Cuntooyinka dhinaca qaabka Mediterranean-ka ayaa ka dhigi kara waxyaabo caafimaad leh (iyo macaan) casho kasta oo Thanksgiving ah. Sawirada Getty
- Cuntada Mediterranean-ka waa nidaam cunto oo si ballaaran loo diiwaangeliyay oo leh faa'iidooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan hoos u dhigista khatarta cudurrada wadnaha, dhiig-karka, kansarka, nooca 2aad ee sonkorowga, cudurka neurodegenerative, niyad-jabka, arthritis-ka, buurnaanta iyo dhalmada.
- Cuntadani waxay qani ku tahay cuntooyinka dhirta ku salaysan, oo ay ku jiraan miraha, khudaarta, badarka, digirta, lawska iyo kalluunka.
- Cuntooyinka dhinaca qaabka Mediterranean-ka ayaa ah hab fiican oo lagu daro cuntadan cuntadaada Thanksgiving.
Markaad isu diyaarinayso fasaxa Thanksgiving, waxaa laga yaabaa inaad la yaabto sida loo dabaaldego xilliga adigoo cunto caafimaad qaba.
Dhakhaatiirta nafaqada waxay soo jeedinayaan in habka ugu wanaagsan ee tan loo sameeyo ay tahay in la raaco habka cuntada Mediterranean-ka.
Sida laga soo xigtay Sharon Palmer, MSFS, RDN, qoraa, af-hayeen, iyo blogger at The Plant-Powered Dietetian, cuntada Mediterranean "waxaa ku jira miro iyo khudaar badan oo xilliyeed, dufan caafimaad qaba, khamri dhexdhexaad ah, hoos u dhigista isticmaalka hilibka cas, isticmaalka dhexdhexaadka ah ee xoolaha. borotiinka, badarka iyo iniinaha oo badan, iyo isticmaalka hooseeya ee cuntooyinka aadka loo warshadeeyey iyo macmacaanka. ”
"Waa cuntada ugu ballaadhan ee lagu barto meeraha," ayuu yiri Palmer, "cilmi-baaris badan ayaa ku xirtay faa'iidooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan hoos u dhigista khatarta cudurrada wadnaha, dhiig karka, kansarka, nooca 2 ee sonkorowga iyo cudurrada neerfayaasha. , niyad-jabka, arthritis-ka, buurnaanta iyo bacriminta. "
Nafaqada iyo qoraa Shereen Jegtvig, oo wax ka dhiga Jaamacadda Bridgeport ee Connecticut, ayaa sidoo kale sheegtay in cuntadeedu ay isku dheeli tiran tahay. Waxay intaas ku dartay in koox cunto aan loo baahnayn in la tirtiro si loo raaco.
Haddii aad rabto inaad ku darto qaar ka mid ah dareenka Mediterranean cashadaada Thanksgiving sanadkan, Palmer iyo Jegtvig waxay soo jeedinayaan inaad ku darto dhowr ka mid ah cuntooyinka caafimaadka leh ee soo socda cuntadaada:
Tusmada
1. Xummus
Hummus waxaa ka buuxa fiitamiinada A, C iyo E, folate, iron, potassium, magnesium, polyunsaturated fatty acids iyo fiber. Sawirada Getty
Inkasta oo inta badan loo cuno cunto ahaan, Jegtvig waxay soo jeedinaysaa in hummus sidoo kale uu samayn karo saxan dhinaca wanaagsan ah.
Hummus, oo chickpeas ay ka mid yihiin walxaha ugu muhiimsan, ayaa qani ku ah nafaqooyinka iyo fiber, saliidda saytuunkana waxaa ku jira dufan caafimaad leh, ayuu yidhi Jegtvig.
Cilmi-baaristu waxay muujisay in dadka cuna chickpeas ama humus ay cunaan nafaqooyin badan, oo ay ku jiraan fiitamiinada A, C iyo E, folate, iron, potassium, magnesium, polyunsaturated fatty acids iyo fibers.
Cilmi baaristu waxay sidoo kale soo jeedinaysaa in cunista Hummus ay ka caawin karto dadka inay si fiican u xakameeyaan sonkorta dhiigga iyo insulinta, iyadoo ka caawinaysa inay iska ilaaliyaan miisaanka. Waxay kaloo saamayn togan ku yeelan kartaa caafimaadka wadnaha.
Saliidda saytuuntu waxay qani ku tahay asiidh dufan ah oo monounsaturated ah (MUFA).
MUFAs waxaa laga yaabaa inay yareeyaan halista cudurka wadnaha iyagoo yareynaya wadarta lipoprotein-ka cufan, ama kolestaroolka "xun". MUFAs waxay sidoo kale kaa caawin karaan hagaajinta shaqada xididdada dhiiggaaga.
Cilmi-baadhisyada qaar ayaa sidoo kale tilmaamaya in laga yaabo inay caawiyaan dadka qaba nooca 2 ee sonkorowga iyagoo hagaajinaya heerka sonkorta dhiigga iyo heerarka insulinta.
2. Salad Giriig ah
Yaanyada, basbaaska, saytuunka, jiiska feta iyo saliidda saytuunka, saxankani waxa uu sidoo kale ku badan yahay nafaqooyinka iyo fiber, ayuu yidhi Jegtvig.
Yaanyada waxaa ku jira xeryo caafimaad oo badan oo muhiim ah, oo ay ku jiraan lycopene, beta-carotene, lutein, fiitamiinnada E iyo C, folate, flavonoids, acids phenolic iyo tannins.
Faa'iidooyinka caafimaad ee badan ee la xidhiidha yaanyada waxaa ka mid ah khatarta caabuqa, kansarka, iyo cudurrada ay ka mid yihiin cudurrada wadnaha, dhiig-karka, sonkorowga, iyo buurnaanta.
Basbaaska ayaa ah il wanaagsan oo laga helo fiitamiinnada A iyo C. Fiitamiinadan ayaa muhiim u ah caafimaadka sababtoo ah waa antioxidants.
Marka jirku isticmaalo ogsijiinta, waxa uu soo saaraa xagjirayaal xor ah. Xagjiriinta xorta ah waxay dhaawici karaan unugyada, ugu dambeyntii waxay u horseedi karaan dhibaatooyin caafimaad sida arthritis, cudurada wadnaha iyo kansarka. Antioxidants waxay ka takhalusaan xagjirnimada xorta ah, iyagoo ka caawinaya ka hortagga cudurradan.
Cheese Feta waa il wanaagsan oo kalsiyum ah, sida uu qabo Jegtvig.
Kaalshiyamku wuxuu lagama maarmaan u yahay hawlo badan oo jidhkeena ah. Waxay ka caawisaa dhisidda lafo xooggan. Waxay door ka ciyaartaa xinjirowga dhiigga waxayna lagama maarmaan u tahay foosha murqaha, oo ay ku jiraan garaaca wadnaha.
Saliid saytuun ah iyo saytuun waxaa ku jira MUFA-caafimaadka wadnaha.
Hel cuntada
3. Khudaarta la dubay
Jegtvig iyo Palmer labaduba waxay soo jeedinayaan khudaarta duban inay yihiin ikhtiyaar caafimaad leh oo Mediterranean-style ah.
"Mid ka mid ah walxaha muhiimka ah ee cuntada Mediterranean," ayuu yiri Palmer, waa in ay ku lug leedahay isticmaalka khudaar badan oo xilliyeed ah.
U fiirso hareeraha waxa ku jira xilliyada - squash, sprouts Brussels, khudaarta xididka - oo ka dhig bartamaha suxuunta dhinaca. Dabadeed, ku darso dufan caafimaad qaba, sida saliid saytuun ah, lawska, geedo yaryar iyo xawaash.
Jegtvig waxay soo jeedinaysaa in khudaarta sida eggplant, zucchini, yaanyada, basbaaska iyo toonta ay sidoo kale yihiin doorashooyin aad u fiican. Way ku yar yihiin kalooriyada waxayna ku badan yihiin fiitamiinnada, macdanta iyo fiber, ayay tidhi.
Nafaqadu way kala duwan tahay iyadoo ku xidhan khudaarta aad doorato. Guud ahaan, in kastoo, khudaartu waxay leeyihiin muuqaal nafaqo oo weyn:
- Waxay ku yar yihiin dufanka iyo kalooriyooyinka.
- Ma haystaan kolestarool.
- Waxay qani ku yihiin nafaqooyinka sida potassium, folate (folic acid), fitamiin A iyo fitamiin C.
- Waxay qani ku yihiin fiber-ka.
Faa'iidooyinka caafimaad ee badan ee khudaarta waxaa ka mid ah inay sidoo kale u muuqdaan inay ka difaacaan cudurrada wadnaha iyo kansarka.
Markaad ku diyaariso khudaarta saliid saytuun ah iyo lawska, waxaad heli doontaa MUFA iyo omega-3 fatty acids, kuwaas oo sidoo kale u fiican caafimaadka wadnaha.
Hel cuntada
4. Spanakorizo
Qayb kale oo muhiim ah oo ka mid ah cuntada Mediterranean-ka waa isticmaalka miraha iyo miraha oo dhan, ayuu yiri Palmer. Soo hel hab aad ku dhex dari karto suxuunta dhinaca hadhuudhka ku salaysan, sida quinoa, farro, bariis bunni ah, digir, digir, iyo digir la qalajiyey. »
Suurtagalnimada? Isku day spanakorizo. Cuntadan Giriigga ah, oo leh bariis iyo isbinaaj, waa mid qumman. Waxa ku jira hadhuudh dhan oo caafimaad qaba (marka lagu sameeyo bariis bunni ah) iyo khudrad caleenta cagaaran ah.
Sida laga soo xigtay Xarunta Caafimaadka ee Jaamacadda Pittsburgh, bariiska brown waa il wanaagsan oo macdanta sida selenium iyo magnesium.
Selenium wuxuu door ka ciyaaraa wax soo saarka hoormoonka tayroodh, wax soo saarka antioxidant iyo difaaca.
Magnesium sidoo kale waxay fududaysaa murqaha murqaha iyo horumarinta lafaha.
Cilmi-baaristu waxay tilmaamaysaa in kordhinta qaadashadaada miraha oo dhan sida bariiska brown ay sidoo kale hoos u dhigi karto kolestaroolkaaga. Waxa kale oo laga yaabaa inay hoos u dhigto khatarta istaroogga, cudurrada wadnaha iyo sonkorowga. Waxay kaloo hagaajin kartaa caafimaadka mindhicirkaaga.
Spinach waa il wanaagsan oo laga helo fitamiin K, taas oo muhiim u ah doorka ay ku leedahay xinjirowga dhiigga.
Waxa kale oo ku jira macdano muhiim ah sida birta, potassium, iyo manganese, kuwaas oo jidhkaaga ka caawiya samaynta unugyada dhiigga cas ee qaada ogsajiinta oo gacan ka geysta nidaaminta shaqada maskaxda iyo neerfaha.
Hel cuntada
5. Miro duban oo caano fadhi Giriig ah
Sida laga soo xigtay Palmer, bixinta macmacaan qani ku ah miraha cusub, xilliyeed, sida tufaax ama isteroberi, waa hab fiican oo aad cuntada Thanksgivingka uga dhigi karto mid caafimaad leh.
Tani waxay sidoo kale u dhigantaa cuntada Mediterranean-ka.
Habka ugu fudud ee aad khudradda ugu dari karto cuntada adiga oo aan sonkor badan ku darin waa in la dubay. Dubidda caramel waxay ka dhigtaa sonkorta dabiiciga ah ee laga helo miraha waxayna u beddeshaa sharoobo qaro leh oo macaan. Waxa kale oo aad ku dari kartaa qadar yar oo sonkor ah ama malab ah, iyo sidoo kale dhir kala duwan iyo dhir udgoon, si aad u soo saarto macaanka dabiiciga ah ee miraha.
Miraha waxay leeyihiin muuqaal nafaqo oo aad u wanaagsan:
- Waxay dabiiciyan ku yar yihiin baruurta, sodium iyo kalooriyooyinka.
- Midkoodna kuma jiro kolestarool.
- Waxay ka kooban yihiin nafaqooyin badan oo inta badan aan si ku filan loo isticmaalin, sida potassium, fiber, vitamin C iyo folate (folic acid).
- Waxay qani ku yihiin fiber-ka.
Miraha waxay bixin karaan faa'iidooyin badan, oo ay ku jiraan:
- Cadaadis caafimaad qaba
- hoos u dhaca kolestaroolka dhiigga
- shaqada mindhicirka oo caafimaad qaba
- khatarta wadno-qabadka iyo istaroogga oo yaraada
- khatarta kansarka oo yaraatay
Nutsku waa hab fiican oo aad ku dari karto dufan caafimaad qaba oo laga helo omega-3 fatty acids macmacaankaaga.
Waxa kale oo aad ku dari kartaa dollop caano fadhi ah oo Giriig ah oo shiidan midhahaaga duban si aad u hesho dhadhan aad u macaan oo nafaqo leh cuntadaada.
Yogurtu waxay qani ku tahay kaalshiyamka, fosfooraska iyo fiitamiinnada B. Sidoo kale waa il wanaagsan oo probiotics ah.
Probiotics waxay taageertaa caafimaadka mindhicirka waxaana laga yaabaa inay door ka ciyaaraan cudurrada qaarkood, sida buurnaanta, nooca 2aad ee sonkorowga, cilladda mindhicirka xanaaqa, iyo xaaladaha bararka dabadheeraad ah qaarkood sida cudurka Crohn, ulcerative colitis, iyo polyarthritis rheumatoid.