La vitamin D je izjemno pomemben vitamin, vendar ga najdemo v zelo malo živilih in ga je težko dobiti samo s prehrano.
Zaradi visokega odstotka svetovnega prebivalstva, ki mu grozi pomanjkanje, je vitamin D eno najpogostejših prehranskih dopolnil.
Vendar pa lahko številni dejavniki vplivajo na njegovo učinkovitost, vključno s tem, kdaj in kako vzamete dnevni odmerek.
Kazalo vsebine
Ta članek raziskuje najboljši čas za jemanje vitamina D, da povečate njegovo absorpcijo in učinkovitost.
Zakaj bi ljudje morali dopolnjevati?
Vitamin D izstopa od drugih vitaminov, ker velja za hormon in ga proizvaja koža po izpostavljenosti soncu (1).
Uživanje dovolj vitamina D je bistvenega pomena za vaše zdravje, saj študije kažejo, da lahko igra vlogo pri delovanju imunskega sistema, zdravju kosti, preprečevanju raka in več. (2, 3, 4).
Vendar vitamin D najdemo le v zelo redkih virih hrane – zato je težko zadovoljiti svoje potrebe, če se ne izpostavljate redno soncu.
Pri starejših odraslih in ljudeh s temnejšo kožo, prekomerno telesno težo ali ljudeh, ki živijo na območjih z omejeno sončno svetlobo, je tveganje za pomanjkanje še večje (5).
V Združenih državah ima približno 42 % odraslih pomanjkanje tega bistvenega vitamina (6).
Prehranska dopolnila so preprost in učinkovit način za izpolnjevanje potreb po vitaminu D, še posebej, če obstaja tveganje za pomanjkanje.
Povzetek Čeprav koža proizvaja vitamin D kot odziv na izpostavljenost soncu, ga naravno najdemo v zelo malo živilih. Dodatek vitamina D je učinkovit način za zadovoljevanje vaših potreb in preprečevanje pomanjkanja.
Bolje se absorbira z obroki
Vitamin D je v maščobi topen vitamin, kar pomeni, da se ne topi v vodi in se najbolje absorbira v krvni obtok, če ga kombinirate z živili, ki vsebujejo veliko maščob.
Zaradi tega je priporočljivo jemanje dodatkov vitamina D z obrokom za izboljšanje absorpcije.
Glede na študijo 17 ljudi je jemanje vitamina D z največjim obrokom dneva povečalo raven vitamina D v krvi za približno 50 % že po 2 do 3 mesecih (7).
V drugi študiji pri 50 starejših odraslih je uživanje vitamina D skupaj z obrokom z visoko vsebnostjo maščob povečalo raven vitamina D v krvi za 32 % po 12 urah v primerjavi z obrokom brez maščob (8).
Avokado, oreščki, semena, polnomastni mlečni izdelki in jajca so hranljivi viri maščob, ki pomagajo povečati absorpcijo vitamina D.
Povzetek Študije kažejo, da lahko uživanje vitamina D z velikim obrokom ali virom maščob znatno poveča absorpcijo.
Vključite ga v svoje jutro
Mnogi ljudje raje zjutraj najprej vzamejo dodatke, kot je vitamin D.
Ne samo, da je to pogosto bolj priročno, ampak se je tudi lažje spomniti svojih vitaminov zjutraj kot kasneje čez dan.
To še posebej velja, če jemljete več dodatkov, saj je lahko težko razporediti dodatke ali zdravila čez dan.
Iz tega razloga je morda najbolje, da se navadite jemati dodatek vitamina D ob zdravem zajtrku.
Uporaba škatlice za tablete, nastavitev alarma ali shranjevanje prehranskih dopolnil blizu mize je preprosta strategija, s katero se opomnite, da morate vzeti vitamin D.
Povzetek Nekaterim se bo morda zdelo bolj priročno in lažje spomniti se, da vzamejo vitamin D zjutraj, kot da bi ga vzeli pozneje.
Jemanje pozno zvečer lahko vpliva na spanec
Raziskave povezujejo raven vitamina D s kakovostjo spanja.
Dejstvo je, da številne študije povezujejo nizko raven vitamina D v krvi z večjim tveganjem za motnje spanja, slabšo kakovostjo spanja in krajšim trajanjem spanja (9, 10, 11).
Nasprotno pa je majhna študija nakazala, da so lahko višje ravni vitamina D v krvi povezane z nižjimi ravnmi melatonina – hormona, ki je odgovoren za uravnavanje cikla spanja – pri ljudeh z MS ploščami (12).
Nekatera anekdotična poročila trdijo, da lahko jemanje vitamina D ponoči negativno vpliva na kakovost spanja, saj moti proizvodnjo melatonina.
Vendar znanstvene raziskave, katerih cilj je določiti škodljive učinke dodajanja vitamina D ponoči na spanje, trenutno niso na voljo.
Dokler ne obstajajo študije, je morda najbolje, da eksperimentirate in ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.
Povzetek Pomanjkanje vitamina D lahko negativno vpliva na kakovost spanja. Nekatera anekdotična poročila trdijo, da lahko dodajanje vitamina D ponoči moti spanje, vendar znanstveni podatki o tem niso na voljo.
Kdaj je idealen čas za jemanje?
Jemanje vitamina D z obrokom lahko izboljša njegovo absorpcijo in učinkoviteje zviša raven krvi.
Vendar pa je malo raziskav o tem, ali je jemanje ponoči ali zjutraj lahko učinkovitejše.
Najpomembnejši korak je, da vključite vitamin D v svojo rutino in ga redno uživate, da optimizirate njegovo učinkovitost.
Poskusite ga vzeti z zajtrkom ali s prigrizkom pred spanjem, če le ne moti vašega spanca.
Ključno je, da najdete tisto, kar vam ustreza, in se tega držite, da boste zadovoljili svoje potrebe po vitaminu D.
Povzetek Jemanje vitamina D z obrokom lahko poveča njegovo absorpcijo, vendar so študije o času omejene. Za najboljše rezultate preizkusite različne urnike in poiščite tisto, ki vam ustreza.
Končni rezultat
Dodatki so lahko učinkovit način za zvišanje ravni vitamina D v krvi, ki je bistvenega pomena za vaše zdravje.
Jemanje vitamina D s hrano lahko izboljša njegovo učinkovitost, ker je topen v maščobi.
Čeprav najboljši čas še ni določen, znanstveni podatki, ki bi podprli anekdotična poročila, da bi lahko nočni dodatki motili spanje, niso na voljo.
Trenutne raziskave kažejo, da lahko vitamin D vključite v svojo rutino kadar koli.
