Ohranjanje zdravih pljuč je bistvenega pomena za boljše počutje. Kljub temu imajo lahko običajni dejavniki, vključno z izpostavljenostjo cigaretnemu dimu in okoljskim toksinom, pa tudi vnetna prehrana, škodljive učinke na ta dva pomembna organa.Poleg tega pogosta stanja, kot so astma, kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB) in pljučna fibroza, lahko pomembno vpliva na vašo kakovost življenja (, ). Vendar pa so raziskave pokazale, da lahko spremembe življenjskega sloga, vključno z dieto, hrano, bogato s hranili, pomagajo zaščititi vaša pljuča in celo zmanjšajo poškodbe pljuč in simptome bolezni. Poleg tega posebna hranila in živila so bila opredeljena kot posebej koristna za delovanje pljuč.

Tukaj je 20 živil, ki lahko pomagajo izboljšati delovanje pljuč.

1. Pesa in pesno zelenje

Korenine in zelenje svetlo obarvane rastline vsebujejo spojine, ki optimizirajo delovanje pljuč.

Zelena pesa in zelenjava pese sta bogati z nitrati, ki dokazano ugodno vplivajo na delovanje pljuč. Nitrati pomagajo sprostiti krvne žile, znižajo krvni tlak in optimizirajo porabo kisika ().

Dokazano je, da dodatki pese izboljšajo telesno aktivnost in delovanje pljuč pri ljudeh s pljučnimi boleznimi, vključno s pljučno hipertenzijo, stanjem, ki povzroča visok krvni tlak v pljučih (, ).

Poleg tega je zelena pese bogata z magnezijem, kalijem, vitaminom C in karotenoidnimi antioksidanti, ki so bistveni za zdravje pljuč ().

2. Paprike

Paprika je med najbogatejšimi viri vodotopnega hranila, ki v telesu deluje kot močan antioksidant. Uživanje dovolj vitamina C je še posebej pomembno za kadilce.

Pravzaprav je zaradi škodljivih učinkov cigaretnega dima na zaloge antioksidantov v telesu priporočljivo, da ljudje, ki kadijo, zaužijejo dodatnih 35 mg vitamina C na dan ().

Vendar številne študije kažejo, da lahko kadilcem koristijo višji odmerki vitamina C in da imajo kadilci z večjim vnosom vitamina C boljše delovanje pljuč kot tisti z nižjim vnosom vitamina C ().

Zaužitje samo ene srednje velike rdeče paprike (119 gramov) zagotavlja 169 % priporočenega vnosa vitamina C ()

3. Jabolka

Raziskave so pokazale, da lahko pomaga spodbujati delovanje pljuč.

Študije na primer kažejo, da je uživanje jabolk povezano s počasnejšim upadom delovanja pljuč pri nekdanjih kadilcih. Poleg tega je uživanje pet ali več jabolk na teden povezano z boljšim delovanjem pljuč in manjšim tveganjem za razvoj KOPB (, ).

Uživanje jabolk je bilo povezano tudi z manjšim tveganjem za astmo in pljučnega raka. To je lahko posledica visoke koncentracije antioksidantov v jabolkih, vključno s flavonoidi in vitaminom C ().

Kako olupiti jabolko

4. Buča

Živo obarvano meso vsebuje različne rastlinske spojine, ki spodbujajo zdravje pljuč. Še posebej so bogati s karotenoidi, vključno z beta-karotenom, luteinom in zeaksantinom – vsi imajo močne antioksidativne in protivnetne lastnosti ().

Študije kažejo, da so višje ravni v krvi povezane z boljšim delovanjem pljuč pri starejših in mlajših (, ).

Ljudem, ki kadijo, lahko veliko koristi uživanje več hrane, bogate s karotenoidi, kot je buča.

Dokazi kažejo, da imajo kadilci lahko 25 % nižje koncentracije karotenoidnih antioksidantov kot nekadilci, kar lahko škoduje zdravju pljuč ().

5. Kurkuma

se pogosto uporablja za krepitev splošnega zdravja zaradi močnih antioksidativnih in protivnetnih učinkov. Kurkumin, glavna aktivna sestavina kurkume, je lahko še posebej koristen pri podpiranju delovanja pljuč ().

Študija, v kateri je sodelovalo 2478 ljudi, je pokazala, da je uživanje kurkumina povezano z izboljšano pljučno funkcijo. Poleg tega je bila pljučna funkcija kadilcev, ki so zaužili največ kurkumina, znatno višja kot pri kadilcih, ki so jemali malo kurkumina ().

Pravzaprav je bil visok vnos kurkumina med kadilci povezan z 9,2 % večjo pljučno funkcijo v primerjavi s kadilci, ki niso uživali kurkumina ().

6. Paradižnik in izdelki iz paradižnika

Paradižnik in izdelki iz paradižnika so med najbogatejšimi viri hrane karotenoidnega antioksidanta, povezanega z boljšim zdravjem pljuč.

Dokazano je, da uživanje paradižnikovih izdelkov zmanjša vnetje dihalnih poti pri ljudeh z astmo in izboljša delovanje pljuč pri ljudeh s KOPB ().

Študija, izvedena leta 2019 med 105 ljudmi z astmo, je pokazala, da je prehrana, bogata s paradižniki, povezana z manjšo razširjenostjo slabo nadzorovane astme. Poleg tega je uživanje paradižnika povezano tudi s počasnejšim upadanjem pljučne funkcije pri nekdanjih kadilcih (, , ).

7. Borovnice

so polni hranil in njihovo uživanje je bilo povezano s številnimi koristmi za zdravje, vključno z zaščito in ohranjanjem delovanja pljuč ().

Borovnice so bogat vir antocianinov, vključno z malvidinom, cianidinom, peonidinom, delfinidinom in petunidinom ().

Antocianini so močni pigmenti, za katere je bilo dokazano, da ščitijo pljučna tkiva pred oksidativnimi poškodbami (, ).

Študija, ki je vključevala 839 veteranov, je pokazala, da je uživanje borovnic povezano z najpočasnejšim upadanjem pljučne funkcije in da uživanje 2 ali več porcij borovnic na teden upočasni upadanje pljučne funkcije za do 38 % v primerjavi z nizkim uživanjem ali nič uživanjem borovnic. ().

8. Zeleni čaj

je pijača, ki ima izjemne učinke na zdravje. Epigalokatehin galat (EGCG) je katehin, koncentriran v zelenem čaju. Ima antioksidativne in protivnetne lastnosti ter dokazano zavira fibrozo ali brazgotinjenje tkiva ().

Pljučna fibroza je bolezen, za katero je značilno progresivno brazgotinjenje in ogrožanje pljučne funkcije pljučnega tkiva. Nekatere raziskave kažejo, da lahko EGCG pomaga pri zdravljenju tega stanja.

Majhna študija iz leta 2020 pri 20 ljudeh s pljučno fibrozo je pokazala, da je zdravljenje z izvlečkom EGCG 2 tedna zmanjšalo označevalce fibroze v primerjavi s kontrolno skupino ().

9. Rdeče zelje

je bogat in cenovno dostopen vir antocianinov. Ti rastlinski pigmenti dajejo rdečemu zelju svetlo barvo. Jemanje antocianina je bilo povezano z zmanjšanjem zmanjšanja pljučne funkcije ().

Poleg tega je zelje polno vlaknin. Študije kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo več vlaknin, boljše delovanje pljuč kot tisti, ki uživajo majhne količine vlaknin ().

10 Edamame

Fižol vsebuje spojine, imenovane izoflavoni. Diete z visoko vsebnostjo izoflavonov so bile povezane z zmanjšanim tveganjem za številne bolezni, vključno s KOPB ().

Študija 618 odraslih Japoncev je pokazala, da imajo ljudje s KOPB znatno nižji vnos izoflavonov s hrano kot zdrave kontrolne skupine. Poleg tega je bil vnos izoflavona pomembno povezan z boljšim delovanjem pljuč in zmanjšano težko dihanje ().

11. Olivno olje

Uživanje oljčnega olja lahko pomaga pri zaščiti pred boleznimi dihal, kot je astma. Oljčno olje je koncentriran vir protivnetnih antioksidantov, vključno s polifenoli in vitaminom E, ki so odgovorni za njegove močne zdravstvene koristi.

Študija, v kateri je sodelovalo 871 ljudi, je na primer pokazala, da imajo tisti z visokim vnosom manjše tveganje za astmo ().

Poleg tega se je izkazalo, da sredozemska prehrana, bogata z oljčnim oljem, izboljša delovanje pljuč pri kadilcih, pa tudi pri ljudeh s KOPB in astmo (, , ).

12. Ostrige

Ostrige so bogate s hranili, bistvenimi za zdravje pljuč, vključno s cinkom, selenom, vitamini B in bakrom ().

Študije kažejo, da imajo ljudje z višjo koncentracijo selena in bakra v krvi boljše delovanje pljuč v primerjavi s tistimi z nižjo vsebnostjo teh hranil (.)

Poleg tega so odličen vir vitaminov B in cinka, hranil, ki so še posebej pomembna za ljudi, ki kadijo.

Kajenje izčrpa nekatere vitamine B, vključno z vitaminom B12, ki je koncentriran v ostrigah. Poleg tega študije kažejo, da lahko večji vnos cinka pomaga zaščititi kadilce pred razvojem KOPB (, ).

13. Jogurt

je bogat s kalcijem, kalijem, fosforjem in selenom. Glede na raziskave lahko ta hranila pomagajo okrepiti delovanje pljuč in zaščititi pred tveganjem KOPB ().

Študija pri odraslih Japoncih je pokazala, da so višji vnosi kalcija, fosforja, kalija in selena povezani s povečanimi označevalci pljučne funkcije, tisti z največjim vnosom kalcija pa so imeli večje tveganje za KOPB za 35 % ().

14. Brazilski oreščki

Brazilski oreščki so med najbogatejšimi viri selena, ki jih lahko jeste. En brazilski oreh lahko vsebuje več kot 150 % priporočenega vnosa tega pomembnega hranila, čeprav se koncentracije zelo razlikujejo glede na rastne pogoje (, , ).

Študije kažejo, da lahko visok vnos selena pomaga pri zaščiti pred pljučnim rakom, izboljša delovanje dihal pri ljudeh z astmo ter poveča antioksidativno obrambo in delovanje imunskega sistema, kar lahko pomaga izboljšati zdravje pljuč ( , , ).

Ker so tako koncentriran vir selena, je priporočljivo omejiti vnos na enega ali dva oreha na dan.

15. Kava

Jutranja skodelica kave lahko poleg povečanja vaše ravni energije pomaga zaščititi vaša pljuča. Kava je polna kofeina in antioksidantov, ki lahko koristijo zdravju pljuč.

Raziskave kažejo, da lahko uživanje pomaga izboljšati delovanje pljuč in zaščititi pred boleznimi dihal. Na primer, kofein deluje kot vazodilatator, kar pomeni, da pomaga pri odpiranju krvnih žil in lahko pomaga zmanjšati simptome pri ljudeh z astmo, vsaj kratkoročno ().

Poleg tega je pregled 15 študij pokazal, da je dolgoročno uživanje kave povezano s pozitivnimi učinki na delovanje pljuč in zmanjšanim tveganjem za astmo ().

16. Blitva

Blitva je bogata z magnezijem. Magnezij pomaga pri zaščiti pred vnetjem in pomaga bronhiolam – drobnim dihalnim potem v pljučih – ostati sproščeni, kar preprečuje omejevanje dihalnih poti ().

Večji vnos magnezija je bil v številnih študijah povezan z boljšim delovanjem pljuč. Poleg tega so nizke ravni magnezija povezane s poslabšanjem simptomov pri ljudeh s KOPB (, , ).

Poleg tega so številne študije povezale večje uživanje listnate zelene zelenjave, kot je blitva, z zmanjšanim tveganjem za pljučnega raka in KOPB (, ).

17. Ječmen

je hranljivo polnozrnato žito, bogato z vlakninami. Diete z visoko vsebnostjo vlaknin, bogate s polnozrnatimi izdelki, imajo dokazano zaščitni učinek na delovanje pljuč in lahko zmanjšajo tveganje umrljivosti zaradi pljučnih bolezni (, ).

Antioksidanti v celih zrnih, kot so flavonoidi in vitamin E, prav tako spodbujajo zdravje pljuč in ščitijo pred poškodbami celic ().

18. Sardoni

Inčuni so majhne ribe, ki so polne protivnetnih učinkovin in drugih hranil, ki spodbujajo zdravje pljuč, kot so selen, kalcij in železo ().

Uživanje rib, bogatih z omega-3, kot so sardoni, je lahko še posebej koristno za ljudi z vnetnimi pljučnimi boleznimi, kot je KOPB. Študija iz leta 2020 je pokazala, da je večji vnos omega-3 maščobnih kislin povezan z zmanjšanimi simptomi KOPB in izboljšano pljučno funkcijo ().

Poleg tega lahko prehrana, bogata z omega-3, pomaga zmanjšati simptome pri ljudeh z astmo ().

19. Leča

so bogati s številnimi hranili, ki pomagajo podpirati delovanje pljuč, vključno z magnezijem, železom, bakrom in kalijem ().

Sredozemska prehrana, ki jo povezujejo s spodbujanjem zdravja pljuč, je bogata s stročnicami, kot je leča.

Raziskave so pokazale, da lahko uživanje sredozemske prehrane ohrani delovanje pljuč pri ljudeh, ki kadijo. Poleg tega lahko uživanje leče, bogate z vlakninami, pomaga pri zaščiti pred pljučnim rakom in KOPB (, ).

20. Kakav

Izdelki, kot je temna čokolada, so bogati s flavonoidnimi antioksidanti in vsebujejo spojino, imenovano teobromin, ki pomaga sprostiti dihalne poti v pljučih ().

Uživanje kakava je bilo povezano z manjšim tveganjem za alergijske respiratorne simptome in lahko pomaga pri zaščiti pred pljučnim rakom (, ).

Poleg tega je študija, ki je vključevala 55000 ljudi, pokazala, da so imeli tisti, ki so uživali flavonoide v živilih, vključno s čokoladnimi izdelki, boljše delovanje pljuč kot ljudje, ki so uživali dieto z nizko vsebnostjo flavonoidov ().

Spodnja črta

Prehrana, bogata s hranljivo hrano in pijačo, je pameten način za podporo in.

Kava, temno listnata zelena zelenjava, mastne ribe, paprika, paradižnik, oljčno olje, ostrige, borovnice in buče so le nekateri primeri živil in pijač, ki so se izkazale za koristne za delovanje pljuč.

Poskusite v svojo prehrano vključiti nekaj zgoraj naštetih živil in pijač, da boste ohranili zdravje svojih pljuč.