Kava je ena najbolj priljubljenih pijač na svetu. Vsebuje zelo priljubljeno poživilo, imenovano kofein.
Marsikdo skodelico tega kofeinskega napitka popije takoj po vstajanju, drugim pa je bolj koristno počakati nekaj ur.
Ta članek pojasnjuje, kdaj je najboljši čas za pitje kave, da povečate njene koristi in zmanjšate stranske učinke.
Kortizol in kava
Mnogi ljudje zjutraj ali kmalu zatem uživajo v skodelici – ali treh – kave.
Vendar naj bi pitje kave prezgodaj po vzponu zmanjšalo njene energijske učinke, prav tako kot stresni hormon kortizol.
Kortizol je hormon, ki lahko izboljša budnost in koncentracijo. Uravnava tudi vaš metabolizem, odziv imunskega sistema in krvni tlak ().
Hormon sledi posebnemu ritmu vašega cikla spanja in budnosti, pri čemer visoke ravni dosežejo vrh 30 do 45 minut po dvigu in se čez dan počasi znižujejo ().
Kljub temu se domneva, da je najboljši čas za pitje kave sredi do poznega jutra, ko je raven kortizola nižja.
Za večino ljudi, ki vstanejo okoli 6, je ta čas med 30 in 9.
Čeprav je v tem morda nekaj resnice, nobena študija do danes ni opazila večjih energijskih učinkov odlašanja z jutranjo kavo v primerjavi z.
Drugi razlog, zakaj je bilo predlagano, da odložite jutranjo kavo, je, da lahko kofein v kavi poveča raven kortizola.
Pitje kave, ko je raven kortizola na vrhuncu, lahko dodatno poveča raven tega hormona. Visoke ravni kortizola v daljšem časovnem obdobju lahko oslabijo vaš imunski sistem in povzročijo zdravstvene težave ().
Vendar pa ni bilo dolgoročnih študij o zdravstvenih posledicah povišanega kortizola zaradi pitja kave.
Poleg tega je s kofeinom povzročeno povečanje kortizola ponavadi zmanjšano pri ljudeh, ki redno uživajo kofein ().
Kljub temu verjetno ne škodi, če kavo raje spijete najprej zjutraj kot nekaj ur kasneje.
Če pa ste pripravljeni spremeniti svoj jutranji obred kave, boste morda ugotovili, da vam lahko nekajurna odložitev pitja kave da več energije.
povzetek
Najboljši čas za pitje kave naj bi bil od 9 do 30, ko je raven kortizola pri večini ljudi nižja. Ali je to res, bomo še ugotovili. Kofein lahko poveča kortizol, vendar njegove dolgoročne posledice za zdravje niso znane.
Kava lahko izboljša telesno zmogljivost
Kava je znana po svoji sposobnosti spodbujanja budnosti in povečanja budnosti, vendar je pijača učinkovita tudi zaradi vsebnosti kofeina.
Poleg tega je kava lahko veliko cenejša alternativa dodatkom s kofeinom, kot so praški pred vadbo.
Več študij je pokazalo, da lahko kofein odloži fizično utrujenost in izboljša mišično moč in moč (, ).
Čeprav ni bistvene razlike, ali se odločite, da boste kavo uživali najprej zjutraj ali nekaj ur kasneje, so učinki kofeina v kavi na telesno zmogljivost odvisni od časa.
Če želite čim bolj povečati blagodejne učinke kave na telesno zmogljivost, je najbolje, da napitek zaužijete 30 do 60 minut pred vadbo ali športnim dogodkom ().
Toliko časa traja, da raven kofeina v telesu doseže vrh ().
Učinkovit odmerek kofeina za izboljšanje učinkovitosti vadbe je 1,4 do 2,7 mg na funt (3 do 6 mg na kg) telesne teže ().
Za 150 funtov (68 kg) osebo je to enako približno 200 do 400 mg kofeina ali 2 do 4 skodelice (475 do 950 ml) kave ().
povzetek
Kofeinske koristi kave pri vadbi lahko občutite v 30 do 60 minutah po zaužitju napitka.
Tesnoba in težave s spanjem
Kofein v kavi lahko spodbuja budnost in poveča telesno zmogljivost, vendar lahko pri nekaterih ljudeh povzroči tudi težave s spanjem in tesnobo.
Učinki povečanja kofeina pri kavi trajajo od 3 do 5 ur in odvisno od individualnih razlik približno polovica celotnega zaužitega kofeina ostane v telesu po 5 urah ().
Pitje kave preblizu časa za spanje, na primer ob večerji, lahko povzroči.
Da bi se izognili motečim učinkom kofeina na spanec, se priporoča izogibanje uživanju kofeina vsaj 6 ur pred spanjem ().
Poleg težav s spanjem lahko kofein pri nekaterih ljudeh poveča tesnobo ().
Če je tako, boste morda ugotovili, da pitje kave stvari poslabša, in v tem primeru boste morda morali zaužiti manj ali se tej pijači popolnoma izogniti.
Poskusite lahko tudi preiti na zeleni čaj, ki ima tretjino kofeina v kavi ().
Pijača vsebuje tudi aminokislino L-teanin, ki ima sproščujoče in pomirjujoče lastnosti ().
povzetek
Kofein lahko povzroči težave s spanjem, če ga zaužijete preblizu časa za spanje. Stimulans lahko pri nekaterih ljudeh tudi poveča tesnobo.
Koliko kave je varno?
Zdravi ljudje lahko zaužijejo do 400 mg kofeina na dan, kar je enako približno 4 skodelicam (950 ml) kave ().
Priporočilo za nosečnice in doječe matere je 300 mg kofeina na dan, nekatere raziskave pa kažejo, da je varna zgornja meja 200 mg na dan (, ).
Ta priporočila vključujejo kofein iz vseh virov.
Drugi pogosti viri kofeina so čaj, soda, energijske pijače in celo temna čokolada.
povzetek
Zdravi odrasli lahko zaužijejo do 400 mg kofeina na dan, medtem ko lahko nosečnice in doječe matere varno zaužijejo do 300 mg na dan, pri čemer nekatere raziskave kažejo, da je varna meja 200 mg.
Kava je pijača, ki jo uživajo po vsem svetu.
Domneva se, da je najboljši čas za pitje kave sredi do poznega jutra, ko je raven kortizola nižja, vendar raziskav na to temo ni.
Pitje kave 30 do 60 minut pred vadbo ali športnim dogodkom lahko pomaga odložiti utrujenost in poveča moč in moč mišic.
Ne pozabite, da lahko stimulativni učinki kofeina povzročijo težave s spanjem, če se zaužije preblizu časa za spanje, in pri nekaterih ljudeh povečajo tesnobo.
