Diyaargarawgu waa furaha orodyahanada heer kasta.
In si sax ah loo shido orodkaada waxay kaa caawinaysaa dhimista daalka iyo soo kabashada degdega.
Dhanka kale, kor u kaca ama ma aha dhammaan cuntooyinka khaldan ka hor tartanka waxay keeni kartaa calool-xanuun ama waxay u horseedi kartaa "derbiga" cabsida leh - dhacdo halkaasoo heerarka tamarta hoos u dhaco.
Waa kuwan qaar ka mid ah tilmaamo ku saabsan sida aad ugu shubi lahayd orodkaaga cuntada saxda ah iyo cuntooyinka fudud.
Tusmada
Cunto tartanka ka hor
Waxaa muhiim ah in aad shido saddex ilaa afar saacadood ka hor, gaar ahaan haddii aad tahay orodyahan fog (1).
Tartanka masaafada waxaa ka mid ah dhacdooyinka sida 10 km (6,2 mayl), marathon nus (21 km ama 13,1 mayl), iyo marathon (42 km ama 26,2 mayl).
Haddii aad ordo in ka yar 60 ilaa 90 daqiiqo, cunto hore loo sii diyaariyay ayaa noqonaysa mid muhiim ah (1).
Cuntada diyaarinta ahi waxay leedahay laba ujeedo. Mid waa inaad naftaada ka ilaaliso inaad dareento gaajo ka hor iyo inta lagu jiro orodkaaga iyo tan kale waa inaad ilaaliso heerka sonkorta dhiigga ee ugu fiican murqahaaga jimicsiga.
Cuntadu waa inay ahaataa mid ay ku badan tahay karbohaydraytyada, borotiinka iyo nafaqooyinka ay ku yar tahay dheefshiidka oo gaabis ah, gaar ahaan baruurta iyo fiber-ka.
Hubi inaad cabto 17 ilaa 20 wiqiyadood (500 ilaa 590 ml) oo biyo ah cuntadaada premix si aad u fuuqbaxdo (2).
Waa kuwan tusaalayaal cunto ah oo hore loo sii diyaariyey:
- Shan xabo oo ukun ah oo la tumay iyo ukun dhan oo leh laba xabbo oo rooti ah oo jelly ah iyo muus.
- Hal koob (225 garaam) oo farmaajo cariish ah oo dufanku ku yar yahay oo leh hal koob (150 garaam) oo blueberries ah iyo hal xabbo oo rooti cad ah iyo hal qaado oo malab ah.
- Hal bagal cad oo dhexdhexaad ah oo leh laba xabbo oo turki ah iyo iniin khardal ah (haddii la rabo) oo leh 30 sabiib.
- Mid ka mid ah baradho la dubay oo dhexdhexaad ah oo labeen dhanaan ah iyo 85 garaam oo naas digaag la dubay oo leh rooti.
- Hal koob (200 garaam) oo baastada la kariyey oo leh 1/2 koob (130 garaam) oo suugo marinara ah oo leh 3 wiqiyadood (85 garaam) oo naas digaag ah iyo jeex rooti subag khafiif ah leh.
Cuntooyinka laga fogaado:
- Cuntooyinka dufanku ku badan yahay: Suugo culus iyo kiriimyo, cunto la shiilay ama lagu diyaariyey subag ama saliid badan.
- Cuntooyinka hodanka ku ah fiber: Fiber-ka qani ku ah miraha dhanaan, digirta, iyo khudaarta cruciferous sida brokoli iyo tayo-fure.
oo kooban Saddex ilaa afar saacadood ka hor tartanka ama jimicsiga, orodyahanada fogaanta waa inay cunaan cunto si fudud u dheefshiiday oo jidhku nuugo. Cuntada ugu fiican ee cuntada ka hor waa mid ay ku badan tahay karbohaydraytyada, borotiinka iyo dufanku ku yar yahay iyo fiber.
Cunto fudud oo tartanka ka hor
Cunto fudud oo hore loo cuno oo la cuno 30 ilaa 60 daqiiqo ka hor waxay jidhkaaga siinaysaa shidaal degdeg ah.
Haddii aad qorsheyneyso inaad ordo in ka badan 60 daqiiqo, haysashada cunto fudud oo horay loo sii orday waa lagama maarmaan kaliya, laakiin sidoo kale waa caadi haddii aad doorbidi lahayd inaad sameyso iyada oo aan loo eegin dhererka socodkaaga.
Waxay u adeegtaa ujeedo la mid ah cuntada la diyaariyey ka hor tartanka iyadoo la xakameynayo gaajada iyo hubinta heerka ugu wanaagsan ee sonkorta dhiigga.
Cunto fudud ee tartanka ka hor waxay ka kooban tahay karbohaydraytyo waxayna ka kooban tahay kalooriyo aad uga yar cunnada tartanka ka hor.
Cunto fudud ka dhig mid yar, sababtoo ah jimicsiga cunto badan ee calooshaada waxay keeni kartaa calool-xumo, lallabo iyo matag (2).
Waa kuwan tusaalayaal ka mid ah cuntooyinka fudud ee horay loo fuliyay:
- Miro, sida muuska ama liimiga
- Badhka tamarta ciyaaraha
- Kala bar muffin Ingiriis ah oo leh malab ama jelly
- 15 buskud cusbo leh ama pretzels
- Koob badhkii badarka qalalan
Cunto fudud oo aad diyaarisay ka sokow, cab 150 ilaa 295 ml (5-10 oz) oo biyo ah si aad u fuuqbaxdo (2, 3).
Yaree cuntooyinka isku midka ah ee cuntada hore loo cunin, gaar ahaan cuntooyinka dufanka iyo faybarku ku badan yahay.
Waxa kale oo laga yaabaa inaad rabto inaad iska ilaaliso waxyaabaha caanaha laga sameeyo, gaar ahaan haddii aanad hubin sida aad ugu dulqaadanayso. Caanaha waxaa laga sameeyaa caanaha waxaana ku jira sonkorta lactose.
Dadka qaarkiis, isticmaalka badan ee laktoosku wuxuu u keeni karaa calool xanuun, sida barar, gaas, ama shuban (4, 5).
Cuntooyinka ay ku badan tahay laktoosku waa kuwa ay ku jiraan caano, farmaajo, subag ama labeen. Yoogurtu sidoo kale waa wax soo saarka caanaha laakiin waxay u egtahay in si wanaagsan loogu dulqaadan karo sababtoo ah waxay ka kooban tahay lactose yar (6, 7, 8).
oo kooban Cunto fudud oo imaatinka ka hor ah waxay ka kooban tahay karbohaydraytyo fudud oo si fudud loo dheefshiido, sida miro ama buskud. Iyadoo ku xiran dulqaadkaaga caanaha, waxaa laga yaabaa inay fiican tahay inaad iska ilaaliso tartanka ka hor.
Cunto fudud oo dhex-Orod ah
Dukaamada glycogen-kaaga waxa lagu dhamayn karaa hal ilaa laba saacadood gudahood markaad socoto (9).
Glycogen waa qaabka kaydsan ee gulukoosta, ama sonkorta dhiigga, kaas oo jidhkaagu ku tiirsan yahay marka uu u baahdo tamar badan.
Taasi waxay tidhi, si loo shido oo dib loogu dhigo daalka, waxaa lagula talinayaa in la cuno inta u dhaxaysa 30 iyo 60 garaam oo karbohaydrayt ah saacaddii, oo u dhexeeya 15 ilaa 20 daqiiqo, jinsiyadaha socda in ka badan 90 daqiiqo (2).
Cunto fudud oo socda waxa ka mid noqon kara:
- Cabitaanada isboortiga: Cabitaannadan waxaa ku jira electrolytes oo aad ku lumiso dhididka iyo boqolkiiba sare ee karbohaydraytyada si loo soo celiyo tamartaada.
- Jellaha tamarta: Ilahan karbohaydraytyada ah ee la ururiyey waxa ku jira sonkor iyo maaddooyin kale sida electrolytes ama caffeine. Waxay ku yimaadaan baakado yaryar, hal mar la isticmaalo, baakado la tuuri karo.
- Baararka tamarta: Kuwani waxay u muuqdaan inay ku badan yihiin karbohaydraytyada iyo borotiinka dhexdhexaadka ah. Borootiinku waxa uu caawiyaa in murqahaagu dib u soo kabtaan oo ay dib u dhismaan.
- Cunto fudud oo kale: Miraha la qalajiyey, baakadaha malabka, orso xabagta iyo nacnacyada kale ayaa faa'iido u leh sida dhigooda qaaliga ah ee soo celinta tamarta.
Iyada oo aan loo eegin doorashadaada fudud ee tartanka tartanka, hubi inaad awoodi doonto inaad qaadato ama aad heli karto inta lagu jiro tartanka.
Iyadoo ku xiran sida dhididkaagu yahay, waxaad sidoo kale rabi doontaa inaad cabto biyo inta lagu jiro orodka. Si tan loo sameeyo, cab 17 ilaa 34 wiqiyadood (500 ilaa 1 ml) oo biyo ah saacaddii (000).
Laakin ka digtoonow inaad biyo badan ku shubin. Haddii aad cabto 240 ml (8 wiqiyadood) oo cabitaan isboorti ah saacad gudaheed, iska ilaali inaad cabto 500 ilaa 1 ml (000-17 oz) oo biyo ah marka lagu daro qaddarkaas.
oo kooban Socodka in ka badan 90 daqiiqo, iska hubi inaad kaydiso karbohaydraytyada, jel, baararka, ama ikhtiyaarada kale ee ku haboon si aad dib ugu dhigto daalka.
Nafaqada ka hor iyo ka dib waa tijaabo iyo khalad
Marka ay timaado kicinta orodkaaga, hubi inaad tijaabiso waxa adiga kuugu fiican.
Tusaale ahaan, waxaa laga yaabaa inaad ogaato in bariiska cad halkii aad baradho duban ka heli lahayd cuntadaada kahor in ay ku fiican tahay calooshaada.
Waxa laga yaabaa inaad dareento in cunista muuska cuntada fudud ee aad diyaarsan tahay aanay ku siin calool xanuun inta lagu jiro orodka sida tufaaxa oo kale.
Jimicsigu waa wakhtiga ugu fiican ee lagu tijaabin karo cuntooyin kala duwan si loo ogaado waxa adiga kuugu fiican (10).
Weligaa ha samayn waxyaabo cusub oo aanad samayn maalinta jinsiyadda sababtoo ah waxaa laga yaabaa inaadan garanayn sida jidhkaagu uga falcelinayo isbeddelka.
oo kooban Jimicsigu wuxuu bixiyaa fursadda ugu habboon ee lagu tijaabiyo cuntooyin kala duwan oo aad aragto sida jidhkaagu uga jawaabo cuntooyinkaas.
Natiijada ugu dambeysa
Dhaqdhaqaaq kasta oo dulqaadku wuxuu u baahan yahay taxadar taxaddar leh oo nafaqo ka hor iyo inta lagu jiro tartanka.
Ku kaydi cuntooyinka ay ku badan yihiin karbohaydraytyada iyo borotiinka, 3 ilaa 4 saacadood ka hor tartanka ama dhacdada tababarka masaafada fog.
30 ilaa 60 daqiiqo ka hor tartanka, cun cunto fudud oo karbohaydrayt sare leh.
Tartannada ka badan 90 daqiiqo, hubso inaad kaydiso cabitaannada isboortiga ama cuntooyinka fudud inta lagu jiro tartanka.
Xaddid qaadashada dufankaaga iyo faybarka cuntada hore loo cunin iyo cunto fudud si aad u oggolaato waqti ku filan dheefshiidka iyo nuugista.
Waa muhiim inaad tijaabiso cuntooyin iyo cabitaano kala duwan inta lagu jiro jimicsiga si aad u aragto istaraatijiyad cunto cunideed oo adiga kuugu fiican.
