8 mea'ai e mafai ona mafua ai le ma'i

O le manava ose fa'afitauli masani lea e masani ona fa'amatalaina e itiiti ifo i le tolu manava ile vaiaso (1).

En fait, pas moins de 27% des adultes en font l’expérience et ses symptômes, tels que ballonnements et gaz. Plus vous vieillissez ou êtes physiquement inactif, plus vous avez de chances de le vivre (2, 3).

Certains aliments peuvent aider à soulager ou à réduire le risque de constipation, tandis que d’autres peuvent aggraver la situation.

O lenei tusiga o loʻo vaʻavaʻai i meaʻai e 8 e mafai ona mafua ai le manava.

1. Fa'i e le'i matua

Bien que les bananes mûres puissent aider à prévenir la constipation, les bananes non mûres ont tendance à avoir l’effet inverse.

En effet, les bananes non mûres contiennent de l’amidon plus résistant, un composé plus difficile à digérer pour le corps (4).

Au cours du processus de maturation, l’amidon résistant est converti en sucres naturels, beaucoup plus faciles à digérer.

Les bananes non mûres contiennent également des quantités plus élevées de tanins, un composé censé réduire la vitesse à laquelle les aliments passent dans l’intestin (5).

La plupart des gens ont tendance à manger des bananes bien avant d’atteindre leur maturité optimale. Toutefois, si vous souhaitez soulager ou éviter la constipation, essayez de manger des bananes mûres au lieu de celles qui ne sont pas mûres.

O fa'i ua matua e samasama atoa ma o lo'o iai fa'ailoga o lanu enaena. E tatau ona matua faigofie ona pa'u.

Aotelega: Les bananes immatures contiennent plus de tanins et d’amidon résistant que les bananes mûres. Cela les rend plus susceptibles de causer de la constipation.

2. ava malosi

L’alcool est souvent mentionné comme cause probable de la constipation.

En effet, si vous buvez beaucoup d’alcool, cela peut augmenter la quantité de liquide perdue dans votre urine, entraînant une déshydratation.

Le lelei o le fa'asusu, ona o le le lava o le vai inu po'o le tele o le mimi, e masani ona feso'ota'i ma le fa'atuputeleina o le fa'aletonu (6, 7).

Malheureusement, aucune étude n’a pu être trouvée sur le lien direct entre consommation d’alcool et constipation. De plus, certaines personnes signalent avoir la diarrhée, plutôt que la constipation, après une soirée passée à boire (8).

Il est possible que les effets varient d’une personne à l’autre. Ceux qui souhaitent contrecarrer les effets potentiellement déshydratants et constipants de l’alcool devraient essayer de compenser chaque portion d’alcool avec un verre d’eau ou une autre boisson non alcoolisée.

Aotelega: L’alcool, surtout lorsqu’il est consommé en grande quantité, peut avoir un effet déshydratant pouvant augmenter le risque de constipation. Les effets peuvent varier d’une personne à l’autre et de nouvelles études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

3. Mea'ai e iai le kulūlū

Le gluten est une protéine présente dans les céréales telles que le blé, l’orge, le seigle, l’épeautre, le kamut et le triticale. Certaines personnes peuvent souffrir de constipation en mangeant des aliments contenant du gluten (9).

E le gata i lea, o nisi tagata e le faapalepale i le gluten. Ole ma'i lea e ta'ua ole ma'i celiac.

A 'ai e se tagata e maua i le ma'i celiac le kulūlū, e osofa'ia e lo latou tino puipuia o latou manava ma matua afaina ai. Mo lenei mafua'aga, e tatau i tagata o lo'o maua i lenei ma'i ona mulimulita'i i taumafa e leai se kulūlū (10).

Dans la plupart des pays, on estime que 0,5 à 1% des personnes sont atteintes de la maladie cœliaque, mais bon nombre d’entre elles ne le savent peut-être pas. La constipation chronique est l’un des symptômes les plus courants. Heureusement, éviter le gluten peut aider à soulager et à guérir les intestins (10, 11, 12).

La sensibilité au gluten non coeliaque et le syndrome du côlon irritable sont deux autres cas où l’intestin d’une personne peut réagir au gluten. Les personnes atteintes de ces conditions médicales ne sont pas intolérantes au gluten mais semblent y être sensibles.

E le gata i lea, o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le toʻatele o tagata e aunoa ma nei tulaga e mafai foi ona oʻo i le manava pe a uma ona 'ai le gluten (13, 14).

Si vous pensez que le gluten est à l’origine de votre constipation, parlez-en à votre professionnel de la santé pour écarter le risque de maladie coeliaque avant de supprimer le gluten de votre alimentation.

E taua tele lenei mea aua e tatau ona i ai le gluten i au meaʻai mo le suʻega o le maʻi celiac e galue lelei. Afai ua e fa'asa'oloto mai le ma'i celiac, e mafai ona e taumafai e 'ai ni vaega eseese o le gluten e fua ai ona a'afiaga ia te oe.

Aotelega: O tagata e maua i le maʻi celiac, CNS, poʻo le IBS atonu e sili atu ona oʻo i le faʻamaʻi ona o se taunuuga o le taumafaina o le gluten.

4. Saito gaosia

O fatu fatu ma a latou oloa, e pei o falaoa paʻepaʻe, araisa paʻepaʻe, ma pasta paʻepaʻe, e itiiti le lelei ma atonu e sili atu le manava nai lo saito atoa.

E mafua ona o le pa'u ma vaega siama o le saito e aveese i le taimi o le gaosiga. Aemaise lava, o le bran o loʻo i ai fiber, o se meaʻai e faʻaopoopoina le tele i feʻau ma fesoasoani latou te gaoioi.

O le tele o suʻesuʻega ua faʻafesoʻotaʻi ai le maualuga o le fiber intake i se faʻaititia o le lamatiaga o le manava. O le mea moni, o se suʻesuʻega talu ai nei o loʻo lipotia mai ai le 1,8% faʻaitiitia le ono o le faʻamalosi mo kalama faaopoopo taʻitasi o fiber e faʻaaogaina i le aso (5, 15).

O le mea lea, o tagata o loʻo aʻafia i le manava e mafai ona manuia mai le faʻaitiitia o le faʻaitiitia o lo latou taumafaina o fatu fatu ma suia i fatu atoa.

E ui o le fiber supplement e aoga mo le tele o tagata, o nisi tagata latou te maua le faʻafeagai. Mo i latou, o le fiber supplement e mafai ona sili atu le leaga nai lo le faʻamalolo (16, 17).

Afai o lo'o e ma'i ma'i ua uma ona 'ai le tele o fuala'au 'olo'o e tele alava, o le fa'aopoopoina o le fiber i au mea'ai e foliga mai e le aoga. I nisi tulaga, e mafai foi ona faateteleina ai le faafitauli (17).

Afai o le tulaga lea ia te oe, taumafai e faasolosolo malie ona faaitiitia lou taumafa i aso taitasi e vaai pe maua ai se mapusaga.

Aotelega: Les grains transformés et leurs produits, tels que le riz blanc, les pâtes blanches et le pain blanc, contiennent moins de fibres que les grains entiers, ce qui les rend généralement plus constipants. D’autre part, certaines personnes trouvent que consommer moins de fibres aide à soulager la constipation.

5. Suasusu ma oloa susu

O mea'ai susu e foliga mai o se tasi lea o mafua'aga masani o le manava, a itiiti mai mo nisi tagata.

Les nourrissons, les enfants en bas âge et les enfants semblent particulièrement exposés, probablement en raison d’une sensibilité aux protéines contenues dans le lait de vache (18).

O se toe iloiloga o suʻesuʻega na faia i luga o le 26-tausaga na maua ai o nisi o tamaiti e maua i le manava tumau na faʻaleleia atili pe a uma ona taofi le inu susu o povi (19).

I se suʻesuʻega talu ai nei, o tamaiti mai le 1 i le 12 tausaga e maua i le manava faʻamaʻi na inu le susu o povi mo se vaitaimi. Ona suia lea o le susu o le povi i le susu soya mo se taimi mulimuli ane.

Neuf des 13 enfants participant à l’étude ont ressenti un soulagement de la constipation en remplaçant le lait de vache par du lait de soja (20).

E tele tala fa'asolopito o mea na tutupu i tagata matutua. Peita'i, e la'ititi le lagolago fa'asaienisi na maua, ona o le tele o su'esu'ega e su'esu'eina ai nei a'afiaga e fa'atatau i tamaiti ae le o tagata matutua.

E tatau ona maitauina o tagata e maua i le lactose intolerance e mafai ona oʻo i le manava nai lo le faʻamalosi pe a uma ona taumafaina oloa susu.

Aotelega: O mea'ai susu e mafai ona mafua ai le ma'i i nisi tagata. O lenei aafiaga e sili atu ona taatele i tagata e maaleale i polotini e maua i le susu o povi.

6. Aano o manu mumu

O aano o manu mūmū e mafai ona fa'aleagaina ai le manava ona o mafua'aga autu e tolu.

Muamua, o loʻo i ai sina alava laʻititi, lea e mamafa ai nofoa ma fesoasoani latou te gaoioi ai.

Deuxièmement, la viande rouge peut également réduire indirectement l’apport quotidien total en fibres d’une personne en remplaçant les options riches en fibres dans le régime alimentaire.

Cela est particulièrement vrai si vous consommez une grande quantité de viande au cours d’un repas, ce qui réduit la quantité de légumes riches en fibres, de légumineuses et de grains entiers que vous pouvez consommer au même moment.

Ce scénario réduirait globalement l’apport quotidien en fibres, augmentant potentiellement le risque de constipation (15).

E le gata i lea, e le pei o isi ituaiga o aano o manufasi, e pei o moa ma i'a, o aano o manu mūmū e masani ona iai le tele o ga'o, ma o mea'ai e tele le ga'o e umi atu ona eli. I nisi tulaga, e mafai e lenei mea ona faʻateleina le lamatiaga o le faʻamaʻi (21).

O tagata e maua i le manava e mafai ona manuia mai le suia o aano o manu mumu i a latou meaʻai i isi mea e maualuga i le polotini ma le fiber, e pei o pi, lentils ma pi.

Aotelega: La viande rouge est généralement riche en gras et pauvre en fibres, une combinaison d’éléments nutritifs pouvant augmenter le risque de constipation. Si vous laissez la viande rouge remplacer les aliments riches en fibres dans votre alimentation, le risque peut encore augmenter.

7. Falai pe Anapogi Mea'ai

Manger des portions importantes ou fréquentes d’aliments frits ou rapides peut également augmenter le risque de constipation.

E mafua ona o nei mea'ai e masani ona maualuga i le ga'o ma le alava, o se tuufaatasiga e mafai ona fa'agesegese ai le fa'amamaina i le auala e tasi e pei o aano o manu mumu (21).

Les collations de restauration rapide telles que les croustilles, les biscuits, le chocolat et la crème glacée peuvent également remplacer les collations plus riches en fibres, telles que les fruits et les légumes dans le régime alimentaire d’une personne.

Ole mea lea e ono fa'atuputeleina atili ai le fa'aletonu ole fa'amama e ala ile fa'aitiitia ole aofa'i ole alava'ai ile aso (15).

O le mea e malie ai, o le toʻatele o tagata e talitonu o sukalati o se tasi lea o mafuaʻaga autu o lo latou manava (22).

E lē gata i lea, o meaʻai falai ma meaʻai faigofie e masani ona iai le tele o masima, lea e mafai ona faaitiitia ai le vai o feʻai, ma mago ma faigata ai ona ui atu i le tino (23).

Cela se produit lorsque vous mangez trop de sel, car votre corps aspire de l’eau de vos intestins pour compenser le surplus de sel dans votre circulation sanguine.

O se auala e galue ai lou tino e toe fa'afo'i le masima i le tulaga masani, ae o le mea e leaga ai, e mafai ona o'o atu ai i le manava.

Aotelega: O mea'ai falai ma mea'ai vave e maualalo le alava ma maualuga le ga'o ma le masima. O nei uiga e mafai ona fa'agesegese ai le ga'ina ma fa'atupula'ia ai le fa'alavelave o le ma'i.

8. Persimmons

Les kakis sont un fruit populaire de l’Asie de l’Est qui peut être constipant pour certaines personnes.

E tele ituaiga o lo'o iai, ae o le tele e mafai ona fa'avasegaina o le suamalie po'o le astringent.

Aemaise lava, o le persimmons astringent o loʻo i ai le tele o tannins, o se mea faʻapipiʻi e talitonu e faʻaitiitia ai le manava o le intestinal ma faʻalavelave, faʻagesegese le manava (5).

Mo lenei mafuaʻaga, o tagata o loʻo mafatia i le manava e tatau ona aloese mai le taumafaina o le tele o persimmons, aemaise lava ituaiga astringent.

Aotelega: Persimmons o loʻo iai tannins, o se ituaiga o mea faʻapipiʻi e mafai ona faʻatupuina le manava e ala i le faʻagesegese o le gaʻo. Atonu e moni lenei mea mo ituaiga astringent o fualaau aina.

Le iʻuga mulimuli

O le manava ose tulaga masani le lelei.

O le mea e lelei ai, afai o loʻo e maʻi, e mafai ona e maua le gaogao malie e ala i le faia o nai suiga faigofie i au meaʻai.

Commencez par éviter ou réduire votre consommation d’aliments constipants, y compris ceux énumérés ci-dessus.

Si vous rencontrez toujours des difficultés après avoir réduit votre consommation d’aliments constipants, demandez à votre fournisseur de soins de santé de vous recommander des stratégies de mode de vie et diététiques supplémentaires.