O le fa'ama'i o le tino puta i le lalolagi atoa ua mafua ai le fa'atupula'ia tele o taumafaiga e su'e ni ta'iala lelei ma faigofie e fa'aitiitia ai le mamafa.
O se taunuuga, o faiga fou taumafa o loʻo lolovaia pea le maketi, o nisi o ia folafolaga e fesoasoani ia te oe e faʻaitiitia lou mamafa aʻo e moe.
O lenei tusiga e suʻesuʻe pe mafai ona paʻu lou mamafa i le po ma pe faʻapefea ona faʻaogaina lau mamanu moe e faʻaleleia ai le soifua maloloina, tumau le paʻu o le mamafa.
E mafai ona pa'u lou mamafa i le po?
Lisi o mea
Vai mamafa
Afai na e siakiina lou mamafa, atonu na e matauina e te faʻaitiitia teisi i le taeao nai lo le taimi mulimuli o le aso.
O le mafuaʻaga lea e manaʻo ai le toʻatele o tagata e fuaina i latou i le taeao, e ui o lenei numera maualalo e le naʻo le gau o le gaʻo. Afai ei ai se mea, atonu e atagia mai ai le tele o le vai leiloa.
E le faapea e te le susunuina kalori i le po. A e moe, e tatau i lou tino ona fa'aosoina le lavelave fa'agaioiga metabolic e fa'aolaina ai oe ma soifua maloloina. I le taimi lea, e maʻimau foʻi le vai e ala i le mānava ma le afu (1, 2).
O le ipu vai e tasi (237 ml) e toeitiiti atoa le 240 kalama le mamafa. O lou tino e tusa ma le 55 i le 75 pasene le vai, lea e faia ai se vaega taua o lou mamafa (2, 3).
E tusa ai ma nisi o tala fa'atatau, e sili atu i le 80% o le pa'u o le mamafa i lea aso ma lea aso e ono mafua mai i le gau o le vai. O lena tala, o lou leiloa a o moe e eseese e faalagolago i lou tino ma le fua faatatau (4).
aotelega
O le tele o lou pa'u mamafa i lea aso ma lea aso e mafai ona fa'atatau i le vai e te leiloa pe a afu ma manava.
Tulaga moe ma le umi
E ui lava o le tele o auala sili ona aoga e paʻu ai le mamafa e taulaʻi i meaʻai ma faʻamalositino, o suʻesuʻega muamua e taʻu mai ai o le lelei ma le tele o lau moe e mafai foi ona iai se sao taua i le lelei o lou tino e faʻatonutonu lona mamafa.
O le tele o suʻesuʻega faʻatatau i le faitau aofaʻi na maua ai se fesoʻotaʻiga i le va o le le lava o le moe masani ma le maualuga o le tino (BMI), o se faʻaaliga o lou mamafa e faʻatatau i lou maualuga (1).
O se suʻesuʻega i tagata matutua e 67 i le 99 tausaga na faaalia ai o i latou e momoe i le lima itula pe itiiti ifo i le po e tusa ma le faatoluina e sili atu le ono maua o le tino puta nai lo i latou e momoe i le va o le fitu ma le valu itula i le po (5).
O le mea lea, atonu e fesoasoani le fa'amuamua o le moe lelei o se vaega o lau fuafuaga o le pa'u mamafa.
O Mausa o le moe e mafai ona a'afia ai Hormone fia'ai
O le sootaga i le va o le moe ma le mamafa o le tino e mafai ona faʻamatalaina i se vaega e ala i le le lava o le moe e aʻafia ai le gaosiga o hormones fiaai a lou tino.
Leptin ma le ghrelin o hormones e faʻatonutonu lagona o le fiaʻai ma le tumu. Leptin e fa'asa'olotoina e sela ga'o ma taofia ai le fia 'ai, a'o le ghrelin e fa'asa'oloto e le manava ma fa'aola ai oe1).
O le mea lelei, o nei hormones e galulue faʻatasi e taʻu atu ia te oe le taimi e te manaʻomia ai le tele o le malosi ma pe a e faʻaumatia kalori. Ae ui i lea, o nisi suʻesuʻega e fautua mai ai e aunoa ma le lava o le moe, o le paleni i le va o le lua e mafai ona faʻalavelave.
O se suʻesuʻega laʻititi o 12 tagata soifua maloloina na maua ai o le le lava o le moe na faʻaitiitia ai le leptin faʻasalalau i le 18% ma faʻateleina le gaosiga o le ghrelin i le 28%, e oʻo atu ai i le 23% faʻateleina le manaʻo (6).
E lē gata i lea, o nisi suʻesuʻega ua fautua mai ai e te manaʻo tele i meaʻai e sili ona manaia, e aofia ai meaʻai e tele kalori e pei o suamalie ma meaʻai masima, pe a leaga lau moe (1).
A tu'ufa'atasia, o suiga i le gaosiga o le homone, fia'ai ma le tu'inanau i mea'ai e mafua ona o le le lava o le moe e mafai ona saofagā i le fa'ateleina o le mamafa ma le lamatiaga o le puta.
Peitai, e le o manino le sootaga i le va o nei mea ma e manaʻomia nisi suʻesuʻega ina ia malamalama atili ai pe faʻapefea ona faʻaogaina masaniga moe maloloina faʻatasi ma se polokalame paleni taumafa ma faamalositino e faʻaleleia ai le paʻu o le mamafa, saogalemu ma tumau.
aotelega
O le le lelei o le moe e feso'ota'i ma le fa'ateleina o le a'afiaga o le puta. Atonu e mafua ona o suiga i le maualuga o hormones e faatonutonuina lou fia'ai ma le fia'ai. Ae, e manaʻomia nisi suʻesuʻega.
O le Fa'aleleia o Au Taimi e momoe ai e ono fa'atupuina ai le pa'u mamafa mo se taimi umi
O le fa'atuina o se faiga fa'alesoifua maloloina a'o le'i momoe, e mafai ona avea ma auala lelei e lagolago ai au sini mo le fa'aitiitia o le mamafa. Fa'atulagaina o se fa'atulagaga, fa'atūina o se faiga fa'afilemu a'o le'i momoe, ma le faia o se si'osi'omaga e fa'amalie ai e mafai ona fesoasoani e fa'aleleia atili le lelei o lau moe.
Pipii i se faasologa
O le fa'aauau pea o fa'amatalaga ma gaioiga fa'atasi ma le mana'oga mo le gaosiga e mafai ona fa'afaigata ai le fa'atulagaina o se taimi moe, ae o su'esu'ega e ta'u mai e ono aoga lau taumafaiga.
O se suʻesuʻega e tasi na fesoʻotaʻi ai le le mautonu o le moe, faʻalavelave faʻalavelave, ma le lelei o le moe, e tutoatasi mai le taimi atoa e moe ai (7).
O le mea lea, e mafai ona faigofie ma aoga le faʻaleleia atili o lau moe e ala i le setiina o lou taimi moe ma pipii i ai, e oʻo lava i faaiuga o vaiaso.
Fa'aaogā auala fa'amalie
E tusa lava pe e te taumafai e alu e moe i le taimi e tasi i po uma, o le moe e mafai ona avea ma luitau ia te ia lava.
O nisi nei o gaoioiga faigofie e mafai ona fesoasoani ia te oe e vave moe ai:
- mafaufau loloto (8)
- fai se ipu ti chamomile (9)
- taina musika malu (sefulu)
- faia ni faamalositino mānava loloto (11)
- maua le aromatherapy (12)
Afai e iai sau fa'afitauli e fa'ato'a ai a'o le'i moe, mafaufau e fa'atino se faiga fa'amoe e fa'aaoga ai se tasi pe sili atu o nei metotia e fa'afilemu ai oe ma saunia lou fai'ai mo le moe.
Tape moli
Melatonin o se hormone e fesoasoani e faʻatonutonu le taamilosaga moe ma ala e ala i le taʻu atu i lou tino le taimi e moe ai (13).
Ole aofa'i ole melatonin e gaosia e lou fai'ai e matua'i a'afia ile fa'aalia ile malamalama. Aemaise lava, o le moli lanumoana, e pei o le la, LED, ma moli felafolafoa'i, e taofia ai le gaosiga o le melatonin nai lo le mumu mumu (14).
E mafai ona e lagolagoina le gaosiga o le melatonin ma fesoasoani i lou tino e saunia lelei mo le moe e ala i le faʻapupulaina o moli i lou fale ile itula pe lua aʻo leʻi moe.
O lau komepiuta, televise ma telefonipoto e saofagā tele i le fa'aaliaina o le malamalama lanumoana. E mafai foi ona e aloese mai le faʻaaogaina o nei masini aʻo leʻi momoe. Ae, taumafai e faitau se tusi pe faʻalogo i se podcast.
Fa'aititia le vevela
O le vevela i totonu o lou potumoe e mafai foi ona afaina ai lou lelei o le moe.
E masani lava ona fa'aitiitia le vevela o lou tino pe a sauni mo le moe ma fa'atupula'ia pe a e ala. Afai e mafanafana tele lou potu, atonu e faigata atu i lou tino ona ulu atu i le vaega o le moe, e faigata ai ona moe pe moe (15).
O nisi suʻesuʻega e faʻaalia ai o le vevela o le potu e faʻaleleia ai le moe o le va o le 19 ma le 21°C (66 ma le 70°F) (16).
Afai e mafai ona e pulea le vevela i totonu o lou potumoe, taumafai e faʻaititia lau thermostat i ni nai notches e faʻaleleia ai lau moe.
aotelega
E mafai ona e faʻaleleia atili le lelei o lau moe e ala i le faʻatonutonuina o lou taimi e momoe ai, faʻaitiitia le vevela o lou potumoe, faʻatapulaʻaina le malamalama aʻo leʻi moe, ma le faʻatinoina o se masani malolo e fesoasoani ia te oe e vave moe ai.
Le laina pito i lalo
O nisi o mea'ai e fa'aitiitia ai le mamafa e ta'uta'u mai e mafai ona pa'u lou mamafa a'o moe. Ae ui i lea, o le tele o le mamafa e te leiloa aʻo e moe atonu o le mamafa o le vai.
O lena tala, o le lava, moe masani e mafai ona faʻateleina le paʻu mamafa.
Ina ia faʻaleleia le lelei o lau moe, taumafai e faʻatino ni taʻiala faigofie, e pei o le setiina o se taimi masani e momoe ai, faʻaitiitia le malamalama aʻo leʻi momoe, ma fatuina se siosiomaga filemu moe i le fale.
Afai o lau sini o le faʻaitiitia o le mamafa tumau, ia mautinoa e tuʻufaʻatasia masani lelei moe ma se taumafataga paleni ma faʻamalositino masani.