Miisaanka dhimista waxay noqon kartaa mid aad u adag, haddii aad raadinayso inaad lumiso 5 rodol ama 20 rodol.
Ma aha oo kaliya inay u baahan tahay isbeddel cunto iyo qaab nololeed, laakiin waxay sidoo kale u baahan tahay dulqaad yar.
Nasiib wanaag, isku darka xeeladaha la xaqiijiyay ayaa ka dhigi kara miisaan lumis mid fudud oo degdeg ah.
Halkan waxaa ah 10 ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee si degdeg ah oo ammaan ah loo lumin karo 20 rodol.
Tusmada
1. Tiri kalooriyooyinka
Tani waxay u ekaan kartaa mid aan caqli-gal ahayn, laakiin tirinta kalooriyadu waa mid ka mid ah siyaabaha ugu fudud uguna waxtarka badan ee miisaanka loo dhimi karo si degdeg ah.
Miisaanku wuxuu dhacaa markaad isticmaasho kalooriyo ka badan inta aad qaadato, ama adoo yareynaya qaadashadaada ama kordhinta dhaqdhaqaaqaaga jireed.
Inkasta oo dhimista kalooriyeyaasha aan guud ahaan loo tixgelin hab waara oo lagu lumiyo miisaanka, tirinta kalooriyada waxay noqon kartaa qalab wax ku ool u ah dhimista miisaanka haddii lagu daro isbeddellada kale ee cuntada iyo hab-nololeedka.
La socoshada qaadashada kaloorigaaga waxay kaa caawin kartaa inaad ka warqabto waxa aad saxankaaga ku dhejiso, taasoo ku siinaysa aqoonta aad u baahan tahay si aad u samayso doorashooyin caafimaad leh.
Waxa xiiso leh, dib u eegis lagu sameeyay 37 daraasadood ayaa lagu ogaaday in barnaamijyada miisaanka dhimista ee lagu daray tirinta kalooriga ay keentay 3,3 rodol (3,3 kg) miisaan ka badan kuwa aan lahayn (1).
Isku day inaad raacdo qaadashada kalooriga adiga oo isticmaalaya app ama joornaalka cuntada.
oo kooban Marka lagu daro cuntada kale iyo isbeddelada qaab nololeedka, tirinta kalooriyada waxay kaa caawin kartaa inaad samayso doorashooyin caafimaad leh si aad u kordhiso miisaan lumis.
2. Cab biyo badan
Kordhinta qaadashada biyahaaga waa hab fudud oo lagu wanaajin karo miisaan dhimista iyadoo la adeegsanayo dadaal yar.
Dhab ahaantii, hal daraasad ayaa muujisay in cunto kaloriin yar oo ay weheliso isticmaalka biyaha ka hor cuntada ka hor ay keentay 44% miisaan dheeraad ah muddo 12-usbuuc ah (2).
Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in biyuhu ay hagaajin karaan miisaan lumis iyagoo kordhinaya dheef-shiid kiimikaad, si ku-meel-gaar ah u kordhiya kalooriyeyaasha jidhkaagu gubo ka dib markaad cunto.
Marka loo eego daraasad lagu sameeyay 14 qaangaar ah, cabbitaanka 16,9 wiqiyadood oo dareere ah (500 ml) oo biyo ah waxay kor u qaadaysaa dheef-shiid kiimikaadka 30% 30-40 daqiiqo ka dib (3).
Biyaha la cabbo xilliga cuntada ayaa sidoo kale kaa caawin kara inaad dareento dhereg, taas oo yaraynaysa rabitaanka cuntada iyo qaadashada.
Tusaale ahaan, hal daraasad oo yar ayaa muujisay in cabbitaanka 16,9 wiqiyadood oo dareere ah (500 ml) oo biyo ah cuntada ka hor ay hoos u dhigtay kalooriyeyaasha la isticmaalo 13% (4).
Natiijooyinka ugu wanaagsan, cab ugu yaraan 34 ilaa 68 wiqiyadood oo dareere ah (1 ilaa 2 litir) oo biyo ah maalintii si loo kordhiyo miisaanka oo yaraada.
oo kooban Biyaha la cabbo waxay si ku meel gaar ah u kordhin karaan dheef-shiid kiimikaad waxayna yareeyaan rabitaanka cuntada si loo hagaajiyo miisaan lumis. Natiijooyinka ugu wanaagsan, cab ugu yaraan 34 ilaa 68 wiqiyadood oo dareere ah (1 ilaa 2 litir) oo biyo ah maalintii.
3. Kordhi qaadashada borotiinka
Si aad si dhakhso ah u lumiso 20 rodol, waa lama huraan inaad cunto cuntooyin badan oo borotiinno leh.
Cunto borotiinku ku badan yahay ayaa lala xiriiriyay hoos u dhaca dufanka caloosha, iyo sidoo kale ilaalinta murqaha iyo dheef-shiid kiimikaadka inta lagu jiro miisaanka luminta (5, 6).
Borootiinku waxa kale oo uu kaa caawin karaa dhimista rabitaanka cuntada iyo qaadashada kalooriga hoose.
Daraasad lagu sameeyay 19 qof oo qaangaar ah ayaa muujisay in kordhinta qaadashada borotiinka kaliya 15% ay kordhisay dareenka buuxa oo ay si weyn hoos ugu dhigtay qaadashada kalooriga, dufanka caloosha, iyo miisaanka jidhka (7).
Daraasad kale ayaa muujisay in cunista quraacda borotiinka ku badan ay hoos u dhigtay heerka ghrelin, hormoonka kiciya gaajada, in ka badan quraacda carbohydrate-ka leh (8).
Hilibka, cuntooyinka badda, digaaga, digirta, ukunta, lawska iyo iniinuhu waa qaar ka mid ah ilaha borotiinka caafimaad qaba oo aad si fudud ugu dari karto cuntadaada.
oo kooban Barootiinka ayaa la ogaaday inuu yareeyo baruurta caloosha iyo miisaanka jidhka. Waxa kale oo ay kor u qaadi kartaa dareenka buuxa si loo yareeyo qaadashada kalooriga.
4. Iska yaree qaadashada karbohaydraytyada
Yaraynta qaadashada karbohaydraytyada la safeeyey waa xeelad kale oo faa'iido leh oo lagu dedejinayo miisaan dhimista.
Karbohaydraytyada la sifeeyay ayaa laga saaray nafaqeeyayaalka iyo fiber inta lagu guda jiro habaynta, taasoo keentay in nafaqadu dhamaato.
Intaa waxaa dheer, waxay guud ahaan leeyihiin index glycemic sare, taasoo la micno ah inay dheefshiidaan oo si dhakhso ah u nuugaan. Dheefshiidka degdega ah wuxuu keenaa kor u kac iyo burbur ku yimaada sonkorta dhiigga, oo ay ku xigto gaajo kordhaysa (9).
Isticmaalka tiro badan oo karbohaydraytyo la safeeyey ayaa sidoo kale lala xiriiriyay inay kordhiso baruurta jidhka iyo korodhka miisaanka.
Tusaale ahaan, daraasad lagu sameeyay 2 qof ayaa muujisay in korodhka qaadashada karbohaydraytyada la safeeyey ay la xiriirto kor u kaca dufanka caloosha, halka qaadashada sare ee miraha oo dhan ay la xiriirto hoos u dhaca caloosha (834).
Daraasad kale oo yar ayaa leh natiijooyin isku mid ah, taas oo muujinaysa in cuntada ay ku badan tahay miraha oo dhan ay hoos u dhigtay miisaanka jidhka iyo qaadashada kalooriga labadaba marka la barbardhigo cuntada diiradda saareysa miraha la safeeyey (11).
Si aad u bilawdo, si fudud ugu beddel miraha la safeeyey ee baasto, rooti cad, badarka iyo alaabta la diyaariyey si aad u beddesho hadhuudh dhan oo caafimaad qaba sida couscous, quinoa, bariiska bunni ama shaciir.
oo kooban Karbohaydraytyada la sifeeyay waxay kordhin kartaa heerka gaajada waxaana laga yaabaa inay la xiriirto baruurta caloosha oo korodhay iyo korodhka miisaanka marka loo eego miraha oo dhan.
5. Bilow qaadista miisaanka
Tababbarka iska caabintu waa nooc jimicsi oo ku lug leh ka-hortagga xoogga si loo kordhiyo xoogga murqaha iyo dulqaadka.
Ku darida tababarka iska caabinta ee jadwalkaaga waxay kordhin kartaa miisaan lumis iyo dheef-shiid kiimikaad si ay kaaga caawiso inaad gubto kalooriyo badan, xitaa markaad nasato.
Mid ka mid ah dib u eegis ayaa muujisay in 10 toddobaad ee tababarka iska caabinta ay kordhin karto dheef-shiid kiimikaadka 7%, xasilinta sonkorta dhiigga ee dadka qaba sonkorowga, oo u horseedda 1,8 kg (4 rodol) oo luminta dufanka dadka waaweyn (12).
Dhanka kale, daraasad kale oo 94 haween ah ayaa soo jeedisay in tababbarka iska caabintu ay ilaaliso miisaanka jirka ee caatada ah iyo dheef-shiid kiimikaadka ka dib miisaan lumis, taas oo u oggolaanaysa jidhku inuu gubo kalooriyo badan maalintii oo dhan (13).
Ku billow inaad aado qolka jimicsiga ama samee jimicsiga xoogga leh ee guriga sida squats, loox, iyo sambabada.
oo kooban Tababarka iska caabinta ayaa kaa caawin kara kordhinta dheef-shiid kiimikaadka iyo ilaalinta miisaanka jirka ee caatada ah, taasoo kuu ogolaaneysa inaad gubto kalooriyo badan maalintii oo dhan.
6. Cun Fiber badan
Fiberku si tartiib ah ayuu u socdaa kamana dheefsana mareenka dheefshiidka, isaga oo gaabinaya faaruqinta calooshaada si uu kuugu dheereeyo buuxda (14, 15).
Daraasad lagu sameeyay ragga caafimaadka qaba ayaa muujisay in cunista 33 garaam oo fiber aan milmi karin, oo caadi ahaan laga helo sarreenka iyo khudaarta, ay wax ku ool u tahay dhimista rabitaanka cuntada iyo qaadashada cuntada (16).
Saamaynta-kordhinta dheriga ee fiber-ku waxay soo saari kartaa faa'iidooyin xakameyn miisaan culus.
Sida laga soo xigtay hal daraasad, kordhinta qaadashada faybar ee 14 garaam maalintii ayaa lala xiriiriyay hoos u dhaca 10% ee qaadashada kaloriinta iyo dhimista 1,9 kg (4,1 kg) muddo afar bilood ah, xitaa iyada oo aan la helin cunto kale ama qaab nololeedka oo isbedela (17).
Intaa waxaa dheer, daraasad 20-bilood ah oo lagu sameeyay 252 haween ah ayaa lagu ogaaday in garaam kasta oo fiber-ka cuntada ah la isticmaalo uu la xiriiro hoos u dhaca 0,25 kg (0,5 lb) ee miisaanka jirka iyo 0,25% hoos u dhaca miisaanka jirka.
Miraha, khudaarta, miraha oo dhan, lawska iyo iniinaha ayaa ah ilo aad u fiican oo fiber ah kuwaas oo qayb muhiim ah ka ah cunto dhimis caafimaad leh.
oo kooban Fiberku waxa uu kaa ilaaliyaa in aad dheregto si uu u yareeyo rabitaanka cuntada iyo cuntada, taas oo soo dedejin karta miisaanka oo yaraada.
7. deji jadwalka hurdada
Shaki kuma jiro in beddelka cuntadaada iyo jimicsigaagu ay yihiin labada waddo ee ugu muhiimsan ee lagu lumiyo 20 rodol, laakiin qadarka hurdada ee aad hesho ayaa iyaduna door ka ciyaari karta.
Dhab ahaantii, daraasad lagu sameeyay 245 haween ah ayaa muujisay in ugu yaraan 33 saacadood oo hurdo ah habeenkii iyo helitaanka tayada hurdo ee wanaagsan ay kordhisay miisaanka luminta guuleysiga 19% (XNUMX).
Iyo sida hurdo kugu filan oo kugu filan ay kuugu dejin karto guul, hurdo la'aantu waxay sababi kartaa in rodolku si tartiib tartiib ah u dhaco waqti ka dib.
Daraasad lagu sameeyay 68 dumar ah oo da'doodu ka weyn tahay 183 sano ayaa lagu ogaaday in kuwa seexday shan saacadood ama ka yar ay heleen celcelis ahaan 16 kg (1,14 rodol) in ka badan dumarka seexday ugu yaraan toddoba saacadood habeenkii (2,5).
Daraasad kale ayaa muujisay in xitaa hal habeen oo hurdo la'aan ahi ay kordhiso heerarka hormoonnada gaajada, taas oo keeni karta cunto kordhin iyo miisaan korodh (21).
Isku day inaad barato caadada hurdada habeen kasta, adoo ku dheggan caadada oo aad yarayso qaadashada kafateeriyada ka hor sariirta, si aad u dejiso wareeg hurdo caafimaad leh oo aad u wanaajiso miisaan dhimista.
oo kooban Helitaanka hurdo kugu filan iyo hagaajinta tayada hurdada waxay faa'iido u yeelan kartaa dhimista miisaanka. Taa beddelkeeda, hurdo la'aantu waxay horseedi kartaa gaajo korodh iyo miisaan korodh.
8. La xisaabtanka
La xisaabtanka yoolalkaaga dhimista miisaanka ayaa fure u ah guusha mustaqbalka fog. Waxaa jira dhowr siyaabood oo tan loo sameeyo.
Tusaale ahaan, miisaan maalmeedka ayaa lala xiriiriyay korodhka miisaanka oo yaraada iyo hoos u dhaca khatarta ah inuu dib u soo kabsado marka loo eego miisaan yar oo soo noqnoqda (22).
Cilmi-baaristu waxay sidoo kale soo jeedinaysaa in xafidista xusuus-qorka cuntada si loola socdo qaadashadaada iyo horumarkaaga ay kaa caawin karto inaad lumiso miisaan badan oo aad iska ilaaliso muddo dheer (23, 24).
Waxa kale oo aad isku dayi kartaa in aad saaxiib la xidhidhsato ama aad ku biirto bulshada miisaan lumis ee onlineka ah si aad u kordhiso dhiirigelintaada oo aad u sii wado jidka aad ku gaadhayso yoolalkaaga.
oo kooban Masuuliyadda joogista waxay kaa caawin kartaa inaad kordhiso miisaan dhimista. Miisaanka naftaada maalin kasta, xafidida joornaalka cuntada, iyo la shaqaynta saaxiibka ayaa ah xeelado wax ku ool ah oo lagu wanaajinayo miisaan dhimista.
9. Ku dar Wadnaha Caadiga ah
Haddii aad rabto inaad lumiso hal rodol ama 20 rodol, ku darista wadnaha barnaamijkaaga waa qasab.
Wadnaha, oo sidoo kale loo yaqaan jimicsiga aerobic, waa nooc ka mid ah dhaqdhaqaaqa jirka kaas oo kordhiya garaaca wadnahaaga oo caawiya xoojinta wadnahaaga iyo sambabadaada.
Intaa waxaa dheer, waxay kordhisaa kalooriyooyinka jidhkaagu gubto si kor loogu qaado baruurta iyo dhimista miisaanka.
Daraasad lagu sameeyay 141 ka mid ah ka qaybgalayaasha cayilan iyo cayilka ayaa muujisay in jimicsiga wadnaha oo keliya ay waxtar u leeyihiin kicinta miisaan lumis weyn.
Dhab ahaantii, samaynta jimicsiyada wadnaha si loo gubo 400 kalori ama 600 kalori shan jeer usbuucii 10 bilood waxay keentay miisaan lumis ah 3,9 kg (3,9 kg) iyo 5,2 kg (11,5 lb) ), siday u kala horreeyaan (25).
Daraasad kale ayaa heshay natiijooyin la mid ah, taas oo muujinaysa in lix bilood oo jimicsi wadnaha ah oo keliya ay hoos u dhigtay miisaanka 9% 141 dadka waaweyn ee cayilan (26).
Si loo kordhiyo miisaanka luminta, ujeedo 150 ilaa 300 daqiiqo oo wadnaha ah todobaadkii, ama qiyaastii 20 ilaa 40 daqiiqo maalintii (27).
Socodka, orodka, xadhiga boodboodka, doominta iyo feerka waa hawl fudud oo lagu raaxaysto jimicsiga wadnaha kaas oo xoojin kara dhimista miisaanka.
oo kooban Cardio wuxuu kordhin karaa kootada kalooriyada uu gubay jirkaagu si uu u kordhiyo miisaanka iyo luminta dufanka.
10. Si tartiib ah oo miyir leh u cun
Maskaxnimadu waa dhaqan ku lug leh in aad ka warqabto fikradahaaga iyo dareenkaaga adiga oo dareenkaaga u wareejinaya wakhtigan xaadirka ah.
Cunista si tartiib ah iyo ku celcelinta miyir-qabka waxay kaa caawin kartaa inaad kordhiso miisaanka oo yaraada oo aad hoos u dhigto qaadashada adigoo weli kuu ogolaanaya inaad ku raaxaysato cuntadaada.
Tusaale ahaan, hal daraasad oo yar ayaa muujisay in cunista si tartiib tartiib ah ay keentay koror weyn oo hormoonnada dheregsanaanta iyo dareenka buuxnaanta marka loo eego si degdeg ah wax loo cuno (28).
Sidoo kale, daraasad lagu sameeyay 30 dumar ah oo caafimaad qaba ayaa muujisay in cunista si tartiib tartiib ah ay u horseedayso qaadashada kaloriinta hooseysa iyo dareenka buuxa ee buuxa marka loo eego cunista si dhakhso ah (29).
Dib u eegis kale oo cilmi baaris ah oo 19 ah ayaa lagu ogaaday in faragelinta maskaxdu ay si weyn u kordhin karto miisaanka luminta 68% ee daraasadaha (30).
Isku day inaad yarayso waxyaabaha mashquuliya markaad wax cunayso, oo aad si fiican u calaalinayso cuntada, iyo cabbitaanka biyaha cuntadaada si ay kaaga caawiyaan inaad hoos u dhigto oo aad ku raaxaysato.
oo kooban Cunista si tartiib ah iyo ku celcelinta miyir-qabka waxay kordhin kartaa dareenka buuxa, hoos u dhigida qaadashada kalooriga, waxayna hagaajin kartaa miisaan lumis.
Natiijada ugu dambeysa
Inkasta oo luminta 20 rodol ay u ekaan karto caqabad weyn, waxaad si dhakhso leh oo badbaado leh u samayn kartaa adiga oo wax yar ka beddelaya cuntadaada iyo qaab nololeedkaaga.
Natiijooyinka ugu wanaagsan, isku dar talooyinkan si aad u wanaajiso miisaan dhimista iyo caafimaadka guud.
Samir yar iyo go'aan qaadasho, gabi ahaanba waa suurtogal inaad lumiso 20 rodol si ay kaaga caawiso inaad gaadho yoolalkaaga dhimista miisaan wakhti yar gudaheed.
