Saliidda beerka dhogorta waa nooc ka mid ah saliidda kalluunka.
Sida saliidda kalluunka ee caadiga ah, waxay qani ku tahay omega-3 fatty acids, kuwaas oo lala xiriiriyo faa'iidooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan bararka oo yaraada iyo cadaadiska dhiigga oo hooseeya (1, 2).
Waxa kale oo ku jira fiitamiinada A iyo D, kuwaas oo bixiya faa'iidooyin kale oo badan oo caafimaad.
Halkan waxaa ah 9 faa'iidooyin oo cilmi ahaan la xaqiijiyay oo ku saabsan saliidda beerka ee kalluunka.
Tusmada
1. qani ku ah fiitamiinada A iyo D
Inta badan saliidda beerka koodka waxaa laga soo saaraa beerka koodka Atlantic.
Saliida beerka dhogorta ayaa qarniyo badan la isticmaali jiray si loo yareeyo xanuunka kala goysyada iyo daawaynta rickets, oo ah cudur daciifiya lafaha carruurta (3).
Inkasta oo saliidda beerka codku ay tahay kabka saliidda kalluunka, aad ayay uga duwan tahay saliidda kalluunka caadiga ah.
Saliida kalluunka ee caadiga ah waxaa laga soo saaraa unugyada kalluunka dufanka leh, sida tuna, herring, annchovies iyo mackerel, halka saliidda beerka codku laga soo saaro beerka koodka.
Beerku waxa uu qani ku yahay fiitamiinnada dufanka ku milma sida fiitamiinada A iyo D, kuwaas oo siinaya muuqaal nafaqo oo cajiib ah.
Hal qaaddo (5 ml) oo saliid beerka cod ah ayaa bixiya kuwa soo socda (4):
- Calories: 40
- Dufan 4,5 grams
- Omega-3 asiidh dufan ah: 890 mg
- Asiidhada dufanka leh ee monounsaturated: 2,1 grams
- Dufan buuxa: 1 garaam
- Dufanka polyunsaturated: 1 garaam
- Vitamin A: 90% ee RDI
- Vitamin D: 113% ee RDI
Saliida beerka dhogorta leh waa nafaqo aad u cajiib ah, iyada oo hal qaado oo kaliya ay bixinayso 90% baahida fiitamiin A ee maalinlaha ah iyo 113% baahiyahaaga fitamiin D maalinlaha ah.
Faytamiin A wuxuu ka ciyaaraa doorar badan oo jirka ah, oo ay ku jiraan ilaalinta isha, maskaxda, iyo caafimaadka maqaarka (5, 6).
Saliida beerka dhogorta ah waxay sidoo kale ka mid tahay ilaha ugu wanaagsan ee laga helo fitamiin D, kaas oo door muhiim ah ka ciyaara ilaalinta caafimaadka lafaha iyada oo nidaaminaysa nuugista calcium (7).
Soo koobid: Saliida beerka dhogorta waa mid nafaqo leh waxayna buuxisaa ku dhawaad dhammaan baahiyahaaga maalinlaha ah ee fiitamiinada A iyo D.
2. Waxaa laga yaabaa inay yaraato bararka
Caabuqa waa hab dabiici ah oo jirka ka caawiya in uu la dagaallamo caabuqyada oo uu bogsiiyo nabarrada.
Nasiib darro, xaaladaha qaarkood, caabuqu wuxuu ku sii socon karaa heer hoose muddo dheer.
Tan waxa loo yaqaan caabuq dabadheeraad ah, kaas oo khatar ah oo kordhin kara khatarta dhiig-karka iyo cudurro badan, sida cudurrada wadnaha (8, 9, 10).
Asiidhyada dufanka leh ee omega-3 ee ku jira saliidda beerka koodka ayaa laga yaabaa inay yareeyaan caabuqa joogtada ah iyagoo xakameynaya borotiinnada kor u qaada. Kuwaas waxaa ka mid ah TNF-a, IL-1, iyo IL-6 (1).
Saliida beerka dhogorta leh waxay kaloo ka kooban tahay fiitamiino A iyo D, oo ah antioxidants awood leh. Waxay yareyn karaan bararka iyagoo isku xiraya oo ka saaraya xagjiriinta xorta ah ee waxyeelada leh (11, 12).
Waxa xiiso leh, daraasaduhu waxay sidoo kale muujinayaan in dadka ku yar fiitamiinada A iyo D ay halis dheeraad ah ugu jiraan caabuqa joogtada ah (13, 14, 15).
Soo koobid: Asiidhyada dufanka leh ee omega-3 ee ku jira saliidda beerka koodka ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato xakamaynta borotiinnada kor u qaada caabuqa raaga. Saliida beerka dhogorta ah sidoo kale waa il heer sare ah oo fiitamiinada A iyo D, labaduba waxay leeyihiin sifooyinka antioxidant.
3. Waxa laga yaabaa inuu hagaajiyo caafimaadka lafaha
Aad bay muhiim u tahay in la ilaaliyo lafaha caafimaadka qaba marka aan da'eyno.
Dhab ahaantii, waxaad bilaabaysaa inaad lumiso cufnaanta lafaha ka dib da'da 30. Tani waxay u horseedi kartaa jabka dambe ee nolosha, gaar ahaan dumarka postmenopausal (16, 17, 18).
Saliidda beerka dhogorta leh waa il cunto oo aad u wanaagsan oo laga helo fitamiin D waxaana laga yaabaa inay yareyso lafaha lumay ee la xiriira gabowga. Tani waa sababta oo ah waxay ka caawisaa jirkaaga inuu nuugo kalsiyum, macdanta loo baahan yahay si loo xoojiyo lafaha, gudaha xiidmaha (7, 19).
Dhab ahaantii, daraasaduhu waxay muujinayaan in, marka ay la socdaan cunto qani ah oo kalsiyum ah, qaadashada fitamiin D-ga sida saliidda beerka ee kalluunka ay yareyn karto luminta lafaha dadka waaweyn iyo xoojinta lafaha jilicsan ee carruurta (20, 21, 22).
Helitaanka fiitamiin D ku filan cuntooyinka iyo waxyaabaha dheeriga ah sida saliidda beerka codku waxay si gaar ah muhiim ugu tahay dadka ku nool meel ka fog dhulbaraha sababtoo ah maqaarkoodu ma helo iftiin cadceed ku filan oo uu ku soo saaro fitamiin D ilaa lix bilood sannadkii (23).
Soo koobid: Saliida beerka dhogorta leh waxay qani ku tahay fiitamiin D, kaas oo caawiya ilaalinta lafaha adag oo caafimaad qaba. Tani waxay si gaar ah muhiim ugu tahay dadka ku nool meel ka fog dhulbaraha.
4. Waxaa laga yaabaa inay yaraato xanuunka wadajirka ah oo ay wanaajiso calaamadaha Rheumatoid Arthritis
Rheumatoid arthritis-ku waa cudur isdifaac ah oo lagu garto dhaawaca soo gaara xubnaha.
Hadda ma jirto daawo loogu talagalay rheumatoid arthritis-ka, laakiin cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in saliidda beerka codku ay yareyn karto xanuunka kala goysyada oo ay fududeyso calaamadaha rheumatoid arthritis-ka, sida qallafsanaanta iyo bararka (24, 25).
Mid ka mid ah daraasaddan, 43 qof ayaa qaatay hal-gram oo kaabsal ah oo saliidda beerka kalluunka ah maalin kasta muddo saddex bilood ah. Waxay ogaadeen in ay yaraysay calaamadaha rheumatoid arthritis-ka, sida qallafsanaanta subaxda, xanuunka, iyo bararka (24).
Daraasad kale oo ku lug leh 58 qof, cilmi-baarayaashu waxay baareen in qaadashada saliidda beerka koodka ay yareyn karto xanuunka rheumatoid arthritis-ka oo ku filan si ay uga caawiso bukaanada inay yareeyaan isticmaalka daawooyinka ka hortagga bararka.
Dhammaadkii daraasadda, 39% dadka qaatay saliidda beerka koodka ayaa si fudud u dhimay qaadashada ka hortagga bararka in ka badan 30% (25).
Asiidhyada dufanka leh ee omega-3 ee ku jira saliidda beerka koodka ayaa loo maleynayaa inay gacan ka geystaan dhimista caabuqa wadajirka ah iyo inay ka ilaaliyaan dhaawaca (24).
Soo koobid: Iyada oo ay awood u leedahay in ay yareyso bararka, saliidda beerka codku waxay kaa caawin kartaa yaraynta xanuunka wadajirka ah ee dadka qaba rheumatoid arthritis-ka.
5. Waxaa laga yaabaa inay taageerto caafimaadka indhaha
Luminta aragga waa dhibaato caafimaad oo halis ah oo saamaysa in ka badan 285 milyan oo qof oo adduunka oo dhan ah (26).
Dadku waxay luminayaan aragooda sababo badan, laakiin glaucoma iyo da'da la xiriirta macular degeneration (AMD) ayaa ah labada sababood ee ugu waaweyn.
Labadan xaaladoodba waxaa sababi kara caabuq dabadheeraad ah.
Si kastaba ha ahaatee, omega-3 fatty acids iyo fitamiin A ee saliidda beerka koodka ayaa la muujiyay inay ka ilaalinayaan cudurrada indhaha ee uu keeno caabuqa (6, 27).
Daraasadaha xayawaanku waxay muujiyeen in omega-3 fatty acids ay yareeyaan khatarta glaucoma, sida cadaadiska indhaha iyo dhaawaca dareemayaasha (28, 29, 30).
Daraasad kale oo lagu sameeyay 666 qof, cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in kuwa cunay inta badan omega-3 fatty acids ay 17% ka yar tahay inay horumariyaan AMD hore iyo 41% ay u dhowdahay inay horumariyaan AMD dambe (27).
Intaa waxaa dheer, cuntooyinka ay ku badan yihiin fitamiin A waxay yareyn kartaa halista glaucoma iyo AMD marka la barbardhigo cuntooyinka leh fitamiin A yar (31, 32).
Daraasad lagu sameeyay 3 qof oo da’doodu tahay 502 jir iyo wixii ka weyn, cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in dadka aadka u cuna fiitamiin A ay aad uga yar tahay halista glaucoma marka loo eego kuwa isticmaala fitamiin A (55).
Inkasta oo fitamiin A uu aad ugu fiican yahay caafimaadka indhaha, laguma talinayo in la qaato qiyaaso badan sababtoo ah waxay keeni kartaa sunta fitamiin A.
Soo koobid: Saliida beerka dhogorta leh waa il heer sare ah oo laga helo omega-3 iyo fitamiin A, kuwaas oo laga yaabo inay ka ilaaliyaan luminta aragga ee ay keenaan cudurrada indhaha ee bararka sida glaucoma iyo da'da la xiriirta macular degeneration (AMD).
6. Waxa laga yaabaa in ay yaraato khatarta wadne xanuunka
Wadne xanuunka waa sababta ugu badan ee dhimashada adduunka oo dhan, taasoo saamaysa in ka badan 17,5 milyan oo qof sanadkii (33).
Daraasaduhu waxay muujiyeen in dadka sida joogtada ah u cuna kalluunka ay aad uga yar yihiin khatarta cudurrada wadnaha. Saamayntan waxa loo nisbayn karaa maadada omega-3 fatty acid (34, 35).
Omega-3s ayaa la muujiyay inay faa'iidooyin badan u leeyihiin wadnahaaga, oo ay ka mid yihiin:
- Yaraynta triglycerides: Asiidhyada dufanka leh ee omega-3 ee saliidda beerka codku waxay hoos u dhigi kartaa triglycerides dhiigga 15 ilaa 30% (36, 37, 38).
- Cadaadiska dhiigga oo hoos u dhigaya: Daraasado badan ayaa muujiyay in omega-3 fatty acids ay hoos u dhigi karto cadaadiska dhiigga, gaar ahaan dadka qaba dhiig karka iyo kolestaroolka sare (2, 39).
- Kolestaroolka HDL oo kordhay: Asiidhyada dufanka leh ee omega-3 ee ku jira saliidda beerka codku waxay dhalin karaan kolestarool wanaagsan HDL, kaas oo la xidhiidha khatarta hoose ee cudurrada wadnaha (40, 41).
- Kahortagga samaynta huurada: Daraasadaha xayawaanku waxay muujiyeen in saliidda beerka codku ay yarayn karto khatarta ah inay samaysmaan huurada halbowlayaasha. Dhisidda huurada waxay cidhiidhi kartaa halbowlayaasha waxayna sababi kartaa wadne qabad ama istaroog (42, 43).
Inkasta oo qaadashada kaabista saliidda kalluunka sida saliidda beerka kalluunka laga yaabo inay yarayso khatarta cudurrada wadnaha, waxaa jira caddayn yar oo ah inay ka hortagi karto cudurrada wadnaha ama istaroogga (44).
Nasiib darro, daraasado yar ayaa si gaar ah u eegay ururka saliidda beerka ee loo yaqaan 'cod beerka' iyo cudurrada wadnaha, iyada oo daraasado badan ay u kala saarayaan saliidda beerka kalluunka inay tahay saliidda caadiga ah.
Haddaba, cilmi-baaris gaar ah oo ku saabsan saliidda beerka-kodka ah iyo arrimaha khatarta cudurrada wadnaha ayaa loo baahan yahay si loo dhiso xiriir cad oo u dhexeeya labada.
Soo koobid: Saliidda beerka dhogorta leh waxa laga yaabaa inay kaa caawiso yaraynta khatarta cudurrada wadnaha. Cilmi-baadhisyo si gaar ah u eegaya saliidda beerka-cod-ka iyo khatarta cudurrada wadnaha ayaa loo baahan yahay sababtoo ah badi cilmi-baadhisyada koox-kooxeedka saliidda beerka ee saliidda kalluunka caadiga ah.
7. Waxa laga yaabaa inay wanaajiso calaamadaha walaaca iyo niyad-jabka
Walaaca iyo niyad-jabka waa cudurro caadi ah oo saameeya in ka badan 615 milyan oo qof oo adduunka ah (45).
Waxa xiiso leh, daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in uu jiri karo xiriir ka dhexeeya bararka dabadheeraad ah, walaaca, iyo niyad-jabka (46, 47). Daraasado badan ayaa muujiyay in omega-3 dufanka dufanka leh ee saliidda beerka codku ay yareyn karto bararka oo ay yareyso calaamadaha walaaca iyo niyad-jabka (48, 49). ).
Daraasad ballaaran oo lagu sameeyay 21 qof ayaa lagu ogaaday in dadka si joogto ah u qaata saliida beerka koodka leh ay leeyihiin calaamado yar oo niyad-jab ah oo keliya ama ay weheliso walaac (835).
Si kastaba ha ahaatee, halka omega-3 fatty acids ay gacan ka geysato dhimista calaamadaha walaaca iyo niyad-jabka, saameyntooda guud waxay u muuqataa mid yar.
Falanqaynta daraasadaha 26 oo ay ku jiraan 1 qof, omega-478 supplements ayaa wax yar ka waxtar badan marka loo eego placebos si loo yareeyo calaamadaha niyad-jabka iyo walaaca (3).
Intaa waxaa dheer, cilmi-baarisyo badan ayaa sidoo kale ku xiray heerarka dhiigga ee fitamiin D oo kordhay ilaa calaamadaha hoos u dhaca ee niyad-jabka (52, 53).
Ilaa hadda ma cadda sida ay u yarayso calaamadaha niyad-jabka, laakiin cilmi-baadhisyada qaarkood waxay soo jeedinayaan in fitamiin D-gu uu ku xidhmi karo reseptors maskaxda oo uu kiciyo sii-deynta hormoonnada niyadda xoojiya, sida serotonin (53, 54, 55).
Soo koobid: Asiidhada dufanka leh ee omega-3 iyo fitamiin D ee ku jira saliidda beerka koodka ayaa laga yaabaa inay kaa caawiyaan yaraynta calaamadaha walaaca iyo niyad-jabka, laakiin daraasad dheeraad ah ayaa loo baahan yahay.
8. Waxa laga yaabaa inay caawiso bogsiinta boogaha caloosha iyo mindhicirka
Boogaha waa nabarro yaryar oo ka soo baxa xuubka caloosha ama mindhicirka. Waxay keeni karaan calaamadaha lalabo, calool xanuun iyo raaxo la'aan.
Waxay inta badan sababaan caabuqyada bakteeriyada, sigaarka, isticmaalka xad dhaafka ah ee daawooyinka ka hortagga caabuqa, ama aashitada caloosha oo aad u badan (56).
Daraasadaha xayawaanku waxay muujinayaan in saliidda beerka ee kalluunka laga yaabo inay caawiso daaweynta boogaha, gaar ahaan caloosha iyo mindhicirka.
Daraasad xayawaan ah, cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in qiyaasta hoose iyo sare ee saliidda beerka kalluunka ay caawisay bogsashada boogaha caloosha iyo mindhicirka (57).
Daraasad kale oo xayawaan ah ayaa muujisay in saliidda beerka codku ay joojiso hiddo-wadaha ku xiran caabuqa mindhicirka waxayna yareysaa caabuqa mindhicirka iyo boogaha (58).
Inkasta oo isticmaalka saliidda beerka ee loo yaqaan 'cod beerka' si loogu caawiyo bogsashada boogaha ay u muuqato rajo, daraasado badan oo bini'aadamka ayaa loo baahan yahay si loo sameeyo talooyin cad.
Soo koobid: Saliidda beerka dhogorta ayaa laga yaabaa inay caawiso daawaynta boogaha caloosha iyo mindhicirka, laakiin daraasado badan oo biniaadmi ah ayaa loo baahan yahay ka hor inta aan la soo jeedin.
9. Way fududahay in lagu daro cuntadaada
Saliidda beerka dhogorta leh aad bay u fududahay in lagu daro cuntadaada. Waxay ku timaadaa noocyo badan, laakiin dareeraha iyo foomamka kaabsal ayaa ugu badan.
Ma jiraan habraacyo ku saabsan isticmaalka saliidda beerka koodka. Talooyinka intooda badani waxay diiradda saaraan heerarka isticmaalka badbaadada leh ee omega-3 fatty acids, fitamiinada A iyo D.
Qiyaasta caadiga ah badanaa waa 1 ilaa 2 qaado shaah, laakiin qaadashada ilaa qaado qaado maalin kasta guud ahaan waa badbaado. Qiyaaso sare laguma talinayo, sababtoo ah waxay keeni karaan qaadashada fitamiin A dheeraad ah (52).
Inkasta oo saliidda beerka-codku ay aad u caafimaad badan tahay, dadka qaar waa inay taxaddaraan sababtoo ah saliidda beerka cod-bixinta waxay milmi kartaa dhiigga.
Sidaa darteed, la tasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan qaadan saliidda beerka ee kalluunka haddii aad qaadanayso anti-hypertensive ama dhiig khafiifiye.
Intaa waxaa dheer, haweenka uurka leh waa inay la tashadaan dhakhtarkooda ka hor intaysan qaadan, sababtoo ah heerarka sare ee fitamiin A ayaa laga yaabaa inay waxyeeleeyaan ilmaha.
Soo koobid: Saliida beerka dhogorta way fududahay in lagu daro cuntadaada. Ku adkayso cadadka lagu taliyey, maadaama saliidda beerka koodka ee xad-dhaafka ah ay dhibaato keeni karto.
Natiijada ugu dambeysa
Saliidda beerka dhogorta leh waa nooc nafaqo leh oo dheeri ah oo saliidda kalluunka ah. Waa mid aad u habboon oo ka kooban isku-dar weyn oo ah omega-3 fatty acids, fitamiin A iyo fitamiin D.
Saliida beerka dhogorta leh waxa laga yaabaa inay ku siiso faa'iidooyin caafimaad sida lafo xoog badan, barar yaraada, iyo xanuunka kalagoysyada oo yaraada ee dadka qaba rheumatoid arthritis-ka.
Haddii aad rabto inaad isku daydo kaabista, qiyaasta caadiga ah waa 1 ilaa 2 qaado oo saliid ah beerka cod-bixinta dareeraha ah maalintii. Waxa kale oo aad isku dayi kartaa qaabka kaabsal.
Haddii ay dhibaato kaa haysato dhadhanka kalluunka, isku day in aad calool madhan ku qaadato ka hor cuntadaada ugu horreysa ama dhawr kabbasho oo biyo ah.
