Le fulafula ose faiga fa'anatura e fesoasoani i lou tino e fa'amalolo ma puipuia o ia mai mea leaga.
Ae ui i lea, e afaina le fula pe afai e tumau.
O le fulafula tumau e mafai ona tumau mo vaiaso, masina, poʻo ni tausaga ma oʻo atu ai i faʻafitauli eseese o le soifua maloloina.
O lena tala, e tele laasaga e mafai ona e faia e faʻaitiitia ai le mumū ma faʻaleleia atili ai lou soifua maloloina.
O lenei tusiga o loʻo tuʻuina atu ai se fuafuaga auʻiliʻili mo se meaʻai faʻamaʻi ma le olaga.
O le fulafula o le auala lea a lou tino e puipuia ai o ia lava mai faʻamaʻi, faʻamaʻi, poʻo manuʻa.
I le avea ai o se vaega o le tali faʻafefe, e faʻateleina e lou tino lona gaosiga o sela paʻepaʻe, sela puipuia, ma mea e taʻua o cytokines e fesoasoani e tau ai faʻamaʻi.
O fa'ailoga masani o le fula ma'i (pu'upu'u) e aofia ai le mumu, tiga, mafanafana ma le fula.
I le isi itu, o le mumū tumau (fa'aumi) e masani ona tupu i lou tino e aunoa ma ni fa'ailoga iloga. O lenei ituaiga o mumū e mafai ona oʻo atu ai i faʻamaʻi e pei o le maʻi suka, fatu fatu, maʻi gaʻo ate, ma le kanesa (1, 2, 3, 4).
E mafai fo'i ona tupu le fula faifai pea pe a lapo'a tagata po'o fa'amamafa (5, 6).
Pe a suʻe fomaʻi mo le mumū, latou te suʻeina ni nai faʻailoga i le toto, e aofia ai le C-reactive protein (CRP), homocysteine, TNF alpha, ma le IL-6.
aotelega O le fulafula o se faiga puipuia e mafai ai e lou tino ona puipuia o ia lava mai faʻamaʻi, faʻamaʻi ma manuʻa. E mafai foʻi ona tupu faʻasolosolo, e mafai ona oʻo atu ai i faʻamaʻi eseese.
O nisi tulaga o le olaga, aemaise lava mea masani, e mafai ona fa'atupuina le mumū.
O le taumafaina o le tele o suka ma le sua o sana fructose maualuga e matua afaina lava. E mafai ona oo atu ai i le inisalini tetee, ma'i suka, ma le puta (7, 8, 9, 10, 11).
Ua manatu foi saienitisi e faapea o le taumafaina o gaʻo gaʻo mama, e pei o falaoa paʻepaʻe, e mafai ona saofagā i le mumū, faʻamalosia o le inisalini, ma le puta (12, 13).
E le gata i lea, o le taumafaina o meaʻai ua gaosia ma afifi o loʻo i ai gaʻo gaʻo ua faʻaalia e faʻateleina ai le mumū ma faʻaleagaina ai sela endothelial e laina ai alatoto (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
O suauu fuala'au o lo'o fa'aaogaina i le tele o mea'ai gaosi o le isi lea fa'alavelave. O le taumafaina faifaipea e mafai ona oʻo atu ai i le le paleni o omega-6 i omega-3 fatty acids, lea e talitonu nisi o saienitisi e mafai ona faʻateleina le mumū (21, 22, 23).
O le taumafaina tele o le ava malosi ma aano o manufasi e mafai foi ona i ai ni aafiaga tiga i lou tino (24, 25, 26).
E le gata i lea, o se olaga le toaga e aofia ai le tele o le nofonofo o se mea taua e le o meaʻai e mafai ona faʻateleina ai le mumū (27, 28).
aotelega O le 'ai o mea'ai le lelei, inu ava malosi po'o meainu suka, ma le fa'agaoioiga fa'aletino e feso'ota'i uma ma le fa'ateleina o le mumū.
Afai e te manaʻo e faʻaitiitia le fulafula, 'ai ni meaʻai faʻafefe ma sili atu meaʻai e faʻafefe.
Fa'avae au mea'ai i mea'ai atoa, mea'ai-mea'ai e maua ai antioxidants, ma aloese mai oloa gaosi.
Antioxidants e galue e ala i le faʻaitiitia o le maualuga o radical free. O nei moleke fa'agaoioi ose vaega taua o lau metabolism ae e mafai ona mafua ai le mumū pe a le siakiina.
O au mea'ai fa'ama'i e tatau ona maua ai le paleni lelei o porotini, ga'o ma ga'o i taumafataga ta'itasi. Ia mautinoa foi e faamalieina mana'oga o lou tino mo vitamini, minerale, fiber ma vai.
O se tasi o meaʻai e manatu e tetee i le faʻamaʻi o le taumafa Metitirani, lea na faʻaalia e faʻaitiitia ai faʻailoga inflammatory, e pei o le CRP ma le IL-6 (29, 30, 31).
O le taumafa maualalo-carb e faʻaitiitia ai le mumū, aemaise lava i tagata e laʻititi pe maua i le metabolic syndrome (32, 33, 34).
E le gata i lea, e feso'ota'i fo'i mea'ai mea'ai e fa'aitiitia ai le mumū (35).
aotelega Filifili se taumafa paleni e tipi ese ai oloa gaosi ma faʻateleina lou taumafaina o meaʻai atoa, anti-inflammatory ma le antioxidant-oloa.
O nisi mea'ai e feso'ota'i ma le fa'atupula'ia o le a'afiaga o le mumū fa'aumi.
Mafaufau e faaitiitia pe aveese atoa:
- Meainu suamalie: Meainu suamalie ma sua suamalie
- Ga'o ga'o fa'amamaina: falaoa pa'epa'e, pa'epa'e pa'epa'e, ma isi.
- Mea'ai suamalie: Kuki, lole, keke ma aisakulimi
- Aano o manufasi: Hot dogs, bologna, sosisi, ma isi.
- Mea'ai mama ua fa'agaioia: O masi, chips ma pretzels
- O nisi o suauu: Suau'u fatu ma fuala'au fai'ai e pei ole soya ma le suau'u sana
- Ga'o Trans: Mea'ai o lo'o iai vaega e fa'asalaina
- ava malosi: Ova le inuina o le 'ava malosi
aotelega Aloese pe faaitiitia mea'ai ma meainu suamalie, aano o manufasi, ava malosi tele, ma mea'ai e maualuga i ga'o mama ma ga'o le lelei.
Fa'aaofia ai le tele o nei mea'ai e fa'ama'i ai:
- Fualaau faisua: Broccoli, kale, Brussels sprouts, kapisi, cauliflower, ma isi.
- Fua: Ae maise fua felanulanua'i e pei o vine ma sieri
- Fualaau aina e tele le ga'o: Avokado ma olive
- Ga'o maloloina: Suauu olive ma le suauu popo
- Iʻa gaʻoa: Salmon, sardine, herring, mackerel ma anchovies
- Nati: Almond ma isi nati
- Pepe: Pepe ma chilli
- sukalati: Sukalati pogisa
- Mea manogi: Turmeric, fenugreek, kinamoni, ma isi.
- Ti: Green tea
- Uaina mumu: E oo atu i le 5 aunese (140 ml) o le uaina mumu i le aso mo tamaitai ma le 10 aunese (280 ml) i le aso mo alii
aotelega E sili le 'ai i mea'ai 'atoa e tele mea'ai e mafai ona fa'aitiitia ai le mumū.
E faigofie ona pipii i se taumafataga pe a iai sau fuafuaga. Ole lisi fa'ata'ita'i lelei lea e amata ile aso ole mea'ai fa'ama'i:
Taeao
- 3 omeleti fuamoa ma le 1 ipu (110 kalama) pulou ma le 1 ipu (67 kalama) kale, kuka i le suauu olive
- 1 ipu (225 kalama) sieri
- Lauti lanumeamata ma/po'o vai
'aiga o le aoauli
- Samani tunu i luga o se moega o lanu meamata fefiloi ma le suauu olive ma le vineka
- 1 ipu (125 kalama) raspberries, fa'atumu i le yogurt Eleni ma pecans tipi
- lauti aisa lē suamalie, vai
collation
- Pepa fasi ma le guacamole
aiga
- Kari moa ma pateta suamalie, kulupu ma broccoli
- Uaina mumu (5–10 aunese po o le 140–280 ml)
- 1 aunese (30 kalama) sukalati pogisa (sili atu pe a ma le 80% koko)
aotelega E tatau ona paleni lelei se mea'ai e tete'e i le mumū, e aofia ai mea'ai e iai a'afiaga aoga i taumafataga uma.
O le taimi lava e te faʻatulagaina ai lau lisi o meaʻai maloloina, ia mautinoa e faʻapipiʻi isi mausa lelei o se olaga e teteʻe i le mumū:
- Fa'aopoopo: O nisi faʻaopoopoga e mafai ona faʻaitiitia ai le mumū, e aofia ai le suauu iʻa ma le curcumin.
- Fa'amalositino masani: O faamalositino e mafai ona faʻaitiitia ai faʻailoga mumu ma lou lamatiaga i faʻamaʻi tumau (36, 37).
- E moe: O le lava o le moe e matua taua tele. Na maua e tagata suʻesuʻe o le le lelei o le moe i le po na faʻateleina ai le mumū (38, 39).
aotelega E mafai ona e fa'atuputeleina fa'amanuiaga o au mea'ai e tete'e fa'ama'i e ala i lou taumafaina o mea fa'aopoopo ma fa'amautinoa e lava lau fa'amalositino ma le moe.
O se mea'ai e tetee i le mumū, faamalositino ma le moe lelei e mafai ona tele ni aoga:
- Faʻaleleia faʻamaoniga o le maʻi gugu, faʻamaʻi o le bowel inflammatory, lupus ma isi faʻafitauli autoimmune
- Faʻaitiitia le lamatiaga o le tino puta, maʻi fatu, maʻi suka, atuatuvale, kanesa ma isi faʻamaʻi
- Fa'aiti'itia fa'ailoga inflammatory i lou toto
- Sili atu le suka toto, cholesterol ma triglyceride maualuga
- Fa'aleleia le malosi ma lagona
aotelega O le mulimulitaia o se mea'ai e tetee i le mumū ma le olaga e mafai ona faʻaleleia ai faʻailoga o le mumū ma faʻaitiitia ai le lamatiaga o le tele o faʻamaʻi.
O le mumū faaumiumi e le lelei ma e mafai ona oʻo atu ai i faʻamaʻi.
I le tele o tulaga, o au mea'ai ma lou olaga e mafua ai pe atili ai le fulafula.
E tatau ona e faʻamoemoe e filifili meaʻai faʻamaʻi mo le soifua maloloina lelei ma le soifua manuia, faʻaitiitia lou lamatiaga i faʻamaʻi ma faʻaleleia atili lou olaga.
