faafeiloaiga pine Lelei

Tag: lelei

Fa'i: lelei pe leaga

tutusa
tufa
-

O fa'i o se tasi e sili ona lauiloa i le lalolagi.

E matua feavea'i ma faigofie ona 'ai, ma avea ai ma mea'ai lelei i le alu.

O fa'i fo'i e lelei tele ma e tele alava ma antioxidants.

Ae ui i lea, o le toʻatele o tagata e masalosalo i faʻi ona o le maualuga o le suka ma le gaʻo.

O lenei tusiga e vaʻavaʻai loloto i faʻi ma o latou aafiaga faʻalesoifua maloloina.


O fa'i e tele ni mea'ai taua
E silia ma le 90% o kalori i fa'i e sau mai le .

A o'o ina matua le fa'i, o le masoa o lo'o i ai e liu suka.

O le mafua'aga lea, o fa'i e le'i matua (lanu meamata) e maualuga le masoa ma le masoa fa'asa, ae o fa'i matua (samasama) e tele lava le suka.

O fa'i fo'i o lo'o iai le tele o alava ma e maualalo tele le ga'o.

E tele ituaiga fa'i, e eseese ai le lapopoa ma le lanu. O se fa'i lapo'a (118 kalama) e tusa ma le 105.

O se fa'i feololo e iai fo'i mea'ai ():

  • Potassium: 9% o le RDI.
  • Vitamini B6: 33% o le RDI.
  • Vitamini C: 11% o le RDI.
  • Magnesium: 8% o le RDI.
  • Kopa: 10% o le RDI.
  • Manganese: 14% o le RDI.
  • Alava: 3,1 kalama.

O faʻi e iai foʻi isi mea aoga faʻapipiʻi laau ma antioxidants, e aofia ai le dopamine ma le catechin ().

Mo nisi faʻamatalaga i meaʻai o loʻo i totonu o faʻi, o loʻo i ai mea uma e tatau ona e iloa.

Faaiuga:

O faʻi o se puna lelei o le tele o meaʻai, e aofia ai le potassium, vitamini B6, vitamini C ma fiber. O lo'o iai fo'i ni antioxidants eseese ma fa'aputuga o la'au.

O fa'i e maualuga le alava ma le masoa e tetee

e fa'atatau i ga'o ga'o e le mafai ona fa'amama i le pito i luga o le fa'amamago.

O le maualuga o le fiber e feso'ota'i i le tele o fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina. O fa'i ta'itasi e iai pe tusa ma le 3 kalama, ma avea ai ma puna lelei o alava (, ).

O fa'i lanu meamata po'o fa'i e le'i matua e mauoa i le , o se ituaiga o ga'o ga'o e le mafai ona fa'amama e galue e pei o le fiber. O le lanumeamata o le fa'i, o le maualuga foi lea o le masoa fa'afefete ().

Ua feso'ota'i le māsa fa'asa'o i le tele o fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina (, , , , , , ):

  • Fa'aleleia le soifua maloloina o colon.
  • Fa'atupula'ia le lagona o le tumu pe a uma 'ai.
  • Fa'aitiitia.
  • Fa'aitiitia le maualuga ole suka ole toto pe a uma 'ai.

Pectin o le isi ituaiga o alava meaʻai e maua i faʻi. Pectin e maua ai foliga fa'atusa i fa'i, e fesoasoani e faatumauina o latou foliga.

A ova le matua fa'i, e amata ona talepeina e enzymes le pectin ma o'o ai ina vaivai le fua ().

Pectins e mafai ona fa'aitiitia ai le mana'o ma fa'asa'o le maualuga ole suka ole toto pe a uma 'ai. E mafai foi ona latou fesoasoani e puipuia mai le kanesa colon (, , , ).

Faaiuga:

O fa'i e mauoa i alava. O fa'i e le'i mae'a e maualuga fo'i le masoa ma le pectin e mafai ona maua ai le tele o fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina.

E Fa'afefea ona A'afia Fa'i i le Pa'u Mamafa?

E leai ni suʻesuʻega na suʻesuʻeina le aʻafiaga o faʻi ile .

Ae ui i lea, o se suʻesuʻega o tagata lapopoa ma le maʻi suka na suʻesuʻeina ai le faʻi e leʻi matua māsoā (mauoa i le masoa tetee) e afaina ai le mamafa o le tino ma le maaleale o le inisalini.

Na latou iloa o le aveina o le 24 kalama o le masoa fa'i i aso taitasi mo le 4 vaiaso na mafua ai le pa'u o le mamafa o le 2,6 pauna (1,2 kg), a'o fa'aleleia atili ai le lagona o le inisalini ().

O isi suʻesuʻega ua faʻafesoʻotaʻi ai foʻi le taumafaina o fualaau aina ma le paʻu o le mamafa. O fuala'au 'aina e 'oloa i alava, ma o le tele o le alava o lo'o taumafaina e feso'ota'i ma le mamafa o le tino (, , ).

E le gata i lea, o le masoa fa'asa'o e le'i leva ona fa'ailoa mai e avea o se mea e fa'aui ai le pa'u mamafa ().

E mafai ona fesoasoani i le paʻu o le mamafa e ala i le faʻateleina o le maoona ma faʻaitiitia le manaʻo, fesoasoani i tagata e faʻaitiitia le kalori (, ).

E ui lava e leai ni suʻesuʻega na faʻaalia ai faʻi ia lava mafua ai le pa'u o le mamafa, e tele a latou meatotino e tatau ona tasi.

O lona uiga, o fa'i e le o se mea'ai lelei mo . O le fa'i feololo e iai le 27 kalama o ga'o.

Faaiuga:

O le fiber o lo'o i totonu o fa'i e mafai ona fa'atupuina le pa'u o le mamafa e ala i le fa'ateleina o lagona o le tumu ma fa'aitiitia ai le mana'o. Ae ui i lea, o le maualuga o le carbohydrate i totonu o faʻi e le talafeagai ai mo meaai maualalo-carb.

O fa'i e mauoa i le potassium

O fa'i o se puna tele o mea'ai o le potassium.

O le fa'i feololo e iai le tusa ma le 0,4 kalama o le potassium, po'o le 9% o le RDI.

O le potassium o se minerale taua lea e le o maua e le toʻatele o tagata. E iai sona sao taua i le puleaina o le toto ma le gaioiga o fatuga'o ().

O se mea'ai e tele i le potassium e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia le toto ma maua ai se aafiaga lelei i le soifua maloloina o le fatu. Ole maualuga ole potassium e feso'ota'i ile fa'aitiitia o le fa'ama'i fatu (, , ).

Faaiuga:

O faʻi e maualuga le potassium, e mafai ona fesoasoani e faʻaititia le toto ma faʻaitiitia ai le lamatiaga o le maʻi fatu.


O fa'i e iai fo'i se aofa'i lelei o le magnesium

O faʻi o se puna lelei o le magnesium, aua o loʻo i ai le 8% o le RDI.

O le magnesium o se minerale taua tele i le tino, ma le faitau selau o faiga eseese e manaʻomia ai le galue.

O le maualuga o le magnesium e mafai ona puipuia mai le tele o faʻamaʻi tumau, e aofia ai le toto maualuga, maʻi fatu, ma le maʻisuka ituaiga 2 ().

E mafai foi ona faia e le manesium se sao aoga i le soifua maloloina o ponaivi (, , ).

Faaiuga:

O faʻi o se puna lelei o le magnesium, o se minerale e taʻalo le faitau selau o matafaioi i le tino. E mafai ona puipuia le manesium mai ma'i fatu ma le ma'isuka ituaiga 2.

O Fa'i e Maua ai Aafiaga mo le Soifua Maloloina

O fa'i lanu meamata e le'i matua e mauoa i le masoa ma pectin.

O mea fa'apipi'i nei e galue o ni mea'ai prebiotic, e fafaga ai siama lelei i totonu o le faiga o mea'ai ().

O nei meaʻai e faʻafefeteina e siama lelei i totonu o le kolone, lea e maua ai le butyrate ().

Butyrate ose ga'o filifili pupuu e fesoasoani i le soifua maloloina o mea'ai. E ono fa'aitiitia ai fo'i le lamatiaga o le kanesa colon (, ).

Faaiuga:

O fa'i lanu meamata e le'i mae'a e mauoa i le masoa ma pectin, e mafai ona lagolago ai le soifua maloloina o mea'ai ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o le kanesa colon.

E saogalemu fa'i mo le ma'i suka?

E fevaevaea'i manatu pe saogalemu fa'i mo tagata e maua i le ma'i suka ona e maualuga le masoa ma le suka.

Ae ui i lea, o loʻo faʻatulagaina pea i lalo i le averesi i luga o le glycemic index, lea e fua ai pe faʻafefea e meaʻai ona aʻafia le maualuga o le suka toto pe a uma se taumafataga.

O faʻi e iai le glycemic index o le 42 i le 62, e faʻatatau i lo latou matua ().

O le taumafaina o fa'i feololo e tatau ona saogalemu mo tagata e maua i le ma'isuka, ae atonu latou te mananao e aloese mai le 'ai tele o fa'i matua.

E le gata i lea, e tatau ona maitauina e tatau i tagata maʻisuka ona mautinoa e mataʻituina lelei le maualuga o le suka i totonu o le toto pe a uma ona 'ai meaʻai e maualuga le gaʻo ma suka.

Faaiuga:

O le taumafaina o le fa'i fa'i e le tatau ona matua fa'ateleina ai le maualuga o le suka i le toto. Ae ui i lea, e tatau ona faʻaeteete le maʻi suka i faʻi matua.

E iai ni a'afiaga fa'alesoifua maloloina fa'i?

O fa'i e foliga mai e leai ni a'afiaga ogaoga.

Ae ui i lea, o tagata e afaina i le latex e mafai foi ona afaina i faʻi.

O suʻesuʻega ua faʻaalia ai e tusa ma le 30-50% o tagata e maua i le latex allergies e maʻaleʻale foi i nisi meaʻai laau ().

Faaiuga:

O fa'i e foliga mai e leai ni a'afiaga leaga o le soifua maloloina, ae e ono fa'atupu ai fa'a'i i nisi tagata e maua i le latex allergies.

E pei o le tele o fuala'au aina, fa'i e matua maloloina

O fa'i e sili ona lelei.

O lo'o iai alava, potassium, vaitamini C, vitamini B6 ma le tele o isi fa'aputuga o la'au aoga.

O nei meaʻai atonu e tele ni faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina, e pei o le faʻaogaina o meaʻai ma le soifua maloloina o le fatu.

E ui lava e le fetaui fa'i mo meaai maualalo-carb ma e ono mafua ai ni faʻafitauli mo nisi o le maʻisuka, o se meaʻai sili ona maloloina i le aotelega.

Cereals: pe lelei pe leaga mo oe

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O cereals o le puna sili lea o meaʻai malosi i le lalolagi.

O ituaiga e tolu e masani ona taumafaina o saito, araisa ma sana.

E ui i le tele o le taumafaina, o a'afiaga o le soifua maloloina o cereals e fai lava si fefinauai.

O nisi e talitonu o latou o se vaega taua o se taumafataga maloloina, ae o isi e talitonu e mafua ai le afaina.

I le Iunaite Setete, ua fautuaina e le pulega o le soifua mālōlōina le ʻaina e fafine le 5 i le 6 ipu cereal i le aso, ae e tatau i tane ona taumafaina le 6 i le 8 (1).

Ae ui i lea, o nisi tagata tomai faapitoa i le soifua maloloina e talitonu e tatau ona tatou aloese mai fatu i le tele e mafai ai.

Faatasi ai ma le faatupulaia o le lauiloa o le taumafa paleo, lea e aveesea ai fatu, o tagata i le salafa o le lalolagi ua aloese nei mai fatu aua latou te talitonu e le lelei.

E pei ona masani ai i meaʻai, e iai finauga lelei i itu uma e lua.

O lenei tusiga o loʻo vaʻavaʻai loloto i fatu ma o latou aafiaga faʻalesoifua maloloina, vaʻavaʻai i le lelei ma le leaga.

O le a le cereals?

O fatu o le cereal (pe na o fatu) o fatu mamago laiti, malō, e mafai ona 'aina e ola i luga o la'au la'au e ta'ua o cereals.

O mea'ai fa'apitoa i le tele o atunu'u ma maua ai le tele o mea'ai malosi i le lalolagi atoa nai lo se isi vaega o mea'ai.

O fatu sa faia se sao tele i le talafaasolopito o le tagata, ma o faatoaga saito o se tasi lea o alualu i luma tele na faaosofia ai le atinaʻeina o tagata.

E 'aina e tagata, ma fa'aoga foi e fafaga ma fafaga ai lafumanu. Ona mafai lea ona gaosia fatu e fai ma mea'ai eseese

I aso nei, o saito e sili ona gaosia ma faʻaaogaina o saga (poʻo saga), araisa ma saito.

O isi fatu o lo'o taumafaina i ni mea laiti e aofia ai karite, oats, sorghum, millet, rye ma isi.

E iai foʻi meaʻai e taʻua o pseudograins, e masani lava e le o fatu, ae e saunia ma 'ai e pei o fatu. E aofia ai quinoa ma buckwheat.

O mea'ai e fa'atatau i fatu e aofia ai falaoa, pasta, cereals o le taeao, muesli, oatmeal, tortillas, ma mea'ai leaga e pei o keke ma kuki. E fa'aogaina fo'i mea'ai saito e fai ai mea e fa'aopoopo i so'o se ituaiga o mea'ai gaosi.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le sua suamalie maualuga o le fructose, o se mea suamalie tele i taumafa a Amerika, e faia mai sana.

I le pito o le laina:

O fatu o fatu mamago o laau e ta'ua o cereals. Latou te tuʻuina atu le tele o meaʻai malosi i le lalolagi atoa nai lo se isi vaega o meaʻai. O cereals e masani ona fa'aaogaina o le sana (saga), araisa ma le saito.

Saito atoa vs. fatu mama

E pei o le tele o isi mea'ai, e le tutusa uma fatu.

E taua tele le fa'avasegaina o saito atoa ma saito mama.

O le fatu atoa e aofia ai vaega autu e 3 (2, 3):

  • Alava: Le vaega pito i fafo malō o le saito. E iai alava, minerale ma antioxidants.
  • siama: O le 'autu e mauoa i meaʻai e iai gaʻo, lipids, polotini, vitamini, minerale, antioxidants ma phytonutrients eseese. O le siama o le afuafua o le laau, o le vaega e tupu mai ai se laau fou.
  • Endosperm: Ole tele ole saito o lo'o i ai le tele o ga'o (i le foliga ole masoa) ma le porotini.

O se saito mama ua aveese le pala ma le siama, ae na'o le endosperm (4).

O nisi fatu (pei o oats) e masani ona 'aina atoa, a'o isi e masani ona 'aina mama.

O le tele o saito e masani lava ona 'ai pe a uma ona oloina i se falaoamata lelei ma gaosia i se isi ituaiga. E aofia ai le saito.

taua o le: Ia manatua o le igoa atoa o saito i luga o afifi meaai e mafai ona matua faaseseina. O fatu nei e masani ona oloina i falaoamata sili ona lelei ma e fa'amoemoe e iai ni a'afiaga fa'afoma'i e tutusa ma a latou fua fa'amama.

O fa'ata'ita'iga e aofia ai cereals o le taeao ua mae'a, e pei o le "saito atoa" Froot Loops ma Cocoa Puffs. O nei mea'ai e LĒ soifua maloloina, e ui atonu o lo'o i ai ni vaega laiti o fatu atoa.

Faaiuga:

O le fatu atoa o loʻo i ai le pala ma le siama o le saito, lea e maua ai alava ma ituaiga uma o meaʻai taua. O fatu fa'amama ua aveese nei vaega o mea'ai, ae na'o le endosperm e mauoa i le carbohydrate.

O nisi saito atoa e sili ona lelei

E ui o fatu fa'amamaina e maualalo i mea'ai (kalori gaogao), e leai saito atoa.

O fatu atoa e masani ona mauoa i le tele o meaʻai, e aofia ai fiber, vitamini B, magnesium, iron, phosphorus, manganese, ma seleni (5, 6).

E faalagolago foi i le ituaiga saito. O nisi fatu (pei o le oats ma le saito atoa) e mafiafia mea'ai, a'o isi (pei o le araisa ma sana) e le lelei tele, e oo lava i o latou tino atoa.

Ia manatua o saito mama e masani ona faʻamalosia i meaʻai e pei o le uʻamea, folate, ma vitamini B, e sui ai nisi o meaʻai na leiloa i le taimi o le gaosiga (7).

Faaiuga:

O fatu saito mama e itiiti ni mea'ai, ae o nisi saito atoa (e pei o oats ma saito) e tumu i le tele o meaʻai taua.

O saito mama e matua le lelei

O saito mama e pei o saito atoa, vagana ai uma ua aveesea mea lelei.

Pau lava le mea o lo'o totoe o le endosperm e maua ai le carbohydrate ma le calorie ma le tele o masoa ma ni vaega laiti o polotini.

O alava ma meaʻai ua aveese, ma o fatu mama ua faʻavasegaina o kalori "gaogao".

Talu ai ona o le gaʻo gaʻo ua vavae ese mai le alava, ma atonu e oʻo lava i le falaoamata, ua faigofie nei ona maua i enzymes digestive a le tino.

O le mafuaaga lea e pala ai vavema e mafai ona mafua ai le vave oso o le suka toto pe a taumafaina.

A tatou 'ai mea'ai o lo'o iai ga'o ga'o mama, e vave ona oso a'e le suka o le toto, ona toe pa'ū fo'i pe a mae'a. A pa'ū le suka o le toto, tatou te fia 'a'ai ma tu'inanau (8).

O le tele o suʻesuʻega e faʻaalia ai o le 'ai o nei ituaiga o meaʻai e oʻo atu ai i le 'ai tele ma e mafai ona oʻo atu ai i le mamafa ma le puta (9, dix).

O fatu faʻamamaina ua fesoʻotaʻi foi i le tele o faʻamaʻi faʻamaʻi. E mafai ona mafua ai le tete'e o le inisalini ma e feso'ota'i i le ma'isuka ituaiga 2 ma le ma'i fatu (11, 12, 13).

Mai le itu tau taumafa, e iai rien lelei i luga o saito mama.

E maualalo mea'ai, ga'o ma leaga, ma o le tele o tagata e 'ai tele i ai.

Ae paga lea, o le tele o le taumafaina o saito e sau mai le ituaiga faʻamamaina. E toaitiiti lava tagata i atunuu i Sisifo latou te taumafaina le tele o saito atoa.

I le pito o le laina:

O fatu fa'amamaina e maualuga i ga'o ga'o e fa'ama'i ma mitiia vave, e o'o atu ai i le fa'avavevave o le suka o le toto ma i'u ai i le fia 'ai ma le mana'o. E feso'ota'i atu i le tino puta ma le tele o fa'ama'i metabolic.

O fatu atoa e tele aogā mo le soifua maloloina

O mea'ai atoa e sili atu i taimi uma nai lo mea'ai gaosia. E leai se tuusaunoaga o cereals.

O fatu atoa e masani ona maualuga i alava ma eseese mea'ai taua, ma e LĒ tutusa a latou a'afiaga e pei o saito mama.

O le mea moni, selau O suʻesuʻega e fesoʻotaʻi ai le taumafaina o saito atoa i ituaiga uma o faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina (14, 15, 16):

  • Malosi: O suʻesuʻega a Harvard na faʻaalia ai o tagata e 'ai le tele o saito atoa e 9% e itiiti ifo le oti i le taimi o suʻesuʻega, faʻatasi ai ma le 15% faʻaititia o maliu mai maʻi fatu (17).
  • Lafoa'i: O i latou e 'ai le tele o saito atoa e fa'aitiitia le tino puta ma fa'aitiitia le ga'o o le manava (18, 19, 20, 21).
  • Ituaiga 2 suka: O tagata e 'ai le tele o saito atoa e tau le maua i le ma'i suka (22, 23, 24).
  • Fa'ama'i fatu: O tagata e 'ai le tele o saito atoa e o'o atu i le 30% le fa'aitiitia o le lamatiaga o le ma'i fatu, o le fasioti tagata sili lea i le lalolagi (25, 26, 27, 28).
  • Kanesa Kolone: I se suʻesuʻega se tasi, 3 saito o fatu atoa i le aso na fesoʻotaʻi ma le 17% faʻaititia le lamatiaga o le kanesa colorectal. E tele isi su'esu'ega ua maua ai fa'ai'uga tutusa (29, 30, 31).

E foliga manaia lenei mea, ae ia manatua o le tele o nei suʻesuʻega e mataʻituina i le natura. E le mafai ona latou fa'amaonia na fatu atoa mafua fa'aitiitia le lamatiaga o fa'ama'i, ae na'o tagata na 'a'ai fatu atoa laitiiti pu'e i latou.

O lona uiga, o loʻo i ai foʻi faʻataʻitaʻiga faʻataʻitaʻiina (saienisi moni) e faʻaalia ai o fatu atoa e mafai ona faʻateleina le faamalieina ma faʻaleleia le tele o faʻailoga o le soifua maloloina, e aofia ai faʻailoga o le mumū ma le faʻamaʻi fatu (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Faaiuga:

O le tele o su'esu'ega ua fa'aalia ai o tagata e 'ai le tele o saito atoa e maualalo le lamatiaga o le tino puta, ma'i fatu, ma'i suka, kanesa colon ma e masani ona ola umi. E lagolagoina lea e fa'amaumauga mai su'ega fa'atonutonu.

O nisi fatu o lo'o i ai le gluten, lea e mafua ai fa'afitauli mo le tele o tagata

Gluten o se polotini e maua i fatu e pei o saito, sipela, rye ma karite.

E to'atele tagata e le fa'apalepale i le kulūlū. E aofia ai tagata e iai ma'i celiaco se faʻamaʻi tuga autoimmune, faʻapea foʻi ma tagata e maʻaleʻale i le gluten (39).

Ole faʻamaʻi Celiac e aʻafia ai le 0,7-1% o tagata, aʻo fuainumera mo le faʻaogaina o le gluten e fesuisuiaʻi i le va o le 0,5-13%, ma le tele e pa'ū ile 5-6% (40, 41).

O lea la, i le aofaʻi, masalo e itiiti ifo i le 10% o le faitau aofaʻi e maʻaleʻale i le gluten. E toe oʻo mai lenei mea i miliona o tagata i le Iunaite Setete, ma e le tatau ona manatu mama.

O se avega mamafa tele lea o fa'ama'i ona o se mea'ai e tasi (saito).

O nisi fatu, aemaise o le saito, e maualuga foi i FODMAPs, o se ituaiga o gaʻo e mafai ona mafua ai le le fiafia i le tele o tagata (42, 43).

Ae peitai, talu ai ona o le gluten e mafua ai faafitauli mo le tele o tagata e le faapea o "saito" e leaga, e pei o le tele o isi meaʻai saito atoa e leai ni fua.

E aofia ai araisa, sana, quinoa, ma oats (oats e tatau ona faʻailogaina "gluten-free" mo tagata maʻi celiac, ona o nisi taimi e faʻafefiloi ai le saito i le taimi o le gaosiga).

Faaiuga:

Gluten, o se porotini e maua i le tele o saito (aemaise le saito), e mafai ona mafua ai faafitauli mo tagata e maaleale i ai. Ae ui i lea, e tele isi fatu e masani ona leai se kulūlū.

Ole cereals e maualuga ile carbohydrate ma masalo e le talafeagai mo le ma'i suka

O cereals e matua maualuga i carbohydrates.

Mo lenei mafuaʻaga, e mafai ona mafua ai faʻafitauli mo tagata e le mafai ona faʻafeiloaʻi le tele o gaʻo i a latou meaʻai.

E moni lava lenei mea mo le maʻi suka, o loʻo masani ona lelei i le taumafa maualalo-carb (44).

A 'ai e le ma'i suka le tele o ga'o ga'o, e si'itia le maualuga o le suka o le toto se'i vagana ua latou inuina ni vaila'au (pei o le inisalini) e fa'aitiitia ai.

O tagata e maua i le inisalini tetee, metabolic syndrome poʻo le maʻisuka atonu o lea e manaʻo e aloese mai fatu, aemaise lava o le ituaiga fa'amama.

Ae ui i lea, e le tutusa uma fatu i lenei tulaga, ma o nisi o latou (pei o oats) atonu e aoga (45, 46).

O se suʻesuʻega laʻititi na faʻaalia ai o le oatmeal i aso taʻitasi e faʻaititia ai le maualuga o le suka i tagata mamaʻi maʻisuka ma faʻaitiitia ai le manaʻomia o le inisalini i le 40% (47).

E ui o le aloese mai fatu uma atonu o se manatu lelei mo le maʻisuka (ona o le gaʻo), o saito atoa e sili atu le "itiiti leaga" nai lo saito mama (48).

Faaiuga:

O cereals e maualuga i carbohydrates, o lea e le talafeagai mo tagata o loʻo i ai meaai maualalo. Atonu e le taliaina e le ma'i suka le tele o fatu, ona o le maualuga o le ga'o.

O fatu e iai ni antinutrients, ae e mafai ona talepe i lalo

O se finauga masani e faasaga i fatu e faapea o loo i ai antinutrients (49).

Antinutrients o mea ia o loʻo maua i meaʻai, aemaise o laʻau, e faʻalavelave i le gaogao ma le faʻaogaina o isi meaʻai.

E aofia ai le phytic acid, lectins ma le tele o isi.

O le phytic acid e mafai ona fusifusia minerale ma taofia ai mai le mitiia, ma lectins e mafai ona faaleagaina ai le gutu (50, 51).

Ae ui i lea, e taua le manatua o antinutrients e le patino i fatu. E maua foi i ituaiga uma o mea'ai maloloina, e aofia ai nati, fatu, legumes, tubers ma e oo lava i fualaau aina ma fualaau faisua.

Afai e tatau ona tatou aloese mai mea'ai uma o lo'o i ai antinutrients, o le a le toe tele ni mea'ai e 'ai.

O le mea lena, masani auala sauniuni e pei o le susu, totogo ma le fa'afefete e mafai ona fa'aleagaina ai le tele o mea'ai (antinutrients).52, 53, 54).

O le mea e leaga ai, o le tele o fatu o loʻo faʻaaogaina i aso nei e leʻi faʻaaogaina nei metotia, o lea e ono aofia ai le tele o antinutrients.

E ui lava i lea, ona o se mea'ai o loʻo i ai ni vailaʻau faʻamaʻi e le o lona uiga e leaga mo oe. O mea'ai uma lava e iai ona itu lelei ma leaga, ma o fa'amanuiaga o mea'ai moni, atoa e masani lava ona sili mamao atu nai lo a'afiaga leaga o antinutrients.

Faaiuga:

E pei o isi mea'ai o la'au, o fatu e masani ona i ai ni mea fa'ama'i e pei ole phytic acid, lectins ma isi. E mafai ona talepe i lalo e ala i sauniuniga e pei o le susu, totogo ma le faʻafefe.

O nisi mea'ai e leai ni saito e iai ni aogā fa'alesoifua maloloina

E tele suʻesuʻega ua faia i meaʻai e le aofia ai fatu.

E aofia ai meaai maualalo-carb ma le paleo meaai.

Ole taumafa paleo e aloese mai fatu i luga ole mataupu faavae, ae o meaʻai maualalo-carb e faʻaumatia ona o latou meaʻai gaʻo.

O le tele o suʻesuʻega i le maualalo-carb ma paleo ua faʻaalia ai o nei meaʻai e mafai ona oʻo atu ai i le paʻu o le mamafa, faʻaitiitia le gaʻo o le manava, ma faʻaleleia atili i faʻailoga eseese o le soifua maloloina (55, 56, 57).

O nei suʻesuʻega e masani ona suia le tele o mea i le taimi e tasi, o lea e le mafai ona tatou fai atu lena mea seulement o le aveeseina o fatu na mafua ai le soifua maloloina.

Ae latou te faaalia manino o se taumafataga e manaʻomia e aofia ai cereals ina ia maloloina.

I le isi itu, e tele a matou suʻesuʻega e uiga i taumafa Metitirani, lea e aofia ai (teletele) fatu.

Ole taumafa Metitirani e iai fo'i fa'amanuiaga sili ile soifua maloloina ma fa'aitiitia ai le fa'ama'i fatu ma le oti vave (58, 59).

E tusa ai ma nei suʻesuʻega, o meaʻai uma e aofia ai ma le aofia ai fatu e mafai ona fetaui ma le soifua maloloina lelei.

E pei o le tele o mea i meaʻai, o nei mea uma e faʻalagolago i le tagata lava ia.

Afai e te fiafia i fatu ma lagona lelei le 'ai, e foliga mai e leai se mafuaaga lelei e aloese ai pe afai e te 'ai tele. tumu cereals.

I le isi itu, afai e te le fiafia i cereals pe afai e afaina ai oe, e leai se afaina i le aloese mai ai.

E le mana'omia fua saito, ma e leai ni mea'ai i totonu e le mafai ona e maua mai isi mea'ai.

O le pito i lalo o le cereal e lelei mo nisi, ae le lelei mo isi.

Afai e te fiafia i cereal, 'ai. Afai e te le fiafia ia i latou pe latou te faʻaosoina oe, aloese mai ai. E faigofie lava.

E Lelei Faisau mo Oe Faamanuiaga ma Mata'utia

tutusa
Alice Garnier
-

O faisua o mollusks vai masima e ola i nofoaga o le gataifale e pei o faga ma vasa.

O se vaega taua tele o le si'osi'omaga, e fa'amama ai mea filogia mai le vai ma maua ai mea e nonofo ai isi ituaiga, e pei o pa'u ma mussel.

E tele ituaiga faisua 'ese'ese - o aano o manu'ai suamalie ma suamalie ua manatu ose mea'ai suamalie i le lalolagi.

E ui ina ta'uta'ua ona o latou uiga lelei o le aphrodisiac, o nei mollusc e tele mea e ofoina mai e tusa ai ma le soifua maloloina.

O lenei tusiga o loʻo iloiloina le faʻaleleia o le soifua maloloina - ae faʻapea foʻi ma lamatiaga - o le 'aina o faisua ma faʻamatalaina auala sili e saunia ai.

Taumafai o Faisua

O le faisua e iai lona atigi malo e lē masani ona fai e puipuia ai se tino efuefu lanu efuefu.

O lenei tino i totonu - e taʻua o aano o manu - e sili ona lelei.

O le mea moni, o le 100-kalala o le tufaina o faisua i sasae e maua ai meaʻai nei ():

  • Kalori: 68
  • Polotini: 7 kalama
  • Ga'o: 3 kalama
  • Vitamini D: 80% ole Fa'asinomaga Aso Ta'itasi (RDA)
  • Tiamin (vitamini B1): 7% o le RDI
  • Niacin (vitamini B3): 7% o le RDI
  • Vitamini B12: 324% o le RDI
  • Umea: 37% o le RDI
  • Magnesium: 12% o le RDI
  • Phosphorus: 14% o le RDI
  • Zinc: 605% o le RDI
  • O le kopa: 223% o le RDI
  • Manganese: 18% o le RDI
  • Seleni: 91% o le RDI

Ole faisua e maualalo ile calorie ae maualuga mea'ai, e aofia ai porotini, ga'o maloloina, vitamini ma minerale.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le 100-gram (3,5-ounce) e maua ai le sili atu i le 100% o le RDA mo le vaitamini B12, zinc, ma le zinc, ma sili atu i le 75% o ou manaʻoga i aso taitasi mo seleni ma vaitamini D.

O nei figota suamalie ose puna lelei foi o, o se aiga o ga'o polyunsaturated e taua tele i lou tino, e pei o le faatonutonuina o le mumu ma tausia lou fatu ma le fai'ai maloloina ().

O tagata e 'ai mea'ai e tele i ga'o omega-3 e maualalo le lamatiaga o le atia'e o fa'ama'i e pei o le fatu fatu ma le ma'isuka ituaiga 2 (, ).

aotelega

Oysters e tumu i meaʻai taua, e pei o porotini, vitamini, minerale ma omega-3 fatty acids. E sili ona mauoa i vaitamini B12, zinc ma apamemea.

O se puna sili o meaʻai taua

O faisua e tumu i mea aoga. E sili ona mauoa i vitamini ma minerale nei:

  • Vitamini B12. O lenei meaʻai e manaʻomia mo le tausiga o le tino, metabolism ma le faʻavaeina o sela toto. O le tele o tagata, aemaise lava tagata matutua, e le lava i lenei vaitamini ().
  • Zinc. O lenei minerale e taua tele i le soifua maloloina o le tino, metabolism ma le tuputupu ae o sela. O le 3,5-aunese (100-gram) o faisua e maua ai le silia ma le 600% o le RDI ().
  • Seleni. O lenei minerale e faʻatumauina lelei le gaioiga o lauroid ma le metabolism. E galue foi o se antioxidant malosi, fesoasoani e puipuia le faaleagaina o sela e mafua mai i radical free ().
  • Vitamini D. e taua mo le soifua maloloina puipuia, tuputupu ae sela ma le soifua maloloina o ponaivi. E toatele tagata e le lava i lenei vaitamini, aemaise lava i latou e nonofo i tau malulu ().
  • Uamea. E mana'omia e lou tino le faia o le hemoglobin ma le myoglobin, o polotini e ave ai le okesene i lou tino atoa. E to'atele tagata e le lava le u'amea ia latou mea'ai ().

I le faaopoopo atu i isi a latou matafaioi i le soifua maloloina, o le tele o nei meaʻai e maua ai foi le puipuiga o le antioxidant.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se antioxidant malosi e fesoasoani e puipuia lou tino mai le faʻamaʻi faʻamaʻi, o se le paleni e tupu pe a tele naua faʻamaʻi saoloto e gaosia.

O le faʻamaʻi faʻamaʻi ua fesoʻotaʻi ma le tele o faʻamaʻi faʻamaʻi, e pei o le kanesa, fatu fatu, ma le paʻu o le mafaufau ().

E lē gata i lea, o le zinc ma vitamini B12 ma le D e iai foʻi aʻafiaga faʻamaʻi, faʻateleina ai le puipuiga o faʻamanuiaga o le faisua (, ).

O suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai o tagata e 'ai i meaʻai e tele i antioxidants e faʻaitiitia ai lo latou lamatiaga i maʻi fatu, maʻi suka, nisi o kanesa, ma mafuaʻaga uma o le oti (, , ).

aotelega

Oysters e mauoa i le zinc, iron, seleni, ma vitamini B12 ma le D. O nisi o nei meaʻai e iai mea faʻamaʻi ma fesoasoani e faʻaleleia le soifua maloloina atoa.

O se puna maualuga o polotini

Oysters o se puna sili o le , ma le 3,5-aunese (100-gram) o loʻo i ai le 7 kalama o lenei meaʻai faʻatumu.

O i latou foi o se puna atoa o porotini, o lona uiga o loʻo i ai uma le iva amino acids e manaʻomia e lou tino.

O le fa'aopoopoina o puna porotini i mea'ai ma mea'ai e mafai ona fesoasoani e fa'alauiloa lagona o le tumu ma fa'amalosia .

O mea'ai e tele polotini e fa'amautu ai le fia'ai e ala i le fa'ateleina o le maualuga o hormones e fa'aolaina ai le maoona e pei ole peptide YY ma le cholecystokinin (CCK) (, ).

O mea'ai maualuga-protein ua fa'aalia e aoga i le fa'aosofiaina o le pa'u o le mamafa ma o'o atu ai i le pa'u sili atu o le mamafa nai lo mea'ai e maualalo le ga'o po'o mea'ai maualuga-carbohydrate (, , ).

O le taumafaina o mea'ai e maualuga le polotini e mafai foi ona aoga mo le puleaina o le suka toto, aemaise lava i tagata e maua i le ma'isuka.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se toe iloiloga o suʻesuʻega e iva na faʻaalia ai o meaʻai e maualuga le polotini na faʻaitiitia ai le maualuga o le hemoglobin A1c - o se faʻailoga o le pulea umi o le suka toto - i tagata matutua e maua i le maʻisuka ituaiga 2 ().

E le gata i lea, o mea'ai e maualuga le polotini e mafai ona fa'aitiitia ai fa'ama'i fatu i tagata e maua i le ma'isuka ituaiga 2.

O se toe iloiloga o suʻesuʻega e 18 i tagata e maua i le maʻisuka ituaiga 2 na maua ai o taumafa maualuga-porotini e faʻaitiitia ai le maualuga o le triglyceride, o se faʻalavelave tele mo maʻi fatu ().

aotelega

O mea'ai e maua i polotini e aofia ai faisua e ono fa'atupuina le pa'u o le mamafa, fa'aleleia le pulea o le suka toto, ma fa'aitiitia ai fa'ama'i fatu i tagata e maua i le ma'isuka ituaiga 2.

E iai se antioxidant tulaga ese

E ese mai le tamaoaiga i meaʻai aoga e pei o vitamini, o loʻo i ai foi i le faisua se antioxidant tulaga ese, talu ai nei na maua e taʻua o le 3,5-dihydroxy-4-methoxybenzyl alcohol (DHMBA).

O le DHMBA o se phenolic compound e faʻaalia ai le malosi o aʻafiaga antioxidant.

O le mea moni, o se suʻesuʻega tuʻu suʻesuʻe na faʻaalia ai e 15 taimi sili atu le malosi i le tauina o le faʻamaʻi faʻamaʻi nai lo Trolox, o se vailaʻau faʻapipiʻi o vaitamini E masani ona faʻaaogaina e puipuia ai faʻaleagaina e mafua mai i le faʻamaʻi faʻamaʻi ().

O nisi o su'esu'ega tu'u su'esu'e ua fa'ailoa mai ai o le DHMBA mai faisua atonu e sili ona aoga mo .

Mo se fa'ata'ita'iga, o se su'esu'ega tu'u su'esu'e na fa'aalia ai e puipuia sela o le ate o le tagata mai le fa'aleagaina ma le oti sela e mafua mai i le fa'aosoina o le fa'ama'i ().

E fa'amoemoe saienitisi e ono aoga le DHMBA i le puipuia po'o le togafitia o fa'ama'i ate i le lumana'i, ae o su'esu'ega o lo'o fa'atapula'aina nei i su'esu'ega fa'ata'ita'i ().

O le isi su'esu'ega tu'u su'esu'e na maua ai o le DHMBA na fa'aitiitia le fa'ama'iina o le LDL (leaga) cholesterol. Ole fa'ama'iina ole cholesterol ole fa'ama'i fa'ama'i e feso'ota'i ma le atherosclerosis (fa'atupu ma'a i totonu o au alatoto), o se fa'alavelave tele mo ma'i fatu (, ).

E ui lava o nei taunuuga e folafola, e manaʻomia nisi suʻesuʻega e iloa ai pe aoga le DHMBA i le faʻafefeina o faʻamaʻi faʻamaʻi i tagata.

aotelega

O le DHMBA ose antioxidant malosi i faisua. E mafai ona fesoasoani e tetee atu i le faaleagaina o le oxidative, manuia o le ate ma le soifua maloloina o le fatu. Ae o suʻesuʻega o loʻo faʻatapulaʻa nei i suʻesuʻega-tulaga suʻesuʻe.

O popolega e ono tutupu mai

E ui ina manino mai o faisua e maua ai le lelei o le soifua maloloina, ae o lo'o iai ni atugaluga e ono iai, aemaise lava pe a 'ai mata.

Atonu e iai siama

O le 'aina o aano o le faisua mata e sili atu le lamatia o siama siama.

Vibrio siama - e aofia ai Vibrio manu'a et Vibrio parahaemolyticus - e mafai ona faʻatumauina i meaʻai e ala i le faʻamamaina. O le 'aina o latou mata e mafai ona fa'atupula'ia ai lou fa'alavelave.

O fa'ama'i i nei siama e mafai ona o'o atu ai i fa'ailoga e pei o le manava manava, pua'i, fiva, ma tulaga e sili atu ona matuiā, e pei o le sepsis, o se fa'ama'i toto tuga e mafai ona i'u ai i le oti ().

E tusa ai ma le Centers for Disease Control and Prevention (CDC), o le 100 o le 80 tagata e mamaʻi i siama vibrio i le Iunaite Setete i tausaga taʻitasi e maliliu mai le faʻamaʻi ().

O isi mea leaga

E mafai fo'i e faisua ona feavea'i fa'ama'i e pei o Norwalk ma enterovirus e mafai ona a'afia ai le soifua maloloina ().

E le gata i lea, o nei figota e ono iai ni vaila'au fa'ama'i, e aofia ai u'amea mamafa e pei o le lead, cadmium ma le ().

Ona o nei tulaga lamatia o le soifua maloloina, o tamaiti, tagata e vaivai le puipuiga o le tino, ma fafine maʻitaga poʻo susu susu e tatau ona aloese mai le 'ai iʻa mata (, , ).

O i latou e filifili e 'ai faisua mata e tatau ona nofouta i nei tulaga lamatia. I le taimi nei, e leai se auala e faʻamautinoa ai o loʻo saogalemu i latou e faʻaaogaina i latou tulaga mataʻutia, e ui lava i le vaʻaia malosi a le setete ma le feterale.

O le mea lea e fautuaina ai e fa'alapotopotoga fa'alesoifua maloloina tetele e pei o le CDC na'o le taumafaina o mea vela ().

O isi tulaga lamatia

O oysters o lo'o i ai se aofa'i maualuga o le zinc. E ui o lenei minerale e taua mo le soifua maloloina, o lona taumafaina e mafai ona afaina.

E ui o le oona o le zinc e masani ona feso'ota'i ma mea fa'aopoopo, o le 'ai tele o faisua e mafai ona i ai ni a'afiaga fa'alesoifua maloloina, e pei o le fa'aitiitia o minerale ma le u'amea lea e tauva ai le zinc mo le miti.

E le gata i lea, o i latou e ma'i i mea'ai sami e tatau ona 'alofia le 'ai.

aotelega

O faisua mata e mafai ona feaveai siama ma siama e ono afaina ai. E fautuaina e faʻalapotopotoga faʻalesoifua maloloina le kuka aʻo leʻi 'ai ina ia aloese mai faʻamaʻi mataʻutia.

Auala e kuka ma fiafia ai

Ona e ono lamatia ai le soifua maloloina, ia 'ai ma le faaeteete le faisua mata. Fa'atau i taimi uma mai se fa'alapotopotoga ta'uta'ua, tusa lava pe le fa'amautinoaina le saogalemu (36).

O le 'aina o mea'ai vela e sili atu le saogalemu aua o le kuka e fa'aleagaina ai siama leaga.

O nisi nei o auala suamalie ma faigofie e fa'aopoopo ai faisua i au mea'ai:

  • Fa'aopoopo aano o faisua vela i ipu pasta.
  • Ufiufi faisua atoa ile palu falaoa ma kuka.
  • Tu'u atu ua vela i totonu o latou atigi ma teuteu i le .
  • Fa'aopoopo i supa ma sua sua.
  • Falai le aano o faisua pa'u panko i le suauu popo.
  • Ausa ma ufiufi i le sua o le tipolo ma le pata.
  • Ufi le afa faisua i se vai vai e te filifilia ma tao i luga o le mea'ai.

O nisi nei o fautuaga mo le saogalemu e mafaufau i ai pe a fa'atau le faisua:

  • Na'o le faisua o lo'o iai atigi tapuni. Lafoa'i so'o se atigi matala.
  • E tusa ai ma le Food and Drug Administration (FDA), o faisua e le tatalaina i le taimi o kuka e tatau foi ona lafoai (37).
  • Aua le tele ni kuka i le taimi e tasi i totonu o le ulo e tasi, e pei o le kuka, ona o le tumutumu e mafai ona iu ai ina le kuka.

aotelega

Ina ia aloese mai fa'ama'i, 'ai faisua lelei ona kuka. Filifili i latou e tapuni atigi ma lafoa'i so'o se mea e le matala a'o kuka.

Le laina pito i lalo

O faisua o figota sili ona lelei e maua ai le tele o mea aoga mo le soifua maloloina.

E tumu i polotini maualuga, vitamini, minerale ma antioxidants, o mea uma ia e aoga mo lou soifua maloloina.

Ae ui i lea, e mafai e faisua ona iai ni siama e ono afaina ai, o lea ia fiafia e kuka ina ia aloese mai faʻamaʻi pipisi.

Afai o oe o se tagata e fiafia i i'a, taumafai e fa'aopoopo nei figota suamalie i au mea'ai.

O la matou 'upega tafaʻilagi e faʻapitoa i le soifua maloloina o le ae mauaina uma faʻamatalaga e uiga i Meaʻai, Fitness Paʻu mamafa ma isi fautuaga aua nei galo e asiasi i la matou upega tafaʻilagi: fa'amatalaga ole soifua maloloina 24 et slb24 Tala Fou tala
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