Kurasikirwa nehuremu kunogona kuve kwakaoma zvakanyanya, kunyangwe uri kutsvaga kurasikirwa nemapaundi mashanu kana makumi maviri mapaundi.
Hazvirevi kuti zvinoda kudya uye kuchinja mararamiro, asi zvinodawo kushivirira zvishoma.
Neraki, musanganiswa wemazano akapupurirwa anogona kuita kuti uremu huve nyore uye nekukurumidza.
Heano gumi enzira dzakanakisa dzekukurumidza uye zvakachengeteka kurasikirwa mapaundi makumi maviri.
Zviri mukati
1. Verenga macalorie
Izvi zvingaita sezvisina-brainer, asi kuverenga macalorie ndeimwe yenzira dziri nyore uye dzinoshanda dzekuderedza uremu nekukurumidza.
La perte de poids se produit lorsque vous utilisez plus de calories que vous n’en absorbez, soit en réduisant votre consommation, soit en augmentant votre activité physique.
Kunyangwe kudzikisa macalorie hakuwanzo kutariswa senzira yakagadzikana yekuderedza uremu, kuverenga macalorie kunogona kuve chishandiso chinoshanda chekudzikira uremu kana yakasanganiswa nekumwe kudya uye shanduko yemararamiro.
Kuchengeta nhamba yekoriori yako yekudya kunogona kukubatsira kuti uzive zvaunoisa mundiro yako, zvichikupa ruzivo rwaunoda kuti uite sarudzo dzine hutano.
Sezvineiwo, wongororo yezvidzidzo makumi matatu nenomwe zvakaona kuti zvirongwa zvekurasikirwa nehuremu zvinosanganisira kuverenga macalorie zvakatungamira kumakirogiramu manomwe (37 kg) kuderedza uremu pane izvo zvisina (3,3).
Edza kuronda macalorie ako ekudya uchishandisa app kana chikafu jenari.
Summary Kana ichisanganiswa nezvimwe zvekudya uye shanduko yemararamiro, kuverenga macalorie kunogona kukubatsira kuita sarudzo dzine hutano kuwedzera uremu.
2. Inwa mvura yakawanda
Kuwedzera kunwa kwako kwemvura inzira iri nyore yekuvandudza uremu nekuedza kushoma.
Muchokwadi, imwe ongororo yakaratidza kuti kudya kwakaderera-koriori kwakasanganiswa nekuwedzera kushandiswa kwemvura musati madya kwakatungamira kune imwezve 44% kurasikirwa uremu pamusoro pe12-vhiki (2).
La recherche montre que l’eau peut améliorer la perte de poids en augmentant le métabolisme, en augmentant temporairement les calories que votre corps brûle après avoir mangé.
Zvinoenderana neongororo yevakuru gumi nevana, kunwa 14 fluid ounces (16,9 ml) yemvura inowedzera metabolism ne500% mushure me30-30 maminetsi (40).
Boire de l’eau pendant les repas peut également vous aider à vous sentir rassasié, ce qui réduit votre appétit et votre consommation.
Semuenzaniso, imwe ongororo diki yakaratidza kuti kunwa 16,9 fluid ounces (500 ml) yemvura usati wadya kwakaderedza macalorie anopedzwa ne13% (4).
Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour pour maximiser la perte de poids.
Summary Boire de l’eau peut temporairement augmenter le métabolisme et réduire l’appétit afin d’améliorer la perte de poids. Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour.
3. Wedzera kudya kwako kweprotein
Kuti udzike makirogiramu makumi maviri nekukurumidza, zvakakosha kuti udye zvakawanda zveprotein-rich food.
Chikafu chepamusoro cheprotein chakabatanidzwa nekuderera kwemafuta emudumbu, pamwe nekuchengetedzwa kwemasumbu uye metabolism panguva yekurema (5, 6).
Les protéines peuvent également aider à réduire l’appétit et à diminuer l’apport en calories.
Une étude portant sur 19 adultes a montré que l’augmentation de l’apport en protéines de seulement 15% augmentait le sentiment de satiété et réduisait de manière significative l’apport en calories, la graisse du ventre et le poids corporel (7).
Une autre étude a montré que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines diminuait beaucoup plus les taux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim, qu’un petit-déjeuner riche en glucides (8).
Nyama, hove dzegungwa, huku, nyemba, mazai, nzungu uye mhodzi mamwe mapuroteni ane hutano aunogona kuwedzera pakudya kwako.
Summary Il a été démontré que les protéines réduisaient la graisse du ventre et le poids corporel. Il peut également favoriser la sensation de satiété pour réduire l’apport en calories.
4. Deredza kudya kwako kwecarb
Kudzikisira madyiro ako emakabhohaidhiretsi akacheneswa ndiyo imwe nzira inobatsira yekumhanyisa kuonda.
Makabhohaidhiretsi akacheneswa akabvisirwa chikafu uye faibha panguva yekugadziriswa, zvichikonzera chigadzirwa-chisina chekudya chekupedzisira.
De plus, ils ont généralement un index glycémique élevé, ce qui signifie qu’ils sont digérés et absorbés rapidement. Une digestion rapide conduit à des pics et à des chutes de la glycémie, suivis d’une augmentation de la faim (9).
La consommation d’un grand nombre de glucides raffinés a également été associée à une augmentation de la masse adipeuse et à un gain de poids.
Par exemple, une étude portant sur 2 834 personnes a montré qu’un apport accru en glucides raffinés était associé à une augmentation de la graisse du ventre, tandis qu’un apport plus important en grains entiers était associé à une réduction de la graisse du ventre (10).
Une autre petite étude avait des résultats similaires, indiquant qu’un régime riche en grains entiers diminuait à la fois le poids corporel et l’apport en calories par rapport à un régime axé sur les grains raffinés (11).
Pour commencer, remplacez simplement les grains raffinés dans les pâtes, le pain blanc, les céréales et les produits préemballés pour des substituts de grains entiers sains tels que le couscous, le quinoa, le riz brun ou l’orge.
Summary Makabhohaidhiretsi akacheneswa anogona kuwedzera nhanho dzenzara uye anogona kubatanidzwa nekuwedzera mudumbu mafuta uye kuwedzera uremu kana zvichienzaniswa nezviyo zvese.
5. Tanga kusimudza simbi
L’entraînement en résistance est un type d’exercice qui consiste à travailler contre une force pour augmenter la force musculaire et l’endurance.
L’ajout de l’entraînement en résistance à votre routine peut augmenter la perte de poids et le métabolisme pour vous aider à brûler plus de calories, même au repos.
Imwe wongororo yakaratidza kuti mavhiki e10 ekudzivisa kudzidziswa anogona kuwedzera metabolism ne7%, kudzikamisa shuga yeropa mune vane chirwere cheshuga, uye inotungamira kune 1,8 kg (4 mapaundi) yekurasikirwa kwemafuta muvakuru (12).
Zvichakadaro, imwe ongororo yevakadzi makumi mapfumbamwe nemana yakaratidza kuti kuramba kudzidziswa kwakachengetedza muviri wakaonda uye metabolism mushure mekuremerwa, zvichibvumira muviri kupisa macalorie akawanda zuva rese (94).
Tanga nekuenda kugym kana kuita maekisesaizi esimba kumba senge squats, mapuranga, uye mapapu.
Summary L’entraînement en résistance peut aider à augmenter le métabolisme et à préserver une masse maigre, vous permettant ainsi de brûler plus de calories tout au long de la journée.
6. Idya Yakawanda Fiber
Fiber inofamba zvishoma nezvishoma uye haina kugayiwa nemudumbu rako, ichinonotsa kubuda kwedumbu rako kuti ugare wakaguta kwenguva refu (14, 15).
Une étude réalisée chez des hommes en bonne santé a montré que la consommation de 33 grammes de fibres insolubles, que l’on trouve couramment dans le blé et les légumes, était efficace pour réduire l’appétit et la consommation de nourriture (16).
Iyo satiety-inosimudzira mhedzisiro yefiber inogona kuburitsa mabhenefiti makuru ekudzora uremu.
Selon une étude, l’augmentation de l’apport en fibres de 14 grammes par jour était liée à une réduction de 10% de l’apport calorique et à une perte de poids de 1,9 kg (4,1 kg) sur une période de quatre mois, même sans autre changement de régime ou de mode de vie (17 ).
Uyezve, chidzidzo chemwedzi we20 chevakadzi ve252 chakawana kuti giremu yega yega yefiber yezvokudya inodyiwa yaibatanidza ne 0,25 kg (0,5 lb) kuderera kwehuremu hwemuviri uye 0,25% kuderera kwehuremu hwemuviri (18).
Zvibereko, miriwo, zviyo zvakakwana, nzungu uye mhodzi ndizvo zvakanakisa zvefiber izvo chikamu chakakosha chehutano hwekurasikirwa uremu chikafu.
Summary Les fibres vous permettent de vous sentir rassasié afin de réduire l’appétit et la consommation, ce qui pourrait accélérer la perte de poids.
7. Isa purogiramu yekurara
Hapana mubvunzo kuti kuchinja kudya kwako uye kurovedza muviri ndiyo nzira mbiri dzakanyanya kukosha dzekurasikirwa nemakirogiramu makumi maviri, asi kuwanda kwekurara kwaunowana kunogona kuitawo basa.
En fait, une étude portant sur 245 femmes a montré que le fait de dormir au moins sept heures par nuit et d’obtenir une meilleure qualité de sommeil augmentait de 33% les chances de réussite d’une perte de poids (19).
Uye sezvakangoita kurara zvakakwana kunogona kukugadzirira kuti ubudirire, kushaikwa kwehope kunogona kuita kuti mapaundi adonhe zvishoma nezvishoma nekufamba kwenguva.
Ongororo yakaitwa pavakadzi 68 183 vane makore anopfuura 16 yakaratidza kuti vaya vairara kwemaawa mashanu zvichidzika vaiwana avhareji ye1,14 kg (2,5 pounds) kupfuura vakadzi vairara kwemaawa manomwe pahusiku humwe (20).
Une autre étude a montré que même une seule nuit de privation de sommeil peut augmenter les niveaux d’hormones de la faim, ce qui pourrait entraîner une augmentation de l’appétit et un gain de poids (21).
Edza kuita tsika yekurara manheru ega ega, kuomerera kune zvakajairika uye kuderedza manwiro ako ane caffeine usati warara, kumisa kutenderera kwekurara kune hutano uye kuvandudza uremu.
Summary Kurara zvakakwana uye kuvandudza kunaka kwekurara kunogona kubatsira kuderedza uremu. Ukuwo, kushaikwa kwehope kunogona kutungamirira kukuwedzera kwenzara uye kuwedzera uremu.
8. Ramba uchizvidavirira
Kuramba uchizvidavirira kune zvinangwa zvako zvekurasikirwa uremu ndiyo kiyi yekubudirira kwenguva refu. Pane nzira dzakawanda dzekuita izvi.
Semuenzaniso, kuyera kwezuva nezuva kwave kwakabatana nekuwedzera kuonda uye kuderedzwa kwengozi yekurema zvakare kana ichienzaniswa nekuderera kuyera kuyera (22).
Tsvagiridzo inoratidzawo kuti kuchengeta dhayari rekudya kuti utarise zvaunotora uye kufambira mberi kwako kunogona kukubatsira kuti uremerwe uremu uye uchengetedze kwenguva yakareba (23, 24).
Iwe unogona zvakare kuedza kushamwaridzana neshamwari kana kujoinha nharaunda yekurasikirwa nehuremu yepamhepo kuti uwedzere kukurudzira kwako uye kuramba uri munzira yekuzadzisa zvinangwa zvako.
Summary Kuramba uine mutoro kunogona kubatsira kuwedzera uremu. Kuzviyera zuva nezuva, kuchengeta bhuku rekudya, uye kubatana neshamwari inzira dzinoshanda dzekuvandudza uremu.
9. Wedzera Cardio kune yako Routine
Kunyangwe iwe uchida kurasikirwa pondo imwe kana mapaundi makumi maviri, kuwedzera cardio kuchirongwa chako chinhu chinofanira.
Le cardio, également appelé exercice d’aérobic, est une forme d’activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque et contribue à renforcer votre cœur et vos poumons.
Uyezve, inowedzera macalorie anopisa muviri wako kukurudzira mafuta uye uremu.
Chidzidzo che 141 vatori vechikamu vakafuta uye vakafutisa yakaratidza kuti cardio exercises chete yaibudirira mukukonzera kurasikirwa kukuru.
Muchokwadi, kuita maekisesaizi eCardio kupisa mazana mana emakoriyumu kana 400 macalorie kashanu pasvondo kwemwedzi gumi kwakakonzera kuderera kwehuremu hwe600 kg (10 kg) uye 3,9 kg (3,9 lb). ), zvichiteerana (5,2).
Chimwe chidzidzo chaive nemhedzisiro yakafanana, zvichiratidza kuti mwedzi mitanhatu yekurovedza muviri yega yakaderera uremu ne9% mu141 obese vakuru vakuru (26).
Kuti uwedzere kurasikirwa nehuremu, vavarira 150 kusvika 300 maminetsi e cardio pasvondo, kana anenge 20 kusvika 40 maminetsi pazuva (27).
La marche, la course à pied, le saut à la corde, l’aviron et la boxe sont des exercices cardio faciles et agréables qui peuvent intensifier la perte de poids.
Summary Cardio inogona kuwedzera quota yemacalorie anopiswa nemuviri wako kuwedzera uremu uye kurasikirwa kwemafuta.
10. Idya Zvishoma uye Nepfungwa
Kungwarira chiitiko chinosanganisira kuziva zvakanyanya pfungwa dzako nemanzwiro paunenge uchishandura pfungwa dzako kune yazvino nguva.
Kudya zvishoma nezvishoma uye kudzidzira kufunga kunogona kubatsira kuwedzera uremu uye kuderedza kudya uchiri kukubvumira kuti unakirwe nechikafu chako.
Semuenzaniso, chimwe chidzidzo chidiki chakaratidza kuti kudya zvishoma nezvishoma kwakakonzera kuwedzera kukuru kwemahomoni ekuguta uye manzwiro ekuzara pane kudya nekukurumidza (28).
De même, une étude menée auprès de 30 femmes en bonne santé a montré que manger lentement entraînait une diminution de l’apport calorique et un sentiment de satiété supérieur à celui de manger plus rapidement (29).
Imwe ongororo yezvidzidzo zve19 yakawana kuti kupindira kwepfungwa kunogona kuwedzera zvakanyanya kuonda mu68% yezvidzidzo (30).
Essayez de minimiser les distractions en mangeant, en mâchant votre nourriture de manière plus approfondie et en buvant de l’eau avec votre repas pour vous aider à ralentir et à apprécier.
Summary Manger lentement et pratiquer la pleine conscience peuvent augmenter le sentiment de plénitude, diminuer l’apport en calories et améliorer la perte de poids.
Mhedzisiro yekupedzisira
Kunyange zvazvo kurasikirwa nemakirogiramu makumi maviri kungaita sedambudziko guru, unogona kuzviita nokukurumidza uye zvakachengeteka nekuita shanduko shoma shoma pakudya kwako uye mararamiro ako.
Kuti uwane mhedzisiro yakanakisa, sanganisa aya matipi ekuvandudza uremu uye hutano hwese.
Nekushivirira kudiki uye kutsunga, zvinogoneka zvachose kurasikirwa mapaundi makumi maviri kuti akubatsire kusvika pazvinangwa zvako zvekurasikirwa nehuremu pasina nguva.
