Nekateri to počnejo zaradi alergij ali intolerance, drugi pa se za brezžitno dieto odločijo za hujšanje ali izboljšanje zdravja.
Verjame se, da ta način prehranjevanja zagotavlja številne koristi za zdravje, od izboljšane prebave do zmanjšanega vnetja in ravni sladkorja v krvi. Vendar pa ima lahko tudi pomanjkljivosti in morda za nekatere ni primeren.
Ta članek kritično obravnava dieto brez žitaric, vključno z njenimi prednostmi in slabostmi.
Kaj je dieta brez žit?
Brezžitna dieta izključuje vsa žita, pa tudi živila, pridobljena iz njih.
To vključuje zrna, ki vsebujejo gluten, kot so pšenica, pira, ječmen, rž in tritikala, pa tudi zrna brez glutena, kot so posušena koruza, proso, riž, sirek in oves.
Poleg tega za razliko od sveže koruze, ki velja za škrobnato zelenjavo, posušena koruza velja za žito. Zato se izogibajo tudi živilom iz koruzne moke.
Poleg tega se lahko nekateri ljudje odločijo, da izključijo sestavine, pridobljene iz žit, kot je rižev sirup ali koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze. Vendar to ni stroga zahteva takšne diete.
povzetek
Dieta brez žitaric izključuje vsa žita, vključno s pšenico, piro, ječmenom, ržjo, posušeno koruzo, proso, rižem in ovsom, pa tudi živila – in včasih celo sestavine, pridobljene iz njih.
Kako slediti dieti brez žit?
Če želite slediti dieti brez žitaric, morate iz prehrane izključiti vsa žita, pa tudi živila, pridobljena iz njih. To vključuje kruh, testenine, müslije, ovsene kosmiče, riževe kolače, kosmiče za zajtrk, pecivo in piškote.
Kljub temu večina brezžitnih diet dovoljuje majhne količine psevdožit, kot so kvinoja, amarant in ajda. Psevdožita se lahko pripravljajo in uživajo na enak način kot žita, vendar se strokovno ne štejejo med žita.
Dieta brez žitaric ima lahko naravno malo ogljikovih hidratov, ni pa nujno. Tisti, ki želite vključiti več ogljikovih hidratov, jih lahko dobite iz sadja, stročnic in škrobne zelenjave, kot so krompir, buče in sveža koruza.
Pri živilih, ki niso žita, ni nobenih omejitev.
Zato lahko vključite kolikor želite mesa, rib, jajc, oreščkov, semen, sladkorja, maščob ali mlečnih izdelkov – čeprav zagovorniki brezžitnih diet običajno odvračajo preveč predelano hrano.
povzetek
Brezžitne diete izključujejo vsa žita in izdelke iz njih, dovoljujejo pa majhne količine psevdožit. Vključujejo lahko poljubno količino sadja, zelenjave, mesa, jajc, mlečnih izdelkov, stročnic, oreščkov, semen, sladkorja in maščob.
Prednosti diete brez žit
Dieta brez žitaric lahko prinese številne koristi za zdravje.
Lahko pomaga pri zdravljenju določenih zdravstvenih stanj
Ljudje z določenimi avtoimunskimi boleznimi običajno sledijo dieti brez žitaric. Več študij podpira njegovo uporabo v teh primerih.
Na primer, celiakija je avtoimunska bolezen, ki prizadene približno 1% zahodnega prebivalstva. To povzroči, da vaše telo gluten, beljakovino v pšenici, zamenja za grožnjo, zaradi česar se vaš imunski sistem preobremeni (1).
To lahko povzroči vnetje črevesja, kar lahko privede do resnih prehranskih pomanjkljivosti in drugih prebavnih težav. Ljudje s celiakijo bi morali iz svoje prehrane izključiti vsa žita, ki vsebujejo gluten (2, 3).
Prav tako so nekateri ljudje alergični na pšenico in bi se morali izogibati vsem živilom, ki jo vsebujejo. Drugi morda ne prenašajo glutena ali drugih spojin v zrnju, ne da bi imeli celiakijo ali alergijo na pšenico. (4).
Ljudje s takšno intoleranco za gluten pogosto poročajo o simptomih, kot so bolečine v želodcu, napihnjenost, zaprtje, driska, ekcem, glavobol ali utrujenost, ko uživajo žitarice, in jim lahko koristi, če jih izključijo iz svoje prehrane (5, 6, 8, XNUMX).
Nazadnje, v šesttedenski študiji ljudi z vnetno črevesno boleznijo je dieta brez žitaric izboljšala simptome pri 73 % udeležencev (9).
Lahko zmanjša vnetje
Žita lahko prispevajo k vnetjem, ki naj bi bilo vzrok številnih kroničnih bolezni.
Nekatere študije v epruveti, na živalih in ljudeh kažejo na povezavo med dnevnim uživanjem pšenice ali predelanih zrn in kroničnim vnetjem (11, 12, XNUMX).
Vendar se vse študije ne strinjajo (13).
Pomanjkanje soglasja je mogoče pojasniti z vrsto iskanega žita. Na primer, medtem ko lahko rafinirana zrna povečajo vnetje, se zdi, da imajo cela zrna zelo majhen učinek na vnetje in ga v nekaterih primerih lahko celo zmanjšajo (13, 14, 15, 16).
Poleg tega lahko izločanje žitaric povzroči, da nekateri ljudje naravno povečajo količino ali raznolikost sadja in zelenjave, ki jo jedo, kar lahko pomaga zmanjšati vnetje (17, 18, 19).
Vendar je treba opozoriti, da lahko polnozrnata žita nudijo lastne protivnetne koristi. Če nimate celiakije, alergije na pšenico ali intolerance na gluten, vam za učinkovit boj proti vnetju verjetno ni treba popolnoma opustiti žitaric (20).
Lahko izboljša hujšanje
Dieta brez žitaric lahko spodbuja hujšanje, verjetno zato, ker naravno ne vsebuje predelanih žitaric, ki jih najdemo v visokokalorični hrani, ki je revna s hranili, kot so beli kruh, bele testenine, pica, krofi, piškoti in drugi pekovski izdelki.
Poleg tega lahko odstranitev skupine živil iz vaše prehrane zmanjša vaš skupni dnevni vnos kalorij, kar povzroči primanjkljaj kalorij, potreben za hujšanje.
Vendar pa raziskave jasno kažejo, da dokler ustvarjate kalorični primanjkljaj, boste shujšali ne glede na to, ali vaša prehrana vsebuje žitarice ali ne. Dejstvo je, da dokazi kažejo, da uživanje polnozrnatih žit lahko pospeši hujšanje in pospeši metabolizem (21, 22, 23, 24).
Zato izločitev vseh žit iz prehrane ni predpogoj za hujšanje.
Lahko zniža krvni sladkor
Žita imajo naravno veliko ogljikovih hidratov.
Tako lahko diete z veliko žitaricami predstavljajo težave ljudem, ki se težko spopadajo z velikimi količinami prehranskih ogljikovih hidratov, kot so tisti s sladkorno boleznijo ali presnovnim sindromom.
Rafinirana zrna, kot so tista v belem kruhu, belih testeninah in številnih drugih predelanih živilih, so še posebej problematična, ker nimajo vlaknin.
Zaradi tega se zelo hitro prebavijo, kar običajno povzroči skok krvnega sladkorja kmalu po obroku (25, 26).
Kljub temu lahko z vlakninami bogata polnozrnata žita pomagajo stabilizirati in preprečiti skoke krvnega sladkorja. Zato izločanje vseh žitaric ni edini način za znižanje krvnega sladkorja (25, 27, 28).
Druge možne koristi
Dieta brez žitaric ima lahko tudi druge koristi za zdravje:
- Lahko izboljša duševno zdravje. Študije so diete, ki vsebujejo gluten, povezale z anksioznostjo, depresijo, motnjami razpoloženja, ADHD, avtizmom in shizofrenijo. Trenutno pa je nemogoče vedeti, ali so žita vzrok za te motnje (29, 30).
- Lahko pomaga pri lajšanju bolečin. Diete brez glutena lahko pomagajo zmanjšati bolečine v medenici pri ženskah z endometriozo, motnjo, ki povzroči, da tkivo, ki obdaja notranjost maternice, raste zunaj nje (8, 31).
- Lahko zmanjša simptome fibromialgije. Dieta brez glutena lahko pomaga zmanjšati razširjeno bolečino, ki jo doživljajo ljudje s fibromialgijo (32).
Kljub obetavnim predhodnim rezultatom so potrebne nadaljnje študije za potrditev teh učinkov.
Prav tako je treba opozoriti, da je večina teh študij obravnavala samo učinek žit, ki vsebujejo gluten. Ni dokazov, da morate za doseganje teh koristi iz prehrane izključiti vsa žita.
povzetek
Dieta brez žitaric lahko zmanjša vnetje, spodbuja hujšanje ter izboljša prebavo in raven sladkorja v krvi. Lahko tudi podpira duševno zdravje in lajša bolečine pri ljudeh s fibromialgijo ali endometriozo, čeprav so potrebne dodatne raziskave.
Morebitne slabosti
Dieta brez žitaric ima lahko tudi nekaj slabosti.
Lahko poveča tveganje za zaprtje
Prehrana brez žitaric, zlasti celih zrn, bogatih z vlakninami, lahko omeji vaš vnos vlaknin.
Nepredelana žita so še posebej dober vir netopnih vlaknin. Ta vrsta vlaknin poveča količino vašega blata, zaradi česar se hrana lažje premika skozi črevesje in zmanjša tveganje za zaprtje (33).
Če sledite dieti brez žitaric, poskusite povečati vnos živil, bogatih z vlakninami, kot so sadje, zelenjava, stročnice, oreščki in semena, da zmanjšate to tveganje (34).
Lahko omeji vnos hranil
Polnozrnata žita so dober vir hranil, vključno z vlakninami, vitamini B, železom, magnezijem, fosforjem, manganom in selenom (35, 36, 37).
Po drugi strani pa predelanim žitom, iz katerih so bili odstranjeni otrobi in kalčki, manjka večina vlaknin, vitaminov, mineralov in drugih koristnih rastlinskih spojin (38).
Študije kažejo, da lahko nepotrebno sledenje dieti brez žitaric poveča tveganje za prehranske pomanjkljivosti, vključno z vitamini B, železom in minerali v sledovih (39).
Temu se boste morda do neke mere lahko izognili s povečanjem vnosa psevdožit, kot so kvinoja, amarant in ajda, saj na splošno vsebujejo veliko istih hranil kot polnozrnata žita (40, 41, 42).
Poleg tega lahko povečan vnos drugih živil, kot so sadje, zelenjava, oreščki, semena, stročnice, meso, ribe in jajca, pomaga nadomestiti hranila, ki jih žita ne zagotavljajo več.
Lahko po nepotrebnem omejuje
Čeprav raziskave podpirajo prednosti izključitve nekaterih žit iz prehrane nekaterih ljudi, manjkajo dokazi o koristih izključitve žit iz celotne prehrane.
Poleg tega je večino prednosti diete brez žit mogoče doseči na način, ki ne vključuje izločanja celotne skupine živil.
Poleg tega lahko izključitev vseh žit iz vaše prehrane zmanjša raznolikost in naredi vašo prehrano po nepotrebnem omejevalnem, zaradi česar je lahko ta način prehranjevanja dolgoročno manj vzdržen.
Poleg tega lahko nepotrebno demoniziranje žitaric pod krinko zdravja spodbuja skrajno osredotočenost na zdravo prehranjevanje, kar je običajno pri ljudeh z ortoreksično motnjo prehranjevanja (43).
povzetek
Diete brez žit lahko omejijo vnos hranil, povečajo tveganje za zaprtje in jih je težko vzdrževati dolgoročno. Nepotrebno demoniziranje žit iz domnevnih zdravstvenih razlogov lahko spodbuja tudi ortoreksično prehranjevalno vedenje.
Živila za uživanje
V dieto brez žit lahko vključite naslednje kategorije živil:
- Sadje. Dovoljene so vse vrste sadja, bodisi sveže, posušeno ali zamrznjeno.
- Zelenjava. Lahko jih uživamo surove, kuhane ali jih dodamo v solate ali juhe. Škrobna živila, kot so krompir, buče in sveža koruza, so dobri nadomestki za žita z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Živalski proizvodi, bogati z beljakovinami. Ta kategorija vključuje meso, ribe, morske sadeže, jajca in mlečne izdelke, kot so mleko, sir in jogurt.
- Rastlinska živila, bogata z beljakovinami. Stročnice, tofu, tempeh, edamame, natto, sojino mleko, sojin jogurt in meso za kosilo brez žitnih sestavin lahko uživate na dieti brez žit.
- Psevdožita. To vključuje kvinojo, ajdo in amarant.
- Orehi in semena. To vključuje vse vrste oreščkov in semen ter masla in moke iz njih.
- Moke in nežitna živila. Dovoljena je moka iz mandljev, lanenih semen, čičerike, soje, rdeče leče in kokosa, pa tudi rezanci, kruh in drugi pekovski izdelki iz teh sestavin.
- Maščobe. Sem spadajo oljčno olje, maslo, kokosovo olje in avokadovo olje.
Kot dodane maščobe se lahko odločite tudi za vključitev marinad in solatnih prelivov ter sladil, kot so sladkor, javorjev sirup ali med. Kljub temu vas spodbujamo, da se osredotočite na minimalno predelano polnovredno hrano.
povzetek
Brezžitna dieta dovoljuje večino živil, če so brez žitaric. To vključuje sadje, zelenjavo, stročnice, meso, ribe, morske sadeže, jajca, mlečne izdelke, psevdo-žita, oreščke, semena in nežitno moko.
Hrani, ki se ji je treba izogniti
Diete brez žit na splošno izključujejo naslednje kategorije živil:
- Večina pekovskih izdelkov: kruh, pecivo, tortilje, takosi, pice itd. iz žitaric
- Večina peciva: krofi, piškoti, rogljički, mafini itd. iz žitaric
- Večina rezancev: testenine, riževi rezanci, ramen rezanci, udon rezanci itd.
- Kosmiči za zajtrk: müsli, ovseni kosmiči, pšenična smetana itd.
- Moke na osnovi žit: večnamenska moka, graham moka, koruzna moka in riževa moka ter vsa živila iz teh mok
- Veliko prigrizkov: pokovka, krekerji, müsli ploščice, riževi krekerji itd.
- Priloge na osnovi žit: riž, orzo, proso, kuskus, polenta itd.
- Žitni nadomestek za meso: seitan itd.
- Nadomestki mleka na osnovi žit: ovseno mleko, riževo mleko itd.
Morda se boste želeli izogibati tudi alkoholnim pijačam na osnovi žitaric, kot so pivo, gin, viski, sake in viski, pa tudi živilom, ki vsebujejo sestavine žitnega izvora, kot je rižev sirup ali koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze.
povzetek
Brezžitna dieta izključuje vsa živila, ki vsebujejo žita. Prav tako lahko omeji uživanje alkoholnih pijač, pridobljenih iz žit, ali živil, ki vsebujejo sestavine, pridobljene iz žit.
Vzorčni meni
Tukaj je tipičen 3-dnevni jedilnik, ki je primeren za brezžitno dieto.
1 Day
- zajtrk: jajčna ali tofujeva mešanica z veliko zelenjave in domačimi rjavimi krompirčki
- Kosilo: solata okrašena z zelenjavo po izbiri, kuhan amarant, dimljen tofu ali losos in malinov vinaigrette
- Večerja: kokosovo-limetin curry s kozicami ali mariniran tempeh na posteljici cvetačnega riža
2 Day
- zajtrk: smoothie iz mleka (ali rastlinskega nadomestka brez žit), zamrznjenega manga, lanenih semen, špinače in morda merice beljakovin v prahu
- Kosilo: Pustna juha iz buče, korenčka in belega fižola, polnjena s popečenimi indijskimi oreščki
- Večerja: pečen sladki krompir, prelit s čilijem, svežo koruzo, sesekljano zeleno solato, guacamole in salso
3 Day
- zajtrk: mini špinačni quicheji
- Kosilo: Brezbrižni mesni ali zelenjavni burger, prelit s papriko na žaru, humusom, avokadom in prilogo solate iz ajdovih testenin
- Večerja: spiralizirani bučkini rezanci, preliti z mesno ali tofu bolonjsko omako, popečenimi pinjolami in prehranskim kvasom ali parmezanom
povzetek
Uravnotežena prehrana brez žitaric lahko vključuje različno sadje, zelenjavo, oreščke, semena in stročnice, pa tudi meso, ribe, morske sadeže, jajca in mlečne izdelke.
Preprosti prigrizki brez žit
Tukaj je nekaj preprostih, a hranljivih idej za prigrizke brez žitaric, ki vam bodo v pomoč med obroki:
- sveže sadje z jogurtom
- trail mix
- chia puding
- laneni piškoti z oljčno tapenado
- smoothije
- sadne in oreščkove ploščice brez žit
- Čips ohrovta
- humus in zelenjava
- prigrizki iz morskih alg
- mafini iz mandljeve moke
- Jabolčni čips
- orehovo maslo sadna pomaka
- domači jogurtovi sladoledi
- kokosove kroglice, datlji in oreščki
povzetek
Obstaja veliko načinov za vključitev prigrizkov v dieto brez žit. Zgornje kombinacije si lahko pomagate med obroki.
Spodnja črta
Čeprav je omejevanje nekaterih žit lahko koristno za določena zdravstvena stanja, je izločanje vseh žit za večino ljudi nepotrebno in je lahko celo škodljivo za vaše zdravje.
Poleg tega je domnevne prednosti diete brez žit pogosto mogoče doseči na način, ki ne vključuje izločanja celotne skupine živil iz vaše prehrane.
Zato je vredno razmisliti, ali vam ta dieta ponuja več prednosti kot slabosti, preden ji date priložnost.
Ali je dieta brez žit zdrava. Vse, kar morate vedeti
Dieta brez žitaric: Žita so glavna sestavina večine tradicionalnih diet, vendar vse več ljudi to skupino živil opušča.
Nekateri to počnejo zaradi alergij ali intolerance, drugi pa se za brezžitno dieto odločijo za hujšanje ali izboljšanje zdravja.
Verjame se, da ta način prehranjevanja zagotavlja številne koristi za zdravje, od izboljšane prebave do zmanjšanega vnetja in ravni sladkorja v krvi. Vendar pa ima lahko tudi pomanjkljivosti in morda za nekatere ni primeren.
Ta članek kritično obravnava dieto brez žitaric, vključno z njenimi prednostmi in slabostmi.
Dieta brez žit
Kaj je dieta brez žit?
Brezžitna dieta izključuje vsa žita, pa tudi živila, pridobljena iz njih.
To vključuje zrna, ki vsebujejo gluten, kot so pšenica, pira, ječmen, rž in tritikala, pa tudi zrna brez glutena, kot so posušena koruza, proso, riž, sirek in oves.
Poleg tega za razliko od sveže koruze, ki velja za škrobnato zelenjavo, posušena koruza velja za žito. Zato se izogibajo tudi živilom iz koruzne moke.
Poleg tega se lahko nekateri ljudje odločijo, da izključijo sestavine, pridobljene iz žit, kot je rižev sirup ali koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze. Vendar to ni stroga zahteva takšne diete.
Kako slediti dieti brez žit?
Če želite slediti dieti brez žitaric, morate iz prehrane izključiti vsa žita, pa tudi živila, pridobljena iz njih. To vključuje kruh, testenine, müslije, ovsene kosmiče, riževe kolače, kosmiče za zajtrk, pecivo in piškote.
Kljub temu večina brezžitnih diet dovoljuje majhne količine psevdožit, kot so kvinoja, amarant in ajda. Psevdožita se lahko pripravljajo in uživajo na enak način kot žita, vendar se strokovno ne štejejo med žita.
Dieta brez žitaric ima lahko naravno malo ogljikovih hidratov, ni pa nujno. Tisti, ki želite vključiti več ogljikovih hidratov, jih lahko dobite iz sadja, stročnic in škrobne zelenjave, kot so krompir, buče in sveža koruza.
Pri živilih, ki niso žita, ni nobenih omejitev.
Zato lahko vključite kolikor želite mesa, rib, jajc, oreščkov, semen, sladkorja, maščob ali mlečnih izdelkov – čeprav zagovorniki brezžitnih diet običajno odvračajo preveč predelano hrano.
Prednosti diete brez žit
Dieta brez žitaric lahko prinese številne koristi za zdravje.
Lahko pomaga pri zdravljenju določenih zdravstvenih stanj
Ljudje z določenimi avtoimunskimi boleznimi običajno sledijo dieti brez žitaric. Več študij podpira njegovo uporabo v teh primerih.
Na primer, celiakija je avtoimunska bolezen, ki prizadene približno 1% zahodnega prebivalstva. To povzroči, da vaše telo gluten, beljakovino v pšenici, zamenja za grožnjo, zaradi česar se vaš imunski sistem preobremeni (1).
To lahko povzroči vnetje črevesja, kar lahko privede do resnih prehranskih pomanjkljivosti in drugih prebavnih težav. Ljudje s celiakijo bi morali iz svoje prehrane izključiti vsa žita, ki vsebujejo gluten (2, 3).
Prav tako so nekateri ljudje alergični na pšenico in bi se morali izogibati vsem živilom, ki jo vsebujejo. Drugi morda ne prenašajo glutena ali drugih spojin v zrnju, ne da bi imeli celiakijo ali alergijo na pšenico. (4).
Ljudje s takšno intoleranco za gluten pogosto poročajo o simptomih, kot so bolečine v želodcu, napihnjenost, zaprtje, driska, ekcem, glavobol ali utrujenost, ko uživajo žitarice, in jim lahko koristi, če jih izključijo iz svoje prehrane (5, 6, 8, XNUMX).
Nazadnje, v šesttedenski študiji ljudi z vnetno črevesno boleznijo je dieta brez žitaric izboljšala simptome pri 73 % udeležencev (9).
Lahko zmanjša vnetje
Žita lahko prispevajo k vnetjem, ki naj bi bilo vzrok številnih kroničnih bolezni.
Nekatere študije v epruveti, na živalih in ljudeh kažejo na povezavo med dnevnim uživanjem pšenice ali predelanih zrn in kroničnim vnetjem (11, 12, XNUMX).
Vendar se vse študije ne strinjajo (13).
Pomanjkanje soglasja je mogoče pojasniti z vrsto iskanega žita. Na primer, medtem ko lahko rafinirana zrna povečajo vnetje, se zdi, da imajo cela zrna zelo majhen učinek na vnetje in ga v nekaterih primerih lahko celo zmanjšajo (13, 14, 15, 16).
Poleg tega lahko izločanje žitaric povzroči, da nekateri ljudje naravno povečajo količino ali raznolikost sadja in zelenjave, ki jo jedo, kar lahko pomaga zmanjšati vnetje (17, 18, 19).
Vendar je treba opozoriti, da lahko polnozrnata žita nudijo lastne protivnetne koristi. Če nimate celiakije, alergije na pšenico ali intolerance na gluten, vam za učinkovit boj proti vnetju verjetno ni treba popolnoma opustiti žitaric (20).
Lahko izboljša hujšanje
Dieta brez žitaric lahko spodbuja hujšanje, verjetno zato, ker naravno ne vsebuje predelanih žitaric, ki jih najdemo v visokokalorični hrani, ki je revna s hranili, kot so beli kruh, bele testenine, pica, krofi, piškoti in drugi pekovski izdelki.
Poleg tega lahko odstranitev skupine živil iz vaše prehrane zmanjša vaš skupni dnevni vnos kalorij, kar povzroči primanjkljaj kalorij, potreben za hujšanje.
Vendar pa raziskave jasno kažejo, da dokler ustvarjate kalorični primanjkljaj, boste shujšali ne glede na to, ali vaša prehrana vsebuje žitarice ali ne. Dejstvo je, da dokazi kažejo, da uživanje polnozrnatih žit lahko pospeši hujšanje in pospeši metabolizem (21, 22, 23, 24).
Zato izločitev vseh žit iz prehrane ni predpogoj za hujšanje.
Lahko zniža krvni sladkor
Žita imajo naravno veliko ogljikovih hidratov.
Tako lahko diete z veliko žitaricami predstavljajo težave ljudem, ki se težko spopadajo z velikimi količinami prehranskih ogljikovih hidratov, kot so tisti s sladkorno boleznijo ali presnovnim sindromom.
Rafinirana zrna, kot so tista v belem kruhu, belih testeninah in številnih drugih predelanih živilih, so še posebej problematična, ker nimajo vlaknin.
Zaradi tega se zelo hitro prebavijo, kar običajno povzroči skok krvnega sladkorja kmalu po obroku (25, 26).
Kljub temu lahko z vlakninami bogata polnozrnata žita pomagajo stabilizirati in preprečiti skoke krvnega sladkorja. Zato izločanje vseh žitaric ni edini način za znižanje krvnega sladkorja (25, 27, 28).
Druge možne koristi
Dieta brez žitaric ima lahko tudi druge koristi za zdravje:
Kljub obetavnim predhodnim rezultatom so potrebne nadaljnje študije za potrditev teh učinkov.
Prav tako je treba opozoriti, da je večina teh študij obravnavala samo učinek žit, ki vsebujejo gluten. Ni dokazov, da morate za doseganje teh koristi iz prehrane izključiti vsa žita.
Morebitne slabosti
Dieta brez žitaric ima lahko tudi nekaj slabosti.
Lahko poveča tveganje za zaprtje
Prehrana brez žitaric, zlasti celih zrn, bogatih z vlakninami, lahko omeji vaš vnos vlaknin.
Nepredelana žita so še posebej dober vir netopnih vlaknin. Ta vrsta vlaknin poveča količino vašega blata, zaradi česar se hrana lažje premika skozi črevesje in zmanjša tveganje za zaprtje (33).
Če sledite dieti brez žitaric, poskusite povečati vnos živil, bogatih z vlakninami, kot so sadje, zelenjava, stročnice, oreščki in semena, da zmanjšate to tveganje (34).
Lahko omeji vnos hranil
Polnozrnata žita so dober vir hranil, vključno z vlakninami, vitamini B, železom, magnezijem, fosforjem, manganom in selenom (35, 36, 37).
Po drugi strani pa predelanim žitom, iz katerih so bili odstranjeni otrobi in kalčki, manjka večina vlaknin, vitaminov, mineralov in drugih koristnih rastlinskih spojin (38).
Študije kažejo, da lahko nepotrebno sledenje dieti brez žitaric poveča tveganje za prehranske pomanjkljivosti, vključno z vitamini B, železom in minerali v sledovih (39).
Temu se boste morda do neke mere lahko izognili s povečanjem vnosa psevdožit, kot so kvinoja, amarant in ajda, saj na splošno vsebujejo veliko istih hranil kot polnozrnata žita (40, 41, 42).
Poleg tega lahko povečan vnos drugih živil, kot so sadje, zelenjava, oreščki, semena, stročnice, meso, ribe in jajca, pomaga nadomestiti hranila, ki jih žita ne zagotavljajo več.
Lahko po nepotrebnem omejuje
Čeprav raziskave podpirajo prednosti izključitve nekaterih žit iz prehrane nekaterih ljudi, manjkajo dokazi o koristih izključitve žit iz celotne prehrane.
Poleg tega je večino prednosti diete brez žit mogoče doseči na način, ki ne vključuje izločanja celotne skupine živil.
Poleg tega lahko izključitev vseh žit iz vaše prehrane zmanjša raznolikost in naredi vašo prehrano po nepotrebnem omejevalnem, zaradi česar je lahko ta način prehranjevanja dolgoročno manj vzdržen.
Poleg tega lahko nepotrebno demoniziranje žitaric pod krinko zdravja spodbuja skrajno osredotočenost na zdravo prehranjevanje, kar je običajno pri ljudeh z ortoreksično motnjo prehranjevanja (43).
Živila za uživanje
V dieto brez žit lahko vključite naslednje kategorije živil:
Kot dodane maščobe se lahko odločite tudi za vključitev marinad in solatnih prelivov ter sladil, kot so sladkor, javorjev sirup ali med. Kljub temu vas spodbujamo, da se osredotočite na minimalno predelano polnovredno hrano.
Hrani, ki se ji je treba izogniti
Diete brez žit na splošno izključujejo naslednje kategorije živil:
Morda se boste želeli izogibati tudi alkoholnim pijačam na osnovi žitaric, kot so pivo, gin, viski, sake in viski, pa tudi živilom, ki vsebujejo sestavine žitnega izvora, kot je rižev sirup ali koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze.
Vzorčni meni
Tukaj je tipičen 3-dnevni jedilnik, ki je primeren za brezžitno dieto.
1 Day
2 Day
3 Day
Preprosti prigrizki brez žit
Tukaj je nekaj preprostih, a hranljivih idej za prigrizke brez žitaric, ki vam bodo v pomoč med obroki:
Spodnja črta
Čeprav je omejevanje nekaterih žit lahko koristno za določena zdravstvena stanja, je izločanje vseh žit za večino ljudi nepotrebno in je lahko celo škodljivo za vaše zdravje.
Poleg tega je domnevne prednosti diete brez žit pogosto mogoče doseči na način, ki ne vključuje izločanja celotne skupine živil iz vaše prehrane.
Zato je vredno razmisliti, ali vam ta dieta ponuja več prednosti kot slabosti, preden ji date priložnost.