Cuntooyinka karbohaydrayt-yar ayaa caan ahaa tobannaan sano.
Waxay ahaayeen mar aad u muran badan, laakiin dhawaanahan waxay heleen aqbalaad guud.
Cuntooyinka karbohaydrayt-yar waxay u muuqdaan inay keenaan miisaan lumis ka weyn cuntooyinka dufanku ku yar yahay, ugu yaraan muddada gaaban ().
Waxay sidoo kale wanaajiyaan calaamado caafimaad oo badan, sida triglycerides dhiigga, HDL (wanaagsan) kolestaroolka, sonkorta dhiigga, iyo cadaadiska dhiigga (, , , ,).
Si kastaba ha ahaatee, noocyo badan oo qaabkan awoodeed ayaa jira.
Halkan waxaa ah 8 siyaabood oo caan ah oo loo raaco cunto karbohaydh yar.
Tusmada
1. Cunto-carbeedka caadiga ah
Cuntada caadiga ah ee karbohaydraytyadu hooseyso ma laha qeexid go'an.
Waxa si fudud loogu yeedhaa cunto karbohaydh-yar ama karbohaydh-xakamaysan.
Habkan cunista waxa uu u janjeeraa in uu ka hooseeyo karbohaydraytyada kana sarreeyo borotiinka marka loo eego cuntada reer galbeedka ee caadiga ah. Waxay guud ahaan xooga saartaa hilibka, kalluunka, ukunta, lawska, iniinaha, khudaarta, miraha iyo dufanka caafimaadka qaba.
Waa inaad yaraysaa qaadashadaada cuntooyinka karbohaydraytku ku badan yahay sida badarka, baradhada, cabitaanada sonkorta leh iyo cuntooyinka qashinka ah ee sonkortu ku badan tahay.
Tala soo jeedinta maalin kasta guud ahaan waxay kuxirantahay yoolalkaaga iyo doorbidkaaga. Mawduuca guud wuxuu u ekaan karaa sidan:
- 100-150 garaam. Kala duwanaantan waxaa loogu talagalay dayactirka miisaanka ama jimicsiyo xoog badan oo joogto ah. Waxay meel u banaysaa khudaar badan iyo xataa cuntooyinka istaarijka ah sida baradhada.
- 50-100 garaam. Kala duwanaantan waxaa loogu talagalay in lagu yareeyo miisaanka oo yaraada ama dayactirka miisaanka. Waxaa jira meel loogu talagalay khudaar badan iyo midho.
- In ka yar 50 garaam. Tani waxay ku wajahan tahay. Cun khudaar badan, laakiin ku xaddid cunista khudradda berry leh tusaha glycemic hooseeya (GI).
KOOBAN Cunnadaada caadiga ah ee karbohaydrayt-yar ayaa ka kooban karbohaydraytyo aad uga yar iyo borotiin ka badan cuntada caadiga ah. Qaadashada karbohaydrayt ee lagu taliyay waxay kuxirantahay yoolalka iyo doorbidyada shaqsiyeed.
2. Cunto ketogenic ah
Cunnada ketogenic waa cunto kaarboon ah oo aad u yar, cunto dufan badan leh.
Hadafka a waa in la yareeyo karbohaydraytyada si uu jidhkaagu u galo xaalad dheef-shiid kiimikaad ah oo loo yaqaan ketosis.
Xaaladdan, heerarka insuliinka ayaa hoos u dhacaya oo jidhkaagu wuxuu sii daayaa xaddi badan oo asiidh dufan ah oo laga helo bakhaarkiisa.
Qaar badan oo ka mid ah asiidhyada dufanka leh ayaa loo wareejiyaa beerkaaga, taas oo u beddesha ketones. waa unugyo biyo-milmi kara oo ka gudbi kara xannibaadda dhiigga iyo maskaxda oo tamar siin kara maskaxdaada.
Kadib, halkii aad ku socon lahayd karbohaydraytyada, maskaxdaadu waxay bilaabataa inay si weyn ugu tiirsanaato ketones. Jidhkaagu waxa uu soo saari karaa qadar yar oo gulukoos ah oo ay weli maskaxdaadu u baahan tahay iyada oo loo marayo habka loo yaqaan gluconeogenesis.
Noocyada qaarkood ee cuntadan ayaa xitaa xaddidaya qaadashada borotiinka, sababtoo ah borotiinka badan ayaa yarayn kara tirada ketones ee aad soo saarto.
Caadi ahaan loo isticmaalo daawaynta suuxdinta u adkaysata daroogada ee carruurta, cuntada keto waxa kale oo laga yaabaa inay faa'iidooyin u leedahay xanuunnada kale ee neerfaha iyo dhibaatooyinka dheef-shiid kiimikaad sida nooca 2 ee sonkorowga (, , ,).
Waxa kale oo ay caan ku noqotay luminta dufanka - xitaa qaar ka mid ah jidh-dhisayaasha - sababtoo ah waa hab aad waxtar u leh oo lagu lumiyo dufanka waxayna u egtahay in ay keento hoos u dhac weyn oo rabitaanka cuntada (, ).
Cunto ketogenic ah waxay ku lug leedahay cuntooyinka dufanku ku badan yahay. Carbohydratesku guud ahaan waxay ku xaddidan yihiin wax ka yar 50 - mararka qaarkoodna ugu yaraan 20-30 - garaam maalintii.
Cuntooyinka caadiga ah ee keto-ga waxa loo yaqaan cuntada ketogenic caadiga ah (SKD).
Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira kala duwanaansho kale oo ku lug leh istaraatiijiyad ku darista karbohaydraytyada:
- Cuntada Ketogenic ee la beegsaday (TKD). Noocaan, waxaad ku dari kartaa xaddi yar oo karbohidrat agagaarka jimicsiga.
- Cuntada Ketogenic ee meertada leh (CKD). Noocani wuxuu kaaga baahan yahay inaad raacdo cunto ketogenic ah maalmaha badankiisa, laakiin u beddel cunto karbohaydh sare leh 1-2 maalmood toddobaadkii.
KOOBAN Cunto ketogenic (keto) waxay ku lug leedahay dhimista karbohaydrayt ku filan si ay u keento xaalad dheef-shiid kiimikaad oo loo yaqaan ketosis. Waa cunto aad u awood badan luminta dufanka waxayna ka ilaalin kartaa cudurro kala duwan.
3. Kaarboon iyo Dufan hooseeya (LCHF)
waxay u taagan tahay "carbohaydh hooseeya, dufan badan." Waa cunto heersare ah oo aad u yar oo karbohaydraytyadu ku yar tahay, laakiin culayska la saaray guud ahaan.
Waxay inta badan diiradda saartaa hilibka, kalluunka iyo qolofleyda, ukunta, dufanka caafimaadka qaba, khudaarta, caanaha, lawska iyo miraha.
Qaadashada karbohaydrayt ee lagu taliyey ee cuntadan waxay u dhaxaysaa 20 ilaa 100 garaam maalintii.
KOOBAN Cuntada LCHF waa cunto karbohaydh-yar oo aad u yar oo diiradda saarta dhammaan cuntooyinka aan la farsamayn.
4. Cuntada Paleo-Carb Low-Carb
Hadda waa mid ka mid ah siyaabaha ugu caansan ee wax loo cuno adduunka. Waxay dhiirigelinaysaa isticmaalka cuntooyinka ay u badan tahay in la heli karo waqtiyadii Paleolithic - ka hor kacdoonnada beeraha iyo warshadaha.
Sida laga soo xigtay taageerayaasha paleo, ku noqoshada cuntada awoowayaashaagii hore waa inay hagaajiyaan caafimaadka sababtoo ah bini'aadamku way kobcin lahaayeen oo la qabsan lahaayeen inay cunaan cuntooyinkaas.
Daraasado dhowr ah ayaa muujinaya in cuntada paleo ay u horseedi karto miisaan lumis, hoos u dhigista sonkorta dhiigga, iyo hagaajinta khatarta cudurada wadnaha (, ,).
Cuntada paleo ma aha-carb-yar qeexitaan ahaan, laakiin waxay u egtahay inay tahay karbohaydrayt hooseeya ficil ahaan.
Waxay diiradda saartaa hilibka, kalluunka, cuntooyinka badda, ukunta, khudaarta, miraha, digriiga, lawska iyo miraha. Cunto adag oo paleo ah ayaa meesha ka saaraysa cuntooyinka la warshadeeyay, sonkorta lagu daray, badarka, digirta iyo caanaha.
Waxaa jira dhowr nooc oo kale oo caan ah, sida Qorshaha Hore iyo Cuntooyinka Caafimaad ee Kaamilka ah. Dhammaantood waxay u muuqdaan inay aad uga hooseeyaan karbohaydraytyada marka loo eego cuntada caadiga ah ee reer galbeedka.
KOOBAN Cuntada Paleolithic waxay ku lug leedahay cunista cuntooyinka aan la farsamayn ee ay u badan tahay inay heli karaan awoowayaasha Paleolithic. Inkasta oo aanay ahayn karbohaydh-yar, haddana waa la beddeli karaa si loo waafajiyo qaab nololeedka noocaas ah.
5. Cuntada Atkins
Tani waa cuntada ugu caansan ee karbohaydraytyadu hooseyso. Tani waxay ku lug leedahay in la gooyo dhammaan cuntooyinka karbohaydraytku ku badan yahay adigoo weli cunaya borotiinka iyo dufanka inta aad rabto.
Cuntadu waxay u qaybsantaa afar waji:
- Marxaladda 1: Is-dhexgalka. Cun in ka yar 20 garaam oo karbohaydrayt ah maalintii muddo 2 toddobaad ah.
- Marxaladda 2: Isku dheelitirka Si tartiib ah ugu dar nuts badan, khudaarta karbohaydrayt-yar, iyo miraha.
- Marxaladda 3: Horumarinta. Markaad ku soo dhawaato miisaanka yoolkaaga, ku dar karbohaysyo badan ilaa miisaankaagu hoos u dhaco.
- Wajiga 4: Dayactirka. Cun inta uu jidhkaagu u dulqaadanayo adiga oo aan dib u helin miisaankii kaa lumay.
Cuntada Atkins asal ahaan waa la jinni, laakiin cilmi-baarista hadda waxay muujineysaa in labadaba ammaan iyo waxtar leh ilaa inta qaadashada fiber-ka ay ku filan tahay. Cuntadani ilaa maanta waa caan.
KOOBAN Cuntada Atkins waxay caan ahayd in ka badan 40 sano. Tani waa cunto karbohaydh-yar oo 4-waji ah oo kuu ogolaanaysa inaad cunto baruur iyo borotiin badan.
6. Eco-Atkins
Cunto loo yaqaan Eco-Atkins asal ahaan waa nooca vegan ee cuntada Atkins.
Waxa ku jira cuntooyinka dhirta iyo maaddooyinka ay ku badan yihiin borotiinka iyo/ama baruurta, sida gluten, soy, lawska iyo saliidaha khudradda.
Qiyaastii 25% kaloriyadeedu waxay ka yimaadaan karbohaydraytyada, 30% borotiinka iyo 45% baruurta.
Sidan oo kale, waxay ku badan tahay karbohaydraytyada marka loo eego cuntada caadiga ah ee Atkins, laakiin wali aad ayey uga hoosaysaa cuntada caadiga ah.
Daraasad lix bilood ah ayaa muujisay in cuntada Eco-Atkins ay keentay miisaan lumis weyn iyo horumar weyn oo ku saabsan khatarta cudurrada wadnaha marka loo eego cunto-carbeedka sare ().
KOOBAN Cuntada Eco-Atkins waa nooca vegan ee cuntada Atkins. Inkasta oo ay ku badan tahay karbohaydraytyada marka loo eego cuntada caadiga ah ee Atkins, haddana aad bay ugu yar tahay karbohaydraytyada marka la barbar dhigo inta badan cuntooyinka khudradda iyo vegan.
7. Zero-carb
Dadka qaarkiis waxay door bidaan inay ka baabi'iyaan dhammaan karbohaydraytyada cuntadooda.
Tan waxa loo yaqaan cunto aan kaarbohaydh lahayn oo inta badan waxa ku jira cuntooyinka xoolaha oo keliya.
Dadka ku jira cunto aan karbohaydrayt lahayn waxay cunaan kalluunka, ukunta, iyo dufanka xoolaha sida subagga iyo subagga. Qaarkood waxay kaloo ku daraan milix iyo xawaash.
Ma jiraan cilmi-baaris dhawaan la sameeyay oo muujinaya in cunnada aan-carb-ka lahayn ay badbaado tahay. Waxaa jira hal kiis oo keliya - laga soo bilaabo 1930 - taas oo laba nin ay cuneen hilibka iyo xubnaha jirka oo keliya muddo sannad ah laakiin u muuqday inay caafimaad qabaan ().
Cunto aan karbohaydrayt lahayn ayaa ka maqan qaar ka mid ah nafaqooyinka muhiimka ah, sida fitamiin C iyo fitamiin C. Sababtan awgeed, guud ahaan laguma talinayo.
KOOBAN Dadka qaarkiis waxay raacaan cunto aan karbohaydrayt lahayn, taas oo ka saaraysa dhammaan cuntooyinka dhirta. Ma jiraan daraasado tayo leh oo lagu sameeyay qaabkan cunista, guud ahaanna laguma talinayo.
8. Cunto-Carb-yar oo Mediterranean ah
Shaambo waa mid aad caan u ah, gaar ahaan kuwa ku takhasusay caafimaadka.
Waxay ku salaysan tahay cuntooyinka dhaqameed ee ka yimid wadamada Mediterranean laga bilaabo bilowgii qarnigii 20aad.
Daraasaduhu waxay muujinayaan in cuntadani ay kaa caawin karto ka hortagga cudurrada wadnaha, kansarka naasaha iyo nooca 2 ee sonkorowga (, ,).
Habka cunista karbohaydrayt-yar ee Mediterranean-ka waxaa loo qaabeeyey ka dib cuntadeeda magaceed, laakiin waxay xaddidaysaa cuntooyinka karbohaydraytkoodu sarreeyo sida miraha oo dhan.
Si ka duwan cuntada caadiga ah ee karbohaydrayt-yar, waxay culays badan saartaa kalluunka dufanka leh halkii ay ka ahaan lahayd hilibka cas iyo dufanka sida subagga oo kale.
Cunto-carb-yar ee Mediterranean-ka ayaa laga yaabaa inay uga fiicnaato ka-hortagga cudurrada wadnaha marka loo eego cuntooyinka kale ee yar-yar, inkastoo tani loo baahan yahay in lagu xaqiijiyo daraasadaha.
KOOBAN Cunto-carb-yar oo Mediterranean-ka ah waxay la mid tahay cunto-carbeedka caadiga ah. Si kastaba ha ahaatee, waxa ku jira kalluun badan iyo saliid saytuun ah oo bikrad ah.
Guntii iyo gabagabadii
Haddii aad ka fekereyso inaad isku daydo qorshe, dooro qorshe ku habboon qaab nololeedkaaga, dookhyada cuntada, iyo yoolalka caafimaadka gaarka ah.
Waxa hal qof u shaqeeya waxa laga yaabaa in aanay u shaqayn kan xiga, markaa cuntada ugu fiican ee adiga kugu habboon waa ta aad awooddo.
