Halkan waxaa ah 9 cunto oo qadhaadh ah oo faa'iido u leh caafimaadkaaga.
1. xabxab qadhaadh
Xabxabka qadhaadhku waa cagaar, bararsan, qaraha u qaabaysan qajaar oo dhadhan qadhaadh leh.
Waxaa lagu cunaa wadamada Aasiya, Afrikaanka iyo Kariibiyaanka, laakiin caan ka yar gobollada kale.
Xabxabka qadhaadhka waxaa ka buuxa maadooyinka phytochemicals sida triterpenoid, polyphenols, iyo flavonoids, kuwaas oo la ogaaday in ay hoos u dhigaan korriinka noocyada kala duwan ee kansarrada ee tuubada tijaabada iyo xayawaanka (1, 2).
Waxa kale oo loo isticmaalaa daawada dabiiciga ah si ay u caawiso dhimista heerarka sonkorta dhiigga ee dadka qaba xanuunka macaanka.
Daraasad afar toddobaad ah ayaa muujisay in isticmaalka 2 mg oo la qalajiyey xabxabka qadhaadhka budada ah maalin kasta ay si weyn hoos ugu dhigtay heerka sonkorta dhiigga ee dadka qaba xanuunka macaanka, laakiin maaha sida ugu badan ee daawada caadiga ah ee ka hortagga sonkorowga (000).
Daraasad ballaaran ayaa laga helay natiijooyin isku dhafan oo bini'aadamka ah waxayna go'aamisay in caddayntu aysan ku filnayn inay ku taliso qadhaadhka qadhaadhka leh ee dadka qaba sonkorowga (4).
Sida cuntooyinka qadhaadhka badan, xabxabka qadhaadhku waxa uu qani ku yahay antioxidants, kuwaas oo ka caawiya ka hortagga dhaawaca unugga ee ay keenaan xagjirrada xorta ah waxana laga yaabaa inay yareeyaan khatarta cudurrada wadnaha iyo sonkorowga (5, 6, 7).
oo kooban Xabxabka qadhaadhku waxa uu ka kooban yahay kiimikooyin dabiici ah oo ku salaysan dhirta kuwaas oo kaa caawin kara ka hortagga kansarka, yaraynta cadaadiska oksaydhka, iyo hoos u dhigista heerarka sonkorta dhiigga.
2. Khudaarta saliibka ah
Qoyska cruciferous waxaa ku jira khudaar qadhaadh oo badan, oo ay ku jiraan brokoli, sprouts Brussels, kaabajka, kale, radishes, iyo arugula.
Cuntooyinkaan waxaa ku jira isku-dhisyo loo yaqaan glucosinolates, kuwaas oo siinaya dhadhan qadhaadh, waxayna mas'uul ka yihiin faa'iidooyin caafimaad oo badan (8).
Tijaabada-tuubada iyo daraasadaha xayawaanku waxay muujiyeen in glucosinolates ay hoos u dhigi karto koritaanka iyo faafitaanka unugyada kansarka, laakiin natiijooyinkan si joogto ah looguma soo celin daraasadaha aadanaha (9, 10, 11). .
Inkasta oo xogta qaar ay soo jeedinayso in dadka cuna khudaarta badan ee cruciferous ay leeyihiin halis hoose oo kansarka ah, dhammaan daraasaduhu kuma raacsana (8, 12).
Cilmi-baadhayaasha qaarkood waxay aaminsan yihiin in farqigani uu sabab u yahay kala duwanaanshaha hidde-socodka ee u dhexeeya dadka, iyo sidoo kale kala duwanaanshaha dabiiciga ah ee heerarka glucosinolate sababtoo ah xaaladaha koritaanka khudradda iyo hababka karinta. Cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay (11, 13).
Marka lagu daro saameyntooda ka hortagga kansarka ee suurtagalka ah, glucosinolates ee khudaarta cruciferous waxay ka caawiyaan enzymes beerkaaga inay si wax ku ool ah u socodsiiyaan sunta oo ay sidaas u yareeyaan saameyntooda xun ee jirkaaga (14).
In kasta oo aan talooyinka rasmiga ah la helin, cilmi-baadhisyada qaar ayaa soo jeedinaya in cunista ugu yaraan shan qaybood oo khudaar saliib ah toddobaadkii ay bixiso faa'iidooyinka caafimaad ee ugu badan (8).
oo kooban Khudaarta cruciferous sida brokoli iyo kaabajka waxaa ku jira xeryahooda ka hortagga kansarka oo awood leh waxaana laga yaabaa inay wanaajiso awoodda beerkaagu u leeyahay inuu ka shaqeeyo sunta.
3. Daandelions cagaaran
Waxaa laga yaabaa inaad u malaynayso in løvetanns ay yihiin cawska beerta, laakiin caleentoodu waa kuwo la cuni karo oo nafaqo leh.
Caleemaha Dandelion waa cabbir dhexdhexaad ah, caleemo cagaaran oo dhalaalaya oo leh geeso aan joogto ahayn. Waxaa lagu cuni karaa cayriin saladh, walaaq-shiilan sida saxan dhinac ah, ama waxaa lagu dari karaa maraq iyo baasto.
Sababtoo ah waxay aad u qadhaadh yihiin, cagaarka løndelion waxay inta badan isku dheelitiraan dhadhanka kale sida toonta ama liinta.
Inkasta oo ay jiraan cilmi-baaris yar oo lagu sameeyay faa'iidooyinka caafimaad ee gaarka ah ee cagaarka løndelion, waxay qani ku yihiin fiitamiinnada iyo macdanta, oo ay ku jiraan calcium, manganese, iron, iyo fiitamiinada A, C, iyo K (15).
Waxa kale oo ay ka kooban yihiin carotenoids lutein iyo zeaxanthin, kuwaas oo indhahaaga ka ilaaliya caadka iyo hoos u dhaca indhaha (16).
Intaa waxaa dheer, cagaarka løndelion waa il heer sare ah oo laga helo prebiotics inulin iyo oligofructose, kuwaas oo kor u qaada koritaanka bakteeriyada xiidmaha caafimaadka leh (17).
oo kooban Dandelions-ku waxa uu qani ku yahay fiitamiino iyo macdan, waxa ku jira maadada carotenoids oo faa’iido u leh caafimaadka indhaha, waana isha laga helo prebiotics oo kor u qaada korriinka bakteeriyada caafimaadka leh ee mindhicirka.
4. Liin liinta
Halka hilibka iyo casiirka miraha liinta sida liinta, liinta, iyo bambeelmada ay leeyihiin dhadhan macaan ama dhadhan, maqaarka sare iyo pith cad ayaa aad u qadhaadh.
Taas waxaa sabab u ah joogitaanka maadada Flavonoids, oo midhaha ka ilaalisa cayayaanka, balse faa’iidooyin caafimaad oo badan u leh bini’aadamka.
Dhab ahaantii, qolofta liinta waxay ka kooban tahay fiirsi sare oo flavonoids ah marka loo eego qayb kasta oo kale oo midhaha ah (18).
Laba ka mid ah flavonoids liinta ugu badan waa hesperidin iyo naringin, labadaba antioxidants awood leh (19).
Tijaabada tijaabada iyo cilmi baarista xayawaanka waxay soo jeedinaysaa in flavonoids liin laga yaabo inay ka caawiso la dagaallanka kansarka iyada oo yaraynaysa bararka, hagaajinta sun-saarista, iyo hoos u dhigista koritaanka iyo fiditaanka unugyada kansarka, laakiin cilmi baarista aadanaha ayaa loo baahan yahay (20).
Haddii aad rabto in aad cuntadaada ku darto qolofka liinta, waad daadi kartaa oo waxaad ku raaxaysan kartaa xamaasad ahaan, engejin kartaa oo xawaari kartaa ama xitaa ilaali oo waxaad ku dari kartaa macmacaanka.
oo kooban Qolalka liinta waxay leeyihiin dhadhan qadhaadh sababtoo ah waxay ku badan yihiin flavonoids. Antioxidants-yadan xoogga leh waxay yareyn karaan bararka waxayna kaa caawin karaan ka hortagga kansarka.
5. Karanberi
Karaanku waa damiir, berry qadhaadh-guduudan oo lagu raaxaysan karo ceeriin, la kariyey, la qalajiyey ama la casiiriyay.
Waxay ka kooban yihiin nooc ka mid ah polyphenol oo loo yaqaanno nooca A proanthocyanidins, kaas oo ka hortagi kara bakteeriyada inay ku dhegto dusha sare, sida unugyada jirka.
Tani waxay faa'iido u yeelan kartaa yaraynta suuska iliga bakteeriyada, yaraynta khatartaada H. pylori caabuqa caloosha iyo xitaa ka hortagga E. coli caabuqyada mindhicirka iyo kaadi mareenka (21, 22, 23, 24).
Qaar badan oo ka mid ah cilmi-baarisyadan ayaa lagu sameeyay tuubooyin tijaabo ah ama xayawaan, laakiin natiijooyinka cilmi-baarista ee bini'aadamka ayaa ah kuwo rajo leh.
Daraasad 90 maalmood socotay ayaa lagu ogaaday in cabbitaanka qiyaastii laba koob (500 ml) oo casiir ah oo karamberriga ah maalintii ay caawisay baabi'inta. H. pylori caabuqa caloosha saddex jeer ka waxtar badan marka loo eego placebo (22).
Daraasado kale ayaa muujiyay in qiyaasta maalinlaha ah ee kiniinnada karamberriga ee ay ku jiraan ugu yaraan 36 mg ee proanthocyanidins ay si weyn u yareyn karto inta jeer ee caabuqyada kaadida, gaar ahaan haweenka (25, 26, 27, 28).
Marka lagu daro sifooyinka bakteeriyada bakteeriyada, cranberries ayaa si cajiib ah hodan ugu ah antioxidants. Dhab ahaantii, waxay ka kooban yihiin fiirsashada ugu badan ee 24 ee miraha aadka loo isticmaalo (29).
Tani waxay sharxi kartaa sababta isticmaalka joogtada ah ee casiirka karamberriga lala xiriiriyay caafimaadka wadnaha oo wanaagsan, oo ay ku jiraan bararka oo yaraada, heerarka sonkorta dhiigga, cadaadiska dhiigga iyo heerarka triglyceride (30).
oo kooban Cranberries waxay qani ku yihiin polyphenols iyo antioxidants kuwaas oo ka caawiya ka hortagga noocyada kala duwan ee caabuqyada bakteeriyada waxayna hagaajin karaan caafimaadka wadnaha.
6. kookaha
Budada kookaha waxaa laga sameeyaa digirta geedka kookaha waxayna dhadhamisaa qadhaadh marka aan la macaanayn.
Badanaa waxaa loo isticmaalaa macmacaan kala duwan, waxaa sidoo kale lagu qasaa subagga kookaha, khamriga kookaha, vaniljka iyo sonkorta si loo sameeyo shukulaatada.
Cilmi baaris ayaa muujisay in dadka cuna shukulaatada ugu yaraan shan jeer usbuucii ay 56% ka hooseeyaan khatarta cudurada wadnaha marka loo eego kuwa aan cunin gabi ahaanba (31).
Tani waxay u badan tahay inay sabab u tahay polyphenols iyo antioxidants ee laga helo kookaha, taas oo ballaarin karta xididdada dhiigga oo yareyn karta bararka, si ay u ilaaliso wadnahaaga (32).
Cocoa sidoo kale waa il wanaagsan oo laga helo macdano badan oo raad raac ah, oo ay ku jiraan copper, manganese, magnesium, iyo iron (33).
Budada kookaha ee aan la macaanayn, nibs kookaha, iyo shukulaatada madow ee dheeraadka ah waxay ka kooban yihiin tirada ugu badan ee antioxidants iyo qadarka ugu hooseeya ee sonkorta. Sidaa darteed, waxay ku kordhiyaan cuntooyin caafimaad qaba (34).
oo kooban Cocoa waxay qani ku tahay polyphenols, antioxidants iyo macdanta raadraaca, isticmaalka joogtada ah wuxuu ka ilaalin karaa cudurrada wadnaha.
7. qaxwo
Bunku waa mid ka mid ah cabitaannada aadka loo isticmaalo adduunka oo dhan iyo isha aasaasiga ah ee antioxidants ee cuntada Mareykanka (35).
Sida cuntooyinka qadhaadhka badan, kafeega waxaa ka buuxa polyphenols oo siinaya diyaargarowga dhadhankiisa gaarka ah.
Mid ka mid ah polyphenols-ka ugu badan ee qaxwaha waa chlorogenic acid, antioxidant awood leh oo laga yaabo inay mas'uul ka tahay faa'iidooyin caafimaad oo badan oo kafeega ah, oo ay ku jiraan hoos u dhaca waxyeelada oksaydhka iyo khatarta hoose ee cudurrada wadnaha iyo sonkorowga (36, 37, 38).
Daraasaduhu waxay muujinayaan in cabbitaanka 3 ilaa 4 koob oo kafee ah maalintii ay hoos u dhigi karto khatarta dhimashada, kansarka iyo cudurrada wadnaha 17%, 15% iyo 18% siday u kala horreeyaan, marka la barbardhigo cabbitaanka qaxwo la'aanta (39).
Falanqeyn gaar ah ayaa lagu ogaaday in koob kasta oo kafee ah oo la isticmaalo maalin kasta ay hoos u dhigto khatartaada nooca 7 ee sonkorowga 2% (40).
Cilmi-baadhisyada qaar ayaa sidoo kale soo jeedinaya in qaxwada kafeega leh ay kaa caawin karto ka hortagga cudurrada neerfaha, oo ay ku jiraan cudurka Alzheimers iyo cudurka Parkinson, laakiin cilmi-baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo fahmo sababta (41, 42).
oo kooban Bunku waa il qani ah oo ka kooban antioxidants iyo polyphenols. Cabitaanka 3 ilaa 4 koob maalintii waxay yarayn kartaa halista dhimashada, cudurada wadnaha, sokorowga iyo xanuunada neerfaha.
8. Shaaha cagaaran
Shaaha cagaaran waa cabitaan kale oo caan ah oo laga isticmaalo adduunka oo dhan.
Waxay leedahay dhadhan qadhaadh dabiici ah sababtoo ah catechin iyo maadada polyphenol.
Kuwa ugu caansan catechins-ka waxaa loo yaqaan epigallocatechin gallate ama EGCG.
Tijaabada-tuubada iyo daraasadaha xayawaanku waxay muujinayaan in EGCG ay hoos u dhigi karto koritaanka unugyada kansarka, laakiin ma cadda in ay saameyn isku mid ah ku leedahay aadanaha (43, 44).
Cilmi-baadhisyada qaar ayaa tilmaamaya in dadka cabba shaaha cagaaran ay leeyihiin khatar hoose oo ah inay qaadaan kansarrada qaarkood, laakiin dhammaan daraasadaha ma muujin faa'iido (45).
Shaaha cagaaran waxa kale oo ku jira noocyo kala duwan oo polyphenols ah oo u shaqeeya sida antioxidants iyo anti-bararka. Si wada jir ah, xeryahoodani waxay yareeyaan waxyeelada xagjirka ah ee bilaashka ah iyo bararka, taas oo yareyn karta khatarta cudurada wadnaha (46, 47, 48).
Dhab ahaantii, cabbitaanka hal koob oo shaah cagaaran ah maalintii waxay la xiriirtaa ku dhawaad 20% oo hoos u dhigtay khatarta wadno-qabadka (49).
Dooro shaaha cagaaran halkii aad ka heli lahayd noocyo madow ama caddaan ah qiyaasta ugu badan ee antioxidants (46, 50).
oo kooban Shaaha cagaaran waxaa ku jira catechins iyo polyphenols oo leh faa'iidooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan ka hortagga suurtagalka ah ee kansarka iyo khatarta hoose ee cudurrada wadnaha.
9. khamri cas
Khamriga cas wuxuu ka kooban yahay laba nooc oo waaweyn oo polyphenols - proanthocyanidins iyo tannins - kuwaas oo siinaya khamriga midabkiisa qoto dheer iyo dhadhan qadhaadh.
Isku darka aalkolada iyo polyphenols-kan ayaa laga yaabaa inay yareeyaan halista cudurka wadnaha adiga oo hoos u dhigaya oksaydhka kolestaroolka, yaraynta xinjirowga dhiigga, iyo ballaadhinta xididdada dhiigga (51).
Qaar ka mid ah cilmi-baaris dhawaanahan ayaa sidoo kale muujiyay in khamriga cas uu u fiicnaan karo mindhicirkaaga.
Daraasad yar oo la sameeyay ayaa lagu ogaaday in cabbitaanka laba koob oo khamri cas ah maalintii muddo bil ah ay kordhisay tirada bakteeriyada xiidmaha caafimaad qabta (52).
Intaa waxaa dheer, isbeddelladan bakteeriyada mindhicirku waxay si toos ah ula xidhiidhaan heerarka kolestaroolka hoose iyo hoos u dhaca bararka.
Cimri dheer iyo khatarta hoose ee sonkorowga iyo lafo-jileecu waa faa'iidooyinka kale ee cabitaanka khamriga cas (53).
Xusuusnow in isticmaalka khamriga ee badan uu keeni karo dhaawac beerka ah iyo dhibaatooyin kale oo caafimaad. Sidaa darteed waa muhiim in la sameeyo dhexdhexaad.
oo kooban Khamriga cas waxaa ku jira polyphenols kuwaas oo lala xiriiriyay caafimaadka wadnaha iyo mindhicirka oo wanaagsan. Cabitaanka khamriga cas waxa kale oo laga yaabaa inay kordhiso cimri dhererka waxayna yaraynaysaa halista sonkorowga iyo lafo-jileecu.
Natiijada ugu dambeysa
Cuntooyinka dhadhanka qadhaadh mid kastaa wuxuu leeyahay faa'iidooyin caafimaad oo gaar ah, oo ay ku jiraan ka hortagga kansarka, cudurrada wadnaha, iyo sokorowga, iyo sidoo kale hoos u dhigista bararka iyo walbahaarka oksaydhka.
Inta badan faa'iidooyinkani waxay ka yimaadaan noocyo kala duwan oo polyphenols ah, kuwaas oo u dhaqma sida antioxidants, anti-bararka iyo xitaa prebiotics.
Maadaama ay jiraan noocyo badan oo cunto qadhaadh ah, way fududahay in ugu yaraan qaar ka mid ah lagu daro cuntadaada si aad u hesho faa'iidooyin caafimaad oo badan.