Maaddaama caannimada cuntada ketogenic ay sii kordheyso, xiisaha u wanaajinta caafimaadka iyada oo la raacayo dufanka badan, cuntada karbohaydraytyada sare leh ayaa sii socota inay koraan.
Sababtoo ah cuntada keto waxay ka reebaysaa dhowr ikhtiyaar oo cunto ah, waxay macno samaynaysaa in la bixiyo nafaqooyin gaar ah.
Intaa waxaa dheer, kaabisyada qaarkood waxay ka caawin karaan dieteriyeyaasha inay yareeyaan saameynta waxyeellada leh ee hargabka keto iyo xitaa hagaajinta waxqabadka ciyaaraha fudud marka la tababarayo cunto-carbeedka hooseeya.
Halkan waxaa ah kaabisyada ugu fiican ee lagu qaato cuntada keto.
Tusmada
1. Magnesium
Magnesium waa macdan kor u qaada tamarta, nidaamisa sonkorta dhiiga, xoojisa nidaamka difaaca (1).
Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa, sababtoo ah daawooyinka magnesium-ka-dhimista, ku tiirsanaanta cuntooyinka la warshadeeyay, iyo arrimo kale, qayb wanaagsan oo dadweynaha ka mid ah ayaa leh ama halis ugu jira yaraanta magnesium (2).
Cunto ketogenic ah, waxay noqon kartaa xitaa aad u adag in la daboolo baahiyahaaga magnesium sababtoo ah cuntooyin badan oo magnesium ah, sida digirta iyo miraha, ayaa sidoo kale ku badan karbohaydraytyada.
Sababahan dartood, qaadashada 200 ilaa 400 mg oo magnesium ah maalintii ayaa laga yaabaa inay faa'iido leedahay haddii aad raacayso cunto keto ah.
Kaabista Magnesium waxay kaa caawin kartaa yaraynta murqaha murqaha, hurdo la'aanta, iyo xanaaqa - dhammaan calaamadaha sida caadiga ah ay la kulmaan dadka ka gudbaya cuntada ketogenic (3, 4, 5).
Qaar ka mid ah noocyada ugu caansan ee magnesium waxaa ka mid ah magnesium glycinate, magnesium gluconate, iyo magnesium citrate.
Haddii aad rabto inaad ku kordhiso qaadashada magnesium-kaaga cuntooyinka keto-saaxiibtinimo, diiradda saara ku darida kuwan-carb-yar, fursadaha magnesium-sare:
- isbinaajka
- garyaqaan
- Swiss chard
- Abuurka bocorka
- Mackerel
oo kooban Kuwa raacaya cuntada ketogenic waxaa laga yaabaa inay halis sare ugu jiraan inay yeeshaan yaraanta magnesium. Qaadashada kabka magnesium ama cunista karbohaydh-yar, cuntooyinka magnesium-ka leh ayaa kaa caawin kara daboolida baahiyahaaga maalinlaha ah.
2. Saliida MCT
Triglycerides silsilad dhexdhexaad ah, ama MCTs, waa kabitaan caan ah oo ka mid ah dadka raacaya cunto cunto.
Waxay dheef-shiidkoodu ka duwan yihiin triglycerides-ka silsilad-dheer, oo ah nooca ugu badan ee dufanka cuntooyinka.
MCT-yada waxaa jebiyey beerkaaga waxayna si degdeg ah u galaan dhiiggaaga halkaasoo loo isticmaali karo ilaha shidaalka maskaxdaada iyo murqahaaga.
Saliidda qumbaha waa mid ka mid ah ilaha dabiiciga ah ee ugu qanisan ee MCTs, iyada oo ku dhawaad 17% asiidhkeeda dufanka leh ay ku jiraan qaabka MCT-yada oo leh faa'iidooyin dheef-shiid kiimikaad ah (6).
Si kastaba ha noqotee, qaadashada saliidda MCT (oo lagu sameeyay ka soocida MCT-yada qumbaha ama saliidda timirta) waxay siisaa qiyaas aad u badan oo MCTs ah waxaana laga yaabaa inay caawiso dadka raacaya cuntada ketogenic.
Kaabista saliidda MCT waxay caawin kartaa keto dieters sababtoo ah waxay si dhakhso ah u kordhin kartaa qaadashada dufankaaga, taas oo kordhisa heerarka ketone waxayna kaa caawineysaa inaad ku sii jirto ketosis (7).
Waxa kale oo la muujiyay in ay kor u qaaddo miisaanka oo yaraada oo ay kordhiso dareenka buuxa, taas oo laga yaabo inay caawiso dadka isticmaala cuntada ketogenic sida qalab miisaan lumis (8).
Saliidda MCT si fudud ayaa loogu dari karaa ruxmada iyo maraqa ama si fudud ayaa loo qaadan karaa malqacaddu si ay u kordhiso baruurta degdega ah.
Waa fikrad wanaagsan inaad ku bilowdo qiyaas yar (1 qaado shaah ama 5 ml) oo saliid ah MCT si aad u aragto sida jidhkaagu u falceliyo ka hor inta aanad kordhin qiyaasta la soo jeediyay ee ku taxan dhalada kabka.
Saliidda MCT waxa laga yaabaa inay dadka qaar ku keento calaamado ay ka mid yihiin shuban iyo lallabbo.
oo kooban Saliidda MCT waa nooc ka mid ah dufanka dheefshiidka degdega ah kaas oo loo isticmaali karo in lagu caawiyo dieteriyeyaasha ketogenic inay kordhiyaan qaadashada dufankooda oo ay ku sii jiraan ketosis.
3. Omega-3 fatty acids
Omega-3 fatty acid supplements, sida kalluunka ama saliidda krill, waxay qani ku yihiin eicosapentaenoic acid (EPA) iyo docosahexaenoic acid (DHA), kuwaas oo faa'iido u leh caafimaadkaaga.
EPA iyo DHA ayaa la muujiyay inay yareeyaan bararka, yareeyaan khatarta cudurada wadnaha, iyo inay ka hortagaan hoos u dhaca maskaxda (9).
Cuntooyinka reer galbeedka waxay u muuqdaan inay ka sarreeyaan omega-6 fatty acids (laga helo cuntooyinka sida saliidda khudradda iyo cuntooyinka warshadaysan) oo ay ku hooseeyaan omega-3 (laga helo kalluunka saliidda leh).
Isku dheelitir la'aantani waxay kor u qaadi kartaa caabuqa jirka waxaana lala xiriiriyay kororka cuduro badan oo barar ah (10).
Kaabayaasha Omega-3 waxay si gaar ah faa'iido ugu yeelan karaan dadka raacaya cuntada ketogenic, maadaama ay gacan ka geysan karaan ilaalinta saamiga caafimaadka leh ee omega-3 ilaa omega-6 ka dib cunto dufan badan leh.
Intaa waxaa dheer, omega-3 supplements waxay sare u qaadi kartaa saameynta cuntada ketogenic ee caafimaadka guud.
Hal daraasad ayaa muujisay in dadka ku jira cuntada ketogenic oo lagu kabo omega-3 dufanka dufanka leh ee saliidda krill ay hoos u dhaceen triglycerides, insulin, iyo calaamadaha bararka marka loo eego kuwa aan samayn (11).
Markaad iibsanayso omega-3 supplements, dooro calaamad sumcad leh oo bixisa ugu yaraan 500 mg oo EPA iyo DHA ah 1 mg oo adeeg ah.
Dadka qaata dawooyinka dhiigga khafiifiya waa inay la tashadaan takhtar ka hor intaanay qaadanin omega-3 supplements, sababtoo ah waxay kordhin karaan khatarta dhiigbaxa iyagoo sii khafiifinaya dhiiggaaga (12).
Si aad u kordhiso qaadashada omega-3 fatty acids iyada oo loo marayo cuntooyinka keto-saaxiibtinimo, cun salmon, sardines, iyo anchovies badan.
oo kooban Omega-3 fatty acid supplements waxay yareyn kartaa bararka, waxay yaraynaysaa khatarta cudurada wadnaha, waxayna gacan ka geysan kartaa ilaalinta dheelitirka caafimaadka leh ee omega-3 ilaa omega-6.
4. Vitamin D
Haysashada heerarka ugu wanaagsan ee fitamiin D-ga ayaa muhiim u ah caafimaadka qof kasta, oo ay ku jiraan kuwa raacaya cuntada ketogenic.
Cunnada keto qasab maaha in ay kugu riddo khatar sare oo aad ku yeelan karto yaraanta fitamiin D-ga, laakiin maadaama ay guud ahaan yaraanta fitamiin D-gu caadi tahay, ku kabashada fiitamiinkan waa fikrad wanaagsan (13).
Faytamiin D wuxuu muhiim u yahay hawlo badan oo jidhka ah, oo ay ku jiraan caawinta nuugista kaalshiyamka, nafaqo laga yaabo inay ka maqan tahay cuntada ketogenic, gaar ahaan dadka qaba dulqaad la'aanta lactose (14).
Faytamiin D wuxuu kaloo mas'uul ka yahay taageeridda habka difaacaaga, nidaaminta korriinka unugyada, kor u qaadida caafimaadka lafaha, iyo dhimista bararka jirkaaga (15).
Maadaama cuntooyin yar ay yihiin ilo wanaagsan oo fiitamiinkan muhiimka ah, xirfadlayaal caafimaad oo badan ayaa ku taliya in la kordhiyo fitamiin D si loo hubiyo qaadashada ku filan.
Takhtarkaagu wuxuu ku siin karaa baaritaan dhiig si loo ogaado haddii aad ku yar tahay fitamiin D oo uu kaa caawiyo qorida qiyaas ku habboon baahiyahaaga.
oo kooban Maaddaama ay yaraanta fitamiin D-gu tahay mid caadi ah, waxaa laga yaabaa inay fikrad fiican u tahay dadka ku jira cuntada ketogenic si loo hubiyo heerarkooda fitamiin D oo ay ku kabaan si waafaqsan.
5. Enzymes dheefshiidka
Mid ka mid ah cabashooyinka ugu weyn ee kuwa ku cusub cuntada ketogenic waa in maadada dufanka badan ee cuntadani ay waxyeelo u geysato hab-dhiska dheefshiidka.
Sababtoo ah cuntada keto waxay ka koobnaan kartaa ilaa 75% dufan, dadka caadaystay cuntooyinka dufanku ku yar yahay waxay la kulmi karaan calaamado aan fiicneyn oo caloosha ah, sida lallabbo iyo shuban.
Intaa waxaa dheer, in kasta oo cuntada ketogenic ay dhexdhexaad ka tahay borotiinka, haddana waxa laga yaabaa inay ka badan tahay inta lagu isticmaalo dadka qaarkood, taas oo sidoo kale keeni karta saameyn xun oo dheefshiidka.
Haddii aad la kulanto arrimaha dheefshiidka sida lallabbo, shuban, iyo dibiro markaad u gudubto cuntada ketogenic, isku dhafka enzyme dheefshiidka oo ay ku jiraan enzymes jebiya dufanka (lipases) iyo borotiinnada (proteases) ayaa kaa caawin kara hagaajinta dheefshiidka.
Intaa waxaa dheer, enzymes proteolytic, kuwaas oo ka caawiya burburka iyo dheef-shiidka borotiinka, ayaa la muujiyay inay yareeyaan xanuunka jimicsiga ka dib, taas oo noqon karta faa'iido dheeraad ah oo loogu talagalay dadka xiiseeya jimicsiga ka dib cunto keto ah (16, 17).
oo kooban Qaadashada dheef-shiid kiimikaad ka kooban labadaba protease iyo lipase enzymes, kuwaas oo jebiya borotiinnada iyo dufanka, siday u kala horreeyaan, waxay kaa caawin kartaa yaraynta calaamadaha dheef-shiidka ee la xidhiidha u-guurka cuntada keto.
6. Ketones ka baxsan
Ketones dibadda ah waa ketones ay bixiso ilo dibadda ah, halka ketones endogenous ay yihiin nooca uu jidhkaagu si dabiici ah u soo saaro habka loo yaqaan ketogenesis.
Kaabayaasha ketone dibadda ah waxaa caadi ahaan isticmaala kuwa raacaya cuntada ketogenic si loo kordhiyo heerarka ketone dhiigga.
Marka laga soo tago suurtogalnimada inay kaa caawiso inaad si dhakhso ah u gaadho ketosis, kaabayaasha ketone dibadda ayaa sidoo kale lala xiriiriyay faa'iidooyin kale.
Tusaale ahaan, waxaa la muujiyey inay hagaajiyaan waxqabadka ciyaaraha fudud, dedejiya soo kabashada murqaha, iyo inay yareeyaan rabitaanka cuntada (18, 19).
Si kastaba ha noqotee, cilmi-baarista ketones-ka-baxsan waa xaddidan tahay, khubaro badanna waxay yiraahdaan kaabisyadani maaha kuwo lagama maarmaan u ah dadka raacaya cunto cunto.
Intaa waxaa dheer, inta badan daraasadaha ku saabsan ketones dibadda ah waxay adeegsadeen nooc ka xoog badan ketones loo yaqaan ketone esters, ma aha ketone cusbada, taas oo ah qaabka ugu badan ee kaabisyada ay heli karaan macaamiisha.
In kasta oo dadka qaarkiis ay u heli karaan kaabitaankan mid waxtar leh, cilmi-baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo ogaado faa'iidooyinka iyo khatartooda.
oo kooban Ketones-ka baxsan ayaa kaa caawin kara kordhinta heerarka ketone, hoos u dhigista rabitaanka cuntada, iyo kordhinta waxqabadka ciyaaraha fudud. Si kastaba ha ahaatee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo ogaado waxtarka kaabayaashan.
7. Budada cagaaran
Kordhinta isticmaalka khudradda waa shay qof kastaa uu diiradda saarayo.
Khudradu waxay ka kooban tahay noocyo kala duwan oo fiitamiino, macdan ah, iyo isku-dhisyo dhir awood leh oo la dagaallami kara bararka, yaraynta khatarta cudurrada, oo ka caawiya jidhkaaga inuu u shaqeeyo heerar wanaagsan.
In kasta oo qof kasta oo ku jira cuntada keto uusan daruuri ka ahayn khudaar, way adag tahay in la helo cunto ku filan dhirta.
Habka ugu dhaqsaha badan oo fudud ee lagu kordhin karo qaadashada khudaarta waa in lagu daro budada cagaarka ah nidaamkaaga kabka.
Inta badan budada cagaaran waxaa ku jira isku dhafka geedo budada ah sida isbinaajka, spirulina, chlorella, kale, brokoli, sarreen, iwm.
Budada cagaarka ah waxaa lagu dari karaa cabitaanada, ruxitaanka iyo maraqa, taasoo ka dhigaysa hab ku haboon oo lagu kordhiyo qaadashadaada caafimaadka leh.
Dadka raacaya cuntada ketogenic waxay sidoo kale diiradda saari karaan inay ku daraan khudaarta karbohaydrayt sare leh iyo cuntooyinka oo dhan cuntadooda iyo cunnadooda fudud.
Inkastoo aysan ahayn in la beddelo wax soo saarka cusub, budada cagaarka ah ee dheellitiran ayaa ah hab sahlan oo wax ku ool ah oo loogu talagalay keto dieters si ay ugu daraan kobcinta nafaqeynta qorshahooda cunto.
oo kooban Budada cagaarka waxaa ku jira noocyo budo ah oo dhir caafimaad leh sida isbinaajka, spirulina iyo kale. Waxay noqon karaan ilo nafaqo oo ku habboon dadka raacaya cuntada ketogenic.
8. Kaabista korantada ama cuntooyinka qani ku ah macdanta
Waxaa muhiim u ah dadka raacaya cuntada ketogenic inay ku daraan macdano cuntadooda, gaar ahaan marka ay qaadanayaan qaabkan cunto qaadashada.
Dhowrka toddobaad ee ugu horreeya way adkaan kartaa maadaama jidhku la qabsado tirada aadka u yar ee karbohaydraytyada la isticmaalo.
U gudubka cuntada ketogenic waxay keenaysaa in biyo badan oo jidhka ka lumay (20).
Heerarka sodium, potassium, iyo magnesium sidoo kale hoos ayey u dhici karaan, taasoo keenta calaamadaha ifilada keto, sida madax-xanuun, murqo xanuun, iyo daal (21).
Intaa waxaa dheer, ciyaartoyda raacaya cuntada keto waxay la kulmi karaan xitaa khasaare badan oo dareere ah iyo electrolytes iyada oo loo marayo dhididka (22).
Ku darista sodium cuntada waa xeeladda ugu fiican. Cuntooyinka milixda oo kaliya ah ama maraq ka-qaadis ah oo laga sameeyay xabadaha saamiyada waa in ay dabooshaa inta badan baahiyaha soodiyamka ee dadka.
Kordhinta qaadashadaada cuntooyinka hodanka ku ah potassium iyo magnesium waxay sidoo kale dhimi kartaa luminta macdantan muhiimka ah.
Khudaarta caleenta madow, lawska, avokado, iyo iniinuhu waa dhammaan cuntooyinka keto-saaxiibtinimo leh oo ay ku jiraan magnesium iyo potassium badan.
Kaabayaasha korantada oo ay ku jiraan sodium, potassium, iyo magnesium ayaa sidoo kale la heli karaa.
oo kooban Dadka raacaya cuntada ketogenic waa inay kordhiyaan qaadashada sodium, potassium, iyo magnesium si ay uga hortagaan calaamadaha aan fiicnayn sida madax-xanuun, murqo xanuun, iyo daal.
9. Kaabayaasha kor loogu qaado waxqabadka ciyaaraha
Ciyaartoyda doonaya inay horumariyaan waxqabadkooda inta ay ku jiraan cuntada ketogenic waxaa laga yaabaa inay ka faa'iidaystaan kabka soo socda:
- Creatine monohydrate: Creatine monohydrate waa kabitaan cunto ah oo si weyn loo bartay taas oo lagu muujiyey inay kor u qaaddo faa'iidada murqaha, hagaajinta waxqabadka jimicsiga, iyo korodhka xoogga (23, 24).
- Caffeine: Koob kafee ah oo dheeri ah ama shaaha cagaaran ayaa laga yaabaa inay ka faa'iidaystaan waxqabadka ciyaaraha fudud waxayna kordhiyaan heerarka tamarta, gaar ahaan ciyaartoyda u gudbaya cuntada keto (25).
- Amino Acids Silsilad Laamood (BCAA): Kaabayaasha amino acid silsilad laamood ayaa la ogaaday inay yareeyaan dhaawaca murqaha ee jimicsiga la xiriira, xanuunka murqaha, iyo daalka (26, 27, 28).
- HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrate): HMB waxa laga yaabaa inay caawiso dhimista luminta murqaha oo kordhiso cufnaanta muruqa, gaar ahaan kuwa bilaabaya barnaamijka jimicsiga ama kordhinta xoojinta jimicsigooda (29, 30).
- Beta-alanine: Kaabista amino acid beta-alanine waxay kaa caawin kartaa kahortaga daalka iyo gubashada murqaha marka la raacayo cuntada ketogenic (31, 32).
oo kooban Ciyaartoyda raacda cuntada ketogenic waxay ka faa'iidaysan karaan qaar ka mid ah supplements kuwaas oo ilaaliya cufnaanta murqaha, wanaajiya waxqabadka, iyo ka hortagga daalka.
Natiijada ugu dambeysa
Cunto ketogenic ah oo dufan badan leh, karbohaydrayt yar ayaa loo raacaa sababo kala duwan, oo u dhexeeya miisaan lumis ilaa kor u qaadista waxqabadka ciyaaraha fudud.
Kaabisyada qaarkood ayaa ka dhigi kara u gudubka habkan cunto fudud oo ka caawin kara yaraynta calaamadaha ifilada keto.
Intaa waxaa dheer, kaabisyo badan ayaa hagaajin kara qiimaha nafaqada ee cuntada ketogenic iyo xitaa hagaajinta waxqabadka ciyaaraha fudud.
Qaadashada kaabayaashan waxay kaa caawin kartaa hagaajinta nafaqada waxayna kuu ogolaaneysaa inaad horumarto markaad ku jirto cunto keto ah.
