Acorn squash: Faatasi ai ma lona lanu lanu ma lona tofo suamalie, o le acorn squash e faia ai se filifiliga carb matagofie.
E le gata e suamalie ae e mauoa foʻi i meaʻai. Ma le isi, e mafai ona ofoina atu le tele o faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina.
Acorn squash
O lenei tusiga o loʻo suʻesuʻeina le acorn squash, e aofia ai meaʻai, aoga, ma le faʻaogaina o meaʻai.
O le a le acorn squash?
Acorn squash o se ituaiga maukeni taumalulu e patino i le Cucurbitaceae, po o le aiga maukeni, lea e aofia ai foi le maukeni, maukeni pata, ma le zucchini (1).
E foliga e pei o se acorn ma pa'u tumutumu e mafai ona ese mai le lanumeamata uliuli i le paepae. Ae ui i lea, o ituaiga e masani ona tupu e lanu meamata lanumeamata ma e masani ona i ai se lanu moli moli e latalata ile pito i luga.
O le acorn squash e suamalie, moli-samasama aano ma sina meaʻai suamalie. Latou te ola aʻe i le tele o atunuu i le salafa o le lalolagi ae sili ona lauiloa i Amerika i Matu.
E ui ina fa'avasegaina fa'ama'i fuala'au fuala'au 'aina, e ta'ua ose fuala'au 'a'ai ma e mafai fo'i ona fa'aoga tutusa ma isi fuala'au fa'ato'aga, e pei o pateta, maukeni pata, ma pateta suamalie.
E fiafia foi le au faifaatoaga i tuafale ona e faigofie ona ola ma e mafai ona teu mo se masina pe a lelei ona gaosia ma faasao, e maua ai le soifua maloloina pe a tau le maua isi fualaau faisua fou.
Acorn Squash Mea'ai
E pei o isi maukeni taumalulu, o le acorn squashes e sili ona lelei ma o se punavai lelei o vitamini, minerale ma fiber.
E tasi le ipu (205 kalama) o le zucchini kuka e maua ai (2):
Calories: 115
Carbohydrates: 30 kalama
Polotini: 2 kalama
Alava: 9 kalama
Provitamin A: 18% o le Tau o Aso Taitasi (DV)
Vitamini C: 37% o le DV
Tiamin (vitamini B1): 23% o le DV
Pyridoxine (vitamini B6): 20% o le DV
Folate (vitamini B9): 10% o le DV
O le uʻamea: 11% o le DV
Magnesium: 22% o le DV
Potassium: 26% o le DV
Manganese: 25% o le DV
E ui o le acorn squash e maualalo le kalori, ae o loʻo i ai le tele o meaʻai.
E sili ona mauoa i vaitamini C, o se meaʻai e mafai ona solu i le vai e faʻamalosia ai le puipuia o le tino e ala i le lagolagoina o le gaioiga o sela puipuia ma puipuia mai microbes e ono afaina ai (3).
O se puna sili foi o vitamini B, e aʻafia i le gaosiga ma le metabolism o sela mumu toto, faʻapea foʻi ma le electrolytes magnesium ma potassium, lea e taua mo le gaioiga o maso ma le faʻatonutonuina o le toto (4).
E le gata i lea, o le acorn squash e tumu i le fiber, o se meaʻai e manaʻomia mo le faʻamamaina lelei ma e iai sona sao taua i le puipuia o faʻamaʻi (5).
aotelega
Acorn squash ose maukeni malulu suamalie e maualalo le kalori ma tumu i meaʻai, e aofia ai le vaitamini C, potassium ma le magnesium.
Fa'amanuiaga ile Soifua Maloloina ole Acorn Squash
Ona o lona tala'aga o mea'ai, o le acorn squash e maua ai fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina.
E tumu i meaʻai taua
Acorn squash o se filifiliga sili ona lelei le carbohydrate. E mauoa i vitamini ma minerale e lagolago ai lou soifua maloloina i auala eseese.
O le aano moli moli o le acorn squash o loʻo iai vitamini C, provitamin A, B vitamini, potassium, magnesium, iron ma manganese, e manaʻomia uma mo le soifua maloloina.
E le pei o mea'ai ga'o fa'amamaina e pei o le araisa pa'epa'e ma le pa'epa'e pa'epa'e, o le acorn squash o se puna sili lea o le alava e fa'agesegese ai le ga'ina, fesoasoani e fa'atonutonu le maualuga o le suka i totonu o le toto, ma fa'aosofia ai lagona o le tumu (6).
O se puna lelei o antioxidants
Acorn squash e tumu i antioxidants, o mea e puipuia mai le faaleagaina o sela. Ua faamaonia o le pulega O le tamaoaiga i antioxidants e faʻaitiitia ai le lamatiaga o le atiaʻe o faʻamaʻi tumau, e pei o maʻi fatu ma nisi o kanesa (7).
E sili ona mauoa i lanu o la'au e ta'ua o le carotenoids, o lo'o i ai a'afiaga malosi fa'ama'i. O le mea moni, a maeʻa kāloti, o le malulu malulu, e pei o le acorn, o le puna sili lea o le carotenoid alpha carotene (8).
Les pulega mauoa i carotenoids o loo maua i acorn squash, e aofia ai le alpha-carotene, beta-carotene, ma le zeaxanthin, e mafai ona puipuia mai le maʻisuka ituaiga 2, kanesa o le mama, paʻu o le mafaufau, ma le faaletonu o mata (9, 11, XNUMX).
E ese mai le carotenoids, o le acorn squash e mauoa i le vaitamini C, lea e ofoina atu ai foi le malosi o le antioxidant properties (12).
Fa'aleleia le soifua maloloina o mea'ai
Acorn squash e tumu i alava soluble ma le mafai ona solu. E ui lava latou te faia galuega eseese i lou tino, latou te faia uma se sao taua i le soifua maloloina o meaʻai.
O alava e le mafai ona solu e fa'aopoopoina le tele i lou nofoa, a'o alava solu e fa'amaluluina, puipuia ai le manava, ma fa'aolaina ai le fe'avea'i masani (13).
O ituaiga uma o fiber e fesoasoani foi i siama faauo o loʻo ola i lou gutu, e taʻua o probiotics. O se microbiome gut maloloina e faʻamalosia ai lou tino puipuia ma puipuia oe mai faʻamaʻi (13).
E le gata i lea, o suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai o meaʻai e tele i fualaau aina ma fualaau faisua, e pei o le acorn squash, e mafai ona puipuia mai le maʻi, kanesa colorectal, ma le maʻi o le manava ita (IBS) (14, 15, 16).
E mafai ona puipuia mai nisi faʻamaʻi
O le fa'aopoopoina o le acorn squash i au mea'ai ose auala atamai e puipuia ai lou soifua maloloina lautele, aua o le fa'ateleina o lau taumafa fuala'au e mafai ona fa'aitiitia ai lou a'afia i le tele o fa'ama'i tumau.
A'o le'i maua se su'esu'ega i aogā o le acorn squash, e tele fa'amaoniga e lagolagoina ai mea e fa'aleleia ai le soifua maloloina o mea'ai e maua ai fuala'au.
O mea'ai e tele i fualaau faisua e fesoasoani e fa'aitiitia ai a'afiaga o fa'ama'i fatu, e pei o le toto maualuga ma le LDL (cholesterol leaga). E le gata i lea, e mafai ona puipuia mai le atherosclerosis, o se fa'aputuina o ma'a i totonu o alatoto e fa'ateleina ai le lamatiaga o le fatu ma le ta (17).
E le gata i lea, o se taumafataga e tele meaʻai e pei o le acorn squash e mafai ona fesoasoani e puipuia faʻamaʻi neurodegenerative e pei o le Alzheimer ma e ono faʻateleina ai le olaga atoa (18, 19).
E le gata i lea, o tagata e 'ai tele fualaau faisua e foliga mai e laʻititi le mamafa nai lo i latou e 'ai itiiti fualaʻau. O le mamafa po'o le lapo'a e fa'atupuina ai le tele o fa'afitauli fa'alesoifua maloloina, e pei o le fatu fatu, ma'i suka ma nisi kanesa (20, 21, 22).
aotelega
O le fa'aopoopoina o le acorn squash i au mea'ai e mafai ona fa'aleleia atili ai lou soifua maloloina i le tele o auala ma fa'aitiitia ai lou lamatiaga o le atia'e o tulaga fa'aumi, e aofia ai ma'i fatu ma neurodegenerative.
Fa'afefea ona Fa'aopoopo Acorn Squash i lau Mea'ai
E le gata i le ofoina atu o le tele o mea aoga mo le soifua maloloina, o le acorn squash e suamalie ma sili ona aoga.
E mafai ona fa'aaogaina e avea ma puna'oa maloloina lelei ma sui mo isi fuala'au masoa, e pei o pateta, pateta suamalie, maukeni pata.
Ona o lona tofo manaia ma sina nuti, o le acorn squash e fai ma fa'aopoopoga lelei i mea suamalie ma suamalie.
E mafai ona tao pe tao i totonu o le ogaumu, faʻapea foʻi ma microwave mo se meaʻai vave.
O se tasi o auala sili ona lauiloa e saunia ai se squash acorn o le tipiina i le afa, aveese fatu, faʻafefe i le suauu olive, ona tao lea o afa i le ogaumu i le 400 (200). , tipi i lalo seia oʻo ina vaivai. 35–45 minute.
Acorn squash e mafai foi ona tipiina i ni vaega manifinifi ma tao, e faamaluluina ai le paʻu ma mafai ai ona 'ai. O le 'aiina o le pa'u o le acorn squash e mafai ona fa'atuputeleina ai le tele o mea'ai o le fualaau faisua, ona o le pa'u e tumu i fiber ma antioxidants (23).
O isi auala faigofie ma suamalie e fa'aofi ai le acorn squash i au mea'ai:
Togi kuki maukeni tao tao i salati ina ia maua atili ai le lanu.
Fa'aaoga le maukeni mama e sui ai le pateta suamalie po o le maukeni pe a tao pai, falaoa ma makini.
Tu'u 'afa acorn squash i le quinoa vela, fatu maukeni, cranberries, ma sisi 'oti mo se 'aiga o le mea'ai suamalie.
Togi fasi maukeni acorn vela ma fatu rimoni, fasi avoka ma arugula mo se salati tulaga ese.
Mash mash acorn squash ma sina suauu olive, masima ma pepa mo se su'ega suamalie nai lo pateta palu masani.
Fa'atasia le maukeni vela ma le susu popo, pauta polotini vanilla, kinamoni, pata almond ma fasi fa'i aisa mo se lamolemole suamalie.
E tele auala e fiafia ai i le acorn squash. Taumafai e fa'aoga lenei maukeni malulu manaia nai lo mea'ai masoa e sili ona e fiafia i ai e fa'aopoopo atili ai au mea'ai.
aotelega
O le acorn squash e sili ona lelei ma e mafai ona faʻaoga e suitulaga i isi fualaau faisua masima i fua suamalie ma suamalie.
Acorn squash e mauoa i meaʻai, e pei o le fiber, vitamini C, potassium ma le magnesium.
O loʻo iai foʻi le tele o vailaʻau aoga, e aofia ai antioxidants carotenoid.
O le i'uga, e mafai e le acorn squash ona fa'aleleia atili le soifua maloloina ma puipuia mai nisi fa'ama'i fa'ama'i e pei o le fatu fatu ma le ma'isuka ituaiga 2.
E le gata i lea, o lenei squash taumalulu lanu susulu o se mea e faʻaogaina e faʻaopoopo ai le fiafia ma le tofo i mea suamalie ma suamalie.
Acorn squash: meaʻai, aoga ma kuka
Acorn squash: Faatasi ai ma lona lanu lanu ma lona tofo suamalie, o le acorn squash e faia ai se filifiliga carb matagofie.
E le gata e suamalie ae e mauoa foʻi i meaʻai. Ma le isi, e mafai ona ofoina atu le tele o faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina.
O lenei tusiga o loʻo suʻesuʻeina le acorn squash, e aofia ai meaʻai, aoga, ma le faʻaogaina o meaʻai.
O le a le acorn squash?
Acorn squash o se ituaiga maukeni taumalulu e patino i le Cucurbitaceae, po o le aiga maukeni, lea e aofia ai foi le maukeni, maukeni pata, ma le zucchini (1).
E foliga e pei o se acorn ma pa'u tumutumu e mafai ona ese mai le lanumeamata uliuli i le paepae. Ae ui i lea, o ituaiga e masani ona tupu e lanu meamata lanumeamata ma e masani ona i ai se lanu moli moli e latalata ile pito i luga.
O le acorn squash e suamalie, moli-samasama aano ma sina meaʻai suamalie. Latou te ola aʻe i le tele o atunuu i le salafa o le lalolagi ae sili ona lauiloa i Amerika i Matu.
E ui ina fa'avasegaina fa'ama'i fuala'au fuala'au 'aina, e ta'ua ose fuala'au 'a'ai ma e mafai fo'i ona fa'aoga tutusa ma isi fuala'au fa'ato'aga, e pei o pateta, maukeni pata, ma pateta suamalie.
E fiafia foi le au faifaatoaga i tuafale ona e faigofie ona ola ma e mafai ona teu mo se masina pe a lelei ona gaosia ma faasao, e maua ai le soifua maloloina pe a tau le maua isi fualaau faisua fou.
Acorn Squash Mea'ai
E pei o isi maukeni taumalulu, o le acorn squashes e sili ona lelei ma o se punavai lelei o vitamini, minerale ma fiber.
E tasi le ipu (205 kalama) o le zucchini kuka e maua ai (2):
E ui o le acorn squash e maualalo le kalori, ae o loʻo i ai le tele o meaʻai.
E sili ona mauoa i vaitamini C, o se meaʻai e mafai ona solu i le vai e faʻamalosia ai le puipuia o le tino e ala i le lagolagoina o le gaioiga o sela puipuia ma puipuia mai microbes e ono afaina ai (3).
O se puna sili foi o vitamini B, e aʻafia i le gaosiga ma le metabolism o sela mumu toto, faʻapea foʻi ma le electrolytes magnesium ma potassium, lea e taua mo le gaioiga o maso ma le faʻatonutonuina o le toto (4).
E le gata i lea, o le acorn squash e tumu i le fiber, o se meaʻai e manaʻomia mo le faʻamamaina lelei ma e iai sona sao taua i le puipuia o faʻamaʻi (5).
Fa'amanuiaga ile Soifua Maloloina ole Acorn Squash
Ona o lona tala'aga o mea'ai, o le acorn squash e maua ai fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina.
E tumu i meaʻai taua
Acorn squash o se filifiliga sili ona lelei le carbohydrate. E mauoa i vitamini ma minerale e lagolago ai lou soifua maloloina i auala eseese.
O le aano moli moli o le acorn squash o loʻo iai vitamini C, provitamin A, B vitamini, potassium, magnesium, iron ma manganese, e manaʻomia uma mo le soifua maloloina.
E le pei o mea'ai ga'o fa'amamaina e pei o le araisa pa'epa'e ma le pa'epa'e pa'epa'e, o le acorn squash o se puna sili lea o le alava e fa'agesegese ai le ga'ina, fesoasoani e fa'atonutonu le maualuga o le suka i totonu o le toto, ma fa'aosofia ai lagona o le tumu (6).
O se puna lelei o antioxidants
Acorn squash e tumu i antioxidants, o mea e puipuia mai le faaleagaina o sela. Ua faamaonia o le pulega O le tamaoaiga i antioxidants e faʻaitiitia ai le lamatiaga o le atiaʻe o faʻamaʻi tumau, e pei o maʻi fatu ma nisi o kanesa (7).
E sili ona mauoa i lanu o la'au e ta'ua o le carotenoids, o lo'o i ai a'afiaga malosi fa'ama'i. O le mea moni, a maeʻa kāloti, o le malulu malulu, e pei o le acorn, o le puna sili lea o le carotenoid alpha carotene (8).
Les pulega mauoa i carotenoids o loo maua i acorn squash, e aofia ai le alpha-carotene, beta-carotene, ma le zeaxanthin, e mafai ona puipuia mai le maʻisuka ituaiga 2, kanesa o le mama, paʻu o le mafaufau, ma le faaletonu o mata (9, 11, XNUMX).
E ese mai le carotenoids, o le acorn squash e mauoa i le vaitamini C, lea e ofoina atu ai foi le malosi o le antioxidant properties (12).
Fa'aleleia le soifua maloloina o mea'ai
Acorn squash e tumu i alava soluble ma le mafai ona solu. E ui lava latou te faia galuega eseese i lou tino, latou te faia uma se sao taua i le soifua maloloina o meaʻai.
O alava e le mafai ona solu e fa'aopoopoina le tele i lou nofoa, a'o alava solu e fa'amaluluina, puipuia ai le manava, ma fa'aolaina ai le fe'avea'i masani (13).
O ituaiga uma o fiber e fesoasoani foi i siama faauo o loʻo ola i lou gutu, e taʻua o probiotics. O se microbiome gut maloloina e faʻamalosia ai lou tino puipuia ma puipuia oe mai faʻamaʻi (13).
E le gata i lea, o suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai o meaʻai e tele i fualaau aina ma fualaau faisua, e pei o le acorn squash, e mafai ona puipuia mai le maʻi, kanesa colorectal, ma le maʻi o le manava ita (IBS) (14, 15, 16).
E mafai ona puipuia mai nisi faʻamaʻi
O le fa'aopoopoina o le acorn squash i au mea'ai ose auala atamai e puipuia ai lou soifua maloloina lautele, aua o le fa'ateleina o lau taumafa fuala'au e mafai ona fa'aitiitia ai lou a'afia i le tele o fa'ama'i tumau.
A'o le'i maua se su'esu'ega i aogā o le acorn squash, e tele fa'amaoniga e lagolagoina ai mea e fa'aleleia ai le soifua maloloina o mea'ai e maua ai fuala'au.
O mea'ai e tele i fualaau faisua e fesoasoani e fa'aitiitia ai a'afiaga o fa'ama'i fatu, e pei o le toto maualuga ma le LDL (cholesterol leaga). E le gata i lea, e mafai ona puipuia mai le atherosclerosis, o se fa'aputuina o ma'a i totonu o alatoto e fa'ateleina ai le lamatiaga o le fatu ma le ta (17).
E le gata i lea, o se taumafataga e tele meaʻai e pei o le acorn squash e mafai ona fesoasoani e puipuia faʻamaʻi neurodegenerative e pei o le Alzheimer ma e ono faʻateleina ai le olaga atoa (18, 19).
E le gata i lea, o tagata e 'ai tele fualaau faisua e foliga mai e laʻititi le mamafa nai lo i latou e 'ai itiiti fualaʻau. O le mamafa po'o le lapo'a e fa'atupuina ai le tele o fa'afitauli fa'alesoifua maloloina, e pei o le fatu fatu, ma'i suka ma nisi kanesa (20, 21, 22).
Fa'afefea ona Fa'aopoopo Acorn Squash i lau Mea'ai
E le gata i le ofoina atu o le tele o mea aoga mo le soifua maloloina, o le acorn squash e suamalie ma sili ona aoga.
E mafai ona fa'aaogaina e avea ma puna'oa maloloina lelei ma sui mo isi fuala'au masoa, e pei o pateta, pateta suamalie, maukeni pata.
Ona o lona tofo manaia ma sina nuti, o le acorn squash e fai ma fa'aopoopoga lelei i mea suamalie ma suamalie.
E mafai ona tao pe tao i totonu o le ogaumu, faʻapea foʻi ma microwave mo se meaʻai vave.
O se tasi o auala sili ona lauiloa e saunia ai se squash acorn o le tipiina i le afa, aveese fatu, faʻafefe i le suauu olive, ona tao lea o afa i le ogaumu i le 400 (200). , tipi i lalo seia oʻo ina vaivai. 35–45 minute.
Acorn squash e mafai foi ona tipiina i ni vaega manifinifi ma tao, e faamaluluina ai le paʻu ma mafai ai ona 'ai. O le 'aiina o le pa'u o le acorn squash e mafai ona fa'atuputeleina ai le tele o mea'ai o le fualaau faisua, ona o le pa'u e tumu i fiber ma antioxidants (23).
O isi auala faigofie ma suamalie e fa'aofi ai le acorn squash i au mea'ai:
E tele auala e fiafia ai i le acorn squash. Taumafai e fa'aoga lenei maukeni malulu manaia nai lo mea'ai masoa e sili ona e fiafia i ai e fa'aopoopo atili ai au mea'ai.
Acorn squash e mauoa i meaʻai, e pei o le fiber, vitamini C, potassium ma le magnesium.
O loʻo iai foʻi le tele o vailaʻau aoga, e aofia ai antioxidants carotenoid.
O le i'uga, e mafai e le acorn squash ona fa'aleleia atili le soifua maloloina ma puipuia mai nisi fa'ama'i fa'ama'i e pei o le fatu fatu ma le ma'isuka ituaiga 2.
E le gata i lea, o lenei squash taumalulu lanu susulu o se mea e faʻaogaina e faʻaopoopo ai le fiafia ma le tofo i mea suamalie ma suamalie.