Pi mata uliuli (cowpea): aoga aoga ma aoga

Cowpea : Pi'i mata uliuli, e ta'ua fo'i o le cowpea, o le legume masani e ola i le lalolagi atoa.

E ui i lo latou igoa, o pi mata uliuli e le o ni pi ae o se ituaiga o pi.

E masani lava e sesega i lanu ma e tele le lanu uliuli, enaena, poʻo le mumu mumu e pei o se mata.

O pi mata uliuli e malosi, tofo suamalie ma e masani ona manatu o se meaʻai i Initia ma tu ma aga masani i Saute.

O lenei tusiga o loʻo iloiloina mea moni o meaʻai, faʻamanuiaga, ma le faʻaogaina o pi mata uliuli.

Tala'aga tau taumafa

O pi mata uliuli e ofoofogia, o lo'o teuina ai le tele o alava ma polotini i so'o se tautua.

O i latou foi o se puna lelei o le tele o micronutrients taua, e aofia ai folate, copper, thiamine ma le uʻamea.

E tasi le ipu (170 kalama) o pi mata uliuli ua kuka o loʻo i ai meaʻai nei ():

• Calories: 194
• Polotini: 13 kalama
• Ga'o: 0,9 kalama
• Carbohydrates: 35 kalama
• Alava: 11 kalama
• Paʻu: 88% o le DV
• Kopa: 50% o le DV
• Tiamin: 28% o le DV
• O le uʻamea: 23% o le DV
• Phosphorus: 21% o le DV
• Magnesium: 21% o le DV
• Zinc: 20% o le DV
• Potassium: 10% o le DV
• Vitamini B6: 10% o le DV
• Seleni: 8% o le DV
• Riboflavin: 7% o le DV

I le faaopoopo atu i meaʻai o loʻo lisi atu i luga, o pi mata uliuli e mauoa i mea faʻapitoa e fai ma antioxidants i le tino e puipuia ai le faaleagaina o sela ma puipuia mai faʻamaʻi ().

aotelega

O pi mata uliuli e maualuga i porotini ma alava, faʻapea foʻi ma micronutrients pei ole folate, copper, ma le thiamine.

Fa'amanuiaga e ono mafai

O pi mata uliuli ua feso'ota'i i le tele o fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina.

Lagolago le pa'u mamafa

Ona o lo latou polotini, o le fa'aopoopoina o pi mata uliuli i au mea'ai o se auala sili lea e fa'atupu ai le pa'u mamafa.

O le polotini, aemaise lava, ua faʻaalia e faʻaitiitia ai le maualuga o le ghrelin, o se hormone e faʻaosofia ai lagona o le fiaʻai (, ).

I le taimi nei, o le alava soluble o se ituaiga o alava e fau ai se fa'a-geli fa'atasi ma fealua'i lemu i totonu o lau mea'ai e fesoasoani ia te oe e lagona le maoona i le va o taumafataga ().

E tusa ai ma se suʻesuʻega a le 1475 tagata, o i latou e masani ona 'ai pi sa i ai le 23% faʻateleina le lamatiaga ma le 22% maualalo le lamatiaga o le laʻau nai lo tagata e le o faʻatau ().

O le isi iloiloga o suʻesuʻega e 21 na faʻamaonia ai e aofia ai laumei, e pei o pi mata uliuli, i au meaʻai e mafai ona avea ma auala aoga e paʻu ai le mamafa ma mafai ona fesoasoani e faʻaititia le pasene o le gaʻo o le tino ().

Fa'aleleia le soifua maloloina o mea'ai

O pi mata uliuli o se puna sili ona lelei o alava soluble, o se meaʻai autu pe a oʻo mai.

O le mea moni, o suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai o le faʻateleina o lau alava soluble e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia le masani ma faʻateleina le feʻaveaʻi o le manava i tagata e maua i le manava ().

O isi suʻesuʻega ua faʻaalia ai e mafai ona fesoasoani le fiber e puipuia ai faʻafitauli o meaʻai, e pei ole acid reflux, hemorrhoids, ma le manava manava ().

Alava soluble maua i pi mata uliuli ma isi laau e mafai foi ona avea o se mea e faaosofia ai le tuputupu aʻe mo siama aoga i lou gutu e faʻaleleia ai se microbiome maloloina ().

O nei siama aoga e le gata e lagolagoina le soifua maloloina o meaʻai, ae ua faʻaalia foi e faʻaitiitia ai le mumū, faʻaleleia le faʻaogaina o le tino, ma faʻaititia ai le cholesterol ().

Fa'aleleia le soifua maloloina o le fatu

O le taumafaina o pi mata uliuli e fai ma vaega o taumafa paleni ose auala sili lea e fesoasoani e faatumauina ai le malosi o lou tino ma lou malosi, aua e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia ai le tele o aʻafiaga mo maʻi fatu.

I se iloiloga o suʻesuʻega e 10, o le taumafaina masani o legumes sa fesoʻotaʻi atu i le maualalo o le aofaʻi ma le LDL (leaga) cholesterol, o ia mea uma e mafai ona saofagā i maʻi fatu ().

O le isi suʻesuʻega o fafine e 42 na faʻaalia ai o le mulimuli i se taumafataga maualalo-kalori faʻamaoaigaina i le 1 ipu legumes i le aso mo le 6 vaiaso na matua faʻaitiitia ai le liʻo o le puimanava ma le maualuga o triglycerides ma le toto maualuga, pe a faʻatusatusa i se vaega molimau ().

O le taumafaina faifaipea o laumei ua feso'ota'i atu fo'i i fa'ailoga maualalo o le mumū, lea e mafai fo'i ona fesoasoani e fa'aitiitia ai lou lamatiaga i ma'i fatu (, , ).

aotelega

O pi mata uliuli e mafai ona fesoasoani e faʻateleina le paʻu o le mamafa, faʻaleleia le soifua maloloina o meaʻai, ma lagolagoina le soifua maloloina lelei o le fatu.

Auala e faaaofia ai i au meaai

E le gata i le soifua maloloina ma le suamalie, o pi mata uliuli e matua tele ma faigofie ona fiafia i fua eseese.

Afai e te fa'aogaina pi mago, ia mautinoa e fa'asusu i le vai mo le itiiti ifo ma le 6 itula, e fa'avave ai le taimi e kuka ai ma fa'afaigofie ai ona eli.

Manatua o pi mago mata uliuli e ese mai isi pi mago i lena umi poʻo le po o le faʻafefe i le vai malulu e le manaʻomia, ae mafai ona faʻaitiitia le taimi e kuka ai pe a faʻasusu mo le 1 i le 2 itula i le vai vevela.

Ona ufiufi lea i le vai pe aumai i se vevela, faʻaitiitia le vevela ma faʻafefete pi mo le 45 minute pe seʻia oʻo ina vaivai.

I mea'ai masani i Saute, o pi vela e fa'afefiloi ma aano o manufasi, mea manogi ma laula'au lanu meamata.

Ae ui i lea, latou te faia foi se faʻaopoopoga sili i sou, stews ma salati.

aotelega

O pi mata uliuli e sili ona lelei ma e mafai ona faʻaopoopo i fua eseese, e aofia ai sou, stews ma salati.

puipuiga

Mo nisi tagata, o pi mata uliuli e mafai ona mafua ai le tiga o le manava ma le fulafula ona o lo latou raffinose, o se ituaiga o alava e mafai ona fesoasoani i faʻafitauli o meaʻai ().

O le fa'asusuina ma le kukaina o pi mamago e mafai ona fa'aitiitia ai mea o lo'o i totonu o le raffinose ma fa'afaigofie ai ona eli ().

O fualaau ma fualaau e mafai ona fesoasoani e puipuia le kesi ma faʻaitiitia faʻamaoniga o loʻo maua lautele i fale talavai ma supamaketi.

O pi mata uliuli o loʻo iai foi, e pei o le phytic acid, lea e fusifusia i minerale e pei o le uʻamea, zinc, magnesium ma le calcium ma puipuia ai lo latou faʻafefe i totonu o le tino ().

O le mea e lelei ai, o le fa'asusuina ma le kukaina o pi mata uliuli a'o le'i taumafaina e mafai ona matua fa'aitiitia ai a latou mea e maua i le phytic acid ma fesoasoani e fa'aolaina ai mea'ai ().

aotelega

O pi mata uliuli e maualuga i antinutrients ma e ono mafua ai faʻafitauli o meaʻai i nisi tagata. Ae ui i lea, o le fa'asusu ma kukaina e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia ai a'afiaga.

Le taua

O pi mata uliuli e sili ona lelei ma e fesoʻotaʻi ma le tele o faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina.

Aemaise lava, e mafai ona latou fesoasoani e lagolago, faʻaleleia le soifua maloloina o le fatu ma faʻaleleia le soifua maloloina o meaʻai.

E lelei fo'i, suamalie, ma faigofie ona tu'ufa'atasia i le tele o fua o mea'ai e fai ma vaega o taumafa lelei.