Cuntada Sirtfood: Tilmaame faahfaahsan oo loogu talagalay bilowgayaasha

Cunto cusub ayaa goobta u qaadaysa duufaan, iyo cuntada Sirtfood waxay isu dhigaysaa mid ka mid ah kuwa ugu cusub.

Helitaanka caan ka mid ah dadka caanka ah ee Yurub, cuntadani waxay caan ku tahay dulqaadka khamriga cas iyo shukulaatada.

Maskaxda ka dambeysa cuntadu waxay ku adkaysanaysaa in aanay ahayn isbeddel dhaaf. Waxay ku andacoonayaan in "sirtfoods" ay yihiin furaha furitaanka miisaanka dhimista iyo ka hortagga cudurrada kala duwan.

Si kastaba ha ahaatee, xirfadlayaasha caafimaadku waxay ka digayaan suurtagalnimada cunnada inay ku guuldareysato inay ku noolaato sumcaddeeda, ama xitaa noqoto doorasho sumcad-darro ah.

Maqaalkani wuxuu ujeedadiisu tahay inuu bixiyo falanqayn ujeedo leh oo ku saabsan cuntada Sirtfood iyo faa'iidooyinka caafimaad ee suurtogalka ah.

Cuntada Sirtfood

Waa maxay cuntada Sirtfood

Cuntada Sirtfood waxaa soo saaray laba nafaqeeyayaal caan ah oo ka shaqeeya xarun jir dhiska oo gaar loo leeyahay oo ku taal Boqortooyada Ingiriiska.

Keto Diet Apps: 7 ka ugu Wanaagsan 2024

Waxay kor u qaadaan cuntadan sidii hab cusub oo nafaqo ah iyo qorshe fayoobi oo ka shaqeeya adiga oo dhaqaajinaya "Hidoska khafiifka ah."

Iyada oo ku saleysan daraasadaha sirtuins (SIRTs), tiro ka kooban todoba borotiin oo laga helay jidhka kuwaas oo lala xiriiriyay nidaaminta shaqooyinka kala duwan sida dheef-shiid kiimikaad, caabuq iyo cimri dheer.

Iskudhisyada dabiiciga ah qaarkood ee laga helo dhirta ayaa kordhin kara heerarka borotiinnadan jirka, iyo cuntooyinka qani ku ah xeryahooda waxaa loo yaqaan "sirtfoods."

Liiska"20ka Cuntooyinka Sirt ee ugu Fiican» ay bixiso cuntada Sirtfood waxaa ka mid ah:

• kale
• khamri guduudan
• Strawberries
• basasha
• Landkruusaro
• dhir
• Huile d'olive vierge dheeraad ah
• Shukulaatada madow (85% kookaha)
• Matcha shaaha cagaaran
• Buckwheat
• Turmeric
• nuts
• Arugula (arugula)
• Basbaaska shimbiraha
• Lovage
• Taariikhaha Medjool
• Chicory cas
• blueberries
• dabocase
• kafeega

Le Itobiya Cunto-cuntadu waxa ay isku daraysaa cuntooyinka la isku daray iyo xaddidaadda kalooriga, laba arrimood oo sababi kara in jidhku soo saaro heerar sare oo sirtuin ah.

Buugga cuntada ee Sirtfood waxa ku jira qorshooyin cunto iyo cuntooyin la raaco, laakiin buugaag kale oo badan oo Sirtfood cunto ah ayaa diyaar ah.

Abuurayaasha cuntadan ayaa ku andacoonaya in raacitaanka cuntada Sirtfood ay u horseedi doonto miisaan lumis degdeg ah, iyada oo la ilaalinayo cufka murqaha oo kaa ilaalinaya cudurrada daba dheeraada.

Marka aad dhammayso cuntadaada, waxaanu kugu dhiirigelinaynaa inaad sii waddo ku darista cuntooyinka sirtfoods iyo casiir cagaaran ee cuntadaada ku jirta cuntadaada caadiga ah.

Soo koobid: Cuntada Sirtfood waxay ku salaysan tahay cilmi baarista sirtuins, koox borotiino ah oo nidaamisa dhowr hawlood oo jirka ah. Cuntooyinka qaarkood ee loo yaqaanno sirtfoods waxay sababi karaan in jidhku soo saaro borotiinno badan.

waxtar ma leedahay?

Qorayaasha cuntada Sirtfood waxay sameeyaan sheegashooyin geesinimo leh, oo ay ku jiraan in cuntadu ay kor u qaadi karto miisaan dhimista, dhaqaajiso " hiddo-wadaha maqaarka " iyo ka hortagga cudurrada.

Dhibaatadu waxay tahay in aanay jirin cadaymo badan oo iyaga taageeraya.

Ilaa hadda, ma jirto caddayn lagu qanci karo oo ah in cuntada Sirtfood ay saameyn faa'iido badan ku leedahay dhimista miisaanka marka loo eego cunto kasta oo kalooriyo yar.

In kasta oo qaar badan oo ka mid ah cuntooyinkan ay leeyihiin sifooyin caafimaad-qaad ah, ma jiraan daraasado muddo dheer ah oo bini-aadmi ah oo la sameeyay si loo go'aamiyo in cuntada qani ku ah sirtfoods ay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo la taaban karo.

Si kastaba ha ahaatee, buugga Sirtfood Diet waxa uu soo bandhigayaa natiijada daraasad tijaabo ah oo ay sameeyeen qorayaashu oo ay ku lug lahaayeen 39 ka qaybgalayaal oo ka socday xaruntooda jir dhiska. Si kastaba ha ahaatee, natiijada daraasaddan uma muuqato in lagu daabacay meel kale.

Muddo toddobaad ah, ka qaybgalayaashu waxay raaceen cuntada oo maalin kasta jimicsi. Dhammaadka usbuuca, kaqeybgalayaashu waxay lumiyeen celcelis ahaan 7 rodol (3,2 kg) waxayna sii wadaan ama xitaa heleen cufnaanta murqaha.

Si kastaba ha ahaatee, natiijooyinkani maaha kuwo la yaab leh. Ku xaddidida kaloriintaada 1 kalori iyo jimicsi isku mid ah waxay had iyo jeer ku dambayn doontaa miisaan lumis.

Iyadoo aan loo eegin, nooca miisaanka degdega ah maaha mid dhab ah ama waara, daraasaddan ma dabagalin ka qaybgalayaasha usbuuca ugu horreeya ka dib si loo eego haddii ay dib u soo ceshanayaan miisaankooda, taas oo badanaa ah kiiska.

Marka jidhkaaga tamar laga waayo, waxa uu isticmaalaa kaydka tamarta degdega ah, ama glycogen, oo ay u dheer tahay gubanaya baruurta iyo murqaha.

Unug kasta oo glycogen wuxuu u baahan yahay kaydinta 3 ilaa 4 unugyo biyo ah. Marka jidhkaagu isticmaalo glycogen, sidoo kale wuu ka takhalusaa biyahan. Tan waxaa loo yaqaan "miisaanka biyaha".

Inta lagu jiro usbuuca ugu horreeya ee xaddidaadda kalooriyada xad dhaafka ah, kaliya saddex-meelood meel miisaan dhimista ayaa ka timaadda baruurta, halka saddex-meelood laba meelood ee soo hartay ay ka yimaadaan biyaha, murqaha, iyo glycogen (3, 4).

Sida ugu dhakhsaha badan qaadashada kaloorigaagu korodho, jidhkaagu wuxuu buuxinayaa bakhaarkiisa glycogen miisaankuna isla markiiba wuu soo noqdaa.

Nasiib darro, xaddidaadda kalooriyada noocan oo kale ah waxay sidoo kale u horseedi kartaa jidhkaaga inuu hoos u dhigo heerka dheef-shiid kiimikaadka, taas oo kuu keenaysa inaad isticmaasho kalooriyo yar maalintii tamarta intii hore (3, 5).

Waxay u badan tahay in cuntadani ay kaa caawin doonto inaad lumiso dhowr rodol marka hore, laakiin waxay u badan tahay inay soo noqoto isla marka cuntadu dhammaato.

Marka ay timaado ka-hortagga cudurka, saddex toddobaad waxay u badan tahay inaysan ku filneyn inay yeeshaan saameyn la qiyaasi karo oo waqti dheer ah.

Dhanka kale, ku darida sirtfoods cuntadaada caadiga ah mustaqbalka fog waxay noqon kartaa fikrad wanaagsan. Laakiin kiiskan, waxaad sidoo kale ka boodi kartaa cuntada oo aad hadda bilaabi kartaa inaad sameyso.

Soo koobid: Cuntadani waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka sababtoo ah waxay ku yar tahay kalooriyada, laakiin miisaanku wuxuu u badan yahay inuu soo noqdo ka dib marka cuntada la dhammeeyo. Cuntadu aad ayay u gaaban tahay si ay saamayn waqti dheer u yeelato caafimaadkaaga.

Sida loo raaco cuntada Sirtfood

Cuntada Sirtfood waxay leedahay laba weji oo wadarta saddex toddobaad. Taas ka dib, waxaad sii wadi kartaa inaad "fasaxdo" cuntadaada adoo ku daraya inta ugu badan ee sirtfoods ee suurtogalka ah cuntadaada.

Cuntooyinka gaarka ah ee labadan weji ayaa laga heli karaa Cuntada Sirtfood buug, oo ay qoreen hal-abuurayaasha cuntada. Waxaad u baahan doontaa inaad iibsato si aad u raacdo cuntada.

Cuntooyinka waxaa ka buuxa sirtfoods laakiin waxaa ku jira maaddooyin kale oo aan ka ahayn "20ka sirtfood ee ugu sarreeya."

Inta badan maaddooyinka iyo sirtfoods waa sahlan tahay in la helo.

Si kastaba ha noqotee, saddex ka mid ah maaddooyinka lagama maarmaanka ah ee looga baahan yahay labadan weji - Budada shaaha cagaaran ee Matcha, lovage iyo buckwheat - waxay noqon kartaa qaali ama adag tahay in la helo.

Casiirka cagaaran waa qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntadaada. Waxaad u baahan doontaa inaad is diyaariso inta u dhaxaysa hal ilaa saddex jeer maalintii. Waxaad u baahan doontaa casiirka (isku-darku ma shaqayn doono) iyo miisaanka jikada, maadaama maaddooyinka lagu taxay miisaan ahaan. Cuntadani waa hoos:

Casiirka cagaaran ee Sirtfood

• 75 garaam (2,5 oz) oo kale
• 30 garaam (1 oz) arugula (arugula)
• 5 garaam oo dhir ah
• 2 caws oo celery ah
• 1 cm (0,5 inji) sinjibiil
• nus tufaax cagaaran
• nus liin
• nus qaado shaah cagaaran matcha

Casiir dhammaan maaddooyinka marka laga reebo budada shaaha cagaaran iyo liin dhanaanta, oo ku shub galaas. Gacanta ku casii liinta, ka dibna ku qas liin miireedka iyo budada shaaha cagaaran casiirkaaga.

Wajiga koowaad

Wajiga koowaad wuxuu socdaa todobo maalmood wuxuuna ku lug leeyahay xaddidaadda kalooriga iyo casiir cagaaran oo badan. Waxaa loogu talagalay in lagu boodo-bilawga dhimistaada miisaanka waxayna sheeganeysaa inay kaa caawineyso inaad lumiso 7 rodol (3,2 kg) todoba maalmood gudahood.

Inta lagu jiro saddexda maalmood ee ugu horreeya wejiga koowaad, qaadashada kaloriinta waxay ku xaddidan tahay 1 kalori. Waxaad cabtaa saddex casiir oo cagaar ah maalintii, oo lagu daray hal cunto. Maalin kasta waxaad ka dooran kartaa cuntooyinka buugga ku jira, kuwaas oo dhammaantood ku lug leh sirtfoods oo qayb weyn ka ah cuntada.

Tusaalooyinka cuntooyinka waxaa ka mid ah tofu miso-glazed, omelette sirtfood, ama walaaq-shiil-shiil oo leh baasto-buckwheat.

Maalmaha 4 ilaa 7 ee wejiga koowaad, qaadashada kalooriga waxay kordhisaa ilaa 1. Tan waxaa ku jira laba casiir oo cagaar ah maalintii iyo laba cunto oo kale oo qani ku ah sirtfood, oo aad ka dooran karto buugga.

Wajiga labaad

Marxaladda labaad waxay socotaa laba toddobaad. Inta lagu jiro marxaladdan “dayactirka”, waa inaad si joogto ah u lumisaa miisaanka.

Ma jiro xad kalori gaar ah oo loogu talagalay marxaladan. Taa beddelkeeda, waxaad cuntaa saddex cunto oo buuxa oo sirtfoods ah iyo hal casiir cagaaran ah maalintii. Mar labaad, cuntooyinka waxaa laga doortaa cuntooyinka lagu bixiyo buugga.

Ka dib cuntada

Waxaad ku celin kartaa labadan weji inta jeer ee aad rabto miisaan lumis dheeraad ah.

Si kastaba ha ahaatee, waxaanu kugu dhiirigelinaynaa inaad sii wado "nadiifinta" cuntadaada ka dib markaad dhamaystirto wejiyadan adigoo si joogto ah ugu daraya cuntooyinka sirta ah ee cuntadaada.

Waxa jira buugaag cunto oo kala duwan oo Sirtfood ah oo ay ka buuxaan cuntooyin qani ku ah sirtfood. Waxa kale oo aad ku dari kartaa sirtfoods cuntadaada cunto fudud ama cuntooyin aad hore u isticmaashay.

Intaa waxaa dheer, waxaan kugu dhiirigelineynaa inaad sii wadato cabitaanka casiirka cagaaran maalin kasta.

Sidan, cuntada Sirtfood waxay noqotaa wax ka badan beddelka hab-nololeedka marka loo eego hal-cabbir-ku habboon-dhammaan cunto.

Soo koobid: Cuntada Sirtfood waxay ka kooban tahay laba weji. Wajiga koowaad wuxuu socdaa todoba maalmood wuxuuna isku daraa xaddidaadda kalooriga iyo casiirka cagaaran. Marxaladda labaad waxay socotaa laba toddobaad waxaana ku jira saddex cunto iyo hal casiir.

Sirtfoods ma yihiin cuntooyinka super-cusub?

Ma jiro wax dafiri kara in sirtfoods ay adiga kuu fiican yihiin. Badanaa waa qani nafaqo leh oo ay ka buuxaan isku-dhisyada dhirta caafimaadka leh.

Intaa waxaa dheer, daraasaduhu waxay ku xidheen qaar badan oo ka mid ah cuntooyinka lagu taliyay cuntada Sirtfood iyo faa'iidooyinka caafimaadka.

Tusaale ahaan, isticmaalka dhexdhexaadka ah ee shukulaatada madow ee leh kookaha sare waxay yareyn kartaa khatarta cudurada wadnaha waxayna ka caawineysaa la dagaalanka caabuqa (6, 7).

Cabitaanka shaaha cagaaran waxa laga yaabaa inay hoos u dhigto khatarta istaroogga iyo macaanka waxayna caawisaa dhimista cadaadiska dhiigga (8).

Iyo turmeric waxay leedahay sifooyin anti-bararka kuwaas oo saameyn faa'iido leh ku leh jirka guud ahaan oo laga yaabo inay xitaa ka difaacaan cudurrada daba-dheeraada ee ku xiran caabuqa (9).

Dhab ahaantii, badi sirtfoods waxay muujiyeen faa'iidooyin caafimaad oo bini'aadamka ah.

Si kastaba ha ahaatee, caddaynta faa'iidooyinka caafimaad ee kordhinta heerarka borotiinka sirtuin waa horudhac. Si kastaba ha ahaatee, cilmi-baaris lagu sameeyay xayawaanka iyo xadadka unugga ayaa soo saaray natiijooyin xiiso leh.

Tusaale ahaan, cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in korodhka heerarka borotiinnada sirtuin qaarkood ay kordhiyeen nolosha khamiirka, Gooryaanka, iyo jiirarka (10).

Iyo inta lagu jiro soonka ama xaddidaadda kalooriyada, borotiinnada sirtuin waxay sababaan inuu jidhku u gubo dufan badan si uu tamar u helo oo uu hagaajiyo dareenka insulinta. Daraasad lagu sameeyay jiirarka ayaa lagu ogaaday in heerarka sirtuin-ka ee kordhay uu horseeday luminta dufanka (11, 12).

Caddaynta qaar ayaa soo jeedinaysa in sirtuins sidoo kale laga yaabo inay door ka ciyaaraan dhimista bararka, joojinta horumarka burooyinka, iyo hoos u dhigista horumarka cudurada wadnaha iyo cudurka Alzheimers (10).

Daraasadaha lagu sameeyay jiirarka iyo khadadka unugyada bini'aadamka ayaa muujiyay natiijooyin wanaagsan, laakiin ma jirto daraasad bani'aadam ah oo lagu sameeyay saameynta kororka heerarka sirtuin (2, 10).

Sidaa darteed, lama oga in kordhinta heerarka borotiinka sirtuin ee jirka ay kordhin doonto cimriga ama ay yareyn doonto halista kansarka ee aadanaha.

Cilmi baaris ayaa socota si loo horumariyo xeryahooda waxtarka leh si loo kordhiyo heerarka sirtuin ee jirka. Sidan, daraasadaha bini'aadamka waxay bilaabi karaan inay baaraan saameynta sirtuins ee caafimaadka aadanaha (10).

Ilaa markaas, suurtagal ma aha in la go'aamiyo saamaynta korodhka heerarka sirtuin.

Soo koobid: Cuntooyinka sirta ah guud ahaan waa cunto caafimaad leh. Si kastaba ha ahaatee, wax aad u yar ayaa laga og yahay sida cuntooyinkani u saameeyaan heerarka sirtuin iyo caafimaadka dadka.

Ma caafimaad qabtaa oo waarta?

Sirtfoodsku waa ku dhawaad ​​dhammaan xulashooyinka caafimaadka leh waxaana laga yaabaa inay xitaa leeyihiin faa'iidooyin caafimaad sababtoo ah sifooyinka antioxidant ama anti-bararka.

Si kastaba ha ahaatee, cunista dhawr cunto oo gaar ah oo caafimaad qaba ma buuxin karto dhammaan baahiyaha nafaqada ee jidhkaaga.

Cuntada Sirtfood waa mid xaddidan oo aan loo baahnayn mana bixiso faa'iidooyin caafimaad oo cad, oo gaar ah nooc kasta oo kale oo cunto ah.

Intaa waxaa dheer, guud ahaan laguma talinayo in la cuno 1 kalori oo keliya iyada oo aan dhakhtar la socon. Xitaa cunista 000 kalori maalintii ayaa si xad dhaaf ah u xaddidaysa dad badan.

Cuntadu waxay kaloo ku baaqaysaa in la cabbo ilaa saddex casiir oo cagaaran ah maalintii. Inkasta oo casiirka uu noqon karo il wanaagsan oo fiitamiinno iyo macdan ah, sidoo kale waa il sonkor ah oo aan ka koobnayn wax fiber caafimaad leh sida miraha iyo khudaarta oo dhan (13).

Intaa waxaa dheer, cabitaanka casiirka khudradda maalintii oo dhan waxay u xun tahay sonkorta dhiiggaaga iyo ilkahaaga (14).

Intaa waxaa dheer, sababtoo ah cuntadu aad bay ugu xaddidan tahay kalooriyooyinka iyo xulashada cuntada, waxay u badan tahay inay ku yar tahay borotiinka, fiitamiinnada, iyo macdanta, gaar ahaan inta lagu jiro wajiga koowaad.

Sababtoo ah heerarka kalooriga hooseeya iyo xulashooyinka cuntada xaddidan, waxaa laga yaabaa inay adkaato in la raaco cuntadan saddexda toddobaad oo dhan.

Ku darso kharashyada horudhaca ah ee iibsashada juicer-ka, buugga, iyo maaddooyinka dhif iyo naadirka ah iyo kuwa qaaliga ah, iyo sidoo kale kharashyada diyaarinta cuntooyin gaar ah iyo casiir, cunnadani waxay noqotaa mid aan suurtagal ahayn oo aan sii socon karin dad badan.

Soo koobid: Cuntada Sirtfood waxay kor u qaadaa cuntooyinka caafimaadka leh laakiin waxay xaddidaysaa kalooriyooyinka iyo doorashooyinka cuntada. Waxa kale oo ku lug leh cabitaanka casiirka badan, taas oo aan ahayn talo caafimaad.

Badbaadada iyo waxyeelada

Inkastoo wajigii koowaad ee Cuntada Sirtfood aad ayuu ugu yar yahay kalooriyada iyo nafaqo ahaan aan dhamaystirnayn, ma jirto walaac badbaado oo dhab ah oo celcelis ahaan, qaangaar caafimaad qaba la siiyay muddada gaaban ee cuntadooda.

Si kastaba ha ahaatee, qofka qaba xanuunka macaanka, xaddidaadda kalooriga iyo isticmaalka badankooda casiirka khudradda inta lagu jiro maalmaha ugu horreeya ee cuntada Itobiya waxay keeni kartaa isbedel khatar ah oo ku yimaada sonkorta dhiiga (15).

Si kastaba ha ahaatee, xitaa qof caafimaad qaba ayaa laga yaabaa inuu la kulmo qaar ka mid ah waxyeelooyinka - ugu horreyntii gaajo.

Cunista kaliya 1 ilaa 000 kalori maalintii waxay ka tagi doontaa ku dhawaad ​​qof kasta oo gaajaysan, gaar ahaan haddii aad isticmaasho inta badan casiir, kaas oo ay ku yar tahay fiber-ka, nafaqo kaa caawinaysa inaad dheregto (1).

Inta lagu jiro wajiga koowaad, waxaa laga yaabaa inaad la kulanto waxyeelo kale sida daal, dawakhaad, iyo xanaaq sababtoo ah xaddidaadda kalooriga.

Qofka qaangaarka ah ee kale ee caafimaad qaba, cawaaqib xumo caafimaad uma badna haddii cuntada la raaco kaliya saddex toddobaad.

Soo koobid: Cuntada Sirtfood waxaa ku yar kalooriyooyinkeeda, wajiga koowaadna ma aha mid nafaqo ahaan dheeli tiran. Waxaa laga yaabaa inaad gaajoonayso, laakiin taasi khatar uma aha qof weyn oo caafimaad qaba.

Natiijada ugu dambeysa

Le Cuntada Sirtfood waxaa ka buuxa cuntooyin caafimaad qaba, laakiin aan ahayn qaabab cunto caafimaad leh.

Iyaga oo aan xusin aragtidiisa iyo sheegashooyinka caafimaadku waxay ku salaysan yihiin ka-soo-baxyo waaweyn oo laga helay caddaymaha sayniska ee hordhaca ah.

Iyadoo lagu daro sirtfoods cuntadaada maaha fikrad xun oo laga yaabo inay bixiso faa'iidooyin caafimaad, cuntada lafteeda ayaa u muuqata mid kale.

Lacag kaydi oo beddel caafimaad qaba, beddel cunto wakhti dheer samee.