Povečanje telesne teže je lahko zelo frustrirajoče, še posebej, če ne veste, kaj ga povzroča.
Čeprav ima prehrana na splošno največjo vlogo pri povečanju telesne teže, lahko k temu prispevajo tudi drugi dejavniki, kot sta stres in pomanjkanje spanja.
Tukaj je 9 vzrokov za nenamerno pridobivanje teže.
1. Uživate preveč visoko predelane hrane
Številna zdrava živila, kot so oves, zamrznjeno sadje in jogurt, so minimalno predelana.
Vendar visoko predelana hrana, vključno s sladkimi kosmiči, hitro hrano in večerjami v mikrovalovni pečici, vsebuje množico škodljivih sestavin, pa tudi dodane sladkorje, konzervanse in nezdrave maščobe.
Poleg tega številne študije povezujejo močno predelano hrano s povečanjem telesne teže, poleg tega pa z naraščajočo stopnjo debelosti v Združenih državah in po svetu (1).
Na primer, študija iz leta 2019, ki je vključevala 19 odraslih Kanadčanov, je pokazala, da so imeli tisti, ki so jedli največ ultra predelane hrane, 363 % večjo verjetnost, da bodo debeli kot tisti, ki so jedli najmanj (32).
Visoko predelana živila so običajno visokokalorična, vendar nimajo bistvenih hranil, kot so beljakovine in vlaknine, zaradi katerih se počutite siti.
Dejansko so v dvotedenski študiji 20 ljudi udeleženci zaužili približno 500 kalorij več na dan z ultra predelano prehrano kot z nepredelano prehrano (3).
Zato bi morali razmisliti o izločitvi predelanih obrokov in prigrizkov ter se raje osredotočiti na polnovredna živila.
2. Poješ preveč sladkorja
Sladka hrana in pijače, kot so sladkarije, pecivo, gazirane pijače, športne pijače, sladoled, ledeni čaj in sladke kavne pijače, lahko zlahka povečajo vaš pas.
Številne študije povezujejo uživanje sladkorja s povečanjem telesne mase, pa tudi s povečanim tveganjem za kronične bolezni, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2 in srčnimi boleznimi (4).
Zlasti sladke pijače so glavni vir dodanega sladkorja v Združenih državah in so tesno povezane s povečanjem telesne mase.
Na primer, pregled 30 študij, ki so vključevale 242 otrok in odraslih, je povezal uživanje sladkanih pijač s povečanjem telesne mase in debelostjo (352).
Študija, ki je vključevala 11 žensk, je pokazala, da je pitje ene gazirane pijače na dan povzročilo povečanje telesne mase za 218 funtov v 2,2 letih, kar pomeni, da bi lahko imelo izključitev sladkarij nasprotni učinek (1).
Poskusite lahko postopoma zmanjšati vnos sladkorja, da bo postopek lažji.
3. Imate sedeč življenjski slog
Neaktivnost pogosto prispeva k povečanju telesne mase in kronični bolezni (8, 9, XNUMX).
Delo za mizo, gledanje televizije, vožnja vozila ali uporaba računalnika ali telefona so sedeče dejavnosti.
Študija, ki je vključevala 464 ljudi s prekomerno telesno težo in debelostjo, je pokazala, da je njihov dnevni čas sedenja v povprečju 6,2 ure ob delavnikih in 6 ur ob drugih dneh. Največ so prispevale službene naloge, sledi televizija (deset).
Nekaj preprostih sprememb življenjskega sloga, kot je manj gibanja in mirno sedenje, lahko veliko spremeni.
Na primer, trimesečna študija s 317 delavci je pokazala, da je zamenjava ene ure sedenja z eno uro stoje ves dan zmanjšala skupno maščobno maso in obseg pasu, hkrati pa povečala pusto mišično maso (11).
Raziskave so tudi pokazale, da preveč časa pred zaslonom pomembno prispeva k nenamernemu povečanju telesne teže (12, 13, 14).
Že majhne prilagoditve, kot je hoja po večerji namesto gledanja televizije, vadba ali hoja med odmorom za kosilo, vlaganje v stoječo mizo ali tekalno stezo ali kolesarjenje v službo, lahko preprečijo povečanje telesne mase.
4. Se ukvarjate z jo-jo dieto
Jo-jo dieta se nanaša na cikle namernega hujšanja, ki mu sledi nenamerno pridobivanje teže.
Ta trend je predvsem povezan s povečanim tveganjem za povečanje telesne mase skozi čas (15, 16).
V študiji, ki je vključevala 2 ljudi, so imeli ljudje, ki so bili v preteklem letu na dieti, večjo telesno težo in obseg pasu kot ljudje, ki niso bili na dieti (785).
Druge študije razkrivajo, da lahko omejevalne diete in diete vodijo do povečanja telesne teže v prihodnosti zaradi fizioloških reakcij vašega telesa na takšno vedenje, kot so spremembe v hormonih lakote in polnosti (18, 19). , 20).
Poleg tega večina ljudi, ki izgubijo težo, medtem ko sledijo restriktivni dieti, pridobijo v celoti ali v celoti v 5 letih (15).
Če želite dolgoročno shujšati, se morate osredotočiti na trajnostne spremembe življenjskega sloga. Ti vključujejo vadbo, opuščanje predelane in sladke hrane ter uživanje hranilno bogate polnovredne hrane z veliko vlakninami in beljakovinami.
5. Imate nediagnosticirano zdravstveno težavo
Čeprav številni dejavniki življenjskega sloga prispevajo k nenamernemu pridobivanju telesne teže, imajo lahko vlogo tudi nekatera zdravstvena stanja. Tej vključujejo:
- hipotiroidizem. To stanje vpliva na vašo ščitnico in lahko povzroči povečanje telesne mase ali težave pri izgubi teže (21, 22).
- Depresija. To običajno duševno stanje je povezano s povečanjem telesne mase in debelostjo (23, 24).
- Sindrom policističnih jajčnikov (PCOS). PCOS zaznamujejo hormonska neravnovesja, ki prizadenejo ženske v rodni dobi. To lahko povzroči povečanje telesne mase in oteži izgubo teže (25).
- Motnja prenajedanja (BED). BED je razvrščen na podlagi ponavljajočih se epizod nenadzorovanega prenajedanja in lahko povzroči številne zdravstvene zaplete, vključno s povečanjem telesne mase (26).
Druga stanja, kot sta sladkorna bolezen in Cushingov sindrom, so prav tako povezana s povečanjem telesne mase. Zato je pomembno, da zdravnik postavi pravilno diagnozo.
Poleg tega lahko nekatera zdravila, vključno z antidepresivi in antipsihotiki, povzročijo povečanje telesne mase. Pogovorite se z zdravstvenim delavcem, če menite, da zaradi zdravil pridobivate na teži.
6. Ne spite dovolj
Spanje je bistvenega pomena za splošno zdravje in dobro počutje. Nezadostno spanje lahko med drugimi negativnimi učinki povzroči povečanje telesne mase (27).
Študija pri 92 ženskah je pokazala, da imajo tiste, ki spijo manj kot 6 ur na dan, najvišji indeks telesne mase (ITM) in raven visfatina (beljakovine, ki jo izločajo maščobne celice), v primerjavi z ženskami, ki spijo 6 ur ali več na dan (28 ).
V 2-tedenski študiji 10 odraslih s prekomerno telesno težo po nizkokalorični dieti so tisti, ki so spali 5,5 ure na noč, izgubili 55 % manj telesne maščobe in 60 % več mišične mase kot tisti, ki so spali 8,5 ure na noč (29 ).
Tako lahko podaljšanje časa spanja pomaga pri izgubi teže.
Nekateri dokazi povezujejo sedem ali več ur spanja na noč s 33 % večjo verjetnostjo izgube teže v primerjavi s spanjem manj kot sedem ur (30).
Če je vaša kakovost spanja slaba, lahko poskusite omejiti čas, preživet z zaslonom pred spanjem, zmanjšati vnos kofeina in hoditi spat ob redni uri.
7. Ne jeste dovolj polnovredne hrane
Če redno uživate predelano hrano, je prehod na prehrano, bogato s polnovredno hrano, preprost in učinkovit način za spodbujanje izgube teže in izboljšanje številnih drugih vidikov vašega zdravja.
Pravzaprav je najpomembnejši dejavnik pri izgubi teže izbira polnovredne, minimalno predelane hrane.
Ena študija je 609 odraslih s prekomerno telesno težo razdelila v skupine, ki so se 12 mesecev držale diete z nizko vsebnostjo maščob ali ogljikovih hidratov (31).
Obema skupinama je bilo naročeno, naj čim bolj povečata vnos zelenjave, omejita vnos dodanih sladkorjev, transmaščob in rafiniranih ogljikovih hidratov, uživata predvsem polnovredna, minimalno predelana živila, bogata s hranili, in večino obrokov pripravita doma.
Študija je pokazala, da so ljudje v obeh dietnih skupinah shujšali podobno: 5,4 kg (12 funtov) za skupino z nizko vsebnostjo maščob in 5,9 kg (13 funtov) za skupino z visoko vsebnostjo maščob. To je pokazalo, da je kakovost prehrane, ne vsebnost makrohranil, najpomembnejši dejavnik pri izgubi teže (31).
Vključitev polnovrednih živil v vašo prehrano ni nujno težka. Začnite s počasnim dodajanjem polnovrednih živil, kot so zelenjava, sadje, fižol, jajca, oreščki in semena, svojim obrokom in prigrizkom.
8. Ste pod stresom
Kronični stres je pogosta težava, ki lahko vpliva na vašo težo (32).
Dokazano je, da visoke ravni stresnega hormona kortizola povečajo lakoto in vašo željo po uživanju zelo okusne, visokokalorične hrane, kar lahko povzroči povečanje telesne mase (33).
Poleg tega študije kažejo, da imajo debeli ljudje višje ravni kortizola kot tisti brez tega stanja (34).
Zanimivo je, da obvladovanje stresa lahko spodbuja izgubo teže.
V 8-tedenski študiji 45 odraslih z debelostjo so tisti, ki so vadili sprostitvene tehnike, kot je globoko dihanje, izgubili bistveno več teže kot tisti, ki so prejeli le standardne prehranske nasvete (35).
Za zmanjšanje stresa poskusite v svojo rutino vključiti na dokazih temelječe sprostitvene prakse. Joga, preživljanje časa v naravi in meditacija (36, 37, 38).
9. Zaužijete preveč kalorij
Prenajedanje ostaja pomemben vzrok za povečanje telesne mase.
Če zaužijete več kalorij, kot jih porabite na dan, se boste verjetno zredili (39).
Nespametno prehranjevanje, redni prigrizki in izbira diete, ki vsebuje veliko kalorij in hranilnih snovi, prispevajo k prekomernemu vnosu kalorij.
Sami lahko težko določite svoje potrebe po kalorijah, zato se posvetujte z dietetikom, če imate težave s prenajedanjem.
Preprosti načini, kako se izogniti prenajedanju, vključujejo pozornost na znake lakote in sitosti s preudarnim prehranjevanjem, dieto z veliko vlakninami in beljakovinami, bogato rastlinsko hrano, pitjem vode namesto visokokaloričnih pijač in povečanjem stopnje aktivnosti.
Spodnja črta
Številni dejavniki lahko prispevajo k nenamernemu povečanju telesne teže.
Pomanjkanje spanja, sedeče dejavnosti in prekomerno uživanje predelane ali sladke hrane je le nekaj navad, ki lahko povečajo tveganje za povečanje telesne mase.
Vendar pa vam lahko nekaj preprostih korakov – zdravo prehranjevanje, telesna vadba in osredotočanje na polnovredna živila – pomaga doseči cilje glede izgube teže in izboljša vaše splošno zdravje.
