Waa kuwan qaar ka mid ah fikradaha lagu darayo squash butternut suxuunta macaan iyo macaan:

  • Iska yaree basasha subagga ee xabadaha oo ku dub , milix iyo basbaas si aad u hesho saxan dhinaca dhakhsi ah oo dhadhan fiican leh.
  • Ku beddel baradhada subagga ah ee baradhada markaad samaynayso shiilan guri.
  • Saladyada ugu sarreeya oo leh squash subagga la dubay ee fiber dheeraad ah.
  • Ku dar maraqa subagga la dubay, sida rootiga iyo muffins.
  • Isticmaal maraq shiidan oo subagga ah iyo caanaha qumbaha si aad u samayso maraq labeen ah oo aan caano lahayn.
  • Ku tuur jajabyada squash subagga ah oo ku rid maraqa macaan.
  • Samee basbaaska khudradda leh adoo isku daraya digirta, xawaashka, maraqa yaanyada iyo squash subagga.
  • Walxaha la kariyey ee subagga la kariyey ee kala bar ee aad ugu jeceshahay miro, khudaar iyo farmaajo casho khudradeed.
  • Ku dar squash subagga la kariyey ee suxuunta baastada ama isticmaal maraq sida maraqa baastada ah.
  • Ku dar karootada subagga la kariyey ee cusbo, caano iyo wehel shiidan.
  • Cun squash subagga duban oo leh ukun quraac macaan.
  • Isticmaal karootada subagga oo saafiga ah meeshii bocorka markaad samaynayso buskud ama tart.
  • Ku dar dabacasaha subagga la kariyey ee quiches iyo frittatas.
  • Isticmaal karootada subagga halkii aad ka isticmaali lahayd baradhada curries.
  • Shabaggeedii khafiifka ahaa ee squash subagga ceeriin dushooda salad si ay u dhadhan iyo dhadhan gaar ah.
  • Tijaabi karintaada adiga oo isku dayaya subagga subagga ah oo aad ku riddo khudaarta kale ee istaarijka ah, sida baradhada, baradhada macaan, ama baradhada macaan.

oo kooban

Basbaaska subagga waxaa lagu dari karaa noocyo kala duwan oo cuntooyin macaan iyo macaan leh, sida fuud iyo roodhida.

Guntii iyo gabagabadii

Qulqulka subagga ayaa qani ku ah fiitamiinada, macdanta iyo antioxidants ee muhiimka ah ee la dagaallama cudurrada.

Kaloori-yar-yar, squash jiilaalka-fiber-ku-sare ayaa kaa caawin kara inaad dhimato miisaanka oo aad ka ilaaliso cudurrada sida kansarka, cudurrada wadnaha, iyo hoos u dhaca maskaxda.

Waxaa dheer, waa wax badan oo fudud in lagu daro suxuunta macaan iyo macaan.

Ku darida squash butternut waa hab sahlan oo macaan oo lagu hagaajinayo caafimaadkaaga.

Ma Cod Caafimaad qabtaa Nafaqo, Kalooriyo, Faa'idooyin iyo in ka badan

Pär
Alice Garnier
-

Codku waa kalluun leh caddaan, hilib jilicsan iyo dhadhan khafiif ah.

Waxaa ka buuxa borotiin, fiitamiin B iyo macdan.

Si kastaba ha ahaatee, si ka duwan noocyo kale oo badan oo ka mid ah cuntooyinka badda, kalluunka loo yaqaan 'cod-ka' inta badan looma tiriyo inuu yahay cunto caafimaad, markaa waxaa laga yaabaa inaad la yaabto inay adiga kuu fiican tahay.

Maqaalkani waxa uu kuu sheegayaa wax kasta oo aad u baahan tahay in aad ka ogaato koodka, oo ay ku jiraan waxa ku jira nafaqo iyo faa'iidooyinka caafimaad.

Codku waa caafimaad qabaa

Waa maxay koodka

Codku waa kalluun caan ah oo si weyn loo soo qabto taas oo ay ugu wacan tahay hilibkiisa oo cad, jilicsan iyo dhadhan khafiif ah.

Noocyo dhowr ah oo caan ah Gaduus waxaa loo tixgeliyaa cod, oo ay ku jiraan Atlantic, Pacific, iyo noocyada cod ee Greenland (,).

Si kastaba ha ahaatee, ereyga "cod" ayaa sidoo kale loo isticmaalaa dukaamada noocyo kala duwan oo kalluun kale ah oo aan ka mid ahayn hiddahan.

Sababtan awgeed, way adkaan kartaa in la ogaado nooca saxda ah ee kalluunka aad helayso marka aad iibsanayso koodka, ilaa ay ku jirto aqoonsi cad.

oo kooban

Inkasta oo ay jiraan dhawr nooc oo kood ah, magacan waxa kale oo loo isticmaalaa kalluunka qaarkood oo laga yaabo ama aan si toos ah ula xidhiidhin koodka. Guud ahaan, codku wuxuu leeyahay hilib jilicsan, cad oo ka dhigaya badeecad caan ah oo badda ah.

Nafaqada ku jirta

Codku wuxuu ka kooban yahay dhowr nafaqo oo muhiim ah oo jirkaagu u baahan yahay.

Macluumaadka nafaqeynta ee hoose waxaa loogu talagalay koodka Atlantic iyo Pacific. Maskaxda ku hay in nuxurka nafaqada saxda ah ee kalluunka lagu calaamadiyay "cod" ay kala duwanaan karto, maadaama qaarkood ay noqon karaan noocyo gebi ahaanba kala duwan.

Qani ku ah borotiinka caatada ah

Codku wuxuu ku yar yahay kalooriyeyaasha, baruurta iyo karbohaydraytyada.

Qaadashada 3-wiqiyadood (85-gram) oo ah kalluunka Atlantic ee la kariyey ayaa leh 90 kalori oo keliya iyo qiyaastii 1 garaam oo baruur ah. Si kastaba ha ahaatee, waxay ka kooban tahay 19 garaam oo borotiin ah ().

Sidoo kale, isku adeeg oo la kariyey koodka Baasifiga wuxuu bixiyaa qiyaastii 85 kalori, in ka yar 1 garaam oo baruur ah, iyo 20 garaam oo borotiin ah ().

Isha wanaagsan ee fiitamiinada B qaarkood

Fiitamiinada B waxay jidhkaaga ku leeyihiin hawlo badan oo lagamamaarmaan ah, oo ay ku jiraan dheef-shiid kiimikaad ee nafaqooyinka iyo ka sii daynta tamarta cuntada ().

Codka Atlantic iyo Pacific waa ilo wanaagsan oo dhowr ah.

3-wiqiyadood (85-gram) oo ah kood la kariyey ayaa bixiya in ka badan 30% ee Qaadashada Maalinlaha ah ee Tixraaca (RDI) ee fitamiin B12 ee dadka waaweyn (,).

Marka laga soo tago hawlaha kale ee muhiimka ah, fitamiin B12 waxa uu caawiyaa samaynta unugyada dhiigga cas iyo DNA ().

Intaa waxaa dheer, kalluunkani waa ilo wanaagsan oo laga helo fitamiin B6 iyo niacin, labaduba waxay lagama maarmaan u yihiin boqolaal falcelin kiimikaad oo muhiim ah oo ku jira jirkaaga (, ,).

Qani ku ah Fosfooraska iyo Selenium

Marka laga soo tago waxyaabaha ku jira fiitamiinka, codku wuxuu bixiyaa dhowr macdan oo muhiim ah, oo ay ku jiraan fosfooraska iyo selenium.

waa curiye lama huraan u ah lafaha iyo ilkaha. Waxa kale oo ay door ka ciyaartaa shaqada saxda ah ee fiitamiinada B qaarkood ().

Dhanka kale, waxay kaa caawinaysaa samaynta iyo ilaalinta DNA-gaaga ().

Codku wuxuu ka kooban yahay 20% ama ka badan RDI ee fosfooraska gudaha 3-ounce (85-gram) oo adeega (,).

Kalluunkani sidoo kale waa isha ugu wanaagsan ee selenium, oo leh hal 85-gram (3-wiqiyadood) oo adeeg ah oo badanaa keena 40% ama in ka badan RDI ee dadka waaweyn (,).

Sidaa darteed, codku wuxuu si weyn uga qayb qaataa buuxinta baahiyahaaga macdanta.

oo kooban

Codku guud ahaan waxa uu bixiyaa il caato ah oo borotiin ah, fiitamiino badan oo B ah, iyo dhawr macdan oo muhiim u ah jidhkaaga.

Faa'iidooyinka caafimaad ee suurtagalka ah

Waxaa jira dhowr faa'iidooyin oo suurtagal ah in lagu daro koodka cuntadaada.

Waxa laga yaabaa inay taageerto caafimaadka wadnaha iyo miisaan caafimaad leh

Cunista kalluunka waxaa lala xiriiriyaa faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan, oo ay ku jiraan khatarta hoose ee cudurrada wadnaha iyo taageerada (, ,).

Si kastaba ha ahaatee, waxaa muhiim ah in la ogaado in koodka iyo kalluunka kale ee caatada ah ay ku jiraan omega-3 fatty acids ka yar kalluunka dufanka leh sida ().

Dufankan ayaa la rumeysan yahay inay mas'uul ka yihiin faa'iidooyin caafimaad oo badan.

Si kastaba ha ahaatee, codku waa nafaqo-cufan, taas oo macnaheedu yahay in uu ku daro nafaqooyin badan oo faa'iido leh oo ka kooban kalooriyo yar. Sidaa darteed, kalluunka aan caatada ahayn sida kalluunka kalluunka laga helo ayaa weli kor u qaadi kara caafimaadka wanaagsan oo laga yaabaa inuu faa'iido u leeyahay dhimista miisaanka (, ).

Sidaan hore u soo sheegnay, codku sidoo kale waa isha wanaagsan ee borotiinka tayada sare leh (, ).

Meerkurigu ku yar yahay

Dhibaatada caafimaad ee iman karta ee la xidhiidha cunista kalluunka waa .

Ilaha biyuhu waxay ku wasakhaysan karaan meerkuri, bir culus oo sun ah, taasoo ku ururta kalluunka. Marka dadku cunaan kalluunkan, meerkurigu wuxuu keeni karaa dhibaatooyin caafimaad ().

Xaaladaha daran, sumowga meerkuriga ee bini'aadamka wuxuu u horseedi karaa dhaawac maskaxda ah, taas oo laga yaabo inay si gaar ah uga welwelaan naas nuujinta ama haweenka sababtoo ah waxyeellada suurtagalka ah ee ilmaha soo koraya ().

Kalluunka, heerka ugu sarreeya ee meerkurigu waxaa inta badan laga helaa noocyada cimrigooda dheer oo aad ugu sarreeya silsiladda cuntada.

Kalluunka ugu qanisan meerkuriga waa shark, swordfish, King mackerel, tilefish, orange roughy iyo marlin. Kalluunka caadiga ah sida tuna, halibut iyo bass badeed sidoo kale waxaa ku jira meerkuri ().

Codku wuxuu ka kooban yahay meerkuri ka yar kalluunkan, taasoo ka dhigaysa doorasho wanaagsan kuwa raadinaya inay iska ilaaliyaan sunta ().

Saliida beerka

Qaar ka mid ah badeecooyinka koodka ayaa loo isticmaalaa kaabista cuntada. Kuwa ugu caansan iyaga waa.

Saliida beerka dhogorta leh waa il heer sare ah oo fiitamiin D ah waxayna soo saartaa xaddi badan oo ah omega-3 fatty acids marka loo eego maaddooyinka loo yaqaan 'cod fillets'.

oo kooban

Cunista kalluunka waxay la xiriirtaa caafimaad wanaagsan iyo hoos u dhaca khatarta cudurrada. In kasta oo aanu kalluunka codku ku jirin xaddi badan oo omega-3 fatty acids oo laga helo kalluunka saliidda leh, waxa uu ku yar yahay meerkuriga, waxana uu noqon karaa nafaqo ku jirta cunto caafimaad leh.

Khasaarooyin ka iman kara

In kasta oo uu codku ka mid noqon karo cunto nafaqo leh, waxa kale oo uu yeelan karaa dib-u-dhacyo.

Inkastoo taxaddarradan ay mudan yihiin in maskaxda lagu hayo, haddana qasab maaha inay kaa niyad-jabiyaan cunista koodka-cod-ka.

Waxa ku jira omega-3 ka hooseeya kalluunka dufanka leh

Codku ma laha heerarka sare ee kalluunkan dufanka leh.

Asiidhadan dufanka leh ee muhiimka ah ayaa laga yaabaa inay mas'uul ka yihiin qaar ka mid ah faa'iidooyinka caafimaad ee kalluunka ().

Sababtan awgeed, waxa ugu wanaagsan in si joogto ah loo isticmaalo kalluunka dufanka leh marka lagu daro kalluunka aan caatada ahayn sida koodhka.

Ku dul-nooleyaasha

Sida kalluun kale oo badan, codku waxa uu qaadi karaa dulin haddii cayriin la cuno iyada oo aan marka hore la barafaysan ().

Dulmiga ku jira cuntada ayaa sababi kara cudurro ka dhasha cuntada iyo calaamado aan fiicnayn sida shuban, calool xanuun iyo murqo xanuun (22).

Si kastaba ha ahaatee, cunista si buuxda loo kariyey ama kood la barafeeyey ayaa meesha ka saaraysa dhibaatadan.

Kalluumaysi xad dhaaf ah

Codka Atlantik waxa uu la kulmay hoos u dhac aad u wayn oo ay sabab u tahay kalluumaysiga xad dhaafka ah. Isticmaalka nooca kalluunka ee noocaan ah wuxuu kordhin karaa baahida kalluumeysiga dheeraadka ah (,).

Codka Atlantic waxaa hadda loo arkaa nooc nugul, taasoo la micno ah inay u badan tahay in la handado haddii duruufaha khatar gelinaya badbaadadiisa aysan soo hagaagin ().

oo kooban

In kasta oo ay jiraan dhawr arrimood oo khuseeya caafimaadka iyo deegaanka oo la xidhiidha isticmaalka koodhka, kuwani ma muujinayaan in koodka cod-bixinta si buuxda looga fogaado. Koodh waara, si habboon loo diyaariyey wuxuu noqon karaa qayb badbaado iyo nafaqo leh oo cuntadaada ah.

Sida loo diyaariyo

Codka waxaa loo diyaarin karaa siyaabo kala duwan, oo ay ku jiraan dubista, dubitaanka, dubay iyo digsi shiil.

Iyadoo ay muhiim tahay in si fiican loo kariyo kalluunka, gaar ahaan haddii aan hore loo barafaysan, koodhka oo la karsado ayaa qallajin kara oo adkeyn kara.

Badanaa waxaa lagula talinayaa in lagu kariyo koodka kulaylka qoyan si looga hortago in uu qalalo. Si tan loo sameeyo, ku duub kalluunka aluminium aluminium ka hor intaadan karinin.

Waqtiyada wax karinta way kala duwan yihiin iyadoo ku xiran habka, laakiin koodka si fiican ayaa loo kariyaa marka jirku noqdo mid mugdi ah oo si fudud u jajabo marka si tartiib ah loo xoqo fargeeto.

Noocyo kala duwan oo xawaash ah - oo ay ku jiraan liin, basbaas, iyo milix - waxay kor u qaadi karaan dhadhanka kalluunka.

oo kooban

Codka waxaa loo diyaarin karaa siyaabo badan oo hilibkiisa jilicsan si fudud ayuu u nuugaa xawaashka. Si aad uga ilaaliso inuu engego, ku duub koodka koodhka ee aluminium bireed markaad wax karinayso.

Guntii iyo gabagabadii

Codku waa kalluun nafaqo leh oo dhadhan fiican leh oo ay ka buuxaan borotiin aan caato ahayn, fiitamiinno iyo macdan.

Inkasta oo omega-3 uu ka hooseeyo kalluunka dufanka leh, kalluunka kalluunka laga helo ayaa weli qayb ka noqon kara .

Codku wuxuu ka kooban yahay meerkuri ka yar qaar ka mid ah cuntooyinka badda, oo ay ku jiraan kalluunka caanka ah sida , waxaana loo diyaarin karaa siyaabo dhowr ah.

Haddii aad rabto in aad wax cusub ku darto saxankaaga, codku waa sahlan tahay in guriga lagu diyaariyo.

Calories ee khamriga

Pär
Alice Garnier
-

Khamrigu waa mid ka mid ah cabitaannada khamriga ah ee ugu caansan adduunka iyo cabitaanka aasaasiga ah ee dhaqamada qaarkood.

Waa wax caadi ah inaad ku raaxaysato koob khamri ah markaad la kulanto asxaabta ama aad nasato maalin dheer ka dib, laakiin waxaa laga yaabaa inaad isweydiiso haddii khamri badan oo la cabbo ay keeni karto miisaan.

Maqaalkani waxa uu eegayaa kalooriyada ku jira khamriga, sida loo barbar dhigo cabitaannada kale ee khamriga, iyo haddii isticmaalka xad-dhaafka ah uu keeni karo miisaan korodh.

Koob khamri ah

Calories ee khamriga

Khamrigu wuxuu ka samaysan yahay casiirka canabka ee khamiirsan. Inta badan kalooriyada khamriga ku jira waxay ka yimaadaan khamriga iyo xaddi kala duwan oo karbohaydraytyo ah.

Inkasta oo khamriga aan loo tixgalin gaar ahaan kaloriinta, way fududahay in la isticmaalo si xad dhaaf ah. Markaa kalooriyada ku jira khamriga ayaa ku dari kara.

Waa kuwan qaar ka mid ah noocyada khamriga caadiga ah iyo kaloriyadooda tirinta 5 wiqiyadood (148 ml) oo adeegaya (, , , ,):

kala duwancalories
Chardonnay123
Sauvignon Blanc119
pinot noir121
Cabernet122
Rose125
Prosecco98

Dabcan, kalooriyada khamriga ku jira way kala duwan yihiin tirada saxda ah waxay ku xiran tahay nooca. Khamriyada qallalan waxay u muuqdaan inay leeyihiin sonkor yar sidaa darteed kalooriyo yar ayaa ka yar khamriga macaan, halka khamriga dhalaalaya uu leeyahay kalooriyada ugu hooseeya.

Inkasta oo kalooriyada ku jira galaas khamri ah aysan u muuqan wax badan, muraayado yar ayaa ka kooban in ka badan 300 oo kaloori iyo dhalada ka kooban in ka badan 600. Iyadoo ku xiran inta aad cabto, khamrigu wuxuu ku biirin karaa tiro badan oo kalooriyo dheeraad ah qaadashadaada. maalin kasta ().

Marka la barbardhigo, 12-wiqiyadood (355 ml) oo biir ah ayaa ka kooban ilaa 100 kalori, halka isla qaddarka biirka caadiga ahi ka kooban yahay in ka badan 150 kalori - iyo xitaa in ka badan haddii ay tahay biir culus. Dhanka kale, 44 ml (1,5 wiqiyadood) tallaal vodka ah ayaa ka kooban 97 kalori (, ,).

Marka la is barbar dhigo, khamrigu wuxuu ka kooban yahay kalooriyo wax yar ka badan biirka fudud iyo inta badan khamriga, laakiin wax ka yar biirka caadiga ah iyo kuwa culus. Isku-dhafka sida casiirka iyo soodhaha waxay si weyn u kordhin karaan kaloriyada iyo karbohaydraytyada ku jira ruuxyada la miiray, sida vodka, gin iyo whiskey.

kooban

Iyadoo ku xiran nooca khamriga, hal galaas wuxuu bixiyaa qiyaastii 115 ilaa 130 kalori. Si kastaba ha ahaatee, cabbitaanka cabitaano badan ayaa wax ku kordhin kara.

Khamriga iyo miisaanka oo kordha

Khamriga badan oo aad cabtid waxa ay keeni kartaa in aad isticmaasho kalooriyo ka badan inta aad gubto, taas oo keeni karta.

Intaa waxaa dheer, kalooriyada khamriga waxaa guud ahaan loo tixgeliyaa kalooriyo faaruq ah sababtoo ah inta badan cabitaannada aalkolada ma bixiyaan xaddi la taaban karo oo fiitamiino, macdan ah, ama nafaqooyin kale.

Weli, waxaa laga yaabaa inaad maqashay in khamriga cas, gaar ahaan, uu ka badan karo khamriga kale. Khamriga cas waxaa ku jira resveratrol, oo ah unug antioxidant ah oo la dagaallami kara cudurrada waxaana lala xiriiriyay faa'iidooyinka wadnaha marka si dhexdhexaad ah loo isticmaalo ().

Si kastaba ha ahaatee, cabbitaanka khamri aad u badan waxay u muuqataa inay ka miisaan badan tahay faa'iidooyinka suurtagalka ah waxayna gacan ka geysataa kalooriyada dheeraadka ah ee habka ().

Intaa waxaa dheer, isticmaalka khamriga ee xad-dhaafka ah wuxuu u horseedi karaa miisaan korodh siyaabo aan ahayn bixinta kalooriyo madhan. Markaad cabto aalkolo, jidhkaagu wuxuu u isticmaalaa tamar ka hor karbohaydraytyada ama baruurta. Natiijo ahaan, nafaqooyinkan waxaa loo kaydin karaa sida dufan ().

Isticmaalka aalkolada ee sarreeya ayaa sidoo kale lala xiriiriyaa tayada cuntada oo liidata. Si kastaba ha ahaatee, ma cadda in tani ay sabab u tahay sakhradda ama in kuwa cabba inta badan ay leeyihiin cunto caafimaad yar guud ahaan (, ).

soo koobid

Khamriga badan oo la cabbo waxay u horseedi kartaa isticmaalka kalooriyada iyo miisaanka oo kordha. Intaa waxaa dheer, isticmaalka khamriga ee xad-dhaafka ah wuxuu dhaawici karaa habka jidhkaagu u gubo tamarta iyo baruurta.

Khasaarooyin kale

Isticmaalka khamriga ama khamriga badan waxay yeelan kartaa faa'iidooyin aan ka ahayn kuwa la xidhiidha korodhka miisaanka ee suurtogalka ah.

Guud ahaan, isticmaalka khamriga dhexdhexaadka ah lama xiriirin.

Machadka Qaranka ee Xad-gudubka Khamriga iyo Khamriga wuxuu qeexayaa cabitaanka dhexdhexaadka ah ilaa hal cabitaan oo dumarka ah iyo ilaa laba cabitaan oo ragga ah maalintii.

Hal cabitaan ayaa lagu qeexay 14 garaam oo aalkolo ah, taasoo u dhiganta 12 wiqiyadood (355 ml) oo biir ah, 5 wiqiyadood (148 ml) oo khamri ah, ama 1,5 wiqiyadood (44 ml) oo khamri adag ah ().

Dhanka kale, cabbitaanka badan waxaa lagu qeexaa cabbitaannada afar ama wax ka badan oo dumarka ah iyo shan ama in ka badan oo ragga ah hal mar la isticmaalo muddo 5 maalmood ama ka badan bishii ().

Maadaama beerku door muhiim ah ka ciyaaro habaynta khamriga, cabbitaanka badan waxay keeni kartaa in ay ku ururto baruur gudaha beerkaaga oo aakhirka sababi karta nabaro joogto ah beerka iyo dhaawaca loo yaqaan magaca ().

Waxaa sidoo kale lala xiriiriyay khatarta sii kordheysa ee waallida, niyad-jabka, cudurrada wadnaha, iyo noocyada kansarka qaarkood (, , ,).

kooban

Inkasta oo isticmaalka khamriga dhexdhexaadka ah aan loo tixgelin waxyeello, isticmaalka khamriga ee xad-dhaafka ah wuxuu kordhin karaa khatarta ah inuu ku dhaco dhibaatooyinka beerka iyo cudurrada qaarkood.

 

Guntii iyo gabagabadii

5-wiqiyadood (148 ml) galaas oo khamri ah ayaa bixiya ilaa 120 kalori. Khamriyada macaan waxay u muuqdaan inay leeyihiin kalooriyo badan, halka khamriga dhalaalaya ay u muuqdaan inay leeyihiin wax ka yar.

Intaa waxaa dheer, khamrigu wuxuu bixiyaa kalooriyo wax yar ka badan inta badan biiraha fudud, laakiin guud ahaan kalooriyo yar marka loo eego biirka culus.

Inkastoo cabbitaanka koob khamri ah ama laba marmar ah aysan u badnayn inay horseeddo miisaan korodh, isticmaalka joogtada ah ee isticmaalka xaddi badan oo khamri ah ayaa laga yaabaa inay wax ka tarto tan iyo saameynaha kale ee caafimaadka xun.

Immisa kaloori ayaad gubtay socodka 10 oo tallaabo?

Pär
admin
-

Socodka joogtada ah wuxuu leeyahay faa'iidooyin badan.Waa qaab fudud oo kharash-ool ah oo dhaqdhaqaaq jireed ah, Intaa waxaa dheer, qaadashada tillaabooyin ku filan maalin kasta waxay faa'iido u yeelan kartaa caafimaadkaaga adiga oo yareynaya halista niyad-jabka, ka caawinta maareynta miisaanka, iyo hagaajinta caafimaadka maskaxda, caafimaadka lafaha iyo guud ahaan tayada nolosha ().

Sanadihii ugu dambeeyay, socodka 10 tillaabo maalintii ayaa noqday talo caan ah oo loo isticmaalo in lagu hormariyo dhaqdhaqaaqa jireed ee caadiga ah.

Laakiin waxaa laga yaabaa inaad la yaabto sababta saxda ah ee 10 tillaabo loogu taliyo iyo in tilmaantani ay kaa caawin karto inaad gaarto yoolalkaaga jirdhiska.

Maqaalkani wuxuu si dhow u eegayaa talooyinka tillaabooyinka maalinlaha ah iyo inta kalooriyo ee aad gubto adigoo samaynaya 10 oo tillaabo.

laba dumar ah oo ku socda waddo qorraxdu ka baxdo

Maxay muhiim u tahay in la qaado 10 oo tillaabo?

Dad badan, socodka 10 tillaabo waxay ku saabsan tahay 000 mayl (5 kiiloomitir).

Tirada gaarka ah ee 10 waxa loo nisbayn karaa halhays ay isticmaalaan naadiyada lugaynta ee Japan horraantii 000kii (,).

Intaa waxaa dheer, cilmi-baarista hadda waxay sidoo kale taageertaa sheegashada in socodka 10 ee tillaabo ay u wanaagsan tahay caafimaadka guud ().

Daraasad lagu sameeyay 35 qaangaar ah oo leh dhibcaha 31,7 ilaa 44,9, kaqeybgalayaashu waxay heleen talooyin cunto waxayna si tartiib tartiib ah u kordhiyeen tallaabooyinkooda maalinlaha ah ilaa ay ka gaareen 10. Ka dib faragelinta 000-bilood, BMI-ga Ka-qaybgalayaasha ayaa si weyn hoos ugu dhacay 6% ().

Cabbiraadaha kale ee jirka ayaa sidoo kale wanaajiyay.

Taasi waxay tidhi, daraasaddan ma kala saarin saamaynta talada cuntada iyo kuwa socodka. Sidaa darteed, suurtagal maaha in hoos u dhaca BMI loo nisbeeyo socodka keligiis.

oo kooban

Qaadashada 10 oo tillaabo maalintii maaha talo caafimaad oo rasmi ah, laakiin waxaa la muujiyay inay faa'iido u leedahay dhimista miisaanka iyo caafimaadka guud.

Immisa kaloori ayaa 10 tallaabo gubanaya?

Waxaa laga yaabaa in la yaab leh, ma fududa in si sax ah loo cabbiro inta kalori ee aad gubtay adigoo qaadaya 10 oo tillaabo.

Dhab ahaantii, qof kastaa waxay u badan tahay inuu gubo mar kasta oo uu qaado tallaabooyinkan, sababtoo ah tirada kalooriyada ee aad ku gubto dhaqdhaqaaqa jirka waxaa saameeya arrimo badan.

miisaanka

Waxaa muddo dheer la rumaysnaa in mid ka mid ah arrimaha ugu muhiimsan ee saameeya tirada kalooriyada aad gubto inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jireed waa dhererka iyo miisaanka jidhka (,).

Sababtoo ah waxay u baahan tahay tamar badan si loo dhaqaajiyo jir weyn halkii la dhaqaajin lahaa jir yar, aragtidu waxay tahay in kalooriyo badan ayaa gubanaya inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jirka weyn ().

Si kastaba ha ahaatee, cilmi-baaris cusub ayaa soo jeedinaysa in ka dib marka la isku hagaajiyo miisaanka jidhka, tirada kalooriyada lagu gubay dhaqdhaqaaqa jireed ee dadka miisaankoodu sarreeyo laga yaabo inaysan ka sarreyn dhammaan ().

Sidaa darteed, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo go'aamiyo sida miisaanku u saameeyo tirada kaloriyada gubtay inta lagu jiro marxaladaha.

Socodka iyo dhulka

Qodobbada kale waxay saameyn karaan inta kaloori ee aad gubtay qaadashada 10 tillaabo iyo nooca dusha sare.

Tusaale ahaan, haddii aad si xowli ah ugu socoto kor xowli ah 5 mayl (8 kiiloomitir) saacaddii, waxaad ku gubi kartaa in ka badan 7 kaloori daqiiqadii.

Dhinaca kale, haddii aad si raaxo leh hoos ugu socoto xawaare dhan 3 ilaa 4 mayl (5 ilaa 6 kiiloomitir) saacaddii, waxaad ku guban kartaa inta u dhaxaysa 3,5 iyo 7 kalori daqiiqadii ().

Daraasad lagu sameeyay da’yarta dadka waaweyn ayaa lagu ogaaday in ku lugaynta 10000 oo tallaabo oo xawli ah 6 kilomitir saacaddii ay ku gubi doonto celcelis ahaan 153 kaloori ka badan marka loo eego in ay isla fogaanayaan 3 kilomitir saacaddii ().

Hiddo

Arrin inta badan la iska indho-tiro oo ka qaybqaata tirada kaloriyada aad gubto waa genetics (,, ,).

Mid ka mid ah daraasaddan ayaa lagu qiyaasey kalooriyada gubanaya inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jireed ee 8 lammaane oo mataano ah muddo 2 toddobaad ah waxaana lagu soo gabagabeeyey in kala duwanaanshaha hidde-sidaha ay ka dhigan tahay 72% kala duwanaanshaha kalooriyada gubanaya inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jireed ee nolol maalmeedka ().

Intaa waxaa dheer, daraasad lagu sameeyay jiirka ayaa lagu ogaaday in si joogto ah u firfircoon, orodyahannada awoodda sare leh ay u gudbiyaan kulayl badan muruqyadooda inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jireed, taas oo horseedaysa, marka la barbardhigo orodyahannada awoodda yar ee aan firfircoonayn ().

Weli, qaar ka mid ah cilmi-baarista mawduucan waa da 'weyn, iyo daraasado dhawaanahan ayaa loo baahan yahay si loo fahmo sida genetics u saameeyaan tirada kalooriyada aad gubto.

résumé

Tirada kalooriyada aad gubtay qaadashada 10 oo tillaabo ayay u badan tahay inay saameeyaan arrimo ay ka mid yihiin miisaanka, hiddaha, xawaaraha, iyo dhulka aad ku socoto.

Sida loo qiyaaso kaloriyada gubtay

Mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee lagu xisaabiyo inta kaloori ee aad gubto adigoo qaadaya 10 oo tillaabo waa inaad isticmaasho isla'egtaada:

  • poids
  • xoogga jimicsiga
  • muddada jimicsiga

Isla'egta fudud ee tixgalinaysa arrimahan aad isticmaali karto si aad u xisaabiso kaloriyada gubtay markaad socoto - iyo jimicsiyada kale - waa ():

  • Kaloriinta gubtay daqiiqaddii = 0,0175 x dheef-shiid kiimikaad u dhigma hawsha (MET) x miisaanka kiiloogaraam

Si aad u isticmaasho isla'egtan waxaad u baahan doontaa:

1. Go'aami MET ee hawshaada

MET waxay u taagan tahay. MET waxay ka dhigan tahay heerka aad gubtay kalooriyooyinka markaad ku hawlan tahay dhaqdhaqaaq jireed oo gaar ah. Dhaqdhaqaaqyada kala duwan ee xoogga kala duwan waxay leeyihiin MET u dhigma ().

Liis u dhigma MET-ku salaysan caddaynta guud ayaa la heli karaa ().

Socodka, celceliska MET u dhigma wuxuu u dhexeeyaa 2,0 ilaa 10,0 iyadoo ku xidhan xawaaraha iyo dhulka ().

2. Ku xisaabi miisaankaaga kiiloogaraam

Haddii aad caadaysatay inaad ku xisaabiso miisaankaaga rodol, way fududahay inaad lambarkaaga u beddesho kiiloogaraam.

  • miisaanka oo rodol / 2,2 = miisaanka kiiloogaraam

3. U fiirso tirada daqiiqadaha ee 10 oo tallaabo

Maadaama isla'egtan ay xisaabinayso kaloriyada gubtay daqiiqaddii, waxaad u baahan tahay inaad natiijada ku dhufato tirada guud ee daqiiqadaha ay ku qaadatay inaad dhammaystirto 10 oo tillaabo si loo go'aamiyo tirada guud ee kaloriyada aad gubtay.

Tusaale ahaan, haddii ay ku qaadatay 1,5 saacadood (90 daqiiqo) inaad ku socotid 10 oo tallaabo, isla'egtaada kama dambaysta ah waxay u ekaan doontaa sidan:

  • Kaloriinta gubtay = 0,0175 x MET x miisaanka kiiloogaraam x 90 (daqiiqado)

4. Ku xidh xogtaada isla'egta.

Marka aad go'aamiso MET-gaaga, miisaankaaga kiiloogaraam, iyo tirada guud ee daqiiqadaha ay kugu qaadatay inaad ku socoto 10 oo tallaabo, waxaad geli kartaa xogtaada isla'egta oo aad dhammaystiri kartaa qiyaastaada.

Waa kuwan tusaalooyin ku saabsan sida kalooriyeyaasha aad gubtay ay u kala duwanaan karaan iyadoo lagu saleynayo miisaanka jirka iyo xoojinta tallaabada. Tusaalooyinkan, waxaa loo malaynayaa in qof kastaa uu socday 1 saac (60 daqiiqo) iyadoon loo eegin xawaaraha.

2,0 mph
(3,2 km/h) /
MET 2,8		3,0 mph
(4,8 km/h) /
MET 4.3		4,0 mph
(6,4 km/h) /
MET 5,0		5,0 mph
(8 km/h) /
MET 8.3
Nolosha 130
(59kg)		173 kalori266 kalori309 kalori514 kalori
Nolosha 160
(73kg)		214 kalori329 kalori383 kalori636 kalori
Nolosha 190
(86kg)		253 kalori388 kalori451 kalori749 kalori
Nolosha 220
(100kg)		294 kalori451 kalori525 kalori872 kalori

résumé

Waxaad si fudud u qiyaasi kartaa inta kalori ee aad gubtay adigoo qaadaya 10 tillaabo iyadoo la raacayo isla'egta fudud taas oo ku xisaabtamaysa miisaankaaga, xawaaraha socodka iyo xooggaaga, iyo wakhtiga ay kugu qaadatay inaad samayso 000 ma aha.

10 Tallaabo ma kaa caawin doonaan inaad gaarto yoolalkaaga fayoqabka?

Guud ahaan, qaadashada 10 tillaabo maalintii waxay u muuqataa inay tahay hab lagu wanaajiyo guud ahaan caafimaadka iyo ladnaanta.

Cilmi-baadhis ku saabsan barnaamijyada socodka waxay soo jeedinaysaa in uu yahay jimicsi ammaan ah oo waxtar leh kaas oo kaa caawin kara dhimista miisaanka iyo hagaajinta caafimaadka guud (, , , , ).

Si kastaba ha ahaatee, socodka 10 tallaabo maalintii waxaa laga yaabaa inaysan ku habboonayn qof kasta, tusaale ahaan wakhti la'aan ama dhibaatooyinka wadajirka ah. Taasi waxay tidhi, xitaa socodka in ka yar 000 tillaabo maalintii ayaa la tusay inuu leeyahay faa'iidooyin (, , , ).

Daraasad lagu sameeyay haweenka ayaa lagu ogaaday in barnaamijka socodka 12-usbuuc ee kaqeybgalayaashu ay socdeen 50 ilaa 70 daqiiqo 3 maalmood usbuucii ay hagaajin karto calaamadaha dhiiga ee caabbinta insulin ().

Talooyinka hadda jira waxay soo jeedinayaan socodka ugu yaraan 30 daqiiqo ugu yaraan 5 maalmood usbuucii. Qaadashada 10 tillaabo maalintii waa hal dariiqo oo lagu gaaro yoolkan (, ).

résumé

Qaadashada 10 oo tillaabo maalintii waxay kaa caawin kartaa inaad la kulanto talooyinka jimicsigaaga toddobaadlaha ah. Si kastaba ha ahaatee, qaadista tillaabooyin dhowr ah maalin kasta ayaa xitaa faa'iido u leh caafimaadkaaga intii aanad midnaba qaadin.

Inta badan

Qaadashada 10 tillaabo maalintii waxay kaa caawin kartaa inaad hesho 000 daqiiqo ee lagu taliyay ugu yaraan 30 maalmood usbuucii.

Weli, qaadashada 10 tillaabo maalintii waxa laga yaabaa inaanay qof walba xaqiiqo u noqon. Waxaa dheer, tallaabooyin yar ayaa sii wanaajin kara caafimaadkaaga.

Tirada kalooriyada ee aad ku gubto 10000 oo tillaabo qofba qofka kale way ku kala duwan yihiin - iyo xataa maalinba maalinta ka dambaysa - sababtoo ah arrimo ay ka mid yihiin miisaanka jidhka, genetics iyo xawaaraha socodka ayaa kordhin kara ama hoos u dhigi kara tirada kaloriyada gubtay.

Si loo qiyaaso inta kalori ee aad gubtay, isticmaal isla'egta xisaabta ku dareysa miisaanka jidhkaaga, xoojinta socodka, iyo wakhtiga ay ku qaadatay inaad dhamaystirto 10000 ee tillaabo.

Guud ahaan, socodka caadiga ah wuxuu keeni karaa - haddii aad qaadato 10 oo tillaabo ama ka yar.

Immisa kaloori ayaa ku jira eyga kulul

Pär
admin
-

Ciyaaraha baseball Barbecues gadaarka dambe, eeyaha kulul ayaa ah shayga cuntada ee xagaaga caadiga ah. Waxaa dheer, waa kuwo wax ku ool ah, la awoodi karo oo si sahlan loo diyaariyo.

Haddii aad si joogto ah u cunto eeyaha kulul ama aad u badbaadiso waqtiyada gaarka ah, waxaad la yaabi kartaa inta kaloori ee ay bixiyaan.

Maqaalkani waxa uu sahaminayaa kaloriyada eyda kulul, oo ay ku jiraan kalooriyada dheeraadka ah ee bunka iyo xawaashka aad jeceshahay.

Lix eey oo kulul ayaa miiska saaran oo ay xawaashka ku wareegsan yihiin

Taariikh kooban

Eyda kulul - sidoo kale loo yaqaan 'Frankfurters' - waa nooc ka mid ah sausage oo ka yimid Frankfurt, Jarmalka qarnigii 13aad. Iyaga markii dambe waxaa loogu caan baxay cunnooyinka waddooyinka New York 1800-meeyadii.

Maanta, eyda kulul waxaa badanaa loo tixgeliyaa inay yihiin Ameerikaan inkastoo ay asal ahaan Jarmal yihiin.

Eyda kulul ayaa asal ahaan laga sameeyay hilibka doofaarka, laakiin badi noocyada casriga ah waxay ka kooban yihiin isku-darka hilibka doofaarka iyo hilibka lo'da. Si loo yareeyo qiimaha, digaaga iyo turkiga ayaa sidoo kale lagu dari karaa.

Taasi waxay tidhi, qaar ka mid ah noocyada ayaa wali sameeya hilibka doofaarka iyo xitaa dhammaan noocyada hilibka lo'da.

Eeyaha kulul ayaa sida dhaqameed loogu adeego baal qayb la jarjaray oo la cunaa si cad ama lagu darayo xashiishyada sida iniin khardal ah, ketchup, iyo macaan qajaar ah.

oo kooban

Dhaqan ahaan, eeyaha kulul ayaa si gaar ah looga sameeyay hilibka doofaarka. Maalmahan waxay badanaa ku jiraan hilibka doofaarka iyo hilibka lo'da iyo mararka qaarkood digaag iyo turki. Inta badan waxaa lagu bixiyaa rooti waxaana lagu daraa xashiishyo.

Wadarta kaloriinta waa kala duwan tahay

Eeyga kulul ee cabbirka caadiga ah wuxuu bixiyaa qiyaastii 150 kalori, laakiin tirada saxda ah way kala duwan tahay iyadoo ku xiran cabbirka sausage, astaanta, iyo ku darida maaddooyinka kale.

Hoos waxaa ku jira nuxurka kalooriyada ee noocyada caanka ah ee nooca eeyaha kulul (,,,,):

  • Beerta Kubadda (49 garaam): 160 kalori
  • Cibraaniga Qaranka (49 garaam): 150 kalori
  • Beerta Hillshire (76 garaam): 240 kalori
  • Nathan's Caanka ah (47 garaam): 150 kalori
  • Oscar mayer (45 garaam): 148 kalori

Inta badan noocyada kala duwan waxay leeyihiin noocyo kala duwan oo ay ku kala doortaan kaloriinta kala duwan.

Noocyada kalooriyada sare, sida eeyaha kulul ee dheer-dheer ama jumbo, ama kuwa ay ku jiraan kaloriin badan sida farmaajo ama waxay ku siin karaan ilaa 300 kalori midkiiba. Dhanka kale, qaar ka mid ah noocyada dufanku ku yar yahay ama aan dufanka lahayn waxay ku jiri karaan wax yar ilaa 100 kalori.

Haddii aad ku cuntid eeygaaga kulul bunka, ku dar 100 ilaa 150 kalori wadarta kaloriinta (,).

oo kooban

Eyga kulul ee dhexdhexaadka ah wuxuu bixiyaa qiyaastii 150 kalori, laakiin tani way kala duwan tahay iyadoo ku xiran noocyada kala duwan. Noocyada dufanku ku yar yahay ama aan dufanka lahayn waxay bixiyaan wax yar oo ah 100 kalori, halka noocyada waaweyn ama kuwa lagu daray maaddooyinka ay leeyihiin qaar kaloo badan.

Koofiyadaha iyo dushooda waxay ku daraan kalooriyo dheeraad ah

Dad badan ayaa jecel eeyaha kulul iyaga oo aan lahayn dusha sare, laakiin haddii aad jeceshahay inaad ku ururiso waxyaabaha dheeraadka ah, hubi inaad tixgeliso wadarta kaloorigaaga.

Tani waxay noqon kartaa mid dhib badan, sababtoo ah xulashooyinka korka ayaa gabi ahaanba aan xadidnayn.

Labada eeyaha kulul ee ugu caansan waa mustard iyo ketchup, mid kastaa wuxuu bixiyaa qiyaastii 10 ilaa 20 kalori halkii qaado (16 garaam) (,).

Waxyaabaha kale ee caadiga ah ee lagu daro waxaa ka mid ah qajaar qajaar ah oo macaan, kaas oo bixiya 20 kaloori halkii qaado (15 garaam), iyo sauerkraut, kaas oo leh 3 kaloori oo isku mid ah (,).

Kaloriyada sare waxaa ka mid ah basbaaska, jiiska, hilib doofaar, coleslaw, maraqa, iyo basasha la shiilay - kuwaas oo dhan waxay ku dari karaan ilaa 300 kaloori oo dheeraad ah midkiiba iyadoo ku xiran cabbirka adeegga (, ,).

oo kooban

Iyada oo ku xidhan dusha sare ee aad doorato, waxaad ku dari kartaa 10 ilaa 300 kaloori oo dheeraad ah eeyga caadiga ah, marka laga reebo bunka, kaas oo caadi ahaan ah 100 ilaa 150 kalori.

Ma inaad cuntaa eeyaha kulul?

Eyda kulul ayaa dad badan u ah dhaqan macaan, laakiin maaha doorashada ugu nafaqada badan.

Si heer sare ah ayaa loo habeeyey oo caadi ahaan waxa ku jira xaddi badan oo dufan iyo nafaqooyin badan oo dad badani u baahan yihiin inay xaddidaan.

Intaa waxaa dheer, noocyo badan ayaa laga sameeyay hilibka tayadoodu hooseyso iyo alaabada xoolaha waxayna ka kooban yihiin waxyaabo badan oo lagu ilaaliyo, lagu daro, dhadhan macmal ah iyo midabyo ().

Cuntooyinka sida caadiga ah la socda eeyaha kulul - sida rootiga iyo xawaashka - inta badan si heer sare ah ayaa loo farsameeyaa sidoo kale.

Cilmi-baaris badan ayaa soo jeedinaysa in cuntooyinka ay ku badan yihiin eeyaha kulul sida kuwan oo kale ay kordhin karaan halista cudurrada daba-dheeraada, oo ay ku jiraan cudurrada wadnaha iyo noocyada kansarka qaarkood (, ,).

Waxaad cuntadaada ka dhigi kartaa mid caafimaad yar adiga oo dooranaya eey kulul oo lagu sameeyay hilib tayo sare leh oo aad doorato dhinacyo badan oo nafaqo leh, sida bunka.

Taasi waxay tidhi, ma jiraan wax khalad ah oo ku lug leh eeyga kulul ee marmar ah haddii aad ku raaxaysato.

Xusuusnow inaad dhisto aasaaska cuntadaada guud ahaan, cuntooyinka sida yar loo warshadeeyey, sida miraha, khudaarta, miraha oo dhan, digirta, borotiinka caatada ah, lawska iyo iniinaha.

oo kooban

Eyda kulul ayaa si heer sare ah loo farsameeyaa waxaana inta badan laga sameeyaa hilib tayadiisu liidato. Waxa kale oo ay ku badan tahay soodhiyamka waxana ay inta badan ku jiraan waxyaabo badan oo lagu ilaaliyo iyo wax lagu daro. Isticmaal dhexdhexaad markaad ku darayso eeyaha kulul cuntadaada.

Inta badan

Asal ahaan Jarmalka, eeyaha kulul waa nooc ka mid ah sausage oo soo noqnoqda boqolaal sano.

Waxay caan ka noqdeen Maraykanka sannadihii 1800-aadkii waxayna ahaan jireen dhaqan xagaaga maanta.

Tirada kalooriyada ee eeyaha kulul way kala duwan yihiin iyadoo ku xidhan cabbirka adeega iyo dusha sare. Taasi waxay tidhi, eyga kulul ee caadiga ah oo leh bunni, khardal, iyo ketchup ka kooban ku dhawaad ​​250 ilaa 300 kalori.

Inkasta oo eyda kulul ay dhadhan yihiin, si aad ah ayaa loo farsameeyaa oo maaha doorashada cuntada ugu nafaqada badan. Haddii aad ku raaxaysato, ku celceli dhexdhexaadinta oo xusuusnow inaad ku darto qaar badan oo ka mid ah cuntadaada inta badan.

Cunto 3000 Kalori ah: Faa'iidooyinka, Kordhinta Miisaanka iyo Qorshaha Cuntada

Pär
admin
-

Cunto 3000 kalori ah waxaa loo tixgaliyaa heerka caadiga ah oo buuxiya baahiyaha nafaqeynta ee dadka intiisa badan.

Si kastaba ha ahaatee, iyadoo ku xiran heerka dhaqdhaqaaqaaga, cabbirka jirka, iyo yoolalka, waxaa laga yaabaa inaad u baahato wax badan.

Maqaalkani waxa uu daboolayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato cuntada 3000 kalori ah, oo ay ku jiraan sababaha loo raaco hal, cuntooyinka la cuno oo la xaddido, iyo qorshe cunto muunad ah.

Nin dhalinyaro ah oo jikada cuntada ku diyaarinaya

Yaa raacaya cunto 3 oo kaloori ah?

Waxaad ku saleysan tahay dhowr arrimood, oo ay ka mid yihiin:

  • Galmada Dumarku waxay sida caadiga ah gubaan 5-10% kalooriyo ka yar inta ay nasanayaan ragga ay isku cabbir yihiin ().
  • Da'da Tirada kalooriyada aad ku gubto nasashada waxay hoos u dhigtaa da'da ().
  • Cabirka. Inta aad weyn tahay, kaloriyada badan ee aad u baahan tahay si aad u ilaaliso miisaankaaga.
  • Dhaqdhaqaaqa Jimicsiga iyo nashaadaadka sida beer-qoyseedka iyo beerista waxay kordhiyaan baahiyaha kalooriga ().

Baahida kalooriyada maalinlaha ah waxay u dhaxaysaa 1 ilaa 600 kalori maalintii dumarka qaangaarka ah iyo 2 ilaa 400 kalori ragga waaweyn, oo leh kala duwanaansho hoose oo loogu talagalay dadka fadhida iyo kuwa sare ee dadka firfircoon ().

Qiyaasahani waxay ku salaysan yihiin isla'egyada iyadoo la adeegsanayo celceliska dhererka iyo miisaanka caafimaadka leh ee haweenka iyo ragga qaangaarka ah. Haweeneyda tixraacku waa 5'4" (163 cm) waxayna culeyskeedu yahay 126 rodol (57,3 kg), halka ninka tixraaca uu yahay 5'10" (178 cm) oo culeyskiisu yahay 154 rodol (70 kg).

Iyadoo ku xiran xajmigaaga iyo heerka dhaqdhaqaaqaaga, waxaa laga yaabaa inaad u baahato 3 kalori ama ka badan maalintii si aad u ilaaliso miisaankaaga jirka.

Inkasta oo ciyaartoyda guud ahaan ay leeyihiin baahiyo kaloriin ah oo ka sarreeya dadweynaha caadiga ah, dadka qaba shaqooyin jidh ahaan u baahan, sida shaqaalaha beeraha iyo shaqaalaha dhismaha, waxay sidoo kale u baahan karaan tiro badan oo kalooriyo ah si ay u ilaaliyaan miisaankooda.

Taa bedelkeeda, haddii aad sameyso jimicsi dhexdhexaad ah dhowr maalmood asbuucii iyadoo ay jiraan dhaqdhaqaaq yar oo u dhexeeya, waxay u badan tahay inaadan u baahnayn kalooriyo badan, sababtoo ah waxaad gubtaa kalooriyo aad uga yar inta badan dadka. Ha u malayn (, ,)

résumé

Qodobbada sida jinsiga, da'da, dhererka iyo heerka dhaqdhaqaaqa ayaa go'aaminaya inaad raacdo cunto 3000 oo kaloori ah.

Waxay kaa caawin kartaa inaad miisaan korodhsato

Halka dad badan ay hiigsanayaan inay miisaankooda dhimaan, qaar kalena waxay higsanayaan inay helaan.

Miisaanka korodhku wuxuu yimaadaa markaad si joogto ah u isticmaasho kalooriyo ka badan inta aad gubto maalin kasta. Iyadoo ku xiran heerka dhaqdhaqaaqaaga iyo xajmigaaga, 3000 kalori waxaa laga yaabaa in uu ka sarreeyo baahidaada kalooriga ee hadda, taasoo kuu keenaysa in aad miisaan korodhsato ().

Sababta laga yaabo inaad u rabto inaad miisaanka u kordhiso

Waxaa jira sababo badan oo la rabo in la kordhiyo miisaanka.

Haddii laguu kala saaro miisaan yar oo ku salaysan index mass index of your body (BMI), xirfadlahaaga daryeelka caafimaadka ama cunto-yaqaanka ayaa kugula talin kara inaad miisaan korodho.

Beddelkeeda, haddii aad tahay cayaaryahan, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad miisaan korodhsato - sida ugu habboon ee qaabka murqaha - si aad si fiican ugu qabato ciyaarahaaga.

Sidoo kale, haddii aad tahay a ama galay powerlifting, laga yaabaa in aad rabto in aad hesho miisaan si aad u kordhiso xajmiga muruqa iyo xoogga.

Xaalado kale, waxaa laga yaabaa inaad qabto dhibaato caafimaad oo kordhisa baahidaada kalooriga, sida kansarka ama caabuqa, ama ka soo kabanaya qaliinka weyn (, ).

Heerka badbaadada ee korodhka miisaanka

In kasta oo daraasadaha ku saabsan mawduuca ay naadir yihiin, heerka la aqbali karo ee korodhka miisaanka waa 0,5 ilaa 2 rodol (0,2 ilaa 0,9 kg) toddobaadkii ().

Si kastaba ha ahaatee, dadka ay hayso nafaqo-xumo ba'an, miisaan korodh ah oo ku dhow 4,4 rodol (2 kg) todobaadkii si badbaado leh ayaa loo gaadhay ().

Miisaanka degdega ah wuxuu u horseedi karaa waxyeelo aan fiicneyn, sida dibiro, calool xanuun, iyo xajinta dareeraha. Haddii aad tahay cayaaryahan, dhibaatooyinkan soo raaca waxay dhaawici karaan waxqabadkaaga iyagoo si xun u saameeya jimicsigaaga ama hab-dhaqankaaga ().

Intaa waxaa dheer, korodhka miisaanka degdega ah wuxuu kor u qaadi karaa heerarka triglyceride, taas oo kordhin karta khatarta cudurrada wadnahaaga (,).

waxay ku xiran tahay inta kaloori ee aad u baahan tahay si aad miisaankaaga u ilaaliso.

Haddii aad ilaaliso miisaankaaga, waxaad miisaan ku kordhin doontaa si ka dhaqso badan cuntada 3000 kaloriga ah marka loo eego qofka ku ilaaliya miisaankiisa 2500 kalori maalintii.

Tusaale ahaan, daraasad 8-usbuuc ah ayaa muujisay in markii 25 qof oo caafimaad qaba ay cuneen 950 kalooriyo dheeraad ah marka loo eego kalooriyeyaasha ay u baahan yihiin si ay u ilaaliyaan miisaankooda, waxay heleen celcelis ahaan 11,7 rodol (5,3 kg) - 7,7. 3,5 rodol (XNUMX kg), oo ay ku jiraan dufanka. ().

Haddii ka-qaybgalayaashan la midka ah ay cuneen 500 oo kaloori oo ka sarreeya baahida kaloriyada dayactirka isla muddadaas, waxay u badan tahay inay si weyn u korodho miisaan.

résumé

Dadka qaarkiis, 3 kalori ayaa kaa caawin kara inaad korodho. Qiyaasta la aqbali karo oo badbaadsan ee korodhka miisaanka waa 000 ilaa 0,5 rodol (2 ilaa 0,2 kg) todobaadkii.

Sida loo raaco cunto caafimaad leh oo 3000 kalori ah

Kalooriyada ku jira cuntadaada waxay ka yimaadaan saddex: karbohaydraytyada, baruurta iyo borotiinka.

Protein iyo karbohaydraytyadu waxay bixiyaan afar kaloori garaamkii, marka la barbar dhigo sagaal dufanka.

Heerarka Qaybinta Macronutrient La Aqbali Karo (AMDR) oo uu aasaasay Machadka Daawada ee Akadeemiyada Qaranka waxay ku talinayaan in dadku helaan ():

  • 45 ilaa 65% kaloriyadooda waxay ka yimaadaan karbohaydraytyada
  • 20 ilaa 35% kaloriyadooda waxay ka yimaadaan baruurta
  • 10 ilaa 35% kaloriyadooda waxay ka yimaadaan borotiinka

Shaxda hoose waxay khusaysaa boqolleydan cunto 3000 kalori ah:

calories3.000
Kaarboohaydraytyada338-488 garaam
dufan67 ilaa 117 garaam
Borotiin75-263 garaam

Marka lagu daro tababarka iska caabinta, qaadashada borotiinka ee dhamaadka sare ee AMDR ayaa la muujiyay si loo yareeyo faa'iidada dufanka jirka ee qaadashada kalooriyada xad-dhaafka ah iyo kordhinta tirada murqaha (, ,).

Tababarka iska caabinta waxa laga yaabaa inuu kor u qaado korodhka dufanka halkii laga heli lahaa cunto kaloriin sare leh ().

Isticmaal borotiinka agagaarka jimicsigaaga, iyo sidoo kale si siman u kala fogaada maalintaada oo dhan si aad u wanaajiso soo kabashada iyo koritaanka murqaha (, ).

résumé

Qaadashada borotiinka sare oo ay weheliso tababarka iska caabbinta ayaa kaa caawin kara hagaajinta isku-dhafka jirkaaga.

Cuntooyinka la cuno, Cuntooyinka la iska ilaaliyo

Isticmaalka 3000 oo kaloori maalintii oo dhan, aan la farsamayn ama si yar loo warshadeeyay, sida miraha, khudaarta, badarka, dufanka caafimaadka qaba iyo borotiinnada caatada ah, way adkaan kartaa.

Tani waa sababta oo ah cuntooyinkan waxaa ku jira nafaqooyin badan laakiin xoogaa kalooriyooyin ah ayaa ku yar, taas oo kugu qasbaysa inaad cunto mug weyn oo cunto ah.

Taa beddelkeeda, way fududaan lahayd in la isticmaalo 3000 oo kaloori oo laga helo cuntooyinka aadka loo sifeeyay, sida hilib doofaar, jajabyo, nacnac, buskud, badarka sonkorta leh, iyo cabitaannada sonkorta leh, sababtoo ah aad ayay u dhadhamiyaan oo waxaa ka buuxa kalooriyo.

Hase yeeshee sababtoo ah cuntooyinkan qashinka ah waxay ka maqan yihiin nafaqooyin caafimaad oo muhiim ah, waa lagama maarmaan inaad ka hesho inta badan kalooriyeyaashaada cuntooyinka nafaqo leh, oo ay ku jiraan:

  • Borotiinnada asalka xoolaha: salmon, digaag, turki, bison, ukun dhan, iyo hilibka lo'da oo aan caatada ahayn, sida garbaha ama sirloin
  • Barootiinnada dhirta ku salaysan: tofu, edamame, tempeh, digir iyo digir
  • badarka: boorash, bariis, rooti, ​​baasto iyo quinoa
  • Milkman: , jiis cariish ah, kefir iyo caano fadhi Giriig ah.
  • Dufan iyo saliid: almonds, walnuts, flaxseed, saliid saytuun iyo subagga lowska sida lawska dabiiciga ah ama subagga yicibta
  • Miraha: avokado, berry, tufaax, muus, khudaar, liin, canab, iwm.
  • Qudaar: squash, baradho macaan, digir, kaluunka, basbaaska, zucchini, brokoli, yaanyada, cauliflower, iwm.

Intaa waxaa dheer, budada borotiinka, oo ay ku jiraan whey, casein, iyo budada dhirta ku salaysan sida bariiska, soyka, ama digirta, ayaa lagu dari karaa smoothies si loogu helo nafaqo-iyo cunto fudud oo kalooriye leh.

Ugu dambeyntii, oo inta badan bixiya 1 kaloori halkii adeegba, ayaa ah ikhtiyaar ku habboon, laakiin waxaa fiican inaad la kulanto kaloriyadaada iyo baahiyahaaga nafaqo ee cuntada marka hore.

Cuntooyinka aadka loo farsameeyey, nafaqo-xumada leh si looga fogaado ama loo xaddido cunto 3000-calorie ah waxaa ka mid ah:

  • Cunto shiilan: Shiilan, faraanti basasha, donuts, strips digaag, ulo farmaajo, iwm.
  • Cunto degdeg ah: tacos, hamburgers, pizzas, hot dogs, iwm.
  • Cuntooyinka iyo cabitaannada macaan: soodhaha, nacnaca, cabitaanada isboortiga, alaabta la dubay ee macaan, shaaha macaan, jalaatada, cabitaanada qaxwada macaan, iwm.
  • Karbohaydraytyada la safeeyey: buskudka, jajabka, badarka sonkorta leh, macmacaanka, iwm.

Haddii inta badan cuntadaadu ay ka kooban tahay cuntooyin dhan oo nafaqo leh, waxaad ku raaxaysan kartaa daawaynta aad ugu jeceshahay si dhexdhexaad ah.

résumé

Hubi in kalooriyadagu intiisa badan ay ka yimaaddaan cuntooyinka sida yar loo warshadeeyey, nafaqo-cufan iyo nacnac iyo cuntooyinka qashinka ah u kaydso daawaynta marmarka qaarkood.

Tusaale menu

Tani waa waxa 5 maalmood ee cuntada 3000 kalori ay u ekaan karto.

Monday

  • Quraacda: 1 koob (80 garaam) oats oo leh 1 koob (240 ml) caano ama 1 muus la jarjaray iyo 2 qaado (33 garaam) subagga lawska
  • Cunto fudud: isku darka raad lagu sameeyay 1 koob (80 garaam) badarka qalalan, 1/4 koob (30 garaam) granola, 1/4 koob (34 garaam) khudrad la qalajiyey iyo 20 nuts
  • Qado: 1 koob (100 garaam) spaghetti oo leh 3/4 koob (183 garaam) suugo yaanyo ah iyo 4 wiqiyadood (112 garaam) hilib lo'aad oo la kariyey, iyo 1 rooti dhexdhexaad ah oo leh 1 qaado (14 garaam) subag
  • Cunto fudud: 1 koob (226 garaam) jiis cariish ah iyo 1/2 koob (70 garaam) blueberries
  • Casho: 4 wiqiyadood (110 garaam) salmon, 1 koob (100 garaam) bariis bunni ah iyo 5 waran oo asparagus ah

Mardi

  • Quraacda: smoothie laga sameeyay 2 koob (480 ml) caanaha ama khudradda caanaha, 1 koob (227 garaam) caano fadhi, 1 koob (140 garaam) blueberries iyo 2 qaado (33 garaam) subagga yicibta
  • Cunto fudud: 1 bar granola, 1 xabbo oo miro ah iyo 2 xabbo oo farmaajo xadhig ah
  • Qado: Sandwij hoose oo 12-inch ah oo leh hilib, farmaajo iyo khudaar leh 3 wiqiyadood (85 garaam) dabacasaha ilmaha, 2 qaado (28 garaam) iyo xaleef tufaax ah oo dhinaca ah
  • Cunto fudud: 1 qaado oo budada borotiinka whey ah oo lagu qasay 1 koob (240 ml) oo caano ama caano ku salaysan
  • Casho: 4 wiqiyadood (113 garaam) hilibka sirloin, 1 baradho la dubay oo dhexdhexaad ah (173 garaam) oo leh 1 qaado (14 garaam) subag iyo 1 koob (85 garaam) brokoli

Wednesday

  • Quraacda: 3 waffle oo sarreen ah oo leh 2 qaado (33 garaam) subagga lawska, 1 orange iyo 2 koob (480 ml) caano ama caano geedo ku salaysan
  • Cunto fudud: 1 bar lowska ku salaysan iyo 1 wiqiyadood (28 garaam) yicib
  • Qado: 90 wiqiyadood (6 garaam) 170% burger caato ah oo dhan rooti qamadi ah oo leh 1 jeex yaanyo ah iyo caleen salaar ah, oo lagu daray 1 1/2 koob (86 garaam) oo guri lagu kariyey saliid saytuun ah
  • Cunto fudud: 1 koob (227 garaam) yogurt Greek iyo 1 koob (140 garaam) strawberries
  • Casho: 4 wiqiyadood (112 garaam) naaska digaaga, 1/2 koob (84 garaam) quinoa iyo 1 1/3 koob (85 garaam) digir baraf ah

Thursday

  • Quraacda: 3 omelet ukun leh basasha la jarjaray, basbaaska casaanka iyo cagaarka ah iyo 1/4 koob (28 garaam) jiis la shiiday oo leh 2 koob (480 ml) caano ama caano geedo ku salaysan oo la cabbo
  • Cunto fudud: 2 qaado (33 garaam) subagga lawska iyo 1 muus 1 xabbo oo rooti ah oo sarreen ah
  • Qado: 8 wiqiyadood (226 garaam) tilapia fillet, 1/4 koob (32 garaam) lentil iyo salad dusha laga saaray 1/4 koob (30 garaam) walnuts
  • Cunto fudud: 2 xabo oo adag oo salad cagaaran ah oo isku qasan
  • Casho: basbaaska turkiga oo lagu sameeyay 4 wiqiyadood (114 garaam) naaska turkiga, basasha la jarjaray, toonta, celery iyo basbaaska macaan, 1/2 koob (123 garaam) yaanyo la jarjaray iyo 1/2 koob (120 garaam) digir cannellini, oo lagu daray 1/4 koob (28 garaam) oo jiis ah. Ku dar oregano, caleemaha bay, budada basbaaska iyo cumin si aad u dhadhamiso.

Friday

  • Quraacda: 3 ukun oo dhan, 1 tufaax iyo 1 koob (80 garaam) oo boorash ah oo lagu sameeyay 1 koob (240 ml) oo caano ah ama caano geedo ku salaysan
  • Cunto fudud: 1 koob (226 garaam) yogurt cad oo leh 1/4 koob (30 garaam) granola iyo 1/2 koob (70 garaam)
  • Qado: 168 garaam (6 wiqiyadood) naas digaag, 1 baradho macaan dhexdhexaad ah (151 garaam), 3/4 koob (85 garaam) digir cagaaran iyo 1 wiqiyadood (28 garaam) walnuts
  • Cunto fudud: 1/2 koob (130 garaam) chickpeas oo ka sarreeya cagaarka
  • Casho: baaquli burrito oo leh 6 wiqiyadood (170 garaam) hilibka sirloin dhulka, 1/2 koob (130 garaam) digir madow, 1/2 koob (90 garaam) bariis bunni ah, 1 koob (35 garaam) salaar la jarjaray iyo isbinaaj, iyo 2 qaado (16 qaado) XNUMX garaam) salsa

résumé

3-calorie, muunada muunada 000-maalmood waxaa ku jira noocyo kala duwan oo cuntooyin nafaqo leh, sida borotiinada caatada ah, dufanka caafimaadka qaba, miraha, iyo khudaarta.

Inta badan

Iyada oo ku xidhan dhawr arrimood, oo ay ku jiraan heerka dhaqdhaqaaqaaga iyo cabbirka jidhkaaga, cunto 3-calorie ah ayaa kaa caawin karta inaad ilaaliso ama korodho.

Cuntooyinka dhan, kuwa aan la farsamayn ama inta yar ee la warshadeeyay, sida miraha, khudaarta, miraha oo dhan, dufanka caafimaadka qaba iyo borotiinnada caatada ah, waa in ay ka kooban yihiin inta badan - haddii aanay ahayn dhammaan - cuntadaada.

Dhanka kale, cuntooyinka aadka loo sifeeyay sida hilib doofaar, jajabyo, nacnac, buskud, iyo badarka sonkorta leh waa in la xaddidaa.

Cunto 1 Kalori ah: Liisaska Cunnada, Qorshaha Cuntada, iyo in ka badan

Pär
admin
-

Si loo dhimo miisaanka, waxaa lagama maarmaan ah in la abuuro deficit kaloriin by cunto yar ama la kordhiyo dhaqdhaqaaqa jirka.

Dad badan ayaa doorta inay raacaan cunto ka kooban 1 oo kaloori si ay miisaanka u lumiyaan oo ay u xakameeyaan cuntadooda.

Maqaalkani waxa uu sharaxayaa sida loo raaco cunto 1 oo kaloori ah, oo ay ku jiraan cuntooyinka la cuno, cuntooyinka la iska ilaaliyo, iyo talooyin caafimaad leh, miisaan lumis.

1500 kalori cunto

Fahamka Baahida Kaloriinta

Halka 1 kalori laga yaabo inay hage wanaagsan u tahay dad badan, hubi inaad si taxadar leh u xisaabiso baahiyahaaga si aad u wanaajiso safarkaaga miisaan lumis.

Tirada kalooriyada aad u baahan tahay waxay ku xiran tahay arrimo badan, oo ay ku jiraan dhaqdhaqaaqa jirka, jinsiga, da'da, yoolalka dhimista miisaanka iyo caafimaadka guud.

Waa muhiim in la qiyaaso tirada kaloriyada ee uu jidhku u baahan yahay si uu u ilaaliyo oo uu u lumiyo miisaanka marka la go'aaminayo baahiyahaaga.

Si loo xisaabiyo wadarta baahiyahaaga kalooriga, waxaa lagama maarmaan ah in la xisaabiyo tirada guud ee kaloriyada aad sida caadiga ah u gubto maalin gudaheed, oo loo yaqaan wadarta kharashka tamarta maalinlaha ah (TDEE) (1).

Habka ugu fudud ee lagu go'aamin karo TDEE-gaaga waa inaad isticmaasho xisaabiyaha khadka tooska ah ama software Miffin-St. Jeor equation, oo ah qaacido aad ku dhejiso dhererkaaga, miisaankaaga iyo da'daada.

Tani waa Miffin-St. Jeor isla'egta ragga iyo dumarka:

  • Ragga: Calories maalintii = 10x (miisaanka kg) + 6.25x (dhererka cm) - 5x (da'da) + 5
  • Haweenka: Calories maalintii = 10x (miisaanka kg) + 6,25x (dhererka cm) - 5x (da'da) - 161

Si loo xisaabiyo TDEE kaaga, jawaabta Miffin. Isla'egta St. Jeor ayaa markaa lagu dhuftaa tiro u dhiganta heerka dhaqdhaqaaqaaga, oo loo yaqaanno factor factor (2).

Waxaa jira shan heerar hawleed oo kala duwan:

  • Fadhi: x 1,2 (Dadka fadhigoodu yahay oo samaynaya jimicsi yar ama aan lahayn)
  • Waxoogaa firfircoon: x 1,375 (jimicsi fudud in ka yar 3 maalmood todobaadkii)
  • Dhaqdhaqaaq dhexdhexaad ah: x 1,55 (jimicsi dhexdhexaad ah inta badan maalmaha toddobaadka)
  • Aad u firfircoon: x 1,725 (Jimicsi jireed maalinle ah)
  • Firfircooni dheeraad ah x 1,9 (Jimicsi xoogan 2 jeer ama ka badan maalintii)

Kadib go'aaminta TDEE-gaaga adoo ku dhufanaya jawaabta Miffin. Isla'egta St-Jeor ee leh qodobka dhaqdhaqaaqa saxda ah, kalooriyada waxaa lagu hagaajin karaa iyadoo loo eegayo yoolalkaaga dhimista miisaanka.

Samee yaraanta kalooriga si aad miisaanka u lumiso

Inkasta oo miisaan lumisku aad uga adag yahay "calories in, calories out" habka fikirka, sida caadiga ah, yaraanta kalooriga waa in la sameeyaa si loo lumiyo dufanka jidhka.

Caadi ahaan, dhimista 500 kalori maalintii ayaa la soo jeediyay inay lumiso 450 garaam (1 rodol) todobaadkii.

Inkasta oo tani ay la mid tahay miisaan lumis ah 52 rodol (23,5 kg) hal sano gudaheed, cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in celceliska miisaanka luminta uu aad u hooseeyo.

Qodobbada hab-dhaqanka iyo bayoolojiga, sida ku-dhaqanka cuntada iyo kala duwanaanshaha bakteeriyada mindhicirka iyo heerarka dheef-shiid kiimikaadka, waxay dadka ku lumiyaan miisaan kala duwan (3, 4).

Tusaale ahaan, dib-u-eegis lagu sameeyay 35 daraasadood ayaa lagu ogaaday in miisaanku hoos u dhacay 0,004 ilaa 2,5 rodol (0,002 ilaa 1,13 kg) todobaadkii markii kalooriyada lagu xaddiday 240 ilaa 1 kalori maalintii (000).

Halkii aad dejin lahayd yool aan dhab ahayn, hiigsi tartiib tartiib ah, miisaan joogto ah oo 1 ilaa 2 rodol (0,5 ilaa 1 kg) todobaadkii.

Si kastaba ha ahaatee, sababtoo ah dhimista miisaanku si aad ah ayey u kala duwan tahay qof ilaa qof, waa muhiim inaadan niyad jabin haddii aadan miisaankaaga u lumin sida ugu dhakhsaha badan ee la filayo.

Kordhinta dhaqdhaqaaqa jireed, qaadashada wakhti yar fadhiga, goynta sonkorta lagu daray iyo diiradda saarida cuntooyinka oo dhan waa inay kaa caawiso inaad dedejiso dhimista miisaanka waxayna kaa caawisaa inaad ku sii socoto wadada.

oo kooban Go'aami baahiyahaaga kalooriga, ka dib samee khasaare adiga oo 500 kalori ka jaraya TDEE-gaaga. Ujeedo miisaan dhimis tartiib ah 1 ilaa 2 rodol (0,5 ilaa 1 kg) todobaadkii.

Cuntooyinka lagu Cunyo Cunto 1 oo Kalori ah

Si aad miisaanka u lumiso oo aad u qaadato caadooyin cunto oo wanaagsan, waxaa muhiim ah in la doorto cunto dhan oo aan la farsameyn.

Iyadoo ay si fiican u caafimaad qabaan had iyo jeer, cuntadaada inteeda badan waa inay ka kooban tahay cuntooyinka soo socda:

  • Khudaarta aan istaarji ahayn: Kale, arugula, isbinaajka, brokoli, tayo-fulin, basbaaska, boqoshaada, dhir, yaanyada, iwm.
  • Miraha: Berry, tufaaxa, isteroberi, miraha liinta, qaraha, canabka, muuska, iwm.
  • Khudaarta istaarijka ah: Baradhada, digirta, baradhada macaan, plantains, squash butternut, iwm.
  • Kalluunka iyo shellfish: Basaska badda, salmon, cod, clams, shrimp, sardines, trout, lohod, iwm.
  • Ukun: Ukunta oo dhami way ka nafaqo badan yihiin ukunta cad.
  • Digaagga iyo hilibka: Digaag, turki, hilib lo'aad, bison, wan, iwm.
  • Ilaha borotiinka ee dhirta: Tofu, tempeh, budada borotiinka ku salaysan dhirta.
  • Miraha oo dhan: Hilibka, bariiska brown, farro, quinoa, bulgur, shaciir, masago, iwm.
  • Digirta Chickpeas, digirta kelyaha, digirta, digirta madow iyo qaar kale.
  • Dufan caafimaad qaba: Avokado, Saliid Saytuun, Qumbaha aan la macaanayn, Saliid Avokado, Saliid Qumbaha, iwm.
  • Alaabta caanaha: Yogurt oo dufan badan ama dufanku ku yar yahay, kefir iyo farmaajo dufan badan.
  • Abuurka, lawska iyo subagga lowska: Yicibta, looska macadamiya, iniinta bocorka, iniinta, iniinaha gabbaldayaha, subagga lawska ee dabiiciga ah, subagga yicibta iyo tahini.
  • Caanaha dhirta aan la macaanayn: Caanaha qumbaha, almond, cashew iyo hemp
  • Xiliyada: Turmeric, toonta, oregano, rosemary, basbaaska cas, basbaaska madow, milixda, iwm.
  • Xakamaynta: Khalka tufaax, salsa, liin, budada toonta, iwm.
  • Cabitaanada aan kaloriinta ahayn: Biyo, biyo dhalaalaya, qaxwo, shaah cagaaran, iwm.

Hubi inaad cuntid cuntooyin badan oo fiber-ka leh iyo ilo borotiin tayo leh cunto kasta.

Borootiinku waa midka ugu buuxinta badan saddexda nafaqeeyayaal, iyo isku-xidhka borotiinka leh fiber-buuxinta, sida khudaarta aan istaarji ahayn, digirta, ama berry, waxay kaa caawin kartaa ka hortagga xad-dhaafka ah.

Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in cuntooyinka ay ku badan yihiin fiber-ka iyo borotiinka ay si wax ku ool ah u kor u qaadaan luminta dufanka (6, 7).

oo kooban Cuntooyinka dhan, sida khudaarta, miraha, ukunta, kalluunka iyo lawska, waa in ay ka kooban yihiin inta badan cunto kasta oo caafimaad leh.

Cunnooyinka laga fogaado

Cuntooyinka la habeeyey iyo sonkorta lagu daray waa in lagu hayaa ugu yaraan barnaamij kasta oo miisaan dhimis caafimaad leh.

Goynta ama xaddididda cuntooyinka soo socda waxay kaa caawin karaan inaad lumiso miisaanka oo aad hagaajiso caafimaadkaaga guud.

  • Cunto degdeg ah: Digaag, shiilan, pizza, eeyaha kulul, iwm.
  • Karbohaydraytyada la safeeyey: Rooti cad, badarka sokorta leh, baastada cad, bacaha, buskudka, jajabka galleyda, tortillas, iwm.
  • Sonkorta lagu daray: Cunto fudud, nacnac, nacnac, nacnac, sonkor miis, agave, iwm.
  • Cuntooyinka warshadaysan: Cuntooyinka baakadaysan, hilibka la warshadeeyay (hilib qabow, hilib doofaar), saxan baastada qasacadaysan, baararka badarka, iwm.
  • Cunto shiilan: Chips, cuntooyinka shiilan, donuts, ulaha mozzarella, iwm.
  • Cuntada iyo Cuntooyinka Dufanku ku yar yahay: Baararka cuntada, kareemka dufanku ku yar yahay, jajabyada dufanku ku yar yahay, cuntooyinka la qaboojiyey, nacnacyada kalooriga yar, iwm.
  • Cabitaanada sonkorta leh: Soodhaha, cabitaannada khudradda, cabitaannada tamarta, caanaha dhadhanka leh, cabitaannada qaxwada macaan, iwm.

In kasta oo ku raaxaysiga cuntada ama cabitaanka aad jeceshahay mar kasta oo aanay caqabad ku noqon doonin yoolkaaga dhimista miisaanka, waxaad si joogto ah u nidaamin doontaa.

Tusaale ahaan, haddii aad caado u leedahay inaad cunto jalaato habeen kasta casho ka dib, yaree qaadashadaada hal mar ama laba jeer toddobaadkii.

Yaraynta caadooyinka horjoogsanaya miisaanka dhimista waxay qaadan kartaa wakhti, laakiin waa lagama maarmaan inaad gaadho yoolalkaaga fayoobida.

oo kooban Cunnada degdega ah, karbohaydraytyada la safeeyey iyo sonkorta lagu daray waa in la xaddidaa marka la raacayo cunto nafaqo leh miisaanka luminta.

Tusaalaha Qorshaha Cuntada Toddobaadka 1

Halkan waxa ah cunto nafaqo leh oo hal toddobaad ah oo ka kooban 1 kalori.

Cuntooyinka waxaa loo habeyn karaa si ay ugu habboonaato dhammaan dhadhanka, oo ay ku jiraan khudradda iyo dadka cuna gluten-la'aanta.

Cuntooyinka soo socdaa waxay ku dhow yihiin 500 kalori midkiiba (8):

Monday

Quraacda - Ukun iyo rootiga Avocado

  • Ukunta 2
  • 1 xabo oo rooti Ezekiel ah
  • 1/2 koob oo bur ah

Qado - Salad digaag la dubay

  • 2 koob (40 garaam) isbinaajka
  • 4 wiqiyadood (112 garaam) digaag la dubay
  • 1/2 koob (120 garaam) oo digir ah
  • 1/2 koob (25 garaam) karootada la shiiday
  • 1 wiqiyadood (28 garaam) farmaajo ari ah
  • Balsamic khal

Casho - cod leh quinoa iyo brokoli

  • 5 wiqiyadood (140 garaam) cod la dubay
  • 1 qaado (15 ml) saliid saytuun ah
  • 3/4 koob (138 garaam) quinoa
  • 2 koob (176 garaam) brokoli dubay

Mardi

Quraac - Madiibad caano fadhi oo caafimaad leh

  • 1 koob (245 garaam) caano fadhi oo cad
  • 1 koob (123 garaam) raspberries
  • 2 qaado (28 garaam) yicib la jarjaray
  • 2 qaado (28 garaam) iniinaha chia
  • 1 qaado (14 garaam) qumbaha aan la macaanayn

Qadada - Duubka Mozzarella

  • 2 wiqiyadood (46 garaam) mozzarella cusub
  • 1 koob (140 garaam) basbaaska cas
  • 2 xabo oo yaanyo ah
  • 1 qaado (15 garaam) pesto
  • 1 baako yar oo miro dhan ah

Casho - Salmon leh khudaar

  • 1 baradho yar yar (60 garaam)
  • 1 qaado (5 garaam) subag
  • 4 wiqiyadood (112 garaam) salmon duurjoogta ah
  • 1 koob (88 garaam) sprouts Brussels dubay

Wednesday

Quraac - Boorash

  • 1 koob (81 garaam) bur bur ah oo la kariyey 1 koob (240 ml) caano yicib oo aan la macaanayn
  • 1 koob (62 garaam) oo tufaax la jarjaray
  • 1/2 qaado shaah qorfe ah
  • 2 qaado (32 garaam) subagga lawska dabiiciga ah

Qado - Qudaarta iyo duubka humus

  • 1 baqshad yar oo miro dhan ah
  • 2 qaado (32 garaam) humus
  • 1/2 koob oo bur ah
  • 2 xabo oo yaanyo ah
  • 1 koob (20 garaam) arugula cusub
  • 1 wiqiyadood (28 garaam) farmaajo Muenster

Casho - Chili

  • 3 wiqiyadood (84 garaam) turki dhulka
  • 1/2 koob (120 garaam) digir madow
  • 1/2 koob (120 garaam) digir cas
  • 1 koob (224 garaam) yaanyada la shiiday

Thursday

Quraac - Subagga Lawska iyo Rootiga Muuska oo Ukun leh

  • 2 ukun shiilan
  • 1 xabo oo rooti Ezekiel ah
  • 2 qaado (32 garaam) subagga lawska dabiiciga ah
  • 1/2 koob oo muus ah

Qado - Sushi on go

  • 1 duub oo qajaar ah iyo sushi avokado oo lagu sameeyay bariis bunni ah
  • 1 duub oo khudaar ah oo leh bariis bunni ah
  • 2 xabbo oo salmon sashimi ah iyo salad cagaaran

Casho - Black Bean Burger

  • 1 koob (240 garaam) digir madow
  • Ukunta 1
  • basasha la jarjaray
  • Toon la jarjaray
  • 1 qaado (14 garaam) rooti jajaban
  • 2 koob (20 garaam) khudaar cagaaran oo isku qasan
  • 1 wiqiyadood (28 garaam) farmaajo feta ah

Friday

Quraac - Quraacda smoothie

  • 1 qaado oo budada borotiinka digir ah
  • 1 koob (151 garaam) blackberry barafaysan
  • 1 koob (240 ml) caano qumbaha
  • 1 qaado (16 garaam) subag kaash ah
  • 1 qaado (14 garaam) iniinaha hemp

Qado - Salad Kale oo Digaag la dubay

  • 2 koob (40 garaam) oo kale
  • 4 wiqiyadood (112 garaam) digaag la dubay
  • 1/2 koob (120 garaam) maraq
  • 1/2 koob (25 garaam) karootada la shiiday
  • 1 koob (139 garaam) yaanyada cherry
  • 1 wiqiyadood (28 garaam) farmaajo ari ah
  • Balsamic khal

Casho - Shrimp Fajitas

  • 4 wiqiyadood (112 garaam) shrimp la dubay
  • 2 koob (278 garaam) basasha iyo basbaaska la dubay 1 qaado (15 ml) saliid saytuun ah
  • 2 tortilla galley yar yar
  • 1 qaado oo labeen dhanaan dufan leh
  • 1 wiqiyadood (28 garaam) farmaajo la dubay

deeq raashin ah

Quraac - Boorash

  • 1 koob (81 garaam) bur bur ah oo la kariyey 1 koob (240 ml) caano yicib oo aan la macaanayn
  • 1 koob (123 garaam) blueberries
  • 1/2 qaado shaah qorfe ah
  • 2 qaado (32 garaam) subagga yicibta dabiiciga ah

Qado - Tuna Salad

  • 5 wiqiyadood (140 garaam) tuna qasacadaysan
  • 1 qaado (16 garaam) majones
  • Selery la jarjaray
  • 2 koob (40 garaam) khudaar cagaaran oo isku qasan
  • 1/4 avokado la jarjaray
  • 1/2 koob (31 garaam) tufaax cagaaran oo la jarjaray

Casho - digaag leh khudaar

  • 5 wiqiyadood (120 garaam) digaag la dubay
  • 1 koob (205 garaam) karootada subagga la dubay oo la kariyey 1 qaado (15 ml) saliid saytuun ah
  • 2 koob (176 garaam) brokoli dubay

Dimanche

Quraac - Omelette

  • Ukunta 2
  • 1 wiqiyadood (28 garaam) farmaajo cheddar
  • 1 koob (20 garaam) isbinaaj lagu kariyey 1 qaado (15 ml) saliid qumbaha
  • 1 koob (205 garaam) baradho macaan oo la dubay

Qado - Chipotle si aad u tagto

  • 1 baaquli burrito chipotle oo lagu sameeyay salaar romaine, digaag Barbacoa, bariis bunni ah, 1/2 qaado oo guacamole ah iyo salsa cusub

Casho - Pesto iyo Baastada Digirta

  • 1 koob (140 garaam) baasto bariis bunni ah ama baastada qamadiga oo dhan
  • 1 qaado (14 garaam) pesto
  • 1/4 koob (60 garaam) digirta cannellini
  • 1 koob (20 garaam) isbinaajka
  • 1 koob (139 garaam) yaanyada cherry
  • 1 qaado (5 garaam) oo la dubay parmesan

Sida aad arki karto, cunista caafimaad qabta maaha inay noqoto mid caajis ah.

Intaa waxaa dheer, marka wax lagu kariyo iyo baakaynta cuntooyinka guriga waa in mudnaanta la siiyo, waxaa jira doorashooyin badan oo caafimaad leh oo cunto la qaadan karo ah.

Haddii aad ogtahay in aad dibadda wax ka cuni doonto, horay u sii fiiri liiska oo dooro ikhtiyaarka cuntada iyo nafaqeynta.

Sidan, waxa yaraan doonta inaad samayso doorasho cunto aan caafimaad qabin daqiiqadaha u dambeeya.

oo kooban Cunto 1500 kalori ah waa inay ahaataa mid sare oo ay ku jiraan wax soo saar cusub, borotiin iyo fiber. In kasta oo ay ugu wanaagsan tahay in guriga lagu diyaariyo cunto, waxa suurtogal ah in la sameeyo doorashooyin caafimaad leh marka aad dibadda wax ka cunayso adiga oo la tashanaya menu-ka hore.

Talooyin loogu talagalay dhimista miisaanka ee guusha leh

Iyadoo ku dheggan cuntada 1-calorie waxay hubaal u horseedi kartaa miisaan lumis, waxaa jira dhowr siyaabood oo kale oo lagu hubinayo inaad ku gaarto yoolalkaaga miisaan lumis si caafimaad leh oo waara.

Ka digtoonow qaadashada kaloorigaaga

Inkasta oo laga yaabo inaad u malaynayso inaad wax yar cunayso, waa wax caadi ah in la dhayalsado cadadka cuntada aad isticmaalayso (9).

Habka ugu fudud ee lagu hubin karo inaad ku sii jirto baahiyahaaga kalooriga waa inaad isticmaasho xusuus-qor cunto ama abka raadraaca kalooriga.

Galitaanka cuntooyinka, cuntooyinka fudud iyo cabitaannada iyo kalooriyada ay ku jiraan waxay kaa caawin karaan inaad jidka ku sii jirto oo ay yarayso fursadaha aad ku yaraysanayso qaadashada kalooriga.

In kasta oo dabagalka cuntadu uu yahay aalad waxtar leh marka ugu horreysa ee la qorsheynayo cuntada, waxay dadka qaarkood u abuuri kartaa xiriir aan caafimaad qabin cuntada.

Diirada saarta xakamaynta qaybta, cunista cuntooyinka oo dhan, cunto caafimaad leh, iyo jimicsi kugu filan ayaa ah dariiqooyinka ugu wanagsan ee lagu dhimi karo miisaanka mustaqbalka fog (10, 11).

Cun cuntooyin dhan

Qorshe kasta oo cunto caafimaad leh waa inuu diiradda saaraa dhammaan cuntooyinka dabiiciga ah.

Cuntooyinka iyo cabbitaannada la habeeyey, sida cuntooyinka degdega ah, nacnaca, alaabta la dubay, rootiga cad iyo soodhaha, waa kuwo aan caafimaad qabin oo si weyn uga qaybqaata cudurka buurnida (12).

Inkasta oo cuntooyinka la warshadeeyay iyo cuntooyinka fudud ee dufanku ku yar yahay ay u ekaan karaan doorasho caqli-gal ah oo lagu dhimo miisaanka, cuntooyinkan waxay inta badan ku jiraan waxyaabo ay ka mid yihiin sonkor lagu daray oo ka qayb qaadan karta bararka iyo miisaanka. (13).

Cuntooyinka dhan sida khudaarta, miraha, kalluunka, ukunta, digaaga, lawska iyo iniinaha waxaa ka buuxa nafaqooyin waxayna u muuqdaan inay ka buuxsameen cuntooyinka warshadaysan.

Ku salaynta cuntooyinkaaga cuntooyinka dhan ee ka kooban hal walax waa mid ka mid ah siyaabaha ugu fiican ee kor loogu qaado miisaan lumis joogto ah ama lagu ilaaliyo miisaan caafimaad leh.

Noqo qof firfircoon

Inkasta oo ay suurtagal tahay in si fudud loo lumiyo miisaanka adigoo jaraya kalooriyooyinka, ku darista jimicsigaaga caadiga ah ma aha oo kaliya kor u qaadista miisaanka laakiin sidoo kale waxay hagaajinaysaa caafimaadka guud.

Bilaabida barnaamij cusub oo jimicsigu waxa uu u ekaan karaa hawl adag, laakiin maaha inay noqoto.

Haddii aadan waligaa jimicsi sameynin, socodka nus saac saddex jeer todobaadkii ayaa kugu filan inaad xoojiso dhaqdhaqaaqa jirka.

Marka aad qaab jireed wanaagsan tahay, ku dar noocyo kala duwan oo jimicsi ama dhaqdhaqaaqyo sida baaskiil wadida, dabaasha, socodka ama orodka.

Kordhinta jimicsiga waxay wanaajin kartaa niyaddaada waxayna yareyn kartaa halista cudurada dabadheeraada sida cudurada wadnaha, macaanka iyo kansarrada qaarkood (14).

Ha u ogolaan miisaankaaga inuu hoos u dhigo

Halka dadku ay inta badan sheegaan inay rabaan inay miisaanka lumiyaan, waxay badanaa ula jeedaan inay lumiyaan miisaan.

Markaad qaadato qorshe miisaan dhimis caafimaad leh, waara oo ay ku jiraan jimicsi badan, waa inaad korodhaa cufnaanta muruqa.

Inkasta oo tani ay keento miisaan dhimis tartiib ah, korodhka tirada murqaha waxay caawisaa jirkaaga inuu gubo baruurta (15).

Wax yar ha isku hallayn miisaanka oo isku day habab kala duwan si aad ula socoto luminta baruurta, sida qaadashada cabbirada bowdyahaaga, miskaha, caloosha, laabtaada iyo gacmahaaga.

Tani waxay ku tusin kartaa in inkasta oo miisaanku muujinayo miisaan lumis tartiib tartiib ah, waxaad weli luminaysaa baruurta iyo korodhka murqaha.

oo kooban Inaad ka warqabto qaadashada kaloriinta, cunista cuntooyinka oo dhan, kordhinta dhaqdhaqaaqa jidhka, iyo inaadan ku mashquulin miisaankaaga ayaa ah siyaabo sahlan oo aad ku gaadhi karto yoolalkaaga miisaan dhimista.

Natiijada ugu dambeysa

Iyadoo aan loo eegin inta uu le'eg yahay miisaanka aad u baahan tahay inaad lumiso, waa lagama maarmaan in la tirtiro kalooriyooyinka xad-dhaafka ah iyo kordhinta dhaqdhaqaaqa jirka.

Cunto 1 oo kaloori ah ayaa buuxinaysa baahida dad badan oo raba inay lumiyaan baruurta oo ay horumariyaan caafimaadkooda. Sida cunto kasta oo caafimaad leh, waa in ay ku jirtaa inta badan dhammaan cuntooyinka aan la farsamayn.

Yaraynta kalooriyada xad-dhaafka ah iyo isticmaalka dhawr tibaaxood oo fudud ee maqaalkan ayaa kaa caawin kara inaad ku guulaysato safarkaaga miisaan lumis.

Si aan ula kac ahayn oo miisaankaaga u kordho: 9 sababood oo aad ku kici karto

Pär
admin
-

Miisaanku wuxuu noqon karaa mid aad u niyad-jab leh, gaar ahaan marka aanad garanayn waxa keenaya.

Inkasta oo cuntadu ay guud ahaan ka ciyaarto doorka ugu weyn ee korodhka miisaanka, arrimo kale, sida walbahaarka iyo hurdo la'aanta, ayaa sidoo kale gacan ka geysan kara.

Halkan waxaa ah 9 sababood oo keena korodhka miisaanka oo aan ula kac ahayn.

Si aan ula kac ahayn u korodho miisaanka
Si aan ula kac ahayn u korodho miisaanka

1. Waxaad cuntaa cuntooyin aad u badan oo si heer sare ah loo warshadeeyey

Cuntooyin badan oo caafimaad qaba, sida miro, khudaar barafaysan, iyo caano fadhi, ayaa si yar loo farsameeyaa.

Si kastaba ha ahaatee, cuntooyinka aadka loo farsameeyey, oo ay ku jiraan badarka sonkorta leh, cuntooyinka degdega ah iyo cashada microwave-ka, waxa ku jira tiro badan oo ah maaddooyin waxyeello leh, iyo sidoo kale sonkor lagu daray, waxyaalaha lagu ilaaliyo iyo dufanka aan caafimaadka lahayn.

Intaa waxaa dheer, cilmi-baarisyo badan ayaa ku xira cuntooyinka aadka loo warshadeeyay iyo korodhka miisaanka, marka lagu daro kor u kaca heerarka buurnaanta ee Maraykanka iyo adduunka oo dhan (1).

Tusaale ahaan, daraasad 2019 ah oo lagu sameeyay 19 qaangaar ah oo reer Kanada ah ayaa lagu ogaaday in kuwa cunay cuntooyinka aadka loo farsameeyo ay 363% aad ugu dhowdahay inay buuran yihiin marka loo eego kuwa cunay ugu yaraan (32).

Cuntooyinka sida aadka ah loo farsameeyay ayaa caadi ahaan kaloriyaal badan laakiin waxaa ka maqan nafaqooyinka muhiimka ah, sida borotiinka iyo fiber-ka, kuwaas oo ku dareensiiya dhereg.

Dhab ahaantii, daraasad laba toddobaad ah oo 20 qof ah, kaqeybgalayaashu waxay cuneen qiyaastii 500 kaloori maalin kasta cunto aad loo habeeyey marka loo eego cunto aan la shaqeynin (3).

Sidaa darteed, waa inaad tixgelisaa inaad gooyso cuntooyinka la warshadeeyay iyo cuntooyinka fudud, adigoo diiradda saaraya cuntada oo dhan.

2. Waxaad cuntaa sonkor badan

Cuntooyinka macaan iyo cabbitaannada sida nacnaca, keega, soodhaha, cabitaannada isboortiga, jalaatada, shaaha barafaysan, iyo cabitaannada kafeega sonkorta leh ayaa si fudud u ballaadhin kara dhexdaada.

Daraasado badan ayaa ku xira isticmaalka sonkorta iyo korodhka miisaanka, laakiin sidoo kale khatarta sii kordheysa ee cudurrada daba-dheeraada, oo ay ku jiraan nooca 2 ee sonkorowga iyo cudurrada wadnaha (4).

Gaar ahaan, cabitaannada sonkorta leh ayaa ah isha ugu horreysa ee laga helo sonkorta lagu daray Mareykanka waxayna si dhow ula xiriiraan kororka miisaanka.

Tusaale ahaan, dib-u-eegis lagu sameeyay 30 daraasadood oo ku lug leh 242 carruur iyo dad waaweyn ah ayaa ku xidhay isticmaalka cabitaanka sonkorta leh miisaanka iyo buurnaanta (352).

Daraasad lagu sameeyay 11 haween ah ayaa lagu ogaaday in cabbitaanka hal soodhaha ah maalintii ay keentay in miisaanka 218-pound uu kordho 2,2 sano, taasoo la macno ah in la gooyo nacnaca ay yeelan karto saameyn lid ku ah (1).

Waxaad isku dayi kartaa inaad si tartiib tartiib ah u yareyso qaadashadaada sonkorta si aad u fududeyso habka.

3. Waxaad leedahay qaab nololeed fadhiid ah

Dhaqdhaqaaq la'aantu waxay inta badan gacan ka geysataa korodhka miisaanka iyo cudurrada daba-dheeraada (8, 9, XNUMX).

Ka shaqaynta miiska, daawashada telefiishanka, gaadhi wadista, ama isticmaalka kombayutarka ama telefoonka waa hawlo fadhiid ah.

Daraasad lagu sameeyay 464 qof oo cayilan iyo kuwo cayilan ayaa muujisay in waqtigooda maalinlaha ah ay fadhiyaan celcelis ahaan 6,2 saacadood maalmaha shaqada iyo 6 saacadood maalmaha kale. Hawlaha la xidhiidha shaqada ayaa ahaa ka qaybqaataha ugu weyn, waxaana ku xigay telefishan (toban).

Samaynta dhowr hab nololeed oo fudud, sida jimicsiga oo yaraada iyo fadhiga, waxay samayn kartaa farqi weyn.

Tusaale ahaan, daraasad saddex bilood ah oo lagu sameeyay 317 shaqaale ah ayaa muujisay in beddelka hal saac oo fadhi ah hal saac oo taagan maalinta oo dhan ay hoos u dhigtay wadarta dufanka iyo wareegga dhexda iyada oo la kordhinayo cufka muruqa caatada ah (11).

Cilmi baaris ayaa sidoo kale muujisay in waqti badan oo aad ku qaadato shaashada horteeda ay si weyn uga qayb qaadato korodhka miisaanka aan ula kac ahayn (12, 13, 14).

Xitaa hagaajinta yaryar, sida socodka ka dib cashada halkii aad ka daawan lahayd TV-ga, jimicsiga ama socodka inta lagu jiro fasaxa qadadaada, maalgashiga miiska taagan ama treadmill, ama baaskiil wadista shaqada, waxay ka hortagi kartaa korodhka miisaanka.

4. Waxaad ku hawlan tahay yo-yo dieting

Yo-yo dieting waxa loola jeedaa wareegyada miisaanka dhimista ulakac ah, oo ay ku xigto korodhka miisaanka oo aan ula kac ahayn.

Isbeddelkani waxa uu si gaar ah ugu xidhan yahay khatarta korodhka miisaanka oo korodhay (15, 16).

Daraasad lagu sameeyay 2 qof, dadka cuntada cunay sanadkii la soo dhaafay ayaa miisaankooda iyo wareegga dhexda ka sarreeyaa kuwa aan cuntada cunin (785).

Daraasado kale ayaa daaha ka qaaday in cuntada xaddidan iyo cunto-cunista ay horseedi karto korodhka miisaanka mustaqbalka sababtoo ah falcelinta jireed ee jidhkaaga ee dabeecadahaas, sida isbeddelka gaajada iyo hormoonnada buuxda (18, 19) , 20).

Intaa waxaa dheer, inta badan dadka miisaankoodu hoos u dhaco iyagoo raacaya cunto xaddidan waxay dib u helaan dhammaan ama dhammaan 5 sano gudahood (15).

Si aad miisaanka u lumiso wakhti dheer, waxaad u baahan tahay inaad diirada saarto isbedelada qaab nololeedka waara. Kuwaas waxaa ka mid ah jimicsiga, gooynta cuntooyinka la warshadeeyay iyo kuwa sonkorta leh, iyo cunista dhammaan cuntooyinka nafaqada leh ee ay ku badan tahay fiber iyo borotiinka.

5. Waxaad haysataa dhibaato caafimaad oo aan la aqoonsan

Inkasta oo arrimo badan oo hab-nololeedku ay gacan ka geystaan ​​korodhka miisaanka aan ula kac ahayn, xaaladaha caafimaad qaarkood ayaa sidoo kale door ka ciyaari kara. Kuwaas waxaa ka mid ah:

  • Hypothyroidism. Xaaladdani waxay saamaysaa qanjidhada tayroodhka waxayna u horseedi kartaa miisaan korodh ama dhibaato inay lumiso miisaanka (21, 22).
  • Niyad jab. Xaaladdan maskaxeed ee caadiga ah waxay ku xidhan tahay korodhka miisaanka iyo cayilka (23, 24).
  • Polycystic ovary syndrome (PCOS). PCOS waxaa lagu asteeyay dheelitir la'aanta hoormoonka ee saameeya haweenka da'da dhalmada. Tani waxay keeni kartaa in miisaanku kordho oo ay adkaato in la dhimo (25).
  • Cunitaanka xad-dhaafka ah (BED). BED waxaa loo kala saaraa iyadoo lagu saleynayo dhacdooyinka soo noqnoqda ee xad-dhaafka ah ee aan la xakameyn karin waxayna u horseedi kartaa dhibaatooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan miisaanka oo kordha (26).

Xaalado kale, sida sonkorowga iyo Cushing's syndrome, ayaa sidoo kale lala xiriiriyaa korodhka miisaanka. Sidaa darteed waa muhiim in dhakhtarkaagu sameeyo ogaanshaha saxda ah.

Intaa waxaa dheer, daawooyinka qaarkood, oo ay ku jiraan daawooyinka niyadjabka iyo daawooyinka dhimirka, waxay keeni karaan miisaan korodh. La hadal xirfadle daryeel caafimaad haddii aad u malaynayso in aad miisaanka u kordhayso daawayntaada awgeed.

6. Hurdo kugu filan ma heshid

Hurdadu waxay lama huraan u tahay guud ahaan caafimaadka iyo ladnaanta. Hurdo la'aanta waxay u horseedi kartaa miisaan korodh, oo ay ka mid yihiin saameynaha kale ee xun (27).

Daraasad lagu sameeyay 92 haween ah ayaa muujisay in kuwa seexday in ka yar 6 saacadood maalintii ay leeyihiin heerka ugu sarreeya ee miisaanka jirka (BMI) iyo heerarka visfatin (protein ay soo daayaan unugyada baruurta), marka la barbardhigo dumarka hurda 6 saacadood ama ka badan maalintii (28) ).

Daraasad 2-usbuuc ah oo lagu sameeyay 10 qof oo qaangaar ah oo miisaankoodu sarreeyo ka dib cunto yar oo kalooriye ah, kuwa seexday 5,5 saacadood habeenkii waxay lumiyeen 55% dufanka jidhka oo ka yar iyo 60% cufnaanta muruqa oo ka badan kuwa seexday 8,5 saacadood habeenkii. Saacadaha habeenkii (29) ).

Sidan oo kale, kordhinta wakhtiga hurdadaada waxay kaa caawin kartaa dhimista miisaanka.

Caddaymaha qaar ayaa la xidhiidha toddobo saacadood ama ka badan oo hurdo ah habeenkii oo leh 33% suurtagalnimada miisaan lumis, marka la barbar dhigo hurdo ka yar toddobo saacadood (30).

Haddii tayada hurdadu ay liidato, waxaad isku dayi kartaa inaad xaddiddo wakhtiga shaashadda ka hor intaadan seexan, yaraynta qaadashada kafateeriyada, iyo inaad sariirta aado waqti caadi ah.

7. Ma cunin cuntooyin dhan oo kugu filan

Haddii aad si joogto ah u cunto cuntooyinka warshadaysan, u beddelashada cunto qani ku ah cuntooyinka oo dhan waa hab fudud oo wax ku ool ah oo kor loogu qaado miisaanka oo yaraada iyo hagaajinta dhinacyo badan oo kale oo caafimaadkaaga ah.

Dhab ahaantii, qodobka ugu muhiimsan ee dhimista miisaanka ayaa ah doorashada dhammaan cuntooyinka la warshadeeyay ee ugu yar.

Mid ka mid ah daraasaddan ayaa u qaybisay 609 dadka qaangaarka ah ee cayilan kooxo kuwaas oo raacay cunto dufan yar ama karbohaydh yar 12 bilood (31).

Labada kooxoodba waxaa la faray inay kordhiyaan cunnooyinka khudradda ah, oo ay xaddidaan qaadashada sonkorta lagu daray, dufanka trans, iyo karbohaydraytyada la safeeyey, cunaan ugu horrayn dhammaan, kuwa yar ee la warshadeeyey, cuntooyinka nafaqada leh, oo ay ku diyaariyaan inta badan cuntooyinka guriga.

Daraasadu waxay ogaatay in dadka labada kooxood ee cuntada ah ay lumiyeen miisaan isku mid ah: 5,4 kg (12 rodol) kooxda dufan yar iyo 5,9 kg (13 rodol) kooxda dufanka sare leh. Tani waxay muujisay tayada cuntada, oo aan ahayn maadada macronutrients, waxay ahayd qodobka ugu muhiimsan ee dhimista miisaanka (31).

Ku darida cuntooyinka dhan ee cuntadaada maaha inay adagtahay. Ku billow inaad si tartiib ah ugu darto cuntooyinka dhan ee nafaqaysan, sida khudaarta, miraha, digirta, ukunta, lawska iyo iniinaha, cuntooyinkaaga iyo cuntooyinkaaga fudud.

8. diiqad baa kugu jirta

Cadaadiska daba-dheeraada waa dhibaato caadi ah oo saameyn karta miisaankaaga (32).

Heerarka sare ee hoormoonka walaaca cortisol ayaa la muujiyey inay kordhiyaan gaajada iyo rabitaankaaga inaad isticmaasho cunnooyin aad u macaan, kaloriin sare leh, taasoo sababi karta miisaan korodh (33).

Intaa waxaa dheer, daraasaduhu waxay muujinayaan in dadka buuran ay leeyihiin heerarka cortisol ka sarreeya kuwa aan lahayn xaalad (34).

Waxa xiiso leh, maaraynta walbahaarka waxay kor u qaadi kartaa dhimista miisaanka.

Daraasad 8-usbuuc ah oo lagu sameeyay 45 qaangaar ah oo buuran, kuwa ku dhaqma farsamooyinka nasashada sida neefsashada qoto dheer ayaa lumiyay miisaan aad uga badan kuwa helay kaliya talo-bixinta cuntada caadiga ah (35).

Si loo yareeyo walbahaarka, isku day inaad ku darto dhaqamada nasashada ee caddaynta ku salaysan ee jadwalkaaga. Yoga, waqti ku qaadashada dabeecadda iyo ka fiirsashada (36, 37, 38).

9. Waxaad cuntaa kalooriyo badan

Cunista xad dhaafka ah ayaa weli ah sababta ugu weyn ee korodhka miisaanka.

Haddii aad qaadato kalooriyo ka badan intii aad gubtay maalintii, waxay u badan tahay inaad miisaan korodho (39).

Cunto la'aan, cunto fudud oo joogto ah, iyo samaynta xulashooyinka cuntada ee kalooriyada iyo nafaqooyinka ayaa dhammaantood gacan ka geysta qaadashada kalooriga dheeraadka ah.

Way adkaan kartaa inaad keligaa go'aamiso baahiyahaaga kalooriga, markaa la tasho takhtarka cuntada haddii ay kugu adag tahay inaad cunto xad-dhaaf ah.

Siyaabaha fudud ee looga fogaan karo cunista xad-dhaafka ah waxaa ka mid ah u fiirsashada gaajada iyo dheregsanaanta adiga oo si xikmad leh u cunaya, raacitaanka cunto ay ku badan tahay fiber iyo borotiin, qani ku ah cuntooyinka dhirta, cabbista biyaha halkii aad ka cabbi lahayd cabitaannada kalooriyada sare leh iyo kordhinta heerka dhaqdhaqaaqaaga.

Guntii iyo gabagabadii

Waxyaabo badan ayaa gacan ka geysan kara korodhka miisaanka oo aan ula kac ahayn.

Hurdo la'aan, dhaqdhaqaaqyo fadhiid ah, iyo isticmaalka xad dhaafka ah ee cuntooyinka warshadaysan ama sonkorta leh ayaa ah dhawr ka mid ah caadooyinka kordhin kara khatarta miisaankaaga.

Si kastaba ha ahaatee, dhowr tillaabo oo fudud - cunto caafimaad leh, jimicsi iyo diiradda saaraya cuntooyinka oo dhan - waxay kaa caawin karaan inaad gaarto yoolalka dhimista miisaanka iyo hagaajinta caafimaadkaaga guud.

Infosante24
Boggeena wuxuu ku takhasusay dhinaca caafimaadka waxaad ka heli doontaa dhammaan macluumaadka ku saabsan Nafaqada, Dhimista Jirka iyo Talooyinka kale ha iloobin inaad booqato shabakadayada: macluumaadka caafimaadka 24 et Wararka dunida soo kordha
© Infosante24.com 2023