Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so priljubljene že desetletja.
Nekoč so bili zelo kontroverzni, vendar so pred kratkim pridobili splošno sprejetje.
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ponavadi povzročijo večjo izgubo teže kot diete z nizko vsebnostjo maščob, vsaj kratkoročno ().
Izboljšajo tudi številne označevalce zdravja, kot so trigliceridi v krvi, HDL (dober) holesterol, krvni sladkor in krvni tlak (, , , , ).
Vendar obstaja veliko vrst tega modela moči.
Tukaj je 8 priljubljenih načinov za dieto z malo ogljikovimi hidrati.
Kazalo vsebine
1. Tipična dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Tipična dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov nima določene definicije.
Preprosto se imenuje dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali dieta z omejenim vnosom ogljikovih hidratov.
Ta prehranjevalni vzorec ima manj ogljikovih hidratov in več beljakovin kot običajna zahodna prehrana. Na splošno poudarja meso, ribe, jajca, oreščke, semena, zelenjavo, sadje in zdrave maščobe.
Zmanjšali bi morali svoj vnos živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so žitarice, krompir, sladke pijače in nezdrava hrana z visoko vsebnostjo sladkorja.
Priporočilo na dan je običajno odvisno od vaših ciljev in preferenc. Skupna tema je lahko videti takole:
- 100-150 gramov. Ta serija je namenjena vzdrževanju telesne teže ali pogostim visoko intenzivnim vadbam. Pušča prostor za veliko sadja in celo nekaj škrobnatih živil, kot je krompir.
- 50-100 gramov. Ta serija je namenjena počasnemu in enakomernemu hujšanju ali vzdrževanju telesne teže. Prostora je za veliko zelenjave in sadja.
- Manj kot 50 gramov. To je usmerjeno v. Jejte veliko zelenjave, vendar omejite vnos sadja na jagode z nizkim glikemičnim indeksom (GI).
POVZETEK Vaša tipična dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsebuje veliko manj ogljikovih hidratov in več beljakovin kot običajna prehrana. Priporočeni vnos ogljikovih hidratov je odvisen od posameznikovih ciljev in preferenc.
2. Ketogena dieta
Ketogena dieta je dieta z zelo malo ogljikovimi hidrati in visoko vsebnostjo maščob.
Cilj a je ohraniti ogljikove hidrate tako nizko, da vaše telo preide v presnovno stanje, imenovano ketoza.
V tem stanju vam raven insulina pade in telo sprosti velike količine maščobnih kislin iz maščobnih zalog.
Veliko teh maščobnih kislin se prenese v vaša jetra, ki jih pretvorijo v ketone. so v vodi topne molekule, ki lahko prečkajo krvno-možgansko pregrado in vašim možganom zagotovijo energijo.
Potem se vaši možgani namesto na ogljikove hidrate začnejo močno zanašati na ketone. Vaše telo lahko proizvede majhno količino glukoze, ki jo možgani še potrebujejo, s postopkom, imenovanim glukoneogeneza.
Nekatere različice te diete celo omejujejo vnos beljakovin, saj lahko preveč beljakovin zmanjša število ketonov, ki jih proizvedete.
Keto dieta, ki se tradicionalno uporablja za zdravljenje epilepsije, odporne na zdravila, pri otrocih, ima lahko koristi tudi pri drugih nevroloških motnjah in presnovnih težavah, kot je sladkorna bolezen tipa 2 (, , , ).
Prav tako je postal priljubljen za izgubo maščobe – tudi med nekaterimi bodybuilderji –, ker je zelo učinkovit način za izgubo maščobe in ponavadi povzroči znatno zmanjšanje apetita (, ).
Ketogena dieta vključuje hrano z visoko vsebnostjo maščob. Ogljikovi hidrati so na splošno omejeni na manj kot 50 – in včasih le na 20-30 – gramov na dan.
Običajna ketogena dieta se imenuje standardna ketogena dieta (SKD).
Vendar pa obstajajo tudi druge različice, ki vključujejo strateško dodajanje ogljikovih hidratov:
- Ciljna ketogena dieta (TKD). V tej različici dodate majhne količine ogljikovih hidratov okoli vadbe.
- Ciklična ketogena dieta (CKD). Ta vrsta zahteva, da večino dni sledite ketogeni dieti, vendar 1-2 dni na teden preklopite na dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
POVZETEK Ketogena (keto) dieta vključuje zmanjšanje ogljikovih hidratov dovolj, da sproži presnovno stanje, imenovano ketoza. Je zelo učinkovita dieta za izgubo maščobe in lahko ščiti pred številnimi boleznimi.
3. Malo ogljikovih hidratov in maščob (LCHF)
pomeni "malo ogljikovih hidratov, veliko maščob." To je precej standardna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar s še večjim poudarkom na splošno.
Osredotoča se predvsem na meso, ribe in školjke, jajca, zdrave maščobe, zelenjavo, mlečne izdelke, oreščke in jagodičevje.
Priporočeni vnos ogljikovih hidratov za to dieto lahko znaša od 20 do 100 gramov na dan.
POVZETEK Dieta LCHF je dieta z zelo malo ogljikovimi hidrati, ki se osredotoča predvsem na polnovredna, nepredelana živila.
4. Paleo dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Trenutno je eden najbolj priljubljenih načinov prehranjevanja na svetu. Spodbuja uživanje hrane, ki je bila verjetno na voljo v času paleolitika – pred kmetijsko in industrijsko revolucijo.
Po mnenju zagovornikov paleo bi morala vrnitev k prehrani vaših prazgodovinskih prednikov izboljšati zdravje, saj bi se ljudje razvili in prilagodili uživanju takšne hrane.
Številne študije kažejo, da lahko paleo dieta povzroči izgubo teže, zniža krvni sladkor in izboljša dejavnike tveganja za bolezni srca (, , ).
Paleo dieta po definiciji ni nizkohidratna, vendar je v praksi ponavadi nizkohidratna.
Osredotoča se na meso, ribe, morske sadeže, jajca, zelenjavo, sadje, gomolje, oreščke in semena. Stroga paleo dieta izključuje predelano hrano, dodan sladkor, žitarice, stročnice in mlečne izdelke.
Obstaja več drugih priljubljenih različic, kot sta Primitive Plan in Perfect Health Diets. Vse imajo veliko manj ogljikovih hidratov kot tipična zahodna prehrana.
POVZETEK Paleolitska prehrana vključuje uživanje nepredelane hrane, ki je bila verjetno na voljo vašim paleolitskim prednikom. Čeprav ni strogo nizka vsebnost ogljikovih hidratov, jo je mogoče spremeniti, da se prilagodi takšnemu življenjskemu slogu.
5. Atkinsova dieta
To je najbolj znana dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To vključuje izločitev vseh živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, medtem ko še vedno jeste toliko beljakovin in maščob, kot želite.
Dieta je razdeljena na štiri faze:
- 1. faza: Integracija. Zaužijte manj kot 20 gramov ogljikovih hidratov na dan 2 tedna.
- 2. faza: Uravnoteženje. Počasi dodajte več oreščkov, zelenjave z malo ogljikovimi hidrati in sadja.
- Faza 3: Razvoj. Ko se približujete ciljni teži, dodajte več ogljikovih hidratov, dokler se izguba teže ne upočasni.
- Faza 4: Vzdrževanje. Jejte toliko, kolikor vaše telo prenese, ne da bi ponovno pridobili izgubljeno težo.
Atkinsova dieta je bila prvotno demonizirana, vendar trenutne raziskave kažejo, da je varna in učinkovita, dokler je vnos vlaknin zadosten. Ta dieta je še danes priljubljena.
POVZETEK Atkinsova dieta je priljubljena že več kot 40 let. To je 4-fazna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vam omogoča uživanje veliko maščob in beljakovin.
6. Eko-Atkins
Dieta, imenovana Eco-Atkins, je v bistvu veganska različica Atkinsove diete.
Vključuje rastlinska živila in sestavine z visoko vsebnostjo beljakovin in/ali maščob, kot so gluten, soja, oreščki in rastlinska olja.
Približno 25 % njegovih kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov, 30 % iz beljakovin in 45 % iz maščob.
Kot taka vsebuje več ogljikovih hidratov kot tipična Atkinsova dieta, vendar še vedno veliko manj kot tipična dieta.
Šestmesečna študija je pokazala, da je Eco-Atkinsova dieta povzročila večjo izgubo teže in večje izboljšanje dejavnikov tveganja za bolezni srca kot dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ().
POVZETEK Eko-Atkinsova dieta je veganska različica Atkinsove diete. Čeprav vsebuje več ogljikovih hidratov kot tipična Atkinsova dieta, je še vedno zelo malo ogljikovih hidratov v primerjavi z večino vegetarijanskih in veganskih diet.
7. Brez ogljikovih hidratov
Nekateri ljudje raje črtajo vse ogljikove hidrate iz svoje prehrane.
To se imenuje dieta brez ogljikovih hidratov in običajno vključuje le živalsko hrano.
Ljudje na dieti brez ogljikovih hidratov jedo ribe, jajca in živalske maščobe, kot sta maslo in mast. Nekateri dodajo tudi sol in začimbe.
Nobena nedavna študija ne kaže, da je dieta brez ogljikovih hidratov varna. Obstaja le ena študija primera – iz leta 1930 –, v kateri sta dva moška eno leto jedla samo meso in organe, a se je zdelo, da sta ostala zdrava ().
Dieta brez ogljikovih hidratov nima nekaterih pomembnih hranil, kot sta vitamin C in vitamin C. Zaradi tega se na splošno ne priporoča.
POVZETEK Nekateri ljudje sledijo dieti brez ogljikovih hidratov, ki izključuje vso rastlinsko hrano. Študije kakovosti o tem načinu prehranjevanja niso bile izvedene in ga na splošno odsvetujemo.
8. Mediteranska dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Šampon je zelo priljubljen predvsem med zdravstvenimi delavci.
Temelji na tradicionalnih živilih sredozemskih držav z začetka 20. stoletja.
Študije kažejo, da lahko ta dieta pomaga pri preprečevanju bolezni srca, raka dojke in sladkorne bolezni tipa 2 (, , ).
Sredozemski vzorec prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je oblikovan po istoimenski dieti, vendar omejuje živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so polnozrnata žita.
Za razliko od običajne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov daje večji poudarek mastnim ribam namesto rdečemu mesu in več maščobam, kot je maslo.
Sredozemska dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je morda boljša za preprečevanje bolezni srca kot druge diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, čeprav je to treba potrditi s študijami.
POVZETEK Mediteranska dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je podobna običajni dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vseeno pa vključuje več rib in ekstra deviško oljčno olje.
Spodnja črta
Če razmišljate o načrtu, izberite načrt, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu, prehranskim željam in osebnim zdravstvenim ciljem.
Kar deluje pri eni osebi, morda ne bo delovalo pri drugi, zato je za vas najboljša dieta tista, ki jo lahko.
