Ciyaartoyda iyo kuwa xiiseeya jimicsiga ayaa had iyo jeer raadiya habab ay ku horumariyaan waxqabadkooda oo ay ku gaadhaan yoolkooda.
Nafaqada wanaagsan waxay kaa caawin kartaa in jidhkaagu si fiican u shaqeeyo oo uu dhakhso u soo kabsado ka dib jimicsi kasta.
Nafaqada ugu fiican ka hor jimicsiga kaliya kama caawin doonto inaad sare u qaaddo waxqabadkaaga, laakiin sidoo kale waxay yaraynaysaa dhaawaca muruqa (1).
Waa kuwan wax walba oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato nafaqada jimicsiga ka hor.
Tusmada
Ogaanshaha waxa la cuno waa muhiim
Ku shubista jidhkaaga nafaqooyinka saxda ah ka hor jimicsiga waxay ku siin doontaa tamarta iyo xoogga aad u baahan tahay si aad u horumariso waxqabadkaaga.
Nafaqeeyayaalka yar yar kastaa wuxuu leeyahay door gaar ah ka hor jimicsiga. Si kastaba ha ahaatee, saamiga ay tahay inaad ku isticmaasho iyaga way kala duwan tahay iyadoo ku xiran qofka iyo nooca jimicsiga (2).
Hoos waxaa ku yaal dulmar ku saabsan doorka nafaqeeyayaal kasta.
Kaarboohaydraytyada
Muruqyadaadu waxay u isticmaalaan gulukooska karbohaydraytyada shidaalka.
Glycogen waa sida jidhku u habeeyo una kaydiyo gulukoosta, ugu horrayn beerka iyo murqaha.
Jimicsiga gaaban ama sare ee xoogga, dukaamada glycogen kaaga ayaa ah isha ugu muhiimsan ee tamarta muruqyadaada (3).
Laakin jimicsiga dheer, heerka aad isticmaalayso karbohaydraytyadu waxay ku xidhan tahay dhawr arrimood. Kuwaas waxaa ka mid ah xoojinta, nooca tababarka, iyo nidaamkaaga guud (3).
Dukaamada glycogen ee muruqyadaadu waa xaddidan yihiin. Marka kaydkaas uu yaraado, wax-soo-saarkaaga iyo xooggaaguba way yaraanayaan (4, 5, 6).
Daraasaduhu waxay si joogto ah u muujiyeen in karbohaydraytyadu ay kordhin karaan dukaamada glycogen iyo ka faa'iidaysiga iyada oo kicinaysa oksaydhka karbohaydrayt inta lagu jiro jimicsiga (6, 7, 8).
Rarista karbohaydraytyada, taas oo ku lug leh isticmaalka cunto karbohaydhyo badan leh 1 ilaa 7 maalmood, waa hab caan ah oo lagu kordhinayo bakhaarada glycogen (7, 8).
Borotiin
Daraasado badan ayaa diiwaangeliyay suurtagalnimada isticmaalka borotiinka ka hor jimicsiga si loo hagaajiyo waxqabadka ciyaaraha.
Isticmaalka borotiinka (kali ama karbohaydraytyada) ka hor jimicsiga ayaa la muujiyay inay kordhiso isku-dhafka borotiinka muruqa (9, 10, 11).
Hal daraasad ayaa muujisay jawaab celin anabolic ah ka dib markii kaqeybgalayaashu ay cuneen 20 garaam oo borotiinka whey ah ka hor jimicsiga (9).
Faa'iidooyinka kale ee isticmaalka borotiinka ka hor jimicsiga waxaa ka mid ah
- Jawaabta anabolic ee ka fiican, ama koritaanka murqaha (11, 12)
- Soo kabashada murqaha oo la hagaajiyay (12)
- Xooga oo kordhay iyo cufka caatada ah (13)
- Waxqabadka muruqa oo kordhay (11, 12, 13)
dufan
Inkasta oo glycogen loo isticmaalo inta lagu jiro jimicsiga gaaban ama sare, dufanku waa isha tamarta ee mudada dheer, jimicsi dhexdhexaad ah ilaa hoose (14).
Daraasadaha qaarkood ayaa baadhay saamaynta isticmaalka baruurta ee waxqabadka ciyaaraha fudud. Si kastaba ha ahaatee, daraasadahani waxay eegeen cuntooyinka dufanka badan ee wakhti dheer, halkii ay ka ahaan lahaayeen jimicsiga ka hor (15, 16).
Tusaale ahaan, hal daraasad ayaa muujisay sida cunto afar toddobaad ah oo ka kooban 40% dufanku ay kordhisay muddada dulqaadka ee caafimaad qaba, orodyahannada tababbaran (15).
oo kooban Kaarbuhu waxay ka caawiyaan badinta bakhaarada glycogen ee jimicsiga xoogga badan, halka dufanku ay ka caawiyaan in ay huriyaan jidhkaaga waqti dheer oo jimicsi yar. Dhanka kale, borotiinku wuxuu hagaajiyaa isku-dhafka borotiinka muruqa wuxuuna caawiyaa soo kabashada.
Waqtiga Cuntadaada Tababarka Kahor waa Furaha
Waqtiyeynta cuntadaada sidoo kale waa arrin muhiim ah oo ka mid ah nafaqada jimicsiga ka hor.
Si loo kordhiyo natiijada jimicsigaaga, isku day inaad cunto cunto buuxa oo ay ku jiraan karbohaydrayt, borotiin iyo dufan 2 ilaa 3 saacadood ka hor jimicsiga.
Si kastaba ha ahaatee, xaaladaha qaarkood, waxaa laga yaabaa inaadan awoodin inaad cunto cunto buuxda 2 ilaa 3 saacadood ka hor jimicsiga.
Xaaladdan oo kale, waxaad had iyo jeer cuni kartaa cunto wanaagsan ka hor tababarka. Si kastaba ha noqotee, maskaxda ku hay in marka hore aad wax cunto ka hor tababarka, ka yar oo fudud cuntadu waa inay ahaataa.
Haddii aad wax cunto inta u dhaxaysa 45 iyo 60 daqiiqo ka hor jimicsigaaga, dooro cuntooyinka ay fududahay in la dheefshiido oo ay ku jiraan inta badan karbohaydraytyada iyo borotiinnada.
Tani waxay kaa caawin doontaa inaad ka hortagto calool xanuun kasta inta lagu jiro jimicsiga.
oo kooban Waxaa lagu talinayaa inaad cunto cunto buuxda 2 ilaa 3 saacadood ka hor jimicsigaaga. Cuntooyinka ku dhow jimicsigaaga, dooro karbohaydraytyo iyo borotiin ka fudud.
Tusaalooyinka qaarkood ee cuntooyinka jimicsiga ka hor
Cuntooyinka iyo inta ay le'eg yihiin waxay ku xiran tahay nooca, muddada iyo xoojinta tababarka.
Xeerka wanaagsani waa in aad cuntid karbohaydraytyo iyo borotiinno isku jira ka hor inta aanad jimicsiga samayn.
Haddii aad ku cuntid dufan cuntadaada jimicsiga ka hor, waa inaad isticmaashaa ugu yaraan saacado yar ka hor jimicsigaaga (2).
Waa kuwan tusaalooyin qaar oo ah cuntooyinka dheellitiran ee jimicsiga ka hor:
Haddii jimicsigaagu uu bilaabo 2-3 saacadood gudahood ama ka badan
- Sandwich oo ku jira rootiga hadhuudhka oo dhan, borotiinka caatada ah iyo saladh
- Ukun omelette ah iyo rootiga hadhuudhka oo dhan oo lagu daray avokado iyo koob khudaar ah
- Barootiin caato ah, bariis bunni ah iyo khudaar la dubay
Haddii jimicsigaagu uu bilaabo 2 saacadood gudahood
- Smooleyn borotiin ah oo lagu sameeyay caano, budada borotiinka, muuska iyo berry isku qasan
- badarka iyo caanaha oo dhan
- Koob oatmeal ah oo lagu daray muus iyo yicib la jarjaray
- Subagga yicibta dabiiciga ah iyo sandwich khudaar ah oo ku jira roodhida birta ah
Haddii jimicsigaagu uu bilaabo saacad ama ka yar gudahood
- Yogurt Giriig iyo miro
- Bar nafaqeynta oo leh borotiin iyo maaddooyin caafimaad leh
- Miro, sida muuska, oranji ama tufaax
Xusuusnow inaadan u baahnayn inaad cunto cuntooyin badan oo jimicsiga ka horreeya waqtiyo kala duwan. Kaliya dooro mid iyaga ka mid ah.
Natiijooyinka ugu fiican, ku tijaabi waqtiyo kala duwan iyo isku dhafka nafaqada.
oo kooban Isku darka karbohaydraytyada iyo borotiinnada ayaa lagula talinayaa cuntooyinka jimicsiga ka hor. Dufanku sidoo kale faa'iido ayuu yeelan karaa, laakiin waa in la isticmaalo ugu yaraan laba saacadood ka hor jimicsiga.
Kaabayaasha ayaa sidoo kale laga yaabaa inay waxtar yeeshaan ka hor jimicsiga
Isticmaalka kaabayaasha ayaa ku badan ciyaaraha. Alaabooyinkani waxay hagaajin karaan waxqabadka, wanaajin karaan xoogga, kordhinta miisaanka jidhka oo yareeya daalka.
Hoos waxaa ku yaal qaar ka mid ah kabitaanka jimicsiga ka hor ee ugu fiican.
Creatine
Creatine malaha waa kabka ciyaaraha inta badan la isticmaalo.
Waxaa la muujiyay in ay kordhiso tirada murqaha, xajmiga fiber muruqa, iyo xoogga muruqa iyo awoodda, iyada oo dib u dhigista daalka (17, 18).
In kasta oo ay faa'iido leedahay in la qaato creatine ka hor jimicsiga, waxay u muuqataa inay xitaa waxtar badan tahay marka la qaato ka dib jimicsiga (18).
Qaadashada 2 ilaa 5 garaam oo creatine monohydrate ah maalintii waa wax ku ool ah.
caffeine
Faa'iidooyin kale oo badan, kafeyn ayaa lagu muujiyay in ay wanaajiso waxqabadka, kordhiso xoogga iyo awoodda, caawinta dhimista dareenka daalka, iyo kicinta gubashada baruurta (17, 19).
Caffeine waxaa lagu cuni karaa kafeega, shaaha, iyo cabitaannada tamarta, laakiin sidoo kale waxaa laga helaa kaabista iyo kaniiniyada jimicsiga kahor.
Dhib ma laha sida aad u isticmaasho, sababtoo ah saameynteeda waxqabadka guud ahaan waa isku mid.
Saamaynta ugu sarreysa ee kafeyn waxaa lagu arkay 90 daqiiqo ka dib isticmaalka. Si kastaba ha ahaatee, waxaa la muujiyay inay waxtar leedahay xitaa marka la nuugo 15 ilaa 60 daqiiqo ka hor jimicsiga (20).
Amino acids oo laan ah (BCAA)
BCAAs waxay tixraacaan asiidhyada amino-yada muhiimka ah ee valine, leucine iyo isoleucine.
Daraasaduhu waxay muujiyeen in qaadashada BCAAs ka hor tababarka ay ka caawiso yaraynta dhaawaca muruqa iyo kordhinta borotiinka muruqa (10, 21).
Qiyaasta 5 garaam ama ka badan, ugu yaraan hal saac ka hor jimicsiga, ayaa waxtar leh (21).
Beta-Alanine
Beta-alanine waa amino acid oo kordhisa kaydka carnosine ee murqahaaga. Waxaa la muujiyey inay si gaar ah waxtar ugu leedahay jimicsiga gaaban iyo kuwa xoogga badan.
Tani waxay ku samaynaysaa iyada oo kordhinaysa awoodda jimicsiga iyo dulqaadka murqaha iyada oo la dhimayo daalka (22, 23, 24).
Qiyaasta maalinlaha ah ee lagu taliyey waa 2 ilaa 5 garaam, kaas oo ugu yaraan 0,5 garaam waa in la isticmaalo ka hor tababarka (25).
Waxyaabo badan oo ka kooban jimicsi ka hor
Dadka qaarkiis waxay door bidaan badeecooyin ay ku jiraan isku darka kaabayaasha aan kor ku soo sheegnay.
Isku darka maaddooyinkan waxay yeelan karaan saameyn isku-dhafan waxayna wanaajin karaan waxqabadka si weyn (26).
Caffeine, creatine, beta-alanine, amino acids silsilad laamood leh, arginine, iyo fiitamiinnada B ayaa ka mid ah maaddooyinka inta badan la isticmaalo ee alaabtan (26, 27).
Kaabayaashan ka-hortagga jimicsiga ayaa la muujiyey inay kordhiyaan waxqabadka, xoogga, dulqaadka, awoodda anaerobic, waqtiga falcelinta, diiradda iyo feejignaanta (26, 27).
Qiyaasta waxay kuxirantahay badeecada, laakiin guud ahaan waxaa lagula talinayaa inaad qaadato 30 ilaa 45 daqiiqo kahor jimicsiga.
oo kooban Creatine, caffeine, BCAAs iyo beta-alanine ayaa inta badan lagula taliyaa ka hor jimicsiga. Waxyaabo badan oo ka kooban kaabayaasha jimicsiga ka hor waxay isku daraan waxyaabo badan oo kala duwan faa'iidooyinka ugu fiican.
Fuuqbaxa sidoo kale waa muhiim
Jidhkaagu wuxuu u baahan yahay biyo si uu u shaqeeyo.
Fuuqbaxa wanaagsani waxa uu caawiyay in la joogteeyo ama xitaa wanaajiyo waxqabadka, halka fuuqbaxa ay la xiriirto hoos u dhac weyn oo ku yimid waxqabadka (28, 29, 30, 31).
Waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo biyaha iyo sodium ka hor jimicsiga. Tani waxay hagaajin doontaa dheelitirka dareeraha (32, 33).
Kulliyada Isboortiga Maraykanka (ACSM) waxay ku talinaysaa in la cabbo 16 ilaa 20 wiqiyadood (0,5 ilaa 0,6 litir) oo biyo ah ugu yaraan afar saacadood ka hor jimicsiga (8 saacadood). ).
Intaa waxaa dheer, waxay ku talinayaan in la isticmaalo cabitaan ka kooban sodium si ay uga caawiso xajinta dareeraha (32).
oo kooban Biyaha ayaa muhiim u ah waxqabadka. Waxaa lagu talinayaa in la cabbo biyaha iyo cabitaannada sodium-ka ku jira ka hor jimicsiga si kor loogu qaado dheelitirka dareeraha loogana hortago luminta dareeraha xad dhaafka ah.
isku soo wada duuboo
Si kor loogu qaado waxqabadkaaga iyo soo kabashadaada, waa muhiim inaad siiso jidhkaaga nafaqooyinka saxda ah ka hor jimicsiga.
Karbohaydraytyadu waxa ay kordhiyaan awoodda jidhkaaga ee ah in uu isticmaalo glycogen si uu u huriyo jimicsi gaaban iyo mid sare, halka dufanku uu jidhkaaga ka caawiyo in uu shido jimicsi dheer.
Cunista borotiinku waxay caawisaa hagaajinta isku xidhka borotiinka muruqa, ka hortagga dhaawaca muruqa, waxaanay kor u qaaddaa soo kabashada.
Fuuq-celinta saxda ah waxay sidoo kale ku xiran tahay waxqabadka fiicnaaday.
Cuntooyinka jimicsiga ka hor waxaa la cuni karaa meel kasta saddex saacadood ilaa 30 daqiiqo ka hor jimicsiga. Si kastaba ha ahaatee, dooro cuntooyinka ay fududahay in la dheefshiido, gaar ahaan haddii jimicsigaagu uu bilaabo saacad ama ka yar. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad iska ilaaliso calool xumada.
Intaa waxaa dheer, kaabisyo badan ayaa kaa caawin kara waxqabadka iyo soo kabashada.
Dhammaadka maalinta, dhaqamada nafaqeynta ee jimicsiga ka hor ee fudud ayaa kaa caawin kara inaad horumariso waxqabadkaaga oo aad dhakhso u soo kabsato.
