Cunto caafimaad leh : Marka aad niyad jabsan tahay, waxa ay noqon kartaa mid kugu soo jiidasho leh in aad cunto u soo jeedsato si aad u farxad geliso. Si kastaba ha noqotee, daawoyinka sonkorta leh, kaloriyada sare leh ee ay dad badani u adeegsadaan cawaaqib xumo iyaga u gaar ah.

Markaa, waxa laga yaabaa in aad is waydiiso in cuntooyinka caafimaadka qaba ay hagaajin karaan niyaddaada.

Dhawaan, cilmi baaris ku saabsan xiriirka ka dhexeeya nafaqada iyo caafimaadka dhimirka ayaa soo baxday. Hase yeeshee, waxaa muhiim ah in la ogaado in niyadda ay saameyn ku yeelan karaan arrimo badan, sida walbahaarka, deegaanka, hurdo xumo, hidde-sideyaasha, cilladaha niyadda, iyo nafaqo-darrada (, ,).

Sidaa darteed, way adag tahay in si sax ah loo go'aamiyo in cuntadu ay kor u qaadi karto niyadda ().

Si kastaba ha ahaatee, cuntooyinka qaarkood ayaa la muujiyay inay wanaajiyaan guud ahaan caafimaadka maskaxda iyo noocyada qaarkood ee xanuunka niyadda.

Halkan waxaa ah 9 cunto caafimaad leh oo kor u qaadi kara niyaddaada.

1. Kaluunka saliida leh

Omega-3 fatty acids waa koox ka mid ah dufanka muhiimka ah oo aad u baahan tahay si aad u dhex marto cuntadaada sababtoo ah jidhkaagu ma soo saari karo keligiis.

Kalluunka saliidda leh sida salmon iyo tuna albacore waxay qani ku yihiin laba nooc oo omega-3s - docosahexaenoic acid (DHA) iyo eicosapentaenoic acid (EPA) - kuwaas oo ku xiran heerarka hoose ee niyad-jabka (, ,).

gacan ka geysata dareeraha xuubabka unugga maskaxdaada oo u muuqda inay door muhiim ah ka ciyaaraan horumarinta maskaxda iyo calaamadaynta unugyada (, ,).

Inkasta oo cilmi-baaristu ay isku dhafan tahay, dib-u-eegis lagu sameeyay tijaabooyinka bukaan-socodka ayaa muujisay, in cilmi-baarisyada qaarkood, isticmaalka omega-3 ee qaabka saliidda kalluunka ay hoos u dhigtay dhibcaha niyad-jabka ().

Inkasta oo aanay jirin qiyaas caadi ah, khubarada intooda badani waxay isku raaceen in dadka waaweyn intooda badani ay helaan ugu yaraan 250 ilaa 500 mg EPA iyo DHA oo la isku daray ().

Maadaama adeeg 3,5-ounce (100-gram) uu bixiyo 2260 mg EPA iyo DHA, cunista kalluunkan dhowr jeer toddobaadkii waa hab fiican oo aad dufankan ugu geli karto cuntadaada ().

soo koobid

Kalluunka saliidda leh sida salmon wuxuu qani ku yahay omega-3 fatty acids, taasoo laga yaabo inay hoos u dhigto khatarta niyad-jabka.

2. Shukulaatada madow

Shukulaatada waxay qani ku tahay isku-dhisyo badan oo niyadda kor u qaada.

Sonkortadeedu waxay wanaajin kartaa niyadda sababtoo ah waa il degdeg ah oo shidaalka maskaxdaada (, ).

Intaa waxaa dheer, waxay sii deyn kartaa isku-dhafka dareen-wanaagsan, sida kafeyn, theobromine, iyo N-acylethanolamine - walax kiimiko ah oo la mid ah cannabinoids oo lala xiriiriyay hagaajinta niyadda (,).

Si kastaba ha ahaatee, khubarada qaar ayaa su'aal ka keenaya in shukulaatada ay ka kooban tahay ku filan xeryahooda si ay u kiciyaan jawaab maskaxeed (, ).

Si kastaba ha noqotee, waxay qani ku tahay flavonoids-ka caafimaadka kordhisa, kuwaas oo la ogaaday inay kordhiyaan socodka dhiigga maskaxdaada, yareeyaan bararka, dhammaantoodna waxay kaa caawin karaan habaynta niyadda.

Ugu dambeyntii, shukulaatada waxay leedahay index hedonic sare, taasoo la micno ah dhadhanka macaan, dhadhanka iyo urta waxay sidoo kale kor u qaadi kartaa niyadda wanaagsan (,).

Sababtoo ah shukulaatada caanaha waxaa ku jira waxyaabo lagu daray sida sonkor iyo dufan, waxaa fiican inaad doorato shukulaatada caanaha - taas oo ay ku badan tahay flavonoids oo ay ku yar tahay sonkorta lagu daray. Waa inaad had iyo jeer ku dhegtaa 1-2 labajibbaaran yaryar (oo ah 70% ama ka badan oo kookaha adag) mar maadaama ay tahay cunto kaloori sare leh.

soo koobid

Shukulaatada madow waxay qani ku tahay isku-dhisyo kordhin kara kiimikooyinka dareenka wanaagsan ee maskaxdaada.

3. Cuntooyinka khamiirsan

, oo ay ku jiraan kimchi, caano fadhi, kefir, kombucha, iyo sauerkraut, waxay hagaajin karaan caafimaadka mindhicirka iyo niyadda.

Habka halsano ayaa u ogolaanaya bakteeriyada nool in ay ku koraan cuntada kuwaas oo markaas awood u leh in ay u beddelaan sonkorta khamriga iyo acids ().

Inta lagu jiro habkan, waa la abuuraa. Unugyadan noolaha ah waxay kor u qaadaan koritaanka bakteeriyada caafimaadka qabta ee xiidmahaaga waxayna kordhin karaan heerarka serotonin (,).

Waxaa muhiim ah in la ogaado in dhammaan cuntooyinka khamiirka ah aysan ahayn ilaha muhiimka ah ee probiotics, sida kiiska biirka, rootiga qaar iyo khamriga, sababtoo ah karinta iyo sifeynta.

waa neurotransmitter oo saameeya dhinacyo badan oo dabeecadda aadanaha ah, sida niyadda, jawaab celinta walaaca, rabitaanka cuntada, iyo libido. Ilaa 90% serotonin-ka jirkaaga waxaa soo saara mindhicirkaaga microbiome, ama ururinta bakteeriyada caafimaadka qabta ee ku jirta xiidmahaaga (, , , ).

Intaa waxaa dheer, microbiome-ka mindhicirka ayaa door ka ciyaara caafimaadka maskaxda. Cilmi-baadhistu waxay bilawday inay muujiso xidhiidhka ka dhexeeya bakteeriyada mindhicirka caafimaadka qabta iyo heerarka hoose ee niyad-jabka (, ,).

Weli, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo fahmo sida probiotics ay u habayn karto niyadda ().

soo koobid

Maadaama ilaa 90% serotonin-ka jidhkaagu uu ku jiro mindhicirkaaga, mindhicirka caafimaadka qaba wuxuu la mid noqon karaa niyadda wanaagsan. Cuntooyinka khamiirka leh sida kimchi, yogurt, kefir, kombucha, iyo sauerkraut waxay qani ku yihiin probiotics kuwaas oo taageera caafimaadka mindhicirka.

4. Muuska

Muuska ayaa kaa caawin kara inaad weji-gacanto.

Waxay qani ku yihiin fiitamiin B6, kaas oo gacan ka geysta abuurista dareemayaasha dareenka wanaagsan sida dopamine iyo serotonin ().

Waxaa dheer, mid weyn (136 garaam) wuxuu bixiyaa 16 garaam oo sonkor ah iyo 3,5 garaam oo fiber ah ().

Marka lagu daro fiber, sonkorta si tartiib ah ayaa loogu sii daayaa dhiiggaaga, taasoo keenta heerarka sonkorta dhiigga oo deggan iyo xakamaynta niyadda. Sonkorta dhiiga oo aad u hoosaysa waxay u horseedi kartaa xanaaq iyo niyad jab ().

Ugu dambeyntii, midhahan kulaylaha ah ee meel kasta, gaar ahaan marka ay weli ka muuqato cagaarka maqaarka, waa il heer sare ah oo fiber ah, nooc ka mid ah fiber ka caawiya quudinta bakteeriyada caafimaadka leh ee ku jirta xiidmahaaga. Microbiome mindhicirka adag wuxuu la xidhiidhaa heerarka hoose ee khalkhalgelinta niyadda ().

soo koobid

Muuska waa il weyn oo laga helo sonkorta dabiiciga ah, fitamiin B6, iyo fiber prebiotic, kuwaas oo ka wada shaqeeya ilaalinta sonkorta dhiiggaaga iyo niyaddaada mid deggan.

5. Boorash

Hilibku waa hadhuudh dhan oo subaxdii oo dhan ku hayn kara niyadda wanaagsan. Waxaad ku raaxaysan kartaa noocyo badan, sida boorash, muesli iyo granola.

Waxay yihiin il heer sare ah oo fiber ah, oo bixiya 8 garaam oo koob ceeriin ah (81 garaam) ().

Fiberku waxa uu kaa caawinayaa in uu hoos u dhigo dheefshiidka karbohaydraytyada, isaga oo u oggolaanaya in si tartiib tartiib ah sonkorta loogu sii daayo dhiigga si ay u ilaaliso heerka tamartaada mid deggan.

Mid ka mid ah daraasaddan, kuwa cunay 1,5 ilaa 6 garaam oo fiber ah quraacda ayaa sheegay heerka niyadda iyo tamarta wanaagsan. Tan waxaa loo aaneeyay heerarka sonkorta dhiigga oo xasiloon, taas oo muhiim u ah xakamaynta niyadda iyo xanaaqa (, ).

In kasta oo ilaha kale ee miraha oo dhan laga yaabo in ay yeeshaan saamayntan, miraha ayaa laga yaabaa inay si gaar ah faa'iido u yeeshaan, maadaama ay sidoo kale yihiin il heer sare ah oo birta ah, iyadoo 1 koob oo ceeriin ah (81 garaam) ay ka dhigan tahay 19% baahiyahaaga maalinlaha ah ().

Dhiig yaraanta birta, oo ka mid ah kuwa ugu badan, waxay la xiriirtaa qaadashada birta oo yar. Calaamadaha lagu garto waxaa ka mid ah daal, caajisnimo iyo niyad jab (, ).

Cilmi-baadhisyada qaarkood waxay soo jeedinayaan in dadku ay dareemaan horumar xagga calaamadahan ah ka dib markay cunaan cuntooyinka qani ku ah birta ama birta, laakiin cilmi-baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay ().

soo koobid

Saliiddu waxay ku siinaysaa fiber xasilin karta sonkorta dhiiggaaga oo wanaajin karta niyaddaada. Waxa kale oo ay qani ku yihiin birta, taas oo laga yaabo inay hagaajiso calaamadaha niyadda dadka qaba dhiig yaraanta birta.

6. Berry

Waxa xiiso leh, cunista khudradda iyo miraha badan waxay ku xidhan tahay heerarka hoose ee niyad-jabka (,).

Inkasta oo habkani aanu caddayn, cunto qani ku ah antioxidants ayaa laga yaabaa inay caawiso maaraynta caabuqa la xidhiidha niyad-jabka iyo xanuunka kale ee niyadda ().

xirxira tiro balaadhan oo ah antioxidants iyo xeryahooda phenolic, kuwaas oo door muhiim ah ka ciyaara la dagaallanka stress oksida - dheelitir la'aanta xeryahooda waxyeellada ee jirkaaga ().

Waxay si gaar ah hodan ugu yihiin anthocyanins, midab siinaya miraha qaarkood. Hal daraasad ayaa ku xidhay cunto qani ku ah anthocyanins ilaa 39% khatarta hoose ee calaamadaha niyad-jabka ().

Haddii aadan heli karin iyaga oo cusub, isku day inaad iibsato berry la qaboojiyey - kuwaas oo la qaboojiyey markii ay ugu sarreeyaan bislaanshaha si ay u sii hayaan qaddarka ugu badan ee antioxidants ().

soo koobid

Berriyadu waxay qani ku yihiin anthocyanins-ka la dagaallama cudurrada, taas oo laga yaabo inay hoos u dhigto khatarta niyad-jabka.

7. Miraha iyo miraha

Miraha iyo miraha waxay qani ku yihiin borotiinka dhirta, dufanka caafimaadka qaba iyo fiber.

Intaa waxaa dheer, waxay bixiyaan tryptophan, oo ah amino acid mas'uul ka ah soo saarista niyadda-kobcinta serotonin. Almonds, cashews, lawska iyo lawska, iyo sidoo kale bocorka, sisinta iyo iniinaha gabbaldayaha, ayaa ah ilo aad u fiican ().

Intaa waxaa dheer, lawska iyo miraha waa qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada Mediterranean iyo cuntada Mediterranean, taas oo taageeri karta maskax caafimaad qabta. Mid kasta oo ka mid ah cuntooyinkan waxay jecel yihiin cuntooyinka cusub, dhammaan waxayna xaddidayaan isticmaalkaaga alaabta la warshadeeyay (, , ,).

Intaa waxaa dheer, daraasad 10 sano ah oo lagu sameeyay 15 qof ayaa ku xirtay qaadashada lowska dhexdhexaadka ah 980% khatarta hoose ee niyad-jabka ().

Ugu dambeyntii, nuts qaarkood iyo, sida nuts Brazil, yicib iyo lawska geed, waa ilo wanaagsan oo zinc iyo selenium. Yaraanta macdantan, kuwaas oo muhiim u ah shaqada maskaxda, waxay la xiriirtaa heerarka sare ee niyad-jabka - inkastoo cilmi-baaris dheeraad ah loo baahan yahay ().

soo koobid

Qaar ka mid ah lawska iyo iniinaha ayaa qani ku ah tryptophan, zinc iyo selenium, kuwaas oo laga yaabo inay taageeraan shaqada maskaxda oo ay yareeyaan khatarta niyad-jabka.

8. Bunka

Bunku waa cabbitaannada ugu caansan adduunka oo sidoo kale ka dhigi kara adduunka mid farxad leh.

Tani waxay ka hortagtaa isku-dhafka dabiiciga ah ee loo yaqaan 'adenosine' inay ku xirto soo-qabayaasha maskaxda ee kor u qaada daalka, taas oo kordhinaysa feejignaanta iyo dareenka ().

Intaa waxaa dheer, waxay kordhisaa sii-deynta neurotransmitters ee kor u qaada niyadda, sida dopamine iyo norepinephrine ().

Daraasad lagu sameeyay 72 qof ayaa lagu ogaaday in labadaba Caffeinated oo si weyn u wanaajiyay niyadda marka la barbar dhigo cabitaanka placebo, taasoo soo jeedinaysa in kafeega uu ka kooban yahay xeryo kale oo saameeya niyadda ().

Cilmi-baarayaashu waxay u sababeeyeen kororka dabeecaddan inay sabab u tahay xeryahooda phenolic ee kala duwan, sida chlorogenic acid. Weli, cilmi-baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay ().

soo koobid

Bunku waxa uu bixiyaa xeryo badan, oo ay ku jiraan kafeyn iyo chlorogenic acid, kuwaas oo kor u qaadi kara niyaddaada. Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in qaxwaha aan kafeega lahayn uu xitaa saameyn yeelan karo.

9. Digir iyo digir

Marka lagu daro qani ku ah fiber-ka iyo borotiinnada dhirta ku salaysan, waxa ka buuxa nafaqooyin nasteexo leh.

Waxay yihiin il heer sare ah oo fiitamiinnada B ah, kuwaas oo gacan ka geysta hagaajinta niyadda iyadoo la kordhinayo heerarka neurotransmitters sida serotonin, dopamine, norepinephrine, iyo gamma aminobutyric acid (GABA), kuwaas oo dhammaantood muhiim u ah nidaaminta niyadda (, , ).

Intaa waxaa dheer, door muhiim ah ka ciyaar calaamadinta dareemayaasha, taas oo u oggolaanaysa xiriirka saxda ah ee u dhexeeya unugyada dareemayaasha. Heerarka hooseeya ee fiitamiinnadan, gaar ahaan B12 iyo folate, ayaa lala xiriiriyay cilladaha niyadda, sida niyad-jabka ().

Ugu dambeyntii, waxay yihiin ilo wanaagsan oo zinc, magnesium, selenium, iyo birta aan heme ahayn, taas oo sidoo kale kor u qaadi karta niyaddaada (, ,).

soo koobid

Digirta iyo lentilku waa ilo qani ah oo laga helo nafaqooyinka niyadda kor u qaada, gaar ahaan fiitamiinada B.

Inta badan

Markaad dareemayso buluug, waxaa laga yaabaa inaad damacdo kalooriyo-sare, cuntooyin sonkor badan ku badan sida buskudka si ay isugu dayaan inay ku farxaan.

Iyadoo ay taasi ku siin karto mid, lagama yaabo inay ku caawiso mustaqbalka fog - iyo sidoo kale waxay yeelan kartaa cawaaqib xun.

Taa baddalkeeda, waa inaad ujeeddo cunto caafimaad leh kuwaas oo la caddeeyey inaysan kor u qaadin niyaddaada oo keliya laakiin sidoo kale caafimaadkaaga guud. Isku day qaar ka mid ah cuntooyinka kor ku xusan si aad u bilawdo hab-nololeedkaaga togan.