fua o oat : O oats i le po e fai ai se taumafataga o le aoauli po o se meaai mama.

E mafai ona fiafia i le vevela pe malulu ma faia muamua i le taimi e aunoa ma se sauniuniga.

E le gata i lea, e mafai ona e faʻamaeʻaina lenei taumafataga manaia i le tele o meaʻai aoga e manuia ai lou soifua maloloina.

O lenei tusiga o loʻo ofoina atu ai fualaʻau oatmeal 7 faigofie, aoga ma faigofie i le po.

fua o oat

1. Oats faavae i le po

Ole tele ole fua ole oatmeal ile po e fa'alagolago ile mea lava e tasi.

vaega

• Oats. leoats O mea tuai e sili ona aoga mo oats i le po. Mo sina taimi pupuu, fa'aaoga oats vave, ae mo se taimi umi, oats ua tipi.
• Susu Fa'aaoga le susu o povi po'o se susu fa'atamaoaigaina, e le fa'amalieina, e fa'atatau i la'au e te mana'omia ile fua faatatau 1:1 ma oats. Mo se faʻataʻitaʻiga, 1/2 ipu (120 ml) susu i le 1/2 ipu (120 ml) o oats.
• Chia fatu (filifiliga). O fatu Chia e fai e pei o se kelu e fusia faatasi ai mea. Fa'aaoga le 1/4 vaega fatu chia i le 1 vaega o oats. Mo se faʻataʻitaʻiga, faʻaaoga le 1/8 ipu (30 ml) o fatu chia i le 1/2 ipu (120 ml) o oats.
• Yogurt (filifiliga). O le yogurt e fa'aopoopo i ai polotini ma kulimi. Fa'aaoga se susu po'o se yogurt fa'avae la'au ma fa'afetaui le aofa'i i lou tofo.
• Vanila (filifiliga). O se togi o le vanilla extract poʻo le vanilla pi e faʻaopoopoina se pop o le tofo i lau oats i le po.
• Suamalie (filifiliga). O sina maple syrup, 2-3 aso tipi po'o le afa fa'i palu e mafai ona suamalie le oats i le po.

taumafa

Oati o le po o se puna sili lea o le tele o meaʻai.

E tasi le ipu ua saunia (240 ml) o le fua fa'avae e fa'aaoga ai le 2% o le susu o le povi ma e aunoa ma ni mea e filifili ai e maua ai mea nei (1):

• Calories: 215 calories
• Carbohydrates: 33 kalama
• Alava: 4 kalama
• Sugar: 7 kalama
• Ga'o: 5 kalama
• Polotini: 9 kalama
• Vitamini D: 299% o le Tau o Aso Taitasi (DV)
• Manganese: 25% o le DV
• Seleni: 27% o le DV
• Vitamini A: 26% o le DV
• Vitamini B12: 25% o le DV
• Riboflavin: 23% o le DV
• Kopa: 22% o le DV
• Phosphorus: 22% o le DV

O lenei aofaiga o oats i le po e maua ai foi le 12 i le 19 pasene o le tau o aso taitasi mo le calcium, iron, magnesium, zinc, thiamine, ma le pantothenic acid.

O oats e tele atu polotini ma ga'o nai lo le tele o isi fatu. O i latou foi o se puna sili o le beta-glucan, o se ituaiga alava e faʻaitiitia ai le fiaʻai ma faʻaosofia lagona o le maʻona (2, 3, 4).

E masani lava, o mea'ai paleni o lenei fua e eseese e fa'atatau i le ituaiga susu ma mea e te filifili e fa'aaofia ai.

sauniuniga

Mo le faia o oats i le po, na o le tuʻufaʻatasia uma o meaʻai ma tuʻu i totonu o le pusaaisa mo le po i totonu o se pusa malulu.

O oats ma fatu chia e mitiia le susu ma faamalulu i le po, ma maua ai se mea e pei o le pudding i le taeao e sosoo ai.

O oats i le po o le a teuina mo le fa aso pe a tuʻu i totonu o se pusa malulu. O lona uiga e mafai ona faigofie ona e fa'aputuina vaega tetele o le fua fa'avae ma fa'aopoopo mea e sili ona e fiafia i ai i tu'uga ta'itasi i le vaiaso atoa mo le 'ese'ese (5).

aotelega

O oats i le po e faʻaaogaina mea faigofie, e mauoa i meaʻai, e mafai ona fai i vaega tetele, ma e le manaʻomia se faʻamafanafana. Naʻo le faʻafefiloi o meaʻai, faʻalili i le po ma faʻaopopo mea e sili ona e fiafia i ai i le taeao.

2. Sukalati Pinati pata

fua o oat  : O le mimilo lea i luga o le oats i le po e faamanatu ai ipu pata pinati.

Faʻaopoopo 1-2 tbsp. Sipuni sipuni (15 i le 30 ml) o le koko pauta i lau fua masani o oats i le po. I le taeao, faʻafefiloi 2 tbsp. Sipuni sipuni (30 ml) ole pata pinati faanatura ma le pito i luga fa'atasi ai ma pinati tipi, vine fou ma fasi sukalati laiti mo le fa'aopoopoina o le tofo ma le tino.

O pinati ma pata pinati e faaopoopo i ai le fua o le ga'o maloloina i lenei fua, ae o le koko ma le raspberries e faaopoopo i ai antioxidants, o mea aoga e fesoasoani e puipuia lou tino mai faama'i (6, 7, 8).

aotelega

Oats Overnight with Chocolate Peanut Butter ose fa'amea'ai fa'ameamea i luga o se lole lauiloa. O lenei fua e sili ona tamaoaiga i antioxidants aoga ma gaʻo maloloina.

3. teropika

Mo lenei fua fa'afefe o oats i le po, sui le susu ma le yogurt i lau fua fa'avae i le susu popo ma le yogurt niu.

Ona fa'aopopo lea o se lu'u pecans, fa'asausau i fasi niu e le'i suamalie ma fuala'au fa'ato'a tipi pe liu, e pei o le mago, pineapple po'o le kiwi. Fa'a'aisa i le po, e pei o le fua masani.

E mafai fo'i ona e fa'aogaina fuala'au mamago, ae ia manatua e fa'atino le pulea o vaega. I le tulaga lautele, o le laulauina o fualaau mago e tatau ona 2 i le 3 taimi laʻititi nai lo le laulau tutusa o fualaau aina fou. Filifili mo ituaiga e le suamalie ma leai ni suauu (9, 10, 11, 12). fua o oat

aotelega

Tropical Oats ose fa'aliliuga i le fua masani o oats i le po, fa'asusu i le popo. Na'o le fa'aopoopoina o fuala'au 'aina fou pe fa'a'aisa e te mana'o iai, pe sui i se laulau la'ititi o fuala'au mamago e le'i suamalie, e leai se suāuu.

4. Mea manogi maukeni

fua o oat  : O maukeni e maualuga i alava ma vaitamini C ma K. Latou te faʻaopoopoina se tofo lelei ma atonu e leʻi mafaufauina i lenei fua o oats i le po.

O maukeni ose puna lelei foi o le beta-carotene, o se tuufaatasiga e ono faaitiitia ai le lamatiaga o le metabolic syndrome. Metabolic syndrome o se vaega o tulaga e fesoʻotaʻi ma le faʻateleina o le lamatiaga o le maʻisuka ituaiga 2 ma le maʻi fatu (13).

Ina ia saunia lenei fua, fa'aopoopo le 1/2 ipu (120 ml) o le maukeni mama i lau fua masani o oats i le po ma teu i totonu o le pusaaisa mo le po. I le taeao, fa'aigoa i le sipuniti (5 ml) o kinamoni ma le afa sipuniti (2,5 ml) o cloves eleele ma nutmeg.

aotelega

Ole Po o le Pumpkin Spice Oats e mauoa i alava, vitamini, ma le beta-carotene, o se tuufaatasiga e mafai ona puipuia mai le metabolic syndrome ma faʻamaʻi faʻapitoa.

5. Keke Karoti

fua o oat  : O kāloti e maualuga le alava ma e maualalo le glycemic index (GI), o lona uiga e faʻaitiitia ai le faʻateleina o le suka toto pe a uma ona 'ai (14, 15).

E pei o maukeni, e mauoa i le beta-carotene. E liua e lou tino lenei mea i vitamini A, lea e taua mo lau vaai, tuputupu aʻe, atinaʻe, ma le puipuiga (16).

Ina ia saunia lenei meaʻai suamalie lauiloa, faʻafefiloi le 1/2 ipu (120 ml) kāloti kosi, 1/4 ipu (60 ml) vine ma le 2 tbsp. Tbsp (30 mL) kulimi sisi po'o se kulimi sisi e suitulaga i au mea e fa'avae i le po.

Fa'a'a'a'a i le po ma fa'ae'a i kāloti fa'ato'a tipi, nai vine ma sina sinamoni po'o le allspice i le taeao.

aotelega

Carrot Cake Overnight Oats o se mea lelei e suitulaga i le suamalie e tumu i suka. O le fua o se puna lelei o fiber ma beta-carotene. Talu ai o kāloti e maualalo i le GI index, o lenei faʻamatalaga e mafai ona fesoasoani e faʻamautu lou suka toto.

6. Kipi Sukalati-Polotini Maualuga Maualuga

O le polotini ose mea'ai e iloa e fa'aitiitia ai le fia'ai ma fa'atupu lagona o le maoona (17).

Pe tusa ma le 13 kalama i le ipu (240 ml), o le fua masani o oats i le po ua uma ona iai se fua fa'atatau o porotini.

O le fa'aopoopoina o le yogurt i lau fua ma fa'aulu i nati po o fatu e atili fa'ateleina ai le polotini e tusa ma le 17 kalama i le ipu ua saunia (240 ml).

Afai e te mana'o e sili atu polotini, mafaufau e tu'u le 1 i le 2 sipuni tele (15 i le 30 ml) o le pauta porotini i totonu o le paluga. Ole mea lea ole a aumaia ai le polotini ile tusa ole 20-23 kalama ile ipu.

Mo se tofo faaopoopo, fa'aopopo i ai se fasi pepa mint extract ma teuteu i strawberries fou tipi, measina sukalati laiti ma nai lau mint. Mulimuli ane, faʻaaoga le 1 tsp. 5 tsp (XNUMX ml) o le spirulina pauta mo se paʻi o le natura, lanu lanumeamata e tele meaʻai.

aotelega

Yogurt, nati, fatu, po'o le pauta porotini e fa'atuputeleina ai le polotini o lo'o i totonu o lau oats i le po. O le sausau o le pepa mint extract, fasi strawberries, fasi sukalati laiti ma le spirulina pauta e faʻataʻamilo ai lenei fua.

7. Manaia e fa'ainu caffeine

O le fua lenei o se auala manaia e faʻafefe ai lau 'aiga o le taeao i le caffeine.

Suia le 1 aunese (30 ml) o le susu i se fana o espresso pe faʻafefiloi 1 tbsp. Lauti (5 ml) o le eleele poʻo le kofe vave faʻatasi ma le aofaʻi muamua o le susu.

Ole mea lea e fa'aopoopoina ai le 30 i le 40 mg o le caffeine i lau oats i le po - e lava, su'esu'ega fa'aalia, e fa'aleleia atili ai le mataala, manatua taimi pupuu, ma le taimi e tali atu ai (18).

Fa'auma lenei fua i lau filifiliga o fualaau 'aina fou, nati ma fatu.

Afai e te fiafia i le tofo o le kofe ae e te manaʻo e faʻatapulaʻa lou taumafa caffeine, naʻo le sui o le espresso poʻo le kofe eleele ile aʻa chicory eleele. E tofo le a'a o le chicory e pei o le kofe ae e masani lava e leai se caffeine.

aotelega

O le fa'aopoopoina o se ipu espresso po'o se sipuniti (5 ml) o kofe eleele po'o le kofe vave i oats i le po e maua ai na'o le caffeine e fafagu ai oe. O le a'a o le chicory fa'avela ma le eleele ose mea lelei e leai se caffeine e sui ai ma se tofo tutusa.

fua o oat

fua o oat  : O oats i le po e maloloina ma faigofie ona saunia.

E mafai ona fiafia i ai mo le taeao po o se meaai mama, e manaʻomia sina sauniuniga, ma o se filifiliga vave.

O oats i le po e matua'i fa'aogaina fo'i, aua na'o le fesuia'iina o toppings e maua ai le tele o fua eseese. E aoga le fa'aopoopo i lau fa'asolo o mea'ai pe a e le'i faia.