Beljakovine so potrebne za obnovo in rast mišic.
Zaradi tega veliko ljudi med vadbo uživa beljakovinske dodatke v obliki napitkov.
Vendar pa je optimalen čas za beljakovinski napitek tema vročih razprav.
Nekateri menijo, da je najbolje popiti beljakovinski napitek pred vadbo, drugi pa pravijo, da je idealno po vadbi.
Ta članek pojasnjuje, ali je bolje piti beljakovinski napitek pred ali po vadbi.
Kazalo vsebine
Ljudje, ki telovadijo, potrebujejo več beljakovin
Priporočeni dnevni vnos (RDA) beljakovin je 0,36 grama na funt (0,8 g/kg) telesne teže (1).
RDA je ocenjena količina hranila, ki jo oseba potrebuje, da bi se izognila pomanjkanju. Ne določa količine, potrebne za optimizacijo telesne sestave ali zdravja (2).
Za beljakovine je jasno, da je RDA veliko prenizek za spodbujanje okrevanja in rasti mišic (3, 4, 5, 6).
Pravzaprav raziskave kažejo, da ljudje, ki redno telovadijo, morda potrebujejo dvojno RDA ali 0,72 grama na funt (1,6 g/kg), da bi podprli okrevanje in rast mišic (3, 7).
Za osebo, ki tehta 68 kg (150 funtov), je to enako 109 gramom beljakovin na dan.
Če želite optimizirati svoje rezultate, to količino razdelite na tri do štiri obroke vsake tri do štiri ure (8, 9).
Proteinski napitek je dobra izbira med obroki, bodisi kot prigrizek ali med vadbo. Običajno vsebujejo med 25 in 30 gramov beljakovin na merico.
Povzetek Ljudje, ki redno telovadijo, potrebujejo več beljakovin za podporo okrevanju in rasti mišic. Zaužijte beljakovine ob enakih urah čez dan.
Ali je "anabolično okno" pomembno?
Mnogi ljudje mislijo, da bodo s pitjem beljakovinskega napitka v 30 minutah po vadbi povečali rezultate v telovadnici.
To 30-minutno okno, splošno znano kot »anabolično okno«, je kratko obdobje, ko so vaše mišice kot beljakovinska goba.
Ideja je, da če zaužijete beljakovine zunaj anaboličnega okna, jih vaše telo ne bo učinkovito uporabilo ali zgradilo več mišic (10).
Raziskave zdaj kažejo, da je to okno anabolične priložnosti veliko daljše od 30 minut in morda ni omejeno na po vadbi (11).
Pravzaprav ni pomembno, ali pijete beljakovinski napitek pred vadbo ali po njej, pri optimizaciji obnavljanja in rasti mišic.
Povzetek Prej je veljalo, da je treba beljakovine zaužiti v 30 minutah po vadbi, da jih telo lahko uporabi. Nedavne raziskave kažejo, da temu morda ni tako.
Proteinski napitek pred ali po treningu
Do danes je le ena študija primerjala učinke uživanja beljakovin pred ali po vadbi na mišično moč in velikost.
Raziskovalci so 21 moških razdelili v dve skupini, obe pa sta prejeli beljakovinski napitek, ki je vseboval 25 gramov beljakovin. Ena skupina ga je prejela neposredno pred treningom, druga skupina pa takoj po (12).
Vsi so opravili vadbo za celotno telo trikrat na teden 10 tednov.
Zanimivo je, da študija ni odkrila pomembnih razlik v mišični moči ali velikosti skupine. Ti rezultati kažejo, da če med vadbo zaužijete beljakovine, ni pomembno, ali je to pred ali po vadbi.
Zato lahko izberete čas, ki vam je ljubši oziroma vam najbolj ustreza.
Povzetek Ne glede na to, ali pijete beljakovinski napitek pred ali po vadbi, ne vpliva na moč ali velikost vaših mišic.
Dnevni vnos beljakovin bi lahko bil bolj pomemben
Raziskave o tem, ali je vnos beljakovin med vadbo pomemben za maksimiranje dobičkov, so mešane.
Nekatere raziskave so se spraševale, ali je med treningom sploh potrebno uživati beljakovine (11, 13).
Nekatere študije kažejo, da je koristno, medtem ko druge ne kažejo učinka (14, 15, 16, 17).
Ti nasprotujoči si rezultati so raziskovalce pripeljali do analize rezultatov 23 študij o učinkih uživanja beljakovin pri vadbi (18).
Ugotovili so, da je skupni vnos beljakovin najmočnejši napovedovalec moči in velikosti mišic, ne glede na to, ali so jih ljudje zaužili ali ne.
Zato je količina beljakovin, ki jih zaužijete na dan, verjetno pomembnejša od tega, kdaj jih zaužijete za pridobivanje mišične velikosti in moči.
Povzetek Skupna količina beljakovin, ki jih zaužijete vsak dan, je bolj pomembna za rast in moč mišic kot takrat, ko jih zaužijete.
Kako doseči svoj cilj beljakovin
Živila živalskega in rastlinskega izvora vsebujejo beljakovine in vam lahko pomagajo doseči dnevni cilj beljakovin.
Meso, perutnina, mlečni izdelki in ribe so visokokakovostni viri beljakovin za živali. Hkrati so oreščki, fižol, stročnice in soja dober vir rastlinskih beljakovin.
Raziskave kažejo, da so živalske beljakovine boljše od rastlinskih za izgradnjo mišic, vendar je koristno uživati kombinacijo obeh (19, 20, 21, 22).
Proteinski napitki so lahko tudi priročen način za povečanje vnosa beljakovin, še posebej, če jih s hrano ne morete zaužiti.
Najpogostejše vrste beljakovinskih praškov na trgu vključujejo:
- Sirotkine beljakovine: Sirotkine beljakovine so mlečne beljakovine, ki jih telo hitro absorbira, zato so uporabne pred ali po vadbi. Vsebuje tudi bioaktivne beljakovine, ki lahko zagotovijo druge koristi za zdravje (23).
- Kazeinske beljakovine: Kazein je druga mlečna beljakovina, ki se prebavlja veliko počasneje kot sirotka, zaradi česar je idealna v obdobjih posta, kot je spanje. Poleg tega nekatere znamke kazeinskih beljakovin ponujajo do 60 % vašega RDA kalcija na merico.
- Jajčne beljakovine: Jajčni beljakovinski praški so narejeni iz čistih beljakovin jajčnega beljaka. Prebavljajo se s povprečno hitrostjo in so eden najdražjih beljakovinskih dodatkov na trgu.
- Sojine beljakovine: Sojine beljakovine so ene redkih rastlinskih beljakovin, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline, zaradi česar so popoln vir beljakovin za vegetarijance.
- Beljakovine iz riža in graha: Riževe in grahove beljakovine ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin, vendar jih njihova kombinacija naredi popolne beljakovine. So nizko alergeni, zaradi česar so privlačni za ljudi z alergijami na jajca, mlečne izdelke ali sojo.
Povzetek Živalski in rastlinski proizvodi so dober vir prehranskih beljakovin. Proteinski napitki vam lahko tudi pomagajo doseči dnevni cilj beljakovin.
Visoko beljakovinske diete so varne za večino ljudi
Zdravi ljudje lahko varno pijejo beljakovinske napitke (24).
Kljub temu šejki niso namenjeni nadomestitvi obrokov. Najbolje jih je uporabljati med obroki in, če želite, med vadbo.
Veliko ljudi skrbi, da bo jemanje beljakovinskih dodatkov v kombinaciji z dieto z visoko vsebnostjo beljakovin škodovalo njihovemu zdravju.
To je zato, ker so visoko beljakovinske diete napačno povezovali z boleznijo ledvic in osteoporozo, stanjem, za katerega so značilne šibke in šibke kosti.
Vendar pa ni dokazov, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin škoduje ljudem z zdravimi ledvicami (25, 26, 27, 28).
Celo tisti, ki redno uživajo diete z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so dvigovalci uteži, imajo zdrave ledvice (29, 30, 31).
Ravno nasprotno, prehrana, bogata z beljakovinami, je povezana z izboljšanim zdravjem kosti. To je morda zato, ker beljakovine povečajo mineralno gostoto kosti in zmanjšajo tveganje za zlome, zlasti v kombinaciji z vadbo za moč (32, 33, 34, 35).
Zato se vam diete z visoko vsebnostjo beljakovin ni treba bati, razen če vam zdravnik ali dietetik ne naroči, da omejite vnos beljakovin zaradi zdravstvenega stanja.
Povzetek Med obroki lahko uporabite beljakovinske napitke, da povečate vnos beljakovin. Večina zdravih ljudi lahko varno sledi dieti z visoko vsebnostjo beljakovin.
Končni rezultat
Beljakovine igrajo pomembno vlogo pri popravljanju in obnovi vaših mišic po vadbi. Mnogi ljudje po vadbi uporabljajo beljakovinske napitke, da si pomagajo pri tem procesu.
Vendar pa raziskave kažejo, da ni pomembno, ali beljakovinski napitek spijete pred ali po vadbi. Zanimivo je, da je vaš dnevni vnos beljakovin najpomembnejši.
Čeprav so beljakovinski napitki med vadbo in med obroki koristni, poskrbite, da boste čez dan zaužili dovolj. Živila in dodatki vam lahko pomagajo doseči vaše cilje.
Za zdrave ljudi uživanje beljakovinskih napitkov med dieto z visoko vsebnostjo beljakovin ne predstavlja nobenega tveganja za zdravje.
Pravzaprav ima uživanje več beljakovin od trenutne RDA veliko koristi za zdravje.
