E taua le taumafa mo le soifua maloloina. O mea'ai le lelei e mafai ona fa'aleagaina ai lou metabolism, o'o atu ai i le fa'atupuina o le mamafa, ma afaina ai totoga e pei o le fatu ma le ate.
Ae o mea e te 'ai e a'afia ai se isi totoga - lou pa'u.
A'o a'oa'oina atili e saienitisi mea'ai ma le tino, o lo'o fa'atupula'ia fa'amaoniga o mea e te 'ai e mafai ona matua afaina ai le soifua maloloina ma le matua o lou pa'u.
O lenei tusiga o loʻo vaʻavaʻai i le 12 o meaʻai sili ona lelei e tausia ai lou paʻu maloloina.
Lisi o mea
1. I'a suau'u
O i'a ga'o, e pei o le samani, mackerel ma herring, o mea'ai lelei ia mo le soifua maloloina o le pa'u. E mauoa i latou i le omega-3 fatty acids, e taua mo le tausia o le soifua maloloina o le paʻu (1).
Ole ga'o ole Omega-3 e mana'omia e fa'atumauina ai le mafiafia o le pa'u, mapu ma fa'asusu. O le mea moni, o le le lava o ga'o omega-3 e mafai ona mafua ai le mago o le pa'u (1, 2).
Ole ga'o Omega-3 o lo'o maua i i'a e fa'aitiitia ai le mumū, lea e mafai ona fa'atupu ai le mumu ma le pa'u. E mafai fo'i ona fa'aitiitia le ma'ale'ale o lou pa'u i 'ave leaga o le la (2, 3).
O nisi suʻesuʻega e faʻaalia ai o suauʻu suauʻu iʻa e mafai ona faʻafefe ai faʻamaʻi ma le autoimmune e aʻafia ai lou paʻu, e pei o le psoriasis ma le lupus (4).
O i'a ga'o ose puna o vaitamini E, o se tasi o antioxidants sili ona taua mo lou pa'u. O le lava o le vaitamini E e mana'omia e puipuia ai lou pa'u mai le fa'aleagaina ma le mumu (5).
O lenei ituaiga o iʻa o le sami o se puna o polotini maualuga, e manaʻomia mo le faatumauina o le malosi ma le saʻo o lou paʻu (5).
Ma le mea mulimuli, o iʻa e maua ai le zinc, o se minerale e manaʻomia mo le faʻatonutonuina o le mumu, gaosia sela fou o paʻu, ma le soifua maloloina lautele o le paʻu. O le le lava o le zinc e mafai ona o'o atu ai i le mumu o le pa'u, fa'aleagaina, ma tuai ai ona fa'amalolo (6).
aotelega O ituaiga i'a ga'o, e pei o le samani, e iai ga'o omega-3 e mafai ona fa'aitiitia ai le mumū ma fa'asusu ai le pa'u. O i latou foi o se puna lelei o polotini maualuga, vitamini E ma le zinc.
2. Avoka
Avokado e maualuga i ga'o maloloina. O ga'o nei e aoga mo le tele o galuega i lou tino, e aofia ai le soifua maloloina o lou pa'u (7).
O le lava o nei ga'o e taua tele mo le fa'atumauina o le pa'u ma fa'asusu.
O se su'esu'ega a le silia ma le 700 fafine na maua ai o le maualuga o le taumafaina o le ga'o atoa - ae maise lava ituaiga ga'o maloloina o lo'o maua i le avoka - e feso'ota'i ma le sili atu le ma'ale'ale ma le pa'u (8).
O fa'amaoniga muamua o lo'o fa'aalia ai fo'i o lo'o iai i totonu o le avoka ni mea e mafai ona puipuia ai lou pa'u mai le fa'aleagaina o le la. O le fa'aleagaina o lou pa'u ole UV e mafai ona maanuminumi ma isi fa'ailoga ole matua (8, 9).
Avokado o se puna lelei foi o le vaitamini E, o se antioxidant taua e fesoasoani e puipuia lou paʻu mai oxidative faaleagaina. O le tele o tagata Amerika e le lava le vaitamini E i a latou meaʻai.
O le mea e malie ai, e foliga mai e sili atu le aoga o le vitamini E pe a tuʻufaʻatasia ma vitamini C (5).
E taua foi le vaitamini C mo le soifua maloloina o le paʻu. E mana'omia e lou pa'u e fai ai le collagen, o le porotini fa'avae autu lea e fa'amalosia ai lou pa'u ma maloloina (10).
Ua seāseā maua i aso nei le leai o se vaitamini C, ae o fa'ailoga masani e aofia ai matutu, talatala, pa'u pa'u e faigofie ona momomo.
Vitamini C ose antioxidant e puipuia ai lou pa'u mai fa'ama'i fa'ama'i - e mafua mai i le la ma le si'osi'omaga - e ono o'o atu ai i fa'ailoga o le matua (10).
O le 100-gram o le tu'uina atu, po'o le 1/2 o le avoka, e maua ai le 10% o le Reference Daily Intake (RDI) mo vaitamini E ma le 17% o le Alauni Fautuaina i Aso Ta'itasi mo vaitamini C (11).
aotelega Avokado e mauoa i gaʻo aoga ma e iai vitamini E ma C, e taua mo le soifua maloloina o le paʻu. O lo'o iai fo'i mea fa'afefiloi e mafai ona puipuia ai lou pa'u mai le fa'aleagaina o le la.
3. Nati
Walnuts e tele uiga e avea ai ma mea'ai lelei mo le pa'u maloloina.
O latou o se puna lelei o ga'o ga'o taua, ga'o e le mafai e lou tino ona faia e ia lava.
O le mea moni, latou te maualuga atu nai lo le tele o isi nati i omega-3 ma omega-6 fatty acids (12, 13).
O se mea'ai e tele naua i omega-6 ga'o ga'o e mafai ona fa'atupuina le fulafula, e aofia ai ma'i afaina o le pa'u pei ole psoriasis. I le faʻatusatusaga, o gaʻo omega-3 e faʻaitiitia ai le mumū i totonu o le tino, e aofia ai le paʻu (13).
E ui lava o le omega-6 fatty acids e tele i meaʻai i Sisifo, e seasea maua mai omega-3 fatty acids. Talu ai o nati o loʻo i ai se vaega lelei o nei gaʻo gaʻo, e mafai ona latou faʻafefeina le tali inflammatory i le sili atu omega-6.
E le gata i lea, o nati o loʻo iai isi meaʻai e manaʻomia e lou paʻu e galue lelei ma tumau ai le soifua maloloina.
E tasi le aunese (28 kalama) o walnuts e iai le 6% o le RDI mo le zinc, lea e taua mo lou paʻu e galue lelei e fai ma pa puipui, faʻapea foʻi ma le faʻamalolo o manuʻa ma le faʻafefe o siama ma le mumū (14).
O nati e maua ai foi ni vaega laiti o antioxidants vitamini E, vitamini C ma seleni, faʻaopoopo i le 4 i le 5 kalama o le polotini i le aunese (28 kalama) (12).
aotelega O nati o se puna lelei o ga'o taua, zinc, vitamini E, seleni ma porotini, o mea'ai uma e mana'omia e lou pa'u e tumau ai le soifua maloloina.
4. Fatu o le Sunflower
I se tulaga lautele, o nati ma fatu o ni puna lelei ia o meaʻai e faʻaleleia ai le paʻu.
O fatu o le sunflower o se faʻataʻitaʻiga sili.
O le tasi aunese (28 kalama) o fatu o le sunflower e iai le 37% o le RDI mo le vaitamini E, 32% o le RDI mo le seleni, 10% o le RDI mo le zinc, ma le 5,4 kalama o le porotini (15).
aotelega O fatu o le sunflower o se puna sili o meaʻai, e aofia ai le vaitamini E, o se antioxidant taua mo le paʻu.
5. Pate suamalie
O le Beta-carotene ose mea'ai e maua i laau.
E galue e pei o le provitamin A, o lona uiga e mafai ona liua i le vaitamini A i lou tino.
E maua le Beta-carotene i moli ma fualaau faisua e pei o kāloti, meaʻai, ma pateta suamalie (5, 16).
O le pateta suamalie o se puna sili ona lelei - o le 100g o le tufaina o pateta suamalie tao e lava le beta-carotene e maua ai le toeitiiti fa taimi le RDI o le vaitamini A (17).
Carotenoids pei o le beta-carotene e tausia ai le soifua maloloina o le paʻu e ala i le galue e pei o le la masani.
A 'ai, o lenei antioxidant e tu'ufa'atasia i totonu o lou pa'u ma puipuia ai lau pa'u sela mai le la. E mafai ona fesoasoani lenei mea e puipuia ai le mu o le la, oti sela, ma mago, maanuminumi pa'u.
O le mea e malie ai, o le maualuga o le beta-carotene e mafai fo'i ona fa'aopopoina se lanu moli mafanafana i lou pa'u, ma saofagā i foliga maloloina (5).
aotelega O le pateta suamalie o se puna sili lea o le beta-carotene, lea e galue e pei o le la masani ma e mafai ona puipuia lou paʻu mai le faʻaleagaina o le la.
6. Pepa Mumu pe Samasama
E pei o le pateta suamalie, o pepa o se puna sili lea o le beta-carotene, lea e liua e lou tino i vitamini A.
E tasi le ipu (149 kalama) o pepa mumu tipi e iai le tutusa ma le 92% o le RDI mo vaitamini A (18).
O se tasi foi o puna sili o vaitamini C, e manaʻomia mo le fatuina o le polotini collagen e faʻamausali ma malosi ai le paʻu. Na'o le tasi le ipu (149 kalama) o le pepa logo e maua ai le 317% o le fa'aaogaina o vaitamini C (18).
O se suʻesuʻega mataʻutia tele i tamaʻitaʻi e fesoʻotaʻi ma le maualuga o le vitamini C faʻatasi ma le faʻaitiitia o le lamatiaga o le maanuminumi ma le mago paʻu ma le matua (19).
aotelega Peppers e tele le beta-carotene ma le vaitamini C, e lua antioxidants taua mo le paʻu. E mana'omia fo'i le vaitamini C e fai ai le collagen, le porotini fa'avae e fa'amalosia ai lou pa'u.
7. Broccoli
O le Broccoli e tumu i le tele o minerale ma vitamini taua mo le soifua maloloina o le paʻu, e aofia ai le zinc, vitamini A, ma le vitamini C (20).
O loʻo iai foʻi le lutein, o le carotenoid e galue e pei o le beta-carotene. Lutein e puipuia lou paʻu mai faʻamaʻi faʻamaʻi e mafai ona mago ma talatala.
Ae o le broccoli florets o loʻo i ai foi se mea faʻapitoa e taʻua o le sulforaphane, lea e iai ni faʻamanuiaga mataʻina. E ono iai fo'i a'afiaga o le kanesa, e aofia ai ma nisi ituaiga o kanesa o le pa'u (21, 22).
O le Sulforaphane fo'i ose vaila'au malosi e puipuia ai a'afiaga leaga o le la. E galue i ni auala se lua: e ala i le faʻaitiitia o faʻamaʻi saoloto leaga ma faʻagaoioia isi puipuiga i lou tino (22, 23).
I suʻesuʻega fale suʻesuʻe, sulforaphane faʻaitiitia le numera o sela paʻu na faʻaumatia e ave o le UV i le 29%, ma le puipuiga e oʻo atu i le 48 itula. O fa'amaoniga e fa'ailoa mai e mafai fo'i e le sulforaphane ona fa'atumauina le maualuga o le collagen i lou pa'u (23).
aotelega O le Broccoli o se puna lelei o vitamini, minerale ma carotenoids e taua mo le soifua maloloina o le paʻu. O lo'o iai fo'i le sulforaphane, e mafai ona fesoasoani e puipuia ai le kanesa o le pa'u ma puipuia ai lou pa'u mai le mu.
8. tamato
O tamato o se puna sili lea o vaitamini C ma o loʻo i ai uma carotenoids tetele, e aofia ai le lycopene.
Beta-carotene, lutein, ma le lycopene ua faʻamaonia e puipuia lou paʻu mai le faʻaleagaina o le la. E mafai foi ona latou fesoasoani e puipuia le maanuminumi (24, 25, 26).
Talu ai o tamato o lo'o i ai uma carotenoids tetele, o se mea'ai lelei mo le fa'atumauina o le pa'u maloloina.
Mafaufau e fa'afetaui mea'ai e tele i carotenoids, e pei o tamato, e maua ai le ga'o, e pei o le sisi po'o le suāu'u olive. O le ga'o e fa'atuputeleina ai le mitiia o carotenoids (27).
aotelega O tamato o se puna lelei o vaitamini C ma mea taua uma, aemaise lava lycopene. O nei carotenoids e puipuia lou pa'u mai le fa'aleagaina o le la ma e mafai ona fesoasoani e puipuia maanuminumi.
9. soi
O le soya o lo'o i ai isoflavones, o se vasega o fa'aputuga o la'au e mafai ona fa'atusa pe poloka le estrogen i lou tino.
Isoflavones e mafai ona aoga i le tele o vaega o lou tino, e aofia ai lou paʻu.
O se suʻesuʻega laʻititi i tamaʻitaʻi o le vaeluagalemu na iloa ai o le taumafaina i aso uma o soya isoflavones mo le 8 i le 12 vaiaso e faʻaitiitia ai maanuminumi lelei ma faʻaleleia atili le paʻu o le paʻu (28).
I tama'ita'i ua mae'a fa'atama'i, e mafai fo'i e le soya ona fa'aleleia atili le mago o le pa'u ma fa'ateleina ai le collagen, lea e fesoasoani e fa'alelei ma malosi ai lou pa'u (29).
O nei isoflavones e le gata e puipuia ai sela o lou tino mai le faaleagaina, ae puipuia foi lou paʻu mai ave o le UV, lea e mafai ona fesoasoani e puipuia ai nisi o kanesa o le paʻu (30, 31, 32).
aotelega O le soya o loʻo i ai isoflavones, e faʻaleleia ai le maanuminumi, collagen, elasticity paʻu ma paʻu mago, aʻo puipuia le paʻu mai le faʻaleagaina o le UV.
10. sukalati pogisa
Afai e te mana'omia se isi mafuaaga e 'ai ai le sukalati, o le mea lenei: O a'afiaga o le koko i lou pa'u e matua iloga lava.
I le mae'a ai o le 6 i le 12 vaiaso o le taumafaina i aso ta'itasi o le pauta koko e mauoa i le antioxidant, o tagata su'esu'e na su'esu'e na sili atu le mafiafia o le pa'u.
O o latou paʻu sa faʻaitiitia foʻi le talatala ma paʻu, faʻaitiitia le faʻafefe o le la, ma sa lelei le tafe toto, lea na maua ai le tele o meaʻai i le paʻu (33).
O le isi suʻesuʻega na maua ai o le faʻaaogaina o le 20 kalama o sukalati lanu uliuli e faʻamalosia ai le antioxidant e mafai ai e lou paʻu ona tatalia faʻalua le tele o ave o le UV aʻo leʻi mu nai lo le taumafaina o sukalati maualalo-antioxidant (34).
E tele isi su'esu'ega ua fa'aalia ai fa'ai'uga tutusa, e aofia ai le fa'aleleia atili o foliga o maanuminumi. Ae ui i lea, ia manatua e le itiiti ifo ma le tasi le suʻesuʻega e leʻi maua ai ni aʻafiaga taua (34, 35, 36, 37).
Ia mautinoa e filifili sukalati pogisa ma le itiiti ifo i le 70% koko e faʻateleina ai faʻamanuiaga ma faʻaitiitia ai suka faaopoopo.
aotelega O le koko e iai ni antioxidants e mafai ona puipuia ai lou pa'u mai le mu. O nei antioxidants e mafai foʻi ona faʻaleleia le maanuminumi, mafiafia o le paʻu, faʻamamaina, tafe toto ma le paʻu o le paʻu.
11. Tea lanumeamata
E mafai e le lauti lanumeamata ona puipuia lou pa'u mai le faaleagaina ma le matua.
O mea malolosi e maua i le lauti lanumeamata e taʻua o catechins ma fesoasoani e faʻaleleia le soifua maloloina o lou paʻu i le tele o auala.
E pei o le tele o isi mea'ai e iai antioxidants, e mafai e le lauti lanumeamata ona puipuia lou pa'u mai le fa'aleagaina o le la (38, 39, 40).
O se suʻesuʻega 12-vaiaso o fafine 60 na maua ai o le taumafaina o lauti lanu meamata i aso uma e mafai ona faʻaitiitia ai le mumu e mafua mai i le susulu o le la e oʻo atu i le 25%. O le lauti lanumeamata fo'i na fa'aleleia atili ai le susu o le pa'u, talatala, mafiafia, ma fa'alelei (41).
E ui lava o le lauti lanumeamata o se filifiliga sili mo le paʻu maloloina, atonu e te manaʻo e aloese mai le inuina o lau lauti ma le susu. O le susu ua faʻaalia e faʻaitiitia ai le aʻafiaga o antioxidants a le lauti lanumeamata (42).
aotelega O catechins o loʻo maua i le lauti lanumeamata o ni antioxidants mamana e mafai ona puipuia lou paʻu mai le faʻaleagaina o le la, faʻaitiitia le mumu, ma faʻaleleia le faʻamamaina, mafiafia, ma le elasticity.
12. uaina mumu
O le uaina mūmū e ta'uta'ua ona o lo'o iai le resveratrol, o se fa'afefiloi e sau mai pa'u o vine mumu.
Resveratrol e lauiloa mo le tele o aoga faʻalesoifua maloloina, e aofia ai le faʻaitiitia o aʻafiaga o le matua.
O su'esu'ega tu'u su'esu'e e fa'ailoa mai e ono fa'agesegese ai fo'i le fa'atupuina o vaila'au fa'asa'oloto, e fa'aleagaina ai sela o le pa'u ma mafua ai fa'ailoga o le matua (7, 43).
Ae paga lea, e leai se faʻamaoniga o le aofaʻi o le resveratrol e te maua mai se ipu uaina mumu ua lava e iai se aafiaga i lou paʻu. Ma talu ai ona o le uaina mumu o se meainu malosi, e afaina ai le inu tele.
E le fautuaina le amata inu o le uaina mumu ona o le aoga o le soifua maloloina. Ae peita'i, afai ua uma ona e 'ai i le fa'atatau, e mafai ona e fiafia i le uaina mumu e fai ma au meainu e te filifilia.
aotelega Resveratrol, o le antioxidant taʻutaʻua o loʻo maua i le uaina mumu, e mafai ona faʻagesegese le faagasologa o le matua i lou paʻu e ala i le suia o paʻu-faʻaleagaina faʻamalosi saoloto.
Le iʻuga mulimuli
O mea e te 'ai e mafai ona i ai se aafiaga tele i le soifua maloloina o lou pa'u.
Ia mautinoa e lava mea'ai taua e te maua e puipui ai lou pa'u. O mea'ai i luga o lenei lisi o ni filifiliga sili mo le tausia o lou pa'u maloloina, malosi, ma aulelei.
