Dieta s 1 kalorijami: seznami živil, načrt obrokov in še več

Izgubiti težo, je treba ustvariti kalorični primanjkljaj z manj hrane ali povečano telesno aktivnostjo.

Mnogi ljudje se odločijo za dieto s 1 kalorijami, da pospešijo hujšanje in nadzorujejo vnos hrane.

V tem članku je razloženo, kako slediti dieti s 1 kalorijami, vključno s tem, katero hrano jesti, kateri hrani se izogibati, in nasveti za zdravo in trajno hujšanje.

Razumevanje potreb po kalorijah

Medtem ko je 1 kalorij lahko dober vodnik za mnoge ljudi, ne pozabite natančno izračunati svojih potreb, da optimizirate svojo pot hujšanja.

Število kalorij, ki jih potrebujete, je odvisno od številnih dejavnikov, vključno s telesno aktivnostjo, spolom, starostjo, cilji glede izgube teže in splošnim zdravjem.

Pri določanju svojih potreb je pomembno oceniti število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za vzdrževanje in izgubo teže.

Za izračun vaših skupnih potreb po kalorijah je treba izračunati skupno število kalorij, ki jih običajno porabite na dan, kar se imenuje vaša skupna dnevna poraba energije (TDEE) (1).

Najlažji način za določitev TDEE je uporaba spletnega kalkulatorja ali programske opreme Mifflin-St. Jeor enačba, formula, v katero vključite svojo višino, težo in starost.

To je Mifflin-St. Jeor enačba za moške in ženske:

• Moški: Kalorije na dan = 10x (teža v kg) + 6.25x (višina v cm) – 5x (starost) + 5
• Ženske: Kalorije na dan = 10x (teža v kg) + 6,25x (višina v cm) – 5x (starost) – 161

Za izračun vašega TDEE, Mifflinov odgovor. Enačba St. Jeorja se nato pomnoži s številom, ki ustreza vaši ravni aktivnosti, imenovano faktor aktivnosti (2).

Obstaja pet različnih stopenj aktivnosti:

• Sedeči: x 1,2 (osebe, ki sedijo in se malo ali nič ne gibljejo)
• Rahlo aktiven: x 1,375 (lahka vadba manj kot 3 dni na teden)
• Zmerno aktiven: x 1,55 (zmerna vadba večino dni v tednu)
• Zelo aktiven: x 1,725 ​​(dnevna telesna vadba)
• Ekstra aktivno: x 1,9 (intenzivna vadba 2-krat ali večkrat na dan)

Po določitvi vašega TDEE z množenjem Mifflinovega odgovora. St-Jeorjeva enačba s pravilnim faktorjem aktivnosti, lahko kalorije prilagodite glede na vaše cilje glede izgube teže.

Ustvarite primanjkljaj kalorij, da izgubite težo

Čeprav je izguba teže veliko bolj zapletena od načina razmišljanja "kalorije noter, kalorije ven", je praviloma treba ustvariti kalorični primanjkljaj, da bi izgubili telesno maščobo.

Običajno je predlagano zmanjšanje za 500 kalorij na dan, da izgubite 450 gramov (1 funt) na teden.

Čeprav bi to pomenilo izgubo teže 52 funtov (23,5 kg) v enem letu, raziskave kažejo, da je povprečna stopnja izgube teže veliko počasnejša.

Vedenjski in biološki dejavniki, kot so upoštevanje diete ter razlike v črevesnih bakterijah in hitrosti presnove, povzročajo, da ljudje izgubljajo težo z različnimi stopnjami (3, 4).

Na primer, pregled 35 študij je pokazal izgubo teže od 0,004 do 2,5 funtov (0,002 do 1,13 kg) na teden, ko so bile kalorije omejene na 240 do 1 kalorij na dan (000).

Namesto da si postavite nerealen cilj, si prizadevajte za počasno in enakomerno izgubo teže od 1 do 2 funta (0,5 do 1 kg) na teden.

Ker pa se izguba teže od osebe do osebe zelo razlikuje, je pomembno, da vas ne obupa malodušje, če ne shujšate tako hitro, kot ste pričakovali.

Povečanje telesne dejavnosti, preživljanje manj časa v sedečem položaju, izključitev dodanih sladkorjev in osredotočanje na polnovredna živila bi morali pospešiti izgubo teže in vam pomagati ostati na pravi poti.

Povzetek Določite svoje potrebe po kalorijah, nato ustvarite primanjkljaj tako, da od svojega TDEE odštejete 500 kalorij. Prizadevajte si za počasno hujšanje za 1 do 2 funta (0,5 do 1 kg) na teden.

Živila za uživanje na 1 kalorični dieti

Za hujšanje in boljše prehranjevalne navade je pomembno, da izbiramo polnovredna, nepredelana živila.

Čeprav je povsem zdravo, če si vsake toliko časa privoščite kakšen priboljšek, bi morali večino vaše prehrane sestavljati naslednja živila:

• Neškrobna zelenjava: Ohrovt, rukola, špinača, brokoli, cvetača, paprika, gobe, šparglji, paradižnik itd.
• Sadje: Jagode, jabolka, hruške, citrusi, melone, grozdje, banane itd.
• Škrobnata zelenjava: Krompir, grah, sladki krompir, trpotec, maslena buča itd.
• Ribe in školjke: Brancin, losos, trska, školjke, kozice, sardele, postrvi, ostrige itd.
• jajca: Cela jajca so bolj bogata s hranili kot jajčni beljak.
• Perutnina in meso: Piščanec, puran, govedina, bizon, jagnjetina itd.
• Rastlinski viri beljakovin: Tofu, tempeh, rastlinski beljakovinski praški.
• Polnozrnate žitarice: Oves, rjavi riž, farro, kvinoja, bulgur, ječmen, proso itd.
• Stročnice Čičerika, fižol v zrnju, leča, črni fižol in drugo.
• Zdrave maščobe: Avokado, oljčno olje, nesladkan kokos, avokadovo olje, kokosovo olje itd.
• Mlečni izdelki: Polnomasten ali manj masten navadni jogurt, kefir in polnomastni siri.
• Semena, oreščki in maslo iz oreščkov: Mandlji, makadamija, bučna semena, orehi, sončnična semena, naravno arašidovo maslo, mandljevo maslo in tahini.
• Nesladkano rastlinsko mleko: Kokosovo mleko, mandljevo, indijski oreščki in konoplja
• Začimbe: Kurkuma, česen, origano, rožmarin, rdeča paprika, črni poper, sol itd.
• Dišave: Jabolčni kis, salsa, limonin sok, česen v prahu itd.
• Nekalorične pijače: Voda, gazirana voda, kava, zeleni čaj itd.

Poskrbite, da boste z vsakim obrokom zaužili veliko živil, bogatih z vlakninami, in kakovostnih virov beljakovin.

Beljakovine so najbolj nasitna od treh makrohranil in združevanje beljakovin z nasičnimi vlakninami, kot so neškrobna zelenjava, fižol ali jagodičevje, lahko pomaga preprečiti prenajedanje.

Raziskave kažejo, da diete z veliko vlakninami in beljakovinami učinkovito spodbujajo izgubo maščobe (6, 7).

Povzetek Polnovredna živila, kot so zelenjava, sadje, jajca, ribe in oreščki, bi morala predstavljati večino vsake zdrave prehrane.

Hrani, ki se ji je treba izogniti

Predelano hrano in dodan sladkor je treba zmanjšati na minimum v vsakem zdravem programu hujšanja.

Izločanje ali omejitev naslednjih živil vam lahko pomaga pri izgubi teže in izboljšanju splošnega zdravja.

• Hitra hrana: Piščančji nuggets, krompirček, pica, hrenovke itd.
• Rafinirani ogljikovi hidrati: Beli kruh, sladkana žita, bele testenine, pecivo, krekerji, koruzni čips, tortilje itd.
• Dodani sladkorji: Sladki prigrizki, bonboni, pecivo, bonboni, namizni sladkor, agava itd.
• Predelana živila: Pakirana živila, predelano meso (narezki, slanina), konzervirane testenine, žitne ploščice itd.
• Ocvrta hrana: Čips, ocvrta hrana, krofi, mozzarella palčke itd.
• Dieta in živila z nizko vsebnostjo maščob: Dietne ploščice, sladoled z nizko vsebnostjo maščob, čips z nizko vsebnostjo maščob, zamrznjene dietne jedi, nizkokalorične sladkarije itd.
• Sladkane pijače: Soda, sadni sokovi, energijske pijače, mleko z okusom, sladkane kavne pijače itd.

Čeprav občasno uživanje v najljubši hrani ali pijači ne bo oviralo vašega cilja izgube teže, jo boste redno uravnavali.

Na primer, če imate navado jesti sladoled vsak večer po večerji, zmanjšajte svoj vnos na eno porcijo sladoleda enkrat ali dvakrat na teden.

Zmanjšanje navad, ki ovirajo hujšanje, lahko traja nekaj časa, vendar je potrebno za dosego vaših ciljev dobrega počutja.

Povzetek Hitro hrano, rafinirane ogljikove hidrate in dodane sladkorje je treba omejiti, ko sledite hranljivi dieti za hujšanje.

Vzorec 1-tedenskega načrta obrokov

Tukaj je hranljiv enotedenski meni, sestavljen iz 1 kalorij.

Obroke lahko prilagodimo vsem okusom, tudi vegetarijancem in ljudem, ki jedo brez glutena.

Naslednji obroki imajo približno 500 kalorij (8):

Ponedeljek

Zajtrk – toast z jajcem in avokadom

• 2 jajca
• 1 rezina Ezekiel toasta
• 1/2 avokada

Kosilo – solata s piščancem na žaru

• 2 skodelice (40 gramov) špinače
• 4 unče (112 gramov) piščanca na žaru
• 1/2 skodelice (120 gramov) čičerike
• 1/2 skodelice (25 gramov) naribanega korenja
• 1 unča (28 gramov) kozjega sira
• Balzamični kis

Večerja – bakalar s kvinojo in brokolijem

• 5 unč (140 gramov) pečene trske
• 1 žlica (15 ml) olivnega olja
• 3/4 skodelice (138 gramov) kvinoje
• 2 skodelici (176 gramov) praženega brokolija

Mardi

Zajtrk – skledica zdravega jogurta

• 1 skodelica (245 gramov) močnega navadnega jogurta
• 1 skodelica (123 gramov) malin
• 2 žlici (28 gramov) narezanih mandljev
• 2 žlice (28 gramov) chia semen
• 1 žlica (14 gramov) nesladkanega kokosa

Kosilo – Mozzarella zavitek

• 2 unči (46 gramov) sveže mocarele
• 1 skodelica (140 gramov) rdeče paprike
• 2 rezini paradižnika
• 1 žlica (15 gramov) pesta
• 1 majhno pakiranje polnozrnatih žit

Večerja – losos z zelenjavo

• 1 majhen sladki krompir (60 gramov)
• 1 čajna žlička (5 gramov) masla
• 4 unče (112 gramov) divjega lososa
• 1 skodelica (88 gramov) praženega brstičnega ohrovta

Sreda

Zajtrk – ovsena kaša

• 1 skodelica (81 gramov) ovsene moke, kuhane v 1 skodelici (240 ml) nesladkanega mandljevega mleka
• 1 skodelica (62 gramov) narezanega jabolka
• 1/2 čajne žličke cimeta
• 2 žlici (32 gramov) naravnega arašidovega masla

Kosilo – Zavitek z zelenjavo in humusom

• 1 majhna ovojnica celih zrn
• 2 žlici (32 gramov) humusa
• 1/2 avokada
• 2 rezini paradižnika
• 1 skodelica (20 gramov) sveže rukole
• 1 unča (28 gramov) sira Muenster

Večerja – čili

• 3 unče (84 gramov) mletega purana
• 1/2 skodelice (120 gramov) črnega fižola
• 1/2 skodelice (120 gramov) rdečega fižola
• 1 skodelica (224 gramov) zdrobljenega paradižnika

Četrtek

Zajtrk – arašidovo maslo in bananin toast z jajci

• 2 ocvrta jajca
• 1 rezina Ezekiel toasta
• 2 žlici (32 gramov) naravnega arašidovega masla
• 1/2 narezane banane

Kosilo – suši na poti

• 1 zvitek sušija iz kumar in avokada, narejen z rjavim rižem
• 1 zelenjavni zvitek z rjavim rižem
• 2 kosa lososovega sašimija in zelena solata

Večerja – Burger iz črnega fižola

• 1 skodelica (240 gramov) črnega fižola
• Jajce 1
• Sesekljano čebulo
• Sesekljan česen
• 1 žlica (14 gramov) krušnih drobtin
• 2 skodelici (20 gramov) mešane zelene zelenjave
• 1 unča (28 gramov) feta sira

Petek

Zajtrk – Smoothie za zajtrk

• 1 žlica grahovih beljakovin v prahu
• 1 skodelica (151 gramov) zamrznjenih robid
• 1 skodelica (240 ml) kokosovega mleka
• 1 žlica (16 gramov) masla iz indijskih oreščkov
• 1 žlica (14 gramov) konopljinih semen

Kosilo – ohrovtova solata s piščancem na žaru

• 2 skodelici (40 gramov) ohrovta
• 4 unče (112 gramov) piščanca na žaru
• 1/2 skodelice (120 gramov) leče
• 1/2 skodelice (25 gramov) naribanega korenja
• 1 skodelica (139 gramov) češnjevih paradižnikov
• 1 unča (28 gramov) kozjega sira
• Balzamični kis

Večerja – Fajitas s kozicami

• 4 unče (112 gramov) kozic na žaru
• 2 skodelici (278 gramov) čebule in paprike, prepražene na 1 žlici (15 ml) oljčnega olja
• 2 majhne koruzne tortilje
• 1 žlica maščobne kisle smetane
• 1 unča (28 gramov) naribanega sira

V soboto

Zajtrk – ovsena kaša

• 1 skodelica (81 gramov) ovsene moke, kuhane v 1 skodelici (240 ml) nesladkanega mandljevega mleka
• 1 skodelica (123 gramov) borovnic
• 1/2 čajne žličke cimeta
• 2 žlici (32 gramov) naravnega mandljevega masla

Kosilo – tunina solata

• 5 unč (140 gramov) tune v pločevinkah
• 1 žlica (16 gramov) majoneze
• Naribana zelena
• 2 skodelici (40 gramov) mešane zelene zelenjave
• 1/4 narezanega avokada
• 1/2 skodelice (31 gramov) narezanega zelenega jabolka

Večerja - piščanec z zelenjavo

• 5 unč (120 gramov) pečenega piščanca
• 1 skodelica (205 gramov) pražene maslene buče, kuhane v 1 žlici (15 ml) oljčnega olja
• 2 skodelici (176 gramov) praženega brokolija

Nedelja

Zajtrk – omleta

• 2 jajca
• 1 unča (28 gramov) sira čedar
• 1 skodelica (20 gramov) špinače, kuhane v 1 žlici (15 ml) kokosovega olja
• 1 skodelica (205 gramov) praženega sladkega krompirja

Kosilo – Chipotle za na pot

• 1 chipotle burrito skleda iz zelene solate, piščanca Barbacoa, rjavega riža, 1/2 porcije guacamola in sveže salse

Večerja – pesto in fižolove testenine

• 1 skodelica (140 gramov) testenin iz rjavega riža ali polnozrnatih testenin
• 1 žlica (14 gramov) pesta
• 1/4 skodelice (60 gramov) fižola cannellini
• 1 skodelica (20 gramov) špinače
• 1 skodelica (139 gramov) češnjevih paradižnikov
• 1 žlica (5 gramov) naribanega parmezana

Kot lahko vidite, ni nujno, da je zdrava prehrana dolgočasna.

Poleg tega, čeprav bi moralo biti kuhanje in pakiranje obrokov doma prednostna naloga, obstaja veliko zdravih možnosti za obroke za s seboj.

Če veste, da boste jedli zunaj, si vnaprej oglejte jedilnik in izberite okusno in hranljivo možnost.

Tako bo manj verjetno, da boste v zadnjem trenutku izbrali nezdrav obrok.

Povzetek Dieta s 1500 kalorijami mora vsebovati veliko svežih proizvodov, beljakovin in vlaknin. Čeprav je najbolje, da si obroke pripravite doma, se je mogoče zdravo odločiti, ko jeste zunaj, če si vnaprej ogledate jedilnik.

Nasveti za uspešno hujšanje

Medtem ko lahko vztrajanje pri dieti s 1 kalorijami zagotovo vodi do izgube teže, obstaja več drugih načinov, kako zagotoviti, da boste svoje cilje glede izgube teže dosegli na zdrav in trajnosten način.

Zavedajte se svojega vnosa kalorij

Čeprav mislite, da jeste manj, je običajno podcenjevati količino hrane, ki jo zaužijete (9).

Enostaven način, da zagotovite, da ne presegate svojih potreb po kalorijah, je uporaba dnevnika prehrane ali aplikacije za sledenje kalorijam.

Beleženje obrokov, prigrizkov in pijač ter kalorij, ki jih vsebujejo, vam lahko pomaga ostati na pravi poti in zmanjša možnosti za podcenjevanje vnosa kalorij.

Čeprav je sledenje hrani koristno orodje pri načrtovanju prvega obroka, lahko pri nekaterih ljudeh ustvari nezdrav odnos s hrano.

Osredotočanje na nadzor porcij, uživanje polnovredne hrane, zdravo prehranjevanje in dovolj gibanja so boljši načini za dolgoročno hujšanje (10, 11).

Jejte polnovredna živila

Vsak načrt zdravega obroka mora biti osredotočen na polnovredna, naravna živila.

Predelana hrana in pijača, kot so hitra hrana, sladkarije, pekovski izdelki, beli kruh in soda, so nezdravi in ​​močno prispevajo k epidemiji debelosti (12).

Čeprav se predelane diete ter prigrizki in obroki z nizko vsebnostjo maščob morda zdijo pametna izbira za hujšanje, ta živila pogosto vsebujejo sestavine, kot so dodani sladkorji, ki lahko prispevajo k vnetju in povečanju telesne mase (13).

Polnovredna živila, kot so zelenjava, sadje, ribe, jajca, perutnina, oreščki in semena, so polna hranil in so bolj nasitna kot predelana hrana.

Osnova vaših obrokov na polnovrednih živilih iz ene same sestavine je eden najboljših načinov za spodbujanje trajne izgube teže ali ohranjanje zdrave telesne teže.

Bodite bolj aktivni

Čeprav je mogoče shujšati preprosto z zmanjšanjem kalorij, dodajanje vadbe v vašo rutino ne le spodbuja izgubo teže, ampak tudi izboljša splošno zdravje.

Začetek novega fitnes programa se lahko zdi zastrašujoča naloga, vendar ni nujno, da je tako.

Če še nikoli niste telovadili, je za povečanje telesne aktivnosti dovolj že pol ure hoje trikrat na teden.

Ko boste v boljši telesni formi, dodajte različne vrste vadb ali aktivnosti, kot so kolesarjenje, plavanje, pohodništvo ali tek.

Povečanje vadbe lahko izboljša vaše razpoloženje in zmanjša tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in nekateri raki (14).

Naj vas teža ne uniči

Medtem ko ljudje običajno rečejo, da želijo shujšati, pogosto mislijo shujšati.

Ko sprejmete zdrav, trajnosten načrt hujšanja, ki vključuje veliko vadbe, bi morali pridobiti mišično maso.

Čeprav to povzroči počasnejšo izgubo teže, povečana mišična masa pomaga telesu pri izgorevanju maščob (15).

Ne zanašajte se manj na tehtnico in preizkusite različne metode za spremljanje izgube maščobe, na primer merjenje stegen, bokov, trebuha, prsi in rok.

To vam lahko pokaže, da čeprav tehtnica kaže počasno hujšanje, še vedno izgubljate maščobo in pridobivate mišice.

Povzetek Zavedanje o vnosu kalorij, uživanje polnovredne hrane, povečana telesna aktivnost in neobsedenost s svojo težo so preprosti načini za doseganje ciljev glede izgube teže.

Končni rezultat

Ne glede na to, koliko kilogramov morate shujšati, je bistveno, da izločite odvečne kalorije in povečate telesno aktivnost.

Dieta s 1 kalorijami zadovolji potrebe mnogih ljudi, ki želijo izgubiti maščobo in izboljšati svoje zdravje. Kot vsaka zdrava prehrana bi morala vključevati pretežno polnovredna, nepredelana živila.

Zmanjšanje odvečnih kalorij in uporaba nekaj preprostih nasvetov v tem članku vam lahko pomaga uspeti na vaši poti hujšanja.