Mnogi ljudje svojo hrano pojedo hitro in malomarno.
To lahko povzroči povečanje telesne mase in druge zdravstvene težave.
Počasno prehranjevanje je morda veliko pametnejši pristop, saj lahko prinese številne koristi.
Ta članek raziskuje prednosti počasnega prehranjevanja.
Fotografija Aya Brackett
Kazalo vsebine
Prehitro prehranjevanje lahko povzroči povečanje telesne mase
Ljudje, ki hitro jedo, imajo običajno večjo težo kot tisti, ki ne jedo (, , , , ).
Pravzaprav je pri tistih, ki hitro jedo, do 115 % večja verjetnost, da bodo debeli ().
To ponavadi storijo tudi sčasoma, kar je lahko deloma posledica prehitrega prehranjevanja.
V študiji, v kateri je sodelovalo več kot 4 odraslih srednjih let, so bili tisti, ki so rekli, da jedo zelo hitro, ponavadi težji in so pridobili največ teže po 000. letu ().
Druga študija je preučevala spremembo teže pri 529 moških v 8 letih. Tisti, ki so poročali, da so hitro jedci, so pridobili več kot dvakrat več teže kot tisti, ki so se sami opisali počasi ali povprečno jedci ().
SOMMAIRE
Študije kažejo, da so ljudje, ki jedo hitro, ponavadi težji in sčasoma pridobijo več teže v primerjavi s počasnejšimi jedci.
Če jeste počasi, boste pojedli manj
Vaš apetit in porabo v veliki meri nadzirajo hormoni.
Po obroku vaše črevesje zavre hormon, imenovan grelin, ki nadzoruje lakoto, hkrati pa sprošča hormone sitosti ().
Ti hormoni sporočajo vašim možganom, da ste jedli, dajejo občutek sitosti in vam pomagajo prenehati jesti.
Ta proces traja približno 20 minut, zato upočasnitev daje vašim možganom čas, ki ga potrebujejo za sprejem teh signalov.
Počasno prehranjevanje lahko poveča hormone sitosti
Prehitro prehranjevanje pogosto povzroči utrujenost, saj vaši možgani nimajo dovolj časa, da bi prejeli signale sitosti.
Poleg tega se je pokazalo, da počasno prehranjevanje zmanjša količino hrane, zaužite med obrokom, zaradi povečanja hormonov sitosti (, , ).
V neki študiji je 17 zdravih ljudi z normalno težo dvakrat pojedlo 10,5 unč (300 gramov) sladoleda. Pri prvem so sladoled pojedli v 2 minutah, pri drugem pa 5 minutah ().
Njihove poročane ravni hormonov polnosti in sitosti so se po počasnem uživanju sladoleda znatno povečale.
V nadaljnji študiji, tokrat pri ljudeh s sladkorno boleznijo, pa tudi s prekomerno telesno težo ali debelostjo, upočasnitev ni povečala hormonov sitosti. Vendar pa je znatno povečal stopnjo polnosti ().
Druge raziskave kažejo, da imajo debeli mladi višjo raven hormonov sitosti, ko jedo počasi (,).
Če jeste počasi, lahko zmanjšate vnos kalorij
V neki študiji so ljudje z normalno težo in ljudje s prekomerno telesno težo jedli različno pogosto. Obe skupini sta med počasnejšim obrokom zaužili manj kalorij, čeprav je bila razlika statistično značilna le v skupini z normalno težo ().
Vsi udeleženci so se po počasnejšem prehranjevanju počutili dlje časa site, pri čemer so poročali o manjši lakoti 60 minut po počasnem obroku kot po hitrem obroku.
Ta spontanost naj bi sčasoma povzročila izgubo teže.
SOMMAIRE
Prehranjevanje počasi poveča raven črevesnih hormonov, ki so odgovorni za občutek sitosti, kar lahko pomaga zmanjšati vnos kalorij.
Počasno prehranjevanje spodbuja popolno žvečenje
Če želite jesti počasi, morate hrano dobro prežvečiti, preden jo pogoltnete.
To vam lahko pomaga zmanjšati vnos kalorij in.
Pravzaprav je več študij pokazalo, da ljudje s težavami s telesno težo ponavadi manj žvečijo hrano kot ljudje z normalno težo (, ).
V neki študiji so raziskovalci prosili 45 ljudi, naj jedo do sitosti, medtem ko žvečijo z različnimi hitrostmi – običajno, 1,5-krat večjo od običajne in dvakrat večjo od običajne ().
Povprečni vnos kalorij se je zmanjšal za 9,5 %, ko so ljudje žvečili 1,5-krat več kot običajno, in za skoraj 15 %, ko so žvečili dvakrat več kot običajno.
Druga manjša študija je pokazala, da se je vnos kalorij zmanjšal in raven hormona sitosti povečala, ko se je število žvečil na grižljaj povečalo s 15 na 40 ().
Vendar pa lahko obstaja omejitev glede količine žvečenja, ki jo lahko naredite, medtem ko še vedno uživate v obroku. Neka študija je pokazala, da 30-sekundno žvečenje vsakega grižljaja zmanjša poznejše prigrizke, a tudi znatno zmanjša užitek ob obroku ().
SOMMAIRE
Žvečenje hrane upočasni tempo prehranjevanja in zmanjša število vnesenih kalorij, kar lahko privede do izgube teže.
Druge prednosti počasnega prehranjevanja
Počasno prehranjevanje lahko izboljša vaše zdravje in kakovost življenja tudi na druge načine, vključno z:
- povečajte svoj užitek pri jedi
- izboljšajte svoje
- vam pomaga bolje absorbirati hranila
- da se boste počutili mirnejše in bolj obvladane
- zmanjšajte svojo raven
SOMMAIRE
Obstaja veliko drugih dobrih razlogov za počasnejše prehranjevanje, vključno z boljšo prebavo in zmanjšanjem stresa.
Kako upočasniti in shujšati
Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali začeti jesti počasneje:
- Izogibajte se hudi lakoti. Težko je jesti počasi, ko si zelo lačen. Da bi se izognili skrajni lakoti, imejte nekaj pri roki.
- Več žvečite. Preštejte, kolikokrat običajno prežvečite zalogaj hrane, nato to količino podvojite. Morda boste presenečeni, kako malo običajno žvečite.
- Odložite pribor. Če med grižljaji položite vilice navzdol, boste jedli počasneje in uživali v vsakem grižljaju.
- Jejte hrano, ki jo je treba žvečiti. Osredotočite se na živila z vlakni, ki zahtevajo veliko žvečenja, kot so zelenjava, sadje in oreščki. lahko tudi spodbuja hujšanje.
- Piti vodo. Ob obroku obvezno pijte veliko vode ali drugih brezkaloričnih pijač.
- Uporabite časovnik. Kuhinjski časovnik nastavite na 20 minut in se potrudite, da ne končate, preden se oglasi brenčalo. Prizadevajte si za počasen in enakomeren tempo med obrokom.
- Izklopite svoje zaslone. Med jedjo se poskušajte izogibati elektronskim napravam, kot so TV in pametni telefoni.
- Globoko vdihnite. Če začnete jesti prehitro, globoko vdihnite. To vam bo pomagalo, da se ponovno osredotočite in se vrnete na pravo pot.
- Vadite premišljeno prehranjevanje. Te tehnike vam pomagajo, da ste bolj pozorni na to, kaj jeste, in nadzorujete svojo željo.
- Bodi potrpežljiv. Sprememba zahteva čas, saj traja približno 66 dni, da novo vedenje postane navada ().
SOMMAIRE
S prakso in nekaj preizkušenimi tehnikami bo počasno prehranjevanje postalo lažje in bolj trajnostno.
Spodnja črta
lahko privede do povečanja telesne mase in zmanjšanega užitka pri jedi.
Vendar lahko upočasnitev poveča sitost in pospeši izgubo teže. Ponuja tudi druge koristi za zdravje.
Če skrajšate čas zaslona, več žvečite in se osredotočite na prehranjevanje, boste jedli počasneje.
