Oves je zelo hranljivo žito s številnimi koristmi za zdravje.

So priljubljena kaša za zajtrk, najdemo pa jih tudi v granoli, müslijih in drugih živilih ter prigrizkih.

Morda pa se sprašujete, ali oves in ovsena moka vsebujeta gluten.

Ta članek preučuje, ali lahko oves vključite v dieto brez glutena.

Kaj je problem z glutenom?

Pravzaprav raziskave razkrivajo, da se kar 15 do 30 odstotkov ljudi v Združenih državah poskuša izogibati glutenu iz enega ali drugega razloga.

Gluten je družina beljakovin, ki jih najdemo v pšenici, rži in ječmenu. Te beljakovine dajejo kruhu in testeninam elastično in mehko teksturo (, , , ).

Večina ljudi lahko uživa gluten brez stranskih učinkov, vendar lahko te beljakovine pri nekaterih ljudeh povzročijo resne zdravstvene težave.

Gluten lahko povzroči prebavne težave pri določenih populacijah, saj lahko njegova edinstvena aminokislinska struktura moti prebavne encime v črevesju (, , , ).

Če imate celiakijo, vaše telo sproži avtoimunski odziv na gluten in poškoduje vašo črevesno sluznico ().

Če ste intolerantni na gluten, je že majhna količina škodljiva, zato je dieta brez glutena edini način, da se izognete resnim zdravstvenim težavam (, , , ).

SOMMAIRE

Gluten je beljakovina, ki jo najdemo v žitih, kot so pšenica, ječmen in rž. Večina ljudi to prenaša, nekaterim pa lahko škodi.

Ali je oves brez glutena?

Čisti oves je brez glutena in varen za večino ljudi z.

Vendar pa je oves pogosto onesnažen z glutenom, ker ga je mogoče predelati v istih obratih kot žita, ki vsebujejo gluten, kot so pšenica, rž in ječmen.

Študije kažejo, da lahko večina ljudi s celiakijo ali alergijami na pšenico poje 50 do 100 gramov (2 do 3,5 unče) čistega ovsa na dan brez škodljivih učinkov (, , , , ).

8-letna študija, v kateri je sodelovalo 106 ljudi, je pokazala, da jih je polovica vsak dan jedla oves – in pri nobenem ni bilo nobenih negativnih učinkov (, ).

Poleg tega nekatere države priporočajo vključitev ovsa v dieto brez glutena. Nekaj ​​študij ugotavlja, da so imeli ljudje s celiakijo, ki živijo v teh državah, boljše celjenje črevesja kot ljudje v državah brez celiakije (, ).

Čist, nekontaminiran oves je varen tudi za ljudi z alergijami na pšenico.

SOMMAIRE

Večina ljudi z intoleranco na gluten, vključno s tistimi s celiakijo, lahko varno uživa čisti oves.

Oves je pogosto onesnažen z glutenom

Čeprav oves sam po sebi ne vsebuje glutena, ga pogosto gojijo poleg drugih poljščin.

Ista oprema se običajno uporablja za spravilo pridelkov na sosednjih poljih, kar vodi do navzkrižne kontaminacije, če eden od teh pridelkov vsebuje gluten.

Seme je lahko tudi nečisto, saj vsebuje majhno količino pšenice, rži ali semen.

Poleg tega so ovseni izdelki običajno predelani, pripravljeni in pakirani v istih obratih kot izdelki, ki vsebujejo gluten.

Zato ni presenetljivo, da so študije, ki so analizirale običajne izdelke iz ovsa, odkrile ravni glutena, ki daleč presegajo normo za živila brez glutena (, , ).

Študija 109 izdelkov, ki vsebujejo oves, na trgu v Severni Ameriki in Evropi je pokazala, da izdelki vsebujejo v povprečju več kot 200 delcev na milijon (ppm) glutena (, ).

Samo 20 ppm glutena je lahko dovolj, da povzroči reakcijo pri osebi s celiakijo ().

To visoko tveganje kontaminacije pomeni, da je nevarno vključiti konvencionalno pridelan oves v strogo dieto brez glutena.

Predvsem številna podjetja so začela predelovati oves s čisto opremo in ga gojiti na določenih poljih brez glutena. Ta oves se lahko trži kot brezglutenski in mora vsebovati manj kot 20 ppm glutena ().

Vendar tudi oznake brez glutena morda niso povsem zanesljive. Ena študija je pokazala, da je raven glutena presegla varne meje pri 5 % izdelkov, označenih kot brez glutena.

Vendar pa je 100 % ovsenih izdelkov prestalo test, kar pomeni, da je certificiranje ovsa in ovsene moke kot brezglutenskih v večini primerov zanesljivo (, ).

SOMMAIRE

Oves je pogosto onesnažen z glutenom med spravilom ali predelavo, vendar mnoga podjetja zdaj prodajajo nekontaminirane izdelke.

Druge možne slabosti ovsa

Zelo majhno število ljudi s celiakijo (in morda drugimi boleznimi) morda še vedno ne prenaša čistega, nekontaminiranega ovsa.

Čisti oves vsebuje avenin, beljakovino, ki lahko povzroča težave, ker ima podobno aminokislinsko strukturo kot gluten.

Večina nanj občutljivih ljudi na avenin ne reagira. Brez težav lahko jedo čist, nekontaminiran oves ().

Vendar pa lahko majhen odstotek ljudi s celiakijo reagira na avenin. Za teh nekaj ljudi je lahko celo certificiran oves brez glutena nevaren (, ).

Ena študija je pokazala, da ima večina ljudi s celiakijo potencialno reakcijo na avenin. Vendar je le 8 % udeležencev imelo dejanski odziv po zaužitju velike količine ovsa ().

V teh primerih so bili odzivi šibki in niso povzročili kliničnih simptomov ali ponovitve. Zato so raziskovalci ugotovili, da lahko ljudje s celiakijo še vedno zaužijejo do 3,5 unč (100 gramov) čistega ovsa na dan ().

Poleg tega sta dve drugi majhni študiji ugotovili, da imajo nekateri ljudje s celiakijo manjši imunski odziv in več črevesnih simptomov pri uživanju ovsa kot tisti na tradicionalni dieti brez glutena (, ).

Kljub tem učinkom nihče od ljudi v teh študijah ni utrpel črevesne poškodbe zaradi ovsa (, ).

SOMMAIRE

Oves vsebuje beljakovino, imenovano avenin. Majhen odstotek ljudi s celiakijo reagira na avenin in morda ne prenašajo čistega ovsa.

Oves ima veliko koristi za zdravje

Brezglutenske diete imajo pogosto malo izbire hrane, zlasti kar zadeva žitarice in škrobna živila.

Vključitev ovsa in ovsenih kosmičev lahko doda nekaj prepotrebne raznolikosti.

Poleg tega več študij kaže, da lahko dieta brez glutena vodi do nezadostnega vnosa vlaknin, vitaminov B, folatov in mineralov, kot so železo, selen, mangan in cink (, , , ).

Oves je dober vir vseh teh vitaminov in mineralov. Prav tako so fantastični.

Poleg tega ima oves številne izjemne koristi za zdravje:

• Zdravje srca. Oves lahko pomaga izboljšati dejavnike tveganja za bolezni srca z znižanjem LDL (slabega) holesterola in zvišanjem HDL (dobrega) holesterola.
• Izguba teže. Oves in ovseni kosmiči lahko pomagajo pri izgubi teže, saj pomagajo nadzorovati apetit in povečajo sitost (, , ).
• Nadzor sladkorne bolezni. Oves lahko pomaga izboljšati nadzor krvnega sladkorja, ravni maščob v krvi in ​​občutljivost za inzulin pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 ().

SOMMAIRE

Oves je dober vir številnih hranilnih snovi, ki jih pri dieti brez glutena primanjkuje. Dodajo lahko tudi raznolikost in nudijo številne koristi za zdravje.

Spodnja črta

Oves se uporablja v številnih izdelkih brez glutena, ovsena moka pa je priljubljena pri peki brez glutena. Tudi ovsena kaša je za mnoge ljudi.

Čeprav ima vključitev ovsa v dieto brez glutena številne prednosti, je pomembno, da kupujete samo izdelke, ki so označeni ali certificirani kot brezglutenski. To zagotavlja, da je oves čist in nekontaminiran.

V Združenih državah in Evropi morajo certificirani izdelki brez glutena vsebovati manj kot 20 ppm glutena, kar je tako nizka količina, da živila, ki vsebujejo manj kot to količino, na splošno veljajo za varna ().

Dandanes je v številnih trgovinah z živili in na spletu enostavno kupiti čisti oves.

Odločitev o vključitvi ovsa je treba sprejeti za vsak primer posebej.

Ker ni mogoče vedeti, ali boste reagirali na avenin, se boste morda želeli posvetovati s svojim zdravnikom, preden boste oves dodali dieti brez glutena.

Vendar pa lahko velika večina ljudi varno uživa oves in vsa okusna živila iz njih.