Glutathione waa mid ka mid ah antioxidant-ka ugu muhiimsan uguna xoogga badan ee jirka. Antioxidants waa walxo yareeya walbahaarka oksaydhiyeyaasha iyagoo la dagaallamaya xagjirrada xorta ah ee jirka.
Inkastoo inta badan antioxidants laga helo cuntooyinka aad cunayso, glutathione waxaa soo saaray jidhkaaga. Waxay inta badan ka kooban tahay saddex amino acids: glutamine, glycine iyo cysteine (1).
Waxaa jira dhowr arrimood oo keeni kara in heerka glutathione ee jirkaaga uu yaraado, oo ay ku jiraan cunto xumo, xanuunno dabadheeraad ah, caabuqa, iyo walbahaarka joogtada ah.
Glutathione sidoo kale waxaa loo yaqaanaa inay hoos u dhigto da'da (1).
Ilaalinta heerar ku filan ee antioxidant-kan ayaa aad muhiim u ah. Halkan waxaa ah 10 ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee lagu kordhin karo heerarka glutathione si dabiici ah.
Tusmada
1. Cun cuntooyinka baaruuddu ku badan tahay
Sulfur waa macdan muhiim ah oo si dabiici ah looga helo dhirta iyo cuntooyinka borotiinka qaarkood.
Waxay lagama maarmaan u tahay dhismaha iyo dhaqdhaqaaqa borotiinnada muhiimka ah iyo enzymes ee jirka. Sulfur ayaa si gaar ah lagama maarmaan u ah isku dhafka glutathione (2).
Sulfur waxa laga helaa laba asiidh amino oo cuntooyinka ku jira: methionine iyo cysteine. Waxa ugu horrayn laga soo qaatay borotiinnada cuntada, sida hilibka lo'da, kalluunka iyo digaagga.
Si kastaba ha ahaatee, waxaa sidoo kale jira ilo khudradeed oo baaruud ah, sida khudaarta cruciferous sida brokoli, sprouts Brussels, cauliflower, kale, watercress iyo mustard.
Tiro ka mid ah cilmi-baarisyada aadanaha iyo xayawaanka ayaa muujiyay in cunista khudaarta qani ku ah sulfur ay yareyn karto cadaadiska oksaydhka iyadoo la kordhinayo heerarka glutathione (3, 4, 5).
Khudaarta allium, oo ay ku jiraan toonta, basasha, iyo basasha, waxay sidoo kale kordhiyaan heerarka glutathione, oo ay u badan tahay inay ugu wacan tahay xeryahooda baaruudda ku jira (6, 7).
oo kooban Sulfur ayaa muhiim u ah soo saarista glutathione. Sidaa darteed, hubso inaad isticmaasho borotiinnada sulfur-ka hodanka ah sida hilibka lo'da, kalluunka iyo digaaga, iyo sidoo kale allium iyo khudaarta cruciferous.
2. Kordhi qaadashada fitamiin C
Faytamiin C waa fitamiin biyo-milmi leh oo laga helo cuntooyin kala duwan, oo ay ku jiraan miraha iyo khudaarta.
Strawberries, miraha liinta, babaayga, kiwis iyo basbaaska ayaa dhamaantood tusaale u ah cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin C.
Fiitamiinkani waxa uu u adeegaa hawlo badan, oo ay ku jiraan sida antioxidant-ka si uu unugyada uga ilaaliyo waxyeelada oksaydhka. Waxa kale oo ay jidhka ku ilaalisaa in la siiyo antioxidants kale, oo ay ku jiraan glutathione.
Cilmi-baadhayaashu waxay ogaadeen in fitamiin C uu caawin karo kordhinta heerarka glutathione isagoo marka hore weeraraya xagjiriinta xorta ah, taas oo ilaalinaysa glutathione.
Waxa kale oo ay ogaadeen in fitamiin C uu ka caawiyo dib-u-soo-celinta glutathione isagoo u beddelaya glutathione oksaydhaysan dib ugu noqoshada qaabkeeda firfircoon (8).
Dhab ahaantii, cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in qaadashada fitamiin C-ga ay kordhisay heerarka glutathione ee unugyada dhiigga cad ee dadka waaweyn ee caafimaadka qaba.
Mid ka mid ah daraasaddan, dadka waaweyni waxay qaateen inta u dhaxaysa 500 iyo 1 mg oo fitamiin C ah maalin kasta 000 toddobaad, taasoo keentay 13% korodhka glutathione ee unugyada dhiigga cad (18).
Daraasad kale ayaa muujisay in qaadashada 500 mg oo fitamiin C ah oo dheeri ah maalintii ay kordhisay glutathione ee unugyada cas cas 47% (9).
Si kastaba ha ahaatee, cilmi-baadhisyadani waxay ku lug lahaayeen kaabisyada fiitamiin C. Maadaama kaabayaashu ay yihiin noocyo fiitamiinka ah, ma cadda in cuntooyinka ay saameyn isku mid ah yeelan doonaan.
Cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo go'aamiyo in aad kordhin karto heerarka glutathione adiga oo cunaya cuntooyinka ay ku jiraan fitamiin C.
oo kooban Faytamiin C wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa ilaalinta heerarka glutathione. Sababtan awgeed, qaadashada kaabisyada fitamiin C waxay kaa caawin kartaa kordhinta heerarka glutathione ee jirkaaga.
3. Ku dar cuntooyinka hodanka ku ah selenium
Selenium waa macdan lagama maarmaan ah iyo cofactor of glutathione, taasoo la micno ah inay tahay walax lagama maarmaan u ah dhaqdhaqaaqa glutathione.
Qaar ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee selenium waxaa ka mid ah hilibka lo'da, digaaga, kalluunka, hilibka xubnaha, jiiska, bariiska brown iyo nuts Brazil.
Markaad kordhiso qaadashadaada selenium, waxaad kaa caawin kartaa inaad ilaaliso ama kordhiso saadka jirkaaga ee glutathione.
Kaalmada cuntada ee lagu taliyay (RDA) ee selenium ee dadka waaweyn waa 55 mcg. Tani waxay ku salaysan tahay qadarka loo baahan yahay si loo kordhiyo wax soo saarka glutathione peroxidase (10).
Mid ka mid ah daraasaddan ayaa eegay saamaynta dheellitirka selenium ee 45 qaangaar ah oo qaba cudurrada kelyaha ee joogtada ah. Dhammaantood waxay heleen 200 mg oo selenium ah maalintii saddex bilood.
Waxa xiiso leh, dhammaan heerarka glutathione peroxidase ayaa si aad ah u kordhay (11).
Daraasad kale ayaa muujisay in qaadashada dheellitirka selenium ay kordhisay heerarka glutathione peroxidase ee bukaannada hemodialysis (12).
Mar labaad, daraasadaha kor ku xusan waxay ku lug lahaayeen kaabis halkii ay ka ahaan lahaayeen cuntooyinka hodanka ku ah selenium.
Intaa waxaa dheer, waxaa muhiim ah in la ogaado in heerka qaadashada sare ee loo dulqaadan karo (ULI) lagu dejiyay 400 mcg maalintii. Sababo la xiriira sunta suurtagalka ah, hubi inaad kala hadasho bixiyaha xanaanada caafimaadkaaga kaabista selenium iyo qiyaasta.
Inta badan dadka qaangaarka ah ee caafimaadka qaba, cunto dheellitiran oo leh cuntooyinka hodanka ku ah selenium waxay xaqiijin doontaa heerarka selenium ee ku filan - iyo sidaas darteed heerarka glutathione ee caafimaadka qaba.
oo kooban Selenium waa qayb ka mid ah soo saarista glutathione. Kalluunka, hilibka xubnaha, iyo lawska Brazil dhamaantood waa cuntooyinka hodanka ku ah selenium kuwaas oo kaa caawin kara inaad si dabiici ah u kordhiso heerarkaaga.
4. Cun cuntooyinka si dabiici ah hodan ugu ah glutathione
Jidhka bini'aadamku wuxuu soo saaraa glutathione, laakiin sidoo kale waxaa jira ilo cunto. Spinach, avokado, asparagus, iyo okra ayaa ka mid ah ilaha cuntada ugu qanisan (13).
Si kastaba ha ahaatee, glutathione-ka cuntada ayaa si liidata u nuugta jidhka bini'aadamka. Intaa waxaa dheer, xaaladaha karinta iyo kaydinta waxay yarayn karaan cadadka glutathione ee laga helo cuntooyinka.
Inkasta oo saamaynta korodhka heerarka glutathione ay yar tahay, cuntooyinka hodanka ku ah glutathione waxay kaa caawin karaan dhimista cadaadiska oksaydhka.
Tusaale ahaan, daraasad aan tijaabo ahayn ayaa muujisay in dadka cuna cuntooyinka hodanka ku ah glutathione ay halis hoose ugu jiraan inuu ku dhaco kansarka afka (14).
Ugu dambeyntii, cilmi-baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo fahmo saameynta cuntooyinka hodanka ku ah glutathione ee cadaadiska oksaydhka iyo heerarka glutathione.
oo kooban Glutathione-ka cuntada jirka si buuxda uma nuugo. Si kastaba ha ahaatee, oo ay ku jiraan cuntooyinka si dabiici ah ugu sarreeya glutathione, sida avocados, isbinaajka, iyo okra, waxay kaa caawin karaan dhimista cadaadiska oksaydhka.
5. Kaabista borotiinka Whey
Soosaarka jidhkaaga ee glutathione waxay ku xidhan tahay amino acids qaarkood.
Amino acid loo yaqaan cysteine waa amino acid gaar ah oo muhiim ah oo ku lug leh isku dhafka glutathione.
Cuntooyinka ay ku badan tahay cysteine-ka, sida borotiinka whey, waxay kordhin karaan qaadashada glutathione (15).
Dhab ahaantii, cilmi-baaristu waxay si xooggan u taageertaa sheegashadan, iyada oo cilmi-baarisyo badan ay muujiyeen in borotiinka whey uu kordhin karo heerarka glutathione, sidaas darteed, wuxuu yareynayaa cadaadiska oksaydhka (16, 17, 18, 19).
oo kooban borotiinka Whey waa il wanaagsan oo laga helo cysteine, kaas oo gacan ka geysta ilaalinta wax soo saarka glutathione ku filan. Sidaa darteed, borotiinka whey wuxuu kaa caawin karaa inaad kordhiso heerarkaaga.
6. Ka fiirso yamaaruggii caanaha
Kaabayaasha yamaaruggii caanaha ayaa ah hab kale oo lagu kordhiyo heerarka glutathione si dabiici ah.
Kaabista dhirta waxaa laga soo saaray geedka yamaaruggii caanaha, oo loo yaqaan silybum marianum.
Yamaaruggii caanuhu wuxuu ka kooban yahay saddex xeryood oo firfircoon, oo loo yaqaanno silymarin. Silymarin waxay ku jirtaa xaddi aad u sarreeya oo laga soosaaray yamaaruggii caanaha waxaana si fiican loogu yaqaanaa sifooyinka antioxidant-ka (20).
Intaa waxaa dheer, silymarin ayaa la muujiyay in ay kordhiso heerarka glutathione oo ay ka hortagto dhammaan bakhaarka tuubada tijaabada iyo daraasadaha jiirka (21, 22).
Cilmi-baadhayaashu waxay aaminsan yihiin in silymarin uu awoodo inuu ilaaliyo heerarka glutathione isagoo ka hortagaya dhaawaca unugyada (23).
oo kooban Walaxda firfircoon ee laga soosaaray yamaaruggii caanaha waxaa lagu magacaabaa silymarin. Kaabayaasha yamaaruggii caanaha waxay keeni karaan koror heerarka glutathione, oo ay u badan tahay in loo aaneeyo silymarin.
7. Isku day in aad ka soo saarto dalagyada
Turmeric waa geed huruud ah-orange ah oo firfircoon iyo xawaashka caanka ah ee cunnada Hindiya.
Geedka ayaa daawo ahaan loogu isticmaali jiray Hindiya ilaa wakhtiyadii hore. Sifooyinka daawaynta ee turmeric waxay u badan tahay inay ku xidhan yihiin qaybteeda ugu muhiimsan, curcumin (24).
Maaddada curcumin-ka ayaa aad ugu badan soosaarkii turmeric marka loo eego xawaashyada.
Daraasado badan oo xayawaan ah iyo tijaabo-tuubo ayaa muujiyay in turmeric iyo curcumin laga soosaaray ay awood u leeyihiin inay kordhiyaan heerarka glutathione (25, 26, 27, 28).
Cilmi-baadhayaashu waxay soo gabagabeynayaan in curcumin ee laga helo turmeric ay gacan ka geysan karto soo celinta heerarka glutathione ee ku filan iyo hagaajinta dhaqdhaqaaqa enzyme glutathione.
Si aad ula kulanto kororka heerarka glutathione, waxaad u baahan tahay inaad qaadatid soosaar turmeric, maadaama ay aad u adag tahay in la isticmaalo heerar isku mid ah curcumin oo leh dhir udgoon.
oo kooban Curcumin, oo ah qayb muhiim ah oo ku jirta turmeric, waxay kordhin kartaa heerarka glutathione. Markaad ku dhadhamiso cuntadaada turmeric waxay noqon kartaa mid dhadhan fiican leh, waxaad u baahan tahay noocyada curcumin ee xoogga leh ee laga helo soosaarida turmeric si loo kordhiyo heerarkaaga.
8. seexo hurdo kugu filan
Hurdo wanaagsan oo habeenkii ah ayaa lagama maarmaan u ah caafimaadka guud. Waxa xiisaha lihi leh, hurdo la'aanta daba dheeraatay waxay sababi kartaa walbahaarka oksaydhiyaha iyo xitaa dheelitir la'aanta hoormoonka (29).
Intaa waxaa dheer, cilmi-baaris ayaa muujisay in hurdo la'aanta joogtada ah ay yareyn karto heerarka glutathione.
Tusaale ahaan, daraasad lagu qiyaasay heerarka glutathione ee 30 qof oo caafimaad qaba iyo 30 qof oo hurdo la'aan ah ayaa muujisay in dhaqdhaqaaqa glutathione peroxidase uu aad ugu hooseeyo dadka hurdo la'aanta ah (30).
Daraasado badan oo xayawaan ah ayaa sidoo kale muujiyay in hurdo la'aantu ay keento hoos u dhaca heerarka glutathione (31, 32, 33).
Sidaa darteed, adoo hubinaya inaad hesho hurdo wanaagsan oo nasasho leh habeen kasta, waxaad sii wadi kartaa ama kordhin kartaa heerarkaaga antioxidant-ka.
oo kooban Hurdo la'aanta joogtada ah waxay horseedi kartaa hoos u dhaca heerarka glutathione. Taa beddelkeeda, hurdo kugu filan oo joogto ah ayaa kaa caawin karta kordhinta ama ilaalinta heerarkaaga.
9. Si joogto ah u samee jimicsi
Dhaqdhaqaaqa jireed ee joogtada ah ayaa muddo dheer ay ku taliyeen dhakhaatiirta iyo bixiyeyaasha daryeelka caafimaadka. La yaab maaha in jimicsigu uu faa'iido u leeyahay caafimaadkaaga jir iyo maskaxeed.
Cilmi-baaristii ugu dambeysay waxay muujisay in jimicsigu sidoo kale waxtar u leeyahay ilaalinta ama kordhinta heerarka antioxidant, gaar ahaan glutathione.
Dhameystirka isku-dhafka wadnaha iyo tababarka xoogga wareegga waxay kordhisaa glutathione inta ugu badan, marka la barbar dhigo qabashada wadnaha ama tababarka xoogga kali ah (34).
Si kastaba ha ahaatee, ciyaartoyda si xad dhaaf ah u tababara iyaga oo aan ilaalin nafaqo ku filan oo aan nasan waxay halis u yihiin inay hoos u dhigaan wax soo saarkooda glutathione (35).
Sidaa darteed, hubso inaad dhaqdhaqaaqa jidhka ku dhex darsato hawl maalmeedkaaga si tartiib tartiib ah oo macquul ah.
oo kooban Dhaqdhaqaaqa jireed ee joogtada ah, gaar ahaan wadnaha iyo tababarka xoogga, ayaa kaa caawin kara kordhinta heerarka glutathione. Si kastaba ha ahaatee, tababarka dheeraadka ah ee aan lahayn cunto dheeli tiran iyo nasasho ku filan ayaa hoos u dhigi kara heerarkaaga.
10. Iska ilaali cabitaanka khamriga badan
Maaha wax la yaab leh in saameyno caafimaad oo badan oo xun ay la xiriiraan isticmaalka khamriga xad dhaafka ah iyo kuwa joogtada ah.
Khamrigu wuxuu caadi ahaan la xidhiidha xaaladaha sida cirrhosis beerka, dhaawaca maskaxda, iyo pankreatit.
In kasta oo aan la aqoon, dhaawaca sambabku sidoo kale waa saameyn xun ee khamriga. Tani waxay u badan tahay inay la xiriirto hoos u dhaca heerarka glutathione ee sambabada.
Marinnada hawo-mareenka ee yaryar ee sambabada waxay u baahan yihiin glutathione si ay si habboon ugu shaqeyso. Dhab ahaantii, sambabada caafimaadka qaba waxa ku jira ilaa 1 jeer glutathione ka badan qaybaha kale ee jidhka (000).
Yaraanta Glutathione ee sambabada khamriga waxay u badan tahay inay sabab u tahay walbahaarka oksaydhka ee uu keeno isticmaalka khamriga dabadheeraad ah (37).
Cilmi baaris ayaa lagu ogaaday 80 ilaa 90 boqolkiiba hoos u dhac ku yimid heerarka glutathione ee sambabada ee dadka si joogto ah u isticmaala xaddi badan oo aalkolo ah (38).
Markaa, xaddididda khamrigaaga waxay kaa caawin kartaa inaad ilaaliso heerarka glutathione ee caafimaadka qaba.
oo kooban Khamrigu wuxuu hoos u dhigaa heerarka glutathione ee jirka oo dhan, gaar ahaan sambabada. Dadka sida joogtada ah u isticmaala khamriga xad-dhaafka ah waxay la kulmi karaan 80 ilaa 90 boqolkiiba hoos u dhaca glutathione ee sambabada.
Natiijada ugu dambeysa
Glutathione waa antioxidant muhiim ah oo uu ugu horreeyo jirka, laakiin sidoo kale waxaa laga helaa ilaha cuntada.
Nasiib darro, heerarka antioxidant-kaaga waa la dhimi karaa sababo badan awgood, sida gabowga, cunto xumo, iyo qaab nololeed fadhiid ah.
Nasiib wanaag, waxaad ilaalin kartaa heerarka saxda ah ee glutathione adiga oo kordhinaya dhaqdhaqaaqaaga jirka, iska ilaalinta cabitaanka badan, hurdo kugu filan, iyo cunista cunto dheellitiran.
Qaadashada yamaaruggii caanaha, turmeric, ama borotiinka whey ayaa sidoo kale kaa caawin kara kor u qaadida heerarkaaga.
Dhamaadka maalinta, waxaa jira siyaabo badan oo fudud oo dabiici ah oo lagu kordhinayo heerarkaaga antioxidant-ka muhiimka ah ee xoogga leh.