Atkinsova dieta je dieta z malo ogljikovimi hidrati, ki se na splošno priporoča za hujšanje.
Les partisans de ce régime prétendent que vous pouvez perdre du poids en mangeant autant de protéines et de matières grasses que vous le souhaitez, à condition d’éviter les aliments riches en glucides.
V zadnjih 12 letih je več kot 20 študij pokazalo, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, brez potrebe po štetju kalorij, učinkovite pri izgubi teže in lahko vodijo do različnih izboljšav zdravja.
Le régime Atkins a été promu à l’origine par le médecin, le Dr Robert C. Atkins, qui a écrit un best-seller à ce sujet en 1972.
Od takrat je Atkinsova dieta postala priljubljena po vsem svetu in napisanih je bilo že veliko več knjig.
Prvotno je prehrana veljala za nezdravo in so jo glavni zdravstveni organi demonizirali, predvsem zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščob. Vendar pa nove študije kažejo, da so nasičene maščobe neškodljive (1, 2).
Od takrat so dieto obsežno preučevali in privedli do večje izgube teže in večjih izboljšav krvnega sladkorja, "dobrega" HDL holesterola, trigliceridov in drugih kazalcev zdravja kot diete z nizko vsebnostjo maščob (3, 4).
Bien qu’il soit riche en matières grasses, il ne fait pas augmenter le «mauvais» cholestérol LDL en moyenne, bien que cela se produise dans un sous-ensemble d’individus (5).
Glavni razlog, zakaj so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov tako učinkovite pri hujšanju, je, da zmanjšanje ogljikovih hidratov in povečanje vnosa beljakovin povzroči izgubo apetita, zaradi česar zaužijete manj kalorij, ne da bi morali o tem razmišljati (6, 7).
Več o zdravstvenih koristih diet z malo ogljikovimi hidrati lahko izveste v tem članku.
Kazalo vsebine
Atkinsova dieta je 4-fazni načrt
Atkinsova dieta je razdeljena na 4 različne faze:
- 1. faza (indukcija): Manj kot 20 gramov ogljikovih hidratov na dan 2 tedna. Jejte zelenjavo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je listnata zelenjava, ter veliko beljakovin in beljakovin. To sproži hujšanje.
- 2. faza (uravnoteženje): Počasi dodajte več oreščkov, zelenjave z malo ogljikovimi hidrati in majhne količine sadja v svojo prehrano.
- 3. faza (fokus): Lorsque vous êtes très près de votre objectif de poids, ajoutez plus de glucides à votre régime alimentaire jusqu’à ce que la perte de poids ralentisse.
- Faza 4 (vzdrževanje): Tukaj lahko zaužijete toliko zdravih ogljikovih hidratov, kolikor jih vaše telo prenese, ne da bi se ponovno zredili.
Vendar so te faze nekoliko zapletene in morda niso potrebne. Morali bi vam uspeti shujšati in jo obdržati, če se držite spodnjega načrta obrokov.
Certaines personnes choisissent d’ignorer la phase d’induction et incluent beaucoup de légumes et de fruits dès le début. Cette approche peut aussi être très efficace.
D’autres préfèrent rester indéfiniment dans la phase d’induction. Ceci est également connu comme un régime cétogène à très faible teneur en glucides (céto).
Hrani, ki se ji je treba izogniti
Na Atkinsovi dieti se morate izogibati tem živilom:
- sladkor: Brezalkoholne pijače, sadni sokovi, torte, sladkarije, sladoled itd.
- Žita: Pšenica, pira, rž, ječmen, riž.
- Rastlinska olja: Sojino olje, koruzno olje, olje iz bombaževih semen, olje oljne repice in nekaj drugih.
- Trans maščobe: Habituellement trouvé dans les aliments transformés avec le mot « hydrogéné » sur la liste des ingrédients.
- Dietna živila in živila z nizko vsebnostjo maščob: Običajno imajo zelo veliko sladkorja.
- Zelenjava z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov: Korenje, repa itd. (samo indukcija).
- Sadje, bogato z ogljikovimi hidrati: Banane, jabolka, pomaranče, hruške, grozdje (samo indukcija).
- Škrobi: Krompir, sladki krompir (samo indukcija).
- Stročnice Leča, fižol, čičerika itd. (samo indukcija).
Živila za uživanje
Svojo prehrano bi morali temeljiti na teh zdravih živilih.
- meso: Govedina, svinjina, jagnjetina, piščanec, slanina in drugo.
- Mastne ribe in morski sadeži: Losos, postrv, sardine itd.
- jajca: Najbolj zdrava jajca so obogatena z omega-3 ali pašena.
- Zelenjava z malo ogljikovimi hidrati: Ohrovt, špinača, brokoli, šparglji in drugo.
- Polnomastni mlečni izdelki: Maslo, sir, smetana, polnomastni jogurt.
- Oreščki in semena: Mandlji, makadamijini orehi, orehi, sončnična semena itd.
- Zdrave maščobe: Huile d’olive extra vierge, huile de noix de coco, avocats et huile d’avocat.
Si vous basez vos repas sur une source de protéines grasses avec des légumes ou des noix et des graisses saines, vous perdrez du poids. C’est si simple.
Pijače
Tukaj je nekaj pijač, ki so sprejemljive na Atkinsovi dieti.
- voda: Comme toujours, l’eau devrait être votre boisson de prédilection.
- Kava: Številne študije kažejo, da je kava bogata z antioksidanti in zdrava.
- Zeleni čaj: Zelo zdrava pijača.
L’alcool est également bon en petites quantités. Tenez-vous en aux vins secs sans sucres ajoutés et évitez les boissons riches en glucides comme la bière.
Mogoče jesti
Na Atkinsovi dieti lahko jeste veliko okusnih živil.
To vključuje živila, kot so slanina, smetana, sir in temna čokolada.
Un grand nombre d’entre eux sont généralement considérés comme des engrais en raison de leur teneur élevée en matières grasses et en calories.
Cependant, lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, votre corps augmente son utilisation de graisse en tant que source d’énergie et supprime votre appétit, réduisant ainsi le risque de trop manger et de prendre du poids.
Če želite izvedeti več, si oglejte ta članek o 6 uživajočih živilih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Ko je indukcija končana, lahko počasi dodajate bolj zdrave ogljikove hidrate
Kljub temu, kar ste morda slišali, je Atkinsova dieta precej prilagodljiva.
Samo med dvotedensko indukcijsko fazo morate zmanjšati vnos ogljikovih hidratov.
Une fois l’induction terminée, vous pouvez ajouter lentement des glucides plus sains, tels que des légumes, des fruits, des baies, des pommes de terre, des légumineuses et des céréales plus saines, comme des grains d’avoine et du riz.
Vendar je verjetno, da boste morali vse življenje ostati zmerno malo ogljikovi hidrati, tudi če boste dosegli svoje cilje glede izgube teže.
Si vous recommencez à manger les mêmes vieux aliments dans les mêmes quantités qu’auparavant, vous gagnerez du poids. Cela est vrai de tout régime de perte de poids.
Qu’en est-il des végétariens?
Atkinsovo dieto je mogoče izvajati kot vegetarijanec (in celo vegan), vendar težko.
Vous pouvez utiliser des aliments à base de soja pour les protéines et manger beaucoup de noix et de graines. L’huile d’olive et l’huile de coco sont d’excellentes sources de matières grasses d’origine végétale.
Les lacto-ovo-végétariens peuvent également manger des œufs, du fromage, du beurre, de la crème épaisse et d’autres produits laitiers riches en matières grasses.
Primer Atkinsovega menija za en teden
To je vzorčni jedilnik za en teden Atkinsove diete.
Primerna je za uvodno fazo, vendar bi morali dodati več zelenjave z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nekaj sadja, ko napredujete v druge faze.
Ponedeljek
- zajtrk: Œufs et légumes frits dans de l’huile de noix de coco.
- Kosilo: Salade de poulet à l’huile d’olive et une poignée de noix.
- Večerja: Zrezek in zelenjava.
Mardi
- zajtrk: Slanina in jajca.
- Kosilo: Ostanki piščanca in zelenjave od prejšnje noči.
- Večerja: Cheeseburger brez žemlje, z zelenjavo in maslom.
Sreda
- zajtrk: Zelenjavna omleta, ocvrta na maslu.
- Kosilo: Solata s kozicami z oljčnim oljem.
- Večerja: Mlet goveji praženec z zelenjavo.
Četrtek
- zajtrk: Œufs et légumes frits dans de l’huile de coco.
- Kosilo: Ostanki praženega praženca od večerje prejšnji večer.
- Večerja: Losos z maslom in zelenjavo.
Petek
- zajtrk: Slanina in jajca.
- Kosilo: Salade de poulet à l’huile d’olive et une poignée de noix.
- Večerja: Mesne kroglice z zelenjavo.
V soboto
- zajtrk: Omleta z različno zelenjavo, popečena na maslu.
- Kosilo: Ostanki mesnih kroglic od prejšnje noči.
- Večerja: Svinjski kotleti z zelenjavo.
Nedelja
- zajtrk: Slanina in jajca.
- Kosilo: Ostanki svinjskih kotletov od prejšnje noči.
- Večerja: Piščančja peruti na žaru, z malo salse in zelenjave.
Assurez-vous d’inclure une variété de légumes dans votre alimentation.
Za nekaj primerov zdravih in zadovoljivih obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov si oglejte ta članek z naslovom 7 zdravih obrokov z malo ogljikovimi hidrati v manj kot 10 minutah.
Zdravi prigrizki z malo ogljikovimi hidrati
Večina ljudi čuti, da se njihov apetit zmanjša na Atkinsovi dieti.
Običajno se počutijo več kot zadovoljni s 3 obroki na dan (včasih samo z 2).
Če pa ste med obroki lačni, je tukaj nekaj zdravih prigrizkov:
- Ostanki.
- Trdo kuhano jajce ali dve.
- Košček sira.
- Kos mesa.
- Pest orehov.
- Malo grškega jogurta.
- Jagode in stepena smetana.
- Petites carottes (attention lors de l’induction).
- Sadje (po indukciji).
Kako slediti Atkinsovi dieti med jedjo
Pravzaprav je v večini restavracij zelo enostavno slediti Atkinsovi dieti.
- Pridobite več zelenjave namesto kruha, krompirja ali riža.
- Naročite obrok z mastnim mesom ali mastnimi ribami.
- Obtenez un supplément de sauce, de beurre ou d’huile d’olive avec votre repas.
Preprost nakupovalni seznam Atkinsove diete
C’est une bonne règle de faire des emplettes au périmètre du magasin. C’est généralement là que se trouvent les aliments entiers.
Manger bio n’est pas nécessaire, mais optez toujours pour l’option la moins transformée qui correspond à votre budget.
- meso: Govedina, piščanec, jagnjetina, svinjina, slanina.
- Mastne ribe: Losos, postrv itd.
- Škampi in školjke.
- Jajca.
- Mlekovodja: Grški jogurt, smetana, maslo, sir.
- Zelenjava: Špinača, ohrovt, zelena solata, paradižnik, brokoli, cvetača, šparglji, čebula itd.
- Jagode: Borovnice, jagode itd.
- Oreški: Mandlji, makadamija, orehi, lešniki itd.
- Semena: Sončnična semena, bučna semena itd.
- Sadje: Jabolka, hruške, pomaranče.
- Kokosovo olje.
- Olive.
- Ekstra deviško olivno olje.
- Temna čokolada.
- odvetniki.
- Dišave: Morska sol, poper, kurkuma, cimet, česen, peteršilj itd.
Zelo priporočljivo je, da svojo shrambo osvobodite vseh nezdravih živil in sestavin. To vključuje sladoled, soda, kosmiče za zajtrk, kruh, sadne sokove in sestavine za peko, kot sta sladkor in pšenična moka.
Končni rezultat
Si vous êtes sérieux au sujet du régime Atkins, envisagez d’acheter ou d’emprunter l’un des livres d’Atkins et commencez simplement le plus tôt possible.
Kljub temu mora podroben vodnik v tem članku vsebovati vse, kar potrebujete za uspeh. Če želite ustvariti različico za tiskanje, kliknite tukaj.
Za ideje za recepte si oglejte ta članek o 101 zdravem receptu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je neverjetnega okusa
Konec koncev je Atkinsova dieta zdrav in učinkovit način za hujšanje. Ne boste razočarani.
