Le glutathion est l’un des antioxydants les plus importants et les plus puissants du corps. Les antioxydants sont des substances qui réduisent le stress oxydatif en luttant contre les radicaux libres dans l’organisme.
Kunyangwe akawanda antioxidants anowanikwa mune zvekudya zvaunodya, glutathione inogadzirwa nemuviri wako. Iyo inonyanya kuumbwa neamino acids matatu: glutamine, glycine uye cysteine (1).
Pane zvinhu zvakati wandei zvinogona kuita kuti mazinga eglutathione mumuviri wako apere, kusanganisira kudya kwakashata, zvirwere zvisingaperi, hutachiona, uye kugara uchinetseka.
Le glutathion est également connu pour diminuer avec l’âge (1).
Kuchengetedza mazinga akakwana eiyi antioxidant kwakakosha zvakanyanya. Heano gumi edzakanakisa nzira dzekuwedzera yako glutathione mazinga zvakasununguka.
Zviri mukati
1. Idya zvokudya zvine sarufa yakawanda
Le soufre est un minéral important naturellement présent dans certains aliments d’origine végétale et protéinée.
Izvo zvinodiwa pakuumbwa uye kuita kweakakosha mapuroteni uye enzymes mumuviri. Sulfur inonyanya kudiwa pakugadzirwa kweglutathione (2).
Sulfur inowanikwa mune maviri amino acids muzvokudya: methionine uye cysteine. Inonyanya kutorwa kubva kumapuroteni ezvokudya, zvakadai semombe, hove uye huku.
Nekudaro, kune zvakare masosi ezvinomera zvesarufa, senge cruciferous miriwo senge broccoli, Brussels inomera, cauliflower, kale, watercress nemasitadhi.
Un certain nombre d’études chez l’homme et chez l’animal ont montré que la consommation de légumes riches en soufre pouvait réduire le stress oxydatif en augmentant les niveaux de glutathion (3, 4, 5).
Les légumes Allium, notamment l’ail, les échalotes et les oignons, augmentent également les niveaux de glutathion, probablement en raison de leurs composés contenant du soufre (6, 7).
Summary Sulfur yakakosha pakugadzirwa kweglutathione. Saka, iva nechokwadi chekudya mapuroteni ane sulfuri akadai semombe, hove uye huku, pamwe chete neallium uye cruciferous miriwo.
2. Wedzera kudya kwako kwevhitamini C
Vitamin C ivhitamini inonyungudika mumvura inowanikwa muzvokudya zvakasiyana-siyana, kusanganisira michero nemiriwo.
Les fraises, les agrumes, les papayes, les kiwis et les poivrons sont tous des exemples d’aliments riches en vitamine C.
Cette vitamine remplit de nombreuses fonctions, notamment en tant qu’antioxydant pour protéger les cellules contre les dommages oxydatifs. Il maintient également l’alimentation du corps en autres antioxydants, notamment le glutathion.
Les chercheurs ont découvert que la vitamine C pouvait aider à augmenter les niveaux de glutathion en s’attaquant d’abord aux radicaux libres, épargnant ainsi le glutathion.
Vakaonawo kuti vhitamini C inobatsira kudzokorora glutathione nekushandura oxidized glutathione kudzokera kune yayo inoshanda fomu (8).
Muchokwadi, vaongorori vakawana kuti kutora vhitamini C yekuwedzera kwakawedzera mazinga e glutathione mumasero machena eropa muvakuru vane hutano.
Mune imwe chidzidzo, vanhu vakuru vakatora pakati pe500 ne1 mg yevhitamini C zuva nezuva kwemavhiki e000, zvichiita kuti kuwedzera kwe13% kwe glutathione mumasero machena eropa (18).
Imwe ongororo yakaratidza kuti kutora 500 mg yevhitamini C yekuwedzera pazuva kwakawedzera glutathione mumasero matsvuku eropa ne47% (9).
Zvisineyi, zvidzidzo izvi zvaisanganisira vhitamini C yekuwedzera. Sezvo ma supplements ari concentrated versions dzevhitamini, hazvina kujeka kana chikafu chingave nemhedzisiro yakafanana.
Kutsvakurudza kwakawanda kunodiwa kuti uone kana iwe uchigona kuwedzera mazinga e glutathione nekudya chikafu chine vhitamini C.
Summary Vitamin C inoita basa rakakosha mukuchengetedza mazinga eglutathione. Nechikonzero ichi, kutora vhitamini C yekuwedzera inogona kubatsira kuwedzera glutathione mazinga mumuviri wako.
3. Wedzera zvokudya zvine selenium pakudya kwako
Selenium iminerari yakakosha uye cofactor ye glutathione, zvichireva kuti chinhu chakakosha pakuita kweglutathione.
Zvimwe zvezvakanakisa zve selenium zvinosanganisira nyama yemombe, huku, hove, nyama yenhengo, cottage cheese, brown rice uye Brazil nzungu.
Nekuwedzera yako selenium kudya, unogona kubatsira kuchengetedza kana kuwedzera muviri wako kupihwa kweglutathione.
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour le sélénium chez l’adulte est de 55 mcg. Ceci est basé sur la quantité nécessaire pour maximiser la production de glutathion peroxydase (10).
Imwe ongororo yakatarisa mhedzisiro yeselenium yekuwedzera mune 45 vanhu vakuru vane chirwere cheitsvo chisingaperi. Vose vakagamuchira 200 mg ye selenium pazuva kwemwedzi mitatu.
Sezvineiwo, ese avo glutathione peroxidase mazinga akawedzera zvakanyanya (11).
Imwe ongororo yakaratidza kuti kutora selenium supplements kwakawedzera glutathione peroxidase mazinga muhemodialysis varwere (12).
Zvekare, zvidzidzo zviri pamusoro apa zvaisanganisira zvekuwedzera kwete zvekudya zvine selenium.
Uyezve, zvakakosha kuziva kuti iyo inoshivirira yepamusoro yekutora nhanho (ULI) inoiswa pa400 mcg pazuva. Nekuda kwehupfu hunobvira, ita shuwa yekukurukura selenium yekuwedzera uye dosi nemupi wako wehutano.
Kune vanhu vakuru vakawanda vane utano hwakanaka, kudya kwakakwana ne-selenium-rich foods ichaita kuti mazinga e selenium akwane - uye naizvozvo mazinga ane hutano glutathione.
Summary Selenium ndiyo cofactor yekugadzirwa kweglutathione. Hove, nyama yenhengo, uye nzungu dzeBrazil zvese zvekudya zvine selenium zvinogona kukubatsira kuwedzera mazinga ako zvakasununguka.
4. Idya zvokudya zvakasununguka zvakapfuma mu glutathione
Muviri wemunhu unogadzira glutathione, asi kune zvakare chikafu masosi. Sipinachi, avocado, asparagus, uye okra ndezvimwe zvezvikafu zvakapfuma (13).
Nekudaro, yekudya glutathione haina kubatwa zvakanaka nemuviri wemunhu. Pamusoro pezvo, kubika uye kuchengetedza mamiriro anogona kuderedza huwandu hwe glutathione inowanikwa muzvikafu.
Bien que l’impact sur l’augmentation des niveaux de glutathion soit moindre, les aliments riches en glutathion peuvent contribuer à réduire le stress oxydatif.
Semuenzaniso, ongororo isiri yekuyedza yakaratidza kuti vanhu vanodya chikafu chakapfuma muglutathione vaive nenjodzi yakaderera yekuva nekenza yemuromo (14).
Pakupedzisira, kutsvagisa kwakawanda kunodiwa kuti unzwisise zvizere mhedzisiro yezvikafu zve glutathione pane oxidative kusagadzikana uye glutathione mazinga.
Summary Le glutathion alimentaire n’est pas complètement absorbé par l’organisme. Cependant, inclure des aliments naturellement riches en glutathion, tels que les avocats, les épinards et le gombo, peut contribuer à réduire le stress oxydatif.
5. Whey Protein Supplement
Kugadzirwa kwemuviri wako kweglutathione kunoenderana nemamwe amino acids.
Amino acid inonzi cysteine inonyanya kukosha amino acid inobatanidzwa mukugadzirwa kweglutathione.
Zvokudya zvakakwirira mu cysteine, zvakadai se whey protein, zvinogona kuwedzera yako glutathione kudya (15).
Muchokwadi, kutsvagisa kunotsigira zvakanyanya kudai, sezvo ongororo dzakawanda dzakaratidza kuti whey protein inogona kuwedzera glutathione mazinga uye, nokudaro, kuderedza oxidative kusagadzikana (16, 17, 18, 19).
Summary Whey protein ndiyo yakanaka sosi yecysteine, iyo inobatsira kuchengetedza yakakwana kugadzirwa kweglutathione. Naizvozvo, whey protein inogona kukubatsira iwe kuwedzera mazinga ako.
6. Funga nezvemukaka rukato
Les suppléments de chardon-Marie sont un autre moyen d’augmenter les niveaux de glutathion naturellement.
Iyi yemishonga yemishonga inotorwa kubva mumuti wemukaka wemukaka, unozivikanwa se silybum marianum.
Le chardon-Marie se compose de trois composés actifs, connus sous le nom de silymarine. La silymarine est présente à des concentrations élevées dans l’extrait de chardon-Marie et est bien connue pour ses propriétés antioxydantes (20).
En outre, il a été démontré que la silymarine augmentait les niveaux de glutathion et évitait l’épuisement des stocks lors des études sur éprouvettes et sur des rongeurs (21, 22).
Vatsvagiri vanotenda kuti silymarin inokwanisa kuchengetedza mazinga e glutathione nekudzivirira kukuvara kwesero (23).
Summary L’ingrédient actif de l’extrait de chardon-Marie est appelé silymarine. Les suppléments de chardon-Marie peuvent entraîner une augmentation des niveaux de glutathion, probablement attribuée à la silymarine.
7. Edza Turmeric Extract
Turmeric inoyevedza yero-orenji herb uye yakakurumbira spice muIndia cuisine.
La plante est utilisée en médecine en Inde depuis l’Antiquité. Les propriétés médicinales du curcuma sont probablement liées à son composant principal, la curcumine (24).
La teneur en curcumine est beaucoup plus concentrée dans l’extrait de curcuma que dans les épices.
De nombreuses études sur des animaux et sur des éprouvettes ont montré que le curcuma et l’extrait de curcumine ont la capacité d’augmenter les niveaux de glutathion (25, 26, 27, 28).
Les chercheurs concluent que la curcumine trouvée dans le curcuma peut aider à rétablir des niveaux adéquats de glutathion et à améliorer l’activité des enzymes du glutathion.
Kuti uwane kuwedzera kwemazinga e glutathione, unofanirwa kutora turmeric extract, sezvo zvingava zvakanyanya kuoma kushandisa mazinga akafanana e curcumin ane turmeric zvinonhuwira.
Summary La curcumine, un ingrédient important du curcuma, peut augmenter les niveaux de glutathion. Bien que l’aromatisation de vos aliments avec du curcuma puisse être savoureuse, vous avez besoin des formes plus concentrées de curcumine que l’on trouve dans l’extrait de curcuma pour augmenter vos niveaux.
8. Wana nguva yakakwana yokurara
Kurara zvakanaka usiku kwakakosha kune hutano hwese. Sezvineiwo, kushaikwa kwenguva refu kwekurara kunogona kukonzera oxidative kusagadzikana uye kunyangwe kusaenzana kwehomoni (29).
Pamusoro pezvo, tsvakiridzo yakaratidza kuti kushaikwa kwekurara kusingaperi kunogona kuderedza mazinga eglutathione.
Semuenzaniso, chidzidzo chekuyera glutathione mazinga mu30 vanhu vane hutano uye 30 vanhu vane kushaya hope kwakaratidza kuti glutathione peroxidase chiitiko chakanyanya kuderera muvanhu vane kushaya hope (30).
Zvidzidzo zvakawanda zvemhuka zvakaratidzawo kuti kushayikwa kwehope kunotungamirira kuderera kwemazinga eglutathione (31, 32, 33).
Naizvozvo, nekuona kuti unowana kurara kwakanaka, kunozorora husiku hwese, unogona kuchengetedza kana kuwedzera mazinga ako eiyi antioxidant.
Summary Kusarara kwenguva refu kunogona kukonzera kudzikira kwemazinga eglutathione. Ukuwo, kurara zvakakwana nguva dzose kunogona kubatsira kuwedzera kana kuchengetedza mazinga ako.
9. Rovedza muviri nguva dzose
L’activité physique régulière est depuis longtemps recommandée par les médecins et les prestataires de soins de santé. Il n’est pas surprenant que l’exercice soit bénéfique pour votre santé physique et mentale.
Des recherches récentes montrent que l’exercice est également utile pour maintenir ou augmenter les niveaux d’antioxydants, en particulier le glutathion.
Kuzadza musanganiswa wehutano hwemwoyo uye wedunhu simba rekudzidzisa kunowedzera glutathione zvakanyanya, zvichienzaniswa nekuita cardio kana simba rekudzidzisa wega (34).
Zvisinei, vatambi vanopedza simba vasina kuchengetedza kudya kwakakwana uye havazorori pangozi yekuderedza kugadzirwa kwavo kweglutathione (35).
Par conséquent, veillez à intégrer l’activité physique à votre routine quotidienne de manière progressive et rationnelle.
Summary Kugara uchisimbisa muviri, kunyanya cardio uye kudzidziswa kwesimba, kunogona kubatsira kuwedzera glutathione mazinga. Zvisinei, kurovedza muviri pasina kudya kwakakwana uye kuzorora kwakakwana kunogona kuderedza mazinga ako.
10. Évitez de boire trop d’alcool
Hazvishamisi kuti zvakawanda zvakashata zvinokonzerwa nehutano zvinosanganiswa nekunyanyisa uye kusingaperi kunwa doro.
L’alcoolisme est généralement associé à des affections telles que la cirrhose du foie, des lésions cérébrales et la pancréatite.
Kunyange zvazvo zvisinganyanyi kuzivikanwa, kukuvadzwa kwemapapu kunokuvadzawo chidhakwa. Izvi zvinogona kunge zvakabatana nekudzikira kwemazinga eglutathione mumapapu.
Les petites voies respiratoires des poumons ont besoin du glutathion pour fonctionner correctement. En fait, les poumons sains contiennent jusqu’à 1 000 fois plus de glutathion que les autres parties du corps (36).
L’épuisement du glutathion dans les poumons d’alcooliques est probablement dû au stress oxydatif causé par la consommation chronique d’alcool (37).
Les recherches ont révélé une diminution de 80 à 90% des taux de glutathion dans les poumons chez les personnes consommant régulièrement une quantité excessive d’alcool (38).
Ainsi, limiter votre consommation d’alcool peut vous aider à maintenir des niveaux sains de glutathion.
Summary L’alcoolisme diminue les niveaux de glutathion dans tout le corps, en particulier dans les poumons. Les personnes qui consomment régulièrement des quantités excessives d’alcool peuvent subir une diminution de 80 à 90% du glutathion dans les poumons.
Mhedzisiro yekupedzisira
Glutathione yakakosha antioxidant inogadzirwa zvakanyanya nemuviri, asi inowanikwa mune zvekudya masosi.
Malheureusement, votre taux d’antioxydant peut être épuisé en raison de nombreux facteurs, tels que le vieillissement, une mauvaise alimentation et un mode de vie sédentaire.
Neraki, iwe unogona kuchengetedza yakakodzera glutathione mazinga nekuwedzera kuita kwako kwemuviri, kudzivirira kunwa zvakanyanya, kurara zvakakwana, uye kudya kudya kwakaringana.
Kutora mukaka thistle, turmeric, kana whey protein yekuwedzera inogona kubatsirawo kuwedzera mazinga ako.
Pakupera kwezuva, kune dzakawanda dzakareruka uye dzakasikwa nzira dzekuwedzera mazinga ako eiyi yakakosha uye ine simba antioxidant.