Zahvaljujoč sodobni medicini pričakovana življenjska doba še nikoli ni bila daljša.
Toda negativni vidik modernizacije in tehnologije je povečana dostopnost visoko predelane nezdrave hrane.
La malbouffe est souvent riche en calories et regorge d’ingrédients malsains associés à un risque accru de maladie chronique. Les bons exemples sont le sucre ajouté et les gras trans.
Même si vous bannissez les aliments modernes malsains de votre alimentation, vous pouvez toujours manger une variété infinie d’aliments sains et délicieux.
Kazalo vsebine
1. meso
Cela comprend le bœuf, le porc, l’agneau, le poulet et divers autres animaux.
Ljudje smo vsejedci in jemo rastline in meso že več sto tisoč (če ne milijone) let.
Težava je v tem, da meso danes ni več tako, kot je bilo. Pogosto se pridobiva iz živali, ki so jedle zrna in so bile napolnjene s hormoni in antibiotiki, da bi hitreje rasle (1).
Avant la révolution industrielle, la viande provenait d’animaux qui étaient autorisés à errer et à paître sur diverses plantes et ils n’étaient pas injectés avec des facteurs de croissance. Voici à quoi ressemble la viande.
Par exemple, l’alimentation naturelle des vaches se compose d’herbe, pas de céréales. La viande de bœuf provenant de vaches nourries à l’herbe présente un bien meilleur profil nutritionnel. Il contient (2, 3, 4):
- Plus d’oméga-3 et moins d’oméga-6.
- Beaucoup plus d’acide linoléique conjugué (CLA), qui peut réduire la graisse corporelle et augmenter la masse maigre.
- Več vitamina A, vitamina E in celičnega antioksidanta glutationa.
Preprosto povedano, odlična ideja je uživati sveže meso zdravih, naravno vzrejenih živali.
Nasprotno pa bi morali omejiti uživanje predelanega mesa, ki je povezano z različnimi zdravstvenimi težavami.
Povzetek Mangez de la viande fraîche provenant d’animaux élevés et nourris de façon naturelle. C’est plus sain et plus nutritif.
2. ribe
Najbolj priljubljene ribe so losos, postrv, vahnja, trska, sardine in številne druge.
Pri prehrani se ljudje pogosto ne strinjajo. Vendar je ena redkih stvari, s katerimi se vsi strinjajo, ta, da so ribe dobre za vaše zdravje.
Ribe so bogate z visoko kakovostnimi beljakovinami, različnimi bistvenimi hranili in omega-3 maščobnimi kislinami, ki podpirajo zdravje srca in možganov.
Zdi se, da so maščobne kisline omega-3 še posebej pomembne za duševno zdravje in preprečevanje bolezni srca (5).
Prav tako so zelo koristne za depresijo, kar pomeni, da uživanje rib enkrat ali dvakrat na teden lahko pomaga, da se počutite bolje vsak dan (6).
Vendar pa lahko zaradi onesnaženosti oceanov nekatere velike in starejše ribe vsebujejo velike količine onesnaževal, kot je živo srebro.
Mais en général, les avantages du poisson pour la santé l’emportent largement sur les risques potentiels (7).
Povzetek Ribe so zelo zdrave in njihova prehrana je povezana z veliko manjšim tveganjem za depresijo, druge duševne motnje in številne kronične bolezni.
3 jajca
Jajca so eno najbolj zdravih živil na planetu in rumenjak je daleč najbolj hranljiv del.
Predstavljajte si, da je hranilnih snovi v enem jajcu dovolj za vzgojo celega piščanca.
Kljub trditvam nekaterih zdravstvenih strokovnjakov v zadnjih desetletjih uživanje jajc ne povzroči srčnega infarkta.
Uživanje jajc spremeni vaš LDL holesterol iz majhnega, gostega (slabega) v velikega (dobrega), hkrati pa poveča vaš "dober" HDL holesterol (8).
Zagotavlja tudi edinstvena antioksidanta lutein in zeaksantin, ki sta zelo pomembna za zdravje oči (9).
Les œufs ont un indice de satiété élevé, ce qui signifie qu’ils vous aident à vous sentir rassasié et peuvent favoriser un apport calorique moins élevé (10).
Une étude réalisée auprès de 30 femmes en surpoids et obèses a révélé qu’un petit-déjeuner composé d’œufs leur avait permis de consommer moins de calories pendant 36 heures, par rapport à un petit-déjeuner avec bagel (11).
Gardez simplement à l’esprit que la façon dont vous cuisinez les œufs peut affecter leurs avantages généraux. Le braconnage et l’ébullition sont probablement les méthodes de cuisson les plus saines.
Povzetek Les œufs sont très nutritifs et si copieux qu’ils vous font manger moins de calories en général. Ils font partie des aliments les plus sains de la planète.
4. Zelenjava
Med zelenjavo so špinača, brokoli, cvetača, korenje in številne druge.
Bogate so z vlakninami, antioksidanti in hranili, ki so pomembna za vaše telo.
V opazovalnih študijah je uživanje zelenjave povezano z manjšim tveganjem za raka, sladkorno bolezen in bolezni srca (12, 13, 14, 15).
Zelenjavo je priporočljivo jesti vsak dan. So zdravi, nasitni, nizkokalorični in omogočajo popestritev vaše prehrane.
Povzetek Zelenjava vsebuje veliko vlaknin, antioksidantov in hranilnih snovi, vendar ima zelo malo kalorij. Vsak dan jejte raznoliko zelenjavo.
5. sadje
Tako kot zelenjava tudi sadje in jagode povezujejo z različnimi koristmi za zdravje in zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni.
Vsebujejo veliko vlaknin, antioksidantov in vitamina C, imajo nizko energijsko gostoto in jih je skoraj nemogoče prenajesti.
Čeprav so sadje in jagode med najbolj zdravimi živili, ki jih lahko najdete, morate zmerno uživati, če sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Še vedno imajo precej veliko ogljikovih hidratov.
Cependant, certains fruits contiennent moins de glucides que d’autres.
Povzetek Sadje sodi med najbolj zdrava živila. So tudi okusne, povečajo raznolikost prehrane in ne zahtevajo priprave.
6. Oreščki in semena
Običajni oreščki in semena vključujejo mandlje, orehe, lešnike, makadamijo, sončnična semena, bučna semena in mnoge druge.
Les noix et les graines contiennent beaucoup d’éléments nutritifs essentiels et sont particulièrement riches en vitamine E et en magnésium.
Malgré une densité énergétique et une teneur en graisse élevées, la consommation de noix est associée à une amélioration de la sensibilité à l’insuline, à un poids corporel réduit et à une amélioration de la santé (16, 17, 18).
Vendar imajo oreščki veliko kalorij in lahko nekaterim ljudem ovirajo hujšanje. Zato oreščke uživajte zmerno, če se vam zdi, da jih nenehno grickate.
Povzetek Oreščki in semena so hranljivi, zdravi in na splošno povezani z izboljšanim zdravjem. Pojejte jih, vendar ne preveč.
7. Gomolji
Korenovke, kot sta krompir in sladki krompir, so zdrave, hranljive in zelo nasitne.
Številne populacije po vsem svetu so se zanašale na gomolje kot osnovno hrano in so ostale odličnega zdravja (19).
Vendar pa še vedno vsebujejo zelo veliko ogljikovih hidratov, predvsem škroba, in preprečujejo presnovno prilagoditev, ki je potrebna za popoln izkoristek diet z malo ogljikovimi hidrati.
Škrobni gomolji, kot je krompir, vsebujejo vrsto zdravih vlaknin, imenovanih odporen škrob.
Kuhanje krompirja in pustite, da se ohladi čez noč, je odličen način za povečanje vsebnosti odpornega škroba.
Povzetek Les tubercules et les légumes-racines sont de bons exemples d’aliments sains à haute teneur en glucides qui fournissent une variété de nutriments bénéfiques.
8. Maščobe in olja
Complétez votre alimentation avec des graisses et des huiles saines, telles que l’huile d’olive et l’huile de poisson.
Dodatki ribjega olja so nekateri izmed najboljših virov omega-3 in vitamina D. Če vam okus ni všeč, jih lahko kupite v obliki kapsul.
Pour une cuisson à haute température, il est préférable de choisir des graisses saturées comme l’huile de noix de coco et le beurre. Leur absence de doubles liaisons les rend plus résistants à la chaleur élevée (20).
Oljčno olje je tudi odlično olje za kuhanje, medtem ko se ekstra deviško oljčno olje odlično obnese kot solatni preliv. Oboje je bilo povezano z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni (21, 22).
Povzetek Dopolnite svojo prehrano z zdravimi nasičenimi in enkrat nenasičenimi maščobami. Če je potrebno, jemljite olje iz ribjih jeter vsak dan.
9. Mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob
Mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob vključujejo sir, smetano, maslo in polnomastni jogurt.
Les produits laitiers riches en matières grasses sont riches en graisses saturées, en calcium et en d’autres nutriments.
Les produits laitiers fabriqués à partir du lait de vaches nourries à l’herbe sont riches en vitamine K2, importante pour la santé des os et du système cardiovasculaire (23, 24).
V obsežnem pregledu je bilo uživanje mlečnih izdelkov z visoko vsebnostjo maščob povezano z manjšim tveganjem za povečanje telesne mase skozi čas (25).
Opazovalne študije iz Nizozemske in Avstralije so pokazale, da so imeli tisti, ki so jedli mlečne izdelke z najvišjo vsebnostjo maščob, veliko manjše tveganje za srčno-žilne bolezni in smrt kot tisti, ki so jedli najmanj (26, 27).
Bien entendu, ces études observationnelles ne prouvent pas que les produits laitiers riches en matières grasses ont entraîné l’amélioration, et toutes les études ne sont pas d’accord sur ce point.
Vendar to jasno nakazuje, da mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob niso zlobneži, kot so bili zasnovani.
