A'o fa'aauau pea ona fa'atupula'ia le ta'uta'ua o taumafa ketogenic, o lo'o fa'aauau pea ona tuputupu a'e le fiafia i le fa'asilisiliina o le soifua maloloina a'o mulimuli i lenei taumafa ga'o maualuga.
Talu ai ona o le taumafa keto e le aofia ai le tele o meaʻai, e talafeagai le tuʻuina atu o meaʻai faapitoa.
E le gata i lea, o nisi faʻaopoopoga e mafai ona fesoasoani i tagata oti e faʻaitiitia ai aʻafiaga leaga o le keto flu ma faʻaleleia atili le taʻaloga afeleti pe a aʻoaʻoina i se taumafa maualalo.
O mea'ai sili nei e ave ai le taumafa keto.
Lisi o mea
1. Manesium
O le manesium o se minerale e faʻaleleia ai le malosi, faʻatonutonuina le suka toto, ma faʻamalosia le puipuiga (1).
O suʻesuʻega o loʻo fautua mai ai, ona o vailaʻau e faʻaitiitia ai le magnesium, faʻalagolago i meaʻai gaosia, ma isi mea, o se vaega lelei o le faitau aofaʻi o loʻo i ai pe o loʻo lamatia i le magnesium deficiency (2).
I le taumafa ketogenic, e mafai ona sili atu ona faigata ona faʻafetaui ou manaʻoga magnesium ona o le tele o meaʻai e maua ai le magnesium, e pei o pi ma fualaau aina, e maualuga foi i gaʻo.
Mo nei mafuaʻaga, o le aveina o le 200 i le 400 mg o le magnesium i le aso e mafai ona aoga pe afai o loʻo e mulimuli i se taumafataga keto.
O le fa'aopoopoina o le magnesium e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia le ga'o maso, fa'alavelave moe, ma le itaita'i - o fa'ailoga uma e masani ona o'o i ai tagata o lo'o sui mai le taumafa ketogenic (3, 4, 5).
O nisi o ituaiga sili ona faʻaogaina o le magnesium e aofia ai le magnesium glycinate, magnesium gluconate, ma le magnesium citrate.
Afai e te manaʻo e faʻateleina lau faʻaogaina o le magnesium i meaʻai keto-friendly, taulaʻi i le faʻaogaina o nei mea maualalo-carb, maualuga-magnesium filifiliga:
- spinach
- lōia
- Suiselani chard
- Maukeni fatu
- Mackerel
aotelega O i latou e mulimuli i taumafa ketogenic atonu e maualuga atu le lamatiaga o le atinaʻeina o se magnesium deficiency. O le taumafaina o se fa'aopoopoga o le magnesium po'o le 'ai atili i mea'ai maualalo-carb, magnesium-maua'i mea'ai e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻafetaui ai ou manaʻoga i aso uma.
2. MCT Suauu
Medium-chain triglycerides, poʻo MCTs, o se faʻaopoopoga lauiloa i tagata o loʻo mulimuli i meaʻai.
E 'ese'ese le fa'agaioia mai le triglycerides filifili umi, o le ga'o sili ona taatele i mea'ai.
MCTs e talepe i lalo e lou ate ma vave ulu atu i lou toto lea e mafai ona faʻaaogaina e fai ma suauʻu mo lou faiʻai ma maso.
O le suāu'u popo o se tasi lea o puna'oa fa'anatura sili ona mauoa o MCTs, ma e tusa ma le 17% o ana ga'o ga'o o lo'o i ai i foliga o MCTs ma fa'amanuiaga fa'atosina (6).
Peita'i, o le fa'aaogaina o le suau'u MCT (faia e ala i le tu'u'ese'eseina o MCT mai le popo po'o le suau'u pama) e maua ai le fa'atumauina o MCTs ma e ono fesoasoani mo tagata o lo'o mulimuli i taumafa ketogenic.
O le fa'aopoopoina o le suau'u MCT e mafai ona fesoasoani i tagata e 'ai i le keto aua e mafai ona vave fa'ateleina lou ga'o, lea e fa'ateleina ai le maualuga o le ketone ma fesoasoani ia te oe e tumau i le ketosis (7).
Ua faʻaalia foʻi le faʻaleleia o le paʻu o le mamafa ma faʻateleina lagona o le tumu, lea e mafai ona fesoasoani mo tagata e faʻaaogaina le ketogenic diet e avea o se meafaigaluega paʻu mamafa (8).
O le suau'u MCT e mafai ona faigofie ona fa'aopoopo i lulu ma lamolemole pe na'o le tago i le sipuni mo se fa'atupu vave ga'o.
Ose manatu lelei le amata i se tui la'ititi (1 sipuniti po'o le 5 ml) o le suau'u MCT e va'ai pe fa'afefea ona tali atu lou tino a'o le'i fa'aopoopo i le fua fa'atonu o lo'o lisiina ile fagu fa'aopoopo.
O le suau'u MCT e ono mafua ai fa'ailoga pei o le manava manava ma le faufau i nisi tagata.
aotelega O le suauʻu MCT o se ituaiga o gaʻo faʻavave vave e mafai ona faʻaaogaina e fesoasoani ai i tagata ketogenic e faʻateleina a latou gaʻo ma tumau i le ketosis.
3. Omega-3 fatty acids
Omega-3 fatty acid supplements, e pei o le iʻa poʻo le krill oil, e mauoa i le eicosapentaenoic acid (EPA) ma le docosahexaenoic acid (DHA), e aoga mo lou soifua maloloina.
O le EPA ma le DHA ua faʻaalia e faʻaitiitia ai le mumū, faʻaitiitia le lamatiaga o le fatu fatu, ma puipuia le paʻu o le mafaufau (9).
O meaai papalagi e masani ona maualuga i omega-6 fatty acids (maua i meaʻai e pei o suauʻu fualaau faisua ma meaʻai gaosi) ae maualalo ile omega-3 (maua i iʻa gaʻo).
O lenei le paleni e mafai ona faʻateleina le mumū i totonu o le tino ma ua fesoʻotaʻi ma le faʻateleina o le tele o faʻamaʻi faʻamaʻi (10).
Ole fa'aopoopoga ole Omega-3 atonu e sili ona aoga mo tagata o lo'o mulimulita'i i taumafa ketogenic, aua e mafai ona latou fesoasoani e fa'amautu le fua fa'atatau o le omega-3 i le omega-6 pe a mae'a taumafa ga'o maualuga.
E le gata i lea, o faʻaopoopoga omega-3 e mafai ona faʻateleina le aʻafiaga o le taumafa ketogenic i le soifua maloloina atoa.
O se tasi o suʻesuʻega na faʻaalia ai o tagata o loʻo i ai i le ketogenic meaʻai ma faʻaopoopoina i omega-3 fatty acids mai le krill oil na sili atu le faʻaitiitia o triglycerides, insulin, ma faʻailoga inflammatory nai lo i latou e leʻi faia.
A fa'atau mo omega-3 supplements, filifili se fa'ailoga ta'uta'ua e tu'uina atu a itiiti mai 500 mg tu'ufa'atasi o le EPA ma le DHA i le 1 mg tautua.
O tagata e inu vai toto e tatau ona fa'afeso'ota'i se foma'i a'o le'i 'ai ni fa'aopoopoga o le omega-3, aua e ono fa'atuputeleina ai le fa'amaligi toto e ala i le fa'amama atili o lou toto (12).
Ina ia faʻateleina lou faʻaogaina o gaʻo omega-3 e ala i meaʻai faʻafeiloaʻi keto, 'ai atili samoni, sardine, ma anchovies.
aotelega Omega-3 fatty acid supplements e mafai ona faʻaitiitia ai le mumū, faʻaitiitia tulaga lamatia mo maʻi fatu, ma fesoasoani e faatumauina le paleni lelei o omega-3 i omega-6.
4. Vitamini D
O le i ai o le maualuga o le vaitamini D e taua tele mo le soifua maloloina o tagata uma, e aofia ai i latou o loʻo mulimuli i taumafa ketogenic.
O le taumafataga o le keto e le o se mea e sili atu ona lamatia ai oe i le atinaʻeina o le vaitamini D, ae talu ai o le le atoatoa o le vitamini D e taatele i le lautele, o le faaopoopo atu i lenei vaitamini o se manatu lelei (13).
Vitamin D e taua tele mo le tele o galuega a le tino, e aofia ai le fesoasoani i le faʻaaogaina o le calcium, o se meaʻai e ono le maua i se meaʻai ketogenic, aemaise lava i tagata e maua i le lactose intolerance (14).
Vitamin D e nafa foʻi ma le lagolagoina o lau puipuiga, faʻatonutonu le tuputupu aʻe o sela, faʻaleleia le soifua maloloina o ponaivi, ma faʻaitiitia le mumū i lou tino (15).
Talu ai ona o nai mea'ai e maua mai ai lenei vaitamini taua, o le tele o foma'i fa'apolofesa latou te fautuaina vitamini D fa'aopoopo e fa'amautinoa ai le lava o le taumafa.
E mafai e lau foma'i ona tu'uina atu ia te oe se su'ega toto e iloa ai po'o e le lava i le vaitamini D ma fesoasoani e fa'atonu se vaila'au e fa'atatau i ou mana'oga.
aotelega Talu ai o le faaletonu o le vaitamini D e masani lava, atonu o se manatu lelei mo tagata o loʻo fai meaʻai ketogenic e siaki a latou vailaʻau D ma faʻaopoopo e tusa ai.
5. Enzymes Digestive
O se tasi o faitioga autu a i latou fou i le ketogenic diet o le maualuga o le gaʻo i totonu o lenei meaʻai e afaina ai a latou meaʻai.
Talu ai ona o le taumafa keto e mafai ona o'o atu i le 75% ga'o, o tagata e masani i mea'ai maualalo-ga'o e mafai ona o'o i fa'ailoga le lelei o le manava, e pei o le faufau ma le manava.
E le gata i lea, e ui lava o le meaai ketogenic e naʻo le faʻaogaina i le porotini, atonu e maualuga atu le aofaʻi nai lo le faʻaaogaina i nisi tagata, e ono mafua ai aʻafiaga leaga.
Afai o loʻo e feagai ma faʻafitauli faʻamaʻi e pei o le faufau, manava manava, ma le fulafula pe a sui i se meaʻai ketogenic, o le faʻafefiloi o le enzyme digestive o loʻo i ai enzymes e talepe ai gaʻo (lipases) ma porotini (proteases) e mafai ona fesoasoani e faʻamalieina le gaogao.
E le gata i lea, o enzymes proteolytic, lea e fesoasoani i le malepelepe ma le faʻafefeteina o polotini, ua faʻaalia e faʻaitiitia ai le tiga pe a maeʻa le toleniga, atonu o se faʻamanuiaga faʻaopoopo mo tagata e fiafia i taʻaloga pe a maeʻa le taumafa keto (16, 17).
aotelega O le fa'aaogaina o se fa'aopoopoga o mea'ai o lo'o iai uma protease ma lipase enzymes, lea e talepeina ai polotini ma ga'o, i le faasologa, e mafai ona fesoasoani e fa'amama fa'ama'i fa'ama'i e feso'ota'i ma le suiga i le taumafa keto.
6. Ketone i fafo
O ketone fa'apitoa o ketones e maua mai i fafo, a'o ketones fa'atosina o le ituaiga e gaosia fa'alenatura e lou tino e ala i se gaioiga e ta'ua o le ketogenesis.
E masani ona fa'aaogaina e i latou o lo'o mulimuli i taumafa ketogenic e fa'ateleina ai le maualuga o le ketone o le toto.
E le gata i lea e mafai ona fesoasoani ia te oe e ausia vave le ketosis, o mea faaopoopo o le ketone mai fafo ua fesoʻotaʻi ma isi faʻamanuiaga.
Mo se faʻataʻitaʻiga, ua faʻaalia i latou e faʻaleleia le taʻaloga afeleti, faʻavavevave le toe faʻaleleia o maso, ma faʻaitiitia le manaʻo (18, 19).
Ae ui i lea, o suʻesuʻega i luga ole ketones e faʻatapulaʻaina, ma e toʻatele tagata atamamai e fai mai e le manaʻomia nei mea faaopoopo mo tagata e mulimuli i meaʻai.
E le gata i lea, o le tele o suʻesuʻega i luga o ketones o loʻo faʻaaogaina se ituaiga sili atu ona malosi o ketone e taʻua o ketone esters, ae le o le ketone salts, o le mea sili ona taatele i supplements e avanoa mo tagata faʻatau.
E ui lava e mafai e nisi tagata ona fesoasoani i nei faʻaopoopoga, e manaʻomia nisi suʻesuʻega e faʻamautu ai a latou aoga ma lamatiaga.
aotelega E mafai ona fesoasoani le ketone e fa'atuputeleina le maualuga o le ketone, fa'aitiitia le fia'ai, ma fa'ateleina le ta'aloga. Ae ui i lea, e manaʻomia nisi suʻesuʻega e faʻamautu ai le aoga o nei faʻaopoopoga.
7. Pa'u lanu meamata
O le faʻateleina o le taumafaina o fualaau faisua o se mea e tatau ona taulaʻi i ai tagata uma.
O fualaau faisua e aofia ai le tele o vaitamini, minerale, ma vailaʻau malosi e mafai ona faʻafefe ai le mumu, faʻaitiitia le lamatiaga o faʻamaʻi, ma fesoasoani i lou tino e galue i tulaga sili ona lelei.
E ui lava e le o tagata uma o loʻo i ai i le keto e tatau ona leai ni fualaau faisua, e faigata ona lava meaʻai faʻavae.
O se auala vave ma faigofie e fa'atele ai lau taumafa fualaau faisua o le fa'aopoopoina lea o se pa'u lanu meamata i lau fa'atonuga fa'aopoopo.
O le tele o pa'u lanu meamata o lo'o i ai se fa'afefiloi o la'au fa'afuifu e pei o le sipuni, spirulina, chlorella, kale, broccoli, wheatgrass, ma isi.
E mafai ona fa'aopopoina pa'u lanu meamata i meainu, lulu ma lamolemole, ma avea ai ma auala faigofie e fa'ateleina ai lou taumafa maloloina.
O tagata e mulimuli i le ketogenic diet e mafai foi ona taulaʻi i le faʻaopopoina o fualaau faisua maualuga-carb ma meaʻai atoa ia latou taumafataga ma meaʻai.
E ui e le tatau ona suitulaga i fua fou, o le pa'u pa'u lanu meamata paleni lelei o se auala faigofie ma aoga mo keto dieters e fa'aopoopoina ai le fa'aleleia o mea'ai i a latou fuafuaga o taumafataga.
aotelega O pauta lanu meamata o lo'o i ai ituaiga pauta o la'au maloloina e pei o le sipuni, spirulina ma le kale. E mafai ona avea ma punaʻoa faigofie o meaʻai mo tagata e mulimuli i meaʻai ketogenic.
8. Electrolyte supplements po'o mea'ai e tele minerale
E taua tele mo tagata o loʻo mulimulitaʻia le ketogenic diet e faʻaopoopo minerale i totonu oa latou meaʻai, aemaise lava pe a faʻaaogaina lenei mamanu.
O nai vaiaso muamua e mafai ona faigata ona o le tino e fetuutuunai i le maualalo o le aofaʻi o gaʻo gaʻo e faʻaaogaina.
O le suia i se taumafa ketogenic e mafua ai le faʻateleina o le vai mai le tino (20).
Ole maualuga ole sodium, potassium, ma le magnesium e mafai foi ona pa'ū, e oʻo atu ai i faʻamaoniga o le keto flu, e pei ole ulu ulu, musele, ma le vaivai (21).
E le gata i lea, o tagata afeleti e mulimuli i le taumafataga o le keto atonu e sili atu le gau o le vai ma eletise e ala i le afu (22).
O le fa'aopoopoina o le sodium i mea'ai o le ta'iala sili lea. Na'o le fa'amasimaina o mea'ai po'o le mitiina o le sua e fai mai pusa fa'asoa e tatau ona aofia ai le tele o mana'oga sodium o le tele o tagata.
O le fa'ateleina o lou taumafaina o mea'ai e tele i le potassium ma le magnesium e mafai fo'i ona fa'afefe ai le leiloa o nei minerale taua.
O fualaau faisua lanu uliuli, nati, avoka, ma fatu o mea'ai uma ia e faauo i le keto e tele le magnesium ma le potassium.
E maua fo'i mea fa'aopoopo eletise e iai le sodium, potassium, ma le magnesium.
aotelega O tagata e mulimuli i meaʻai ketogenic e tatau ona faʻateleina a latou meaʻai o le sodium, potassium, ma le magnesium e puipuia ai faʻamaʻi le lelei e pei o le ulu ulu, gaʻo maso, ma le vaivai.
9. Fa'aopoopo e fa'aleleia ai le fa'atinoga o ta'aloga
O tagata taʻalo o loʻo vaʻavaʻai e faʻaleleia a latou faʻatinoga aʻo i ai i se taumafataga o le ketogenic e mafai ona manuia mai mea faaopoopo nei:
- Creatine monohydrate: Creatine monohydrate o se suʻesuʻega lautele faʻaopoopo meaʻai lea na faʻaalia e faʻaleleia ai maso, faʻaleleia le faʻamalositino, ma faʻateleina le malosi (23, 24).
- Kafeina: O le isi ipu kofe po'o le lauti lanumeamata e mafai ona manuia ai le ta'aloga afeleti ma fa'ateleina ai le malosi, aemaise lava i tagata ta'aalo o lo'o fa'asolo atu ile taumafa keto (25).
- Ole Amino Acids (BCAA): O faʻaopoopoga o le amino acid filifili lala ua maua e faʻaitiitia ai le faʻaleagaina o maso faʻamalositino, tiga o maso, ma le vaivai (26, 27, 28).
- HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrate): E mafai e le HMB ona fesoasoani e faʻaitiitia le gau o maso ma faʻateleina maso maso, aemaise lava i latou o loʻo amataina se polokalame faʻamalositino poʻo le faʻateleina o le malosi oa latou taʻaloga (29, 30).
- Beta-alanine: O le fa'aopoopoina o le amino acid beta-alanine e mafai ona fesoasoani e puipuia ai le vaivai ma maso mu pe a mulimuli i le taumafa ketogenic (31, 32).
aotelega O tagata taʻalo e mulimuli i le taumafa ketogenic e mafai ona manuia mai nisi faʻaopoopoga e faʻasaoina ai maso maso, faʻaleleia le faʻatinoga, ma puipuia le vaivai.
Le iʻuga mulimuli
O le taumafa ketogenic maualuga ga'o, maualalo-carb e mulimulitaia mo mafuaaga eseese, e amata mai i le paʻu o le mamafa i le faʻaleleia o taʻaloga afeleti.
O nisi fa'aopoopoga e mafai ona fa'afaigofie ai le suiga i le auala lenei o le 'ai ma fesoasoani e fa'aitiitia fa'amaoniga o le keto flu.
E le gata i lea, o le tele o faʻaopoopoga e mafai ona faʻaleleia ai le tau o meaʻai o se meaʻai ketogenic ma faʻaleleia atili le taʻaloga afeleti.
O le fa'aaogaina o nei mea fa'aopoopo e mafai ona fesoasoani i le fa'amalieina o mea'ai ma fa'ataga ai oe e olaola a'o e 'ai i le keto.
