O le savali masani e tele aogā.O se faiga fa'aletino e faigofie ma taugofie. E le gata i lea, o le faia o ni laasaga i aso taitasi e mafai ona manuia ai lou soifua maloloina e ala i le fa'aitiitia o lou lamatiaga o le atuatuvale, fesoasoani i le puleaina o le mamafa, ma le fa'aleleia atili o le soifua maloloina o le fai'ai.
I tausaga talu ai nei, o le savali i le 10 laasaga i le aso ua avea ma fautuaga lauiloa e faʻaaogaina e faʻaleleia ai le gaioiga masani.
Ae atonu o loʻo e mafaufau pe aisea ua fautuaina ai le 10 laasaga ma pe mafai e lenei taʻiala ona fesoasoani ia te oe e ausia au sini faʻamalositino.
O lenei tusiga e vaʻavaʻai totoʻa i faʻatonuga o laasaga i aso taʻitasi ma pe fia kalori e te mu e fai ai 10 laasaga.
Aisea e taua ai le faia o laasaga e 10?
Mo le tele o tagata, o le savali i le 10 sitepu e tusa ma le 000 maila (5 kilomita).
O le numera patino o le 10 e mafai ona faʻatatau i se faʻaupuga na faʻaaogaina e kalapu savali i Iapani i le amataga o le 000s (, ).
E le gata i lea, o suʻesuʻega o loʻo iai nei o loʻo lagolagoina foi le faʻamatalaga o le savali 10 laasaga e lelei mo le soifua maloloina atoa ().
I se suʻesuʻega a le 35 tagata matutua ma le togi o le 31,7 i le 44,9, na maua ai e le au auai fautuaga i meaʻai ma faasolosolo malie ona faʻateleina a latou laasaga i aso taitasi seia oʻo ina latou oʻo i le 10. Ina ua maeʻa le 000-masina faʻalavelave, o le BMI o le Tagata Auai na faʻaititia tele i le 6% ().
Ua faaleleia foi isi fua o le tino.
Fai mai, o lenei suʻesuʻega e leʻi vaʻaia ai aʻafiaga o fautuaga o meaʻai mai i le savali. O le mea lea, e le mafai ona faʻaalia le faʻaitiitia o le BMI i le savali naʻo ia.
aotelega
O le faia o laasaga e 10 i le aso e le o se fautuaga faʻalesoifua maloloina, ae ua faʻaalia e aoga mo le paʻu o le mamafa ma le soifua maloloina atoa.
E fia kalori e mu i le 10 sitepu?
Masalo o se mea e ofo ai, e le faigofie ona fua tonu le tele o kalori e te mu i le 10 laasaga.
O le mea moni, atonu e mu uma tagata i taimi uma latou te faia ai nei laasaga, aua o le numera o kalori e te mu e ala i le faʻamalositino e aʻafia i le tele o mea.
mamafa
Ua leva ona talitonuina o se tasi o mea autu e aʻafia ai le numera o kalori e te mu i le taimi o le faʻamalositino o le maualuga o le tino ma le mamafa (,).
Talu ai e manaʻomia le tele o le malosi e faʻagaoioi ai se tino tele nai lo le faʻanofoina o se tino laʻititi, o le talitonuga o le tele o kalori e mu i le taimi o le gaioiga o se tino tele ().
Ae ui i lea, o suʻesuʻega fou e taʻu mai ai a maeʻa ona fetuunai mo le mamafa o le tino, o le numera o kalori e mu e ala i gaioiga faʻaletino i tagata e maualuga atu le mamafa o le tino atonu e le maualuga pe a uma ().
O le mea lea, e manaʻomia nisi suʻesuʻega e iloa ai pe faʻafefea ona aʻafia le mamafa o le aofaʻi o kalori e mu i le taimi.
Saosaoa ma fanua
O isi mea e mafai ona afaina ai le tele o kalori e te mu i le 10 laasaga ma le ituaiga o luga.
Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te savali faʻavavevave i luga o le mauga i se saoasaoa e 5 maila (8 kilomita) i le itula, e mafai ona e susunuina le sili atu i le 7 kaloli i le minute.
I le isi itu, afai e te savali filemu i lalo i le saoasaoa e 3 i le 4 maila (5 i le 6 kilomita) i le itula, e mafai ona e mu i le va o le 3,5 ma le 7 kaloli i le minute ().
O se suʻesuʻega a talavou matutua na iloa ai o le savali i le 10000 laasaga i le saoasaoa o le 6 kilomita i le itula e mu ai le averesi 153 sili atu kalori nai lo le savali i le mamao lava e tasi i le 3 kilomita i le itula ().
Faʻavae
O se mea e masani ona le amanaiaina e saofagā i le aofaʻi o kalori e te mu o genetics (,, , ).
O se suʻesuʻega e tasi na fuaina ai kalori na mu i le taimi o le faʻamalositino i le 8 paga masaga i luga o le 2 vaiaso ma faʻamaonia ai o le eseesega o kenera na mafua ai le 72% o le eseesega i calories mu i le taimi o gaioiga faaletino i le olaga i aso taitasi ().
E le gata i lea, o se suʻesuʻega i isumu na maua ai o tagata tamoʻe malosi e faʻateleina le vevela i totonu o latou maso i le taimi o faʻamalositino, lea e taʻitaʻia ai, faʻatusatusa i tagata taʻavale maualalo e le o toaaga ().
Ae ui i lea, o nisi o suʻesuʻega i lenei autu e matua, ma o suʻesuʻega lata mai e manaʻomia e malamalama ai pe faʻafefea ona aʻafia e genetics le numera o kalori e te mu.
otootoga
Ole numera o kalori e te mu ile 10 laasaga e ono a'afia ile mamafa, genetics, saoasaoa, ma le laufanua e te savali ai.
E faʻafefea ona faʻatusatusa kalori na susunuina
O se tasi o auala sili e fuafua ai le tele o kalori e te mu e ala i le faia o 10 laasaga o le faʻaaogaina lea o se faʻatusatusaga e mafaufau ai oe:
- poids
- faamalositino malosi
- umi ole faamalositino
O se fa'ata'ita'iga faigofie e fa'atatau i mea nei e mafai ona e fa'aogaina e fa'atatau ai lau kalori na mu a'o savali - ma mo isi fa'amalositino - o le ():
- kaloli mu ile minute = 0,0175 x metabolic e tutusa ma galuega (MET) x mamafa ile kilokalama
Ina ia faʻaogaina lenei faʻatusatusaga e te manaʻomia:
1. Fuafua le MET o lau gaioiga
MET e fa'atusa mo. O le MET o lo'o fa'atusalia ai le fua faatatau e te mu ai kalori a'o e faia se gaioiga fa'aletino. O gaioiga eseese ile malosi eseese e iai a latou lava MET tutusa ().
E mafai ona maua se lisi o fa'amaoniga masani fa'atatau MET tutusa ().
Mo le savaliga, ole fua ole MET tutusa mai le 2,0 i le 10,0 e fa'atatau ile saoasaoa ma laufanua ().
2. Fa'atatau lou mamafa ile kilokalama
Afai ua e masani i le fuafuaina o lou mamafa i pauna, e faigofie lava ona sui lau numera i kilokalama.
- mamafa ile pauna / 2,2 = mamafa ile kilokalama
3. Ia matau le numera o minute o le 10 laasaga
Talu ai o lenei fa'atusatusaga e fa'atatauina kalori mu i le minute, e tatau ona e fa'atele le taunu'uga i le aofa'i o minute na e fa'amae'a ai le 10 laasaga e fuafua ai le aofa'i o kalori na e mu.
Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e 1,5 itula (90 minute) e te savali ai i le 10 sitepu, o lau faʻatusatusaga mulimuli e foliga faʻapea:
- kaloli mu = 0,0175 x MET x mamafa i kilokalama x 90 (minute)
4. Fa'apipi'i au fa'amatalaga i le fa'atusa.
O le taimi lava e te fa'amauina ai lau MET, lou mamafa ile kilokalama, ma le aofa'i o minute na e savali ai i le 10 sitepu, e mafai ona e fa'apipi'i au fa'amatalaga i le fa'atusa ma fa'atumu lau fa'atatau.
O nisi nei o faʻataʻitaʻiga o le faʻafefea ona fesuisuiaʻi kalori e te mu e faʻatatau i le mamafa o le tino ma le malosi o le laasaga. I nei faʻataʻitaʻiga, e faʻapea e savali tagata taʻitoʻatasi mo le 1 itula (60 minute) e tusa lava po o le a le saoasaoa.
| 2,0 mph (3,2 km/h)/ 2,8 MET | 3,0 mph (4,8 km/h)/ 4.3 MET | 4,0 mph (6,4 km/h)/ 5,0 MET | 5,0 mph (8 km/h)/ 8.3 MET | |
|---|---|---|---|---|
| 130 livres (59 kilokalama) | 173 calories | 266 calories | 309 calories | 514 calories |
| 160 livres (73 kilokalama) | 214 calories | 329 calories | 383 calories | 636 calories |
| 190 livres (86 kilokalama) | 253 calories | 388 calories | 451 calories | 749 calories |
| 220 livres (100 kilokalama) | 294 calories | 451 calories | 525 calories | 872 calories |
otootoga
E faigofie ona e faʻatusatusa pe fia le tele o kalori e te mu e ala i le 10 laasaga ma se faʻataʻitaʻiga faigofie e amanaʻia ai lou mamafa, savali saoasaoa ma le malosi, ma le taimi e te faia ai le 000 leai.
O le a fesoasoani le 10 Laasaga ia te oe e ausia au sini fa'aletino?
I le aotelega, o le faia o 10 laasaga i le aso e foliga mai o se auala e faʻaleleia atili ai le soifua maloloina ma le soifua manuia.
O suʻesuʻega i polokalame savali e faʻaalia ai o se faʻamalositino saogalemu ma aoga e mafai ona fesoasoani i le paʻu o le mamafa ma faʻaleleia le soifua maloloina atoa (, , , , ).
Ae ui i lea, savali 10 laasaga i le aso atonu e le fetaui mo tagata uma, mo se faʻataʻitaʻiga ona o le leai o se taimi poʻo faʻafitauli faʻatasi. Fai mai, e oo lava i le savali i lalo ifo o le 000 laasaga i le aso ua faʻaalia e iai ni faʻamanuiaga (, , , ).
O se suʻesuʻega i fafine na maua ai o se polokalame savali e 12-vaiaso lea e savavali ai tagata auai mo le 50 i le 70 minute 3 aso i le vaiaso e mafai ona faʻaleleia ai faʻailoga toto o le insulin resistance ().
O fautuaga o iai nei e fautuaina ai le savali mo le itiiti ifo i le 30 minute ia le itiiti ifo i le 5 aso o le vaiaso. O le faia o laa 10 i le aso o se tasi lea o auala e ausia ai lenei sini (,).
otootoga
O le faia o laasaga e 10 i le aso e mafai ona fesoasoani ia te oe e ausia au fautuaga faʻaletino i vaiaso taʻitasi. Ae ui i lea, o le faia o ni laasaga i aso taitasi e sili atu ona aoga i lou soifua maloloina nai lo le faia o se mea.
Le taua
O le faia o laasaga e 10 i le aso e mafai ona fesoasoani ia te oe e maua ai le 000 minute fautuaina ia le itiiti ifo i le 30 aso o le vaiaso.
Ae ui i lea, o le faia o 10 laasaga i le aso atonu e le talafeagai mo tagata uma. E le gata i lea, o nai laasaga e mafai ona faʻaleleia atili ai lou soifua maloloina.
Ole numera o kalori e te mu e ala ile 10000 laasaga e eseese mai lea tagata i lea tagata - ma mai lea aso i lea aso - ona o mea e pei o le mamafa o le tino, genetics ma le saoasaoa savali e mafai ona faʻateleina pe faʻaititia le aofaʻi o kalori mu.
Ina ia faʻatusatusa le tele o kalori na e susunuina, faʻaaoga se faʻatusatusaga e amanaʻia ai le mamafa o lou tino, le malosi o le savaliga, ma le taimi e te faʻamaeʻa ai le 10000 laasaga.
Aotelega, savali masani e mafai ona fa'aolaina - tusa lava pe 10 la'a pe itiiti.
