Soonka joogtada ahi hadda waa mid ka mid ah barnaamijyada nafaqeynta ee ugu caansan.
Si ka duwan cuntooyinka kuu sheegaya waxa cunista, soonka kala go'a ayaa diiradda saaraya marka cun.
Xaddidaadda tirada saacadaha aad cunayso maalin kasta waxay kaa caawin kartaa inaad isticmaasho kalooriyo yar. Waxa kale oo laga yaabaa inay leedahay faa'iidooyin caafimaad, oo ay ku jiraan dhimista miisaanka iyo hagaajinta caafimaadka wadnaha iyo heerarka sonkorta dhiigga.
Waxaa jira dhowr nooc oo soonka kala go'a, oo ay ku jiraan qaab caadi ah oo loo yaqaan cunno xaddidan waqti- xaddidan. Maqaalkani waxa uu kuu sheegayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato cuntada wakhtiga xaddidan.
Tusmada
Waa maxay isticmaalka wakhtiga xaddidan?
Soonka kala go'a waa erey guud oo loogu talagalay dhowr caadooyin cunto oo gaar ah.
Nooc kasta oo ka mid ah soonka kala go'a waxaa ku jira waqtiyo ka dheer soonka habeenkii oo dhan 8 ilaa 12 saacadood (1).
"Cunno xaddidan" ama "cunto xaddidan" waa marka cunnidu ay ku xaddidan tahay tiro saacado ah maalintii (2).
Tusaale cunto waqti xaddidan ah waa marka aad doorato inaad cunto dhammaan cuntadaada maalintii muddo 8 saacadood ah, tusaale ahaan 10 subaxnimo ilaa 18 galabnimo.
16 ka saacadood ee soo hadhay maalin kasta waxay ka dhigan tahay xilliga soonka, kaas oo aan wax kalooriyo ah la isticmaalin.
Jadwalkan isku midka ah ayaa lagu soo celin doonaa maalin kasta.
Soo koobid: Cunto xaddidan oo waqtigu ku xaddidan tahay waa nooc ka mid ah soonka kala go'a kaas oo xaddidaya qaadashadaada cuntada saacado cayiman maalintii.
Waxa laga yaabaa inay kaa caawiso inaad wax yar cunto
Dad badan ayaa wax cuna ka kaca ilaa ay sariirta aadaan.
Ka beddelashada qaabkan cunto cunida una beddelato cunno xaddidan waxay kugu keeni kartaa inaad si dabiici ah u cunto cunto yaraan.
Dhab ahaantii, cilmi-baarisyada qaarkood waxay muujiyeen in isticmaalka wakhtiga xaddidan uu yarayn karo tirada kalooriyada ee aad isticmaasho maalintii (2).
Mid ka mid ah daraasaddan ayaa lagu ogaaday in marka ragga qaangaarka ah ee caafimaadka qaba ay ku xaddidaan qaadashada 10-saac ee daaqada, tirada kalooriyada ay cunaan maalin kasta waxaa la dhimay ilaa 20% (3).
Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in ragga da'da yar ay isticmalaan qiyaastii 650 kalooriyo ka yar maalintii markii ay ku xaddideen cuntadooda muddo 4-saac ah (4).
Si kastaba ha ahaatee, daraasado kale ayaa lagu ogaaday in dadka qaarkiis aysan cunin kalooriyo yar marka ay cunayaan cuntooyinka xaddidan (2, 5).
Haddii aad doorato cuntooyinka kalooriyada badan inta lagu jiro xilliga cunnada, waxaad halis u tahay inaad cunto cunto maalin caadi ah, xitaa haddii aad wax cunto wakhti yar.
Intaa waxaa dheer, inta badan daraasadaha cunista waqti xaddidan waxay adeegsadeen diiwaannada cuntada si loo cabbiro qaadashada kalooriga. Diiwaanka cuntada waxay ku tiirsan yihiin ka qaybgalayaasha si ay u qoraan waxa iyo inta ay cunayaan.
Nasiib darro, diiwaannada cuntadu maaha kuwo sax ah (6).
Sababtan awgeed, cilmi-baarayaashu ma yaqaaniin inta ay le'eg tahay cunista xaddidan ee waqtiga ayaa dhab ahaantii beddeleysa qaadashada kalooriga. Haddii ay hoos u dhacdo iyo haddii kaleba, tirada cuntada la isticmaalo waxay u badan tahay inay ku kala duwan tahay qof ilaa qof kale.
Soo koobid: Dadka qaarkiis, isticmaalka waqti xaddidan ayaa yarayn doona tirada kalooriyooyinka la isticmaalo maalintii. Si kastaba ha noqotee, haddii aad cuntid cuntooyin kalooriyo badan, waxaa laga yaabaa inaad ku dhameysato cunista wax yar adigoo wax yar cunaya.
Saamaynta Caafimaadka ee Cunto xaddidan
Isticmaalka waqti xaddidan wuxuu yeelan karaa faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah, oo ay ku jiraan miisaanka oo yaraada, caafimaadka wadnaha oo fiicnaaday iyo hoos u dhigista heerarka sonkorta dhiigga.
Miisaanka culus
Daraasado dhowr ah oo lagu sameeyay miisaanka caadiga ah ama dadka cayilan ayaa xaddiday isticmaalka muddo 7 ilaa 12 saacadood ah, iyaga oo sheegay in miisaanku hoos u dhacay ilaa 5% muddo 2 ilaa 4 toddobaad ah (3, 5, 7, 8).
Si kastaba ha ahaatee, daraasado kale oo lagu sameeyay dadka miisaanka caadiga ah ayaa sheegay in aysan jirin miisaan lumis leh waqtiyo cunto oo isku mid ah (2, 9).
Haddii aad la kulanto miisaan lumis xagga cuntada xaddidan iyo haddii kale waxay ku xiran tahay awooddaada inaad cunto kalooriyo yar inta lagu jiro xilliga cuntada (10).
Iyadoo qaabkan cunista uu kaa caawinayo inaad cunto kalooriyo yar maalintii, waxay u horseedi kartaa miisaan lumis waqti ka dib.
Haddii aysan taasi ahayn kiiskaaga, cunista waqti xaddidan ayaa laga yaabaa inaysan ahayn doorashadaada ugu fiican ee dhimista miisaanka.
Caafimaadka wadnaha
Waxyaabo dhowr ah oo ku jira dhiigaaga ayaa saameyn kara halista cudurada wadnaha, mid ka mid ah walxahan muhiimka ah waa kolestaroolka.
Kolestaroolka LDL ee "xun" wuxuu kordhiyaa halista cudurada wadnaha, halka "wanaagsan" kolestaroolka HDL uu yareeyo khatartaada (11).
Hal daraasad ayaa muujisay in afar toddobaad oo cabbitaan xaddidan oo siddeed saacadood ah ay hoos u dhigtay "xun" kolestaroolka LDL in ka badan 10% ragga iyo dumarka labadaba (8).
Si kastaba ha ahaatee, cilmi-baadhisyo kale oo isticmaalaya dherer la mid ah oo daaqada wax lagu cunayo ayaa muujisay wax faa'iido ah oo ku saabsan heerarka kolestaroolka (9).
Labada daraasadoodba waxay isticmaaleen dadka qaangaarka ah ee miisaanka caadiga ah, markaa natiijooyinka aan iswaafaqsaneyn waxaa laga yaabaa inay sabab u tahay kala duwanaanshaha miisaanka luminta.
Marka ka qaybgalayaashu ay miisaanka lumiyeen cunto xaddidan, heerarkooda kolestaroolku wuu fiicnaaday. Markay miisaankoodu lumin, ma soo roonayn (8, 9).
Daraasado dhowr ah ayaa muujiyay in wax yar ka dheer cunista daaqadaha, 10 ilaa 12 saacadood, ay sidoo kale wanaajin karto kolestaroolka.
Daraasadahaan, "xun" kolestaroolka LDL ayaa hoos loo dhigay 10 ilaa 35% afar toddobaad gudahood dadka miisaanka caadiga ah (12, 13).
Sonkorta dhiiga
Qadarka gulukooska, ama "sonkorta," ee ku jira dhiiggaaga ayaa muhiim u ah caafimaadkaaga. Sonkorta badan ee dhiigaaga ku jirta waxay u horseedi kartaa sonkorow waxayna dhaawacaysaa qaybo badan oo jidhkaaga ah.
Guud ahaan, saamaynta cabbitaanka wakhtiga xaddidan ee heerarka sonkorta dhiigga gebi ahaanba ma cadda.
Daraasado dhowr ah oo lagu sameeyay dadka miisaanka caadiga ah ayaa sheegay inay hoos u dhaceen heerka sonkorta dhiigga ilaa 30%, halka daraasad kale ay muujisay 20% korodhka heerarka sonkorta dhiigga (8, 12, 14).
Cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo go'aamiyo in isticmaalka waqti xaddidan uu hagaajin karo heerarka sonkorta dhiigga.
Soo koobid: Cilmi-baadhisyada qaarkood waxay muujinayaan in isticmaalka xaddidan ee waqtigu uu keeno miisaan lumis, hagaajinta caafimaadka wadnaha iyo dhimista heerarka sonkorta dhiigga. Si kastaba ha ahaatee, daraasadaha oo dhan iskuma raacsana oo macluumaad dheeraad ah ayaa loo baahan yahay.
Sida loo sameeyo
Cunista waqti xaddidan waa mid aad u fudud - kaliya waxaad u baahan tahay inaad doorato tiro saacado ah oo aad cuni doonto dhammaan kalooriyadaada maalin kasta.
Haddii aad isticmaalayso cunto waqti xaddidan si aad u lumiso miisaanka oo aad u wanaajiso caafimaadkaaga, tirada saacadaha aad u ogolaato naftaada inaad wax cunto waa inay ka yaraataa tirada aad u ogolaato.
Tusaale ahaan, haddii aad sida caadiga ah cuntid cuntadaada ugu horreysa 8 subaxnimo oo aad sii waddo cunto ilaa abbaaraha 21 galabnimo, waxaad cuntaa dhammaan cuntadaada 13 saacadoodba mar.
Si aad u isticmaasho cuntooyinka wakhtiga xaddidan, waxaad dhimi lahayd lambarkan. Tusaale ahaan, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad doorato inaad wax cunto oo keliya inta lagu jiro daaqadda 8-9 saacadood.
Tani waxay asal ahaan ka jaraysaa hal ama laba ka mid ah cuntooyinka ama cuntooyinka fudud ee aad inta badan cuntid.
Nasiib darro, ma jirto cilmi-baaris ku filan oo ku saabsan cunista waqtiga xaddidan si loo ogaado dhererka ugu habboon ee wakhtiga la cuno.
Si kastaba ha ahaatee, dadka intooda badan waxay isticmaalaan daaqadaha 6 ilaa 10 saacadood maalintii.
Maadaama cunnida waqti xaddidan ay diiradda saarto cunista halkii aad cuni lahayd, waxaad sidoo kale ku dhejin kartaa nooc kasta oo cunto ah, sida cunto-carb-yar ama cunto borotiin badan leh.
Soo koobid: Way fududahay in la cuno, way adag tahay in la cuno. Waxaad si fudud u dooratay wakhti aad ku cunayso dhammaan kalooriyeyaashaaga maalin kasta. Muddadani guud ahaan waa 6 ilaa 10 saacadood.
Jimicsi xaddidan oo cunto ah oo leh jimicsi xaddidan
Haddii aad si joogto ah u jimicsato, waxaa laga yaabaa inaad la yaabto sida cunista waqti xaddidan ay u saameyn doonto jimicsigaaga.
Daraasad siddeed toddobaad ah ayaa baadhay cunista wakhtiga xaddidan ee ragga dhallinyarada ah ee raacay barnaamijka tababarka xoogga.
Waxaa la ogaaday in ragga cunay cunto yar ay awoodeen inay kordhiyaan awooddooda si la mid ah kooxda xakamaynta ee sida caadiga ah u cunta (15).
Daraasad la mid ah oo lagu sameeyay ragga qaangaarka ah ee loo tababaray miisaanka ayaa barbardhigay caadooyinka cunnada xaddidan ee 8-saac gudahooda ah iyo cunto caadi ah.
Waxaa la ogaaday in ragga isticmaala dhammaan kalooriyadooda muddo 8-saac ah maalin kasta ay lumiyeen qiyaastii 15% dufanka jirkooda, halka kooxda xakameynta ay luminayaan wax baruur ah (14).
Intaa waxaa dheer, labada kooxoodba waxay lahaayeen horumar la mid ah xagga xoogga iyo dulqaadka.
Iyada oo ku saleysan daraasaddan, waxay u muuqataa inaad jimicsi sameyn karto oo aad sameyn karto horumar wanaagsan adiga oo raacaya qorshe waqti xaddidan oo cunto ah.
Si kastaba ha ahaatee, cilmi-baaris ayaa looga baahan yahay haweenka iyo kuwa ku hawlan jimicsiga hawada sida orodka ama dabaasha.
Soo koobid: Cilmi-baaristu waxay muujineysaa in cunista waqti xaddidan aysan si xun u saameynin awoodda jimicsigaaga oo aad sii xoogeysato.
Natiijada ugu dambeysa
Cunto xaddidan waqti-cunidda waa istaraatijiyad cunto oo diiradda lagu saaro markaad wax cunayso, halkii aad cuni lahayd.
Markaad cunto maalmeedkaaga oo dhan ku xaddido wakhti gaaban, waxaa suurtogal ah inaad cunto yar cunto oo aad lumiso miisaanka.
Intaa waxaa dheer, cilmi-baarisyada qaarkood waxay muujiyeen in isticmaalka waqti xaddidan ay faa'iido u yeelan karto caafimaadka wadnaha iyo heerarka sonkorta dhiigga, in kasta oo aan dhammaan daraasaduhu isku raacsan yihiin.
Cuntooyinka waqti xaddidan maaha qof walba, laakiin waa ikhtiyaar cunto oo caan ah oo laga yaabo inaad rabto inaad naftaada isku daydo.
