O le fa'atupuina o le mamafa e mafai ona matua fa'anoanoa, aemaise lava pe a e le iloa po'o le a le mafua'aga.

E ui ina tele le sao o taumafa i le faatupulaia o le mamafa, o isi mea e pei o le atuatuvale ma le le lava o le moe, e mafai foi ona saofagā.

O mafuaʻaga nei e 9 o le faʻateleina o le mamafa e leʻi mafaufauina.

1. E te 'ai i le tele o mea'ai e sili ona fa'aogaina

O le tele o mea'ai maloloina, e pei o oats, fualaau 'aisa, ma yogurt, e itiiti lava le gaosiga.

Ae ui i lea, o mea'ai e sili ona lelei, e aofia ai cereals suka, mea'ai vave ma taumafataga o le microwave, o lo'o i ai le tele o mea leaga, fa'apea fo'i ma suka fa'aopoopo, fa'asao ma ga'o le lelei.

E le gata i lea, o le tele o suʻesuʻega e fesoʻotaʻi ai meaʻai e sili ona gaosia i le mamafa o le mamafa, faʻaopoopo i le faʻatupulaia o le tino puta i le Iunaite Setete ma le lalolagi atoa (1).

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se suʻesuʻega i le 2019 a le 19 tagata matutua Kanata na maua ai o i latou na 'ai i meaʻai sili ona gaosia e 363% e sili atu ona laʻei nai lo i latou na 'ai itiiti (32).

O mea'ai e sili atu ona fa'agaioia e masani lava ona maualuga le kalori ae leai ni mea'ai taua, e pei o le polotini ma le fiber, e te lagona ai le ma'ona.

O le mea moni, i se suʻesuʻega e lua-vaiaso o tagata e 20, na faʻaaogaina e tagata auai le 500 sili atu kaloli i le aso i luga o se meaʻai e sili atu ona gaosia nai lo se meaʻai e leʻi faʻaaogaina (3).

O lea la, e tatau ona e mafaufau e tipi ese meaʻai ma meaʻai mama, faʻasaga i meaʻai atoa.

2. E te 'ai tele suka

O mea'ai suamalie ma meainu e pei o lole, keke, sua, meainu ta'aloga, aisakulimi, lauti aisa, ma meainu kofe suamalie e faigofie ona fa'atele ai lou sulugatiti.

O le tele o suʻesuʻega e fesoʻotaʻi ai le taumafaina o le suka i le faʻateleina o le mamafa, ae faʻapea foʻi le faʻateleina o le lamatiaga o faʻamaʻi tumau, e aofia ai le maʻisuka ituaiga 2 ma le maʻi fatu (4).

Aemaise lava, o meainu suamalie o le puna sili lea o le suka faaopoopo i le Iunaite Setete ma e vavalalata ma le mamafa.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se toe iloiloga o suʻesuʻega e 30 e aofia ai le 242 tamaiti ma tagata matutua na faʻafesoʻotaʻi le taumafaina o meainu suamalie i le mamafa ma le gaʻo (352).

O se suʻesuʻega a fafine e 11 na maua ai o le inuina o le soda e tasi i le aso na oʻo atu ai i le 218-pauna le mamafa o le mamafa i luga o le 2,2 tausaga, o lona uiga o le tipi ese o lole e mafai ona i ai le faʻafeagai (1).

E mafai ona e taumafai e fa'aitiitia lau suka ina ia fa'afaigofie ai le faiga.

3. E iai lou olaga nofonofo

O le le toaga e masani ona saofagā i le mamafa o le mamafa ma faʻamaʻi tumau (8, 9, XNUMX).

O le galue i luga o le kesi, matamata televise, ave taavale, poʻo le faʻaogaina o se komepiuta poʻo le telefoni, o ni gaioiga e nofonofo.

O se suʻesuʻega a le 464 tagata lapopoa ma le mamafa na faʻaalia ai o latou taimi e nonofo ai i aso taitasi e 6,2 itula i aso faigaluega ae 6 itula i isi aso. O galuega fa'atatau i galuega sa sili ona tele sao, soso'o ai ma le televise (sefulu).

O le faia o ni nai suiga faigofie o le olaga, e pei o le faʻaitiitia o le faʻamalositino ma le nofo filemu, e mafai ona faia se eseesega tele.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se suʻesuʻega e tolu masina o tagata faigaluega e 317 na faʻaalia ai o le suia o le itula e tasi o le nofo i le itula e tasi e tu ai i le aso atoa e faʻaitiitia ai le gaʻo atoa ma le liʻo o le puimanava aʻo faʻateleina musele paʻu (11).

Ua fa'aalia fo'i su'esu'ega o le fa'aaluina o le tele o le taimi i luma o le lau e tele sona sao i le maua o le mamafa e le'i mafaufauina (12, 13, 14).

E oo lava i nai fetuunaiga laiti, e pei o le savali pe a uma le taumafataga o le afiafi nai lo le matamata i le TV, faamalositino po o le savali i le taimi o lau malologa o le aoauli, teu tupe i luga o se kesi tutu po o le vili, po o le tietie uila i le galuega, e mafai ona tetee atu i le faateleina o le mamafa.

4. E te auai i meaʻai yo-yo

Yo-yo dieting e faasino i taamilosaga o le paʻu o le mamafa ma le loto i ai, sosoo ai ma le faʻateleina o le mamafa e leʻi mafaufauina.

O lenei tulaga e iloga ona fesoʻotaʻi ma le faʻateleina o le lamatiaga o le maua o le mamafa i le taimi (15, 16).

I se suʻesuʻega a le 2 tagata, o tagata na maliliu i le tausaga ua tuanaʻi na maualuga atu le mamafa o le tino ma le puimanava nai lo tagata e le o ni meaʻai (785).

O isi suʻesuʻega e faʻaalia ai o le faʻatapulaʻaina o meaʻai ma meaʻai e mafai ona oʻo atu ai i le faʻateleina o le mamafa i le lumanaʻi ona o le faʻaogaina o le tino o lou tino i ia amioga, e pei o suiga i le fiaai ma hormones atoatoa (18, 19). , 20).

E le gata i lea, o le to'atele o tagata e pa'u le mamafa a'o mulimuli i taumafa fa'asa e toe maua uma po'o mea uma i totonu ole 5 tausaga (15).

Ina ia faʻaitiitia le mamafa mo se taimi umi, e tatau ona e taulaʻi i suiga tumau o le olaga. O nei mea e aofia ai le faamalositino, tipi ese meaʻai ua gaosia ma suka, ma le 'ai o meaʻai atoa e sili atu i le alava ma porotini.

5. E iai sou fa'afitauli fa'afoma'i e le'i iloa

E ui lava o le tele o mea o le olaga e saofagā i le faʻateleina o le mamafa e leʻi mafaufauina, o nisi tulaga faʻafomaʻi e mafai foi ona faia se sao. E aofia ai:

• Hypothyroidism. O lenei tulaga e a'afia ai lou lauroid gland ma e mafai ona o'o atu ai i le fa'atupuina o le mamafa po'o le faigata ona fa'aitiitia le mamafa (21, 22).
• Fa'anoanoa. O lenei tulaga masani o le mafaufau e fesoʻotaʻi ma le mamafa ma le gaʻo (23, 24).
• Polycystic ovary syndrome (PCOS). O le PCOS e fa'ailogaina i le fa'aletonu o le hormonal lea e a'afia ai tama'ita'i o lo'o i tausaga faitama. E mafai ona o'o atu ai i le fa'atupuina o le mamafa ma fa'afaigata ai ona pa'u le mamafa (25).
• Fa'aletonu le 'ai tele (BED). O le BED e fa'avasegaina e fa'atatau i vaega faifaipea o le 'ai tele e le mafai ona taofiofia ma e mafai ona o'o atu ai i le tele o fa'alavelave fa'alesoifua maloloina, e aofia ai le mamafa o le mamafa (26).

O isi tulaga, e pei o le ma'i suka ma le Cushing's syndrome, e feso'ota'i fo'i ma le maua o le mamafa. O lea e taua ai le faia e lau foma'i le su'esu'ega sa'o.

E le gata i lea, o nisi vailaʻau, e aofia ai vailaʻau faʻamaʻi ma vailaʻau faʻamaʻi, e mafai ona mafua ai le mamafa. Talanoa i se foma'i fa'alesoifua maloloina pe a e manatu ua fa'atupu lou mamafa ona o au vaila'au.

6. E le lava lau moe

O le moe e taua mo le soifua maloloina atoa ma le soifua manuia. O le le lava o le moe e mafai ona oʻo atu ai i le mamafa, faʻatasi ai ma isi aʻafiaga leaga (27).

O se suʻesuʻega o fafine e 92 na faʻaalia ai o i latou e momoe i lalo ifo o le 6 itula i le aso e sili atu le maualuga o le faʻasologa o le tino (BMI) ma le maualuga o le visfatin (o se porotini natia e sela gaʻo), faʻatusatusa i fafine e momoe 6 itula pe sili atu i le aso (28). ).

I se suʻesuʻega 2-vaiaso o le 10 tagata matutua mamafa pe a maeʻa se taumafataga maualalo-kalori, oi latou na momoe i le 5,5 itula i le po na leiloa le 55% le itiiti ifo o le gaʻo o le tino ma le 60% sili atu maso nai lo i latou na momoe 8,5 itula i le po i le po (29). ).

E pei o lea, o le faʻateleina o lou taimi moe e mafai ona fesoasoani i le paʻu o le mamafa.

O nisi faʻamaoniga e fesoʻotaʻi ma le fitu pe sili atu itula o le moe i le po ma le 33% sili atu le ono paʻu o le mamafa, faʻatusatusa i le moe i lalo ifo o le fitu itula (30).

Afai e le lelei lau moe, e mafai ona e taumafai e faʻatapulaʻa le taimi o le mata aʻo leʻi moe, faʻaitiitia lou taumafa caffeine, ma alu e moe i se taimi masani.

7. E le o lava au mea'ai atoa

Afai e te 'ai e le aunoa i mea'ai ua fa'agaoioia, o le sui i se taumafa e sili atu ona lelei i mea'ai atoa o se auala faigofie ma aoga e fa'alauiloa ai le pa'u o le mamafa ma fa'aleleia le tele o isi vaega o lou soifua maloloina.

O le mea moni, o le mea pito sili ona taua i le pa'u o le mamafa o le filifilia lea o mea'ai atoa, fa'atauva'a.

O se suʻesuʻega e tasi na vaevaeina ai le 609 o tagata matutua mamafa i ni vaega na mulimulitaʻia se meaʻai maualalo gaʻo pe maualalo-carb mo le 12 masina (31).

O vaega uma e lua na fa'atonuina ina ia fa'ateleina a latou mea'ai fuala'au, fa'atapula'a le taumafaina o suka fa'aopoopo, ga'o fa'amamāina, ma ga'o fa'amamā, 'ai fa'ato'a atoa, mea'ai fa'alaiti, mea'ai e tele mea'ai, ma saunia le tele o mea'ai i le fale.

Na maua e le suʻesuʻega o tagata i vaega e lua o meaʻai na paʻu tutusa: 5,4 kilokalama (12 pauna) mo le vaega e maualalo le gaʻo ma le 5,9 kilokalama (13 pauna) mo le vaega e maualuga le gaʻo. O lenei mea na faʻaalia ai o le lelei o meaʻai, ae le o le macronutrient content, o le mea sili lea ona taua i le paʻu o le mamafa (31).

O le tu'ufa'atasia o mea'ai atoa i lau 'ai e le'o faigata. Amata i le fa'aopoopo fa'agesegese o mea'ai 'atoa-mea'ai, e pei o fualaau faisua, fualaau 'aina, pi, fuamoa, nati ma fatu, i au mea'ai ma mea'ai.

8. Ua e popole

O le fa'alavelave fa'atiga ose fa'afitauli masani lea e ono a'afia ai lou mamafa (32).

O le maualuga o le hormone cortisol ua faʻaalia e faʻateleina ai le fiaʻai ma lou manaʻo e 'ai meaʻai e sili ona suamalie, maualuga-kalori, e mafai ona mafua ai le mamafa (33).

E le gata i lea, o suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai o tagata gaʻo e maualuga atu le maualuga o le cortisol nai lo i latou e leai se tulaga (34).

O le mea e malie ai, o le puleaina o le atuatuvale e mafai ona faʻateleina le paʻu o le mamafa.

I se suʻesuʻega 8-vaiaso o le 45 tagata matutua e maua i le tino puta, oi latou na faʻataʻitaʻiina auala faʻamalolo e pei o le manava loloto na sili atu le mamafa nai lo i latou na mauaina naʻo fautuaga masani o meaʻai (35).

Ina ia faʻaitiitia le faʻalavelave, taumafai e faʻapipiʻi faʻataʻitaʻiga faʻavae faʻamaonia i lau masani. Yoga, faʻaalu taimi i le natura ma mafaufau loloto (36, 37, 38).

9. E te 'ai tele kalori

O le 'ai tele e tumau pea le mafua'aga taua o le fa'atupuina o le mamafa.

Afai e te inuina le tele o kalori nai lo le mea e te mu i le aso, e foliga mai e te maua le mamafa (39).

'A'ai le mafaufau, 'ai masani, ma le faia o filifiliga mea'ai e maualuga i kalori ma mea'ai e fesoasoani uma i le tele o kalori.

E mafai ona faigata ona fuafua na'o oe e te mana'omia le kalori, o lea ia fa'afeso'ota'i se foma'i mea'ai pe a faigata ona 'ai.

O auala faigofie e aloese ai mai le soona 'ai e aofia ai le gauai atu i le fia'ai ma le atoatoa e ala i le 'ai ma le poto, mulimuli i meaʻai e maualuga i fiber ma polotini, mauoa i meaʻai laau, inu vai nai lo meainu maualuga-kalori ma faʻateleina lau gaioiga.

Le laina pito i lalo

E tele mea e mafai ona saofagā i le maua o le mamafa e leʻi mafaufauina.

O le le lava o le moe, le nofonofo, ma le soona taumafaina o mea'ai fa'agaioiina po'o mea'ai suka ua na o ni nai mausa ia e mafai ona fa'ateleina ai lou a'afiaga o le fa'ateleina o le mamafa.

Ae ui i lea, o nai laasaga faigofie - 'ai maloloina, faʻamalositino ma le taulaʻi i meaʻai atoa - e mafai ona fesoasoani ia te oe e ausia au sini o le paʻu mamafa ma faʻaleleia lou soifua maloloina atoa.