Svetovna epidemija debelosti je močno povečala prizadevanja za iskanje učinkovitih in dostopnih strategij za hujšanje.
Zaradi tega trg nenehno preplavljajo novi prehranski trendi, med katerimi nekateri obljubljajo pomoč pri hujšanju med spanjem.
Ta članek preučuje, ali lahko shujšate čez noč in kako svoj vzorec spanja uporabite za spodbujanje zdrave in trajne izgube teže.
Ali lahko shujšate čez noč?
Kazalo vsebine
Teža vode
Če ste kdaj spremljali svojo težo, ste morda opazili, da zjutraj tehtate nekoliko manj kot kasneje čez dan.
Zato se veliko ljudi raje tehta zjutraj, čeprav nižja številka ni samo posledica izgube maščobe. Če kaj, verjetno odraža večjo izgubo vode.
To ne pomeni, da ne porabite kalorij čez noč. Ko spite, mora vaše telo spodbujati kompleksne presnovne procese, ki vas ohranjajo žive in zdrave. V tem času izgubljate tudi vodo z dihanjem in znojem (1, 2).
Ena skodelica (237 ml) vode tehta skoraj 240 gramov. Vaše telo je sestavljeno iz približno 55 do 75 odstotkov vode, kar predstavlja pomemben delež vaše teže (2, 3).
Po nekaterih ocenah je lahko več kot 80 % vsakodnevne izgube teže posledica izgube vode. Kljub temu se vaša izguba med spanjem razlikuje glede na sestavo telesa in hitrost presnove (4).
povzetek
Večino vaše vsakodnevne izgube teže je mogoče pripisati vodi, ki jo izgubite s potenjem in dihanjem.
Kakovost in trajanje spanja
Čeprav se številne najučinkovitejše strategije hujšanja osredotočajo na prehrano in telesno vadbo, zgodnje raziskave kažejo, da imata lahko tudi kakovost in količina vašega spanca pomembno vlogo pri tem, kako dobro lahko telo uravnava svojo težo.
Več populacijskih študij je odkrilo povezavo med kroničnim pomanjkanjem spanja in višjim indeksom telesne mase (ITM), ki je pokazatelj vaše teže glede na vašo višino (1).
Študija odraslih, starih od 67 do 99 let, je pokazala, da so imeli tisti, ki so spali pet ur ali manj na noč, v povprečju trikrat večjo verjetnost, da bodo zboleli za debelostjo, kot tisti, ki so spali med sedem in osem ur na noč (5).
Zato je morda koristno, da daste prednost zadostnemu spanju kot delu svojega načrta za hujšanje.
Spalne navade lahko vplivajo na hormone lakote
Povezavo med spanjem in telesno težo je mogoče deloma pojasniti s tem, kako pomanjkanje spanja vpliva na proizvodnjo hormonov lakote v telesu.
Leptin in grelin sta hormona, ki uravnavata občutek lakote in sitosti. Leptin sproščajo maščobne celice in zavira apetit, medtem ko grelin sprošča želodec in povzroča lakoto1).
V idealnem primeru ti hormoni delujejo skupaj, da vam povedo, kdaj potrebujete več energije in kdaj ste zaužili dovolj kalorij. Vendar pa nekatere raziskave kažejo, da se lahko brez zadostnega spanca ravnovesje med obema poruši.
Majhna študija 12 zdravih moških je pokazala, da je pomanjkanje spanja zmanjšalo leptin v obtoku za 18 % in povečalo proizvodnjo grelina za 28 %, kar je povzročilo 23-odstotno povečanje apetita (6).
Poleg tega nekatere študije kažejo, da hrepenite po zelo okusnih živilih, vključno s kaloričnimi dobrotami, kot so sladkarije in slani prigrizki, ko imate slab spanec (1).
V kombinaciji lahko spremembe v proizvodnji hormonov, apetitu in hrepenenju po hrani, ki jih povzroči premalo spanja, prispevajo k povečani teži in tveganju debelosti.
Vendar je razmerje med temi dejavniki nejasno in potrebne so nadaljnje raziskave, da bi bolje razumeli, kako lahko zdrave spalne navade uporabljamo skupaj z uravnoteženo prehrano in programom vadbe za spodbujanje hujšanja.varne in trajne.
povzetek
Slabe spalne navade so povezane s povečanim tveganjem za debelost. To je lahko posledica sprememb v ravni hormonov, ki uravnavajo vašo lakoto in apetit. Kljub temu je potrebnih več raziskav.
Izboljšanje vaše rutine pred spanjem lahko spodbudi dolgoročno izgubo teže
Vzpostavitev zdrave rutine pred spanjem je lahko odličen način za podporo vašim dolgoročnim ciljem glede izgube teže.Določanje urnika, vzpostavitev pomirjujočega rituala pred spanjem in ustvarjanje okolja, ki spodbuja sprostitev, lahko pomaga izboljšati kakovost vašega spanca.
Držite se urnika
Nenehen tok informacij in dejavnosti skupaj s povpraševanjem po produktivnosti lahko oteži vzpostavitev urnika spanja, vendar raziskave kažejo, da je morda vredno vašega truda.
Ena študija je povezala neredne vzorce spanja, motnje cirkadianega ritma in kakovost spanja, neodvisno od skupnega časa, porabljenega za spanje (7).
Zato je lahko preprosto in učinkovito izboljšati kakovost spanja tako, da nastavite čas za spanje in se ga držite tudi ob koncu tedna.
Uporabite sprostitvene tehnike
Tudi če se trudite iti spat vsak večer ob isti uri, je lahko zaspanje samo po sebi izziv.
Tukaj je nekaj preprostih dejavnosti, ki vam lahko pomagajo hitreje zaspati:
- meditirati (8)
- popijte skodelico kamiličnega čaja (9)
- predvajaj pomirjujočo glasbo (deset)
- izvajajte vaje za globoko dihanje (11)
- odkrijte aromaterapijo (12)
Če imate težave z umirjanjem pred spanjem, razmislite o izvajanju rituala pred spanjem z uporabo ene ali več teh tehnik, da se umirite in pripravite možgane na spanje.
Ugasni luči
Melatonin je hormon, ki pomaga uravnavati cikle spanja in budnosti tako, da telesu sporoči, kdaj je čas za spanje (13).
Na količino melatonina, ki ga proizvajajo vaši možgani, močno vpliva izpostavljenost svetlobi. Zlasti modra svetloba, na primer od sonca, LED in fluorescentnih luči, bolj zavira nastajanje melatonina kot rdeča svetloba (14).
Lahko podprete proizvodnjo melatonina in pomagate telesu, da se bolje pripravi na spanje, tako da uro ali dve pred spanjem zatemnite luči v vašem domu.
Računalniški zasloni, televizorji in pametni telefoni pomembno prispevajo k izpostavljenosti modri svetlobi. Tako se lahko tudi izognete uporabi teh naprav pred spanjem. Namesto tega poskusite prebrati knjigo ali poslušati podcast.
Znižajte temperaturo
Temperatura v vaši spalnici lahko vpliva tudi na vašo kakovost spanja.
Vaša telesna temperatura se naravno zniža, ko se pripravljate na spanje, in poveča, ko se zbudite. Če je vaša soba pretopla, bo vaše telo morda težje vstopilo v fazo spanja, zaradi česar bo težje zaspati ali ostati spanec (15).
Nekatere raziskave kažejo, da je idealna sobna temperatura za spodbujanje spanja med 19 in 21 °C (66 in 70 °F) (16).
Če lahko nadzorujete temperaturo v svoji spalnici, poskusite znižati termostat za nekaj stopenj, da izboljšate kakovost spanja.
povzetek
Kakovost spanja lahko izboljšate tako, da uravnavate čas spanja, znižate temperaturo v spalnici, omejite izpostavljenost svetlobi pred spanjem in izvajate sprostitveni ritual, ki vam pomaga hitreje zaspati.
Spodnja črta
Nekatere priljubljene shujševalne diete kažejo, da lahko shujšate med spanjem. Vendar pa je lahko večina teže, ki jo izgubite med spanjem, teža vode.
Kljub temu lahko dovolj rednega spanja spodbuja dolgoročno izgubo teže.
Če želite izboljšati kakovost spanja, poskusite izvajati preproste strategije, kot je nastavitev rednega časa za spanje, zmanjšanje izpostavljenosti svetlobi pred spanjem in ustvarjanje mirnega okolja, prijaznega spanju doma.
Če je vaš cilj trajnostno shujšati, združite dobre spalne navade z uravnoteženo prehrano in vadbo.