Omega-3 fatty acids waa dufan muhiim ah oo bixiya faa'iidooyin caafimaad oo badan.
Daraasaduhu waxay muujiyeen inay yareyn karaan caabuqa, hoos u dhigi karaan triglycerides dhiigga, iyo xitaa inay yareeyaan khatarta waallida (1, 2, 3).
Ilaha ugu caansan ee omega-3 fatty acids waa saliidda kalluunka iyo kalluunka dufanka leh sida salmon, trout iyo tuna.
Tani waxay caqabad ku noqon kartaa vegan-yaasha, khudaarleyda, ama xitaa kuwa aan jeclayn kalluunka inay daboolaan baahidooda omega-3 fatty acid.
Saddexda nooc ee ugu waaweyn ee omega-3 fatty acids, cuntooyinka dhirta guud ahaan waxa ku jira oo kaliya alfa-linolenic acid (ALA).
ALA maaha mid u firfircoon jidhka waana in loo beddelaa laba nooc oo kale oo omega-3 fatty acids - eicosapentaenoic acid (EPA) iyo docosahexaenoic acid (DHA) - si loo gaaro faa'iidooyin caafimaad oo isku mid ah (4).
Nasiib darro, awoodda jidhkaagu u beddelo ALA waa xaddidan tahay. Kaliya 5% ee ALA ayaa loo beddelaa EPA, halka in ka yar 0,5% loo beddelo DHA (5).
Sidaa darteed, haddii aanad ka helin saliidda kalluunka ama EPA ama DHA cuntadaada, waa muhiim inaad cunto xaddi fiican oo cuntooyinka hodanka ku ah ALA si loo daboolo baahiyahaaga omega-3.
Intaa waxaa dheer, maskaxda ku hay omega-6 ilaa omega-3, maadaama cunto ku yar omega-3 laakiin ay ku badan tahay omega-6 waxay kordhin kartaa caabuqa iyo khatartaada cudur (6).
Halkan waxaa ah 7 ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee ku saleysan dhirta ee omega-3 fatty acids.
Tusmada
1. abuurka chia
Abuurka Chia waxaa lagu yaqaanaa faa'iidooyin caafimaad oo badan, taasoo bixisa qiyaas muhiim ah oo fiber iyo borotiin ah adeeg kasta.
Waxay sidoo kale yihiin il heer sare ah oo laga helo ALA omega-3 fatty acids oo ku salaysan dhirta.
Thanks to omega-3, fiber iyo borotiinka, daraasaduhu waxay muujiyeen in miraha chia ay yareyn karaan halista cudurrada dabadheeraad ah marka la isticmaalo qayb ka mid ah cunto caafimaad leh.
Mid ka mid ah daraasaddan ayaa lagu ogaaday in isticmaalka miraha chia, nopal, borotiinka soy, iyo boorashku ay hoos u dhigeen triglycerides dhiiga, dulqaadka gulukooska, iyo calaamadaha caabuqa (7).
Daraasad xayawaan ah 2007 ayaa sidoo kale lagu ogaaday in isticmaalka miraha chia ay hoos u dhigtay triglycerides dhiigga waxayna kordhisay heerarka "wanaagsan" ee kolestaroolka HDL iyo omega-3s ee dhiiga (8).
Hal wiqiyadood (28 garaam) oo ah iniinaha chia ayaa buuxin kara oo dhaafi kara qaadashadaada maalinlaha ah ee omega-3 fatty acids, wadar ahaan 4 mg (915).
Qaadashada maalinlaha ah ee ALA ee loogu talagalay dadka waaweyn ee ka weyn da'da 19 waa 1 mg haweenka iyo 100 mg ragga (1).
Kordhi iniinaha chia adiga oo kor u garaacaya pudding nafaqaysan ama ku rushaynaya iniinaha chia saladh, caano fadhi, ama maraqa.
Abuurka chia ee dhulka ayaa sidoo kale loo isticmaali karaa beddelka ukunta vegan. Isku dar hal qaado (7 garaam) iyo 3 qaado oo biyo ah si aad ugu badasho hal ukun oo cunto ah.
Soo koobid: Hal wiqiyadood (28 garaam) oo ah iniinaha chia waxay bixisaa 4 mg ee ALA omega-915 fatty acids, ama inta u dhaxaysa 3 iyo 307 boqolkiiba qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyay.
2. Brussels sprouts
Marka lagu daro fiitamiintooda sare ee K, fiitamiin C, iyo maadada fiber-ka, sprouts Brussels waa il heer sare ah oo laga helo omega-3 fatty acids.
Sababtoo ah khudaarta cruciferous sida sprouts Brussels aad bay hodan ugu yihiin nafaqooyinka iyo omega-3 fatty acids, waxaa lala xiriiriyay faa'iidooyin caafimaad oo badan.
Dhab ahaantii, hal daraasad ayaa muujisay in korodhka isticmaalka khudaarta cruciferous ay la xiriirto 16% khatarta cudurada wadnaha (11).
Koob nus ah (44 garaam) oo sprouts Brussels ceeriin ayaa ka kooban ilaa 44 mg oo ALA ah (12).
Dhanka kale, sprouts Brussels ee la kariyey ayaa ka kooban saddex jeer in ka badan, iyadoo la siinayo 135 mg oo ah omega-3 fatty acids koob kasta oo nus ah (78 garaam) (13).
Hadday la dubay, caadka la dubay, la shiiday ama la dubay, sprouts Brussels waa wehel cajiib ah cunto kasta.
Soo koobid: Koob kasta oo nus ah (78 garaam) oo la kariyey ee sprouts Brussels waxa ku jira 135 mg oo ALA ah, ilaa 12% ee qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyay.
3. Saliida Algae
Saliida Algae, nooc ka mid ah saliidda algae, waxay u taagan tahay mid ka mid ah ilaha vegan ee EPA iyo DHA (14).
Daraasadaha qaarkood ayaa xitaa muujiyay in badeecadani ay la mid tahay cuntada badda marka loo eego helitaankeeda nafaqeynta ee EPA iyo DHA.
Mid ka mid ah daraasaddan ayaa barbardhigtay kaabsoosha saliidda algae iyo salmon la kariyey waxayna ogaatay in labadaba si fiican loo dulqaatay oo u dhigma xagga nuugista (15).
Inkasta oo cilmi-baaristu ay xaddidan tahay, daraasadaha xayawaanku waxay muujinayaan in DHA ee saliidda algae ay si gaar ah faa'iido u leedahay caafimaadkaaga.
Dhab ahaantii, daraasad xayawaan ah oo dhowaan la sameeyay ayaa muujisay in jiirarka lagu daro iskudarka saliidda algal DHA ay keentay xusuusta wanaajinta (16).
Si kastaba ha ahaatee, daraasado badan ayaa loo baahan yahay si loo go'aamiyo inta ay le'eg tahay faa'iidooyinka caafimaad.
Inta badan waxaa lagu heli karaa foomka kaabsulka jilicsan ee jilicsan, kaabsiyada saliidda algae waxay caadi ahaan bixiyaan 400 ilaa 500 mg DHA iyo EPA oo la isku daray. Guud ahaan, waxa lagu talinayaa in la helo 300 ilaa 900 mg oo DHA iyo EPA ah oo la isku daray maalintii (17).
Kaabayaasha saliidda algae way fududahay in laga helo dukaamada daawada badankood. Foomamka dareeraha ah ayaa sidoo kale lagu dari karaa cabitaannada ama smoothies si loo helo qiyaas dufan caafimaad leh.
Soo koobid: Iyada oo ku xidhan kabka, saliidda algae waxay bixisaa 400 ilaa 500 mg DHA iyo EPA, xisaabinta 44 ilaa 167 boqolkiiba qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyey.
4. Abuurka hemp
Marka lagu daro borotiinka, magnesium, birta, iyo zinc, abuurka hemp waa qiyaastii 30% saliid waxaana ku jira xaddi wanaagsan oo omega-3 (18, 19).
Daraasadaha xayawaanku waxay muujiyeen in omega-3s ee laga helo abuurka hemp ay faa'iido u leedahay caafimaadka wadnaha.
Waxay tan ku sameeyaan iyagoo ka hortagaya xinjirowga dhiigga waxayna caawiyaan wadnuhu inuu soo kabsado ka dib wadne qabad (20, 21).
Waqiyad kasta (28 garaam) oo ah iniinaha hemp waxaa ku jira ku dhawaad 6 mg oo ALA ah (000).
Ku daadi iniinaha hemps dushooda caano fadhi ama ku qas smoothie si aad ugu darto jajab yar oo u kordhiso omega-3 ee cuntadaada fudud.
Intaa waxaa dheer, baararka granola ee lagu sameeyay abuurka hemp ee guriga lagu sameeyay waxay noqon kartaa hab fudud oo lagu isku daro abuurka hemp iyo maaddooyinka kale ee caafimaadka leh sida iniinaha flax oo ku xidh omega-3s dheeraad ah.
Saliidda abuurka hemp, oo lagu helo adigoo riixaya abuurka hemp, sidoo kale waa la cuni karaa si loo helo qiyaas uruursan oo ah omega-3 fatty acids.
Soo koobid: Hal wiqiyadood (28 garaam) oo ah iniinaha hemp waxaa ku jira 6 mg oo ah ALA omega-000 fatty acids, ama 3 ilaa 375 boqolkiiba qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyay.
5. nuts
Walnuts waxay qani ku yihiin dufan caafimaad qaba iyo ALA omega-3 fatty acids. Dhab ahaantii, lawska waxa ku jira qiyaastii 65% dufan miisaan ahaan (23).
Daraasado dhowr ah oo xayawaan ah ayaa muujiyay in walnuts laga yaabo inay gacan ka geystaan hagaajinta caafimaadka maskaxda sababtoo ah maadada omega-3.
Daraasad xayawaan ah oo 2011 ah ayaa lagu ogaaday in cunista lawska ay la xiriirto horumarinta waxbarashada iyo xusuusta (24).
Daraasad kale oo xayawaan ah ayaa muujisay in lawska uu horseeday horumar weyn oo xagga xusuusta, barashada, korriinka dhaqdhaqaaqa, iyo walaaca jiirarka qaba cudurka Alzheimers (25).
Hal xabo oo lowska ah ayaa dabooli kara baahida maalin dhan ee omega-3 fatty acids, iyadoo hal wiqiyadood (28 garaam) ay bixinayso 2 mg (542).
Ku dar lowska granola-ga gurigaaga ama badarka, ku saydhaa caano fadhi, ama wax yar hayso si aad u kordhiso qaadashadaada ALA.
Soo koobid: Hal wiqiyadood (28 garaam) oo walnuts ah ayaa ka kooban 2 mg oo ah ALA omega-542 fatty acids, ama 3-159% ee qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyay.
6. Flaxseed
Flaxseeds waa quwad nafaqeed, oo bixisa xaddi wanaagsan oo fiber, borotiin, magnesium iyo manganese ah adeeg kasta.
Waxay sidoo kale yihiin isha ugu fiican ee omega-3.
Daraasado dhowr ah ayaa muujiyay faa'iidooyinka caafimaadka wadnaha ee abuurka flax, oo ay ugu wacan tahay waxyaabaha ku jira omega-3 fatty acid.
Daraasado dhowr ah ayaa muujiyay in flaxseed iyo saliidda flaxseed ay yareeyaan kolestaroolka (27, 28, 29).
Daraasad kale ayaa muujisay in flaxseed ay gacan ka geysan karto yareynta cadaadiska dhiigga, gaar ahaan dadka qaba hypertension (30).
Hal wiqiyadood (28 garaam) oo flaxseed ah ayaa ka kooban 6 mg oo ah ALA omega-388 fatty acids, taas oo ka badan inta lagu taliyey maalin kasta (3).
Flaxseeds way fududahay in lagu daro cuntadaada waxayna noqon kartaa shay muhiim u ah dubitaanka vegan.
Isku qas hal qaado (7 garaam) oo bur ah oo flaxseed ah iyo 2,5 qaado oo biyo ah si aad ugu isticmaasho beddel ku habboon ukunta alaabta la dubay.
Iyada oo leh dhadhan khafiif ah laakiin dhadhan yar leh, flaxseed sidoo kale waxay ka dhigtaa ku dar ku habboon badarka, boorashka, maraqa iyo saladhyada.
Soo koobid: Hal wiqiyadood (28 garaam) oo flaxseed ah ayaa ka kooban 6 mg oo ah ALA omega-388 fatty acids, ama 3 ilaa 400 boqolkiiba qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyay.
7. Saliida Perilla
Saliiddan, oo laga helo abuurka perilla, ayaa inta badan loo isticmaalaa cunnada Kuuriya sida xabo iyo saliidda cuntada.
Marka laga soo tago inay tahay walxo badan oo dhadhan fiican leh, sidoo kale waa il wanaagsan oo laga helo omega-3 fatty acids.
Daraasad lagu sameeyay 20 ka mid ah kaqeybgalayaasha waayeelka ayaa ku beddelay saliid soybean saliid perilla waxayna ogaadeen in ay labanlaabtay heerarka ALA ee dhiigga. Muddada dheer, tani waxay sidoo kale keentay heerarka dhiigga ee EPA iyo DHA (32).
Saliidda Perilla waxay aad hodan ugu tahay omega-3 fatty acids, iyadoo ALA ay ka dhigayso 64% saliidda iniinaha (33).
Qaado kasta (14 garaam) waxa uu ka kooban yahay ku dhawaad 9 mg oo ah ALA omega-000 fatty acids.
Si loo kordhiyo faa'iidooyinkeeda caafimaad, saliidda perilla waa in loo istcimaalaa dhadhamin dhadhamin ama dhaymo salad halkii loo isticmaali lahaa saliidda cuntada. Tani waa sababta oo ah saliidaha ay ku badan yihiin asiidhka dufanka leh ee polyunsaturated waxay oxidayn karaan kulayl waxayna sameeyaan xag-jiryo xor ah oo waxyeello leh kuwaas oo gacan ka geysta cudurka (34).
Saliidda Perilla sidoo kale waxaa lagu heli karaa qaab kaabsal ah si ay u fududaato oo habboon si aad u kordhiso qaadashada omega-3.
Soo koobid: Qaado kasta (14 garaam) oo saliid perilla ah waxa ku jira 9 mg oo ah ALA omega-000 fatty acids, ama 3 ilaa 563 boqolkiiba qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyay.
Natiijada ugu dambeysa
Omega-3 fatty acids ayaa ka kooban qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada waxayna lagama maarmaan u tahay caafimaadkaaga.
Haddii aadan kalluunka u cunin sababo cunto ama dookh shakhsi, waxaad weli ku raaxaysan kartaa faa'iidooyinka omega-3 fatty acids ee cuntadaada.
Markaad ku darto cuntooyin yar oo omega-3 ah oo qani ku ah cuntadaada ama aad doorato kabitaan ku salaysan dhirta, waxa suurtogal ah inaad daboosho baahiyahaaga, iyada oo aan la helin cunto badeed.
