Mea'ai maloloina : Pe a e lagona le lotovaivai, e mafai ona faaosoosoina le liliu atu i meaai e faafiafia ai oe. Ae ui i lea, o le suka, maualuga-kalori togafiti lea e faʻaaogaina e le toʻatele o tagata e iai a latou lava aʻafiaga leaga.

O lea la, atonu e te mafaufau pe mafai e mea'ai maloloina ona fa'aleleia lou lagona.

Talu ai nei, na aliaʻe ai suʻesuʻega i le va o meaʻai ma le soifua maloloina o le mafaufau. Peitaʻi, e tāua le mātauina o lagona e mafai ona aafia i le tele o mea, e pei o le popolevale, siʻosiʻomaga, le lelei o le moe, genetics, faʻafitauli o le mafaufau, ma le le lava o meaʻai (, , ).

O le mea lea, e faigata ona faʻamaonia saʻo pe mafai e meaʻai ona faʻaleleia le agaga ().

Ae ui i lea, o nisi meaʻai ua faʻaalia e faʻaleleia atili ai le soifua maloloina o le faiʻai ma nisi ituaiga o faʻafitauli o le mafaufau.

O mea'ai maloloina nei e 9 e mafai ona fa'aleleia ai lou lagona.

1. I'a suau'u

Omega-3 fatty acids o se vaega o ga'o taua e te mana'omia e alu i au mea'ai ona e le mafai e lou tino ona gaosia na'o ia.

O i'a ga'o e pei o samani ma albacore tuna e mauoa i ituaiga e lua o omega-3s - docosahexaenoic acid (DHA) ma le eicosapentaenoic acid (EPA) - e feso'ota'i atu i tulaga maualalo o le atuatuvale (, ,).

e saofagā i le sua o le sela sela o lou faiʻai ma e foliga mai e iai sona sao taua i le tuputupu aʻe o le faiʻai ma le faailo o le sela (, , ).

E ui o le suʻesuʻega e faʻafefiloi, o se toe iloiloga o suʻesuʻega faʻapitoa na faʻaalia ai, i nisi o suʻesuʻega, o le faʻaaogaina o le omega-3 i le suauʻu iʻa na faʻaitiitia ai le faʻafitauli o le atuatuvale ().

E ui lava e leai se fua masani, o le toʻatele o tagata atamamai e ioe o le tele o tagata matutua e tatau ona maua a itiiti ifo i le 250 i le 500 mg o le EPA ma le DHA faʻatasi ().

Talu ai ona o le 3,5-aunese (100-gram) e maua ai le 2260 mg o le EPA ma le DHA, o le taumafaina o lenei iʻa i le tele o taimi i le vaiaso o se auala sili lea e maua ai nei gaʻo i au meaʻai ().

aotelega

O i'a ga'o e pei o le samani e mauoa i ga'o omega-3, e ono fa'aitiitia ai lou fa'alavelave.

2. Sukalati pogisa

E mauoa le sukalati i le tele o mea e fa'aleleia ai lagona.

O lona suka e mafai ona faʻaleleia ai lagona aua o se puna vave o le suauu mo lou faiʻai (, ).

E le gata i lea, e mafai ona tuʻuina atu se faʻaputuga o lagona lelei, e pei o le caffeine, theobromine, ma le N-acylethanolamine - o se vailaʻau e tutusa lelei ma cannabinoids ua fesoʻotaʻi i le faʻaleleia o lagona (, ).

Ae ui i lea, o nisi tagata atamamai e fesiligia pe lava sukalati o loʻo i ai nei mea faʻapipiʻi e faʻaosofia ai se tali faʻapitoa (, ).

Po o le a lava le itu, e mauoa i flavonoids faʻaleleia le soifua maloloina, lea ua faʻaalia e faʻateleina ai le tafe toto i lou faiʻai, faʻaitiitia le mumū, ma o ia mea uma e mafai ona fesoasoani e faʻatonutonu lagona.(, ).

Ma le mea mulimuli, o sukalati e maualuga lona fa'asinomaga hedonic, o lona uiga o lona tofo manaia, fua ma le manogi e mafai fo'i ona fa'aleleia ai lagona lelei (,).

Ona o le susu sukalati o lo'o iai mea fa'aopoopo e pei o le suka ma le ga'o, e sili ai le filifili mo le susu sukalati - lea e maualuga i flavonoids ae maualalo i le suka fa'aopoopo. E tatau ona e pipii i taimi uma i le 1-2 sikuea laiti (o le 70% pe sili atu koko koko) i le taimi aua o se meaʻai maualuga kalori.

aotelega

O sukalati pogisa e mauoa i mea fa'afefiloi e mafai ona fa'ateleina vaila'au lelei i lou fai'ai.

3. Mea'ai fa'afefeteina

, lea e aofia ai kimchi, yogurt, kefir, kombucha, ma sauerkraut, e mafai ona faʻaleleia le soifua maloloina o le manava ma lagona.

O le fa'afefeteina e mafai ai e siama ola ona olaola i mea'ai ona mafai lea ona fa'aliliuina le suka i le 'ava mālosi ma acids ().

I le taimi o lenei faagasologa, ua faia. O nei meaola ninii ola e faʻamalosia le tuputupu aʻe o siama maloloina i lou gutu ma mafai ona faʻateleina le serotonin (, ).

E taua le maitauina e le o mea'ai uma e fa'afefeteina o ni puna taua o probiotics, pei o le pia, nisi o falaoa ma uaina, ona o le kuka ma le faamamaina.

o se neurotransmitter lea e aafia ai le tele o itu o amioga a le tagata, e pei o lagona, faʻalavelave tali, manaʻo, ma le libido. E oʻo atu i le 90% o le serotonin o lou tino e gaosia e lou gutu microbiome, poʻo le aoina o siama maloloina i totonu o lou gutu (, , , ).

E le gata i lea, o le gut microbiome e iai sona sao i le soifua maloloina o le faiʻai. O suʻesuʻega ua amata ona faʻaalia se fesoʻotaʻiga i le va o siama o le manava maloloina ma le maualalo o fua o le atuatuvale (, , ).

Ae, e manaʻomia nisi suʻesuʻega e malamalama ai pe faʻafefea ona faʻatonutonu e le probiotics lagona ().

aotelega

Talu ai e oʻo atu i le 90% o le serotonin o lou tino e gaosia i totonu o lou gutu, o le manava maloloina e mafai ona tutusa ma se lagona lelei. Mea'ai fa'afefete e pei o kimchi, yogurt, kefir, kombucha, ma sauerkraut e mauoa i probiotics e lagolago ai le soifua maloloina o le gutu.

4. Fa'i

E mafai ona fesoasoani fa'i e fa'afo'i le fa'amata'u.

Latou te mauoa i le vaitamini B6, lea e fesoasoani i le tuufaatasia o lagona-lelei neurotransmitters e pei o le dopamine ma serotonin ().

E le gata i lea, o le tele (136 kalama) e maua ai le 16 kalama o le suka ma le 3,5 kalama o le fiber ().

A tu'ufa'atasia ma le alava, e fa'amatu'u malie atu le suka i totonu o lou toto, e o'o atu ai i le mautu o le suka toto ma sili atu le pulea o lagona. O le maualalo o le suka o le toto e mafai ona oo atu ai i le itaitagofie ma suiga o lagona ().

Ma le mea mulimuli, o lenei fualaʻau faʻasalalau i soʻo se mea, aemaise lava pe a faʻaalia pea le lanumeamata i luga o le paʻu, o se puna sili lea o fiber, o se ituaiga fiber e fesoasoani i le fafagaina o siama maloloina i lou gutu. O se microbiome gut malosi e fesoʻotaʻi ma le maualalo o fua o faʻafitauli o le mafaufau ().

aotelega

O fa'i ose puna sili o le suka fa'anatura, vaitamini B6, ma le alava prebiotic, lea e galulue fa'atasi e fa'amautu ai lou suka toto ma lagona.

5. Ooti

O oats o se fatu atoa e mafai ona e maua ai se lagona lelei i le taeao atoa. E mafai ona e fiafia i ai i le tele o ituaiga, e pei o le oatmeal, muesli ma le granola.

O se puna sili ona lelei o alava, e maua ai le 8 kalama i se ipu mata e tasi (81 kalama) ().

O le alava e fesoasoani e fa'agesegese ai lou ga'ina o ga'o ga'o, ma fa'ataga ai le fa'agasolo malie o le suka i totonu o le toto e fa'amautu ai lou malosi.

I se suʻesuʻega se tasi, o i latou na 'aina le 1,5 i le 6 kalama o le fiber i le taeao na lipotia mai le sili atu o lagona ma le malosi. Ua mafua lea tulaga ona o le mautu o le suka o le toto, lea e taua mo le puleaina o suiga o lagona ma le itaitagofie (, ).

E ui lava o isi puna o fatu atoa atonu e iai lenei aafiaga, atonu e sili ona aoga o oats, aua o se puna sili foi o le uʻamea, ma le 1 ipu mata (81 kalama) e tusa ma le 19% o ou manaʻoga i aso taitasi ().

O le anemia le lava o le u'amea, o se tasi o mea masani, e feso'ota'i ma le maualalo o le taumafa u'amea. O ona fa'ailoga e aofia ai le vaivai, paie ma fa'aletonu o lagona (, ).

O nisi suʻesuʻega e faʻaalia ai e maua e tagata le faʻaleleia atili o nei faʻaʻailoga pe a uma ona 'ai i meaʻai e tele le uʻamea poʻo meaʻai e faʻaopoopo i le uʻamea, ae e manaʻomia nisi suʻesuʻega ().

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O oats e maua ai le fiber e mafai ona faʻamautu ai lou suka toto ma faʻaleleia ai ou lagona. E mauoa fo'i i latou i le u'amea, e ono fa'aleleia ai fa'ailoga o lagona i tagata e maua i le anemia le lava o le iron.

6. O vine

O le mea e malie ai, o le 'ai atili o fualaau 'aina ma fualaau faisua e feso'ota'i atu i le maualalo o fua faatatau o le atuatuvale (, ).

E ui lava e le o manino le faiga, o se taumafa e tele i antioxidants e mafai ona fesoasoani i le puleaina o le mumū e fesootaʻi ma le atuatuvale ma isi faʻafitauli o le mafaufau ().

fa'apipi'iina o le tele o antioxidants ma phenolic compounds, o lo'o faia se sao taua i le fa'ato'ilaloina o le fa'ama'i fa'ama'i - o le le paleni o mea leaga i lou tino ().

E matua mauoa i latou i anthocyanins, o se lanu e maua ai nisi o vine. O se suʻesuʻega e tasi na faʻafesoʻotaʻi ai se meaʻai e tele i anthocyanins i le 39% maualalo le lamatiaga o faʻamaoniga o le atuatuvale ().

Afai e le mafai ona e mauaina fou, taumafai e fa'atau vine 'aisa – o lo'o fa'aaisa i le maualuga o le matua e taofi ai le aofa'i maualuga o antioxidants ().

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O vine e mauoa i anthocyanins e tau ai faama'i, lea e ono faaitiitia ai lou lamatiaga i le atuatuvale.

7. Nati ma fatu

O nati ma fatu e mauoa i polotini e faavae i laau, ga'o maloloina ma fiber.

E le gata i lea, latou te maua le tryptophan, o se amino acid e nafa ma le gaosiga o le serotonin e faʻaleleia ai lagona. Almonds, cashews, pinati ma walnuts, faʻapea foʻi ma maukeni, sesame ma fatu o le sunflower, o ni puna sili ona lelei ().

E le gata i lea, o nati ma fatu o se vaega taua o taumafa Metitirani ma taumafa Metitirani, lea e mafai ona lagolago ai le faiʻai maloloina. O nei mea'ai ta'itasi e fiafia i mea'ai fou, atoa ma fa'atapula'aina lou taumafaina o mea'ai (, , , ).

E le gata i lea, o se suʻesuʻega e 10-tausaga o le 15 tagata na faʻafesoʻotaʻi le faʻaogaina o le nati i le 980% maualalo le lamatiaga o le atuatuvale ().

Mulimuli ane, o nisi nati ma, pei o Brazil nati, almonds ma pine nati, o ni puna lelei o le zinc ma le seleni. O le le lava o nei minerale, lea e taua mo le galue o le faiʻai, e fesoʻotaʻi ma le maualuga o le faʻalavelave - e ui lava e manaʻomia nisi suʻesuʻega ().

aotelega

O nisi nati ma fatu e mauoa i tryptophan, zinc ma seleni, lea e mafai ona lagolago ai le faiʻai ma faʻaitiitia ai le lamatiaga o le atuatuvale.

8. kafe

O le kofe o le meainu sili ona lauiloa i le lalolagi ma e mafai foi ona faʻafiafia atili ai le lalolagi.

O lenei mea e taofia ai se mea faʻapitoa e taʻua o le adenosine mai le pipii atu i le faiʻai e faʻaleleia ai le vaivai, ma faʻateleina ai le mataala ma le gauai ().

E le gata i lea, e faʻateleina ai le tuʻuina atu o neurotransmitters e faʻaleleia ai lagona, e pei o le dopamine ma le norepinephrine ().

O se suʻesuʻega a tagata e 72 na maua ai le caffeinated ma le faʻaleleia atili o lagona pe a faʻatusatusa i se mea inu placebo, faʻapea o le kofe o loʻo i ai isi mea faʻapipiʻi e aʻafia ai lagona ().

Na taʻua e le au suʻesuʻe lenei faʻaopoopoga o uiga i mea faʻapitoa eseese, pei ole chlorogenic acid. Ae, e manaʻomia nisi suʻesuʻega ().

aotelega

O le kofe e maua ai le tele o mea, e aofia ai le caffeine ma le chlorogenic acid, e mafai ona faʻaleleia lou lagona. O su'esu'ega ua fa'ailoa mai e mafai ona iai se a'afiaga o le kofe e leai secaffeinated.

9. Pi ma lentili

E le gata i le mauoa i alava ma polotini e faavae i laau, e tumu i meaʻai faamafanafana.

O latou o se puna sili o vitamini B, lea e fesoasoani e faʻaleleia ai lagona e ala i le faʻateleina o le maualuga o neurotransmitters e pei o le serotonin, dopamine, norepinephrine, ma le gamma aminobutyric acid (GABA), o ia mea uma e taua mo le faʻatonutonuina o lagona (, , ).

E lē gata i lea, e iai sona sao tāua i le faailoina o neula, lea e mafai ai ona fesootaʻi lelei i le va o sela neura. O le maualalo o le maualuga o nei vitamini, aemaise le B12 ma le folate, ua fesoʻotaʻi ma faʻafitauli o le mafaufau, e pei o le atuatuvale ().

Mulimuli ane, o latou o se puna lelei o le zinc, magnesium, seleni, ma le non-heme iron, lea e mafai foi ona siitia ai lou lagona (, , ).

aotelega

O pi ma lentils o ni puna mauoa o meaʻai e faʻaleleia ai lagona, aemaise vitamini B.

Le taua

A e lagona le lanumoana, atonu e te manaʻo i meaʻai maualuga-kalori, maualuga-suka pei o kuki e taumafai e faʻafiafia oe.

E ui e mafai e lenei mea ona tuʻuina atu ia te oe se tasi, e le mafai ona fesoasoani ia te oe i se taimi umi - ma e ono i ai foi ni taunuuga le lelei.

Nai lo lena, e tatau ona e faʻamoemoe mo meaʻai maloloina e faʻamaonia e le gata e faʻaleleia ai lou lagona ae faʻapea foi lou soifua maloloina lautele. Taumafai nisi o mea'ai o lo'o i luga e amata ai lau masaniga lelei.