De tous les mythes sur la nutrition, le mythe des calories est l’un des plus envahissants et des plus dommageables.
Tani waa fikradda ah in kalooriyada ay yihiin qaybta ugu muhiimsan ee cuntada - in ilaha kalooriyadaas aysan muhiim ahayn.
« Une calorie est une calorie waa une calorie « , disent-ils – que vous mangiez 100 calories de bonbons ou de brocoli, ils auront le même effet sur votre poids.
C’est vrai que toutes les calories ont la même quantité d’énergie. Une calorie alimentaire contient 4 184 joules d’énergie. À cet égard, une calorie waa hal kaloori.
Laakiin marka ay timaado jidhkaaga, arrimuhu aad uma fududa. Jidhka bini'aadamku waa nidaam biochemical oo aad u adag oo leh habab tafatiran oo nidaamiya dheelitirka tamarta.
Différents aliments passent par différentes voies biochimiques, dont certaines sont inefficaces et entraînent une perte d’énergie (calories) sous forme de chaleur (1).
Waxaa ka sii muhiimsan in cuntooyinka kala duwan iyo nafaqeeyayaalka yar yar ay saameyn weyn ku leeyihiin hormoonnada iyo xarumaha maskaxda ee xakameynaya gaajada iyo hab-dhaqanka cuntada.
Cuntooyinka aad cuntid waxay saameyn weyn ku yeelan karaan hababka noolaha ee xakameynaya goorta, waxa iyo inta aad cunayso.
Halkan waxaa ah 6 tusaale oo la xaqiijiyay oo ah sababta kalorigu u yahay ha sameyn hal kaloori.
Tusmada
1. Fructose vs. Glucose
Glucose iyo fructose waa labada sonkor ee ugu muhiimsan cuntadaada.
Gram ee garaam, labaduba waxay bixiyaan tiro isku mid ah oo kalooriyo ah.
Laakiin habka ay u dheefshiidaan jirka gabi ahaanba waa ka duwan yahay (2).
Le glucose peut être métabolisé par tous les tissus de votre corps, mais le fructose ne peut l’être que par le foie en quantité non négligeable (3).
Waa kuwan tusaalooyin ku saabsan sababta kaloriyada gulukooska aysan la mid ahayn kaloriyada fructose:
- Greline est l’hormone de la faim. Il monte quand tu as faim et baisse après que tu aies mangé. Une étude a montré que le fructose entraînait des niveaux plus élevés de ghréline – c’est-à-dire plus de faim – que de glucose (4).
- Fructose ma kiciso xarumaha dheregyada maskaxdaada si la mid ah gulukooska, taasoo keenta hoos u dhac dareen buuxa (5).
- Isticmaalka fructose badan ayaa sababi karta caabinta insulin, korodhka dufanka caloosha, kor u kaca triglycerides, sonkorta dhiigga, iyo cufan, LDL yar marka la barbar dhigo isla tirada kalooriyada ee gulukooska (6).
Sida aad arki karto: tiro isku mid ah oo kalooriyo ah - saameyn aad u kala duwan oo ku saabsan gaajada, hormoonnada iyo caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka.
Juger les nutriments sur la base des calories qu’ils fournissent est bien trop simpliste.
Gardez à l’esprit que le fructose n’a que des effets négatifs lorsqu’il est consommé en quantité excessive. Le sucre et les bonbons ajoutés sont ses principales sources alimentaires.
Ha ka niyad jabin inaad cunto khudrad badan. Inkasta oo ay ku jiraan fructose, waxay sidoo kale ku badan yihiin fiber iyo biyo waxayna bixiyaan iska caabin la taaban karo, taas oo yaraysa saameynta xun ee fructose.
oo kooban Bien que le fructose et le glucose fournissent le même nombre de calories, le fructose a des effets beaucoup plus négatifs sur les hormones, l’appétit et la santé métabolique.
2. L’effet thermique de la nourriture
Cuntooyinka kala duwan waxay maraan dariiqooyin dheef-shiid kiimikaad oo kala duwan.
Certaines de ces voies sont plus efficaces que d’autres.
Sida ugu hufan ee dariiqa dheef-shiid kiimikaadka, tamarta badan ee loo isticmaalo shaqada iyo kulaylka yar ee daadinta.
Dariiqooyinka dheef-shiid kiimikaadka borotiinku way ka tayo yar yihiin karbohaydraytyada iyo waddooyinka dheef-shiid kiimikaadka.
Borootiinku waxa uu ka kooban yahay 4 kalori garaamkii, laakiin inta badan kalooriyooyinkan waxa ay u luminayaan kulayl ahaan marka jidhku dheef-shiid kiimikaad sameeyo.
L’effet thermique des aliments est une mesure de la mesure dans laquelle différents aliments augmentent la dépense énergétique, en raison de l’énergie nécessaire pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments.
Voici l’effet thermique des différents macronutriments (7):
- Dufan 2-3%
- Carbohydrates: 6-8%
- Borootiin: 25-30%
Ilaha way ku kala duwan yihiin tiro sax ah, laakiin way caddahay in borotiinku u baahan yahay tamar aad uga badan si loo dheefshiido marka loo eego baruurta iyo karbohaydraytyada (8).
Haddii aad u tagto saamaynta kulaylka ah ee 25% borotiinka iyo 2% dufanka, taasi waxay la macno tahay in 100 kalori oo borotiin ah ay keenayso 75 kalori, halka 100 kaloori oo baruur ah ay keenayso 98 kalori.
Daraasaduhu waxay muujinayaan in cuntooyinka borotiinku ku badan yahay ay kor u qaadaan dheef-shiid kiimikaadka 80 ilaa 100 kalori maalintii, marka la barbar dhigo cuntooyinka borotiinku ku yar yahay (8, 9).
Si fudud loo dhigo, cuntooyinka borotiinku ku badan yahay waxay leeyihiin faa'iido dheef-shiid kiimikaad.
oo kooban Les calories protéiques font moins grossir que les calories provenant des glucides et des lipides, car les protéines nécessitent plus d’énergie pour être métabolisées. Les aliments entiers ont également besoin de plus d’énergie pour être digérés que les aliments transformés.
3. Les protéines tuent l’appétit et vous font manger moins de calories
L’histoire des protéines ne se termine pas avec un métabolisme accru.
Cela conduit également à une réduction significative de l’appétit, ce qui vous fait manger moins de calories automatiquement.
Daraasaduhu waxay muujinayaan in borotiinku ilaa hadda yahay nafaqeeyayaalka ugu badan ee buuxinaya (10, 11).
Haddii aad kordhiso qaadashada borotiinka, waxaad bilaabaysaa inaad lumiso miisaanka adiga oo aan tirin kalooriyo ama xakamayn qaybo. Borootiinku wuxuu keenaa dufanka luminta autopilot (12, 13).
Hal daraasad, dadka kordhiyey qaadashada borotiinka ilaa 30% kaloriyadooda waxay si toos ah u bilaabeen inay cunaan 441 kaloori ka yar maalintii waxayna lumiyeen 11 rodol (4,9 kg) 12 toddobaad gudahood (14).
Haddii aadan rabin inaad cunto, laakiin si fudud u tilmaan miisaanka dheef-shiid kiimikaadka adiga, ku darista borotiin badan cuntadaada waxay noqon kartaa habka ugu fudud uguna macaan ee lagu keeno miisaan lumis otomaatig ah.
Aad bay u caddahay in marka ay timaado dheef-shiid kiimikaad iyo nidaaminta rabitaanka cuntada, kaloriinta borotiinku maaha mid la mid ah kalooriyada karbohaydraytyada ama baruurta.
oo kooban Une augmentation des protéines peut entraîner une réduction drastique de l’appétit et une perte de poids automatique sans qu’il soit nécessaire de compter les calories ou de contrôler les portions.
4. L’indice de satiété
Cuntooyinka kala duwan ayaa saameyn kala duwan ku leh dheregnaanta. Tani waxay ka dhigan tahay in cuntooyinka qaarkood ay ku dareensiin doonaan dhereg dheeraad ah.
Waxa kale oo aad uga sahlan in la cuno cuntooyinka qaarkood marka loo eego kuwa kale.
Tusaale ahaan, waxaa laga yaabaa inay aad u fududahay in la cuno 500 kalori ama in ka badan oo jalaatada ah, halka ay tahay inaad naftaada ku qasbi in aad cunto 500 kalori oo ukun ah ama brokoli.
Tani waa tusaale muhim ah oo ku saabsan sida doorashada cuntada ee aad sameyso ay saameyn weyn ugu yeelan karto wadarta kalooriyada aad isticmaasho.
De nombreux facteurs déterminent la valeur de satiété de différents aliments, mesurée à l’aide d’une échelle appelée indice de satiété (15).
L’indice de satiété est une mesure de la capacité des aliments à réduire la faim, à augmenter le sentiment de satiété et à réduire l’apport calorique au cours des prochaines heures.
Si vous consommez des aliments dont l’indice de satiété est faible, vous aurez plus faim et finirez par manger plus. Si vous choisissez des aliments dont l’indice de satiété est élevé, vous finirez par manger moins et perdre du poids.
Des exemples d’aliments qui f nt en bonne place sur l’indice de satiété sont les pommes de terre bouillies, le bœuf, les œufs, les haricots et les fruits. Les aliments qui f nt en bas de l’indice incluent les beignets et les gâteaux.
Sida cad, haddii aad dooratid cunto buuxinta iyo haddii kale waxay saameyn weyn ku yeelan doontaa dheelitirnaanta tamarta wakhtiga dheer.
oo kooban Différents aliments ont des effets différents sur la satiété et le nombre de calories que vous finissez par consommer lors des repas suivants. Ceci est mesuré sur une échelle appelée l’indice de satiété.
5. Cuntooyinka karbohaydrayt-yar waxay horseedaan xaddidaad kaloriin ah oo toos ah
Laga soo bilaabo 2002, in ka badan 20 tijaabo oo la kala soocay ayaa la barbar dhigay cuntooyinka karbohaydrayt yar iyo dufanku ku yar yahay.
Natiijooyinku waxay si joogto ah u muujinayaan in cuntooyinka-carb-ku-yar ay u horseedaan miisaan lumis ka weyn cuntooyinka dufanku ku yar yahay, badanaa 2 ilaa 3 jeer ka badan.
Mid ka mid ah sababaha ugu waaweyn ee tan ayaa ah in cuntooyinka karbohaydrayt-yar-yar ay sababaan cunto xumo aad u daran. Dadku waxay bilaabaan inay cunaan kalooriyo yar iyagoon isku dayin (16, 17).
Laakiin xitaa marka kalooriyada ay isku mid yihiin kooxaha, kooxaha karbohaydrayt-yar ayaa guud ahaan luminaya miisaan badan, inkastoo tani had iyo jeer aysan gaarin muhiimadda tirakoobka (18, 19, 20).
La principale raison à cela est probablement que les régimes pauvres en glucides entraînent également une perte d’eau importante. L’excès de ballonnement tend à disparaître au cours de la première semaine ou des deux (21).
De plus, les régimes faibles en glucides ont tendance à inclure plus de protéines que les régimes faibles en gras. Les protéines prennent de l’énergie à métaboliser et le corps dépense de l’énergie pour transformer les protéines en glucose (22).
oo kooban Cuntooyinka karbohaydrayt-yar-yar waxay si joogto ah u keenaan miisaan lumis ka badan cuntooyinka dufanku ku yar yahay, xitaa marka kalooriyada ay isku mid yihiin kooxaha.
6. L’indice glycémique
Il existe de nombreuses controverses dans le domaine de la nutrition et les experts ne s’entendent pas sur beaucoup de choses.
Laakiin ku dhawaad qof kastaa wuu ku raacsan yahay in karbohaydraytyada la safeeyey ay xun yihiin.
Tan waxaa ka mid ah sonkorta lagu daray sida sukrose iyo sharoobada galleyda ee fructose-sare, iyo sidoo kale badeecooyinka la safeeyey sida rootiga cad.
Karbohaydraytyada la sifeeyay waxay u muuqdaan inay ku yar yihiin fiber-ka waana la dheefshiido oo si dhakhso ah u nuugaan, taasoo keenta inay si degdeg ah u korodho heerarka sonkorta dhiigga. Waxay leeyihiin tusaha glycemic sare (GI), kaas oo cabbiraya sida dhakhsaha ah ee cuntadu kor ugu qaaddo heerka sonkorta dhiigga.
Markaad cuntid cunto si degdeg ah u kordhisa sonkorta dhiiggaaga, waxay u badan tahay inay keento in sonkorta dhiiggaagu hoos u dhacdo dhawr saacadood ka dib. Marka tani dhacdo, waxaad la kulantaa rabitaan cunto fudud oo karbohaydrayt sare leh.
Ceci est également connu sous le nom de « montagnes russes de sucre dans le sang ».
Une étude a servi des laits frappés identiques à tous points de vue, sauf que l’un d’entre eux avait des glucides à IG élevé et l’autre des glucides à IG bas. Le milk-shake à IG élevé a provoqué une augmentation de la faim et des fringales par rapport au shake à IG faible (23).
Une autre étude a révélé que les garçons adolescents consommaient 81% de calories en plus lors d’un repas à IG élevé par rapport à un repas à IG faible (24).
Sidaa darteed, heerka kaloriyada karbohaydraytyadu ay ku gaaraan nidaamka waxay saameyn weyn ku yeelan karaan awooddooda inay keenaan xad-dhaaf iyo miisaan korodh.
Haddii aad raacayso cunto karbohaydrayt sare leh, waa muhiim inaad doorato dhammaan, ilaha karbohaydrayt ee aan la farsamayn ee ay ku jiraan fiber. Fiberku waxa laga yaabaa inuu yareeyo heerka ay gulukoosku nidaamkaaga gasho (25, 26).
Daraasaduhu waxay si joogto ah u muujinayaan in dadka cuna cuntooyinka hodanka ku ah GI ay leeyihiin khatarta ugu weyn ee inay noqdaan kuwo cayilan iyo sonkorow. Tani waa sababta oo ah dhammaan karbohaydraytyadu ma wada siman yihiin (27, 28).
oo kooban Des études montrent que les glucides raffinés entraînent des pics de glycémie plus rapides et plus importants, ce qui entraîne des fringales et une augmentation de l’apport alimentaire.
Natiijada ugu dambeysa
Ilaha kala duwan ee kalooriyada waxay saameyn aad u kala duwan ku yeelan karaan gaajada, hormoonnada, kharashka tamarta, iyo gobollada maskaxda ee xakameynaya qaadashada cuntada.
Bien que les calories soient importantes, les compter ou même en être conscient n’est pas du tout nécessaire pour perdre du poids.
Xaalado badan, isbeddellada fudud ee doorashada cuntada waxay gaari karaan natiijooyin isku mid ah ama ka wanaagsan marka loo eego xaddididda qaadashada kalooriga.
