Miisaanku wuxuu noqon karaa mid aad u niyad-jab leh, gaar ahaan marka aanad garanayn waxa keenaya.
Inkasta oo cuntadu ay guud ahaan ka ciyaarto doorka ugu weyn ee korodhka miisaanka, arrimo kale, sida walbahaarka iyo hurdo la'aanta, ayaa sidoo kale gacan ka geysan kara.
Halkan waxaa ah 9 sababood oo keena korodhka miisaanka oo aan ula kac ahayn.
1. Waxaad cuntaa cuntooyin aad u badan oo si heer sare ah loo warshadeeyey
Cuntooyin badan oo caafimaad qaba, sida miro, khudaar barafaysan, iyo caano fadhi, ayaa si yar loo farsameeyaa.
Si kastaba ha ahaatee, cuntooyinka aadka loo farsameeyey, oo ay ku jiraan badarka sonkorta leh, cuntooyinka degdega ah iyo cashada microwave-ka, waxa ku jira tiro badan oo ah maaddooyin waxyeello leh, iyo sidoo kale sonkor lagu daray, waxyaalaha lagu ilaaliyo iyo dufanka aan caafimaadka lahayn.
Intaa waxaa dheer, cilmi-baarisyo badan ayaa ku xira cuntooyinka aadka loo warshadeeyay iyo korodhka miisaanka, marka lagu daro kor u kaca heerarka buurnaanta ee Maraykanka iyo adduunka oo dhan (1).
Tusaale ahaan, daraasad 2019 ah oo lagu sameeyay 19 qaangaar ah oo reer Kanada ah ayaa lagu ogaaday in kuwa cunay cuntooyinka aadka loo farsameeyo ay 363% aad ugu dhowdahay inay buuran yihiin marka loo eego kuwa cunay ugu yaraan (32).
Cuntooyinka sida aadka ah loo farsameeyay ayaa caadi ahaan kaloriyaal badan laakiin waxaa ka maqan nafaqooyinka muhiimka ah, sida borotiinka iyo fiber-ka, kuwaas oo ku dareensiiya dhereg.
Dhab ahaantii, daraasad laba toddobaad ah oo 20 qof ah, kaqeybgalayaashu waxay cuneen qiyaastii 500 kaloori maalin kasta cunto aad loo habeeyey marka loo eego cunto aan la shaqeynin (3).
Sidaa darteed, waa inaad tixgelisaa inaad gooyso cuntooyinka la warshadeeyay iyo cuntooyinka fudud, adigoo diiradda saaraya cuntada oo dhan.
2. Waxaad cuntaa sonkor badan
Cuntooyinka macaan iyo cabbitaannada sida nacnaca, keega, soodhaha, cabitaannada isboortiga, jalaatada, shaaha barafaysan, iyo cabitaannada kafeega sonkorta leh ayaa si fudud u ballaadhin kara dhexdaada.
Daraasado badan ayaa ku xira isticmaalka sonkorta iyo korodhka miisaanka, laakiin sidoo kale khatarta sii kordheysa ee cudurrada daba-dheeraada, oo ay ku jiraan nooca 2 ee sonkorowga iyo cudurrada wadnaha (4).
Gaar ahaan, cabitaannada sonkorta leh ayaa ah isha ugu horreysa ee laga helo sonkorta lagu daray Mareykanka waxayna si dhow ula xiriiraan kororka miisaanka.
Tusaale ahaan, dib-u-eegis lagu sameeyay 30 daraasadood oo ku lug leh 242 carruur iyo dad waaweyn ah ayaa ku xidhay isticmaalka cabitaanka sonkorta leh miisaanka iyo buurnaanta (352).
Daraasad lagu sameeyay 11 haween ah ayaa lagu ogaaday in cabbitaanka hal soodhaha ah maalintii ay keentay in miisaanka 218-pound uu kordho 2,2 sano, taasoo la macno ah in la gooyo nacnaca ay yeelan karto saameyn lid ku ah (1).
Waxaad isku dayi kartaa inaad si tartiib tartiib ah u yareyso qaadashadaada sonkorta si aad u fududeyso habka.
3. Waxaad leedahay qaab nololeed fadhiid ah
Dhaqdhaqaaq la'aantu waxay inta badan gacan ka geysataa korodhka miisaanka iyo cudurrada daba-dheeraada (8, 9, XNUMX).
Ka shaqaynta miiska, daawashada telefiishanka, gaadhi wadista, ama isticmaalka kombayutarka ama telefoonka waa hawlo fadhiid ah.
Daraasad lagu sameeyay 464 qof oo cayilan iyo kuwo cayilan ayaa muujisay in waqtigooda maalinlaha ah ay fadhiyaan celcelis ahaan 6,2 saacadood maalmaha shaqada iyo 6 saacadood maalmaha kale. Hawlaha la xidhiidha shaqada ayaa ahaa ka qaybqaataha ugu weyn, waxaana ku xigay telefishan (toban).
Samaynta dhowr hab nololeed oo fudud, sida jimicsiga oo yaraada iyo fadhiga, waxay samayn kartaa farqi weyn.
Tusaale ahaan, daraasad saddex bilood ah oo lagu sameeyay 317 shaqaale ah ayaa muujisay in beddelka hal saac oo fadhi ah hal saac oo taagan maalinta oo dhan ay hoos u dhigtay wadarta dufanka iyo wareegga dhexda iyada oo la kordhinayo cufka muruqa caatada ah (11).
Cilmi baaris ayaa sidoo kale muujisay in waqti badan oo aad ku qaadato shaashada horteeda ay si weyn uga qayb qaadato korodhka miisaanka aan ula kac ahayn (12, 13, 14).
Xitaa hagaajinta yaryar, sida socodka ka dib cashada halkii aad ka daawan lahayd TV-ga, jimicsiga ama socodka inta lagu jiro fasaxa qadadaada, maalgashiga miiska taagan ama treadmill, ama baaskiil wadista shaqada, waxay ka hortagi kartaa korodhka miisaanka.
4. Waxaad ku hawlan tahay yo-yo dieting
Yo-yo dieting waxa loola jeedaa wareegyada miisaanka dhimista ulakac ah, oo ay ku xigto korodhka miisaanka oo aan ula kac ahayn.
Isbeddelkani waxa uu si gaar ah ugu xidhan yahay khatarta korodhka miisaanka oo korodhay (15, 16).
Daraasad lagu sameeyay 2 qof, dadka cuntada cunay sanadkii la soo dhaafay ayaa miisaankooda iyo wareegga dhexda ka sarreeyaa kuwa aan cuntada cunin (785).
Daraasado kale ayaa daaha ka qaaday in cuntada xaddidan iyo cunto-cunista ay horseedi karto korodhka miisaanka mustaqbalka sababtoo ah falcelinta jireed ee jidhkaaga ee dabeecadahaas, sida isbeddelka gaajada iyo hormoonnada buuxda (18, 19) , 20).
Intaa waxaa dheer, inta badan dadka miisaankoodu hoos u dhaco iyagoo raacaya cunto xaddidan waxay dib u helaan dhammaan ama dhammaan 5 sano gudahood (15).
Si aad miisaanka u lumiso wakhti dheer, waxaad u baahan tahay inaad diirada saarto isbedelada qaab nololeedka waara. Kuwaas waxaa ka mid ah jimicsiga, gooynta cuntooyinka la warshadeeyay iyo kuwa sonkorta leh, iyo cunista dhammaan cuntooyinka nafaqada leh ee ay ku badan tahay fiber iyo borotiinka.
5. Waxaad haysataa dhibaato caafimaad oo aan la aqoonsan
Inkasta oo arrimo badan oo hab-nololeedku ay gacan ka geystaan korodhka miisaanka aan ula kac ahayn, xaaladaha caafimaad qaarkood ayaa sidoo kale door ka ciyaari kara. Kuwaas waxaa ka mid ah:
- Hypothyroidism. Xaaladdani waxay saamaysaa qanjidhada tayroodhka waxayna u horseedi kartaa miisaan korodh ama dhibaato inay lumiso miisaanka (21, 22).
- Niyad jab. Xaaladdan maskaxeed ee caadiga ah waxay ku xidhan tahay korodhka miisaanka iyo cayilka (23, 24).
- Polycystic ovary syndrome (PCOS). PCOS waxaa lagu asteeyay dheelitir la'aanta hoormoonka ee saameeya haweenka da'da dhalmada. Tani waxay keeni kartaa in miisaanku kordho oo ay adkaato in la dhimo (25).
- Cunitaanka xad-dhaafka ah (BED). BED waxaa loo kala saaraa iyadoo lagu saleynayo dhacdooyinka soo noqnoqda ee xad-dhaafka ah ee aan la xakameyn karin waxayna u horseedi kartaa dhibaatooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan miisaanka oo kordha (26).
Xaalado kale, sida sonkorowga iyo Cushing's syndrome, ayaa sidoo kale lala xiriiriyaa korodhka miisaanka. Sidaa darteed waa muhiim in dhakhtarkaagu sameeyo ogaanshaha saxda ah.
Intaa waxaa dheer, daawooyinka qaarkood, oo ay ku jiraan daawooyinka niyadjabka iyo daawooyinka dhimirka, waxay keeni karaan miisaan korodh. La hadal xirfadle daryeel caafimaad haddii aad u malaynayso in aad miisaanka u kordhayso daawayntaada awgeed.
6. Hurdo kugu filan ma heshid
Hurdadu waxay lama huraan u tahay guud ahaan caafimaadka iyo ladnaanta. Hurdo la'aanta waxay u horseedi kartaa miisaan korodh, oo ay ka mid yihiin saameynaha kale ee xun (27).
Daraasad lagu sameeyay 92 haween ah ayaa muujisay in kuwa seexday in ka yar 6 saacadood maalintii ay leeyihiin heerka ugu sarreeya ee miisaanka jirka (BMI) iyo heerarka visfatin (protein ay soo daayaan unugyada baruurta), marka la barbardhigo dumarka hurda 6 saacadood ama ka badan maalintii (28) ).
Daraasad 2-usbuuc ah oo lagu sameeyay 10 qof oo qaangaar ah oo miisaankoodu sarreeyo ka dib cunto yar oo kalooriye ah, kuwa seexday 5,5 saacadood habeenkii waxay lumiyeen 55% dufanka jidhka oo ka yar iyo 60% cufnaanta muruqa oo ka badan kuwa seexday 8,5 saacadood habeenkii. Saacadaha habeenkii (29) ).
Sidan oo kale, kordhinta wakhtiga hurdadaada waxay kaa caawin kartaa dhimista miisaanka.
Caddaymaha qaar ayaa la xidhiidha toddobo saacadood ama ka badan oo hurdo ah habeenkii oo leh 33% suurtagalnimada miisaan lumis, marka la barbar dhigo hurdo ka yar toddobo saacadood (30).
Haddii tayada hurdadu ay liidato, waxaad isku dayi kartaa inaad xaddiddo wakhtiga shaashadda ka hor intaadan seexan, yaraynta qaadashada kafateeriyada, iyo inaad sariirta aado waqti caadi ah.
7. Ma cunin cuntooyin dhan oo kugu filan
Haddii aad si joogto ah u cunto cuntooyinka warshadaysan, u beddelashada cunto qani ku ah cuntooyinka oo dhan waa hab fudud oo wax ku ool ah oo kor loogu qaado miisaanka oo yaraada iyo hagaajinta dhinacyo badan oo kale oo caafimaadkaaga ah.
Dhab ahaantii, qodobka ugu muhiimsan ee dhimista miisaanka ayaa ah doorashada dhammaan cuntooyinka la warshadeeyay ee ugu yar.
Mid ka mid ah daraasaddan ayaa u qaybisay 609 dadka qaangaarka ah ee cayilan kooxo kuwaas oo raacay cunto dufan yar ama karbohaydh yar 12 bilood (31).
Labada kooxoodba waxaa la faray inay kordhiyaan cunnooyinka khudradda ah, oo ay xaddidaan qaadashada sonkorta lagu daray, dufanka trans, iyo karbohaydraytyada la safeeyey, cunaan ugu horrayn dhammaan, kuwa yar ee la warshadeeyey, cuntooyinka nafaqada leh, oo ay ku diyaariyaan inta badan cuntooyinka guriga.
Daraasadu waxay ogaatay in dadka labada kooxood ee cuntada ah ay lumiyeen miisaan isku mid ah: 5,4 kg (12 rodol) kooxda dufan yar iyo 5,9 kg (13 rodol) kooxda dufanka sare leh. Tani waxay muujisay tayada cuntada, oo aan ahayn maadada macronutrients, waxay ahayd qodobka ugu muhiimsan ee dhimista miisaanka (31).
Ku darida cuntooyinka dhan ee cuntadaada maaha inay adagtahay. Ku billow inaad si tartiib ah ugu darto cuntooyinka dhan ee nafaqaysan, sida khudaarta, miraha, digirta, ukunta, lawska iyo iniinaha, cuntooyinkaaga iyo cuntooyinkaaga fudud.
8. diiqad baa kugu jirta
Cadaadiska daba-dheeraada waa dhibaato caadi ah oo saameyn karta miisaankaaga (32).
Heerarka sare ee hoormoonka walaaca cortisol ayaa la muujiyey inay kordhiyaan gaajada iyo rabitaankaaga inaad isticmaasho cunnooyin aad u macaan, kaloriin sare leh, taasoo sababi karta miisaan korodh (33).
Intaa waxaa dheer, daraasaduhu waxay muujinayaan in dadka buuran ay leeyihiin heerarka cortisol ka sarreeya kuwa aan lahayn xaalad (34).
Waxa xiiso leh, maaraynta walbahaarka waxay kor u qaadi kartaa dhimista miisaanka.
Daraasad 8-usbuuc ah oo lagu sameeyay 45 qaangaar ah oo buuran, kuwa ku dhaqma farsamooyinka nasashada sida neefsashada qoto dheer ayaa lumiyay miisaan aad uga badan kuwa helay kaliya talo-bixinta cuntada caadiga ah (35).
Si loo yareeyo walbahaarka, isku day inaad ku darto dhaqamada nasashada ee caddaynta ku salaysan ee jadwalkaaga. Yoga, waqti ku qaadashada dabeecadda iyo ka fiirsashada (36, 37, 38).
9. Waxaad cuntaa kalooriyo badan
Cunista xad dhaafka ah ayaa weli ah sababta ugu weyn ee korodhka miisaanka.
Haddii aad qaadato kalooriyo ka badan intii aad gubtay maalintii, waxay u badan tahay inaad miisaan korodho (39).
Cunto la'aan, cunto fudud oo joogto ah, iyo samaynta xulashooyinka cuntada ee kalooriyada iyo nafaqooyinka ayaa dhammaantood gacan ka geysta qaadashada kalooriga dheeraadka ah.
Way adkaan kartaa inaad keligaa go'aamiso baahiyahaaga kalooriga, markaa la tasho takhtarka cuntada haddii ay kugu adag tahay inaad cunto xad-dhaaf ah.
Siyaabaha fudud ee looga fogaan karo cunista xad-dhaafka ah waxaa ka mid ah u fiirsashada gaajada iyo dheregsanaanta adiga oo si xikmad leh u cunaya, raacitaanka cunto ay ku badan tahay fiber iyo borotiin, qani ku ah cuntooyinka dhirta, cabbista biyaha halkii aad ka cabbi lahayd cabitaannada kalooriyada sare leh iyo kordhinta heerka dhaqdhaqaaqaaga.
Guntii iyo gabagabadii
Waxyaabo badan ayaa gacan ka geysan kara korodhka miisaanka oo aan ula kac ahayn.
Hurdo la'aan, dhaqdhaqaaqyo fadhiid ah, iyo isticmaalka xad dhaafka ah ee cuntooyinka warshadaysan ama sonkorta leh ayaa ah dhawr ka mid ah caadooyinka kordhin kara khatarta miisaankaaga.
Si kastaba ha ahaatee, dhowr tillaabo oo fudud - cunto caafimaad leh, jimicsi iyo diiradda saaraya cuntooyinka oo dhan - waxay kaa caawin karaan inaad gaarto yoolalka dhimista miisaanka iyo hagaajinta caafimaadkaaga guud.
