O le pa'u o le mamafa e mafai ona matua faigata lava, pe o lo'o e va'ai e pa'u le 5 pauna po'o le 20 pauna.
E le gata e manaʻomia ai meaʻai ma suiga o le olaga, ae e manaʻomia ai foi sina onosaʻi.
O le mea e lelei ai, o le tuʻufaʻatasia o taʻiala faʻamaonia e mafai ona faʻafaigofie ma vave le paʻu o le mamafa.
O auala sili nei e 10 e vave ma saogalemu ai le 20 pauna.
Lisi o mea
1. Faitau kalori
Atonu e foliga mai o se mea e leai se mafaufau, ae o le faitauina o kalori o se tasi lea o auala sili ona faigofie ma sili ona aoga e paʻu vave ai le mamafa.
La perte de poids se produit lorsque vous utilisez plus de calories que vous n’en absorbez, soit en réduisant votre consommation, soit en augmentant votre activité physique.
E ui o le faʻaitiitia o kalori e le masani ona manatu o se auala gafataulimaina e paʻu ai le mamafa, o le faitauina o kalori e mafai ona avea ma meafaigaluega aoga mo le paʻu o le mamafa pe a tuʻufaʻatasia ma isi meaʻai ma suiga o le olaga. .
O le siakiina o lou taumafa kalori e mafai ona fesoasoani ia te oe e te nofouta ai i mea e te tuʻuina i luga o lau ipu, e tuʻuina atu ia te oe le malamalama e te manaʻomia e fai ai filifiliga maloloina.
O le mea e mataʻina ai, o se toe iloiloga o suʻesuʻega e 37 na maua ai o polokalame o le paʻu o le mamafa e aofia ai le faitauina o kalori na taʻitaʻia ai le 3,3 pauna (3,3 kg) sili atu le paʻu o le mamafa nai lo i latou e leʻi (1).
Taumafai e siaki lau fa'aoga kalori e fa'aaoga ai se app po'o se api talaaga o mea'ai.
aotelega A tu'ufa'atasia ma isi mea'ai ma suiga o le olaga, o le faitauina o kalori e mafai ona fesoasoani ia te oe e fai ai filifiliga sili atu le soifua maloloina e fa'atele ai le pa'u o le mamafa.
2. Inu atili vai
O le faʻateleina o lau vai inu o se auala faigofie e faʻaleleia ai le paʻu o le mamafa ma se taumafaiga itiiti.
O le mea moni, o se suʻesuʻega e tasi na faʻaalia ai o le taumafa maualalo-kalori faʻatasi ma le faʻateleina o le inu vai aʻo leʻi 'ai na taʻitaʻia ai se faʻaopoopoga 44% paʻu mamafa i luga o le 12-vaiaso (2).
La recherche montre que l’eau peut améliorer la perte de poids en augmentant le métabolisme, en augmentant temporairement les calories que votre corps brûle après avoir mangé.
E tusa ai ma se suʻesuʻega a le 14 tagata matutua, o le inuina o le 16,9 aunese vai (500 ml) o le vai e faʻateleina ai le metabolism i le 30% pe a uma le 30-40 minute (3).
Boire de l’eau pendant les repas peut également vous aider à vous sentir rassasié, ce qui réduit votre appétit et votre consommation.
Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tasi suʻesuʻega laʻititi na faʻaalia ai o le inuina o le 16,9 aunese vai (500 ml) o le vai aʻo leʻi faia se taumafataga e faʻaitiitia ai kalori e faʻaaogaina i le 13% (4).
Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour pour maximiser la perte de poids.
aotelega Boire de l’eau peut temporairement augmenter le métabolisme et réduire l’appétit afin d’améliorer la perte de poids. Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour.
3. Fa'ateleina lou taumafa polotini
Ina ia vave paʻu le 20 pauna, e matua taua tele le 'ai atili i meaʻai e maua i le polotini.
O se taumafataga maualuga-protein ua fesoʻotaʻi ma le faʻaitiitia o le gaʻo o le manava, faʻapea foʻi ma le faʻasaoina o maso maso ma le metabolism i le taimi o le paʻu o le mamafa (5, 6).
Les protéines peuvent également aider à réduire l’appétit et à diminuer l’apport en calories.
Une étude portant sur 19 adultes a montré que l’augmentation de l’apport en protéines de seulement 15% augmentait le sentiment de satiété et réduisait de manière significative l’apport en calories, la graisse du ventre et le poids corporel (7).
Une autre étude a montré que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines diminuait beaucoup plus les taux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim, qu’un petit-déjeuner riche en glucides (8).
O aano o manufasi, i'a o le sami, moa, leki, fuamoa, nati ma fatu o nisi ia o polotini maloloina e faigofie ona e fa'aopoopo i au mea'ai.
aotelega Il a été démontré que les protéines réduisaient la graisse du ventre et le poids corporel. Il peut également favoriser la sensation de satiété pour réduire l’apport en calories.
4. Fa'aiti'i lou taumafa carb
O le fa'aitiitia o lou taumafaina o mea'ai ga'o fa'amamaina o se isi ta'iala aoga mo le fa'avaveina o le pa'u mamafa.
O ga'o ga'o ua fa'amamāina ua fa'ate'aina mea'ai ma alava a'o fa'agaioiina, ma i'u ai i se fa'ai'uga e le lelei.
De plus, ils ont généralement un index glycémique élevé, ce qui signifie qu’ils sont digérés et absorbés rapidement. Une digestion rapide conduit à des pics et à des chutes de la glycémie, suivis d’une augmentation de la faim (9).
La consommation d’un grand nombre de glucides raffinés a également été associée à une augmentation de la masse adipeuse et à un gain de poids.
Par exemple, une étude portant sur 2 834 personnes a montré qu’un apport accru en glucides raffinés était associé à une augmentation de la graisse du ventre, tandis qu’un apport plus important en grains entiers était associé à une réduction de la graisse du ventre (10).
Une autre petite étude avait des résultats similaires, indiquant qu’un régime riche en grains entiers diminuait à la fois le poids corporel et l’apport en calories par rapport à un régime axé sur les grains raffinés (11).
Pour commencer, remplacez simplement les grains raffinés dans les pâtes, le pain blanc, les céréales et les produits préemballés pour des substituts de grains entiers sains tels que le couscous, le quinoa, le riz brun ou l’orge.
aotelega O ga'o ga'o mama e mafai ona fa'atuputeleina ai le fia'ai ma e ono feso'ota'i ma le fa'ateleina o le ga'o o le manava ma le fa'atupuina o le mamafa pe a fa'atusatusa i fatu atoa.
5. Amata sii le mamafa
L’entraînement en résistance est un type d’exercice qui consiste à travailler contre une force pour augmenter la force musculaire et l’endurance.
L’ajout de l’entraînement en résistance à votre routine peut augmenter la perte de poids et le métabolisme pour vous aider à brûler plus de calories, même au repos.
O se tasi o iloiloga na faaalia ai o le 10 vaiaso o aʻoaʻoga tetee e mafai ona faʻateleina le metabolism i le 7%, faʻamautu le suka toto i le maʻisuka, ma taʻitaʻia ai le gau o le gaʻo o le 1,8 kilokalama (4 pauna) i tagata matutua (12).
I le taimi nei, o se isi suʻesuʻega a fafine e 94 na fautua mai ai o aʻoaʻoga tetee e faʻasaoina ai le paʻu o le tino ma le metabolism pe a uma le paʻu o le mamafa, faʻatagaina le tino e susunuina le tele o kalori i le aso atoa (13).
Amata i le alu i le faleta'alo po'o le faia o fa'amalositino malosi i le fale e pei o squats, planks, ma lunges.
aotelega L’entraînement en résistance peut aider à augmenter le métabolisme et à préserver une masse maigre, vous permettant ainsi de brûler plus de calories tout au long de la journée.
6. 'A'ai Fiber
E alu lemu le alava ma e le fa'ama'iina e ala i lau mea'ai, fa'agesegese ai le gaogao o lou manava e fa'atumauina umi ai (14, 15).
Une étude réalisée chez des hommes en bonne santé a montré que la consommation de 33 grammes de fibres insolubles, que l’on trouve couramment dans le blé et les légumes, était efficace pour réduire l’appétit et la consommation de nourriture (16).
O a'afiaga e fa'amalieina ai le alava e mafai ona maua ai fa'amanuiaga tetele e pulea ai le mamafa.
Selon une étude, l’augmentation de l’apport en fibres de 14 grammes par jour était liée à une réduction de 10% de l’apport calorique et à une perte de poids de 1,9 kg (4,1 kg) sur une période de quatre mois, même sans autre changement de régime ou de mode de vie (17 ).
E le gata i lea, o se su'esu'ega e 20-masina i fafine e 252 na maua ai o kalama ta'itasi o alava taumafa na fa'aaogaina e feso'ota'i ma le fa'aitiitia o le mamafa o le tino e 0,25 kilokalama (0,5 lb) ma le fa'aitiitia o le 0,25% o le ga'o o le tino (18).
O fualaau aina, fualaau faisua, saito atoa, nati ma fatu o ni puna sili ia o fiber o se vaega taua o se taumafa paleni lelei.
aotelega Les fibres vous permettent de vous sentir rassasié afin de réduire l’appétit et la consommation, ce qui pourrait accélérer la perte de poids.
7. Seti se taimi moe
E leai se masalosalo o le suia o au meaʻai ma le faʻamalositino o auala sili ia e lua e paʻu ai le 20 pauna, ae o le tele o le moe e te maua e mafai foi ona faia se sao.
En fait, une étude portant sur 245 femmes a montré que le fait de dormir au moins sept heures par nuit et d’obtenir une meilleure qualité de sommeil augmentait de 33% les chances de réussite d’une perte de poids (19).
Ma e pei lava o le lava o le moe e mafai ona faʻatutuina oe mo le manuia, o le le lava o le moe e mafai ona mafua ai le paʻu malie o pauna i le taimi.
O se suʻesuʻega o fafine e 68 i luga atu o le 183 tausaga na maua ai o i latou na momoe i le lima itula pe itiiti ifo na maua le averesi o le 16 kg (1,14 pauna) e sili atu nai lo fafine e momoe pe a ma le fitu itula i le po (2,5).
Une autre étude a montré que même une seule nuit de privation de sommeil peut augmenter les niveaux d’hormones de la faim, ce qui pourrait entraîner une augmentation de l’appétit et un gain de poids (21).
Taumafai e fa'ata'ita'i se faiga fa'amoe i po ta'itasi, pipi'i i se faiga masani ma fa'aitiitia lou taumafa caffeine a'o le'i momoe, e fa'atūina ai se ta'amilosaga lelei o le moe ma fa'aleleia atili le pa'u o le mamafa.
aotelega O le lava o le moe ma le fa'aleleia atili o le moe e mafai ona manuia ai le pa'u mamafa. I le isi itu, o le le lava o le moe e mafai ona oʻo atu ai i le faʻateleina o le fiaʻai ma le mamafa.
8. Tumau e tali atu
O le tumau e tali atu i au sini o le pa'u mamafa o le ki lea i le manuia umi. E tele auala e fai ai lenei mea.
Mo se faʻataʻitaʻiga, o le mamafa o aso uma e fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o le paʻu o le mamafa ma le faʻaitiitia o le lamatiaga o le toe maua o le mamafa pe a faʻatusatusa i le itiiti ifo o le mamafa (22).
Ua fa'ailoa mai fo'i su'esu'ega o le tausia o se api o mea'ai e mata'ituina ai lou taumafaina ma le aga'i i luma e mafai ona fesoasoani ia te oe e fa'aitiitia ai le mamafa ma taofi ai mo le umi (23, 24).
E mafai fo'i ona e taumafai e fa'afeso'ota'i ma sau uo po'o le 'auai i se fa'alapotopotoga o le pa'u mamafa i luga o le initaneti e fa'ateleina ai lou fa'anaunauga ma tumau i le ala e ausia ai au sini.
aotelega O le tumau i le nafa e mafai ona fesoasoani e faʻateleina le paʻu o le mamafa. O le fuaina o oe lava i aso uma, tausia o se api talaaga meaʻai, ma le galulue faʻatasi ma se uo o ni auala aoga ia mo le faʻaleleia o le paʻu o le mamafa.
9. Fa'aopoopo le Cardio i lau Fa'asologa masani
Pe e te manaʻo e leiloa le tasi pauna poʻo le 20 pauna, faʻaopoopo cardio i lau polokalama e tatau.
Le cardio, également appelé exercice d’aérobic, est une forme d’activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque et contribue à renforcer votre cœur et vos poumons.
E le gata i lea, e faʻateleina kalori e mu e lou tino e faʻaleleia ai le gaʻo ma le paʻu mamafa.
O se suʻesuʻega a le 141 o loʻo i ai le mamafa ma le lapopoa na faʻaalia ai o faʻamalositino cardio naʻo le aoga e faʻaosofia ai le paʻu mamafa.
O le mea moni, o le faia o faamalositino cardio e mu ai le 400 kaloli po o le 600 kaloli faalima i le vaiaso mo le 10 masina na iʻu ai i le averesi o le paʻu o le mamafa o le 3,9 kilokalama (3,9 kilokalama) ma le 5,2 kilokalama (11,5 lb). ), i le faasologa (25).
O le isi suʻesuʻega na i ai faʻaiʻuga tutusa, e faʻaalia ai o le ono masina o le cardio faamalositino naʻo le faʻaitiitia o le mamafa i le 9% i le 141 tagata matutua matutua (26).
Ina ia faʻateleina le paʻu o le mamafa, faʻamoemoe mo le 150 i le 300 minute o cardio i le vaiaso, poʻo le 20 i le 40 minute i le aso (27).
La marche, la course à pied, le saut à la corde, l’aviron et la boxe sont des exercices cardio faciles et agréables qui peuvent intensifier la perte de poids.
aotelega E mafai e le cardio ona fa'ateleina le aofa'i o kalori e mu e lou tino e fa'atele ai le mamafa ma le ga'o.
10. Ai lemu ma le Mafaufau
O le mafaufau o se fa'ata'ita'iga e a'afia ai le fa'alatalata atili i ou mafaufauga ma lagona a'o fa'agasolo lou mafaufau i le taimi nei.
'Ai fa'agesegese ma fa'ata'ita'i le mafaufau e mafai ona fesoasoani e fa'ateleina le pa'u o le mamafa ma fa'aitiitia le taumafa a'o fa'atagaina oe e fiafia i au mea'ai.
Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tasi suʻesuʻega laʻititi na faʻaalia ai o le 'ai lemu na taʻitaʻia ai le faateleina o hormones maʻona ma lagona o le tumu nai lo le 'ai vave (28).
De même, une étude menée auprès de 30 femmes en bonne santé a montré que manger lentement entraînait une diminution de l’apport calorique et un sentiment de satiété supérieur à celui de manger plus rapidement (29).
O le isi iloiloga o suʻesuʻega 19 na maua ai o faʻalavelave mafaufau e mafai ona faʻateleina le paʻu o le mamafa i le 68% o suʻesuʻega (30).
Essayez de minimiser les distractions en mangeant, en mâchant votre nourriture de manière plus approfondie et en buvant de l’eau avec votre repas pour vous aider à ralentir et à apprécier.
aotelega Manger lentement et pratiquer la pleine conscience peuvent augmenter le sentiment de plénitude, diminuer l’apport en calories et améliorer la perte de poids.
Le iʻuga mulimuli
E ui o le leiloa o le 20 pauna atonu e foliga mai o se luitau tele, e mafai ona e faia vave ma saogalemu e ala i le faia o nai suiga faigofie i au meaʻai ma le olaga.
Mo fa'ai'uga sili, tu'ufa'atasia nei fautuaga e fa'aleleia atili ai le pa'u o le mamafa ma le soifua maloloina atoa.
Faatasi ai ma sina onosai ma le naunautai, e matua mafai lava ona leiloa le 20 pauna e fesoasoani ia te oe e ausia au sini o le paʻu mamafa i se taimi vave.
