Prehranske maščobe so zelo kontroverzni, z vročimi razpravami o živalskih maščobah, semenskih oljih in vsem vmes.
To je rekel, večina ljudi strinjam se To ekstra deviško oljčno olje je neverjetno zdravo.
To tradicionalno olje, ki je del sredozemske prehrane, je bilo osnovna hrana za nekatere najbolj zdrave populacije na svetu.
Študije kažejo, da maščobne kisline in antioksidanti, ki jih vsebuje l'huile d'olive lahko zagotovi pomembne koristi za zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca.
Ta članek pojasnjuje, zakaj je ekstra deviško oljčno olje ena najbolj zdravih maščob.
Kaj je oljčno olje in kako je narejeno?
Oljčno olje je olje, stisnjeno iz oljk, plodov oljčnega drevesa.
Postopek pridelave je neverjetno preprost: oljke stisnemo, da izločimo olje.
Vendar pa se različice nižje kakovosti lahko ekstrahirajo s kemikalijami ali celo razredčijo z drugimi, cenejšimi olji.
Zato kupite pravo tip olivno olje je ključnega pomena.
Najboljša vrsta je ekstra deviško oljčno olje. Pridobiva se z uporabo naravnih, standardiziranih metod za čistost in nekatere senzorične lastnosti, kot sta okus in vonj.
Resnično ekstra deviško oljčno olje ima izrazit okus in visoko vsebnost fenolnih antioksidantov, zaradi česar je to glavni razlog za njegovo učinkovitost.
Obstajajo tudi rafinirana ali »lahka« oljčna olja, pogosto ekstrahirana s topili, toplotno obdelana ali celo razredčena s cenejšimi olji, kot sta sojino ali olje oljne repice.
Zato je nujno, da natančno preučite etiketo in jo kupite pri uglednem prodajalcu. Tudi olje z oznako ekstra deviško je bilo morda ponarejeno s cenejšimi olji.
povzetek Pravo ekstra deviško oljčno olje je 100 % naravno in zelo bogato z antioksidanti. Veliko manj kakovostnih oljčnih olj je bilo predelanih in ponarejenih s cenejšimi olji.
Hranilna sestava ekstra deviškega oljčnega olja
Ekstra deviško oljčno olje je precej hranljivo; vsebuje skromne količine vitaminov E in K ter veliko koristnih maščobnih kislin.
Ena žlica (13,5 gramov) oljčnega olja vsebuje naslednje (1):
- Nasičena maščoba: 14%
- Mononenasičene maščobne kisline: 73% (večinoma oleinska kislina)
- Vitamin E: 13 % dnevne vrednosti (DV)
- Vitamin K: 7 % DV
Zlasti ekstra deviško oljčno olje blesti zaradi vsebnosti antioksidantov.
Antioksidanti so biološko aktivni in nekateri od njih lahko pomagajo v boju proti resnim boleznim (2, 3).
Glavni antioksidanti v olju vključujejo oleokantal, protivnetno sredstvo, in oleuropein, snov, ki ščiti LDL (slab holesterol) pred oksidacijo (4, 5).
Nekateri ljudje kritizirajo oljčno olje zaradi visokega razmerja med omega-6 in omega-3 (več kot 10:1). Vendar pa je njegova skupna količina polinenasičenih maščob še vedno relativno nizka, zato to ne bi smelo biti razlog za skrb.
povzetek Oljčno olje je zelo bogato z enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami in vsebuje skromno količino vitaminov E in K. Pravo ekstra deviško oljčno olje je bogato z antioksidanti, od katerih imajo nekateri močne zdravstvene koristi.
Ekstra deviško oljčno olje vsebuje protivnetne snovi
Kronično vnetje naj bi pomembno prispevalo k številnim boleznim, vključno s srčnimi boleznimi, rakom, presnovnim sindromom, sladkorno boleznijo in artritisom.
Nekateri menijo, da je sposobnost oljčnega olja za boj proti vnetjem vir njegovih številnih koristi za zdravje.
Oleinska kislina, najpomembnejša maščobna kislina v oljčnem olju, dokazano zmanjša vnetne označevalce, kot je C-reaktivni protein (6, XNUMX).
Vendar se zdi, da so glavni protivnetni učinki olja posledica njegovih antioksidantov, predvsem oleokantala, ki so se izkazali za učinkovite, tako kot priljubljeno protivnetno zdravilo ibuprofen (8, 9).
Raziskovalci ocenjujejo, da ima količina oleokantala v 50 ml ekstra deviškega oljčnega olja podobne učinke kot 10 % odmerka ibuprofena pri odraslih za lajšanje bolečin (XNUMX).
Poleg tega je ena študija pokazala, da lahko snovi v oljčnem olju zmanjšajo izražanje genov in beljakovin, odgovornih za vnetje (11).
Ne pozabite, da je kronično vnetje nizke stopnje običajno precej blago in traja leta ali celo desetletja, da povzroči škodo.
Uporaba ekstra deviškega oljčnega olja lahko pomaga preprečiti to, kar vodi do zmanjšanega tveganja za različne vnetne bolezni, vključno s srčnimi boleznimi.
povzetek Oljčno olje vsebuje oleinsko kislino in oleokantal, dve hranili, ki se lahko borita proti vnetjem. To je morda glavni razlog za zdravstvene koristi oljčnega olja.
Ekstra deviško oljčno olje in bolezni srca in ožilja
Bolezni srca in ožilja, kot so bolezni srca in možganska kap, so med najpogostejšimi vzroki smrti po vsem svetu (12).
Številne opazovalne študije kažejo, da je število smrti zaradi teh bolezni v nekaterih regijah sveta nizko, zlasti v državah, ki mejijo na Sredozemsko morje (13).
Ta ugotovitev je sprva vzbudila zanimanje za sredozemsko prehrano, ki naj bi posnemala način prehranjevanja ljudi v teh državah (14).
Študije o sredozemski prehrani kažejo, da lahko pomaga pri preprečevanju bolezni srca. V večji študiji je zmanjšal število srčnih napadov, kapi in smrti za 30 % (15).
Ekstra deviško oljčno olje ščiti pred boleznimi srca preko številnih mehanizmov (16):
- Zmanjšajte vnetje: Oljčno olje ščiti pred vnetjem, ključnim dejavnikom pri boleznih srca (17, 18).
- Zmanjšuje oksidacijo LDL (slabega holesterola): Olje ščiti delce LDL pred oksidativnimi poškodbami, ključnim dejavnikom pri razvoju bolezni srca (19).
- Izboljša zdravje krvnih žil: Oljčno olje izboljša delovanje endotelija, ki je obloga krvnih žil (20, 21).
- Pomaga pri uravnavanju strjevanja krvi: Nekatere študije kažejo, da lahko olivno olje pomaga preprečiti neželeno strjevanje krvi, ki je ključna značilnost srčnih napadov in kapi (22, 23).
- Znižuje krvni tlak: Študija pri bolnikih z visokim krvnim tlakom je pokazala, da je oljčno olje znatno znižalo krvni tlak in zmanjšalo potrebo po zdravilih za visok krvni tlak za 48 % (24).
Glede na biološke učinke oljčnega olja ni presenetljivo, da imajo ljudje, ki zaužijejo največ oljčnega olja, veliko manjše tveganje smrti zaradi srčnega infarkta ali kapi (25, 26).
Na desetine – če ne na stotine – študij na živalih in ljudeh je pokazalo, da ima oljčno olje velike koristi za srce.
Pravzaprav obstaja dovolj dokazov, da ljudem, ki imajo ali imajo visoko tveganje za nastanek bolezni srca, priporočamo, da v svojo prehrano vključijo veliko ekstra deviškega oljčnega olja.
povzetek Olivno olje je morda eno najbolj zdravih živil, ki jih lahko jeste za zdravje srca. Zmanjšuje krvni tlak in vnetja, ščiti delce LDL pred oksidacijo in lahko pomaga preprečevati strjevanje krvi.
Čeprav so oljčno olje preučevali predvsem zaradi njegovih učinkov na zdravje srca, je bilo njegovo uživanje povezano tudi s številnimi drugimi koristmi za zdravje.
Olivno olje in rak
Rak je pogost vzrok smrti, zanj pa je značilna nenadzorovana rast celic.
Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki živijo v sredozemskih državah, razmeroma nizko tveganje za raka, in nekateri ljudje ugibajo, da ima oljčno olje nekaj opraviti s tem.27).
Oksidativna škoda zaradi škodljivih molekul, imenovanih prosti radikali, je potencialni dejavnik pri razvoju raka. Vendar pa je ekstra deviško oljčno olje bogato z antioksidanti, ki zmanjšujejo oksidativno škodo (28, 29).
Oleinska kislina v oljčnem olju je prav tako zelo odporna na oksidacijo in blagodejno vpliva na gene, povezane z rakom (30, 31).
Številne študije v epruveti so pokazale, da lahko spojine v olivnem olju pomagajo pri boju proti raku na molekularni ravni (32, 33, 34).
Kljub temu nadzorovana preskušanja pri ljudeh še niso ugotovila, ali lahko olivno olje pomaga pri preprečevanju raka.
Olivno olje in Alzheimerjeva bolezen
Alzheimerjeva bolezen je najpogostejša nevrodegenerativna bolezen po vsem svetu in vodilni vzrok demence.
Eden od znakov Alzheimerjeve bolezni je kopičenje zapletenih beljakovin, imenovanih beta-amiloidni plaki, v določenih nevronih v možganih.
Študija na miših je pokazala, da lahko snov v olivnem olju pomaga odstraniti te obloge (35).
Poleg tega je nadzorovana študija pri ljudeh pokazala, da sredozemska prehrana, obogatena z oljčnim oljem, izboljša delovanje možganov in zmanjša tveganje za kognitivne okvare (36).
povzetek Predhodni dokazi kažejo, da lahko olivno olje pomaga v boju proti raku in Alzheimerjevi bolezni, čeprav morajo študije na ljudeh to potrditi.
Znaš kuhati s tem?
Med kuhanjem lahko maščobne kisline oksidirajo, kar pomeni, da reagirajo s kisikom in se poškodujejo.
Za to so odgovorne predvsem dvojne vezi v molekulah maščobnih kislin.
Zaradi tega so nasičene maščobe (brez dvojnih vezi) odporne na visoke temperature, medtem ko polili Nenasičene maščobe (veliko dvojnih vezi) so občutljive in poškodovane.
Olivno olje, ki vsebuje predvsem monokisline nenasičene maščobe (enojna dvojna vez), je precej odporna na visoko vročino.
V eni študiji so raziskovalci segrevali ekstra deviško oljčno olje na 180 °C (356 °F) 36 ur. Olje je bilo zelo odporno na poškodbe (37).
Druga študija je uporabila oljčno olje za cvrtje in trajalo je 24 do 27 ur, da je doseglo stopnje škode, ki so veljale za škodljive (38).
Na splošno se oljčno olje zdi zelo varno, tudi za kuhanje pri precej visoki temperaturi.
Olivno olje je super zdravo.
Za tiste, ki imajo bolezni srca ali pri katerih obstaja veliko tveganje za njihov razvoj, je olivno olje prav gotovo superhrana.
Vsekakor pa kupujte ekstra deviško oljčno olje, ki ni bilo razredčeno s cenejšimi olji.
Prednosti te čudovite maščobe so med redkimi točkami, s katerimi se strinja večina nutricionistov.
