Spinach (spinacia oleracea) waa khudrad caleen cagaaran ah oo u dhalatay Faaris.
Waxay ka tirsan tahay qoyska amaranth waxayna la xiriirtaa xididdo iyo quinoa. Intaa waxaa dheer, waxaa loo arkaa mid aad u caafimaad badan, maadaama ay ka buuxaan nafaqooyin iyo antioxidants.
Cunista isbinaajku waxay faa'iido u yeelan kartaa caafimaadka indhaha, waxay yaraynaysaa cadaadiska oksaydhka, waxay kaa caawinaysaa ka hortagga kansarka, waxayna yaraynaysaa cadaadiska dhiigga.
Waxaa jira siyaabo badan oo loo diyaariyo isbinaajka. Waxaad ka iibsan kartaa qasacadaysan ama mid cusub oo waxaad cuni kartaa isagoo karsan ama ceeriin ah. Way ku macaan tahay keligiis ama suxuunta kale.
Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato isbinaajka.
Claudia Lommel/Stocksy United
Nafaqo qaadashada
Qiimaha nafaqada ee 3,5 wiqiyadood (100 garaam) ee isbinaajka ceeriin waa ():
- Calories: 23
- Biyaha: 91%
- Borootiin: 2,9 grams
- carsaanyo 3,6 grams
- Sonkor: 0,4 grams
- fiiber: 2,2 grams
- Dufan 0,4 grams
carsaanyo
Inta badan karbohaydraytyada ku jira isbinaajka waa fiber, kaas oo si cajiib ah u caafimaad qaba.
Spinach sidoo kale waxaa ku jira xaddi yar oo , oo u badan qaabka gulukooska iyo fructose ().
Fiber
Spinach wuxuu qani ku yahay , kaasoo caafimaadkaaga u wanaajin kara siyaabo dhowr ah ().
Waxay ku dartaa saxaro badan marka cuntadu ka gudubto habka dheefshiidka. Tani waxay kaa caawin kartaa ka hortagga calool-istaagga.
KOOBAN
Spinach waa ku yar yahay karbohaydraytyadu laakiin waxa ku badan fiber aan la milmi karin. Fiberka noocaan ah wuxuu faa'iido u yeelan karaa dheefshiidkaaga.
Fiitamiinada iyo macdanta
Spinach waa il heer sare ah oo laga helo fiitamiino iyo macdan badan, oo ay ku jiraan ():
- Faytamiin A. Spinach wuxuu qani ku yahay carotenoids, kaas oo jirkaagu u bedeli karo .
- Vitamin C Fitamiinkani waa antioxidant awood leh oo taageera caafimaadka maqaarka iyo shaqada difaaca.
- Vitamin K1. Faytamiinkan ayaa lagama maarmaan u ah xinjirowga dhiigga. Waxaa xusid mudan, hal caleen oo isbinaajku ka kooban tahay in ka badan kala badh baahidaada maalinlaha ah.
- Folic acid. Sidoo kale loo yaqaan folate ama fitamiin B9, xaruntan ayaa muhiim u ah shaqada unugyada caadiga ah iyo koritaanka unugyada.
- Birta Spinach waa il heer sare ah oo laga helo macdanta muhiimka ah. Birtu waxay caawisaa abuurista hemoglobin, taasoo ogsijiin gaadhsiisa unugyada jidhkaaga.
- Kaalshiyamka. Macdantani waxay lama huraan u tahay caafimaadka lafaha iyo unug muhiim u ah habdhiska dareenka, wadnaha iyo murqahaaga.
Spinach waxa kale oo ka kooban dhawr fiitamiino iyo macdanno kale ah, oo ay ku jiraan potassium, magnesium, iyo fiitamiinnada B6, B9, iyo E.
KOOBAN
Spinach waa khudrad aad u nafaqo badan. Waxa ku jira xaddi badan oo carotenoids, vitamin C, vitamin K, folic acid, iron iyo calcium.
Iskudhisyada dhirta
Spinach wuxuu ka kooban yahay dhowr isku dhis oo muhiim ah, oo ay ku jiraan (, , , , , ,):
- Lutiin. Xaruntan waxay ku xidhan tahay kobcinta
- Kaempferol Antioxidant-kani waxa uu yarayn karaa halista kansarka iyo cudurrada daba-dheeraada.
- Nitrates Spinach wuxuu ka kooban yahay xaddi badan oo Nitrate ah, kaas oo laga yaabo inuu taageero caafimaadka wadnaha.
- Quercetin. Antioxidant-kan ayaa iska ilaalin kara caabuqa iyo . Spinach waa mid ka mid ah ilaha cuntada ugu qanisan ee quercetin.
- Zeaxanthin. Sida lutein, zeaxanthin ayaa sidoo kale wanaajin karta caafimaadka indhaha.
KOOBAN
Spinach wuxuu ka kooban yahay xeryahooda dhir badan oo laga yaabo inay horumariyaan caafimaadka, sida lutein, kaempferol, nitrates, quercetin, iyo zeaxanthin.
Faa'iidooyinka Caafimaadka ee Spinachka
Spinach waa mid aad u caafimaad badan waxayna ku xiran tahay faa'iidooyin caafimaad oo badan.
Waxaa la muujiyay in ay wanaajiso cadaadiska oksaydhka, caafimaadka indhaha iyo cadaadiska dhiigga.
Cadaadiska Oxidative
Xagjirrada xorta ah waa kuwa ka dhasha dheef-shiid kiimikaad. Waxay sababi karaan walbahaarka oksaydhiyaha, kaas oo kiciya gabowga degdega ah oo kordhiya halista kansarka iyo macaanka ().
Si kastaba ha ahaatee, isbinaajku wuxuu ka kooban yahay , kaas oo la dagaallama cadaadiska oksaydhka oo caawiya dhimista dhaawaca uu keeno.
Daraasad lagu sameeyay sideed qof oo caafimaad qaba ayaa lagu ogaaday in isbinaajku ay ka caawiyeen ka hortagga waxyeelada oksaydhka. Inkasta oo daraasaddan ay aad u yar tahay, natiijadeeda waxaa taageeray cilmi-baaris kale oo xayawaan iyo dad ah (, ,).
Caafimaadka indhaha
Spinach waa qani ku ah , kuwaas oo ah carotenoids ka masuulka ah midabka khudaarta qaarkood.
Indhaha bini'aadamka waxa kale oo ku jira xaddi badan oo midabadaas ah, kuwaas oo indhahaaga ka ilaaliya waxyeelada ay keento iftiinka qorraxda ().
Intaa waxaa dheer, cilmi-baarisyo dhowr ah ayaa tilmaamaya in zeaxanthin iyo lutein ay u dhaqmaan si looga hortago hoos u dhaca indhaha iyo indhaha, kuwaas oo ah sababaha ugu waaweyn ee indho la'aanta (, , ,).
Xeryahooda ayaa laga yaabaa inay xitaa dib u rogaan burburka jira (,).
Kahortaga kansarka
Spinach wuxuu ka kooban yahay laba qaybood, MGDG iyo SQDG, kuwaas oo hoos u dhigi kara koritaanka kansarka.
Mid ka mid ah daraasadda, xeryahooda ayaa caawiyay korriinka buro ee ilmo-galeenka. Waxay kaloo hoos u dhigeen xajmiga burada (,).
Daraasado dhowr ah oo biniaadmi ah ayaa ku xiraya isticmaalka isbinaajka iyo khatarta kansarka qanjirka 'prostate'. Cunista cagaarkan caleenta leh waxay sidoo kale kaa caawin kartaa ka hortagga kansarka naasaha (,).
Sidoo kale, daraasad xayawaan ah ayaa xustay in isbinaajku uu xakameyn karo samaynta kansarka ().
Intaa waxaa dheer, isbinaajka waxaa ku jira xaddi badan oo ah antioxidants, kuwaas oo sidoo kale ().
Cadaadiska halbowlaha
Spinach wuxuu ka kooban yahay xaddi badan oo ah , kaas oo la muujiyay inuu caawiyo dhexdhexaadinta cadaadiska dhiigga iyo yaraynta khatarta cudurrada wadnaha (,).
Daraasad ay ku lug lahaayeen 27 qof ayaa lagu ogaaday in cunista isbinaajka ay si wax ku ool ah u yareyso cadaadiska dhiigga. Daraasado dhowr ah oo kale ayaa lagu arkay saameyn la mid ah, taasoo muujineysa in isbinaajku uu kiciyo (, ,).
KOOBAN
Spinach wuxuu leeyahay faa'iidooyin badan. Waxay hoos u dhigi kartaa cadaadiska oksaydhka, kor u qaadida caafimaadka indhaha, la dagaalanka kansarka waxayna nidaamisaa cadaadiska dhiigga.
Khasaarooyin ka iman kara
Spinach guud ahaan waxaa loo arkaa mid aad u caafimaad badan. Si kastaba ha ahaatee, waxaa laga yaabaa inay dadka qaar u keento waxyeelo.
Dhagaxaanta kilyaha
waxaa keena ururinta asiidhka iyo milixda macdanta. Noocyada ugu caansan waa dhagxaanta kalsiyum, kuwaas oo ka samaysan oxalate calcium.
Spinach wuxuu qani ku yahay kalsiyum iyo labadaba, markaa dadka khatarta sare ugu jira inay ku dhacaan dhagxaan kelyaha waa inay xaddidaan isticmaalkooda (,).
xinjirowga dhiigga
Spinach waa , taas oo u adeegta dhowr hawlood oo jidhkaaga ah, laakiin waxa ugu caansan doorka ay ku leedahay xinjirowga dhiigga.
Sidan oo kale, waxay faragelin kartaa daawooyinka khafiifiya dhiigga. Dadka qaata dawooyinka dhiigga khafiifiya, sida warfarin, waa inay la tashadaan xirfad-yaqaankooda daryeelka caafimaadka ka hor intaysan cunin xaddi badan oo isbinaajka ah ().
KOOBAN
Dadka u nugul dhagxaan kelyaha ayaa laga yaabaa inay rabaan inay iska ilaaliyaan isbinaajka. Cagaarkan caleenta leh ayaa sidoo kale aad ugu badan fiitamiin K1, kaas oo dhibaato ku noqon kara dadka qaata daawooyinka dhiigga khafiifiya.
Guntii iyo gabagabadii
Spinach waa cunsur nafaqo leh.
Khudaartan ayaa la muujiyay inay dhowr siyaabood uga faa'iidaysanayso caafimaadkaaga. waxay hoos u dhigi kartaa cadaadiska oksaydhka, waxay wanaajisaa caafimaadka indhaha waxayna ka caawin kartaa ka hortagga cudurada wadnaha iyo kansarka.
Haddii aad xiisaynayso awooddeeda caafimaad, isbinaajku waa cunto fudud oo lagu daro cuntadaada.