A 1 Kalori Mea'ai: Lisi Mea'ai, Fuafuaga Taumafa, ma isi mea

Ia pa'u le mamafa, e tatau ona faia se pa'u o le kalori e ala i le 'ai fa'aitiitia po'o le fa'ateleina o gaioiga fa'aletino.

E to'atele tagata e filifili e mulimuli i le taumafa 1 kaloli e oso ai le pa'u mamafa ma pulea a latou mea'ai.

O lenei tusiga o loʻo faʻamatalaina pe faʻafefea ona mulimuli i le 1 kalori meaai, e aofia ai meaʻai e 'ai, meaʻai e aloese mai ai, ma fautuaga mo le soifua maloloina, tumau pea paʻu mamafa.

Malamalama i Manaoga Kalori

E ui o le 1 calories atonu o se taʻiala lelei mo le tele o tagata, ia mautinoa e fuafua ma le faʻaeteete ou manaʻoga e faʻamalieina ai lau malaga paʻu mamafa.

Ole numera ole kalori e te mana'omia e fa'alagolago i le tele o mea, e aofia ai le fa'amalositino, itupa, tausaga, pa'u mamafa sini ma le soifua maloloina atoa.

E taua tele le fa'atatauina o le aofa'i o kalori e mana'omia e lou tino e fa'atumauina ma fa'aitiitia le mamafa pe a fuafua ou mana'oga.

Ina ia fa'atatau lau aofa'i o kalori e mana'omia, e mana'omia le fa'atatauina o le aofa'i o kalori e masani ona e mu i le aso, e ta'ua o lou aofa'i o tupe alu i aso ta'itasi (TDEE) (1).

O le auala pito sili ona faigofie e iloa ai lau TDEE o le fa'aogaina lea o se calculator i luga ole laiga po'o le Mifflin-St software. Jeor equation, o se fua fa'atatau e fa'apipi'i ai lou maualuga, mamafa ma lou matua.

O le Mifflin-St. Jeor equation mo alii ma tamaitai:

• Tamaloloa: Kalori i le aso = 10x (mamafa i le kilokalama) + 6.25x (maualuga i cm) - 5x (tausaga) + 5
• Fafine: Kalori i le aso = 10x (mamafa i le kilokalama) + 6,25x (maualuga i cm) - 5x (tausaga) - 161

Ina ia fuafua lau TDEE, tali a Mifflin. Ona faatele lea o le St. Jeor equation i se numera e fetaui ma lau vaega o gaoioiga, e ta'ua o le vaega o gaoioiga (2).

E lima tulaga eseese o gaoioiga:

• nofonofo: x 1,2 (tagata nofonofo e itiiti pe leai foi ni faamalositino)
• Toaga teisi: x 1,375 (fa'amalositino mama i lalo ole 3 aso ile vaiaso)
• E feololo le malosi: x 1,55 (fa'amalositino lelei i le tele o aso o le vaiaso)
• Malosi tele: x 1,725 (faamalositino i aso taitasi)
• Toaga fa'aopoopo: x 1,9 (faamalositino malosi 2 pe sili atu taimi i le aso)

A maeʻa ona faʻamautinoa lau TDEE e ala i le faʻateleina o le tali a Mifflin. St-Jeor's equation fa'atasi ai ma le sa'o gaioiga fa'atino, kalori e mafai ona fetu'una'i e tusa ai ma au sini pa'u mamafa.

Fausia se calorie deficit e faʻaitiitia ai le mamafa

E ui lava e sili atu le lavelave o le paʻu o le mamafa nai lo le "kalori i totonu, calories out" auala e mafaufau ai, e pei o se tulafono lautele, e tatau ona faia se paʻu kalori e leiloa ai le gaʻo o le tino.

E masani lava, o le fa'aitiitiga o le 500 kaloli i le aso e fautuaina e fa'amama le 450 kalama (1 pauna) i le vaiaso.

E ui lava o lenei mea e tutusa ma le paʻu o le mamafa o le 52 pauna (23,5 kg) i le tausaga e tasi, o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le averesi o le paʻu o le mamafa e sili atu le telegese.

Amioga ma mea fa'aletino, e pei o le tausisia o mea'ai ma eseesega i siama o le manava ma fua fa'atatau, e mafua ai ona pa'u tagata i fua eseese (3, 4).

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se iloiloga o suʻesuʻega e 35 na maua ai le paʻu o le mamafa o le 0,004 i le 2,5 pauna (0,002 i le 1,13 kilokalama) i le vaiaso pe a faʻatapulaʻaina kalori i le 240 i le 1 kalori i le aso (000).

Nai lo le fa'atulagaina o se sini e le talafeagai, ia fa'amoemoe e fa'agesegese ma tumau le pa'u mamafa o le 1 i le 2 pauna (0,5 i le 1 kg) i le vaiaso.

Ae ui i lea, talu ai e eseese tele le paʻu o le mamafa mai lea tagata i lea tagata, e taua le aua neʻi faʻavaivai pe a le vave paʻu lou mamafa e pei ona faʻamoemoeina.

Faʻateleina le faʻamalositino, faʻaalu sina taimi e nofo ai, tipi ese suka faʻaopoopo ma taulai atu i meaʻai atoa e tatau ona fesoasoani e faʻavaveina le paʻu o le mamafa ma fesoasoani ia te oe e tumau i luga o le ala.

aotelega Fuafua ou kalori mana'omia, ona fai lea o se pa'u e ala i le toesea o le 500 kaloli mai lau TDEE. Mana'o e pa'u lemu le mamafa o le 1 i le 2 pauna (0,5 i le 1 kilokalama) i le vaiaso.

Mea'ai e 'ai ile 1 Kalori

Ina ia paʻu le mamafa ma faʻaaogaina masaniga taumafa lelei, e taua le filifilia o meaʻai atoa, e leʻi faʻaaogaina.

E ui o se soifua maloloina lelei le fai o se meaʻai i lea taimi ma lea taimi, o le tele o au meaʻai e tatau ona aofia ai meaʻai nei:

• Fualaau faisua e le masoa: Kale, arugula, spinach, broccoli, cauliflower, pepa, mushrooms, asparagus, tamato, ma isi.
• Fua: O vine, apu, pears, citrus fruits, melon, vine, faʻi, ma isi.
• Fualaau faisua masoa: Pateta, pi, pateta suamalie, plantains, butternut squash, etc.
• I'a ma figota: Sea Bass, samani, cod, pipi, ula, sardine, i'a, faisua, ma isi.
• fuamoa: O fuamoa atoa e sili atu le tele o meaʻai nai lo fuamoa paʻepaʻe.
• moa ma aano o manu: Moa, pipi, povi, bison, mamoe, ma isi.
• Punaoa o polotini e faavae i laau: Tofu, tempeh, pa'u polotini fa'avae laau.
• Saito atoa: Oats, araisa enaena, farro, quinoa, bulgur, karite, millet, ma isi.
• Legumes Chickpeas, fatu fatu fatu, lentils, pi uliuli ma isi mea.
• Ga'o maloloina: Avoka, suauu olive, popo le suamalie, suauu avoka, suauu popo, ma isi.
• Mea'ai susu: yogurt ga'o atoatoa pe maualalo ga'o, kefir ma sisi ga'o atoatoa.
• O fatu, nati ma pata nati: Almonds, macadamia nuts, maukeni fatu, walnuts, sunflower fatu, pata pinati natura, pata almond ma tahini.
• Suasusu laau e le'i suamalie: Suasusu popo, almond, cashew ma hemp
• Mea'ai: Turmeric, garlic, oregano, rosemary, pepa mumu, pepa uliuli, masima, ma isi.
• Faʻafefeteiga Apple cider vinegar, salsa, sua tipolo, pa'u kaliki, ma isi.
• Meainu e leai se caloric: Suavai, vai feilafi, kofe, lauti lanumeamata, ma isi.

Ia mautinoa e te 'ai le tele o mea'ai e maua i le fiber ma mea e maua ai porotini lelei i taumafataga uma.

O le polotini e sili ona fa'atumuina o le macronutrients e tolu, ma o le tu'ufa'atasia o le polotini ma le alava fa'atumu, e pei o fualaau faisua e le masoa, pi, po'o vine, e mafai ona fesoasoani e puipuia le 'ai tele.

O suʻesuʻega e faʻaalia ai o meaʻai e maualuga i le fiber ma le polotini e faʻaleleia lelei le gau o le gaʻo (6, 7).

aotelega O mea'ai atoa, e pei o fualaau faisua, fualaau 'aina, fuamoa, i'a ma nati, e tatau ona maua ai le tele o so'o se taumafa maloloina.

Meaʻai e Aloese mai ai

Mea'ai gaosi ma suka fa'aopoopo e tatau ona fa'aitiitiga i so'o se polokalame fa'alesoifua maloloina e pa'u mamafa.

O le tipi ese po'o le fa'atapula'aina o mea'ai nei e mafai ona fesoasoani ia te oe e fa'aitiitia lou mamafa ma fa'aleleia atili ai lou soifua maloloina.

• Meaai vave: Nuggets moa, fries, pizza, hot dogs, etc.
• Ga'o ga'o fa'amamaina: O falaoa pa'epa'e, saito suka, pa'epa'e pa'epa'e, ato, masi, fasi sana, totila, ma isi.
• Suka fa'aopoopo: Mea'ai suamalie, lole, keke, lole, suka laulau, agave, ma isi.
• Mea'ai gaosia: Mea'ai ua afifiina, aano o manufasi (mea'ai mālūlū, pua'a), ipu pasta tu'u apa, pa saito, ma isi.
• Mea'ai falai: Chips, mea'ai falai, donuts, mozzarella sticks, etc.
• Mea'ai ma Mea'ai e maualalo le Ga'o: Mea'ai pa, aisa kulimi maualalo ga'o, meataalo maualalo ga'o, mea'ai meaai aisa, lole maualalo-kalori, ma isi.
• Meainu suamalie: Soda, sua suamalie, meainu malosi, susu suamalie, meainu kofe suamalie, ma isi.

E ui o le fiafia i se mea'ai po'o se mea inu e sili ona fiafia i ai i lea taimi ma lea taimi o le a le fa'alavelaveina ai lau sini o le pa'u mamafa, e te fa'atonuina e le aunoa.

Mo se fa'ata'ita'iga, afai e iai sau masani o le 'ai aisakulimi i po uma pe a uma le 'aiga o le afiafi, fa'aitiitia lou taumafaina i le tu'u tasi o le aisakulimi tasi pe fa'alua i le vaiaso.

O le fa'aitiitia o masaniga e fa'alavelave ai le pa'u o le mamafa e mafai ona umi se taimi, ae e mana'omia le ausia o au sini mo le soifua maloloina.

aotelega Mea'ai vave, ga'o ga'o fa'amamā ma suka fa'aopoopo e tatau ona fa'atapula'a pe a mulimuli i se mea'ai lelei mo le pa'u mamafa.

Fa'ata'ita'iga Fuafuaga Taumafa e 1 Vaiaso

Ole lisi lea ole vaiaso e tasi e maua ai le 1 kaloli.

E mafai ona fetuutuuna'i mea'ai e fetaui ma tofo uma, e aofia ai tagata fai mea'ai ma tagata e 'ai e leai se kulūlū.

O mea'ai nei e tusa ma le 500 kaloli ta'itasi (8):

Aso Gafua

O le taeao – Fuamoa ma Avoka Toast

• 2 fuamoa
• 1 le fasi falaoa falaoa a Esekielu
• 1/2 avoka

'aiga o le aoauli - Salati moa tunu

• 2 ipu (40 kalama) sipuni
• 4 aunese (112 kalama) moa tunu
• 1/2 ipu (120 kalama) pipi
• 1/2 ipu (25 kalama) kāloti kuki
• 1 aunese (28 kalama) sisi 'oti
• Vineka Balsamic

'aiga o le afiafi - cod ma quinoa ma broccoli

• 5 aunese (140 kalama) tao tao
• 1 sipuni tele (15 ml) suauu olive
• 3/4 ipu (138 kalama) quinoa
• 2 ipu (176 kalama) broccoli tao

Aso Lua

'A'ai taeao - ipu yogurt maloloina

• 1 ipu (245 kalama) yogurt mama malosi
• 1 ipu (123 kalama) vine
• 2 sipuni tele (28 kalama) fasi almond
• 2 sipuni tele (28 kalama) fatu chia
• 1 sipuni tele (14 kalama) le popo e le suamalie

'aiga o le aoauli - Mozzarella afifi

• 2 aunese (46 kalama) mozzarella fou
• 1 ipu (140 kalama) pepa mumu
• 2 fasi tamato
• 1 sipuni tele (15 kalama) pesto
• 1 tamai afifi o fatu atoa

'aiga o le afiafi - Salmon ma Fualaau faisua

• 1 tamai pateta suamalie (60 kalama)
• 1 sipuniti (5 kalama) pata
• 4 aunese (112 kalama) samani vao
• 1 ipu (88 kalama) totogo Brussels tao

Aso Lulu

O le taeao – Oatmeal

• 1 ipu (81 kalama) falaoamata oat ua kuka i le 1 ipu (240 ml) susu almond e le suamalie
• 1 ipu (62 kalama) tipi apu
• 1/2 sipuniti kinamoni
• 2 sipuni tele (32 kalama) pata pinati masani

'aiga o le aoauli - Fua'ai ma le hummus roll

• 1 tamai teutusi o fatu atoa
• 2 sipuni tele (32 kalama) hummus
• 1/2 avoka
• 2 fasi tamato
• 1 ipu (20 kalama) arugula fou
• 1 aunese (28 kalama) sisi Muenster

Talisuaga – Chili

• 3 aunese (84 kalama) pipi eleele
• 1/2 ipu (120 kalama) pi uliuli
• 1/2 ipu (120 kalama) pi mūmū
• 1 ipu (224 kalama) tamato olo

Aso Tofi

O le taeao – Pa'u Pinati ma Fa'i Toast ma Fuamoa

• 2 fuamoa falai
• 1 le fasi falaoa falaoa a Esekielu
• 2 sipuni tele (32 kalama) pata pinati masani
• 1/2 fasi fa'i

'aiga o le aoauli - Sushi i le alu

• 1 lola kukama ma avoka sushi faia i le araisa enaena
• 1 fualaau faisua lola ma araisa enaena
• 2 fasi samoni sashimi ma se salati lanu meamata

Talisuaga – Burger Pisuli Uliuli

• 1 ipu (240 kalama) pi uliuli
• 1 fuamoa
• Tiki aniani
• Kaliki tipi
• 1 sipuni tele (14 kalama) falaoamata
• 2 ipu (20 kalama) fuala'au lanu meamata fefiloi
• 1 aunese (28 kalama) sisi feta

Aso Faraile

Malu o le taeao – Mea'ai suamalie o le taeao

• 1 sipuni ole pa'u porotini pea
• 1 ipu (151 kalama) fuala'au 'aisa
• 1 ipu (240 ml) susu popo
• 1 sipuni tele (16 kalama) pata o le cashew
• 1 sipuni tele (14 kalama) fatu o le hemp

'aiga o le aoauli - Kale Salati ma moa tunu

• 2 ipu (40 kalama) kale
• 4 aunese (112 kalama) moa tunu
• 1/2 ipu (120 kalama) lentils
• 1/2 ipu (25 kalama) kāloti kuki
• 1 ipu (139 kalama) tamato cherry
• 1 aunese (28 kalama) sisi 'oti
• Vineka Balsamic

Talisuaga – Uiga Fajitas

• 4 aunese (112 kalama) ula ula
• 2 ipu (278 kalama) aniani ma pepa e sau i le 1 sipuni tele (15 ml) olive suauu
• 2 tamai totila sana
• 1 sipuni tele kulimi oona ga'o
• 1 aunese (28 kalama) sisi sisi

samedi

O le taeao – Oatmeal

• 1 ipu (81 kalama) falaoamata oat ua kuka i le 1 ipu (240 ml) susu almond e le suamalie
• 1 ipu (123 kalama) blueberries
• 1/2 sipuniti kinamoni
• 2 sipuni tele (32 kalama) pata faalenatura almond

'aiga o le aoauli - tuna salati

• 5 aunese (140 kalama) apa tuna
• 1 sipuni tele (16 kalama) mayo
• U'u seleni
• 2 ipu (40 kalama) fuala'au lanu meamata fefiloi
• 1/4 fasi avoka
• 1/2 ipu (31 kalama) tipi apu lanumeamata

Talisuaga – Moa ma Fualaau

• 5 aunese (120 kalama) moa tao
• 1 ipu (205 kalama) maukeni tao tao kuka i le 1 sipuni tele (15 ml) olive suauu
• 2 ipu (176 kalama) broccoli tao

dimanche

O le taeao - omeleti

• 2 fuamoa
• 1 aunese (28 kalama) sisi cheddar
• 1 ipu (20 kalama) sipuni ua kuka i le 1 sipuni tele (15 ml) suauu popo
• 1 ipu (205 kalama) tu'u pateta suamalie

'aiga o le aoauli - Chipotle e alu

• 1 chipotle burrito ipu e faia i le latisi romaine, moa Barbacoa, araisa enaena, 1/2 laulau o guacamole ma salsa fou.

Talisuaga – Pesto ma Bean Pasta

• 1 ipu (140 kalama) pasta araisa enaena po'o pasta saito atoa
• 1 sipuni tele (14 kalama) pesto
• 1/4 ipu (60 kalama) pi cannellini
• 1 ipu (20 kalama) sipuni
• 1 ipu (139 kalama) tamato cherry
• 1 sipuni tele (5 kalama) pa'u pa'u

E pei ona e va'aia, o le 'ai i le soifua maloloina e le tatau ona fiu.

E le gata i lea, e ui o le kukaina ma le teuina o meaai i le fale e tatau ona ave i ai le faamuamua, e tele filifiliga maloloina mo taumafataga ave i fafo.

Afai e te iloa o le a e 'ai i fafo, siaki muamua le lisi ma filifili se filifiliga e fa'amalieina ma lelei.

I lenei auala, o le a fa'aitiitia ai lou faia o se filifiliga le lelei mo le taimi mulimuli.

aotelega Ole taumafa 1500 kaloli e tatau ona maualuga ile fua fou, polotini ma fiber. E ui lava e sili ona lelei le saunia o meaʻai i le fale, e mafai ona faia filifiliga maloloina pe a 'ai i fafo e ala i le faʻatalanoaina o le lisi muamua.

Fautuaga mo le Pa'u Manuia Manuia

A'o pipii atu i se taumafa 1-kalori e mautinoa lava e o'o atu ai i le pa'u o le mamafa, e tele isi auala e fa'amautinoa ai e te ausia au sini o le pa'u mamafa i se auala maloloina ma le gafatia.

Ia nofouta i lou taumafa kalori

E ui atonu e te manatu o loʻo e faʻaitiitia lau 'ai, o se mea masani le manatu faatauvaa i le aofaʻi o meaʻai o loʻo e 'ai (9).

O se auala faigofie e fa'amautinoa ai o lo'o e nofo i lalo o ou mana'oga kalori o le fa'aogaina lea o se api fa'asologa o mea'ai po'o se mea e siaki ai kalori.

O le fa'amauina o mea'ai, mea'ai ma meainu ma kalori o lo'o i ai e mafai ona fesoasoani ia te oe e tumau ai i luga o le ala ma fa'aitiitia ai le avanoa e fa'atauva'a ai lou fa'aogaina o kalori.

E ui o le su'eina o mea'ai ose meafaigaluega aoga pe a fuafuaina muamua taumafataga, e mafai ona fa'atupuina se mafutaga le lelei ma mea'ai mo nisi tagata.

O le taulaʻi atu i le puleaina o vaega, 'ai meaʻai atoa, 'ai ma le soifua maloloina, ma le lava o le faʻamalositino o auala sili ia e paʻu ai le mamafa i se taimi umi (10, 11).

Ai mea'ai atoa

Soo se taumafataga maloloina e tatau ona taulaʻi i meaʻai faʻalenatura atoa.

O mea'ai ma meainu gaosi, e pei o mea'ai vave, lole, mea tao tao, falaoa pa'epa'e ma vaiinu, e le lelei ma e tele sona sao i le fa'ama'i puta (12).

E ui e foliga mai o mea'ai ua fa'agaoioia ma mea'ai e maualalo le ga'o ma mea'ai e pei o se filifiliga atamai mo le pa'u o le mamafa, o nei mea'ai e masani ona aofia ai mea e pei o suka fa'aopoopo e mafai ona fesoasoani i le fulafula ma le fa'ateleina o le mamafa.(13).

O mea'ai atoa e pei o fualaau faisua, fuala'au aina, i'a, fuamoa, moa, nati ma fatu e tumu i mea'ai ma e foliga mai e sili atu le fa'atumuina nai lo mea'ai gaosia.

O le fa'avaeina o au mea'ai i mea'ai 'atoa e tasi le mea'ai ose tasi lea o auala sili e fa'atupu ai le fa'atumauina o le pa'u mamafa po'o le fa'atumauina o le mamafa maloloina.

Ia toaga atili

E ui lava e mafai ona paʻu le mamafa e ala i le tipiina o kalori, o le faʻaopoopoina o le faʻamalositino i au masani e le gata e faʻamalosia ai le paʻu mamafa ae faʻaleleia atili ai le soifua maloloina.

O le amataina o se polokalame fou o le malosi e foliga mai o se galuega faigata, ae e le tatau.

Afai e te leʻi faʻamalositino muamua, savali mo le afa itula faatolu i le vaiaso e lava lea e faʻamalosia ai le faʻamalositino.

O le taimi lava e lelei ai lou tino, fa'aopoopo i ai ituaiga ta'aloga po'o gaioiga e pei o le uila, aau, savaliga sopo po'o le tamo'e.

O le fa'ateleina o fa'amalositino e mafai ona fa'aleleia atili ai lou lagona ma fa'aitiitia ai lou a'afia i fa'ama'i fa'aumiumi e pei o le fatu fatu, ma'i suka ma nisi kanesa (14).

Aua ne'i faatagaina lou mamafa e tete'e ai

E ui e masani ona fai mai tagata latou te mananaʻo e paʻu le mamafa, e masani ona latou faauigaina o le paʻu o le mamafa.

Afai e te faʻaaogaina se fuafuaga faʻalesoifua maloloina, gafataulimaina o le paʻu mamafa e aofia ai le tele o faʻamalositino, e tatau ona e maua le maso maso.

E ui lava o lenei mea e mafua ai le faʻagesegese o le paʻu o le mamafa, o le faateleina o maso maso e fesoasoani i lou tino e mu ai gaʻo (15).

Aua le fa'alagolago i le fua ma fa'ata'ita'i ni auala eseese e siaki ai le ga'o o le ga'o, e pei o le fuaina o ou ogavae, suilapalapa, manava, fatafata ma lima.

E mafai ona fa'aali atu ia te oe e ui lava o le fua e fa'aalia ai le fa'agesegese o le pa'u o le mamafa, ae o lo'o mou atu pea lou ga'o ma maua maso.

aotelega O le nofouta i le taumafaina o le kalori, 'ai mea'ai atoa, fa'ateleina le fa'amalositino, ma le le mata'ituina o lou mamafa o ni auala faigofie ia e ausia ai au sini o le pa'u mamafa.

Le iʻuga mulimuli

E tusa lava po o le a le tele o le mamafa e te manaʻomia e paʻu ai, e taua tele le faʻaitiitia o kalori sili atu ma faʻateleina le gaioiga faaletino.

O le 1 kalori meaai e fetaui ma manaʻoga o le tele o tagata o loʻo mananaʻo e faʻaumatia le gaʻo ma faʻaleleia lo latou soifua maloloina. E pei o so'o se mea'ai maloloina, e tatau ona aofia ai le tele o mea'ai atoa, e le'i gaosia.

O le tipiina o le tele o kalori ma le faʻaaogaina o nai fautuaga faigofie i lenei tusiga e mafai ona fesoasoani ia te oe e manuia i lau malaga paʻu mamafa.