Caabuqa waa hab dabiici ah oo jirkaaga ka caawiya inuu bogsado oo iska difaaco waxyeellada.
Si kastaba ha ahaatee, bararku waa waxyeello haddii uu noqdo mid dabadheeraad ah.
Caabuqa raaga wuxuu socon karaa toddobaadyo, bilo, ama xitaa sanado wuxuuna u horseedi karaa dhibaatooyin caafimaad oo kala duwan.
Taasi waxay tidhi, waxaa jira tillaabooyin badan oo aad qaadi karto si aad u yareyso bararka oo aad u wanaajiso caafimaadkaaga guud.
Maqaalkani waxa uu soo bandhigayaa qorshe faahfaahsan oo ku saabsan cuntada ka hortagga bararka iyo qaab nololeedka.
Caabuqa waa habka uu jidhkaagu iskaga ilaalinayo caabuqa, cudur, ama dhaawac.
Iyada oo qayb ka ah jawaabta bararka, jidhkaagu wuxuu kordhiyaa wax soo saarka unugyada dhiigga cad, unugyada difaaca, iyo walxaha loo yaqaan 'cytokines' kuwaas oo ka caawiya la dagaallanka caabuqyada.
Calaamadaha caadiga ah ee bararka ba'an (waqtiga gaaban) waxaa ka mid ah casaan, xanuun, diirimaad iyo barar.
Dhanka kale, caabuq dabadheeraad ah (muddo dheer) ayaa inta badan ku dhaca jidhkaaga iyada oo aan wax calaamado ah la dareemin. Caabuqa noocaan ah wuxuu u horseedi karaa cudurro sida sonkorowga, cudurada wadnaha, cudurada beerka dufanka leh, iyo kansarka (1, 2, 3, 4).
Caabuqa raaga waxa kale oo uu iman karaa marka ay dadku cayilan yihiin ama walaacsan yihiin (5, 6).
Marka ay takhaatiirtu raadiyaan barar, waxay raadiyaan dhowr calaamadood oo dhiigga ku jira, oo ay ku jiraan borotiinka C-reactive (CRP), homocysteine, TNF alfa, iyo IL-6.
oo kooban Caabuqa waa hab ka hortag ah oo u oggolaanaya jidhkaaga inuu iska difaaco caabuqa, cudurrada iyo dhaawaca. Waxa kale oo ay ku dhici kartaa si joogto ah, taas oo keeni karta cudurro kala duwan.
Qodobbada hab-nololeedka qaarkood, gaar ahaan arrimaha caadiga ah, ayaa kor u qaadi kara bararka.
Isticmaalka xaddi badan oo sonkor ah iyo sharoobada galleyda ee fructose-ka ku badan ayaa si gaar ah waxyeello u leh. Tani waxay u horseedi kartaa caabbinta insulin, sonkorowga iyo buurnaanta (7, 8, 9, 10, 11).
Saynis yahanadu waxay sidoo kale qiyaaseen in cunista karbohaydraytyada la safeeyey, sida rootiga cad, ay ka qayb qaadan karto caabuqa, caabbinta insulin, iyo buurnaanta (12, 13).
Intaa waxaa dheer, cunista cuntooyinka la warshadeeyay iyo kuwa baakadeysan ee ay ku jiraan asiidh dufanka trans-fatty acids ayaa la muujiyay inay kor u qaadaan caabuqa oo ay dhaawacaan unugyada endothelial ee ku xiran halbowlayaasha (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Saliidaha khudradda ee loo isticmaalo cuntooyin badan oo warshadaysan ayaa ah dembiilaha kale ee suurtogalka ah. Isticmaalka joogtada ah wuxuu u horseedi karaa isku dheelitir la'aanta omega-6 ilaa omega-3 fatty acids, taas oo saynisyahannada qaar ay aaminsan yihiin inay kor u qaadi karto caabuqa (21, 22, 23).
Isticmaalka xad-dhaafka ah ee khamriga iyo hilibka la warshadeeyay waxay sidoo kale ku yeelan karaan saameyn barar ah jirkaaga (24, 25, 26).
Intaa waxaa dheer, qaab nololeed firfircoon oo ay ku jiraan fadhi badan ayaa ah arrin weyn oo aan cunto ahayn oo kor u qaadi karta caabuqa (27, 28).
oo kooban Cunista cuntooyinka aan caafimaadka lahayn, cabbitaanka aalkolada ama cabitaanka sonkorta leh, iyo helitaanka dhaqdhaqaaq jireed oo yar ayaa dhammaantood la xidhiidha bararka.
Haddii aad rabto inaad yarayso bararka, cun cuntooyinka bararka leh iyo cuntooyinka ka hortagga bararka.
Ku salaysan cuntadaada gebi ahaan, cuntooyinka nafaqo-cufan ee ay ku jiraan antioxidants, kana fogow alaabta la warshadeeyey.
Antioxidants waxay ku shaqeeyaan hoos u dhigista heerarka xagjirnimada xorta ah. Unugyadan fal-celiska ahi waa qayb ka mid ah dheef-shiid kiimikaadkaaga laakiin waxay keeni karaan barar marka aan la xakamayn.
Cunnadaada ka hortagga bararka waa inay bixisaa dheellitirka borotiinka, karbohaydraytyada iyo dufanka cunto kasta. Sidoo kale hubi inaad buuxiso baahiyaha jidhkaaga ee fiitamiinada, macdanta, fiberka iyo biyaha.
Mid ka mid ah cuntooyinka loo tixgeliyo anti-bararka waa cuntada Mediterranean, taas oo lagu muujiyay in la yareeyo calaamadaha caabuqa, sida CRP iyo IL-6 (29, 30, 31).
Cunto-carb-yar ayaa sidoo kale hoos u dhigta caabuqa, gaar ahaan dadka cayilan ama qaba cilladda dheef-shiid kiimikaadka (32, 33, 34).
Intaa waxaa dheer, cuntooyinka khudradda leh waxay ku xiran yihiin bararka oo yaraada (35).
oo kooban Dooro cunto dheeli tiran oo gooya cuntooyinka warshadaysan oo kordhiya qaadashadaada gebi ahaan, anti-bararka, cuntooyinka qani ku ah antioxidant-ka.
Cuntooyinka qaarkood waxay la xiriiraan khatarta sii kordheysa ee caabuqa joogtada ah.
Ka fakar in aad yarayso ama aad gabi ahaanba ka saarto:
- Cabitaanada sonkorta leh: Cabitaanada macaan iyo casiirka khudradda
- Karbohaydraytyada la safeeyey: Rooti cad, baasto cad, iwm.
- Macmacaanka: Kukiyada, nacnacyada, keega iyo jalaatada
- Hilibka la warshadeeyay: Eeyaha kulul, bologna, sausages, iwm.
- Cuntooyinka fudud ee la habeeyey: Dildilaaca, chips iyo pretzels
- Saliida qaar: Shinnida la warshadeeyay iyo saliidaha khudradda sida soybean-ka iyo saliidda galleyda
- Dufanka badan: Cuntooyinka ay ku jiraan maaddooyinka qayb hydrogenated ah
- Khamriga: Isticmaalka khamriga ee xad dhaafka ah
oo kooban Iska ilaali ama yaree cuntooyinka iyo cabbitaannada sonkorta leh, hilibka la warshadeeyey, khamriga xad dhaafka ah, iyo cuntooyinka ay ku badan tahay karbohaydraytyada la safeeyey iyo dufanka aan caafimaadka lahayn.
Ku dar qaar badan oo ka mid ah cuntooyinkan ka hortagga bararka:
- Qudaar: Broccoli, kale, sprouts Brussels, kaabajka, cauliflower, iwm.
- Miraha: Midabada gaarka ah sida canabka iyo jeeriga
- Miraha dufanku ku badan yahay: Avokado iyo saytuun
- Dufan caafimaad qaba: Saliid saytuun iyo saliid qumbaha
- Kalluunka saliida leh: Salmon, sardines, herring, mackerel iyo anchovies
- Lowska: Almonds iyo nuts kale
- Basbaaska: Basbaaska iyo basbaaska
- Chocolate: Shukulaatada madow
- Beeyada: Turmeric, fenugreek, qorfe, iwm.
- Shaaha: Shaah Green
- Khamriga cas: Ilaa 5 wiqiyadood (140 ml) oo khamri cas ah maalintii dumarka iyo 10 wiqiyadood (280 ml) maalintii ragga
oo kooban Way fiicantahay in la cuno cuntooyin kala duwan oo cufan oo nafaqo leh kuwaas oo yarayn kara bararka.
Way fududahay inaad ku dhegganaato cuntada markaad qorshe leedahay. Halkan waxaa ah muunad muunad ah oo aad u wanaagsan oo lagu bilaabi karo maalinta cuntada ka hortagga bararka:
Quraacda
- 3 omelette ukun leh 1 koob (110 garaam) boqoshaada iyo 1 koob (67 garaam) kale, oo lagu kariyey saliid saytuun
- 1 koob (225 garaam) jeeriga
- Shaah cagaaran iyo/ama biyo
Qado
- Kalluun la dubay oo ku dul sariirta cagaarka isku qasan oo leh saliid saytuun iyo khal
- 1 koob (125 garaam) raspberries, oo lagu daray yogurt Giriig ah iyo pecans la jarjarey
- Shaah baraf ah oo aan la macaanayn, biyo
nidaamin
- Xariijimaha basbaaska leh guacamole
casho
- Curry digaag leh baradho macaan, tufaax iyo brokoli
- Khamriga cas (5-10 wiqiyadood ama 140-280 ml)
- 1 wiqiyadood (30 garaam) shukulaatada madow (gaar ahaan ugu yaraan 80% kookaha)
oo kooban Cunto ka hortagga bararka waa inay noqotaa mid si fiican isku dheelitiran, oo lagu darayo cuntooyinka leh saamaynta faa'iido leh ee cunto kasta.
Marka aad haysato liiskaaga caafimaad qaba, hubi inaad ku darto caadooyinkan kale ee wanaagsan ee qaab nololeedka ka hortagga bararka:
- Kaabayaasha Kaabisyada qaarkood ayaa yarayn kara bararka, oo ay ku jiraan saliidda kalluunka iyo curcumin.
- Jimicsi joogto ah: Jimicsigu wuxuu yarayn karaa calaamadaha caabuqa iyo khatarta aad u leedahay cudur dabadheeraad ah (36, 37).
- Hurdo: Helitaanka hurdo kugu filan ayaa aad muhiim u ah. Cilmi-baadhayaashu waxay ogaadeen in hurdo xumada habeenkii ay kordhisay caabuq (38, 39).
oo kooban Waxaad kordhin kartaa faa'iidooyinka cuntadaada kahortaga caabuqa adiga oo qaadanaya kaabis iyo hubinta inaad hesho jimicsi iyo hurdo kugu filan.
Cunto ka hortagga bararka, jimicsiga, iyo hurdada wanaagsan waxay yeelan kartaa faa'iidooyin badan:
- Calaamadaha la cusboonaysiiyay ee arthritis-ka, caabuqa mindhicirka bararka, lupus iyo xanuunada kale ee difaaca jirka
- Khatarta buurnida oo hoos u dhacda, cudurrada wadnaha, macaanka, niyad-jabka, kansarka iyo cudurrada kale
- Yaraynta calaamadaha caabuqa ee dhiigaaga
- Sonkorta dhiiga oo dhaanta, kolestaroolka iyo heerarka triglyceride
- Tamar iyo niyadda oo hagaagtay
oo kooban Raacitaanka cuntada ka hortagga bararka iyo qaab nololeedka waxay hagaajin kartaa calaamadaha caabuqa waxayna yareyn kartaa halista cudurro badan.
Caabuqa raaga waa mid aan caafimaad qabin wuxuuna keeni karaa cudur.
Xaalado badan, cuntadaada iyo qaab nololeedkaaga ayaa keena ama ka sii dara caabuq.
Waa inaad higsaneysaa inaad doorato cuntooyinka ka hortagga bararka si aad u hesho caafimaad wanaagsan iyo fayoobid, yaraynta khatarta cudurrada iyo hagaajinta tayada noloshaada.
